IMPORTANCIA DE LAS

GRASAS EN LA GRASAS EN LA

ALIMENTACIÓN

INTRODUCCIÓN

Toda dieta debería basarse, en la

medida de lo posible, en los principios

de una alimentación saludable y

equilibrada.

Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)

INTRODUCCIÓN

INTRODUCCIÓN

La nueva Rueda de los Alimentos (SEDCA, 2007)

En España se prioriza el

consumo de aceite de oliva…consumo de aceite de oliva…

… sin embargo, pueden

incluirse otras grasas

saludables (Ej: Margarinas)

con el fin de incrementar el

consumo de grasas

poliinsaturadas.

INTRODUCCIÓN

El rombo de la alimentación

(Universidad complutense. Madrid, 2008)

Las grasas y aceites

deben consumirse a

diario priorizando

aquellas de mejor

calidad (mono y

poliinsaturadas)

Ex: aceites y

derivados,

margarinas, frutos

secos, aguacate,

aceitunas, etc.

Tipo de grasa Cantidad recomendada

Grasa total 30-35 % de la energía dietética total

AGS 7-8%

Recomendaciones dietéticas de grasas para la población

española (SENC,2004)

RECOMENDACIONES SOBRE EL CONSUMO DE GRASAS

AGS 7-8%

AGMI 15-20%

AGPI (total) 5%

Omega-6 4-8%

Omega-3 0,5-1% (2g/día)

AGS: Ácidos grasos saturados. AGMI: Ácidos grasos monoinsaturados

AGPI: Ácidos grasos poliinsaturados.

RECOMENDACIONES SOBRE EL CONSUMO DE GRASAS

Tipo de grasa Cantidad recomendada

Grasa total 20-35 % de la energía dietética total

Nuevas recomendaciones dietéticas de grasas a nivel

mundial (FAO/OMS,2008) Se introducen nuevas

recomendaciones acerca AGTrans

AGS 10%

AGMI 15-20%

AGPI (total) 6-11%

Omega-6 2,5-9%

Omega-3 0,5-2%

AGTrans <1%

AGS: Ácidos grasos saturados. AGMI: Ácidos grasos monoinsaturados.

AGPI: Ácidos grasos poliinsaturados. AGTrans: Ácidos grasos poliinsaturados trans.

Patata:

Carne blanca:

3-4 raciones/semana

Arroz:

2-4 raciones/semana

Carne roja:

1 ración/semana

Legumbres:

2-4 raciones/semana

Hortaliza o verdura

PROTEICOSHORTALIZAS Y VERDURAS

(>2raciones/día,

al menos 1 cruda)

Hortaliza o verdura

cocida

FARINÁCEOS

(4-6 raciones/día)

Pasta:

2-4 raciones/semana

FRECUENCIA DE CONSUMO RECOMENDADO POR GRUPOS DE ALIMENTOS

Patata:

2-4 raciones/semana

FRUTA

Huevos:

3-4 raciones/semana

1 ración/semana

Pescado blanco:

2 raciones/semana

Pescado azul:

2 raciones/semana

cruda

LÁCTEOS

3 raciones/día

(mínimo que 1 sea cítrico)2-4 raciones/día

Aceite de oliva: De uso preferente para cocinar y aliñar los platos.

Margarina: Fuente de grasa con alto contenido en AGPI.

No todas las grasas son iguales …

¿Dónde están las diferencias?

FRECUENCIA DE CONSUMO Y

COMPOSICIÓN LIPÍDICA DE LAS

PRINCIPALES FUENTES DE GRASAPRINCIPALES FUENTES DE GRASA

CARNES

CARNES

Independientemente del origen de la carne (ovino, bovino, etc.),

su contenido en lípidos varía en función de la parte del animal

que se consuma.

CARNES

CARNES

• En general, son ricas en AGS y colesterol.

• Las carnes ibéricas son ricas en AGMI.

Frecuencia de consumo:Frecuencia de consumo:

• Las carnes magras � 2 a 3 veces a la semana.

• Las carnes rojas � 0 a 1 a la semana. Grasa total (g/100 gr)Grasa total (g/100 gr)Grasa total (g/100 gr)Grasa total (g/100 gr)

Carne de vacunoCarne de vacunoCarne de vacunoCarne de vacuno 5-20

Carne de cerdoCarne de cerdoCarne de cerdoCarne de cerdo 5-22

Carne de corderoCarne de corderoCarne de corderoCarne de cordero 18

Carne de pollo (sin piel)Carne de pollo (sin piel)Carne de pollo (sin piel)Carne de pollo (sin piel) 3

1 ración = 100 – 125 g

PRODUCTOS CÁRNICOS

• Productos cárnicos cocidos

(Ex. Jamón cocido)

• Productos crudos-madurados

(Ex: salchichón, fuet,

chorizo...)

PRODUCTOS CÁRNICOS

En algunos productos cárnicos se

adicionan grasas en su elaboración

(Ej: mortadela).

chorizo...)

Menor contenido en grasa Mayor contenido en grasa

PESCADOS

PESCADOS

• El pescado blanco tiene un menor contenido en

grasas que el pescado azul.

• Los pescados azules son ricos en omega 3.

• El omega 3 da beneficio a nivel cardiovascular.• El omega 3 da beneficio a nivel cardiovascular.

Frecuencia de consumo:

• Consumir de 3 a 4 veces a la semana pescado.

• Priorizar el consumo de pescado frente al de

carne.

1 ración = 125 – 150 g

PESCADO MAGRO

(BLANCO)

Merluza

Rape

Bacalao

PESCADO

GRASO (AZUL)

Salmón

Atún

Caballa

PESCADOS

Bacalao

Lenguado

Pecadilla…

Caballa

Sardina

Boquerón

Anchoa…

Menor contenido

en grasasMayor contenido

en omega-3

Grasa total Grasa total Grasa total Grasa total

(g/100 gr)(g/100 gr)(g/100 gr)(g/100 gr)AGS (gr/100gr)AGS (gr/100gr)AGS (gr/100gr)AGS (gr/100gr) AGM (gr/100 gr)AGM (gr/100 gr)AGM (gr/100 gr)AGM (gr/100 gr)

AGP Omega 6 AGP Omega 6 AGP Omega 6 AGP Omega 6

(gr/100 gr)(gr/100 gr)(gr/100 gr)(gr/100 gr)

AGP Omega 3 AGP Omega 3 AGP Omega 3 AGP Omega 3

(gr/100gr)(gr/100gr)(gr/100gr)(gr/100gr)

Salmón Salmón Salmón Salmón 7,8 1,4 3,3 0,27 1,81,81,81,8

Bacalao Bacalao Bacalao Bacalao 0,70,70,70,7 0,13 0,08 0,02 0,26

HUEVOS

HUEVOS

• Alimento de alto valor nutritivo

• Proteína de alto valor biológico.

• Entre sus componentes grasos se encuentra: fosfolípidos,

ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados y

colesterol.colesterol.

• Su consumo no eleva los niveles de colesterol.

Frecuencia de consumo:

• Consumir de 3 a 4 raciones semanales.

• Alternar su consumo con carnes magras y aves.

Contiene ≈11g de

lípidos/100g de huevo1 ración = 70g

LÁCTEOS

– Leche:

• Se recomienda de 2 a 4 raciones de lácteos al día.

1 ración = 200 – 250 mL de leche

• Priorizar el consumo de leche semidesnatada o desnatada.

Grasa total Grasa total Grasa total Grasa total

(g/100 gr)(g/100 gr)(g/100 gr)(g/100 gr)AGS (gr/100gr)AGS (gr/100gr)AGS (gr/100gr)AGS (gr/100gr) AGM (gr/100 gr)AGM (gr/100 gr)AGM (gr/100 gr)AGM (gr/100 gr)

AGP Omega 6 AGP Omega 6 AGP Omega 6 AGP Omega 6

(gr/100 gr)(gr/100 gr)(gr/100 gr)(gr/100 gr)

AGP Omega 3 AGP Omega 3 AGP Omega 3 AGP Omega 3

(gr/100gr)(gr/100gr)(gr/100gr)(gr/100gr)

Leche enteraLeche enteraLeche enteraLeche entera 3,63,63,63,6 2,48 0,93 0,10 0,02

Leche Leche Leche Leche

semidesnatada semidesnatada semidesnatada semidesnatada 1,71,71,71,7 1,07 0,39 0,05 0,01

Leche Leche Leche Leche

desnatada desnatada desnatada desnatada

0,30,30,30,3 0,13 0,06 Tr Tr

LÁCTEOS

– Queso:

• Priorizar el consumo de quesos frescos por tener menos aporte

de grasa que los curados.

1 ración = 80 - 125g de queso fresco

1 ración = 40 - 60 g queso curado.

– Yogures:– Yogures:

• Elegir los yogures desnatados por tener menos aporte de

grasas. 1 ración = 2 yogures: 200-250g

– Mantequilla:

• Alto aporte energético y contenido en

AGS y colesterol.

• De consumo de ocasional y en pequeñas

cantidades.

MARGARINAS

Margarinas:

• Elaboradas con a partir de aceites vegetales

como el de aceite de girasol, oliva, maíz y soja.

• Alto contenido en AGPI.Contiene alrededor

• Alto contenido en AGPI.

• Bajo aporte calórico en comparación con la

mantequilla.

Frecuencia de consumo:

• Consumo diario en pequeñas cantidades.

Contiene alrededor

de 35-80g de

lípidos por 100g

de margarina

1 ración = 10 g

ACEITES

Aceite de oliva:

• Alto contenido en AGMI.

• Efecto cardiosaludable.

• Más recomendable el aceite de oliva virgen extra.

• Uso preferente como grasa culinaria.

1 ración = 10 g

• Uso preferente como grasa culinaria.

Frecuencia de consumo:

• Se recomienda de 3 a 6 raciones al día.

Aceite de Girasol:

• Rico en AGPI.

• Consumo en crudo y no para cocinar.El 100% de los aceites

vegetales son lípidos

FRUTOS SECOS

FRUTOS SECOS

• Importante aporte de lípidos.

• Ricos en AGPI.

• Recomendados: almendras, nueces, pipas de

girasol…

• Consumo limitado: cacahuetes y anacardos.

Frecuencia de consumo:

• Se recomienda de 3 a 7 raciones a la semana.

Contiene alrededor

de 45-60g de

lípidos por 100g

1 ración = 20 - 30g