Tema 2: IMPORTANCIA DE LAS

GRASAS EN LA ALIMENTACIÓN

1. Introducción

2. Las principales fuentes de grasas

3. Recomendaciones del aporte de grasas en la dieta

4. Frecuencia de consumo y composición de las principales fuentes de lípidos.

4.1. Carnes

4.2. Pescado

4.3. Huevos

4.4. Lácteos

4.5. Grasas y aceites

4.6. Frutos secos

5. Bibliografía

Material adicional:

• Presentación de diapositivas (1)

• Recetas (3)

• Videorecetas (1)

1. INTRODUCCIÓN

El contenido total en grasas de los alimentos y su composición pueden variar

ampliamente1. Dado que las grasas juegan un importante papel en las cualidades

organolépticas de los alimentos, contribuyendo a atributos tales como la textura, sabor,

capacidad nutritiva y valor calórico, el manejo de estos nutrientes ha sido de la mayor

importancia en la investigación y desarrollo de productos alimentarios en las últimas

décadas2.

2. LAS PRINCIPALES FUENTES DE LÍPIDOS

Los lípidos son aportados por la mayoría de los alimentos. No obstante, la cantidad en

estos puede ser muy variable3.

• Aceites vegetales: aportan el 100% de lípidos. Su composición lipídica depende

del tipo de aceite (oliva, girasol, palma, coco, etc.).

• Margarina y mantequilla: son emulsiones de agua en grasa.

• Manteca de cerdo: grasa de origen animal.

• Frutos secos: tienen un alto contenido energético y suponen un importante

aporte de lípidos en la dieta.

• Carnes: su contenido en lípidos varía en función de la parte del animal que se

consuma, independientemente del origen de éste.

• Productos cárnicos: se debe distinguir entre los cocidos y los crudos-

madurados .

- Productos cárnicos cocidos (como el jamón cocido): tienen

generalmente un contenido en grasa menor respecto al producto crudo.

Hay excepciones como la mortadela, que también es un producto cárnico

cocido pero al que se le adicionan grasas.

- Productos cárnicos crudos-madurados (salchichón, fuet, chorizo):

sufren un proceso de fermentación en el que el producto se concentra y

aumenta la concentración de grasas, sobre todo saturadas.

• Huevos: principalmente en la yema.

• Pescado: debe hacerse una distinción entre el pescado azul y el pescado blanco.

El primero es más rico en lípidos que el segundo. Así mismo, su contenido en

lípidos varía en función de la especie y la época del año.

- Pescados magros (blancos): bacalao, el lenguado, la merluza, el rape,

la pescadilla, entre otros.

- Pescados grasos (azules): salmón, el atún, la caballa, la sardina, el

boquerón, las anchoas, entre otros.

• Leche: la cantidad de lípidos en la leche varía en función del hábitat y la

alimentación de la vaca, y también del tipo de leche a escoger (entera,

semidesnatada o desnatada).

• Queso: Durante la elaboración del queso precipitan por una parte las proteínas y

las grasas, y por otra el serum. Después se somete a una fermentación, lo cual

hace aumentar la concentración de grasas. El proceso de maduración es opcional,

obteniendo por una parte los quesos frescos y por otra los quesos madurados,

siendo estos últimos los que tienen un mayor contenido en lípidos.

Otros grupos de alimentos contienen un bajo aporte de lípidos, como las legumbres,

frutas, hortalizas y verduras. No obstante, existen excepciones como el aguacate, las

aceitunas o la soja , con un contenido en lípidos superior.

Contenido en lípidos de diferentes alimentos 3-4:

(*): Soja: 18g lípidos/100g alimento.

(**) Aguacate: 15g lípidos/100g alimento.

Aceitunas: 18-25g lípidos/100g alimento.

ALIMENTO Conteni do en Lípidos

(g/ 100g de alimento)

Aceites vegetales 100

Manteca de cerdo 100

Margarina 35 – 80

Mantequilla 85

Frutos secos 45 – 60

Carne de vacuno 5 - 20

Carne de cerdo 5 - 22

Carne de cordero 18

Huevo 11

Carne de pollo (sin piel) 3

Pescado azul 3,5 – 20

Pescado blanco 0,3 – 5

Queso 10 – 40

Leche entera 3,5

Leche semidesnatada 1,5

Leche desnatada 0,2

Legumbres (*) 0,5 – 5

Frutas, verduras y hortalizas(**) < 1

3. RECOMENDACIONES DEL APORTE DE GRASAS EN LA ALIME NTACIÓN

Las recomendaciones dietéticas de grasas para la población española son las

siguientes5.

Tipo de grasa Cantidad recomendada

Grasa total 30-35% de la energía dietética total

AGS 7-8%

AGMI 15-20%

AGPI (total) 5%

Omega-6 4-8%

Omega-3 0,5-1% (2g/día)

Fuente: Recomendaciones dietéticas de grasas (SENC, 2004)

También existe un acuerdo general sobre las recomendaciones dietéticas de grasas a

nivel internacional (FAO/OMS, 2008. Dietary American Guidelines for Americans

2010). En comparación con las recomendaciones de la SENC, los porcentajes de los

diferentes compuestos lipídicos varían ligeramente y se introducen unas nuevas

recomendaciones sobre los ácidos grasos trans, donde su consumo debe ser

inferior al 1% de la energía dietética total6.

Tipo de grasa Cantidad recomendada

Grasa total 20-35% de la energía dietética total

AGS 10%

AGMI 15-20%

AGPI (total) 6-11%

Omega-6 2,5-9%

Omega-3 0,5-2% (2g/día)

AGtrans <1%

Fuente: Recomendaciones dietéticas de grasas (FAO/OMS, 2008)

Las investigaciones más recientes en torno a los ácidos grasos esenciales se ha

centrado en la importancia de la relación de ácido linoleico respecto al linolénico, y si

esta relación influye en el desarrollo de algunas enfermedades. La OMS recomienda

que la relación omega 6/omega 3 debe ser de 5:1 aproximadamente.

Parece que no hay ventajas en tomar más del 6% de la energía total de la dieta en

forma de ácido linoleico.

Una alimentación saludable debe ser variada, equilibrada, completa, suficiente y

adaptada. Se tiene que cubrir las necesidades de cada individuo y cumplir con los

requerimientos necesarios. Debe tener un 55 – 60% de hidratos de carbono, entre 30

35% de lípidos y un 12-15% de proteína7.

Según la SENC, la frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos es la

siguiente:

Guía de la alimentación saludable.

Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria(2004)

A continuación se detalla el peso de cada ración5:

ALIMENTO Peso de cada ración (g ó ml )

Pescados 125 – 150g

Carnes magras 100 – 125g

Huevos 70 g

Legumbres 60 – 80g

Frutos secos 20 – 30g

Leche 200 – 250 ml

Yogur 200 – 250g

Queso Fresco:80 – 125g

Curado: 40 – 60g

Aceite de oliva 10ml

Verduras y hortalizas 120 – 200g

Frutas 120 – 200g

Pan 40 – 60g

Pasta y arroz 60 – 80g

Patatas 150 – 200g

Agua 200ml

Cerveza 200ml

Vino 100ml

Por otra parte, la Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004), nos muestra

gráficamente la frecuencia de consumo de los alimentos.

Si bien las grasas son alimentos que deben consumirse con moderación debido a su

aporte calórico, se deben consumir a diario, procurando priorizar aquellas de mejor

calidad. En España se prioriza el consumo de aceite de oliva; sin embargo, pueden

incluirse también otras grasas saludables presentes por ejemplo otros tipos de aceites

vegetales o productos fabricados a partir de los mismos (como las margarinas) con el

fin de incrementar el consumo de grasas poliinsaturadas8.

La nueva Rueda de los Alimentos (SEDCA, 2007)9:

El Rombo de la Alimentación. (Universidad Complutense. Madrid, 2008):

Grasas/Aceites

Grasas/Aceites

4. FRECUENCIA DE CONSUMO Y COMPOSICIÓN DE LAS PRINC IPALES

FUENTES DE LÍPIDOS

4.1. CARNES

Se deben elegir las carnes o las porciones de carnes más magras, evitando las carnes

con porciones con mayor contenido en grasa.

Las carnes son ricas en proteínas de alto valor biológico y su contenido en grasa varía

según el tipo y la porción de la carne, puede ir desde pollo con un contenido graso

sobre el 13%, o por ejemplo la ternera con un contenido del 22-26%. Tienen colesterol

y ácidos grasos saturados10.

El tipo de alimentación que lleva a cabo el animal y la actividad física que éste realiza,

puede determinar el perfil lipídico de ese animal. Por ejemplo, el cerdo que ha comido

bellota y que ha estado andando y suelto por la dehesa, tiene un perfil lipídico más

cardiosaludable que el cerdo que se ha alimentado de pienso. En el primer caso, es

una carne rica en ácidos grasos monoinsaturados, en concreto en ácido oleico11.

Las carnes rojas, aportan una cantidad importante de colesterol y ácidos grasos

saturados, por lo que dentro de una alimentación cardiosaludable se debería de incluir

de 0 a 1 vez a la semana12.

Las carnes más recomendadas por menor aporte de grasa son el pollo, el pavo y el

conejo. Este tipo de carnes se recomienda de 2 a 3 veces a la semana, eliminando

siempre la grasa antes del cocinado.

Una ración de carne equivale a 100 -125g de peso por ración.

4.2. PESCADO

El contenido de grasa en el pescado varía entre diferentes especies, puede oscilar del

1% hasta más del 25%.

Se debe priorizar el consumo de pescado frente al consumo de carne, ya que el

pescado tiene un perfil lipídico más cardiosaludable que las carnes. Al igual que las

carnes, tienen ácidos grasos saturados y colesterol, pero tienen la gran diferencia de

tener un aporte importante de ácidos grasos poliinsaturados, en concreto de la línea

omega 3. Este omega 3 ofrece beneficios sobre el perfil lipídico y actúa como protector

cardiovascular13.

El pescado azul, como boquerones, salmón, atún, sardinas, caballa, etc. son los

pescados más ricos en omega 3.

El consumo de pescado se recomienda unas 4 veces a la semana, intentando que dos

veces se consuma pescado blanco y otras dos pescado azul. Una ración de pescado

es 125 -150g por ración.

4.3. HUEVOS

El huevo es un alimento de alto valor nutritivo debido a que contiene proteínas de alto

valor biológico, como la albúmina, presente principalmente en la clara. La yema,

además, contiene vitaminas y minerales

Su contenido en grasas supone un 11% de su parte comestible y se localiza en

exclusiva en la yema. Contiene fosfolípidos, ácido oleico, grasa saturada y grasa

poliinsaturada, sobre todo el ácido linoleico. Si bien el huevo tiene un contenido

elevado de colesterol, se ha visto que éste no contribuye a un aumento de los valores

de colesterol en sangre, según demuestra numerosos estudios como Kritchevsky

Stephen B. “A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding

Eggs”14-15-16.

En el adulto se recomienda de 3 a 4 raciones de huevo a la semana.

4.4. LÁCTEOS 5-6

Dentro del grupo de los lácteos, se encuentran principalmente la leche y postres

lacteos, los yogures y los quesos. Las nuevas recomendaciones sobre lácteos se

centran en que este grupo de alimentos se consuma con el menor aporte de grasa

posible. La grasa que contienen los lácteos enteros es fundamentalmente grasa

saturada.

Por ello se recomienda el consumo de leche semidesnatada con 1,5% de aporte de

grasa, y la desnatada con un 0,3% de grasa.

En el caso de yogures , se recomienda el consumo de yogures desnatados, para que

tengan menos aporte de grasa.

En el cado de los quesos , en el proceso de maduración van perdiendo agua y se va

aumentando la concentración de grasas. Por ello, los quesos frescos tienen menos

grasa que los quesos maduros.

La mantequilla es un producto derivado de la grasa de la leche. Por tanto, tiene un

alto contenido en grasa saturada y colesterol.

Referente al consumo, se recomienda un consumo medio de 2 a 4 raciones de lácteos

al día. Se define como ración un vaso/taza de leche de 200-250mL, un par de yogures

que equivale a 200 – 250g de yogur, 80 - 125g de queso fresco ó de 40 - 60g de

queso curado.

4.5. ACEITES Y GRASAS 5-6

La fuente más importante cuantitativamente de aceites vegetales son las semillas de

soja, algodón, cacahuete, árboles como la palma, así como la oliva, coco y girasol.

Se recomienda aceite de oliva como grasa culinaria preferente, sobre todo para

cocinar ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados, en concreto en ácido oleico.

Es más estable que otros tipos de aceites a la temperatura y es más resistente a la

oxidación. Además si se emplea el aceite de oliva virgen extra será mejor para cocinar,

ya que es el único aceite que no sufre proceso de refinamiento, por lo que conserva

más propiedades y componentes antioxidantes.

Las raciones de aceite de oliva que se recomiendan al día son de 3 a 6 cucharadas

soperas si la persona está en normopeso y unas 2 ó 3 cucharadas al día si existe

sobrepeso u obesidad. Cada ración equivale a 10ml de aceite de oliva.

Otro tipo de aceite de uso culinario sería el aceite de girasol, el cuál se recomienda

para consumo en crudo y no para someterlo a altas temperaturas. Este aceite es rico

en ácidos grasos poliinsaturados sobre todo en omega 6.

Dentro de este grupo también se encuentran las margarinas como alimento fuente de

grasas, ya que están elaboradas a partir de aceites vegetales como maíz, girasol, soja

u oliva. Es un alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados.

En el caso de la margarina, una ración son unos 10g.

4.6. FRUTOS SECOS 5-6

Los frutos secos tienen también importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados

sobre todo de la línea de omega 6. Se puede recomendar para el control del perfil

lipídico frutos secos como nueces, piñones, almendras, pipas de girasol,etc.

Se debe tener especial cuidado con algunos frutos secos con mayor porcentaje en

ácidos grasos saturados como los cacahuetes o anacardos.

Una ración de frutos secos, son unos 20 - 30g de frutos secos y se recomienda

consumirlos con una frecuencia de 3 a 7 raciones a la semana.

5. BIBLIOGRAFÍA

1. Goñi F, Macarulla J. Bioquímica humana. 2ª ed. Barcelona: Reverté; 1994.

2. Ortega, R. El huevo en la alimentación: importancia nutricional y sanitaria; [The

egg in feeding: nutritional and sanitary importance]. Perú. Mundo Avícola y

Porcino; 2003. no. 44 p. 9-11.

3. Kuklinski C. Nutrición y bromatología. Barcelona: Omega, cop; 2003.

4. Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre d’Ensesnyament Superior de Nutrició i

Dietética (CESNID). Tablas de composición de alimentos del CESNID.

Barcelona: Edicions Universitat de Barcelona; Madrid: McGraw-

Hill/Interamericana de España; 2004.

5. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.2004.

6. Organización Mundial de la Salud.

7. Guía de alimentación saludable de la Junta de Andalucía 2009.

8. Félix J, Pascual V. Guía de alimentación cardiosaludable en atención primaria.

2ª ed. España: Instituto Flora; 2007.

9. SEDCA 2007.

10. Prejuicios y verdades sobre las grasas y otros alimentos. Instituo Flora 2008.

Ortega, Pérez Jiménez, Bultó Sagnier y Martín Quesada.

11. Jones PJH, Papamandjaris. Lipids: Cellular metabolismo. 2001.

12. Simopoulos A. Essential fatty acids in Elath and chronic disease.2001.

13. Damodaran S, Fennema O, Parkin K. Fennema Química de los alimentos. 3ª

ed. Zaragoza: Acribia, cop; 2010.

14. Instituto del huevo.

15. Consejo Asesor del Instituto de Estudios del huevo 2005.

16. Kritchevsky Stephen B. “A Review of Scientific Research and

Recommendations Regarding Eggs” en Journal o the American Collage of

Nutrititon. Supplement. First International Scientific Symposium on Eggs and

Human Health: The Tansition from Restrictions to Recommendation, USA,

2004, página 596.