GUIA CULTURA FISICA DESARROLLO

PRESENTADO POR

PRESENTADO A

IVAN GEOVANNY CHAPARRO LARROTA

INSTRUCTOR

TECNOLOGO GESTION ADMINISTRATIVA

FICHA:

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

SOACHA

2016

3.1 Actividades de Reflexión inicial.

De forma escrita socialice la importancia que tiene la actividad física y como ayuda a la p

revención de enfermedades no trasmisibles y como beneficia su desempeños laboral (MI

NIMO 300 PALABRAS)

La actividad física es fundamental para mantener y conservar un estado mental más positivo y un cuerpo atlético y resistente frente a las diferentes enfermedades del organismo. Es también un factor determinante a la hora de la prevención y el control de las ENT, ya que ayuda a amortiguar otros factores negativos desencadenantes de la nueva era, la modernización y urbanización tan acelerada que estamos viviendo, modernización que esta afectando seriamente la salud de los individuos, ya que trae consigo hábitos de vida poco saludables, como la alimentación malsana, el uso nocivo del alcohol, las drogas psicoactivas y el tabaquismo. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual; Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes,

cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;

Mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por

tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

Debido a que la actividad física moderada, me provee no tan solo de un cuerpo sano , sino de una mente más positiva, más feliz, esto se ve reflejado en mi desempeño laboral, haciéndome más productivo, y más frente a cualquier eventualidad y me permite tomarme los problemas desde un punto de vista más objetivo y sano. 3.2 Actividades de contextualización e identificación de conocimientos necesarios para el aprendizaje.) Consulte y describa: • Que es calentamiento físico, sus fases y como se realiza de la forma adecuada. El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implica

dos los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para logr

ar un mejor rendimiento físico en el deporte o práctica que se trate y asimismo para evitar cualq

uier contracción muscular o la lesión de alguna parte del cuerpo.

Cabe destacarse que al calentamiento físico también se lo suele denominar como calentamient

o deportivo.

La idea es que a través de estos ejercicios aumente la temperatura de los músculos en tanto, la

intensidad de estos ejercicios irá in crescendo a medida que se avanza en el tiempo del calenta

miento, o sea, que empezaremos con ejercicios leves en intensidad y luego se irá ampliando la

intensidad para de esta manera evitar esfuerzos que puedan complicar el cuerpo y terminar en

alguna lesión, porque la misión es esa, evitar una lesión.

Cabe entonces mencionar cuáles son las principales ventajas de este calentamiento: favorece l

as funciones fisiológicas en general; la motricidad, ayudando a ganar en equilibrio yen la coordi

nación; beneficia la actividad cardíaca y respiratoria; ayuda al mejor desempeño en la práctica

deportiva; y ayuda a prevenir lesiones.

Existen cuatro tipos de calentamientos: calentamiento general (propone una intensidad baja p

ara así preparar a los músculos para llevar a cabo una actividad física), calentamiento específ

ico (este es el que se ejecuta a instancias de algún deporte porque estará dirigido a preparar c

on especial interés aquellas partes del cuerpo más comprometidas en el deporte en cuestión. P

or ejemplo, en el fútbol es habitual que los futbolistas realicen jueguitos con la pelota para calen

tar), calentamiento preventivo (este tipo se lleva a cabo cuando se está en un proceso de rec

uperación de una lesión y además de estos ejercicios se le suele sumar baños de calor y masaj

es en la zona lesionada) y calentamiento dinámico (este tipo se caracteriza por mezclar ejerci

cios de fuerza, de coordinación, de equilibrio y de flexibilidad, para justamente ganar en estos s

entidos).

• Según la OMS cuanto es el tiempo mínimo que una persona debe realizar actividad física por semana. Niveles recomendados de actividad física para la salud De 5 a 17 años Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que: 1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa. 2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. 3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. De 18 a 64 años Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que: 1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. De 65 años en adelante Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que: 1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. 3. A fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. 5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana. 6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado. En conjunto, considerando los tres grupos de edades, los beneficios que pueden reportar las actividades aquí recomendadas y la actividad física en general son mayores que los posibles perjuicios. Cuando se invierten 150 minutos semanales en actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor son muy bajas. Para la población en general, el riesgo de lesiones del aparato locomotor podría disminuir si se fomentase un plan de actividad física inicialmente moderado, que progresara gradualmente hasta alcanzar una mayor intensidad.

• Como hacer una comida balanceada Saber cuál es la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades para las personas que desean tener control sobre su peso. Afortunadamente, con un poco de práctica se puede desarrollar precisión. No es necesario medir toda la comida que se consume cada día, basta tener un punto de referencia inicial. En la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir también importan características como edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona (adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, tercera edad). A esta falta de lógica para identificar el tamaño adecuado de las porciones contribuye que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes han crecido, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo que suene a “2x1”, “super size” y “big”, se vuelve más atractivo y las dimensiones de estas tentaciones crecen a la par con la cintura de los comensales. El aporte calórico de los alimentos tiene relación directa con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la mujer latina es de 1.600 a 1.900 calorías, mientras que los hombres tienen un consumo entre 1.900 y 2.200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, es decir, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a completar dos horas de pie o moviéndose cada día. Estas indicaciones están definidas para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener orientación médica. Lácteos En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogur, kumis y quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día.

1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado Sustitutos de la leche 1 vaso de leche 1 tajada de queso blanco = 30 g 2 lonchitas de queso (amarillo, fundido) 4 cucharadas soperas de queso (parmesano, cottage, ricotta, mozzarella) Harinas En una alimentación saludable en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, ñame, yuca); granos y leguminosas secas o verdes (lentejas, arvejas, fríjol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos. 4 cucharadas soperas de arroz 1 papa común mediana ½ plátano verde o maduro 3 papas criollas ¼ de unidad pequeña de yuca 4 cucharadas soperas rasas de avena ½ pocillo fríjol, lenteja, garbanzos, arveja, cocidos ¾ de taza de cereales 1 arepa mediana ½ pocillo de pastas 1 snack con menos de 100 calorías Carnes Comprenden carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres en embarazo y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de naipes, la palma de la mano o el puño de la mano cerrado. 100 g carne = 3 onz = 1/5 de libra = 1 lata grande de atún = ½ pechuga Sustitutos parciales de la carne Estos alimentos alcanzan 80% de la proteína de la carne, pero no la totalidad del aporte de hierro. Se deben consumir con moderación porque tienen grasa saturada y sodio. 1 porción de carne = 2 salchichas = 1 huevo + 1 tajada queso = 2 huevos Verduras Incluye los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día. Frutas y jugos Máximo cinco porciones al día, mínimo tres. De manera ideal la fruta no se debe dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas). Unidad = 1 manzana mediana = 2 granadillas = 2 ciruelas claudia = ½ banano. En racimo, de 12 a 13 unidades de uva, fresa, uchuvas. En tajada, ½ papayuela = 1 tajada de piña, de sandía.

Grasas vegetales y animales De tres a cinco porciones al día. Preferir las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías. 1 cucharadita postrera de aceite, mantequilla 1 cucharada sopera de crema de leche ¼ de aguacate 1 tira de tocineta 7 unidades de almendras 9 maníes enteros 1 paquete de 50 g de maní con pasas Azúcares y dulces De manera ideal, como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos. 2 cucharadas soperas de azúcar = 1 cucharada sopera de miel = ¼ de panela 1 bolita pequeña de helado 1 chocolatina de leche Jet 4 confites 1 triángulo de torta casera 2 cucharadas soperas de mermelada 1 cucharada sopera de arequipe 4 galletas rellenas 1 malta = doble porción de azúcar 1 jugo en caja personal = 1 ½ porciones de azúcar. No reemplaza un jugo de fruta natural porque su aporte en vitaminas y minerales es mínimo o nulo • Según las características de su programa de formación cuales son las enfermedades laborales y las recomendaciones que debe tener en cuenta para la no obtención de estas El Top 5 de las enfermedades 1. Fatiga visual. Ojos rojos, ardor y/o cansancio son los síntomas. Se presenta por la continua lectura de documentos o computadores sin protectores visuales o con bajos niveles de iluminación. El estar concentrado en el trabajo puede hacer que el empleado comience a pestañear cada vez menos, lo que produce, a su vez, dolor de cabeza y malestar. 2. Dolor de espalda. Después de estar sentado(a) en una extensa jornada laboral, es muy probable que una mala posición termine por afectar el estado de la espalda. Aquí comienzan a aparecer el dolor en los hombros, cuello y cintura. El deficiente diseño ergonómico de las sillas también influye en este aspecto. 3. Estrés. Está considerado como la primera causa de ausentismo laboral y disminución de la productividad. Uno de sus principales síntomas es la cefalea. Este mal provoca que los empleados pierdan, en promedio, entre uno y cuatro días laborales al año. Existen más de 150 tipos distintos, aunque el más habitual es la migraña que afecta a un 16% de las mujeres y al 7% de los hombres. 4. El Síndrome de la Fatiga Crónica (SFC). Se trata de un mal que puede disminuir hasta en 50% la productividad de las personas. Se presenta con cansancio o agotamiento prolongado que no se alivia con el descanso y cuyos principales síntomas son: pereza, insomnio, molestia muscular y fiebre, entre otros. Otros síntomas son la pérdida del sentimiento de competencia e

idoneidad profesional, desmotivación, pérdida de la autoestima laboral, deserción y finalmente abandono de tareas. 5. Síndrome del túnel carpiano. Es causado por la flexión reiterada de la muñeca, que produce pérdida de fuerza en las manos. El uso del computador durante jornadas prolongadas suele provocar molestias en la muñeca y el codo, que a largo plazo pueden derivar en tendinitis. Según estudios, durante los últimos 10 años se ha triplicado en la población. ¿Qué se recomienda? Fácil. Dar un paseo, tomar aire, facilitar una alimentación saludable y aumentar los niveles de actividad física durante las horas libres que se tenga, mientras se está trabajando, y después del trabajo, pueden reducir considerablemente los riesgos de estas enfermedades y otros graves problemas de salud.

3.2 Actividades de apropiación del conocimiento (Conceptualización y Teorización).

Defina los siguientes conceptos citando el autor que corresponda:

Deporte Juego o simple ejercicio físico que se hace con sujeción a unas reglas (Diccionario Básico Ilustrado de la lengua española)

Actividad física Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esquel

éticos que exija gasto de energía. (Página web Definición ABC).

Cultura física Existen distintas corrientes de cultura física, las cuales se diferencian entre sí de acuerdo a la forma en la que se focaliza la disciplina.

Por ejemplo, están quienes se centran en la educación y entonces el campo de acción será la escuela y el sistema educativo en general. Por otro lado, las que se focalizan en la salud, consideran a la cultura física como un agente promotor de salud que tiene una clara incidencia en la prevención de enfermedades, tales como las cardiovasculares; los que se centran en la competencia entienden a la cultura física como entrenamiento deportivo para el desarrollo de alto rendimiento, por su lado los que ponen en foco en la recreación, priorizan actividades lúdicas que vinculen al sujeto con el medio.Y las que promueven la expresión corporal, se nutren desde influencias como suelen ser : el yoga, la danza y la música.

Si bien la cultura física implica y se ocupa del cuidado del cuerpo, con el fin de alcanzar el bienestar del mismo, esto es tan solo una parte, un eslabón para poder ostentar una vida saludable. (Página web Definición ABC).

Educación física Es una disciplina de tipo pedagógica que se centra en el movimiento corporal para luego desarrollar de manera integral y armónica las capacidades físicas, afectivas y cognitivas de las personas con la misión de mejorar la calidad de vida. (Página web Definición ABC).

Entrenamiento deportivo Este es un proceso sistemático dirigido al perfeccionamiento deportivo, que pretende desarrollar óptimamente la capacidad y disposición de juego y de rendimiento de todos los jugadores y del equipo, teniendo en cuenta conocimientos teóricos, experiencia práctica y todos condicionamientos personales, materiales y sociales. (Martin, 1977)

Nutrición La nutrición es el proceso biológico en el que se proporciona a los organismos animales y vegetales los nutrientes necesarios para la vida, para el funcionamiento, el mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo, tanto en procesos macrosistémicos (digestión, metabolismo) como en procesos moleculares (aminoácidos, enzimas, vitaminas, minerales), que son procesos fisiológicos y bioquímicos. En estos procesos se consume y se gasta energía (calorías). También es la ciencia que investiga la relación entre los alimentos consumidos por el hombre y la salud (enfermedades), buscando el bienestar y la preservación de la salud humana. (Pagina web Significados.com)

Hábitos de vida saludable

Las normas generales para llevar una vida saludable se pueden resumir en las siguientes:

Alimentación sana,

Hacer ejercicio,

No fumar y no beber alcohol,

No tomar drogas,

Cuidar la dentadura,

Desarrollo personal.

Alimentación sana

Lo primero es llevar una alimentación sana, las cantidades de cada uno de los nutrientes estén

equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las

siguientes proporciones:

Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la

cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico. (Ver más en:

Proteínas)

Los hidratos de carbono o azúcares nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico

total. (Ver también: Hidratos de carbono)

Los lípidos o grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas (Ver más:

Grasas)

Hacer ejercicio

El ejercicio físico es esencial para mantener una buena calidad de vida. La falta de actividad es

una de las principales causas de debilidad y de una salud pobre. Está directamente relacionada

con una serie de problemas como la artritis y el reumatismo. Además, los problemas de

corazón se originan de una pobre circulación sanguínea (la cual podría mejorar a través del

ejercicio).

No fumar y no beber alcohol

Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala calidad de vida por los efectos

nocivos que tiene sobre el pulmón, circulación, corazón, hígado y predisponen a la formación

de diferentes cánceres.

No tomar drogas

No tomar drogas, no sólo las ilegales, sino también los medicamentos (analgésicos ansiolíticos,

etc.) pueden generar ciertas dependencias y problemas hepáticos o insomnio al dejarlos.

Cuidado de la dentadura

Una buena limpieza de dientes y de encías tras todas las comidas y una visita al odontólogo

cada año es fundamental a la hora de lograr un bienestar general.

Desarrollo personal

Un estilo de vida saludable requiere que cambies tus hábitos actuales de vida, tus

comportamientos y tus actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente si logras un desarrollo

interno. De esa manera podrás cumplir el propósito que te hayas propuesto. Se debe evitar

situaciones de estrés, cansancio laboral, etc. Hacer amigos y mantenerlos.

Prevención. La palabra prevención, del verbo prevenir, es definida como " preparación, disposición que se toma para evitar algún peligro. Preparar con anticipación una cosa"( Larousse, 1950, Pág. 755). Queda claro entonces que al utilizar este término nos referimos a una acción de carácter anticipatorio. Pero tendríamos que preguntarnos, lógicamente y este sería uno de los primeros "peligros", ¿ a qué nos anticipamos?. Si es anticiparnos al peligro, o si es anticiparnos a que las cosas puedan ser mejor de lo que son. Puede incluso que la anticipación sea tan solo un alerta. Este aparente juego de palabras lo considero esencial en el análisis posterior que sobre las prácticas de prevención en salud realizaré, toda vez que la representación científica de un término en lo que a su contenido personal se refiere no está del todo desvinculada a la representación natural del portador acrítico. (Msc.Bárbara Zas Ros.Especialista en Psicología de la Salud.)

Enfermedades no trasmisibles Datos y cifras •Las enfermedades no transmisibles (ENT) matan a 38 millones de personas cada año. •Casi el 75% de las defunciones por ENT -28 millones- se producen en los países de ingresos bajos y medios. •16 millones de las muertes atribuidas a las enfermedades no transmisibles se producen en personas menores de 70 años de edad; el 82% de estas muertes «prematuras» ocurren en países de ingresos bajos y medianos. •Las enfermedades cardiovasculares constituyen la mayoría de las defunciones por ENT, 17,5 millones cada año, seguidas del cáncer (8,2 millones), las enfermedades respiratorias (4 millones), y la diabetes (1,5 millones1). •Estos cuatro grupos de enfermedades son responsables de alrededor del 82% de las muertes por ENT. •El consumo de tabaco, la inactividad física, el uso nocivo del alcohol y las dietas malsanas aumentan el riesgo de morir a causa de una de las ENT. Panorama general Las enfermedades no transmisibles (ENT), también conocidas como enfermedades crónicas, no se transmiten de persona a persona. Son de larga duración y por lo general evolucionan lentamente. Los cuatro tipos principales de enfermedades no transmisibles son las enfermedades cardiovasculares (como ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares), el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y la diabetes. Las ENT afectan ya desproporcionadamente a los países de ingresos bajos y medios, donde se registran casi el 75% de las muertes por ENT, 28 millones. ¿Quiénes son vulnerables a estas enfermedades? Las ENT afectan a todos los grupos de edad y a todas las regiones. Estas enfermedades se suelen asociar a los grupos de edad más avanzada, pero la evidencia muestra que más de 16 millones de las muertes atribuidas a las enfermedades no transmisibles se producen en personas menores de 70 años de edad; el 82% de estas muertes «prematuras» ocurren en países de ingresos bajos y medianos. Niños, adultos y ancianos son todos ellos vulnerables a

los factores de riesgo que favorecen las enfermedades no transmisibles, como las dietas malsanas, la inactividad física, la exposición al humo de tabaco o el uso nocivo del alcohol. Estas enfermedades se ven favorecidas por factores tales como el envejecimiento, una urbanización rápida y no planificada, y la mundialización de unos modos de vida poco saludables. Por ejemplo, esto último, en forma de dietas malsanas, puede manifestarse en forma de tensión arterial elevada, aumento de la glucosa sanguínea, hiperlipidemia, y obesidad. Son los llamados "factores de riesgo intermedios" que pueden dar lugar a una dolencia cardiovascular, una de las ENT. Factores de riesgo Factores de riesgo comportamentales modificables El consumo de tabaco, la inactividad física, las dietas malsanas y el uso nocivo del alcohol aumentan el riesgo de de las ENT. 1. El tabaco se cobra casi 6 millones de vidas cada año (por la exposición al humo ajeno), y se prevé que esa cifra habrá aumentado hasta 8 millones en 2030. 2. Aproximadamente 3,2 millones de defunciones anuales pueden atribuirse a una actividad física insuficiente.(1) 3. Más de la mitad de los 3,3 millones1 de muertes anuales por uso nocivo del alcohol se deben a ENT. 4.1,7 millones de muertes en 2010 debidas a causas cardiovasculares se han atribuido a la ingesta excesiva de sal/sodio.(2) Factores de riesgo metabólicos/fisiológicos Esos comportamientos propician cuatro cambios metabólicos/fisiológicos clave que aumentan el riesgo de ENT: hipertensión arterial, sobrepeso/obesidad, hiperglucemia (niveles elevados de glucosa en sangre) e hiperlipidemia (niveles altos de lípidos en la sangre). En términos de muertes atribuibles, el principal factor de riesgo metabólico de ENT a nivel mundial es el aumento de la presión arterial (a lo que se atribuyen el 18% de las defunciones a nivel mundial (1), seguido por el sobrepeso y la obesidad y el aumento de la glucosa sanguínea. En los países de ingresos bajos y medios se está observando un rápido incremento del número de niños con sobrepeso. ¿Qué impacto socioeconómico tienen las ENT? Las ENT amenazan los progresos hacia los Objetivos de Desarrollo del Milenio de las Naciones Unidas. La pobreza está estrechamente relacionada con las ENT. Se prevé que el rápido aumento de estas enfermedades será un obstáculo para las iniciativas de reducción de la pobreza en los países de ingresos bajos, en particular porque dispararán los gastos familiares por atención sanitaria. Las personas vulnerables y socialmente desfavorecidas enferman más y mueren antes que las personas de mayor posición social, sobre todo porque corren un mayor riesgo de exposición a productos nocivos, como el tabaco o alimentos poco saludables, y tienen un acceso limitado a los servicios de salud. En los entornos con pocos recursos, los costos de la atención sanitaria para las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y las enfermedades pulmonares crónicas pueden agotar rápidamente los recursos de las familias y abocarlas a la pobreza. Los costos desorbitados de las ENT, en particular el a menudo prolongado y oneroso tratamiento y la desaparición del sostén de familia, están empujando a unos millones de personas a la pobreza cada año, sofocando el desarrollo. En muchos países, el uso nocivo del alcohol y el consumo de alimentos malsanos se dan tanto en los grupos de ingresos altos como en los de ingresos bajos. Sin embargo, los primeros pueden acceder a servicios y productos que los protegen de los riesgos más importantes, mientras que los grupos de ingresos bajos no suelen poder permitirse esos productos y servicios. Prevención y control de las ENT A fin de reducir el impacto de las ENT en los individuos y la sociedad, hay que aplicar un enfoque integral que fuerce a todos los sectores, incluidos entre otros los relacionados con la salud, las finanzas, los asuntos exteriores, la educación, la agricultura y la planificación, a

colaborar para reducir los riesgos asociados a las ENT, así como a promover las intervenciones que permitan prevenirlas y controlarlas. Una táctica importante para reducir las ENT consiste en reducir los factores de riesgo asociados a esas enfermedades. Hay soluciones de bajo costo para reducir los factores de riesgo modificables más comunes (principalmente el consumo de tabaco, las dietas malsanas y la inactividad física, y el uso nocivo del alcohol) y para cartografiar la epidemia de ENT y sus factores de riesgo. Otra opción para combatir las ENT son algunas intervenciones esenciales de alto impacto que pueden aplicarse mediante un enfoque de atención primaria que refuerce la detección precoz y el tratamiento oportuno. La evidencia muestra que este tipo de intervenciones son una excelente inversión económica, dado que, si se instauran tempranamente, pueden reducir la necesidad de tratamientos más caros. Estas medidas pueden aplicarse además en contextos con distintos niveles de recursos. Para conseguir el máximo efecto hay que formular políticas públicas saludables que promuevan la prevención y el control de las ENT, y reorientar los sistemas de salud para que cubran las necesidades de las personas que 2sufren esas enfermedades. Los países de ingresos bajos suelen tener una baja capacidad de prevención y control de las enfermedades no transmisibles. En los países de ingresos altos la probabilidad de tener los servicios de ENT cubiertos por un seguro de salud es casi cuatro veces mayor que en los países de ingresos bajos. Los países con una cobertura insuficiente de seguros de enfermedad difícilmente pueden ofrecer acceso universal a intervenciones esenciales contra las ENT. Respuesta de la OMS Bajo la dirección de la OMS más de 190 países refrendaron en 2011 mecanismos mundiales para reducir la carga evitable de ENT; cabe citar en particular un Plan de acción mundial para la prevención y el control de las ENT 2013-2020, que tiene por objeto reducir el número de muertes prematuras por ENT en un 25% a más tardar en 2025 mediante nueve metas mundiales de aplicación voluntaria. Las nueve metas tratan la cuestión en parte al abordar factores como el consumo de tabaco, el uso nocivo del alcohol, las dietas malsanas y la inactividad física, que incrementan el riesgo de contraer esas enfermedades. Para cumplir las nueve metas mundiales de aplicación voluntaria, el plan presenta un conjunto de intervenciones costo eficaces o «buenas inversiones» de gran efectividad, como la prohibición de todas las formas de publicidad de tabaco y del alcohol, la sustitución de grasas trans por grasas poliinsaturadas, la promoción y protección de la lactancia materna y la prevención del cáncer del cuello del útero a través del tamizaje. En 2015, los países empezarán a establecer metas nacionales y a cuantificar los progresos logrados con respecto a los valores de referencia de 2010 recogidos en el Informe sobre la situación mundial de las enfermedades no transmisibles 2014. La Asamblea General de las Naciones Unidas celebrará en 2018 una tercera reunión de alto nivel sobre las ENT para hacer balance de los progresos de los países en el logro de las metas de aplicación voluntaria a más tardar en 2025.(OMS) 3.4 Actividades de transferencia del conocimiento. • Con base en lo consultado cree un calentamiento físico previo a iniciar actividad física, un plato de comida balanceado, y describa los hábitos de vida saludable. RUTINA DE CALENTAMIENTO FISICO EJERCICIO N° 1 De pie. Agarre con la mano izquierda su codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo (como se observa en la imagen).

Flexione su tronco a la izquierda y manténgase en dicha posición durante 5 segundos.

Luego flexione su tronco a la derecha y manténgase durante otros 5 segundos. En este momento habrá completado una serie.

Este ejercicio de estiramiento le ayudará a evitar lesiones en dorsales y lumbares. REPETICION: 3 series de 5 segundos. EJERCICIO N° 2 De pie. Flexione el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas.

Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda derecha.

La flexión máxima del tronco favorece un estiramiento completo de ambos muslos y de los músculos lumbares. REPETICION:

3 series de 5 repeticiones EJERCICIO N° 3 De pie. Flexione la cabeza hacia adelante y hacia atrás (repita 3 veces) Flexione la cabeza hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo (repita 3 veces) REPETICION:

3 series de 3 repeticiones EJERCICIO N° 4

De pie. Coloque unos de sus pies apoyado sobre una superficie elevada (que puede ser una banca, silla, grada, etc.). La otra pierna permanecerá extendida y apoyada sobre el suelo. Flexione la pierna que se encuentra apoyada sobre la superficie elevada y manténgase en esa posición durante 1 segundo. Luego extienda la pierna para regresar a la posición inicial. REPETICION:

3 series de 5 repeticiones PLATO DE COMIDA BALANCEADO 1 Porción de arroz blanco 100 gr. de pescado asado sin grasa. 1 Ensalada roja 1 vaso de jugo de fruta bajo en azúcar

HABITOS DE VIDA SALUDABLE

Alimentación sana.

Comer lo más saludable posible, evitar excesos tanto de sal, de azúcar, sodio,

comida chatarra.

Hacer ejercicio.

Realizar actividad física de manera rutinaria y con responsabilidad.

No fumar y no beber alcohol, no tomar drogas.

Evitar al máximo las drogas psicoactivas.

Cuidar la dentadura.

Cepillarse mínimo 3 veces al día, luego de cada comida, usar seda dental, evitar el consumo

de azucares, cambiar el cepillo dental mínimo cada 6 meses y asistir al odontólogo

periódicamente.

Desarrollo personal.

Luchar día a día por cumplir nuestras metas mediante un pensamiento positivo y feliz.