Seminario Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid
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SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
Entrenamiento Funcional CrossFit Madrid
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Entrenamiento Funcional. Introducción
Que el mundo del fitness es un entorno cambiante y en constante
progresión es algo que no se nos escapa a nadie. Es casi imposible
conocerse al pie de la letra todos los nombres de nuevas clases que van
saliendo a la luz: Body Pump, Circuit Total, Mega Body Fit… pero,
¿realmente aportan algo nuevo, o es darle vueltas a lo mismo 1 y otra vez?
Con todo esto sale a la luz el entrenamiento funcional, pero claro ¿Qué
enfoque le damos? ¿Cómo hacemos para vender este nuevo servicio? ¿es lo
mismo que todo lo anterior o tiene un enfoque que lo hace diferente al resto
de programas de actividad física? En nuestra opinión, dependerá mucho de
la corriente que sigamos ya que como Entrenamiento Funcional podemos
escuchar más de 10 versiones distintas y tras estudiar el tema muy a fondo
podemos ver grandes diferencias entre unas y otras:
A continuación vamos a enumerar varias corrientes que nos hablan del
entrenamiento funcional:
- Cadenas Musculares
- Los “Cores”
- Materiales Alternativos “todo vale”
- Adaptaciones a la vida cotidiana
- CrossFit
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Si buscamos bibliografía sobre el entrenamiento funcional, podemos
encontrar múltiples definiciones que varían muchísimo dependiendo de las
corrientes anteriormente mencionadas y como veremos a continuación, no
todas las definiciones son correctas ya que se quedan bastante cortas.
La definición más curiosa que hemos encontrado nos deja completamente
bloqueados:
“El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas
de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía
funcional de manera práctica”.
La siguiente definición nos la da precisamente una conocida escuela de
formadores a nivel nacional:
“Planificar y dirigir sesiones de entreno con un objetivo de mejora de las
cualidades físicas coordinativas, estimulando el sistema neuromuscular
por medio de ejercicios en condiciones desestabilizadoras”…
Nuestra opinión es que desconocen por completo las bases del
entrenamiento funcional pues solo se centran en la coordinación como algo
primordial para el desarrollo, pero… ¿Qué pasa con la fuerza, velocidad,
potencia, resistencia muscular, aeróbica…? ¿No son aspectos funcionales
de nuestra vida?
Para da una definición más precisa de lo que es el entrenamiento funcional,
primero debemos considerar qué debe formar parte dentro de este tipo de
entrenamiento:
El objetivo debe ser construir un programa que prepare a nuestros atletas
en todas las contingencias de la vida, no solo en las actividades conocidas
sino también en las que estén por descubrir.
No debe ser un programa de fitness específico… debe ser de carácter
genérico salvo para atletas que busquen una preparación determinada.
Además, para que este programa de entrenamiento se considere funcional
debe aumentar respuestas neuromusculares, desarrollar la potencia, fuerza,
resistencia… por lo que servirá como preparación física para muchos
deportes.
No debe trabajar aislando movimientos y con extendidas sesiones de
entrenamiento aeróbico como se trabaja normalmente en los gimnasios, el
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cuerpo se acostumbra fácilmente a estos estímulos, por lo que sin querer lo
estaríamos especializando.
Otro punto a tener en cuenta es el siguiente: En épocas pasadas ya sea el
paleolítico, edad media, etc… las tareas y funciones que cumplía el cuerpo
humano eran sorprendentemente distintas a las que tenemos en la
actualidad. No existían lumbagos, osteoporosis, artritis, etc…
enfermedades que han ido apareciendo conforme hemos ido cambiando
nuestros hábitos.
El cuerpo está hecho para correr, saltar, trepar, cargar peso… y si lo
acostumbras a esto estarás consiguiendo que realmente sirva para lo que
fue creado.
Justificación: ¿Por qué lo hacemos?
Con todo lo anterior estamos realmente justificando porqué utilizamos y
valoramos tanto como método de entrenamiento funcional a CrossFit,
porque de todos los métodos denominados de “entrenamiento funcional”
este es el único que hemos visto, probado y “entrenado” que es realmente
efectivo y que cumple los requisitos anteriormente expuestos.
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¿Qué es CrossFit?
CrossFit: Es un programa de acondicionamiento físico que cumple con las
siguientes características: “Constantemente Variado, alta intensidad y con
movimientos funcionales”.
Entendemos los movimientos funcionales como patrones de movimiento
universales de reclutamiento motor.
Estos movimientos tienen que estar dentro de unos parámetros:
Natural: La máquina contractora de pecho no vale, el ejemplo está claro.
Esencial: Pueden ser utilizados en la vida diaria, por lo que debemos vigilar muy bien la técnica de ejecución.
Seguro: De que sirve que sea funcional y enriquecedor si lo hacemos mal y nos lesionamos, debemos controlar primero el movimiento de forma
aislada antes de introducirlo dentro de los entrenamientos.
Implicado: La implicación de todo el cuerpo tras un entrenamiento de CrossFit es impresionante. La cintura abdominal será una de las bases de
las que partirán la mayoría de todos los movimientos, es importante una
buena corrección postural y un abdomen fuerte y potente para llevar a cabo
los movimientos más complicados.
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Variedad: Entendiendo a esta como la variable que hará más enriquecedor
al entrenamiento. Esto nos hará buscar nuevas experiencias, entrenamientos
más motivantes o lo más importante: que nuestro organismo no se
acostumbre a realizar siempre el mismo tipo de ejercicio.
Pero sin duda, el parámetro a tener en cuenta y que sin él no tendríamos las
mejoras deseadas aún realizando todo lo anteriormente mencionado es La
Intensidad.
Criticada por muchos que afirman que debe ser el último parámetro a
trabajar en los entrenamientos (por detrás de la frecuencia de las sesiones y
del volumen) es la variable que utilizaremos como base para regular las
cargas del entrenamiento, y que sin esta, este tipo de entrenamiento no
tendría la misma eficacia, sería un circuito más de fuerza resistencia.
La metodología que utilizaremos para planificar nuestras sesiones será siempre de una forma completamente empírica. Creemos que el
entrenamiento debe ser EFECTIVO, EFICIENTE y SEGURO, son 3 de los
parámetros más importantes en un programa de fitness y si los tenemos en
cuenta mejoraremos y aprovecharemos mejor todos nuestros
entrenamientos.
Hay que ser críticos con aquellos programas basados en “ la evidencia
basada en el fitness”, es decir, “como lo he visto lo hago”, y “como cansa
mucho y a mis clientes les gusta, cada día les rompo más”. No es esto lo
que estamos pidiendo al hablar de intensidad y de variedad constante.
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Notas:
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¿Qué es el Fitness? ¿Es realmente lo que buscamos?
Seguramente para cada uno de nosotros el fitness significará una cosa
completamente distinta, y es normal ya que si nos guiamos por una
definición estándar, para algunos se nos quedará corta y para otros un poco
extensa. A continuación vamos a ver distintas definiciones y las
analizaremos:
Según la definición que aparece en una importante página de Internet, el
Fitness “hace referencia a una actividad física de movimientos repetidos
que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o
mantener el cuerpo en buenas condiciones”.
En nuestra opinión, esta definición es bastante subjetiva ya que en ningún
momento nombra que tipos de componentes son necesarios para alcanzar
un buen nivel de fitness (fuerza, flexibilidad, coordinación...).
En la importante revista “The fittest man on earth” , el triatleta Mark Allen,
nos define el prototipo a seguir dentro del fitness como a los triatletas ya
que según él, poseen una increíble fuerza resistencia muscular y aeróbica.
Volvemos a pensar que no es suficiente porque ¿Qué pasa con la Fuerza
máxima, equilibrio, precisión, velocidad, potencia? ¿acaso no son
componentes a tener en cuenta en el fitness? ¿son menos importantes que la
fuerza resistencia muscular y aeróbica?
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Pero peor aún la NSCA, el editor más importante en fisiología del ejercicio
y una entidad muy autorizada para hablar sobre las Esencias del
Entrenamiento de la Fuerza, que ni siquiera intentan una definición.
Una posible definición
Nosotros proponemos que para que se cumpla correctamente la definición
de fitness se tienen que dar tres parámetros:
• El primero, está basado en 10 habilidades o “componentes del fitness” reconocidos por muchos fisiólogos y profesionales del
ejercicio.
Es en este punto donde se quedan la mayoría de las definiciones del fitness,
y ni tan siquiera eso, ya que ninguna toma como importantes tantos
componentes; Estos son:
- Resistencia Cardiorrespiratoria: Capacidad de los sistemas del
cuerpo para recoger, procesar y expulsar Oxígeno.
- Resistencia Muscular: Capacidad de los sistemas del cuerpo para
procesar, distribuir, almacenar y utilizar energía.
- Fuerza: Capacidad de la unidad muscular, o combinación de
unidades musculares para contraerse.
- Flexibilidad: Capacidad de maximizar el rango de movimiento de
una articulación determinada.
- Potencia: Capacidad de la unidad muscular o unidades musculares
para aplicar fuerza en el mínimo tiempo.
- Velocidad: Capacidad de minimizar el tiempo de ejecución, ya sea
de algo cíclico o de una repetición de movimientos.
- Coordinación: Capacidad de combinar varios patrones de
movimiento o un movimiento distinto a lo normal.
- Agilidad: Capacidad de minimizar las transiciones de un patrón de
movimiento a otro.
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- Equilibrio: Capacidad de controlar la colocación del centro de
gravedad del cuerpo en relación a la base de apoyo.
- Precisión: Capacidad de controlar movimientos en una dirección o
intensidad determinadas.
• El segundo parámetro está basado en el desempeño de tareas atléticas, es decir, en la ejecución técnica de las mismas y en su
correcto desarrollo.
La esencia de este punto está en que cuanto mejor se hagan las tareas,
ejercicios y movimientos, mejor transferencia tendrá ese ejercicio y
menor riesgo de lesionarse.
Este punto hace importante a la implicación que es completamente necesaria para desempeñar bien todas las tareas, incluso las familiares, o
tareas combinadas con muchísimas variables (saltos, lanzamientos,
carreras, cargadas, arrancadas..)
Esto anima al atleta a entrenar sin una rutina establecida,
constantemente variado y con un esfuerzo constante por mantener el
estímulo de trabajo.
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• El tercer y último parámetro se basa en los sistemas energéticos que conducen toda acción humana.
Son 3 vías metabólicas con distinto uso de las que utiliza el cuerpo para
sacar energía y las 3 deben ser tratadas por igual: la vía de los fosfágenos,
la vía glucolítica y la vía oxidativa.
La primera de ellas predomina en esfuerzos y actividades de alta intensidad
y potencia y con un periodo de duración muy leve, es decir, en esfuerzos
que duran menos de 10 segundos.
La segunda de ellas (la vía glucolítica) predomina en el ejercicio de
moderada/alta intensidad, en esfuerzos de unos cuantos minutos.
La tercera de ellas (vía oxidativa) predomina en actividades lentas y suaves
y con muchos minutos de duración.
Pensamos que un fitness completamente óptimo requiere ser eficiente en
estas 3 vías sin especializarse en ninguna en concreto que suele ser uno de
los mayores errores que se suelen cometer, ya que el balance que provoca
en el organismo el trabajo de las 3 vías es enriquecedor.
Sickness, Wellness and Fitness
Es en este punto donde nos vamos a parar a pensar si lo que se está
buscando como prototipo del fitness actualmente es lo adecuado.
La siguiente gráfica nos ayudará un poco más a entender todo:
Se trata de entender a “Sickness” como algo negativo para la salud, un
ejemplo muy claro sería el sedentarismo absoluto.
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El punto más comprometido lo encontramos para diferenciar entre fitness y
wellnes ya que en lo que conocemos como “mundo del fitness” se empieza
a sustituir la palabra fitness por wellness como un sustituto natural…, puro
marketing.
Miremos a lo que los distintos colectivos entienden por modelos a
conseguir en el mundo del Fitness: Triatletas, maratonianos, culturistas…
¿no son realmente posturas demasiado extremas? ¿Es lo que debe
conseguir realmente una persona de “a pie” para estar en forma? ¿En lo que
se debe de fijar?
Sinceramente pensamos que no, hay una serie de parámetros que nos
servirán para determinar esto y es por lo que nos tenemos que guiar:
Presión sanguínea, grasa corporal, densidad ósea, triglicéridos, buen y mal
colesterol, flexibilidad, masa muscular… Estos son los parámetros que me tienen que dictar realmente si yo tengo un buen o mal estado de fitness.
Aplicación
Según lo que entendemos por entrenamiento funcional y sobretodo nuestra
definición de fitness, pensamos que la forma más correcta de estar
verdaderamente en forma es entrenar y hacer de todo por igual, no
favorecer la especialización, es decir, realizar ejercicios aeróbicos,
gimnásticos y de levantamiento de pesas sin pensar que unos influyen
negativamente sobre los otros sino al revés, como un complemento
enriquecedor que hace al cuerpo humano una herramienta más útil.
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Notas:
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Planificación del entrenamiento funcional
Que nuestra visión del entrenamiento funcional implique una variación
constante en los ejercicios y en las sesiones no quiere decir que no
programemos ni planifiquemos debidamente las cargas de entrenamiento.
No están justificadas las sesiones de entrenamiento por muy bonitas y
pintorescas que parezcan si no están debidamente programadas en base a
una planificación bien argumentada.
Por esto siempre consideramos ante todo que hay que conocerse y
refrescarse a menudo los principios básicos del entrenamiento deportivo; Estos deben ser la base de toda planificación y a continuación citamos varios de estos principios:
Clasificación de Oliver (relacionados con el estímulo de
acondicionamiento).
- Principio de Variedad.
- Principio de Continuidad.
- Principio de Progresión.
Clasificación de Navarro
- Principio de la unidad funcional. El organismo
- Principio de sobrecarga, intensidad o adaptación
Otros Principios
- Principio de Supercompensación
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Elaboración de las sesiones
• ¿Qué variables tenemos que tener en cuenta a la hora de elaborar sesiones?
- La carga de entrenamiento (volumen, intensidad, recuperación,
frecuencia, duración…)
- Otras variables: Equipamiento, ropa, altitud, temperatura…
• Como hemos mencionado anteriormente, siempre utilizaremos ejercicios y movimientos funcionales para desarrollar nuestros
entrenamientos y los dividiremos en 3 grandes grupos:
- Metabólicos
- Gimnásticos
- Peso libre
• A continuación los focalizamos para enseñar como quedaría una supuesta programación semanal:
- 3 días de trabajo, 1 día de descanso
DÍA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
M G M Off G P G off P M P off P G M P G M P M G
- 5 días de trabajo, 2 días de descanso
DÍA 1 2 3 4 5 6 7
sem 1 M G M M P off off P G G P sem 2 G P G G M off off M P P M sem 3 P M P P G off off G M M G
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- Por lo tanto, los días que realicemos trabajo para solo 1 de los 3 grupos, se considerará que se da prioridad al elemento, será de alta intensidad y la recuperación no debe de ser un factor limitante.
- Los días que realicemos 2 de los 3 grupos, se considerará que se da prioridad a la tarea, el ejercicio será de moderada/alta intensidad, y el trabajo/descanso se manejará por intervalos y para momentos
críticos.
- Los días que realicemos los 3 grupos, se considerará que se da prioridad al tiempo, la intensidad será moderada y la recuperación no debe de ser un factor relevante en este tipo de sesiones.
• Ahora solo queda ponernos manos a la hora y empezar a elaborar sesiones de entrenamiento muy intensas, pero sobretodo… muy
seguras.
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Notas:
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Análisis del movimiento. Aspectos Anatómico- Funcionales
¿Qué ejercicios hacer?
Es la pregunta que precede a la determinación de cuánto ejercicio hacer.
Una vez efectuado el diagnóstico de la capacidad física y funcional tanto
cardiovascular, como metabólica y óseo-muscular, es importante la
observación desde el punto de vista de la eficiencia biomecánica del
interesado y de ese modo ver la forma en que se va a llevar a cabo el
programa. Si bien todos los seres humanos poseen una estructura similar,
dolores, accidentes, operaciones y desviaciones óseas no se permiten
universalizar la forma en que se lleva a cabo un trote, un abdominal o un
ejercicio de fortalecimiento de piernas o columna.
Al determinar en qué estado físico me encuentro, debo aprender a
reconocer mis límites y tiempos de recuperación, la cual irá progresando a
medida que voy llevando a mi cuerpo a límites de stress.
Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al
significado de estabilidad de la zona media, también atendida como zona
neutral.
La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural.
Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión
incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento
es realizado contra resistencias, las probabilidades de lesión son mayores.
De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal debe estar
razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a
mayor inestabilidad.
la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir, por la activación
muscular.
Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son
específicas puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades
específicas, en deportistas.
Una adecuada actitud tónico estabilizada será lo óptimo… para esto debe
desarrollarse el aprendizaje técnico correcto de la mayoría de los ejercicios.
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Adquisición – Automatización - Estabilización. BASES MECÁNICAS
La dinámica de contracciones musculares se caracterizan por pasar
rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica comúnmente
llamado contracción pliométrica o ciclo de estiramiento-acortamiento.
Elasticidad muscular. El tejido muscular y tendinoso almacena energía durante el estiramiento que es capaz de utilizar luego en contracción
inmediata. se cree que el entrenamiento pliométrico sensibiliza el arco
reflejo, provocando una contracción más rápida y en la practica, una fase
de apoyo más reducida.
Una mejora en la producción de potencia está relacionada con una mejora
en la elasticidad del sistema contráctil.
El entrenamiento con contracciones pliométricas es capaz de desarrollar un
alto grado de potencia por lo que es necesario un nivel elevado de fuerza
máxima.
Los isquiotibiales por su gran participación en los gestos explosivos,
requieren mayor volumen de trabajo muscular.
Movimiento Funcionales
Cuando entrenamos con pesas o máquinas convencionales del gimnasio,
estamos entrenando los músculos de forma localizada. Esto está muy bien
para un culturista, para coger fuerza y aumentar la masa muscular, PERO
NO PARA LA VIDA DIARIA…
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Cuantas veces hemos escuchado relatos de personas que en situaciones
críticas han reaccionado explosivamente a levantar o sostener cargas que
superan la compresión?
Principalmente sucede porque NO SABEMOS QUE PODEMOS.
Biomecánica Esencial:
Se demuestra que la columna vertebral normal describe una “S”.
A continuación demuestran el movimiento de tres articulaciones. Primero:
la rodilla es la articulación que conecta la tibia y el fémur. En segundo
lugar: la cadera es la articulación que conecta el fémur con la pelvis. En
tercer lugar: es la sacroilíaca, articulación (SI), que conecta la pelvis a la
columna vertebral.
“La flexión es la reducción del ángulo de articulación y que la extensión es
el aumento del ángulo de la articulación”.
La articulación de la SI y la columna vertebral fueron diseñados para
pequeñas amplitudes de movimiento en múltiples direcciones. Su objetivo
es del de tratar de mantener el tronco firme y sólido para correr, saltar,
colocarse en cuclillas, lanzar o practicar ciclismo, etc.
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Fundamentos 1
AIR SQUAT ; FRONT SQUAT Y OVERHEAD SQUAT
Cuclillas
No sólo es la posición en cuclillas, no perjudicial para las rodillas, es
considerada de rehabilitación. De hecho, si no se puede poner en cuclillas
no esta sano, independientemente de la forma libre de dolor o molestia que
se ocasione.
Esto es igualmente cierto de las caderas y la espalda. La posición en
cuclillas no es un invento de un entrenador o monitor, es tan natural y vital
como el hipo o estornudar.
La posición en cuclillas desciende de la postura al sentarse. No hay nada
artificial sobre este movimiento.
Hemos escuchado muchos formadores de la salud que sugieren que las
rodillas no deben ser dobladas más de 90 grados. Es entretenido para pedir
explicaciones de este punto de vista de sentarse en el suelo con las piernas
delante de ellos y luego ponerse de pie sin doblar la
piernas a más de 90 grados.
En el ámbito deportivo, la posición en cuclillas es la quinta esencia .y la
extensión de la cadera la base de todos los movimientos humanos.
¿Cómo realizar una sentadilla?
1. Empiece con los pies sobre la anchura de los hombros
y ligeramente con las puntas ligeramente hacia afuera.
2. Mantenga la cabeza erguida mirando ligeramente por encima de
la línea paralela.
3. No mirar hacia abajo.
4. Acentuar el arco normal de la columna lumbar y luego tire de ABS.
5. Mantenga la parte media muy apretada.
6. Enviar tu trasero hacia atrás y hacia abajo.
7. Sus rodillas sobre la línea del pie.
8. No deje que se roten las rodillas hacia el interior del pie.
9. Mantenga la mayor presión en los talones como sea posible.
10. Mantente lejos de la punta de los pies.
11. Retraso de las rodillas hacia delante.
12. Levante los brazos hacia fuera y arriba a medida que desciende.
13. Mantener el tronco alargado.
14. Mantener las manos tan lejos de tu trasero como sea posible.
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15. De perfil, no inclinarse en la posición de cuclillas, se desplaza hacia
abajo.
16. Debes tirar de ti mismo hacia abajo con los músculos flexores de la
cadera.
17. No pierdas la curva lumbar en la posición de squat o sentadilla..
18. La cadera debe llegar por debajo de la rodilla.
19. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para mantener el equilibrio.
20. Regresa por el mismo camino por el que descendió.
21. Utilizar todos los bits de la musculatura, todo se ve afectado.
22. Al levantarse, sin mover los pies, ejercer la presión hacia el exterior de
los mismos, como si tratara de separar la tierra debajo de usted.
23. Extenderse al ponerse de pie tanto como sea posible.
En la posición de squat (levanta la cabeza, el pecho, los hombros y el torso)
pones más carga sobre los talones, glúteos y muslos. Esta es la posición de
un fondo sólido, postura desde la cual tiene la oportunidad de sentir las
fuerzas necesarias para mantener el equilibrio.
1. Air Squat Espalda arqueada
Mire hacia delante
Mantener el peso en los talones
Buena profundidad = abajo
Abdomen apretado
La Sentadilla es esencial para el movimiento humano, un probado
potenciador del rendimiento y un movimiento de puerta de entrada a los
mejores ejercicios de la fuerza y el acondicionamiento.
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2. Front Squat
La barra descansa en el pecho y los hombros, con agarre suelto (no coger la
barra).
La parte más difícil de la posición es en cuclillas.
Se desarrolla con facilidad si tienes fuerza en los hombros y flexibilidad en
las muñecas.
Al bajar a squat mantener el arco lumbar.
3. Overhead Squat
Agarre tan amplio como sea posible
Baja lentamente manteniendo la barra sobre la cabeza (hombros elevados,
brazos extendidos)
Cabeza arriba!
Manténgase apoyado sobre los talones
Acercar la pelvis a los talones
El Overhead Squat es un tramo importante, es un movimiento arranque y
se utilizará en muchas posturas por lo que es el más funcional de los
movimientos de squat.
Si carecemos de flexibilidad, las deficiencias en estos movimientos serán
un condicionante.
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Fundamentos 2
SHOULDER PRESS, PUSH PRESS Y PUSH JERK
Se sabe que el motor en acciones como saltar, lanzar y una multitud de
otros movimientos atléticos se encuentra en el núcleo y se irradia a las
extremidades, la fuerza central es absolutamente esencial para el éxito
deportivo. Los grupos musculares que comprenden ésta zona "incluyen los
flexores y extensores de la cadera; la columna vertebral y el cuadriceps.
Estas elevaciones son una ayuda enorme para la potencia y velocidad, muy
necesarias en el rendimiento deportivo.
Estos movimientos se realizan de forma explosiva, lo que marca
el dominio de esta secuencia y es la oportunidad ideal para detectar y
eliminar una postura o fallo mecánico.
1. Shoulder Press
a. Agarre: La barra se coloca en los hombros con el agarre un poco más ancho que estos. Los codos por debajo y delante de la barra. La
postura es aproximadamente el ancho de la cadera. La cabeza se
inclina un poco hacia atrás permitiendo a la barra pasar.
b. Empuje: Llevar la barra a una posición directamente encima de la cabeza, bloqueando e impulsando los brazos hacia el techo.
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2. Push Press
a. Agarre: El montaje es el mismo que el shoulder press.
b. Posición: Iniciar la inclinación por la flexión de las caderas y las rodillas
manteniendo el torso erguido. La caída puede ser de 1/5 o ¼ de sentadilla
(disminución rápida de la cadera).
c: Impulso: Sin pausas, tomo la fuerza de la flexión en caderas y rodillas.
d: Empuje: Con la extensión completa de rodillas y cadera, los hombros y
brazos empujan la barra con fuerza hacia arriba hasta que los brazos estén
completamente extendidos.
2. Push Jerk:
a. Agarre: El montaje es el mismo que para el shoulder press y el push
press.
b. Posición: Disminución rápida de la cadera idéntica al push press.
c. Impulso: Idem al push press.
d. Empuje en cuclillas. Esta vez en lugar de empujar solamente, empujo y
realizo un segundo tiempo de air squat de forma simultanea con los brazos
totalmente extendidos.
e. Final. Póngase de pie desde cuclillas completamente recto con la barra
sobre la cabeza (Idem a shoulder press y push press).
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Fundamentos 3
DEADLIFT, SUMO DEADLIFT HIGHPULL (SDLHP), MEDICINE BALL CLEAN
“Se mantiene el deadlift como uno de los ejercicios más funcionales,
importante y de destacada ventaja para los deportes que incluyan correr,
saltar y lanzar como ningún otro ejercicio”.
El Deadlift no tiene rival en su sencillez y su impacto, mientras que es
único en su capacidad para aumentar la fuerza de la cabeza.
Independientemente de si sus metas son para "revolucionar" su
metabolismo, aumentar la fuerza o la masa corporal magra, reducir la grasa
corporal, la rehabilitación de su espalda, mejorar el rendimiento o mantener
la independencia funcional, el Peso Muerto es un acceso directo marcado
para ese fin.
En detrimento de millones de personas, el deadlift es poco utilizado y rara
vez visto bien hecho.
Puede ser que el nombre de la Deadlift ha ahuyentado a las masas, en su
forma más avanzada la aplicación del Deadlift es requisito previo, y un
componente de “todo el mundo para mejorar más rápido” la cargada y la
arrancada, pero no menos importante en la vida diaria ya que cualquier
objetivo debe ser levantado del suelo.
El miedo al Deadlift abunda, pero al igual que el miedo a la sentadilla,
carentes de fundamento.
Para nosotros, los principios de la técnica apropiada se basa en 3 pilares:
Seguridad, Funcionalidad y Ventaja mecánica.
1. Deadlift (peso muerto)
Postura natural con los pies debajo de las caderas
La barra por encima del dedo pequeño del pie
Los hombros ligeramente hacia adelante de la barra
Los codos uno frente al otro
Pecho hacia arriba y se infla, manteniendo la espalda arqueada
Abdominales contraídos
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Deslizar los hombros hacia atrás y hacia abajo
Los dorsales y tríceps contraídos y en tensión
Los brazos extendidos, solo sosteniendo la barra
Mantenga su peso en los talones
La barra permanece cerca de las piernas y, sencillamente , hace viajes
hacia arriba y hacia abajo
El ángulo previsto de inclinación se mantiene constante
mientras que la barra está por debajo de la rodilla y vuelve a posición de
inicio.
2. Sumo Deadlift Highpull (SDLHP)
Se inicia en el suelo
Postura de Sumo
Tome un agarre estrecho en la barra
Mire hacia adelante
Mantenga la espalda arqueada
Tire con las caderas y las piernas sólo hasta que ambas estén en extensión
completa.
De un tiron rápido de cadera cerca de la extensión completa encogiéndose
de hombros con fuerza, inmediatamente suba la barra a la altura del
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mentón, manteniendo los codos por encima del nivel de las manos tanto
como le sea posible.
Desciende la barra de su posición bajo el mentón de modo colgante para
volver al suelo.
Para el rango de movimiento, la línea de acción, la longitud y la rapidez de
acción, el SDLHP es considerado para el desarrollo de la potencia y como
iniciación al clean (cargada).
Estos movimientos son el reto más difícil en el aprendizaje con pesos
libres. Ellos entrenan el desarrollo de la fuerza, potencia, velocidad,
flexibilidad, la coordinación, agilidad, equilibrio y precisión, “ todo al
mismo tiempo”.
3. Medicine Ball Clean
La arrancada con balón medicinal es de los ejercicios más completos y
complejos, a la vez más funcionales en nuestra vida diaria. Tiene más
utilidad que realizarlo con barra, ya que se compara con implementos de
uso más frecuente.
Estos tipos de balones medicinales tienen características diferentes, son
más grandes, acolchonados, son amenazantes pero muy maleables.
Para realizar el Medicine Ball Clean tenemos que practicar cada fase por
separado y luego reunirlas.
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Posición de pies: ancho de hombros o más amplio
Sentir el peso en los talones
Mantener el arco lumbar
Hombros por encima del balón
Balón en el suelo entre las piernas
Brazos rectos, tomo el balón por los lados con las yemas de los dedos
apuntando hacia el suelo.
Ejecución Asciendo, poniendo en extensión completa las caderas y las piernas,
dejando todo el peso en los talones.
Encogerse de hombros con los brazos en extensión.
Realizo una caída a sentadilla profunda con los codos por debajo del balón.
Vuelvo a extensión completa con el balón a la altura del pecho.
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Notas: