Crossfit y Entrenamiento Funcional

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¿Qué aprenderás en el curso ? Principios del entrenamiento del movimiento. Consideraciones anatómicas sobre tobillo, cintura pélvica, raquis y cintura escapular. Principios de biomecánica aplicados al desarrollo de movimientos y el trabajo con cargas. Importancia de la progresión en el desarrollo de movimientos. Movimientos de dominante de cadera (Hip Dominant): peso muerto tradicional, rumano, sumo y variantes, glute bridge, hip thrust y variantes. Movimientos de dominante de rodilla (Knee dominant): back squat, front squat, overhead squat, thruster, lunges y variantes. Movimientos de Empuje (Press): press horizontal-banca y vertical-dips, press de hombro, push press y jerk. Movimientos de Tracción (Pulls): horizonal-remo y vertical-high pull y shrug y pull up, chin up. Ejercicios globales con kettlebell: Swing y Turkish get up. Técnica, evaluación y correcciones. http://cross-fit.es/crossfit-100-rutinas-con-el-peso-corporal/#more-17 CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitarás ningún equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD Una de las críticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados. Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si se emplean rutinas CrossFit basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja de necesitar poco equipamiento. A continuación os ofrecemos un

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entrenamiento funcional, tabla de trabajo para realizar crossfit.

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Page 1: Crossfit y Entrenamiento Funcional

¿Qué aprenderás en el curso?

Principios del entrenamiento del movimiento.

Consideraciones anatómicas sobre tobillo, cintura pélvica, raquis y cintura

escapular.

Principios de biomecánica aplicados al desarrollo de movimientos y el

trabajo con cargas.

Importancia de la progresión en el desarrollo de movimientos.

Movimientos de dominante de cadera (Hip Dominant): peso muerto

tradicional, rumano, sumo y variantes, glute bridge, hip thrust y variantes.

Movimientos de dominante de rodilla (Knee dominant): back squat, front

squat, overhead squat, thruster, lunges y variantes.

Movimientos de Empuje (Press): press horizontal-banca y vertical-dips, press

de hombro, push press y jerk.

Movimientos de Tracción (Pulls): horizonal-remo y vertical-high pull y shrug y

pull up, chin up.

Ejercicios globales con kettlebell: Swing y Turkish get up.

Técnica, evaluación y correcciones.

http://cross-fit.es/crossfit-100-rutinas-con-el-peso-corporal/#more-17

CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitarás ningún equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit

CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD

Una de las críticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de

ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las

cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que además se

lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a accidentes.

Especialmente sin el asesoramiento de profesionales cualificados.

Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si se emplean rutinas

CrossFit basadas únicamente en el peso corporal, en las que los ejercicios son

mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja de necesitar poco

equipamiento. A continuación os ofrecemos un listado de 100 rutinas simples,

RDD de CrossFit realizadas solo con el peso corporal.

Estas rutinas son únicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte del

suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos

Page 2: Crossfit y Entrenamiento Funcional

ningún utensilio más, ni siquiera barra de dominadas (lo sentimos por los

amantes de las mismas)

Cada número de la lista es un WOD (Workout Od the Day), RDD (Rutina Del Día) o

simplemente Rutina.

Sugerencias para la realización de rutinas CrossFit

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es

prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una rutina

para entrenar al azar a veces haya algo de repetición.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias serían:

Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece

primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes,

jueves y viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta

llegar a la última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3,

viernes rutina 4, lunes siguiente rutina 5…etc.).

Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos

dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un

número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.

Entrenar añadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las

rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para

escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas

las repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento

bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes:

rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves:

rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.

Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de

dominadas antes de la rutina Crossfit.

Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de

mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo

con mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas,

alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento

Page 3: Crossfit y Entrenamiento Funcional

con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina

mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.

En este caso también puedes escoger la rutina que toque

aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez.

Adicionalmente puedes combinar con dominadas.

Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un

entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y

sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir

un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O

quizás realizar una semana de “descanso” realizando un par de estos

entrenamientos Crossfit.

Las posibilidades son ilimitadas.

La lista de las 100 RDD CrossFit

1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al aire .

Repetir 3 veces.

2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir

10 veces.

3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)

200 air squats for time.

4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10

Flexiones . Repetir 5 veces.

5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.

6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.

7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.

*Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones

que se puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y

repetir 7 veces (8 rondas en total) un Tabata dura en total 4

minutos.

8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.

9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros

cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .

Page 4: Crossfit y Entrenamiento Funcional

10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100

metros entre cada serie.

11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas

al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15

sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.

12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la

cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un

minuto.

13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible

14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en

el menor tiempo posible

15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos

veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5

veces.

17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.

18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.

19) Sentadillas Tabata

20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.

21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.

22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.

Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto

como si sostuviésemos una mancuerna.

23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.

24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5 veces.

25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto

con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas

abiertas.

Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand

(pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que

sea y volver al Handstand.

Page 5: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de

pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.

26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

27) 4 series de 25 Sentadillas con salto

28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el

menor tiempo posible.

29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.

30) 100 Burpees en el menor tiempo posible

31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible

32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.

33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.

34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.

35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible

36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una

Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.

37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.

38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.

39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible

40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9

Burpees, 9 Sit ups, etc…)

41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor

intensidad). Repetir 3 veces.

42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.

43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.

44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400

metros de carrera. Repetir 4 veces.

45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor

tiempo posible.

46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit,

siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo

durante 10 segundos.

47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.

Page 6: Crossfit y Entrenamiento Funcional

48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30

segundos. Repetir 10 veces.

49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite),

10 Flexiones. Repetir 5 veces.

50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.

51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso.

Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor número de

sentadillas.

52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.

53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad

del recorrido en el menor tiempo posible.

54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo

posible.

55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja, salir

del Burpee. Repetir 5 veces.

56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el

menor tiempo posible.

57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir 20

veces.

58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock .

30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de

transición como descanso, deberían ser breves.

59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos

extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de

Sprint de 100 metros.

60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros

al 80%.

61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.

62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición inicial

de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las

caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en

este video: Sumo Deadlift high pull

Page 7: Crossfit y Entrenamiento Funcional

63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te

lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.

64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.

65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.

66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición alta

de la flexión). Repetir 3 veces.

67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo

posible.

68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.

69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees

en el menor tiempo posible.

70) Flexiones Tabata.

71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos

manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.

72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones

con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.

73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.

74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor

tiempo posible

75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.

76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.

77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja de

la sentadilla en lugar de quedar de pie.

78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20

flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.

79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición

Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.

80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.

81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.

82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos

de Hacer el Pino.

83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces

en el menor tiempo posible.

Page 8: Crossfit y Entrenamiento Funcional

84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3

veces.

85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10

veces.

86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces

800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los

Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese

mismo tiempo antes de correr los segundos 800.

87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.

88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una

Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas.

Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y

Repite 3 veces.

89) 10 Sprints de 50 metros.

90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas

(<20) hazlas sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al

aire en el menor tiempo posible.

91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit

ups.

92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer

el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.

93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto

con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.

Repetir 3 veces cuidando la forma.

94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.

95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.

96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al

aire.

97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla 60

segundos. Repetir 5 veces.

98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.

99) Sentadillas Tabata.

Page 9: Crossfit y Entrenamiento Funcional

100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces

en el menor tiempo posible.

La lista original en masfuertequeelhierro·com

Como hemos comentado más arriba, puedes utilizar estas RDD de Crossfit de

diversas formas y tanto como base de tu entrenamiento o como complemento del

mismo. No olvides nunca que para ser eficaz el entrenamiento debe ser variado e

incluso divertido !!

Entrenamiento funcional en casa

http://entrenamientofuncional.net/trx-y-entrenamiento-funcional/

Ejercicios de entrenamiento funcional en casa. Como ponerte en forma o

completar tu entrenamiento con ejercicios funcionales en casa.

Entrenamiento funcional en casa

El entrenamiento funcional en casa

Todos habéis oído hablar del entrenamiento funcional, pues es una de las

metodologías de entreno que más de moda está en estos momentos, gracias a

Page 10: Crossfit y Entrenamiento Funcional

actividades como el CrossFit o el TRX y a que cada vez más deportistas, famosos,

actrices y cantantes lo incluyen en sus programas de acondicionamiento.

Se acerca el verano y no nos apetece pasar calor en el gimnasio así que os

proponemos estos ejercicios de entrenamiento funcional en casa que también

sirven para la playa, para el parque, la piscina o vuestro lugar preferido para

verano.

El entrenamiento funcional utiliza ejercicios que imitan los patrones de

movimiento naturales que se producen en la vida diaria y/o en los deportes,

trabajando todo el cuerpo de manera extremadamente variada y efectiva. Se busca

mejorar capacidades físicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la

agilidad, la movilidad, la estabilidad, la coordinación o el equilibrio. Por eso

es muy adecuado para evitar o recuperarse de lesiones, para tonificar y

mejorar nuestro aspecto o como complemento en cualquier dieta para bajar de

peso.

Los ejercicios de entrenamiento funcional en casa

Os proponemos estos 5 ejercicios de entrenamiento funcional en casa que

podréis realizar en poco tiempo, con pocos recursos y en lugares como playas,

parques, piscinas, etc.

Ejercicio 1: Tumbarse y levantarse (lie down -stand up)

Partiendo de la posición vertical (en pie) y con los brazos extendidos por

encima de la cabeza nos tumbamos boca arriba en el suelo,

extendiendo los brazos y las piernas todo lo que podamos. Nos

levantamos y volvemos a la posición inicial. Es uno de los ejercicios de

entrenamiento funcional en casa más sencillos y efectivos.

El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces.

Como variantes podemos:

Tumbarnos boca abajo

Dar un salto al llegar a la posición vertical

Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo

Page 11: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Ejercicio 2: Agrupamientos (burpees)

Las clásicas burpees o agrupamientos Comenzamos de pie, nos

agachamos, apoyamos las manos en el suelo y extendemos con un

pequeño salto las piernas hacia atrás. Nos agrupamos de nuevo (de ahí

el nombre) y volvemos a levantarnos.

Entre 15 y 25 repeticiones

Variantes:

Hay muchísimas variantes. Saltando al llegar a la posición

vertical, saltando hacia adelante, haciendo una flexión de

brazos, con una mano, etc.

Ejercicio 3: Zancadas (lunges)

Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras cada

zancada hasta que la rodilla de atrás roza el suelo. Un trabajo excéntrico

que te causará unas importantes agujetas en los isquiotibiales las

primeras veces que lo hagas. Será señal de que los has hecho

correctamente.

Entre 10 y 20 repeticiones

Variantes:

Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras cada

paso.

Zancadas laterales

Ejercicio 4: Sentadillas (squats)

Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la anchura de

los hombros. Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las

rodillas. No es necesario bajar más. Procura tener la espalda recta y

echar siempre el culo hacia atrás como si te fueras a sentar en un

taburete.

Entre 15 y 30 repeticiones

Variantes:

Page 12: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a

mano)

Si estás muy fuerte puedes probar con una pierna, pero

cuidado con las rodillas.

Ejercicio 5: Flexiones de brazos (push ups)

Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los brazos.

Apoyar las manos a la altura del pecho aproximadamente. Un clásico del

entrenamiento funcional en casa.

Entre 15 y 35

Variantes:

Con desplazamientos laterales o adelante / atrás tras cada

flexión

Con palmadas entre cada flexión

Apoyando cada mano a diferente altura

Cambiando la posición de las manos

Si estás muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cómo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar con el

mínimo de repeticiones para adaptarte a los ejercicios e ir aumentando hasta que

seas capaz de llegar al máximo de repeticiones. Ese será el momento de intentar

hacer varias series, en las que puedes ir disminuyendo el número de

repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20 repeticiones de cada uno de los

ejercicios, luego otra serie con 10 y una última con 5.

Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y efectivo que

quieras y que podrás realizar en cualquier lugar (en casa, la playa, un parque, etc.).

Si buscas mantenerte en forma o perder algo de peso deberás combinarlo con

algunas sesiones de ejercicios para adelgazar de tipo aeróbico.

Page 13: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Organización del entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo (III)

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Aquí vamos con otra entrada más sobre la organización del entrenamiento. En la primera entrada hablábamos sobre la importancia de realizar una buena periodización de nuestro entrenamiento, en la segunda tratamos los distintos períodos según nuestros objetivos y estado de forma.

En esta tercera entrada sobre la organización del entrenamiento vamos a explicar una serie de conceptos clave para la comprensión correcta de una planificación completa de entrenamiento: macrociclo, microciclo y mesociclo.

Organización básica del entrenamiento

Para que exista una progresión, sea cual sea nuestro objetivo a lo largo de una temporada completa, debe existir una lógica de control en la organización del entrenamiento. Si omitimos algunas divisiones del entrenamiento o no realizamos una correcta periodización, podemos tener problemas de estancamientos o lesiones.

Cuando tenemos un objetivo particular a medio – largo plazo, como puede ser un aumento de masa magra seguido de una etapa de quema de grasa, no podemos ir a entrenar de forma intuitiva y sin control, se deben seguir unos principios establecidos.

Cualquier entrenamiento aplicado debe ser controlado, individualizado y previamente organizado por un profesional de la materia o por nosotros mismos si tenemos ya cierto conocimiento sobre la materia y sobre nosotros mismos.

Metodología del entrenamiento: conceptos básicos

Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento. Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización

general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.

Page 14: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasndo por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación.

Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

Microciclos y duración

Resumen de la periodización

Page 15: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Resumen sobre la organización del entrenamiento

Hasta el momento hemos podido leer qué es la periodización y qué tipos hay, cuáles son los períodos diferentes del entrenamiento en base a nuestra experiencia, estado de forma y objetivos y por último, qué divisiones posee un plan de entrenamiento completo a lo largo de una temporada: macrociclo, microciclo y mesociclo.

Más adelante explicaremos cómo debemos pensar y planificar nuestro entrenamiento en una temporada completa según sea nuestro objetivo, mediante distintos ejemplos de organización de un macrociclo en distintos mesociclos.

En Vitónica | Diccionario de fitness XIV Imagen | ThinkstockVía | “La musculación racional: Bases para un entrenamiento organizado” de Luiz Carlos Chiesa.

En la primera parte de esta serie de artículos sobre la organización del entrenamiento: periodización (I) os hablábamos sobre la importancia que tiene esta en nuestra progresión hacia nuestros objetivos.

Hoy os hablaremos sobre la organización del entrenamiento: períodos y sus objetivos. Para obtener buenos resultados y no estancarnos, debemos conocer los distintos periodos existentes en nuestras rutinas de entrenamiento.

Page 16: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Organización del entrenamiento: períodos y sus objetivos (II)

Período básico: introducción al entrenamiento

El período básico pretende introducir al usuario en el trabajo con cargas, incidiendo sobre todo en el aprendizaje motor de los gestos y técnicas de los ejercicios y aparatos. Suele durar entre cuatro y ocho semanas.

Es primordial aprender a realizar un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. En cuanto a volumen e intensidad de entrenamiento, se suele priorizar más el volumen, con la intención de no producir lesiones.

Es decir, se suelen realizar series de 12 – 16 repeticiones, generalmente en rangos de hipertrofia procurando realizar dichos ejercicios con la mejor técnica posible, cuidando sobre todo el TUT (Tiempo bajo tensión) o la fase excéntrica del ejercicio.

Período adaptativo: adaptación del usuario

En este período adaptativo, también con una duración media de cuatro a ocho semanas, se pretende mejorar las cualidades físicas adaptativas como la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia de fuerza muscular localizada.

Para los usuarios que ya hayan pasado por el primer y segundo periodo, se puede realizar un período adaptativo 2 en el cual se introduzcan entrenamientos específicos de fuerza, velocidad o resistencia durante cuatro semanas.

Período específico: desarrollando cualidades

Tras haber realizado los dos períodos previos, en el período específico se tiene como objetivo, desarrollar cualidades físicas específicas o necesarias para una disciplina deportiva, como pueden ser la fuerza, velocidad y resistencia de la fuerza muscular localizada.

Todo entrenamiento bien organizado debe pasar por todas estas fases, ya que, un usuario neófito en el mundo de las pesas, no es recomendable que comience a entrenar en sus máximos rangos de fuerza si todavía no tiene una base técnica en los ejercicios que debe realizar.

Período readaptativo: volviendo a entrenar

Si hemos dejado de entrenar durante una temporada, por ejemplo entre quince y treinta días, no es necesario que comencemos por el primer período, podemos realizar un pequeño período readaptativo de entre una y cuatro semanas.

Las cargas para esta fase, rondarán entre el 50% y el 70% de nuestros máximos con entre 12 y 15 repeticiones. Cabe destacar que el volumen de entrenamiento también debe ser algo menor, es decir, realizar menos series de los ejercicios.

En cuanto a los intervalos para la recuperación, comúnmente también llamados descansos entre los distintos ejercicios y series, es recomendable que sean superiores durante nuestra semana de readaptación.

Page 17: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Período de transición: manteniendo la forma física

Este último período de transición tiene como objetivo mantener al usuario en un estado de forma tras largos períodos de entrenamientos que requieran mucha intensidad. Suele utilizarse cuando hemos alcanzado el rendimiento deseado en la disciplina deportiva entrenada.

Suele tener una duración de entre una y cuatro semanas. Dicho período ayuda a tener un reposo activo y controlado, para que el organismo no caiga en un sobreentrenamiento.

Conclusiones finales sobre los distintos períodos

Dependiendo de nuestro estado de forma, experiencia en el gimnasio y tiempo que llevemos sin entrenar, es recomendable que pasemos por distintos períodos según sean nuestros objetivos.

El objetivo principal de planificar estos períodos, al igual que el de organizar bien nuestras rutinas, es el de conseguir una buena progresión duradera y evitar la posible aparición de lesiones.

Es muy importante entender que cada persona posee una fuerza diferente y su manera de adaptarse a los entrenamientos es totalmente distinta, por eso debemos organizar bien nuestras rutinas de entrenamiento y nunca copiar de forma completa alguna rutina que veamos en foros, webs o libros. Deberemos siempre adaptar dicha rutina a nosotros y no intentar adaptarnos nosotros a la rutina.

Organización del entrenamiento: periodización (I)

En muchas ocasiones los vitónicos habéis preguntado dudas acerca de las rutinas de entrenamiento que seguís. Vamos a hablar en varios artículos sobre la correcta organización del entrenamiento.

Una de las claves principales para obtener buenos resultados y una progresión idónea, tanto de fuerza como de aumento de masa muscular, es realizar una buena periodización del entrenamiento durante una temporada completa.

Importancia de la organización del entrenamiento

Tener una buena organización para el control de los entrenamientos diarios es la pieza clave para progresar sea cual sea nuestro objetivo principal.

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Es importantísimo entender que cada persona necesita tener unas condiciones y un entrenamiento totalmente individualizado y planificado de manera gradual, controlada y periodizada.

A partir de la periodización, el entrenamiento se dividirá en fases con unos objetivos fijados de acuerdo a unas necesidades, microciclos, mesociclos y macrociclos.

La periodización del entrenamiento

Uno de los fallos principales que se cometen cuando se comienza a realizar una rutina de pesas es no disponer de una correcta periodización de los entrenamientos.

En muchas ocasiones caemos en el error de pensar que siempre debemos entrenar con un mismo volumen e intensidad de entrenamiento. Esto suele provocar estancamientos, malestar físico e incluso lesiones.

El volumen de entrenamiento es el número de ejercicios, series y repeticiones que se realizan. A mayor número de ejercicios y series, mayor será el volumen total del entrenamiento.

Mientras que la intensidad es determinada por el peso que movemos en cada ejercicio. Cuanto más peso movemos, mayor será la intensidad de dicho entrenamiento.

Dependiendo de la organización total de nuestro entrenamiento, tendremos fases con mayor o menor volumen y mayor o menor intensidad. Todo ello dependerá de nuestro estado físico y nuestros objetivos a lo largo de una temporada.

Importancia de la periodización

Sea cual sea nuestro objetivo, aumentar masa muscular o ganar fuerza, deberemos introducir una periodización en nuestros entrenamientos que puede ser de de varios tipos. Una de las claves más importantes de la progresión es tener una correcta periodización en nuestra planificación.

Si nuestra intención es aumentar masa magra, no deberemos entrenar siempre en rangos de hipertrofia o acabaremos estancándonos. Si por el contrario, nuestro objetivo prioritario es ganar fuerza, tampoco deberemos entrenar todos los días con nuestros pesos máximos.

Tipos de periodización

Existen varios tipos de periodización para aplicar a nuestras rutinas de entrenamiento según nuestro calendario, objetivos, estado de forma, etc. Los más comunes son los siguientes: Periodización lineal: este tipo de periodización es una de las formas más

comunes aplicadas entre los culturistas. Consiste en dividir sus entrenamientos en fases por semanas, de forma que, durante varias semanas realizan entrenamientos enfocados a fuerza, otras semanas enfocadas a hipertrofia y

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otras enfocadas a resistencia. En este artículo podéis ver un ejemplo de una temporada completa planificada: Entrenamiento para la portada Men’s Health 2013: plan (II)

Periodización ondulante: este tipo de periodización sin embargo, incluye cambios en el enfoque del entrenamiento dentro de una misma semana o incluso de un mismo día. Por ejemplo, en una rutina torso / pierna de cuatro días, se entrenan dos días pesados y dos días livianos, quedando una estructura como la siguiente:

1. Lunes: Torso Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos altos)

2. Martes: Pierna Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos moderados)

3. Jueves: Torso Liviano (ejercicios en rangos de 10-12 repeticiones con pesos altos)

4. Viernes: Pierna Pesado (ejercicios en rangos de 4-6 repeticiones con pesos moderados)

Otra forma de realizar periodización ondulante sería dentro de un mismo entrenamiento, realizando ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares en rangos de fuerza combinados con ejercicios monoarticulares en rangos de hipertrofia, por ejemplo: Press de Banca 4 × 6

Dominadas 4 × 6

Press Militar 4 × 10

Remo 4 × 10

Extensión de tríceps en polea 4 × 15

Encogimientos de hombros 4 × 15

La periodización es clave

En resumen: escoge el tipo de periodización que más te apatezca, pero periodiza tus entrenamientos, es clave en tu progreso. A mí particularmente me gustan las rutinas con periodización ondulante en un mismo día o en una misma semana, pero todo depende de vuestros objetivos y sensaciones.

En los siguientes artículos hablaré sobre la progresión de cargas, periodos de entrenamiento y otros factores a tener en cuenta para realizar una buena organización del entrenamiento.

Los 8 ejercicios de CrossFit que cambiarán tu vida en 3 meses

Estos 8 ejercicios de CrossFit cambiarán tu cuerpo y tu vida en tan solo 3

meses. Lucir un cuerpo espectacular está a tu alcance con el CrossFit.

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Ejercicios de CrossFit

Ejercicios de CrossFit para cambiar tu cuerpo y tu vida

El CrossFit son ejercicios de alta efectividad diseñados para fortalecer y

tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa entre

ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y resistencia,

además de eliminar más rápidamente que en cualquier otra rutina toda aquella

grasa que te sobra. Son los ejercicios de CrossFit.

Son ejercicios para los que no necesitas aparatos, que puedes hacer en cualquier

sitio y que en 3 meses habrán cambiado tu cuerpo. Tanto si lo que deseas es lucir

unos buenos abdominales, bien definidos, como tonificar tu musculatura en general,

o potenciar tu capacidad cardiovascular, los ejercicios de CrossFit son para ti.

Hemos seleccionado para ti 8 de los mejores, más sencillos y más efectivos

ejercicios de CrossFit y diseñado con ellos unas rutinas con las que lograrás

lucir un cuerpo espectacular en tan solo 3 meses. Cambiará tu vida.

Las 3 rutinas de los 8 ejercicios de CrossFit

Estas tres rutinas combinando los 8 ejercicios de CrossFit seleccionados para

ti las puedes practicar en cualquier sitio. Aunque lo mejor es hacerlas al aire libre,

en un parque, ya que solo necesitas tu cuerpo.

No te cuesta un euro, no hace falta que pises el gimnasio, ni que te compres ningún

aparato, simplemente necesitas una cierta dosis de voluntad y ganas de ponerte en

forma de una vez por todas.

Aunque el tiempo necesario para completar cada una de las tres rutinas no

sobrepasa los 50 minutos, te sorprenderá la intensidad del ejercicio y lo

exigente de los mismos. Muy pronto verás los resultados.

Los principales objetivos de este tipo de rutina son:

Page 21: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Que los realices al menos 3 veces a la semana, si sigues un solo plan,

o al menos 2 veces a la semana cada uno, si los combinas como te

indicamos aquí.

Debes realizar todas las repeticiones que se señalan, aunque te

sientas agotado, cosa que sin duda te ocurrirá las primeras semanas. No

desfallezcas y acaba siempre todas las repeticiones.

Trata de hacer los ejercicios en el menor tiempo posible, sin

descanso. Cuando creas que no puedes completarlos, recupera el

aliento y terminarlos.

Si no puedes realizar los ejercicios tal y como indicamos abajo, te

indicamos una manera más sencilla de hacerlos. En unas semanas

podrás hacerlo.

Debes de realizar cada rutina completando varias súper series. Te lo

explicamos más abajo.

Las tres clases de rutinas acentúan el trabajo sobre una parte determinada del

cuerpo, que combinadas entre si, completan tu acondicionamiento.

Las tres rutinas de ejercicios de CrossFit

Ejercicios para tonificar la musculatura en general (TM);

para tonificar los abdominales (TA) y

para potenciar tu sistema cardiovascular (TC).

Durante la semana puedes realizar una combinación de los tres programas de la

siguiente forma:

Lunes: Tonificación muscular (TM)

Martes: Tonificación abdominal (TA)

Miércoles: Tonificación muscular (TM)

Jueves: Tonificación abdominal (TA)

Viernes: Tonificación muscular (TM)

Sábado: Tonificación Cardiovascular (TC)

Page 22: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Incluso si te ves con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios

cardiovasculares con los abdominales en una misma sesión.

Rutina 1 (TM) Tonificación muscular con ejercicios de CrossFit

Debes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo 3 veces más,

para realizar en total 4 súper series. Entre cada súper serie debes descansar 2

minutos, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma

seguida y sin descanso. Acaba todas las repeticiones, no dejes ninguna, aunque

tengas que parar. Recuerda, se trata de que seas capaz de acabar todas las

repeticiones en un tiempo determinado, el que sea y que luego vayas reduciéndolo.

Súper serie de la rutina TM

25 fondos. Bien ejecutados. El cuerpo como una tabla. No bajes la

cabeza más que el tronco. Baja hasta que el pecho toque el suelo. Si no

puedes hacerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el

suelo.

15 dominadas. En cualquier parque encontraras una barra a la que

agarrarte, las barras traseras de una portería, o las de algún juego

infantil. Si no puedes realizar las 15 dominadas, comienza impulsándote

con un salto desde el suelo en cada una.

20 triceps. Apoyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al

frente, baja lentamente y sube impulsándote. Si no puedes hacerlo

correctamente, acerca los pies al banco.

35 abdominales, tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies

apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y

sube el torso hasta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies,

después baja, hasta tocar de nuevo con las manos al lado de la cabeza.

30 sentadillas. De pie, con los pies a la altura de los hombros, y la

espalda recta, baja hasta que el glúteo sobrepase la línea de las rodillas.

Al acabar la súper serie, descansa 2 minutos.

Rutina 2 (TA) Tonificación abdominal con ejercicios de CrossFit

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Realiza 3 súper series, sin descansar entre ningún ejercicio ni entre súper series.

Al principio te costará acabar y necesitarás tomar algún respiro que otro entre

ejercicios. Trata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma correcta y sin

descanso. Luego trata de reducir el tiempo del mismo.

Súper serie de la rutina TA

75 multisaltos. De pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo

que tocas con las manos sobre la cabeza.

25 burpees. De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo hasta la

posición de cuclillas, estira los pies hacia atrás como si hicieras un

fondo, vuelve a subir y da un salto.

50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar,

un angulo de 90º con el torso. Vuelve a bajar lentamente las piernas

hasta tocar el suelo.

75 multisaltos de nuevo.

50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva el tronco hasta tocar con

las manos el suelo junto a los pies que están apoyados en el suelo.

25 burpees.

Rutina 3 (TC) Tonificación cardiovascular con ejercicios de CrossFit

Realiza tres súper series sin descansar entre ejercicios, ni entre súper

series. Al principio necesitaras tómartelo con calma para completar todas las

repeticiones, pero no lo dejes, acábalas.

Súper serie de la rutina TC

Skipping delantero. De pie, sin moverte del sitio, imita el movimiento de

carrera, elevando las rodillas y acompañándolas con braceo. 15

repeticiones.

Burpees 15 repeticiones.

Salida de tacos alternos. En el suelo, en posición, como si fueras a salir

en un carrera de velocidad, ve alternando cada pie hasta colocarlo de

un “salto” al lado de las manos. 15 repeticiones.

Page 24: Crossfit y Entrenamiento Funcional

Saltos al pecho. De pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las

rodillas al pecho. Si no puedes, salta, impulsando las rodillas, hasta

donde lleguen. 12 repeticiones.

En muy pocas sesiones comenzarás a ver los resultados. Aunque eso sí,

prepárate para sufrir unas increíbles agujetas durante las primeras 2 semanas.

No podrás ni levantarte de la cama !! Son los ejercicios de CrossFit !!

Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: plan (II)

Parece que, por lo leído hasta ahora en el post de presentación del entrenamiento para portada Men’s Health, que ha mucha gente le ha gustado la idea, y lo ha demostrado en los comentarios del post dejando muestras de agradecimiento en mi twitter, lo cual agradezco en persona y de parte de todo el equipo de Vitónica por vuestra fidelidad.

Muchos de vosotros tenéis dudas de como va a ser el entrenamiento para la portada Men’s Health, que fechas se manejan y que etapas u objetivos se van a plantear en todo el reto, así que creo que este post va a aclarar estas dudas y facilitar que muchos de vosotros planifiquen su propio plan.

Tened en cuenta que el entrenamiento es personal, y que cada uno de vosotros (y también vosotras chicas que aunque no podáis participar en el concurso podéis realizar el mismo entrenamiento sin miedo) deberá adaptar las etapas a las fechas que desee manejar, aunque las fechas que se marcan son explícitas para estar a tope el 29 de septiembre de 2013.

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Plan

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Explicación de cada etapa

Definición: etapa cuyo objetivo principal es la quema de grasa, la cual la marca una dieta baja en carbohidratos principalmente. Dependiendo el momento podrá ser muy estricta, incluso llegando a ser cetogénica (menos de 15gr de hidratos al día).

Se pueden hacer rutinas algo más “aeróbicas” bajando los tiempos de descanso y metiendo ejercicio superseriados (sin descanso entre ellos), pero la rutina en sí es de hipertrofia con series que deben cumplir un rango entre 12 y 6 repeticiones, fallo muscular y principio de sobre carga progresiva Weider.

Volumen: etapa cuyo objetivo principal es la ganancia muscular, que será marcada por una dieta hipercalórica, con buen dosis de hidratos complejos para que nunca se esté bajo de energía y así por tanto el músculo catabolice lo mínimo.

La rutina también es, como no, de hipertrofía, con tiempos de descanso algo mayores que en la definición, sin usar superseries e incluso varias series al fallo muscular, pero con el mismo rango de repeticiones (12 a 6) y aumentando también la carga en cada serie.

Fuerza: etapa de potencia, se busca ganar fuerza con el fin de trabajar fibras diferentes que en hipertrofia (volumen y definición), aumentando la capacidad de carga y por ende metiendo más intensidad en futuras semanas de hipertrofia. La dieta debe ser hipercalórica.

Sus rutina suele ser una fullbody con ejercicio básicos, con 4 o 5 ejercicios de 5 series y un rango de repeticiones de 2 a 6 por cada serie. La carga es muy alta (5 RM o 6 RM , donde 1 RM sería el 100% de lo que se mueve en ese ejercicio). Sólo se entrena 3 días a la semana.

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Resistencia: es una etapa en al que se busca un incremento de músculo proviene del aumento motivado por el aumento en la sección transversal muscular no como la hipertrofia el incremento de músculo proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil, dando como resultado un aspecto visual más redondo y bombeado.

Para trabajar ese estímulo de voluminización muscular, se trabajar en resistencia con rangos situados entre las 12 y 20 repeticiones.

A tener en cuenta

Algo muy importante es gestionar la rutina para intensificar el trabajo de los grupos que veamos más rezagados, por ejemplo, si se necesita una mayor volumen en las fibras altas del pectoral se deberán meter más veces ejercicios que involucren esa parte de músculo, como press y aperturas inclinadas o cruce de poleas bajar, press convergente…