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CORE workout Iniciacin con fitnessballAlterna estos 6 ejercicios en forma de circuito realizando elmovimiento de forma lenta y controlada durante unos 20.Repite al menos dos veces el circuito.

Eleva la pierna alternativamente hasta la horizontal

Inclnate lateral rodando el balnSepara las piernas y con una carga inclnate

Extiende brazo y pierna inclinndote con la ayuda del baln

Realiza un crunch rodando con el baln

Eleva brazo y pierna contraria alternativamente

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CORE workout Control estabilidadMueve los diferentes segmentos manteniendo la estabilidad

en el core. Realiza cada ejercicio de forma muy lenta y

controlada.

Sita una toalla debajo de tu zona lumbar, mantn la presin sobre ella

mientras extiendes brazos atrs. Para mayor exigencia extiende una

pierna.

Toca el codo la rodilla del mismo lado y extiende.

Mantn el equilibrio.Separa una pierna manteniendo la cadera

esttica, sin balanceos.

Con una carga, realiza giros a ambos lados rotando la

cintura escapular pero manteniendo esttica la cadera. Elimina apoyos de manos alternativamente

sin mover la cintura escapular.

Extiende una pierna sin

aumentar la curvatura lumbar.

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CORE workout mejora5 ejercicios con diferentes planos de trabajo para aumentarla intensidad. Controla la respiracin evitando las apneas.

Eleva la pierna flexionada sin mover el tronco

Toca con el codo la rodilla contrara

Acerca la rodilla hacia el apoyo contralateral

Realiza crculos con la carga, desde mas pequeos a mas amplios.

Sintate y levntate del cajn con una barra.Intenta mantener la estabilidad de la columna.

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CORE workoutCon estos ejercicios el objetivo es generar patrones posturales,activaciones musculares y conciencia corporal que mejoran lapostura permitiendo una mejor mecnica para posterioresejercicios y salud mecnica de la cadera y columna.

Colocar la cadera en retroversin hasta conseguir el estiramiento de los flexores de cadera. Activar el transverso reduciendo el dimetro.

Inflar un globo manteniendo activos los abdominales, utilizar el diafragma.

Extender una pierna atrs sin oscilar la cadera.

Elevar la cadera y extender una pierna alternando evitando la oscilacin de la cadera

Colocar la cadera en retroversin activando a los msculos profundos hasta conseguir separar el abdomen de la superficie

Con la cadera en suspensin realizar una retroversin venciendo a la gravedad hasta

colocarla en posicin neutra

Ejercicios correctivos

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CORE workout Ejercicios correctivosRealizar el movimiento de forma lenta y controlada sintiendolas activaciones musculares y los ajustes realizados

Desde tumbado activar serratos y pared del abdomen hasta conseguir despegar el cuerpo de la superficie. La cadera quedar

en posicin neutra. Con una carga realizar pequeas variaciones del centro

de masas y ajustar la postura manteniendo la estabilidad de la columna y cadera

Tan simple como efectivo. Sentarse y levantarse manteniendo la estabilidad de la columna, debe ser un movimiento de la cadera.

Activar los serratos elevando la zona cervical y dorsal. Activar

y desactivar la posicin. Colocarse una pica detrs de la columna y manteniendo el

contacto de sacro, zona dorsal y occipital. Ideal es que la zona lumbar no toque la pica.

Realizar una sentadilla tipo sumo muy cerca a una pared

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CORE workout Estabilizacin con kettlebellEjercicios de toma de contacto con el peso libre de la kettlebell.Primeras adaptaciones de estabilidad y control corporal entrecintura plvica y cintura escapular.

Mueve la carga en vertical y con pequeos cambios de direccin para variar el centro de masas. Mantn la cintura escapular estable sin mover los hombros. Inclinarse llevando la carga lo mas lejos posible hasta tocar la

superficie. El objetivo es mantener la columna esttica manteniendo sus curvas naturales, el movimiento lo produce la cadera. El error a evitar es realizar el movimiento con una flexin de la columna.

Girar la cintura escapular unos 45

sin movimiento de la cadera

El error a evitar es realizar el movimiento con una flexin de la columna.

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CORE workoutEs importante controlar perfectamente estos ejercicios antesde asumir movimientos ms complejos

En posicin sentada exigir

un mayor control e implicacin de erectores.

Separar el brazo con la carga para alejr el centro de masas, evitar el balanceo de la cintura escapular. No se debe elevar el hombro contrario.

Realizar pequeos crculos en ambos sentidos manteniendo la estabilidad de la columna.

Eleva brazo y pierna contraria alternativamente

Estabilizacin con kettlebell

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CORE workoutEjercicios tumbados para facilitar la estabilizacin pero con el

objetivo de mejorar la fuerza localizando la accin en los

msculos del core. Mantener siempre la estabilidad lumbo-sacra.

Realizar una extensin

de cadera manteniendo

la estabilidad en la

columna

Acercar la rodilla hacia el codo

contrario y alejar creando una

palanca mas larga.

Elevar la cadera apoyando rodilla y pie.

Desde posicin sentada, elevar la cadera

Estabilizacin y fuerza con kettlebell

Desde sentado inclinar el cuerpo atrs con un movimiento de la

cadera, la columna permanece estable. Contrarrestar el

desequilibrio con la carga.

Girar la cintura escapular

a ambos lados con una

ligera inclinacin.

Realizar un curl-up elevando tan solo la cintura escapular. Ayudarse

con la carga para favorecer la elevacin.

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CORE workoutAumentar la dificultad elevando el centro de masas con

posiciones buscando la verticalidad

Realizar un ligero balanceo

manteniendo la columna estable.

Pasar la pierna hacia atrs manteniendo la carga sobre la vertical

Realizar pequeos crculos en ambos sentidos.

Separar las rodillas para una mejor estabilidad.

Manteniendo la estabilidad, realizar

pequeos giros a ambos lados. Progresar

con giros mas amplios

Estabilizacin y fuerza con kettlebell

Variar el centro de masas realizando crculos

con cierta inercia alrededor del cuerpo.

Sentarse y levantarse manteniendo la columna estable. Variar la posicin

de la carga para controlar el centro de masas.

Comprometer la

estabilidad con ligeros

cambios de posicin de

la carga.

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CORE workoutEl cuerpo se eleva para trabajar en posicin vertical y se

comienza a incluir inercias y balanceos con el objetivo de

variar el centro de masas y ajustar el control postural

Pasar de un apoyo inclinado lateral a la vertical. Mantener

continuamente la mirada en la carga.

Realizar un press

a una mano de

forma lenta y

controlada.

Realizar un 8 pasndose la carga entre las

piernas. Mantener la columna en extensin.

Realizar un crculo con

cierta inercia alrededor

del cuerpo pasndose la

kettlebell de mano.

Control postural con kettlebell

Levantarse y sentarse manteniendo una carga

ligera con el brazo en extensin.

Ajustar el control ante

ligeras variaciones de

la carga en posicin

vertical.

Balancear la

carga

lateralmente

acompaando

y dominando

el movimiento.

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MOVILITY workout Estticos mantenidos4 ejercicios activos estticos y otros 4 dinmicos. Seleccionados de cada uno de ellos para el final de tus sesiones o bien,realiza todos ellos para una sesin completa.

Empuja tus rodillas hacia atrs colocndolas en la vertical sobre los tobillos

Extiende brazo y pierna contraria llevando el brazo hacia arriba y la pierna atrs

totalmente extendida

Aleja brazo y pierna en apoyo lateral Apoya el taln atrs y eleva el pecho al frente

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MOVILITY workout Dinmicos

Realiza un apoyo atrs girando el tren superior para estirar pectoral.

Con un tensor, realiza crculos amplios hacia delante y atrs para movilizar la

cintura escapular

Adelanta la cadera manteniendo activa la pared abdominal para evitar la anteversin de la cadera y conseguir un estiramiento de los flexores de cadera

Inclnate lateral hasta tocar el suelo elevando el brazo contrario. Conseguirs estirar sobre todo flexores de cadera.

TRX Tijera TRX Sentadilla a una sola pierna TRX Inicio de velocista

TRX Flexin de brazos (bceps)TRX Extensin de codo (estiramiento del brazo, para trceps)

TRX Rotacin del torso

TRX Flexin de piernas tipo bicicleta

TRX Encogimientos abdominalesTRX Plancha lateral con torsin TRX Movimientos oscilantes

TRX Flexin de piernas

Comience el ejercicio en la posicin de pie. Estrese hacia atrs con una pierna elevada y baje la parte inferior de la cadera. La rodilla frontal queda a 90 grados.

Regrese a la posicin de pie moviendo el taln frontal y las caderas.

Progresin: Termine la tijera con un salto.

Baje el coxis hacia el piso, manteniendo el taln pegado al piso.

Regrese a la posicin de pie moviendo el taln y las caderas.

Progresin: Termine la sentadilla con un salto.

Comience el ejercicio con el cuerpo a 45 grados del piso, apoyndose sobre las almohadillas de las plantas de los pies. Lleve una pierna hacia atrs as la rodilla frontal y la cadera quedan a 90 grados.

Mueva la cadera frontal mientras adelanta la otra pierna hasta la posicin de rodilla elevada.

Progresin: Termine el ejercicio con un salto.

Presione los talones contra los estribos, eleve las caderas, empuje los talones hacia el coxis.

Regrese a la posicin inicial y repita el ejercicio, manteniendo las caderas elevadas.

TRX Press de cadera

Comience el ejercicio con las caderas y rodillas flexionadas a 90 grados, con las rodillas directamente sobre las caderas.

Presione las caderas hacia arriba as los hombros, caderas y rodillas forman una lnea recta. Baje a la posicin inicial.

Mantenga una presin uniforme hacia abajo en los estribos para evitar movimientos oscilantes.

Mantenga una pierna completamente estirada. Empuje la otra pierna hacia el pecho y regrese a la posicin inicial.

Comience el ejercicio con los brazos completa-mente extendidos, inclinndose hacia atrs.

Flexione los codos, llevando las manos hacia la cabeza.

Mantenga los codos levemente ms altos que los hombros.

Comience el ejercicio con los brazos extendidos y el cuerpo alineado.

Baje el cuerpo flexionando los codos, acercando las sienes a las manos.

Presione hacia atrs hacia la posicin inicial.

Inclnese hacia atrs y extienda los brazos hacia el punto de anclaje en el modo de una sola manija.

Gire el torso y las caderas hacia un costado con los brazos extendidos.

Regrese lentamente a la posicin inicial, manteniendo la tensin en el TRX.

Adelante la pierna superior y toque el taln de la misma con los dedos del pie de abajo.

Desde la posicin de plancha lateral, rote el torso colocando el brazo superior debajo y detrs del torso.

Comience el ejercicio en posicin de plancha erguida sobre las manos.

Lleve las rodillas lo ms cerca del pecho que sea posible, elevando levemente las caderas.

Regrese a la posicin inicial.

Comience el ejercicio en la posicin de plancha erguida sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros.

Use los hombros para moverse hacia adelante y atrs mientras mantiene la posicin de plancha erguida.

Progresin: Aada un encogimiento al movimiento hacia adelante.

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TRX Tijera

TRX Sentadilla a una sola pierna

TRX Inicio de velocista

TRX Flexin de piernas

TRX Press de cadera

TRX Flexin de piernas tipo bicicleta

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TRX Extensin de codo (estiramiento del brazo, para trceps)

TRX Rotacin del torso

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TRX Encogimientos abdominales

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an Francisco, California. Todos los derechos reservados. TR

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iento en suspensin, TR

X Fuerza

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ntrenador en suspensin, y el logotipo de X

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here, Inc. en los EE

. UU

. y otros pases.

Utilice un punto de anclaje que soporte el peso de su cuerpo. Instale su TRX de forma tal que el bucle ecualizador cuelgue a seis pies del piso (la parte inferior de los estribos cuelga a tres pulgadas del piso con el TRX completamente estirado).

La intensidad de los ejercicios se puede modificar de las siguientes maneras: Modifique la resistencia de los ejercicios de pie mediante el cambio del ngulo corporal. Un ngulo corporal ms pronunciado ofrece mayor resistencia y aumenta la intensidad.

Modifique la estabilidad de los ejercicios de pie mediante el cambio de la base de soporte. Juntar los pies o pararse en una sola pierna reduce la estabilidad y aumenta la intensidad.

Modifique la resistencia de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la postura corporal en relacin a la posicin neutral. Si se aleja del punto de anclaje aumentar la resistencia.

Modifique la estabilidad de los ejercicios en el suelo mediante el cambio de la base de soporte. Si al trabajar con las manos usa una sola mano o estrecha el espacio entre las manos reducir la estabilidad y lograr mayor intensidad.

A medida que mejora su estado fsico y su tcnica, desafese y progrese a series cronometradas de 30 a 45 segundos.

Posicin de compensacin del pie: Para que algunos ejercicios de pie sean ms sencillos, lleve un pie ligeramente hacia adelante para lograr mayor estabilidad y rango de movimiento.

Mantenga una tensin pareja en el TRX: Las correas del TRX nunca deben aflojarse durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mantener la misma presin en ambas manijas evita movimientos oscilantes que causarn desgaste prematuro en el TRX.

Evite el roce: Evite que las correas rocen con sus brazos ya que esto reduce la eficacia de los ejercicios; coloque las manos ms arriba para evitar el roce.

INSTALACIN Y USO.

1. 2. 3. NUESTROS ORGENES.De la necesidad en el campo surge la ejercitacin con TRX Entrenamiento en suspensin, una herramienta perfecta de acondicionamiento fsico para todos los miembros del servicio. Con su tecnologa patentada, el TRX ofrece un programa nico de entrenamiento de fuerza funcional garantizado para ayudarle a mantener un estado fsico ptimo, donde sea que preste servicio.

Lea los ltimos consejos para entrenamiento de TRX y comparta sus experiencias en: community.fitnessanywhere.com

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TRX Press de pecho con una sola pierna

Prese sobre una pierna bien centrada de manera de mantener el equilibrio. Baje el pecho hacia las manos, flexionando los codos a 90 grados. Presione hacia atrs hacia la posicin inicial.

Mantenga un alineamiento apropiado durante todo el movimiento.

Evite el roce con el TRX levantando ligeramente las manos para crear espacio entre el TRX y los brazos.

Cambie de pierna para la segunda serie.

15.

PNGASE EN MOVIMIENTO.

TRX Press inclinado TRX Extensin de brazos

TRX Empuje de fuerza TRX Tirn de nadador TRX Aperturas para hombro en Y TRX Aperturas para hombro en T

Comience el ejercicio en la posicin de extensin de brazos con un pie en cada estribo.

Retroceda caminando sobre sus manos hasta un ngulo apropiado y ejecute el Press inclinado, manteniendo una buena alineacin y la parte central (seccin media) apretada.

Sostenga el TRX en el modo de una sola manija, estrese hacia atrs con la mano libre.

Realice movimiento de remo con un brazo, rotando y estirndose hacia el TRX con el brazo libre.

Comience en la posicin de compensacin del pie, las manos en las caderas, las palmas hacia atrs, tensionando el TRX.

Inclnese hacia atrs, extienda los brazos hacia el punto de anclaje. Con brazos y

cuerpo rgidos empuje hacia el punto de anclaje.

No permita que se flexionen los codos.

Compense los pies y extienda los brazos por encima de la cabeza en posicin Y, con las palmas hacia el punto de anclaje.

Inclnese hacia atrs, manteniendo los brazos derechos y el cuerpo alineado. Regrese a la posicin inicial dirigiendo los brazos hacia atrs a la posicin Y.

Compense los pies y extienda los brazos posicin T, con las palmas hacia el punto de anclaje.

Inclnese hacia atrs, manteniendo los brazos derechos y el cuerpo alineado. Regrese a la posicin inicial dirigiendo los brazos hacia atrs a la posicin T.

Comience el ejercicio con los brazos extendidos por encima de la cabeza, de pie, bien erguido tensionando el TRX.

Flexione a la altura de las caderas, lleve el coxis abajo y atrs con la cabeza entre los brazos. Mantenga la espalda, los brazos y las piernas derechos.

Regrese a la posicin inicial presionando las caderas, espalda y hombros.

Comience el ejercicio en posicin de plancha erguida.

Mantenga apretada la seccin media y balancee las piernas juntas de lado a lado.

Comience el ejercicio en posicin de plancha erguida.

Lleve ambas rodillas hacia un codo, levantando levemente las caderas.

Regrese a la posicin inicial y alterne de lado.

Comience desde la posicin de extensin de brazos y alterne el encogimiento abdominal con la extensin.

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22.TRX Extensin de espalda con los brazos hacia arriba TRX Pndulo TRX Encogimientos abdominales oblicuos

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TRX Remo de espalda elevada16 Eleve los pies sobre una superficie estable. Inclnese hacia atrs con los brazos derechos, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrs, las palmas hacia adentro. Empuje el pecho hacia el punto de anclaje, llevando las manos al torso.

Regrese a la posicin inicial manteniendo el control.

Ejecute el TRX Remo con los pies sobre el suelo para la regresin o si no cuenta con una superficie vertical de soporte.

Comience en la posicin de compensacin del pie, con los brazos derechos, las manos en las caderas, las palmas hacia adentro.

Inclnese hacia atrs, extienda los brazos hacia el punto de anclaje. Con brazos y cuerpo rgidos empuje hacia el punto de anclaje.

21. TRX Aperturas inferiores para hombro

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TRX Press inclinado

TRX Extensin de brazos

TRX Press de pecho con una sola pierna

TRX Remo de espalda elevada

TRX Empuje de fuerza

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TRX Aperturas inferiores para hombro

TRX Extensin de espalda con los brazoshacia arriba

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