PROGRAMACIÓ D’EDUCACIÓ FÍSICA1r Batxiller

UNITAT DIDÀCTICA 1: Condició Física i Salut IIIRepàs (1ª avaluació)

1. La condició física.2. Les parts de la sessió de condició física.3. La resistència

3.1. L’exercici i la circulació sanguínia.3.2. Factors condicionants de la resistència.3.3. Classificació.3.4. Influència sobre l’organisme.3.5. Mètodes de desenvolupament de la resistència.

4. La força4.1. Factors que determinen la força.4.2. Tipus de contracció muscular.4.3. Classificació.4.4. Influència sobre l’organisme.4.5. Mètodes i mitjans per el desenvolupament de la resistència.

5. La flexibilitat.5.1. Components5.2. Influència sobre l’organisme.5.3. El reflex d’estirament.5.4. Mètodes pel desenvolupament de la flexibilitat.

Programació (2ª avaluació)1. La planificació de l’entrenament.2. Els principis d’entrenament.3. Elaboració d’una programació mensual de treball de condició física.

Aplicació i Nutrició (3ª avaluació).1. Posada en pràctica de la programació.2. Nutrició i Activitat Física

2.1. Funcions bàsiques.2.2. Les substàncies que composen els aliments.2.3. Necessitats energètiques.2.4. La dieta equilibrada.2.5. La dieta en relació a l’Activitat Física i diferents esports.2.6. Tipus d’Activitat Física segons el sistema de producció d’energia.2.7. Taules de composició d’aliments i despesa energètica.

UNITAT DIDÀCTICA 2: El bàsquet1. Història.2. Reglament.3. Tècniques bàsiques.4. Situació dels jugadors en el camp.5. Tàctica ofensiva i defensiva.6. Situacions de joc (modificat, joc reduït, joc real)7. Treball de la condició física mitjançant els esports col·lectius

UNITAT DIDÀCTICA 3: La relaxació.1. Objectius.2. Tècniques de relaxació

1.1. La relaxació progressiva de JACOBSON.1.2. L’entrenament autògen de SHULTZ.1.3. La respiració.1.4. Les tècniques orientals.

UNITAT DIDÀCTICA 4: El voleibol.1. Història.2. Reglament.3. Tècniques bàsiques (toc de dits, toc d’avantbraços, servei baix)4. Tècniques complexes (servei alt, remat, recepció, caigudes).5. Situacions de joc (modificat, joc reduït i amb diferents materials, joc real)

UNITAT DIDÀCTICA 5: Activitats físiques minoritàries.1. Els jocs alternatius.

1.1. Jocs de camp dividit (indíaca).1.2. Jocs d’invasió (rugby, hoquei, ultimate)1.3. Jocs de bat i camp (beisbol).

UNITAT DIDÀCTICA 6: Balls de saló1. Característiques i modalitats.2. Esquemes rítmics3. Passes bàsiques i figures dels diferents tipus de balls.4. Pràctica de diferents balls i concurs final.

UNITAT DIDÀCTICA 1: Condició Física i Salut III (Repàs)

1. LA CONDICIÓ FÍSICA. ASPECTES GENENRALSLa condició Física és l’estat de forma en què es troba el nostre organisme. Un bon

estat físic ens permet realitzar qualsevol activitat física o esportiva.Aquesta condició física depèn de l’estat dels diferents sistemes corporals (ossi-

articular, muscular, respiratori, cardíac-circulatori, nerviós...) que milloren enl’entrenament de les qualitats físiques.

El terme de “condició física saludable” o “activitat física saludable” fa referència aun estat dinàmic d’energia i vitalitat que permet a les persones dur a terme les tasquesdiàries habituals , gaudir del temps de lleure i afrontar les emergències imprevistessense cansament excessiu. A la vegada ajuda a prevenir malalties i a desenvolupar almàxim la capacitat intel·lectual.

Hi ha dos tipus de qualitats físiquesLes qualitats físiques bàsiques o condicionals relacionades amb els sistemes

muscular/ossi/articular o respiratori/cardíac/circulatori. Aquestes qualitats són:- Força - Resistència- Velocitat - Flexibilitat

Les qualitats físiques motrius o coordinatives més relacionades amb el sistemanerviós:

- Coordinació- Equilibri - Agilitat

Quan parlam de Condició Física saludable (no de rendiment) hauríem de tenirels següents aspectes dins dels paràmetres adequats:

- Capacitat cardiorespiratòria- Força muscular- Resistència muscular- Flexibilitat- Composició Corporal

2. PARTS DE LA SESSIÓ DE CONDICIÓ FÍSICAHa de constar de 3 parts:- Escalfament- Part principal- Tornada a la calma.Així l’organisme disposa d’un període d’adaptació del repòs a l’activitat física, i

un altre de l’activitat física al repòs.

REPÒS >>>> ESCALFAMENT >>>> ACTIVITAT FÍSICA >>>> TORNADAA LA CALMA >>>> REPÒS

2.1. EscalfamentÉs la part inicial de qualsevol sessió i consisteix en executar un conjunt

d’exercicis que preparin el cos amb el propòsit de posar en marxa els sistemesfuncionals per poder fer activitats físiques més intenses.

És una fase d’adaptació progressiva . És la transició del cos en situació de repòsper a la posterior activitat físicaREPÒS >>>> ESCALFAMENT >>>> ACTIVITAT FÍSICA

a) Objectius de l’escalfament- Augmentar la temperatura corporal i muscular- millorar la flexibilitat muscular- disminuir els risc de lesions.- Augmentar la freqüència cardíaca i respiratòria, incrementant així l’aport

d’oxigen als músculs.- Augment de la concentració.

b) Tipus d’escalfaments1. Genèric: Implica a tot l’organisme (més d’un 50 % de la musculatura

corporal) i serveix per qualsevol tipus d’activitat.2. Específic: es treballen les parts del cos i sistemes més implicats en una

modalitat esportiva concreta i inclou gests tècnics d’aquesta.

c) Principis de l’escalfament1. Mínim 10 minuts de duració. Entre un 10% i 15% del total de la sessió.2. Intensitat gradual i progressiva. Ha de ser aeròbic (de baixa intensitat)3. S’han de fer primer activitats més genèriques per anar cap activitats més

específiques.4. L’ordre ha de ser de dalt a baix o de baix a dalt (seguir un ordre).

d) Fases de l’escalfament1. Posta en acció: activitats de locomoció o desplaçament.2. Exercicis de mobilització articular.3. Estiraments dels diferents grups musculars. Com a mínim 10 segons cada

estirament. (altres autors i professionals de l’activitat física empren l’ordre 2-1-3)

(fins aquí escalfament general. A partir d’ara començaria escalfamentespecífic si és necessari)4. Exercicis més intensos i específics.

2.2. Part principalÉs en aquesta part on es treballa l’objectiu o objectius de la sessió (exemples:

treball de la força amb multisalts i multillançaments, treball de la resistència aeròbicamitjançant la carrera contínua...)

2.3. Part finalÉs una altra fase necessària abans de tornar al repòs. En aquesta fase disminueix

la temperatura corporal i muscular, disminueixen les pulsacions o ritme cardíac,disminueix la freqüència respiratòria i s’estira la musculatura que s’ha treballat per tald’evitar lesions. També es poden incloure exercicis de relaxació.

ACTIVITAT FÍSICA>>>>>>>>>>>>>TORNADA A LA CALMA>>>>>>>>>>>>>>>>>REPÒS

3. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES (Tipus en què es classifiqueni influències sobre l’organisme).

Les qualitats físiques bàsiques són la resistència, la força, la flexibilitat i lavelocitat. Nosaltres ens centrarem en les tres primeres ja que ja hem vist la velocitat acursos anteriors i no té tanta influència sobre la salut com les restants

3.1. La resistència.3.1.1. DEFINICIÓ: És la capacitat de resistir tan física com psíquicament una

càrrega de treball durant un període prolongat, i la capacitat de recuperar-se fàcilmentdesprés d’aquest esforç.

3.1.2. CONTROL DE LA INTENSITAT A LES ACTIVITATS DERESISTÈNCIA

La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de forma teòrica restant la nostraedat a 220. Obtendrem així les pulsacions màximes per minut.

FC màxima: 220-edat = ........... puls/minA partir d’aquí pots treure els diferents % de la intensitat de treball.Per activitats de manteniment i salut, el millor es treballar amb tasques

aeròbiques entre un 60-85% de la F.C.M.La intensitat de la resistència també es pot calcular en percentatges en quan a la

velocitat màxima.

3.1.2. L’EXERCICI I LA CIRCULACIÓ SANGUÍNEAEn el moment en què començam a fer exercici continuat, els músculs que

treballen necessiten més sang per satisfer la demanda d’oxigen.Això provoca que augmenti la quantitat de sang que passa pel cor per minut

(VMC) i que els músculs que estan treballant incrementin el rec sanguini gràcies a queaugmenta el VCM. Els músculs que treballen també exerceixen un efecte massatgesobre els vasos sanguinis que afavoreix l’aport de sang i els que no participen elmoviment reben menys sang per afavorir la major oxigenació dels que treballen.

3.1.3. FACTORS CONDICIONANTS DE LA RESISTÈNCIA- Factors musculars: tipus de fibres, dipòsits d’energia, capacitat d’eliminar

l’àcid làctic.- Factors nerviosos: coordinació intramuscular i intermuscular.- Factors circulatoris: la quantitat de sang que circula pel cos que determina la

capacitat de transportar l’oxigen i els substrats energètics que provenen del’alimentació.

- Factors respiratoris: capacitat de subministrar l’oxigen i efectuar bél’intercanvi de gasos.

3.1.4. CLASSIFICACIÓ:Pel que fa a la forma d’elaboració de l’energia la podem classificar en aeròbica o

anaeròbica. L’energia ni es crea ni es destrueix, es transforma. Sense energia nopodríem fer un treball físic. L’organisme té dues vies d’obtenció d’energia: l’aeròbica ianaeròbica.

Resistència aeròbica: un esforç de resistència serà aeròbic quan l’oxigen quearriba als músculs és suficient per realitzar l’exercici, direm que és un treball en

equilibri (hi ha concordància entre l’oxigen que necessitem i el que poden aportar lesfuncions orgàniques). Una activitat aeròbica serà de llarga durada (temps, metres...) i depoca intensitat (pulsacions...), entre el 40% i el 70% de la capacitat màxima (entre 81 i142 pulsacions per minut per a la vostra edat). Són esforços que duren més de tresminuts. En aquests esforços les fonts d’energia provenen de la degradació de la glucosai els greixos en presència d’oxigen i les principals causes de fatiga són la gran utilitzacióde les reserves existents i la disminució del nivell de sucre en la sang.

Resistència anaeròbica: quan realitzam un esforç d’alta intensitat, l’oxigen quearriba als músculs és insuficient i poc a poc el cos es va esgotant. Aquests esforçosfísics, realitzats amb dèficit d’oxigen, els anomenarem anaeròbics i són molt intensos ide curta durada. Duren menys de tres minuts d’activitat i la intensitat està entre el 80 i90 % respecte el rendiment màxim (entre 160-180 pulsacions per minut)

- Anaeròbica alàcticaSense acumulació de lactat (fins 15-20 segons). La font d’energia en aquests

esforços prové del Trifostat d’Adenosina (ATP) i del Fosfat de Creatina (PC),considerant-se factors de fatiga l’esgotament d’aquestes fonts i les alteracionsdel Sistema Nerviós Central.- Anaeròbica làcticaAmb acumulació de lactat (a partir de 20 segons). La font d’energia prové, unavegada gastats l’ATP i la PC, de la degradació de glucògen i glucosa quefinalitzen en la formació d’àcids pirúvic i làctic. Es consideren causes de fatigal’insuficient consum d’O2 i l’acumulació d’àcid làctic.

3.1.5. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISMEUn bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta. Aquesta

ens permet realitzar qualsevol activitat diària amb més eficàcia.Si regularment (3 dies a la setmana mínim) es practica un esforç de resistència,

la persona aconsegueix aguantar l’esforç durant més temps i cansar-se menys. Això ésdegut a què en el seu cos s’han produït els següents canvis:

- Augment dels glòbuls rojos (encarregats de transportar oxigen).- Augment de la grandària del cor i la força del múscul cardíac (més capacitat

pel bombeig de sang)- Augment de la capacitat respiratòria (volum d’aire que capten els pulmons)- Disminució de la freqüència cardíaca de repòs.

3.1.6. MÈTODES DE DESENVOLUPAMENT DE LA RESISTÈNCIASistema continuSón accions sense pauses, ni repeticions ni sèries, de volum alt i intensitat

moderada, pot ser ritme constant o variableCarrera contínua: consisteix en mantenir un ritme de carrera durant un temps

llarg, mantenint les pulsacions entre un 50%-70% de l’índex cardíac màxim (entre 100-140 puls/min a la vostra edat). Una persona no entrenada pot començar a córrer durant10 o 12 minuts però el temps pot anar incrementant-se fins arribar a 30 minuts.

La falta de carrera contínua condiciona de forma significativa eldesenvolupament de l’atleta en aspectes tan importants com puguin ser:

- Esgotament molt més ràpid en qualsevol tipus d’entrenament.- Dificultats per l’assimilació del treball anaeròbic- Lentitud de recuperació enfront a qualsevol tipus d’entrenament.

El fartlek: consisteix en variar el ritme de carrera per tal de desenvolupar laresistència. Depenent de l’alternància de ritmes més o menys forts el percentatge detreball aeròbic-anaeròbic variarà . La intensitat anirà d’entre un 50% a un 80% (entre110 i 160 pulsacions per minut).

Com a objectius tenim el desenvolupament i millora d’ambdues resistències(aeròbica i anaeròbica). Aquest mètode pretén el desenvolupament del sentit del ritme ila capacitat de variar-lo.

La forma de treballar pot ser marcant distàncies a un determinat ritme (p ex: 50metres caminant, 200 metres trot suau a un 50 %, 100 metres a un 70 % i 50 metres mésforts a un 80-85%) o marcant temps (p ex: 3’ a un 50%, 2’ a un 70%, 1’ al 80%, 30’’caminant).

Sistema a intervals (no continu)Amb aquest sistema el treball no és continu, s’intercalen pauses de recuperació

activa o passiva, completa (les pulsacions tornen a l’estat de repòs) o incompleta (lespulsacions no tornen a l’estat de repòs, però disminueixen).

L’objectiu principal de l’entrenament a intervals és la millora de la resistènciaanaeròbica, per tant es treballa en deute d’oxigen, deute que es normalitza durant elperíode de recuperació.

Mètode intervàlic: es recorren distàncies llargues (més de 600 metres) o circuits(carreres, salts, grades), intercalant pauses incompletes (2/3 del temps de treball) iactives. Es treballa a un 70%-80% de l’índex cardíac màxim ( entre 140-160 puls/minper a la vostra edat)

Mètode de repeticions: consisteix en repetir distàncies curtes: 50-200 metres omitges (300-600 metres) a una intensitat que depèn de la distància, a menys distànciamés intensitat i a la inversa. Les pulsacions pugen al voltant del 90% del ICM (entre160 i 170 puls/min). La recuperació pot ser completa o imcompleta.

3.2. La força3.2.1. DEFINICIÓÉs la capacitat que tenen els músculs de contreure’s per vèncer una oposició

externa.

3.2.2. TIPUS DE CONTRACCIÓ MUSCULARHi ha diferents tipus de contracció muscular:- Contracció isomètrica o estàtica: es produeix quan exercim força contra

alguna cosa inamovible. Al desenvolupar aquest tipus de contracció no esmodifica la longitud del múscul.

- Contracció isotònica: es produeix quan hi ha una variació en la longitud delmúscul, ja sigui escurçament o allargament, quan s’apropen les palanques(s’escurça el múscul) serà concèntrica, quan s’allunyen serà excèntrica.

3.2.3. FACTORS QUE DETERMINEN LA FORÇA- Factors extrínsecs: climatologia, alimentació, entrenament, dopatge, el ritme

corporal diari.- Factors intrínsecs: motivació, capacitat de concentració, sexe, edat (entre els

20 i 30 anys es donen els majors nivells), la velocitat de contracció muscular,la longitud i secció transversal del múscul, etc.

3.2.4. CLASSIFICACIÓLa força-resistència és la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de

força durant un període prolongat i resistint a la fatiga, són de força-resistència totsaquells exercicis que realitzam a ritme suau i durant bastant de temps. Quan s’entrenaaquest tipus de força fem moltes sèries, moltes repeticions i un descans curt entre sèries.S’utilitza la càrrega del propi pes del cos o sobrecàrregues lleugeres. Ex: 3x20abdominals, remar ...

La força-velocitat, també anomenada força-ràpida, força explosiva o potencia, ésla capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o elpropi cos) fins a la velocitat màxima de moviment i al màxim de les seves possibilitats.Els multisalts, els multillançaments, la pliometria i els moviments específics delsesports són les activitats que milloren aquest tipus de força. S’entrena fent moltes sèries,poques repeticions i descans llarg. Exemples de disciplines o moviments esportius deforça explosiva: Servei d’un tenista, salt de longitud, llançament de javelina, sortidad’una cursa de natació

La força-màxima és la màxima força que una persona és capaça de realitzar, ésla capacitat que té un grup muscular de superar la major resistència possible. La càrregaa vèncer és molt alta (del 80% al 100% de la capacitat de l’atleta) independentment deltemps. El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran, és elcas de l’halterofilista. Es fan poques sèries i repeticions amb càrregues molt altes idescansos llargs (culturistes). S’ha de tenir una base de força ràpida i explosiva perpoder treballar la força màxima.

3.2.5. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISMETotes les persones necessitem un determinat grau de força que ens permet fer les

tasques quotidianes, com portar la bossa de la compra, moure una taula, pujar escales,etc. Aquestes accions no requereixen la utilització de tota la força que tenim. Enaquestes activitats tan sols fem servir el 35% del nostre potencial. Els esportistes, al’hora de desenvolupar les diverses tècniques com saltar, llançar la pilota, córrer oremar, poden arribar a utilitzar el 75% de la seva capacitat.

La força és una de les qualitats necessària tant per arribar a un bon nivell derendiment esportiu com per poder realitzar activitats quotidianes.

El treball i l’entrenament de la força produeixen ràpidament millores sobrel’organisme. Això és degut als següents factors:

- Facilitat el manteniment de postures correctes: problemes d’esquena (de lacolumna), problemes d’hipotonia (poc to muscular), etc.

- Augmenta el to muscular (grau de tensió dels músculs en repòs)- Fa que la sang circuli d’una manera més fluida pel cos.- Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la

grandària dels músculs. Aquest fenomen s’anomena hipertròfia muscular.- També augmenta la grandària dels tendons que uneixen el múscul a

l’articulació.- El múscul incrementa les seves reserves d’energia

3.2.6. MÈTODES I MITJANS PEL DESENVOLUPAMENT DE LAFORÇA.

Autocàrregues : La resistència a superar és el propi pes corporal. Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries:

menys de 1 minut. Execució lenta-mitjaForça explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut,

entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

Parelles: s’aplica una força externa, la càrrega a superar és la del propi pes mésla del company.

Força- resistència De 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries:menys de 1 minut. Execució lenta-mitja

SobrecàrreguesMitjançant la utilització de tensors, elàstics, petites peses, tobilleres amb pes i

maquines de musculació(utilitzant una càrrega de menys d’un 50% de la máxima) Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries:

menys de 1 minut. Execució lenta-mitjaForça explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut,

entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpidaForça màxima: de 3 a 8 sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitat

màxima. Pausa de 3 a 5 minuts. Execució lenta

Multillançaments: Llançant pilotes medicinals (2-5 Kg) de diverses formes i trajectòries

desenvoluparem la força del tren superior. Força explosiva: 3 sèries de 6 llançaments diferents repetits més de 8 vegades.

Descans entre sèries de més de 2 minuts.

Multisalts:Mitjançant seqüències de salts es desenvolupa la força explosiva del tren inferior

així com la coordinació intramuscularForça explosiva: de 4 a 6 seqüencies de 8-10 salts, pausa activa (carrera

contínua) de 2 a 5 minuts

Pliometria:Consisteix en saltar des d’una altura i executar un altre salt o més després de la

recepció. Es cerca que el cicle estirament-escurçament de la musculatura es doni en untemps molt baix (una contracció excèntrica seguida d’una concèntrica).

Força explosiva: de 3 a 4 sèries de 2 a 3 repeticions de seqüències de dos o tressalts seguits. Pausa: de 2 a 5 minuts

Costes i grades:Mitjançant carreres curtes i repetides en pendent ascendent i pujant escales

desenvoluparem la força del tren inferior.

Força explosiva: de 2-5 sèries de 6 a 8 repeticions. Descans entre sèries: 3- 5minuts.

Isocinètica:Amb les màquines de musculació podem treballar els tres tipus de força

depenent de la càrrega emprada. La resistència del moviment és igual en tot elrecorregut.

Força- resistència: de 3 a 5 sèries de més de 15 repeticions. Descans entre sèries:menys de 1 minut. Execució lenta-mitja

Força explosiva: de 4 a 6 sèries de 6 a 10 repeticions, pausa més de 1 minut,entre 1 i 4 minuts més o menys. Execució ràpida

Força màxima: de 3 a 8 sèries, intensitat entre el 70% i el 100% de la capacitatmàxima. Pausa de 3 a 5 minuts. Execució lenta

Circuit training:Podem incloure quasi tots els mètodes anteriors en el treball en circuit, que pot

ser de temps fix a cada estació o de dosi fixa (nº de repeticions marcat a cada estació).

3.3. La flexibilitat3.3.1. DEFINICIÓÉs la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb

alguna part del nostre cos. És la capacitat d’una articulació determinada de tenir elmàxim recorregut angular o amplitud de moviment. L’estat del sistema osteoarticular imuscular és bàsic en aquesta capacitat.

La flexibilitat és una capacitat involutiva, que empitjora amb l’edat (els primersanys de la nostra vida tenim els màxims nivells i a mesura que ens fem grans vadecreixent). Treballar-la contínuament afavoreix que aquesta involució sigui més lenta.

3.3.2. COMPONENTSHi ha dos components fonamentals que condicionen la flexibilitat:- Mobilitat articular: molt determinada genèticament, podriem definir-la com

la capacitat de moviment que trobam a totes les articulacions (unions entreels ossos) del nostre cos. No totes les articulacions tenen la mateixa capacitatde moviment, ni totes les persones tenen la mateixa movilitat a les diferentsarticulacions. En relació a l’activitat física cal tenir en compte el coll,l’espatlla, el tronc, la cadera (que permet el moviment de les cames), colze,canyell, genoll i turmell com a articulacions més importants.

- Estirament muscular: és la capacitat que té el múscul per estirar-se i ésentrenable encara que també ve bastant determinada genèticament. No totesles persones podem aconseguir el mateix grau d’elongació muscular.Influeixen també aspectes com l’edat i el sexe. També intervenen enl’estirament aspectes situacionals com poden ser: la temperatura del múscul,l’hora del dia, l’estat d’ànim.

3.3.3. INFLUÈNCIA SOBRE L’ORGANISME- Evita lesions del nostre aparell locomotor (una musculatura elàstica és més

resistent.

- Afavoreix la contracció del múscul- Perfecciona la tècnica- Els lligaments i la càpsula articular que protegeixen l’articulació es fan més

extensibles.- Augmenta la capacitat d’elongació dels músculs.- Redueix la tensió muscular i relaxa el cos.- Prevé la sobrecàrrega muscular.- Prepara els músculs per el treball posterior.- Millora la circulació.- Proporciona una sensació agradable.

3.3.4. EL REFLEX D’ESTIRAMENTEls músculs estan protegits per un mecanisme anomenat reflex d’estirament.

Cada vegada que es produeix un estirament excessiu de les fibres musculars apareix unreflex nerviós que fa que els músculs es contreguin enlloc d’estirar-se.

Al principi de l’estirament, quan fem rebots o quan forçam massa la posiciód’estirament, s’activa aquest reflex, per això cal que no anem més enllà de les nostrespossibilitats al efectuar exercicis d’estirament, ens convé també prescindir dels exercicisamb rebots i mantenir els estiraments com a mínim més de 10 segons, ja queaproximadament fins als 6 segons no s’inhibeixen aquests receptors que provoquenaquest efecte de contracció de la musculatura.

Si no respectam les normes anteriors l’efecte serà el contrari del que perseguim,es produiran uns esquinçaments microscòpics en les fibres musculars que poden conduira una pèrdua gradual de l’elasticitat.

3.3.5. MÈTODES PEL DESENVOLUPAMENT DE LA FLEXIBILITATActiusDinàmicsAmb moviment (mobilitat articular)EstàticsSense moviment. Es manté una posició (estiraments). Dins d’aquest grup trobam

els següents mètodes: Mètode simple o “stretching” de Bob AndersonEstirament lent i prolongat durant uns 30 segons (estirament fàcil 8 segons per

després forçar l’estirament durant els 22 segons restants).Mètode FNPAquest mètode defensa que si un múscul o grup muscular abans s’ha contret serà

més fàcil estirar-lo.1- Contracció isomètrica del múscul agonista o antagonista durant

uns 8 segons.2- Relaxació durant 2-3 segons3- Forçar l’estirament durant 8 segons

PassiusAlgú o qualque cosa ens ajuda a realitzar l’estirament (per parelles, espatlleres...)

UNITAT DIDÀCTICA 1: Condició Física i Salut III Programació (2ª avaluació)

LA PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT.

1. Concepte d’entrenamentÉs un procés científic i pedagògic que té com a objectiu incrementar el

rendiment d’una persona millorant les seves capacitats (de condició física,psicològiques, tècniques, tàctiques...)

Tota persona pot millorar les seves capacitats mitjançant l’entrenament. Aquestno es troba reservat només als esportistes d’èlit o de competició. Qualsevol persona potentrenar-se , ja sia per millorar la seva salut, per superar-se a si mateix o gaudir del’Activitat Física en el seu temps de lleure.

2. Les bases de l’entrenament esportiu2.1. Equilibri homeostàticL’equilibri homeostàtic és la tendència a mantenir un equilibri en les funcions

orgàniques del nostre cos (circulació, respiració, to muscular...)Qualsevol factor o estímul que sigui estressant pot disminuir el nostre equilibri

homeostàtic (malaltia, traumatisme, cops forts, ansietat, nervis...)

2.2. Resposta del cos humà davant l’exercici físicTambé l’exercici físic és pot considerar un estímul estressant capaç de modificar

el nostre equilibri homeostàtic que determina el nostre estat físic en general.Després d’un dia intens d’exercici físic, per exemple, una excursió de 6 hores

caminant, ens trobam cansats al final del dia i també l’endemà. Això vol dir que la línead’equilibri homeostàtic ha disminuit i que les funcions es troben alterades. La respostadel cos humà front l’exercici s’estableix en tres fases (veure gràfica 1):

1- Fase de desgast: descens de la línia ocasionat per el cansament.2- Fase de recuperació: El cos comença a recuperar les funcions orgàniques, la

línea d’equilibri ascendeix fins a recuperar el nivell inicial.3- Fase de sobrecompensació: un cop completada la recuperació la línea puja a

un nivell nou, superior a l’anterior. Aquest augment del nivell físic no és mésque un mecanisme de defensa del cos humà.

Per tant podem dir que el treball físic, com estímul, produeix una reacció defatiga i després, durant el descans o recuperació, una adaptació denominadasupercompensació que provoca modificacions funcionals en cada un dels òrgans isistemes de direcció, alimentació i de moviment.

Aquesta supercompensació desapareix si el temps de recuperació es prolongaper damunt d’un cert valor, que varia segons la capacitat que s’hagi treballat.

Per observar els canvis produïts per l’adaptació a l’exercici físic es podenefectuar certes medicions, com el augment del volum cardíac, el augment dels dipòsitsde glucògen muscular i d’enzims aeròbics- anaeròbics

Estímuls massa propers en el temps produeixen una baixada del rendiment ipoden produir fatiga crònica o sobreentrenanament. Si els estímuls són massa espaiats,el nivell de rendiment roman invariable.

Els entrenaments aplicats en el nivell més alt de supercompensació van creant unestat de forma óptim.

El desenvolupament de la condició física, es a dir , de l’habilitat per a realitzarun treball diari amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, realitzant-lo ambel menor despesa energètica i evitant lesions, està sotmès a una sèrie de principisfisiològics de l’esforç que constituiran els principis generals de l’entrenament.

3. Els principis generals de l’entrenament

3.1. Principi de l’adaptació o sobrecàrrega: L’organisme sotmés a un esforçs’adapta progressivament, per soportar càrregues cada vegada majors.

La càrrega de l’entrenament representa el volum (quantitat) del treball realitzat,multiplicat per la intensitat (qualitat) en què aquest treball es realitza. El volums’expressa en metres, temps o repeticions i la intensitat en % de la capacitat màxima enquan a activitat cardíaca, velocitat o pes a superar.

La primera fase dels processos d’adaptació l’obtindrem gràcies a l’incrementprogressiu del volum, fins a arribar a l’estabilització del Rendiment, millorant, a partird’aquest punt, l’aspecte qualitatiu o intensitat.

Les adaptacions es produeixen en períodes llarg de temps, no es produeixen en 3o 4 entrenaments, no existeixen varetes màgiques per canviar de la nit al dia les

cèl·lules, els òrgans i aparells del cos humà. Quan l’organisme s’adapta a unentrenament determinat i no es produeix cap desgast llavors s’incrementarà la càrregaincrementant el volum i més endavant la intensitat.

La successió en el temps de moltes sobrecompensacions, una rera l’altra,produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diferents aparells isistemes del cos humà.

S’ha de tenir cura de què la càrrega no sigui excessiva ja que es podria provocarun desgast sense possibilitat de recuperació i es podrien produir lesions (contractures,tendinitis...). No hem de fer entrenaments per els quals el nostre cos encara no estàpreparat, més val pecar per defecte que per excés.

Es necessita temps d’entrenament de les qualitats físiques per obtenirmillores en el rendiment:

Alguns exemples de períodes necessaris (aproximadament) per obtenir milloressón:

Resistència aeròbica: 3 mesosResistència anaeròbica: 2 mesosForça explosiva: 5 a 6 mesosForça màxima: 12 a 18 mesos

3.2. Principi de la continuitat: En el cas que els estímuls s’interrompin i es passia la inactivitat, hi ha una pèrdua de la condició adquirida; es a dir, els processosd’adaptació són reversibles. Si regularment s’entrena més de tres dies a la setmanas’aprofiten les sobrecompensacions i finalment es millora el rendiment de la persona.S’ha de tenir en compte que si s’apliquen dues càrregues molt seguides pot no produir-se la fase de recuperació i això pot provocar un perill per l’organisme.

3.3 Principi de l’alternància: Al estudiar la dinàmica del microcicle (ciclesetmanal de treball), s’ha de tenir en compte la successió de les càrregues ques’apliquen i els seus diferents períodes de recuperació. Cada qualitat física té diferentperíode de recuperació que es pot aprofitar per treballar una altra qualitat física, ambdiferent càrrega.

Els períodes de recuperació de les qualitats físiques són: 1 Resistència aeròbica De 48 a 72 hores 2 Resistència anaeròbica 72 hores 3 Força màxima 72 hores 4 Força explosiva 24 hores 5 Força – resistència De 48 a 72 hores 6 Flexibilitat 12 hores 7 Velocitat 24 hores 8 Càrregues de tècnica – tàctica 24 hores

9 Partit d’esports d’equip 72 hores

3.4. Principi de la recuperació adequada: Una adequada recuperació ésfonamental, tant entre sèries, com entre exercicis i sessions d’entrenament delmicrocicle.

Si efectuam exercicis d’intensitat alta amb càrrega submàxima i màxima, o unritme d’execució ràpid, hi ha que recuperar-se correctament abans d’enfrontar el següentexercici o sèrie. El caràcter del descans podrà ser actiu o passiu.

En la realització d’alguns tipus de treball, com el de força, ajuden, en aquestsperíodes de descans, activitats com la relaxació i la soltura.

Durant el microcicle d’una setmana es precís també que després de realitzarentrenaments al màxim, s’intercali un dia de descans, així com variar les intensitats delsexercicis en els diferents dies o a la setmana següent.

EJEMPLO DE UN MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO.

Díaentrenamiento

Objetivo principal Repercusión carga Recuperación Capacidad al díasiguiente

1 Desarrollo velocidad Aparatoneuromuscular

Día siguiente Aumentada

2 Desarrolloresistencia

Sistema vegetativo Pasados 2 días Algo inferior a lonormal

3 Descanso activo

Aumentada

4 Desarrollo veloc-resistencia

Aparatoneuromuscular

Al día siguiente Aumentada

5 Desarrollo resistenc-velocidad

Compleja Pasados dosdías

Reducida

6 Descanso activo

Normal

7 Descanso activo

Aumentada

3.5 Principi de la multilateralitat: Durant els primers períodes de la temporadad’entrenament i en esportistes joves es dona una millora simultània de diverses qualitatsmotrius gràcies al treball general de totes les qualitats físiques utilitzant diferentsmètodes i atenent a tots els sistemes del cos humà.

3.6. Principi de l’especificitat: Tenint en compte que la base de l’entrenamentespecific la constitueix l’entrenament general, després es realitzaran aquells exercicisdestinats a desenvolupar els grups musculars de cada esport en particular.

3.7. Principi d’ordenament dels exercicis: En la sessió d’entrenament, enl’entrenament de la força han d’exercitar-se en primer lloc els grans grups musculars,seguint en ordre decreixent fins els músculs més petits, ja que aquests es cansen abans iamb major facilitat. Si treballassim primer els petits provocariem una fatiga prematurageneral, impedint d’aquesta manera el treball dels grans grups. Així, l’ordre que esrecomana és:

- Cames.- Tronc (pectoral, dorsals).- Deltoides.- Tríceps.- Bíceps.- Bessons.- Abdominals.- Cintura.

3.8. Principi de la individualització: Les persones, per un mateix entrenament,donen respostes diferents en quan a supercompensació, temps de recuperació... Aixòcondiciona, per tant, la forma de plantejar i executar els entrenaments. Fins i tot, lamateixa persona pot reaccionar de forma diferent en períodes de temps distints.

3.9. Principi de la transferència: L’adiestrament per a millorar un factor, avegades afavorirà la millora d’un altre, sempre que els primers tenguin relació amb elssegüents. Aquesta relació pot referir-se a la tècnica, a la tàctica, a les qualitats físiquesbàsiques, etc. Per exemple, treballant la força mitjançant multisalts també millorarem lavelocitat, ja que la velocitat d’impulsió es transferirà a la velocitat de translació.

TREBALL DE LA SEGONA AVALUACIÓ:

PROGRAMACIÓ INDIVIDUAL D’ACONDICIONAMENT FÍSICI SALUT

L’estil de vida de l’home modern pot dur-nos inconscientment a undeteriorament progressiu de la nostra salut i en conseqüència de la nostra qualitat devida. Per tant, és necessari prendre consciència d’aquest problema i reflexionar sobre totallò que ens perjudica la salut. Cal posar en pràctica una sèrie de mesures preventivesper retardar o aminorar el deteriorament produït per l’inevitable envelliment.

Podríem resumir aquestes mesures en els següents punts:- Alimentació sana, equilibrada i adaptada a les necessitats.- Abstenció o moderació en el consum de toxines (tabac i alcohol).- Pràctica d’activitat física adequada a la persona i a la seva edat de forma

continuada durant tota la vida.

En el present treball ens centrarem en la pràctica d’activitat física i en la sevaprogramació, per tant és interessant recordar els efectes saludables que té l’exercicifísic. En general podem dir que:

- Desenvolupa i manté el funcionament òptim dels sistemes cardiovascular,respiratori i múscul-esquelètic.

- Redueix el risc de certes malalties (malalties cardíaques, osteoporosis)- Millora la mobilitat i la capacitat de moviment en tots els aspectes de la vida

i, per tant, la qualitat de la mateixa.- Contribueix al benestar mental, psicològic i social, a un millor estat d’ànim i

a una consideració positiva de la imatge corporal.

Molts dels hàbits adquirits en l’adolescència i la joventut perduren en l’adult, peraixò és important que comencis a preocupar-te una mica per la salut. Ja parlaremd’alimentació més endavant, ara ens centrarem en la organització del teu temps de lleureper tal de què segueixis un programa d’activitat física que alhora que et diverteixi tambémillori la teva salut.

En aquest programa pots incloure aquelles activitats que més t’agradin (gimnàs,anar amb bicicleta, ballar, fer un partidet de futbet o bàsquet, fer excursions, anar apatinar...). Es tracta de crear, a partir d’aquest treball, un hàbit de pràctica física constanta la teva vida.

COM ELABORAR EL TREBALL?.

1- A la primera part del treball hi ha d’haver els objectius que et plantegesdesprés dels tests de condició física. Després has de planificar un mes (4setmanes) d’activitat física omplint el quadre 1 i tenint en compte que hasd’entrenar 3 dies a la setmana com a mínim.

2- Com a poc hauràs de preparar 12 sessions (4 microcicles/1 mesocicle). Comja saps, cada sessió té un escalfament, una part principal i una part final(estiraments/relaxació). No importa variar a cada sessió l’escalfament i lapart final, basta que abans de les parts principals elaboris dos modelsd’escalfament i dos de part final.

3- Has de fer la programació segons els objectius a aconseguir que t’hasplantejat.

4- Has de respectar els principis de continuïtat, multilateralitat i de larecuperació adequada; i sobretot el principi de l’adaptació o sobrecàrrega.

5- A les dues primeres setmanes l’increment de la càrrega en l’entrenament deresistència es donarà gràcies a l’augment del volum, després incrementaremla intensitat del exercici. Pots emprar mètodes (carrera contínua, fartlek...) imitjans diferents (natació, carrera, senderisme, patinatge...). La resistèncias’ha de treballar tres vegades per setmana com a mínim.

6- De força incrementarem només el volum al llarg del mes d’entrenament, hasd’emprar mètodes i mitjans diferents (ex: treball de la força ambautocàrregues, pliometria, multillançaments...). La força s’ha de treballardues vegades per setmana com a mínim.

7- A una mateixa sessió pots treballar la resistència i la força. També ho potsfer separadament, llavors entrenaràs més de tres dies per setmana. Laflexibilitat s’ha de treballar després de cada entrenament a la part final de lasessió i d’acord amb els objectius que t’has plantejat.

8- A la penúltima sessió la càrrega ha de ser baixa com a descans actiu de cara ales proves, per tant baixarem tant el Volum com la Intensitat de treball.

9- A la darrera sessió s’ha de comprovar si s’han aconseguit els objectius, comsi es tractés d’una competició amb mi mateix. Per tant, després del’escalfament, la última sessió estarà formada per aquelles proves o tests queexecutaràs per a verificar o no l’assoliment dels objectius. Després, comsempre, els estiraments de la part final.

10- Cal utilitzar els apunts de condició física dels dos primers temes per elaborarel treballs

11- Guió del treball

a. Objectius a assolir

b. Gràfic de les 4 setmanes a planificar amb els entrenamentsesquematitzats.

c. Desenvolupament de les 12 sessions. (torna a llegir la fulla perrecordar les característiques de les mateixes).

d. Bibliografia.

12- Quan el treball estigui corregit i avaluat, podràs dur a la pràctica de formavoluntària (3a avaluació) aquesta programació en la mesura que et siguipossible i comprovar si aconsegueixes o no els objectius. Per tant tot allò queproposis ha d’estar d’acord amb la teva realitat en quan a capacitats,disponibilitat horària, interessos i motivacions. Ànim i bona sort!

UNITAT DIDÀCTICA 1: Condició Física i Salut III Nutrició (3ª avaluació)

NUTRICIÓ I ACTIVITAT FÍSICA

1. Definició i funcions bàsiques de la nutrició

La nutrició és l’acció d’absorbir els nutrients que provenen dels aliments.Consisteix en una sèrie de fenòmens que permeten al nostre organisme

transformar en energia i elements plàstics els aliments ingerits.Les tres grans funcions de la nutrició són:- Obtenir energia necessària per:

• Moure’s i realitzar treballs musculars i mentals.• Possibilitar el funcionament dels diferents òrgans del cos: cor,

pulmons, estómac ...• Mantenir la temperatura del cos constant.• Fabricar materials que necessita el propi cos.

- Aportar els materials per a la construcció de teixits cel·lulars necessaris per:

• Créixer.• Reparar-los en cas d’accident• Substituir-los.

- Aportar substàncies per a la regulació dels diferents canvis físics i químics que tenen lloc al nostre cos.

L’Activitat Física suposa un cost energètic i, per tant, la nutrició de l’esportistahaurà de ser l’adequada per a proporcionar l’energia necessària en funció del tipusd’exercici que dur a terme.

Les necessitats nutritives no són iguals en tots els individus, ni tan sols en elmateix individu en situacions diferents, això dependrà de l’edat, el sexe, la constituciócorporal, l’activitat física i professional, etc..

2. Les substàncies que composen els aliments.Els aliments estan composts per tota una sèrie de nutrients què ens possibiliten la

vida. Aquests són:Els glúcids o hidrats de carboni.Les proteïnes.Els lípids o greixos.Les vitamines.Els minerals.L’aigua.

2.1. Els Glúcids o Hidrats de CarboniFunció: energèticaTipus:Classificació 1Monosacàrids: glucosa, fructosa i galactosa Disacàrids (composts de dues mol.lècules de monosacàrids) : - Maltosa (glucosa + fructosa) - Sacarosa (glucosa + fructosa) - Lactosa (glucosa + galactosa).

Polisacàrids (formats per cadenes llargues de monosacàrids). - Midó. - Cel·lulosa.Fibra: conjunt complex de substàncies dels aliments que no podem digerir o trencar amb la digestió. La fibra regula l’absorció de nutrients i el trànsit intestinal.Classificació 2Hidrats de Carboni complexes de baix índex glucèmic o d’absorció lenta:

són hidrats de Carboni que s’absorbeixen més lentament, produeixen una pujada de laglucosa en sang menor i més lenta, no es segrega per tant tanta insulina per part delpàncrees i això dificulta la formació de teixit adipós. Es troben en els cereals sobre totels integrals ja que la fibra fa que l’absorció dels aliments sigui més lenta, a les llegums,les fruites i vegetals.

Hidrats de Carboni simples d’alt índex glucèmic o d’absorció ràpida:Aquests arriben a la sang a gran velocitat, fan que augmenti ràpidament la

glucèmia (nivell de glucosa en sang) el que provoca que es segregui més insulina.Aquesta permet que aquest hidrats es guardin a les cèl.lules del fetge i a les muscularsperò si aquestes no poden cremar tota la glucosa el que sobra es guarda en el teixitadipós de l’organisme . Es troben en els sucs de fruites, bolleria industrial, refrescs,galletes refinades, alguns aperitius...

Propietats:Són la principal font d’energia del cos humà. Els nens i els esportistes n’han de

menjar molts.Els disacàrids i polisacàrids per reaccions químiques complexes en transformen

en monosacàrids, aquests són el combustible o producte energètic. Quan siguin oxidats o consumits per l’organisme es reduiran a CO2 i aigua que s’eliminaran com a producte de desfeta.

L’absorció dels glúcids es dirigeix a:- Subministrar directament energia a través de la circulació sanguínia.- La glucosa no utilitzada es transforma en glucògen i es guarda a la cèl·lula muscular o en el fetge.- Quan es precisa glucosa per una determinada activitat es provoca una sortida d’aquest glucògen de la cèl·lula per anar per la circulació sanguínia en forma de glucosa a les cèl·lules que ho demandin.Fonts: els principals aliments riscs en glúcids són:Cereals (blat, farina, pa, arròs...).Fècules (patates, pastanagues, pastes...)Fruites (plàtans, raïms, cireres, figues...)Verdures i vegetals (rics en fibra)

2.2. Les proteïnesFunció: constructora, reparadora i reguladora. També energètica.Tipus: el procés de la digestió transforma les proteïnes en compostosquímicament més simples que s’anomenen aminoàcids.Existeixen uns 20 aminoàcids diferents, uns són essencials (s’han de

proporcionar per l’alimentació ja que el cos no els pot formar) i d’altres no essencials(el cos els pot sintetitzar)

N’hi ha d’origen animal (essencials i no essencials) i d’origen vegetal (essencialsi no essencials).

Els aliments d’origen animal contenen tots els aminoàcids essencials, Elsd’origen vegetal no els contenen tots encara que sí alguns. Combinant correctament lesllegums i els cereals s’obtenen tots els aminoàcids essencials i això és el que fan lespersones vegetarianes.

Propietats:Són indispensables per a la vida. Són el component de la matèria viva i

necessàries per a formar l’estructura corporal i els teixits. Es consideren material decreixement, per aquesta raó són importants per nens i adolescents.

Les proteïnes són el nutrient bàsic de la cèl·lula i els aminoàcids essencials sónimprescindibles per a formar les proteïnes del cos humà, com per exemple les proteïnesdel múscul.

Fonts:Es troben sobretot en la carn, peix, ous i llet. Però també en les llegums, fruits

secs ...

2.3. Els greixos o lípidsFunció: Principalment energètica però també estructural i reguladora.Tipus:Lípids o greixos saturats: són d’origen animal (mantega, carns, làctics i vermelld’ou), augmenten el colesterol LDL (dolent) en sang i el risc de malaltiescardiovasculars.

Lípids o greixos no saturats:• Monoinsaturats (Omega 9): es troba a l’oli d’oliva i a les olives.

Aquest redueix el colesterol total, disminueix l’LDL, augmental’HDL (el bo) i millora els valors de la tensió arterial.

• Poliinsaturats, són essencials, s’han d’introduir per la dieta ja que elcos no els pot formar.

Linoleic (Omega 3), es troba en el peix, marisc, nous, avellanes,llavors de lli. Augmenta les defenses, regula el colesterol, prevéalguns tipus de càncer.

Linoleic (Omega 6), es troba en els olis vegetals, cereals integrals,el germen de blat, llavors de girasol i els fruits secs. Regula elcolesterol, forma part de les membranes cel·lulars

Greixos transSón greixos poliinsaturats d’origen vegetal però que degut a un procés industrial(hidrogenació) es tornen sòlides a temperatura ambient, prolongant així la vidadel producte. També es diuen greixos vegetals hidrogenats o parcialmenthidrogenats. Són encara més perjudicials que els saturats d’origen animal ja queaugmenten el colesterol LDL (dolent) i disminueixen l’HDL (bo) i per tant

augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars i arteriosclerosis. Es trobenen les margarines, pa envasat, algunes galetes, patates frites (chips), snacks,formatges per untar, menjars precuinats...

Propietats:Els greixos que provenen de l’alimentació són degradats en àcids grassos i

glicerol. Aquestes substàncies més simples arriben a la circulació sanguínia per:- Utilitzar-se com a combustible.- Dipositar-se i guardar-se com a grassa corporal per servir d’aïllament contra el fred.- Transformar-se en glucògen i dipositar-se en les cèl·lules hepàtiques i muscular.- Permetran el moviment o la funcionalitat d’un tipus de vitamina (liposolubles) i d’algunes hormones.- Els lípids tenen major valor calòric que les proteïnes i els hidrats de Carboni. No s’han de menjar amb excés per evitar l’excés de pes. Com ja s’ha dit els que contenen grans quantitats de lípids saturats s’han de

consumir moderadament ja que es relacionen amb problemes circulatoris i coronaris.Fonts:D’origen animal: greixos de la carn, peix, llet i derivats, mantega...D’origen vegetal: oli d’oliva, margarina, fruits secs, alvocat...

2.4. Les vitamines.Funció: reguladora Tipus:Hidrosolubles:

- Vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 i B12) - Vitamina C

- Vitamina HLiposolubles: A, D, E, K.

Propietats:Les vitamines no tenen poder energètic ni cap funció estructural, però són

imprescindibles per molts processos metabòlics. Han de ser aportades per la dietaperquè el cos no les pot formar.

Una dieta variada i equilibrada amb presència de fruites i verdures fresques enstoca proporcionar totes les vitamines sense necessitat de suplements vitamínics.

L’excés de vitamines hidrosolubles s’elimina per l’orina. L’excés deliposolubles no pot eliminar-se i s’acumula en el fetge.

Fonts:Complex de vitamines del grup B (llet, fruites, cereals, verdures, pa). Eviten malalties de la pell i anèmia.Vitamina C (fruites i verdures). Evita malalties de les genives i de la pell, reforçales defenses i retarda l’envelliment.Vitamina A (llet, vegetals, mantega). Evita o prevé malalties de la vista i de la pell.Vitamina D (llet i derivats, ous, oli de fetge de bacallà, salmó). Evita el raquitisme i malalties dels ossos. Necessita el sol per sintetitzar-se.

Vitamina E (llavors vegetals, soja, ous i mantega). És antioxidant, facilita la circulació sanguínea i estabilitza les hormones femenines.Vitamina K (vegetals, cereals, fruites, carn). És coagulant, evita hemorràgies.

2.5. MineralsFunció: ReguladoraTipus: Macroelements: es troben en major proporció en els teixits corporals i esnecessiten en quantitats superiors (calci, fòsfor, magnesi, fòsfor, sodi, potassi,clor, sofre)Microelements: també anomenats oligoelements, es necessiten en quantitatsinferiors, alguns mil·ligrams diaris: ferro, cinc, iode, fluor, cobalt ...Alguns dels més importants són:El calci per a la contracció muscular i la coagulació sanguínia.El ferro que forma part de l’hemoglobina, portadora oxigen.El sodi i el potassi que intervenen en la transmissió d’impulsos nerviosos.El iode fonamental per el creixement.

Propietats: Necessitem una vintena d’elements minerals. Són components delsaliments imprescindibles per el cos humà. Representen un 4% o 5% del pescorporal. Intervenen en la consolidació de l’esquelet i les dents. També formenpart de la sang i dels teixits blans com el cervell i el sistema nerviós.Fonts:Podem trobar sals minerals en la majoria de vegetals, la llet i els derivats, elfetge , les llegums, la sal i els ous.

2.6. L’aiguaÉs essencial per a la supervivència. L’aigua representa el 60% de la massa total

del nostre cos.Encara que l’home pugui estar en dejú vàries setmanes, l’aigua no pot faltar més

de 48 h sense provocar greus trastorns a l’organisme.La necessitat d’aigua és permanent i està relacionada amb la quantitat d’aigua

que l’organisme excreta. Aquesta quantitat variarà en funció del tipus d’alimentació,temperatura i treball muscular.

Hi ha un equilibri entre l’aigua que ingerim per begudes i aliments i la ques’excreta per l’orina, suor i respiració... Una alteració per dèficit originarà set.

Les necessitats d’ingesta d’aigua van de 1’5 litres a 2 litres que podem aportarper aliments, brous, aigua, begudes, infusions.

3. Les Kilocalories. Necessitats energètiquesEls nutrients que provenen dels aliments quan es digereixen donen energia per a

què les cèl·lules del nostre cos puguin funcionar, tal com la benzina fa què funcioni uncotxe.

1 Kcal equival a 1000 calories però s’utilitza el terme Kcal per mesurar la quantitat d’energia continguda en els aliments.

L’home té una despesa d’energia fixa que és el que necessita per el mantenimentde la vida. Aquest despesa fixa o bàsica és el que s’anomena metabolisme bassal, ja que

existeixen moltes funcions que no paren encara que el cos estigui en repòs absolut(respiració, contraccions del cor, funcions digestives, etc.). Teòricament podem dir queels homes necessiten per aquestes necessitats vitals 1 Kcal per Kg hora del dia, mentreque les dones necessiten 0,94 Kcal per Kg de pes per cada per cada hora del dia.

Exemples:Home 70 Kg: 1Kcal x 70 x 24h. = 1.680 Kcal/diaDona 55 Kg: 0,94 Kcal x 55 x 24h. = 1.240 Kcal/diaSi dormíssim tot el dia aquesta seria la nostra despesa calòrica

La despesa variable depèn de varis factors: professió, activitat física, etc..

La distribució calòrica dels diferents nutrients hauria de ser:- 55%-65% de glúcids o hidrats de carboni.- 20%-25 % de greixos o lípids- 10%-15% de proteïnes

I hem de tenir en compte que:- 1g de glúcids proporciona 4 Kcal- 1g de greixos proporciona 9 Kcal- 1g de proteïnes proporciona 4 Kcal.

Per fer front a la despesa energètica total l’home necessita aportar al seuorganisme de 2.000 a 3.500 calories/diàries i la dona de 2000 a 2600. Les variacionsdepenen del pes, l’edat i l’estat físic i de les activitats desenvolupades com potsobservar en la següent taula:

Un home de 65 kg gasta diferents kcal per hora segons l’activitat quedesenvolupi (en aquests valors està inclosa la despesa bassal) com podemobservar a continuació:

Estar assegut 80 Kcal/h

Treball lleuger (vestir-se, aixecar-se, feinesde la casa, oficinista...)

140 Kcal/h

Estar dret 100 Kcal/h

Estudiar, hores de classe

140 Kcal/h

Caminar (5 Km/h)

220 Kcal/h

Treball moderadament actiu (electricista, professor, cambrer...)

140 Kcal/h

Esports lleugers( billar, petanca...)

150-250 kcal/h

Treball molt actiu (agricultor, picapedrer)

250 Kcal/h

Carrera lenta, dansa, tonificació

250-350 Kcal/h

Treball excepcionalmentactiu (miner, llenyater...)

300-450 Kcal/h

Natació,ciclisme,esports col.lectius...

350-500 Kcal/h

AQUEST QUADRE ESTÀ FET PER UN HOME DE 65 Kg. HEU DE FER UNA CORRECCIÓ PER EL VOSTRE PES: DIVIDINT AQUEST VALORS PER 65 I MULTIPLICANT PER EL PROPI PES.

Altres despeses calòriques per activitats quotidianes i esports es veuen a les següent taula

4. La dieta equilibrada

Per dieta equilibrada hem d’entendre que podem menjat de tot però amb mesura,sense excessos.

Per aconseguir l’equilibri alimentari hem d’ingerir aliments de cada grup i cercarla màxima varietat dins cada grup. Ara bé d’alguns grups d’aliments podem menjar-nemés racions que altres com pots veure a la següent piràmide i a la següent taula.

El següent quadre resumeix les pautes a seguir per tal d’aconseguir unadieta equilibrada:

Grups d’aliments Nutrients Funció Nº racions/ dia

1. Llet i derivats Proteïnes

Greixos

Formació irenovacióestructurescorporals.

Energètica.

2-3

2. Carn, ous i peix Proteïnes

Greixos

Formació,renovacióestructurescorporals.

Energètica

1-3

3. Patates, llegums ifruits secs

ProteïnesGlúcids o H.C.Lípids o greixos

Formació,renovacióestructures. EnergèticaReguladora.

(*)

4.Fruites VitaminesMineralsFibraGlúcids

Reguladora 2-4

5. Verdures VitaminesMineralsFibraGlúcids

Reguladora 2-4

6. Cereals i derivats(pa, pasta, arròs,ordi, civada)

Hidrats de carbonio glúcids

Energètica (*)

7. Olis, greixos,mantega,margarina...

Lípids o greixos Energètica 40 g màxim

(*) Entre els grups 3 i 6 de 4 a 8 raciones/dia depenent de l’edat i el grau d’activitatfísica.

BegudesAigua, infusions i sucs naturals

A la setmana- Carn ( màxim 3-4 veces setmana)- Ous (màxim 3-4 x setmana)- Llegums (3 vegades per setmana)

Sucre, oli i sal (consum diari)- Sucre (30 gr. diaris màxim)- Oli (40 gr. diaris, aproximadament 4 cullerades)- Sal (mitja cullerada de postre)

Exemples de racions- Una llesca de pa- Un tros de carn o peix del tamany d’un puny (entre 100-150 g)- 1 plat normal, individual de llegums o arròs- 1 peça de fruita (taronja) o dues prunes o una tassa de cireres.- 1 grapat de fruita seca (el que hi càpiga a la mà)

L’alimentació també ha de resultar agradable, sense presses, en ella intervenen tots els sentits i hem de notar la satisfacció que el fet comporta.

L’alimentació ha de ser suficient per mantenir el pes en uns límits normals que varia segons el sexe, l’alçada i la complexió física de cada individu.

Podem calcular el pes ideal amb la següent fórmula:

PES IDEAL: Alçada - 100 – (alçada-150) al·lots. 4

Alçada - 100 – (alçada-150) al·lotes 2També podem comprovar si el nostre pes està cosiderat normal aplicant la

fòrmula de l´índex de massa corporalL’índex de massa corporal permet establir els límits de pes considerats normals i

al mateix temps defineix diferents tipus d’obesitat.

CATEGORIA VALOR DEL ICM (Kg/m2)Normalitat 20 - 25Obesitat grau I (excés de pes) 27 - 29,9Obesitat grau II 30 - 34,9Obesitat grau III 35 - 39,9Obesitat grau IV (mòrbida)

40 o més

Per a calcular el IMC es divideix el pes corporal en Kg per la talla corporalexpressada en metres elevats al quadrat (o sigui, 1,68 x 1,68 si la teva mida és 1,68).IMC = Pes en kg

(altura en m)2

5. Nutrició i Activitat FísicaA més de les necessitats energètiques per pes, alçada, edat i sexe; els esportistes

per plantejar els seus menús han de tenir en compte la modalitat esportiva quepractiquen i les hores d’entrenament que variaran segons la temporada.

També han de tenir presents la proporció adequada dels diferents nutrients i lespautes d’una dieta equilibrada

A vegades, les recomanacions nutricionals descrites per a la població esportistaen general no tenen presents les diferències existents entre diferents modalitatsesportives ni la gran despesa energètica d’algunes modalitats. Per exemple, un nedadorde 22 anys i 80 Kg de pes, que entrena de 4 a 5 h en 2 o 3 sessions en sec i en aigua,consumeix al voltant de 6.000 Kcal/dia. Si seguíssim els percentatges de distribucióhabitual aquesta persona ingeriria unes 3.000 Kcal de glúcids, unes 1.500 de greixos iunes 1.200 de proteïnes. Aquesta ingesta proteica d’aproximadament 3,5 gr./kg de pescorporal suposa superar en quatre vegades les recomanacions, la qual cosa no seriabeneficiosa (acumulació d’àcid úric). Les elevades ingestes de lípids saturatspresentarien a llarg pla implicacions sobre el sistema cardiovascular, a més d’alterar lanecessària disponibilitat de glúcids en exercicis de llarga duració.

Amb totes aquestes consideracions, i tenint en compte que els esportistes podenarribar a gastar 4.000 Kcal durant l’entrenament, pareix prudent revisar el patrónutricional, i aconsellar un augment del percentatge de glúcids i una disminució delpercentatge que correspon als lípids i a les proteïnes.

Freqüentment, es detecten una sèrie d’errors alimentaris en relació a la pràctica d’activitat física, així podem veure casos en què l’aportació energètica és insuficient i enaltres, fins i tot, deficient, en funció de la modalitat esportiva i la necessitat de mantenir una determinada estètica o la necessitat de donar un pes límit en aquells esports on les categories es determinen segons el pes. És produeixen també desequilibris entre els principals nutrients, estant molt enfora en disciplines com l’halterofília i el culturisme del que accepten la majoria dels experts en nutrició.

5.1. La hidratacióEn la majoria de les activitats físiques augmenta la temperatura corporal i per

tant augmenta la sudoració. Això implica una pèrdua important d’aigua, per tantl’esportista s’ha de hidratar abans, durant (poca quantitat per toma) i després del’entrenament

Les pèrdues d’aigua provoquen una disminució de les capacitats físiques i unaalteració de les aptituds a causa d’un escalfament excessiu del cos. Aquestes pèrduessón variables en funció dels individus, però poden tenir repercussions negatives des delprincipi de l’esforç en quan a l’eliminació de productes de desfeta i sobre els músculs iels tendons.

Quan les reserves de sucre del múscul s’esgotin, aquest recorre a la glucosa de lasang, que alimenta igualment el cervell. A partir d’aquí l’esportista pot tenir unahipoglucèmia (defalliment). L’esportista necessita beure abans que això succeeixi.

Beure en excés també pot dur problemes, ja que l’esportista que beu més aiguade la que perd per la suor pot tenir una carència de sodi. Això es soluciona afegint unamica de sodi a les begudes si aquestes no en duen.

És important que l’esportista begui aigua mineral ja que aporta magnesi al’organisme. És necessari també canviar de marca i es pot alternar bevent aigua del’aixeta sense cap prejudici.

Les begudes vigoritzants (tipus Red Bull) són riques en glúcids, cafeïna,vitamines i gigseng però la seva eficàcia no està demostrada, a més són difícils dedigerir perquè contenen gas. L’aportació d’hidrats de carboni és útil per a la pràcticaesportiva però no la dels altres components.

Les begudes energètiques que venen preparades i compostes de polímers(partícules energètiques de longitud molt gran) no tenen el gust massa dolç i poden sermillors que l’aigua en situacions de molta calor ja que combaten la deshidratació imilloren el rendiment esportiu.

Les begudes isotòniques són aquelles solucions que contenen tantes partícules(pel mateix volum) com el plasma sanguini. A més del què hem dit de les begudesenergètiques, l’avantatge d’aquestes begudes és que quan arriben als intestinss’afavoreix la seva absorció i arriben fàcilment a la circulació sanguínia.

5.2. L’alimentació en relació a les competicions esportivesLa darrera menjada abans de la competició (atletisme, natació, esports d’equip...)Aquesta menjada s’ha de produir al voltant de 3 hores abans de l’esforç.La darrera menjada ha d’estar composta essencialment per hidrats de carboni

lents (pastes, arròs, sémola, cereals integrals). És necessari evitar els hidrats de carbonisimples (sucs de fruita, cocacola) i els greixos (carns, peixos blaus, ous, formatge ixocolata). Es poden menjar proteïnes (iogurt, pernil sense greix) i beure un café com amolt.

La ració d’esperaA les 3 hores entre la darrera menjada i l’inici de la competició és necessari

beure a intervals regulars una beguda amb glucosa o fructosa, ja que és un període detensió en el qual es consumeix glucosa sanguínia.

La ració de recuperacióEl que es menja i beu durant les primeres 6 hores després de l’esforç influeix

directament en la recuperació, i pot determinar els resultats de la següent competició. Convé beure aigua i begudes energètiques just després de l’esforç i després de la

dutxa llet o iogurt per beure, pa i fruits secs. En el sopar han de ser presents alimentsrics en proteïna com el pernil, els ous, les llegums, el formatge tendre; també s’han demenjar proteïnes i alguna peça de fruita, i una infusió amb mel o llet amb sucre justabans d’anar a dormir.

Els tornejos En competicions tipus volei platja que duren tots el dia, o tornejos populars de

qualsevol esport que s’allarguen moltes hores és necessari adoptar un règim molt ric enhidrats de carboni lents dos o tres dies abans de la competició i limitant les activitatsfísiques de manera que es formin les reserves màximes.

El dia del torneig, després d’un desdejuni abundant, es procurarà beure duranttota la jornada una beguda amb sucre i consumir elements sòlids (fruits secs, barresenergètiques i iogurts líquids cada cert temps. S’han d’oblidar en aquests casos lescarns, els greixos i l’alcohol.

Els maratons, l’esquí de fons, el ciclisme Aquests esports poden acabar amb les reserves de glucògen muscular, per tant

dos o tres dies abans de la competició els esportistes menjaran molts d’hidrats decarboni, fartant-se de pasta sobretot.

Dues hores abans de la sortida menjaran un plat de pasta i un iogurt i una begudaamb fructosa des de la darrera menjada fins l’escalfament. En carrera, begudesenergètiques cada 10-15 minuts.

L’excursió per la muntanyaÉs imprescindible l’aigua quan practicam el senderisme, si a més pujam una

muntanya és necessari dur begudes energètiques, sucs de fruites, iogurts per beure,fruits secs, pa i barres energètiques i amb xocolata.

5.3. Pautes importants en la dieta de l’esportistaA més de seguir les pautes de la dieta equilibrada igual que la població més

sedentària, els esportistes han de respectar aquestes pautes:- Evitar els fast-foods.- Beure aigües minerals.- Afegir germen de blat i llevat de cervesa a les menjades.- No cuinar els aliments bullits dins l’aigua, si no a la planxa, al vapor o al

forn.- Menjar llegums i cereals integrals.- Menjar mariscs una vegada a la setmana- Menjar una mica de xocolata si no s’ha de perdre pes, ja que té minerals molt

valuosos.

5.4. Menjar fruites i verduresEls esportistes necessiten menjar més que la resta de població: ingerir més

calories, augmentar una mica el percentatge de Kcal que provenen de les Proteïnes isobretot el dels Hidrats de Carboni.

Les fruites i les verdures tenen molta d’aigua i poques Calories però sónigualment importants per els esportistes que per a la resta de les persones ja quecontenen vitamines, oligoelements (minerals) i fibres que no es poden substituir perproductes farmacèutics. Per exemple, la vitamina C de la taronja s’assimila millor enpresència dels diferents constituents de la fruita cítrica que quan s’ingereix la mateixaquantitat en forma de comprimit.

Cada vegada augmenta més l’interès per certs elements indispensables i queapareixen en quantitats ínfimes en el nostre organisme: es tracta d’oligoelements com elseleni, el silici, el manganès ...que participen en nombrosos processos fisiològics compoden ser el desenvolupament de reaccions energètiques, en la cicatrització i elmanteniment dels cartílags. La ingesta de fruites i verdures és indispensable per obteniraquestes substàncies.

5.5. El berenar del matí i l’activitat físicaPer tothom aquesta hauria de ser la menjada més important del dia i més si

parlam d’esportistes. Un desdejuni insuficient provoca hipoglucèmia (disminució delnivell de sucre en sang) en qualque moment del dia i això afecta a la concentració, alrendiment esportiu i a la recuperació.

En esportistes la importància de la ingesta d’hidrats de carboni i proteïnescondicionarà el desenvolupament de tota la jornada. Instaurar el mal hàbit de no berenaral matí pot provocar una fatiga crònica i impedir la progressió esportiva.

Compensar en el sopar el què no s’ha menjat al matí no fa més que afavorir laformació de reserves adiposes (greixos) i dificultar el control del pes.

El berenar hauria de tenir com a mínim: una fruita; un producte làctic; sucre, melo confitura; cereals o pa i una beguda calenta.

5.6. L’activitat física, el pes i la salut.L’esforç ocasiona una pèrdua de pes que es correspon amb el volum de suor

produït i que es recuperarà quan s’ingereixi la primera beguda o menjada. L’esportistagasta més calories que la persona sedentària però també té més gana i menja més, aixòcompensa la despesa calòrica. Ara bé, es pot afirmar que una activitat esportiva regular fa aprimar a llarg pla, jaque desenvolupa vies d’utilització dels greixos corporals, eleva les despeses calòriquesen repòs i millora regularment els hàbits alimentaris amb l’ambició d’obtenir millorsrendiments.

Podem dir que l’esport o l’activitat física juntament amb una correctaalimentació (dieta equilibrada) és indispensable per evitar estrès, excés de pes,colesterol..., i també problemes ossis i musculars en edat adulta.

5.7. Vitamines i activitat esportivaL’esportista té freqüentment dèficit de vitamines a causa d’una despesa calòrica

important o d’una dieta no del tot correcta o restrictiva (necessitat de pesar menys).L’interessa augmentar la ingesta de vitamines, sobretot de vitamina C i E, que facilitenla recuperació. És millor que aquestes vitamines s’aportin des dels aliments i no encomplements vitamínics. Una aportació de vitamines superior al necessari no exerceixcap influència benèfica sobre el rendiment esportiu, a més l’excés d’alguna vitamina potarribar a ser tòxic per l’organisme.

5.8. El calci i l’activitat esportivaEls esportistes tenen una gran necessitat de calci. Els ossos estan en constant

renovació, cada dia s’elimina una part del calci que contenen i es reemplaça per unaaltra part, sempre que la nostra alimentació la proporcioni. L’entrenament i elcreixement eleven notablement les quantitats diàries necessàries.

Els productes làctics constitueixen la única font realment interessant, i es fanecessari menjar un producte làctic per menjada. A més les varietats desnatades sónpobres en Calories i greixos però conserven tots els seus minerals facilitant el control depes.

5.9. Culturisme i necessitat de proteïnesLes proteïnes contribueixen a guanyar la massa o la força muscular que es cerca

en un treball de musculació. Però per augmentar la musculatura és necessari unentrenament regular i sostingut.

Sense dopatge, el guany de massa muscular no excedeix d’un 10-15% de lamassa muscular original. Com ja hem explicat en el principi d’aquest punt els règimshiperproteics no fan més que provocar problemes renals i tendinosos. Una alimentaciórica en hidrats de carboni i que proporcioni de 2 a 2’5 g per Kg i per dia és suficient peroptimitzar el desenvolupament muscular.

5.10. La dietètica contra el dopatgeEls principis dietètics milloren sensiblement els rendiments i la recuperació i

permeten superar la fatiga sense recórrer a les substàncies dopants. Però per eradicar eldopatge hi hauria d’haver controls més rigorosos i esportistes millor informats.

6. Tipus d’activitat física segons el sistema de producció d’energia. La utilització dels principis immediats

En repòs utilitzem greixos i hidrats de carboni per a proporcionar energia. Enactivitat física els glúcids o hidrats de carboni són la via predominant, encara que enl’entrenament augmenta la capacitat per utilitzar greixos. Tenint en compte que lesgrasses aporten el doble d’energia, veiem com l’esportista augmenta la seva eficàciafuncional com a producte de l’entrenament.

La forma immediata d’energia química per a l’activitat muscular es el trifosfatd’Adenosina (ATP), que prové de la degradació dels aliments i es requerit per lescèl·lules en les funcions biològiques més elementals

El cos necessita resintetitzar ATP a través de les següents fonts d’energia:

- ATP-PC, sistema del fosfàgen. La fosfocreatina (PC) és un compostquímic que es guarda en les cèl.lules musculars i que es descomposa per aproduir ATP. Es consumeix en activitats de curta duració (entre 10 i 30segons) i màxima intensitat com en les carreres de velocitat, salts illançaments. S’anomenen activitats anaeròbiques alàctiques (sense oxígen isense producció d’àcid làctic).

- Sistema de l’àcid làctic o glicòlisis anaeròbica. És la degradació de laglucosa en absència d’oxigen. En aquest procés es forma àcid làctic, ques’acumula en els músculs i a la sang produint-se una fatiga transitòria quepot durar 1 hora. L’energia alliberada durant aquesta descomposició s’empraper resintetitzar l’ATP. S’utilitza en activitats de mitjana duració, entre 30segons i dos minuts, i de màxima intensitat (400m llisos). Són les activitatsanaeròbiques làctiques.

- Sistema de l’oxigen o aeròbic. És la descomposició dels hidrats, greixosi proteïnes en presència d’oxigen per a la resíntesi d’ATP. Aquesta reaccióquímica no crea productes fatigants encara que elimina diòxid de Carboni iAigua. Requereixen aquesta energia aquelles activitats d’esforç superior a 2minuts. Són les anomenades activitats aeròbiques (carrera contínua 30-40minuts). En els esforços entre 10 i 45 minuts hi ha una major predomini del’oxidació del glucògen i és en els esforços superiors a 45 minuts que esnecessiten els greixos fonamentalment. Al passar del repòs a l’activitat físicas’utilitzen els hidrats de carboni, però quan la demanda d’oxigen es vaequilibrant amb l’aport augmenta la utilització de les grasses. Per això esrecomana aquest tipus de treball per a les persones que volen perdre pesd’una manera sana.

La dieta ha de ser rica amb hidrats ja que si no, s’esgoten les reservesmusculars i hepàtiques i apareix la fatiga.

La contribució energètica de les proteïnes és mínima, encara que hi ha unaminoàcid, l”alanina” que pot ser transportada al fetge i transformada englucosa, però aquesta només podria cobrir un 10-15 % de les necessitatsenergètiques durant l’esforç.

TREBALL

1- Anota tot el què menges durant la setmana en el full adjunt (pots confeccionar-ho tu mateix). Cal anotar-ho tot, incloses les picades entre hores. Si menges uncaramel o algú et convida a una galeta, això també conta.

2- Observa la teva dieta del dilluns i compara-la amb les pautes de la dietaequilibrada del punt 4 dels apunts i treu conclusions. S’ajusta la teva dieta a lesracions que es recomanen per cada grup d’aliment? Si és així podràs dir que elspercentatges de glúcids, proteïnes i greixos són correctes, si no és així, diguesquins nutrients i aliments sobren i quins falten.

3- Anomena les fruites, hortalisses i verdures que menges el dimarts. Són correctesaquestes racions?. Com haurien de ser?. Hi ha algun dia d’aquesta setmana quehagis ingerit una quantitat més correcta d’aquests grups d’aliments?

4- Quantes vegades menges carn i de quin tipus a la setmana (les racions d’embotitde l’entrepà només les contam com a un quart de ració)?. Són correctes aquestesracions setmanals? Com haurien de ser?

5- Quantes vegades menges peix i de quin tipus a la setmana? Podries menjar-nemés?

6- Quantes vegades menges ous a la setmana? Són correctes aquestes racionssetmanals?.

7- Quantes vegades menges llegums i de quin tipus?. Són suficients aquestesracions setmanals?

8- Són correctes les racions dels grups 3 i 6 del dimecres? I les del grup 1 deldissabte?

9- Enumera tot el què menges a la setmana de bolleria industrial tipus donuts ogalletes envasades (greixos saturats i sucres refinats), altres dolços (pastisseria icasolans); xocolatines; patatilles, doritos, chetos o similars; begudes amb gas oamb cafeïna (colas, refrescs). Recorda que totes aquestes coses tenen molt desucre o molts de greixos o ambdues coses i treu conclusions del què has anotat.

10- Calcula les calories que gastes el dijous (empra el full 2 adjunt i la informaciódels apunts). Del mateix dia anota més o menys els grams de cada alimentingerit (empra full 3) o pesa’ls en una bàscula de cuina i calcula les kcalingerides amb la taula de composició dels aliments. Podriem dir que la ingesta ila despesa calòrica són equilibrades?

11- Després d’haver respost a totes aquestes preguntes, treu conclusions de compodries millorar la teva dieta (mínim mig foli).

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte DiumengeBerenar

Berenarinstitut

Dinar

Berenar

Sopar

Activitat 5

HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES

De 0 a 1 h

De 1 a 2 h

De 2 a 3 h

De 3 a 4 h

De 4 a 5 h

De 5 a 6 h

De 6 a 7 h

De 7 a 8 h

De 8 a 9 h

De 9 a 10 h

De 10 a 11 h

De 11 a 12 h

De 12 a 13 h

De 13 a 14 h

De 14 a 15 h

De 15 a 16 h

De 16 a 17 h

De 17 a 18 h

De 18 a 19 h

De 19 a 20 h

De 20 a 21 h

De 21 a 22 h

De 22 a 23 h

De 23 a 24 h

Total:

Activitat 5

Aliment ingerit pes (grams) kcal

SUMA kcal ingerides

UNITAT DIDÀCTICA 3: La relaxació.

1. INTRODUCCIÓL’estil de vida occidental suposa una tensió constant per l’individu, sotmes a tot

tipus d’estímuls i pressions que sovint originen estrès psíquic i, en alguns casos,manifestacions somàtiques que denominam malalties neurovegetatives opsicosomàtiques. En aquest contexte la relaxació suposa un instrument d’ajuda per amantenir aquesta salut que es veu amenaçada.

La relaxació té el seu orígen en les pràctiques que ja s’utilitzaven a l’antic Egipte.Els mètodes occidentals de relaxació tenen el seu naixement a principis de segle, peròles seves arrels són mil.lenàries ja que no poden ocultar la influència de les filosofieshindú i chino-japonesa, a través del Ioga i el Zen. Ara bé, podem situar l’orígen de lespràctiques de relaxació occidentals en les següents tècniques:

- La relaxació progressiva de JACOBSON.- L’entrenament autògen de SHULTZ.

Les pràctiques orientals com són el Ioga i el Zen van més enllà de les simplestècniques de relaxació ja que impliquen una filosofia de vida i un camí molt llarg perarribar al seu coneixement, d’aquí la importància que adquireix l’occidentalització delfenòmen de la relaxació , amb l’adaptació a la nostres característiques i filosofia.

Les tècniques de relaxació es fonamenten en les interrelacions entre activitatpsíquica i to muscular, de manera que a través de la reducció del to s’aconsegueix larelaxació mental. També, per aconseguir l’estat de relaxació hem d’aconseguir unatècnica de respiració profunda i pausada.

Les tècniques de relaxació són utilitzades amb l’àmbit de la medicina i lapsicologia, però també en l’àmbit de l’esport i de l’educació, formant part de laprogramació d’educació física.

2- OBJECTIUS DE LA RELAXACIÓ

La relaxació contribueix a l’assoliment d’objectius propis de l’aprenentatgemotor, al facilitar la presa de consciència del propi cos, i per tant del seu control.

Hem d’entendre la relaxació, no només com el simple repós muscular, sino comun medi per a véncer els desequilibris físics i psíquics originats per l’ansietat, tensió iagressivitat que origina la societat actual. Això permetre que l’individu disposi del seucos per a qualsevol esforç físic o mental en les millors condicions possibles (com diuHonburguer, “tot aquell que no és capaç de relaxar el seu cos, consumeix, constantment,més energia de la necesària”).

Com a objectius específics de la relaxació, podem destacar:- Presa de consciència del propi cos, de les seves parts i sensacions.- Assolir un equilibri psico-físic que aconsegueixi neutralitzar les

agressions pròpies d’una societat extresant.- Millora l’autoconcepte.- Afavorir l’aprenentatge.- Facilitar la recuperació del cos després de l’esforç. La relaxació

afavoreix l’oxigenació, tant per millorar la ventilació com el transportd’oxigen a les cèl·lules. El domini de la relaxació permet, concentrarla recuperació en les zones fatigades i predisposa a superar la fatigade tipus nerviós i desenvolupa la voluntat de superació.

- Millora el procés de recuperació de lesions i malalties: al alleujartensions, la relaxació “economitza” energia, millorant elfuncionament general de l’organisme que així pot “atendre” alrendiment de les facultats mentals (atenció, concentració, memòria,creativitat e intuïció).

3- TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ

La relaxació progressiva de JACOBSON.Aquest metge de la universitat de Harward, va observar en les seves

investigacions sobre el to muscular la relació d’una contractura muscular excessiva ambestats d’ansietat i nerviossisme. Basant-se en aquesta relació, començarà els seustreballs sobre la relaxació com a teràpia per a combatre aquests estats psíquics,publicant a 1928 l’obra denominada “Progressive relaxation”.

Segons JACOBSON, tan sols l’aprenentatge d’un sistema de relaxació corporalprogressiu, zona per zona, pot aconseguir el repòs de les regions cerebrals on esprojecten les parts del cos així relaxades.

La tècnica que aquest autor proposa té dues fases: una de contracció muscular imoviment del corresponent i l’altre de distensió o relaxació dels músculs que hiparticipen.

L’entrenament autògen de SHULTZLa obra de SHULTZ, metge psiquiatre defensor del psicoanàlisi, arriba al públic

quatre anys més tard que la de JACOBSON. La seva tècnica de relaxació es basa enl’observació dels relats posthipnòtics del seus pacients, que coincidien en manifestardues sensacions experimentades durant la hipnosi, la sensació difusa de calor i lasensació d’un cos més pesat. Aquestes sensacions s’associaven a les de tranquil·litat,seguretat i serenitat.

Segons SHULTZ és possible arribar a l’estat de relaxació a través de lessensacions de pes i de calor i tot subjecte pot reproduir en sí mateix aquestes sensacionsi, per això, denominà entrenament autògen a la seva tècnica de relaxació.

La concentració mental, les fantasies i la respiracióEs pot arribar a l’estat de relaxació, simplement fent un recorregut per tot el cos

prenent consciència de les seves parts, simplement traslladant el pensament a la zonaque es desitja relaxar i enviant-li ordres cerebrals de distensió. En aquestes tècniquess’empren fantasies tipus les que hem practicat a classe “fantasia de la pàgina en blanc”,“fantasia de l’hort o el jardí” que ajuden a la concentració i que es basen amb l’eina dela respiració: inspiració i espiració que permeten centrar-se en el moment present (l’aquíi l’ara).

Tots sabem que l’activitat psíquica determina canvis en el ritme respiratori. Elsestats d’angoixa, ansietat, por, relaxació impliquen diferents ritmes. D’aquesta manera,es podria detectar, per la forma de respirar, l’estat anímic d’un individu.

Els estats de relaxació s’associen a una respiració rítmica, pausada i viceversa;per mitjà d’una respiració profunda i tranquil·la podrem arribar a un estat de relaxació.Tot procés de relaxació comença per l’execució d’una respiració correcta.

Realitzar una correcta respiració hauria de ser el més natural possible, però no esaixí. A la nostra civilització, exceptuant els nens molt petits i la respiració d’algunesfases del son, la respiració s’ha convertit en un acte incomplert i arrítmic que origina

una falta de ventilació adequada en els nostres pulmons, de forma que l’intercanvi degasos mai s’executa amb plena eficàcia i els residus no són eliminats adequadament.

La reeducació de la respiració en el món occidental, ha anat guanyant adeptesentre la classe metge, que se n’ha adonat de la seva importància per el manteniment dela salut, tant física com mental, així com per a la recuperació de malalties.

La realització de la denominada “respiració complerta” (abdominal, toràcica iclavicular), executada conscientment, condueix a nombrosos beneficis, com poden ser:

1. Millor desenvolupament de l’aparell respiratori.2. Augment de la qualitat de l’intercanvi gasós. Així s’aconsegueix una millor

oxigenació de la sang i en conseqüència de tot l’organisme, i una milloreliminació de l’anhídrid carbònic.

3. Millora de la vitalitat de totes les cèl·lules corporals.4. Estímul suau del treball del cor.5. La fase abdominal, amb elevació i descens del diafragma, estimula el

funcionament de l’estómac, intestí, melsa, fetge i ronyons.6. Augment de les defenses corporals i elevació del to de l’organisme.7. Millora de la qualitat del sistema nerviós.

Les tècniques orientals. El Ioga.Per els orientals, la respiració correcta ha esta una preocupació de primer ordre,

A més de la seva importància en el pla purament físic, ells ens parlen de l’energia de larespiració, que activa els meridians d’energia del cos humà, facilitant el benestar físic imental.

El ioga procedeix de la índia i té més de 5000 anys d’història. Aquesta disciplinano és tan sols un treball físic, sino un punt de partida per el descobriment del cos, per areconciliar-nos amb la nostra corporeitat i arribar a prendre consciència de la globalitatque som.

Hi ha dos tipus de ioga:1- El ioga de meditació del què existeixen diferents modalitats2- El hatha-ioga que s’ocupa de les postures (assanes).El hatha-ioga és el que s’ocupa del cos. S’orienta cap a la salut orgànica, i no

cap el desenvolupament muscular, encara que aquest sigui un efecte afegit.El secret del ioga consisteix en extendre els músculs no en tensar-los. Els

exercicis de ioga s’efectuen sempre de forma lenta i reflexiva i el practicant s’ha dedetenir a la primera senyal de dolor.

El ioga constitueix un excel.lent treball anatòmic, corregeix problemes posturals,alivia dolors musculars i articulars, millora el to muscular i la flexibilitat. Ajuda amillorar pobremes com mala circulació, migranyes, insomni, problemes d’estòmac,dolors menstruals, etc. És una disciplina que és pot practicar a qualsevol edat.

UNITAT DIDÀCTICA 5: Activitats físiques minoritàries.Els jocs i esports col.lectius alternatius.

Els jocs col·lectius i alternatius són encara molt desconeguts i poc habituals en elnostre entorn, es juguen amb materials diferents dels què estam acostumats i no sónseguits pels mitjans de comunicació. Malgrat això tenen les mateixes possibilitatseducatives, recreatives, d’exercici físic i de diversió que els esports més convencionals.

D’alguns d’aquests jocs se n’han creat federacions i organitzat competicions,esdevenint així en esports col·lectius alternatius.

Entre el gran nombre de jocs i esports d’aquest tipus, nosaltres hem practicat:

L’ UltimateÉs un esport col·lectiu que es juga amb disc volador o “frisbee”, en el què

competeixen dos equips de set jugadors cada un, que tracten mitjançant ràpidsdesmarcatges per a rebre passades precises , de marcar el major nombre de gols a lazona final o d’assaig de l’equip contrari. Es marca gol quan un jugador de l’equipatacant aconsegueix rebre dintre de la zona de gol de l’equip contrari.

Cal dominar les tècniques bàsiques de llançament i recepció dels “frisbee” pertal de jugar-hi.

És un esport de moviments ràpids, sense contacte i competitiu. Seria classificatcom un esport d’invasió (terreny de joc comú als dos equips que tracten d’arribar a lazona de puntuació).

La Indiaka Originària del Brasil va néixer i créixer com a joc popular, una diversió de carrer

per jugar i recrear-se, però a través del temps va evolucionar i es va anar delimitant elreglament. Així doncs a la diversió se li sumà la competitivitat i tot això va desembocaren un esport amb les seves tècniques, tàctiques, reglament i associacions.

El joc consisteix bàsicament en llançar la indiaka colpejant amb la ma o altrapart del cos (toc més ineficaç) i passar-la per damunt la xarxa central del terreny de joc.

Aquest és un joc o esport de camp dividit ja que els equips juguen en espaisseparats.

Hi ha diferents modalitats de joc:- Joc d’individuals- Joc de dobles- Joc de triosEn aquestes modalitats només es permet un toc per equip.- Joc de 4 o 5 jugadors (dos tocs per equip)- Joc de 6 jugadors (tres tocs per equip)- Qualsevol dels anteriors però mixt.

L’alçada de la xarxa i la grandària del camp dependrà de la modalitat i de l’edat dels jugadors.

S’empra el mateix sistema de col·locació i rotació que en voleibol al principi d’un set o un punt però durant la jugada tots els jugadors tenen llibertat absoluta de moviment. Guanya el primer que arribi a guanyar 3 sets. Un set es guanya quans’arriba a 15 punts. En cas d’empat a 14 es continua jugant fins que un equip guanyi amb diferència de 2.

Els jocs amb sticks i bolaEls historiadors de l’esport coincideixen en afirmar que l’hoquei herba és un dels

esports més antics que es coneixen i que jocs amb sticks ja es jugaven a China, Egipte,Grècia, Roma i altres cultures de diferents latituds. Actualment aquests jocs hanesdevingut en esports que han anat transformant regles, tècniques i materials. Aixítrobam: Hoquei sobre Herba, Hoquei sobre Gel, Hoquei sobre patins.

El que jugam a escoles i instituts són modificacions d’aquests esports d’invasióque es caracteritzen per:

- Nombre reduït de jugadors per equip.- Porteries reduïdes sense porter o amb porter sense stick.- No elevar stick per damunt del genoll.- No aturar pilota amb la ma.- No fer passes de la pilota amb el peu.- No entrar a l’àrea de gol si s’és atacant.- No empènyer l’adversari, no posar l’stick enmig de les seves cames ni

immobilitzar el seu stick.- Les faltes es treuen del lloc on s’han comeses, les més greus es sancionen

amb un penal.

El voleibol recreatiuAmb les mateixes tècniques de l’esport del voleibol existeix el voleibol recreatiu

que es pot jugar en platges, en el camp i en els patis de les escoles. Es pot jugar ambequips de 2, 3 i 4 jugadors a 1 o 3 sets de 15 punts amb diferència de 2.

El rugbi modificatAquest és un esport convencional de gran popularitat a molts indrets però per ser

poc conegut i practicat al nostre país pot ser inclòs dintre una unitat didàctica de jocsalternatius.

El que jugam a l’institut són modificacions d’aquest d’esports d’invasió quecanvia les relacions tàctiques respecte a altres esports al prohibir la passada endavant enla direcció a l’objectiu de joc (plantar la pilota a la zona d’assaig) i al permetre eldesplaçament amb pilota a la ma dels jugadors que s’han d’aturar mitjançant placatges osimilars.