Educació Física, 4t d’ESO

UNITAT DIDÀCTICA 2. COM MILLOREM LA CONDICIÓ FÍSICA IV

La capacitat que tenim per superar millor el cansament d’un esforç depèn de

l’anomenada condició física. Podem definir doncs la condició física com l’estat físic en què ens

trobem en cada moment.

Les CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: Resistència, flexibilitat, força i velocitat

A continuació es mostren les 3 capacitats físiques

bàsiques que treballem aquest curs (força, resistència i

flexibilitat): definició, tipus, sistemes d’entrenament i

efectes beneficiosos de la seua millora sobre la salut.

1. RESISTÈNCIA

Què és la resistència? És la capacitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.

Així, si tenim una bona resistència, podrem jugar un partit del nostre esport predilecte sense

esgotar-nos, realitzar una bona sessió de fúting, o fer un recorregut llarg amb bicicleta.

Quins tipus de resistència hi ha?

- La resistència aeròbica: es treballa la resistència aeròbica quan l’exercici que practiquem

és d’una intensitat moderada. L’oxigen arriba de manera suficient a la musculatura que

estem treballant i podem realitzar l’esforç durant molta estona. Exemples de resistència

aeròbica són: anar corrent tranquil·lament, nadar de manera suau i contínua, etc.

És la que treballem a classe a intensitats dintre de la Zona d’Activitat Física Saludable.

- La resistència anaeròbica: es treballa la resistència anaeròbica quan es realitza un esforç

molt intens. La necessitat d’oxigen en la musculatura és molt elevada i no podem aportar-

hi tot el què es necessita. L’exercici resulta molt esgotador i ens és impossible practicar-lo

durant molta estona. Una cursa de 400 metres és un bon exemple.

Sistemes d’entrenament de la resistència:

Hi ha dos tipus de sistemes de millora de la resistència: els continus i els fraccionats

1. Sistemes continus. Reben aquest nom perquè el treball es realitza sense interrupció ni

pauses de recuperació. La seva duració és llarga i la intensitat baixa o mitja.

Els sistemes continus que hem treballat a classe són:

a. Carrera contínua

b. Fartlek

c. Entrenament total

Educació Física, 1r de Bat. Professora: Mercé Felis i Anaya

2

2. Sistemes fraccionats. L’exercici es divideix o fracciona en diverses parts, separades per

un temps de recuperació. La seva intensitat serà major degut a que podem descansar

entre activitat i activitat. Els sistemes fraccionats que hem treballat a classe són el:

a. Circuit training

b. Interval training

Efectes del treball de resistència sobre la salut:

1. Augmenta del nombre de glòbuls rojos, que són els encarregats de transportar l’O2.

2. Augment de la mida del cor.

3. Augment de la capacitat respiratòria.

4. Finalment, és una qualitat que t’ajuda a mantenir el pes ideal.

2. FORÇA

Què és la força? És la capacitat de realitzar una acció muscular

(contracció) per vèncer una resistència (càrrega) o oposar-se a ella.

Quins tipus de força hi ha? Segons la càrrega i el tipus de contracció muscular hi ha diferents

tipus de Força:

Segons la càrrega (la magnitud de la resistència i la rapidesa en què es venç):

a. FORÇA MÀXIMA: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tindre en

compte el temps utilitzat. Exemple: Halterofília.

b. FORÇA-VELOCITAT: També anomenada força-explosiva, és la capacitat de vèncer una

càrrega o resistència mitjana amb gran velocitat d’execució. Exemple: llançament de pes,

salt d’altura.

c. FORÇA-RESISTÈNCIA: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja-baixa a una

velocitat d’execució mitjana durant un temps determinat o diverses repeticions.

Exemple: rem, escalada.

Segons el tipus de contracció que realitzem estarem treballant:

a. FORÇA DINÀMICA (amb moviment): És una acció muscular que produeix moviment de

les parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència

que podem moure o vèncer.

Realitzem una contracció concèntrica si el principal múscul

implicat s’acurta. Exemple: la contracció concèntrica dels

Educació Física, 1r de Bat. Professora: Mercé Felis i Anaya

3

bíceps (escurçament del múscul) permet realitzar el següent exercici.

Realitzem una contracció excèntrica si el principal múscul implicat s’allarga.

Exemple: la contracció excèntrica dels bíceps (allargament controlat) permet

realitzar el següent exercici.

Mètodes d’entrenament de la força:

Autocàrregues: treball amb el propi pes corporal, com per exemple les

abdominals, flexions, sentadetes o multisalts (exercici que consisteixen en la

repetició d’un o un conjunt de salts) o el TRX (treball de força en suspensió).

Sobrecàrregues: treball amb un pes extracorporal.

Pes o resistència d’un/a company/a: s’utilitza a altra persona com a sobrecàrrega.

Les parelles han de ser del mateix pes, alçada i força (o el més aparegut possible).

Pesos lliures: s’utilitzen pesos lliures com a càrrega (manuelles o equivalents).

Gomes: equivalent al treball amb pesos lliures però amb l’avantatge de ser un

material més a l’abast i amb el qual podem regular la càrrega.

Baló medicinal: aquests tipus de balons tenen un pes més elevat del normal, pel

que exigeixen una major força de la persona al realitzar activitats amb ells.

Preferentment pretenen treballar els braços, però també es pot treballar el tronc i

els membres inferiors.

Manifestacions de la F i sistemes de millora:

- Força- MÀXIMA i F-V: no les treballarem enguany.

- Força-Resistència:

5-8 exercicis

20-30 repeticions

+3 sèries

1’ PAUSA entre sèries

2-3 dies a la setmana

- Força- Submàxima:

5-8 exercicis

8-12 repeticions

2-4 sèries

2-5’ PAUSA entre sèries

2-3 dies a la setmana

Una de les formes de treball més comuns i fàcils per a la millora de la F són els Circuits.

EDUCACIÓ FÍSICA, 4t d’ESO

4

Efectes del treball de la Força sobre la salut:

1. En períodes de creixement, i aplicat de forma correcta, afavoreix el creixement.

2. En període de creixement, augmenta la densitat de la massa òssia, evitant o

disminuint l’aparició de l’osteoporosi.

3. Evita, i inclús corregeix, problemes d’esquena i d’articulacions.

4. Evita la pèrdua progressiva de massa muscular i òssia a mesura que s’avança en edat.

Sobre aquests efectes podem incidir sempre que es treballe correctament, en les edats

adequades i el tipus de força i càrregues adequades.

3. FLEXIBILITAT

Què és la flexibilitat? És la capacitat física que ens permet realitzar

moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos.

Quins tipus de flexibilitat hi ha?

- Flexibilitat dinàmica: quan l’exercici es realitza en moviment.

- Flexibilitat estàtica: en aquest cas, es tracta de mantenir una posició d’estirament

passiva, sense moviment. Després d’adoptar la posició d’estirament, hem de relaxar-nos,

respirar tranquil·lament i mantenir la posició uns instants.

Mètodes d’entrenament de la flexibilitat:

1. Mètodes dinàmics: S’anomenen així perquè un determinat moviment ajuda a

aconseguir la posició desitjada; es realitzen moviments progressius amplis de

balancejos o rebots per aconseguir la màxima amplitud.

2. Mètode estàtic. Es basen en el manteniment d’una postura durant un temps.

a. Mètode Bob Anderson: estirament 10-30’’+ estirament evolucionat 10-30’’ .

b. Facilitació neuromuscular propicieptiva (FNP):

estirament estàtic 6’’ + contracció muscular 6’’

+ estirament forçat fins la nova barrera 6’’.

Efectes del treball de la Flexibilitat sobre la salut:

5. S’incrementa el recorregut de l’articulació.

6. Augmenta la capacitat d’elongació dels músculs i baixa la possibilitat de lesionar-se.

7. Endarrereix els efectes de l’envelliment de les articulacions. La flexibilitat és l’única

qualitat física involutiva, és a dir, que disminueix amb l’edat.

8. Ajuda a alleujar les tensions, a combatre l’estrès, a relaxar-nos…

9. Evita deformacions produïdes per l'escurçament de determinats grups musculars.

EDUCACIÓ FÍSICA, 4t d’ESO

5

El CONTROL de l'ACTIVITAT FÍSICA mitjançant LA PRESA DE PULSACIONS

La sang que bombeja el cor per les artèries a la resta del cos va en forma d'ones

("pulsacions"), aquests polsos, cada un correspon a un batec del cor, es poden mesurar i així

conèixer el ritme al que està funcionant el nostre cor . Les pulsacions es poden prendre en

qualsevol artèria del nostre cos ja que per totes passen aquestes ones de pressió i perquè són

elàstiques.

Podem distingir bàsicament 3 tipus de pulsacions determinades pel moment del dia en què les

prenguem i per l'activitat física realitzada. Aquestes són:

Pulsacions BASALS: són les que tenim mentre dormim. Són les pulsacions mínimes

necessàries que el nostre cos (el cor) necessita per mantenir en funcionament "sota

mínims" a l'organisme (respiració, activitat muscular respiratòria, etc.)

Pulsacions en REPÒS: són les pulsacions que tenim quan estem en repòs i això és: almenys

dues hores després d'haver realitzat algun menjar i de realitzar algun esforç físic i en

condicions mediambientals "normals".

Pulsacions en ACTIVITAT: evidentment, es tracta de les pulsacions que tenim quan fem

activitat física i, per tant, dependran de la intensitat d'aquesta.

Sabem què són les pulsacions i els seus diferents denominacions. Ara hem de recordar

com interpretem aquesta informació. En primer lloc hem de saber que les pulsacions ens

indiquen el nivell d'esforç al qual sotmetem en cada moment al nostre cor. Vindria a ser com el

compta d'un cotxe.

Parlarem sempre de persones amb una salut "normal", entenent aquesta com la que no

presenta situacions patològiques que puguen alterar l'aparell cardiovascular.

QUINA INFORMACIÓ ENS FACILITEN LES PULSACIONS EN REPÒS?_______________

Amb les pulsacions en repòs podem donar-nos una idea del nostre estat de forma:

Pols en repòs Estat físic

<50 Excel·lent

50-60 Bé

60-70 Normal

70-80 Baix

Com més baixes són les pulsacions en repòs, ens indica un millor nivell de condició

física. Significa que amb menys pulsacions el nostre cor necessita menys esforç per a l'activitat

que realitzem.

EDUCACIÓ FÍSICA, 4t d’ESO

6

COM INTERPRETAR LES PULSACIONS EN ACTIVITAT?_________________________________

És fàcil observar com moviments físics molt lleugers i gairebé sense intensitat com

seure, estirar, aixecar-se, riure, etc. fan que les pulsacions responguin augmentant en nombre.

Evidentment, com més gran sigui l'activitat més gran serà aquest augment.

Igualment podem observar com quan deixem de realitzar alguna activitat, o baixem la

intensitat d'aquesta, aquestes responen disminuint immediatament en nombre.

FCM (Freqüència Cardíaca Màxima) O ICM (Índex Cardíac Màxim)_______________

La FCM, o ICM, és aquell nombre de pulsacions màxim que MAI HAURÍEM sobrepassar

si el que pretenem és millorar o mantenir la nostra salut. Poder si que es poden assolir, però

no és aconsellable des del punt de vista de la salut.

Una dada hem de conèixer per poder calcular aquest valor: les

dones tenen el cor lleugerament més petit que els homes i, per

tant, algunes pulsacions més. Amb aquest detall podem dir que

una fórmula que ens permet conèixer aquest nombre de

pulsacions és la següent:

QUÈ ÉS LA ZAFS (Zona d'Activitat Física Saludable)?

La ZAFS és una zona de treball físic delimitada per un nombre màxim i un mínim de

pulsacions. Si el que pretenem és realitzar un treball físic saludable, l'objectiu siga millorar la

salut (fonamentalment allò que afecte el sistema cardiorespiratori), haurem de treballar a una

intensitat mínima perquè aquests beneficis es produesquen, i no sobrepassar una intensitat de

treball màxima que ens faria sotmetre al nostre sistema cardiorespiratori a un treball o esforç

excessiu. Aquest interval de treball que ens permet obtenir beneficis saludables el calculem de

la següent manera:

Zona d’activitat física saludable

FCM

Xiques: 226 – edat

Xics: 220 – edat

Intensitat mínima: 60% de la FCM

Intensitat màxima: 85% de la FCM

EDUCACIÓ FÍSICA, 4t d’ESO

7

TASCA:

1. Baixa una aplicació gratuïta per mesurar les teues pulsacions

2. Calcula la FCM i la ZAFS corresponent a la teua edat i sexe

3. Has estat treballant estos dies de millora de la resistència aeròbica d’una manera

saludable? Per què?