PROYECTO PRE-

Carencias: principalmente fuerza y equilibrio son las más destacadas

∗ INVESTIGACIÓN Y CRÍTICA∗ PLANNING DE 3 SEMANAS∗ CONTROL Y MOTIVACIÓN

ÍNDICE:

∗ Cada semana trabajaremos 3 días alternados con días de descanso, es decir, días de entrenamiento:

∗ -Lunes∗ -Martes: descanso∗ -Miércoles∗ -Jueves: descanso∗ -Viernes∗ -Sábado: descanso∗ Domingo: trabajo compensatorio

PLANNING DE 3 SEMANAS

LUNESmovilidad y activación (lunes,

miercoles y viernes)

∗ MUSCULATURA PROFUNDA [3X20]∗ -SUPERMAN: ¿QUÉ TRABAJAMOS? TRANSVERSO

ABDOMINAL.∗ Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda,

extendemos pies y brazos y los elevamos. alternar las elevaciones de brazo izquiero y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda.

∗ OBLICUOS:Un ejercicio muy efectivo consiste en acostarse sobre la espalda mientras flexiona las piernas cruzadas de modo que estas queden trabadas entre sí. Las manos deben estar detrás de la nuca, flexionando los codos de modo que estos sobresalgan.

∗ Al hacer las flexiones elevando la espalda, levante el hombro y el codo izquierdo logrando que haga contacto con la rodilla de la pierna opuesta. Retome lentamente la posición inicial y repita este ejercicio cambiando de brazo y pierna.

∗ Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.

∗ ¿objetivo? MEJORAR RESISTENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA

EQUILIBRIO

∗ Palmas arriba con los brazos extendidos.

Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas.

Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo.

Flexibilidad (importante)

∗ - Los ejercicios de flexibilidad se pueden realizar:

∗ Después de la fase de calentamiento, previo al entrenamiento.

∗ Entre series de ejercicios, para mejorar la recuperación y evitar el enfriamiento.

∗ Después de la parte principal del entrenamiento, en la vuelta a la calma, para acelerar la recuperación y evitar la pérdida de elasticidad de la musculatura.

∗ El entrenamiento

- Realizar los movimientos sin brusquedad hasta notar la tensión de la musculatura implicada y mantener la posición durante unos segundos (de 20” a 30”).

- Cada persona tiene su límite, no es eficaz para la mejora competir ni compararse con el rendimiento de los demás, ya que se pueden producir lesiones.

- Un buen calentamiento mejora los resultados, no intentar alcanzar el máximo recorrido articular si la musculatura no está caliente.

∗De pie con las piernas uno 30 grados abiertas. Rodilas estiradas (estiramiento insercio tibial) Rodillas semi-flexionadas (estiramiento mas del bicesp femoral e inserciones en el isquion.) Bajar a los dos piernas y al centro.

FLEXIBILIDAD

∗ FUERZA ∗ Sentadillas 3X20∗ colocar las piernas en paralelo, ∗ alineadas con el cuerpo y con una separación en línea

con las caderas. ∗ Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te

fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glúteo hacia atrás.

∗ Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

MIÉRCOLES

RESISTENCIA

∗ SUBIDA Y BAJADA DE ESCALONES∗ MEJORA LA RESISTENCIA ANAEROBICA∗ 3MIN 4SESIONES

EQUILIBRIO∗ Caderas y hombros paralelos, enrrolla una pierna sobre la otra,

apoyando el empeine en la parte baja del gemelo.

Tienes que quedarte sólo con una pierna.

Extiende los brazos arriba, crúzalos por las muñecas y enfrenta las palmas.

Tensa los abdominales y mantén la espalda recta y vertical.

FLEXIBILIDAD∗ SIT AND REACH∗ con las piernas ∗ estiradas intentar∗ llegar lo más lejos∗ posible por detrás ∗ de los pies,∗ inclinando lo más∗ posible el tronco∗ hacia delante.∗ aguantar mayor∗ tiempo posible.

∗ En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.

FUERZA (PECTORALES Y TRICEPS)

RESISTENCIA∗ Realizar test de cooper∗ El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie,

continua, al mismo ritmo y sobre una distancia plana.. Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo consumo de oxigeno orientativo.

∗ 3 sesiones∗ Mejora la ∗ Resistencia ∗ anaerobica

EQUILIBRIO∗ Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta

ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrás.

Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas.

Tienes que dibujar una T con tu cuerpo.

La mirada debe estar dirigida al suelo.

Flexibilidad

Flexibilidad(lumbares)

∗ Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

Motivación para hacer actividad física

Dentro de las recomendaciones que siempre se enumeran para la prevención de muchas enfermedades y también para el mantenimiento de una vida saludable, además de los consejos en lo que tiene que ver con la alimentación y los tratamientos específicos, se menciona la realización de ejercicio y actividad física frecuente; la mayoría de las personas sabe que mantenerse en movimiento aporta una considerable cantidad de beneficios pero aún así, les cuesta comenzar a poner en práctica esa actividad, o luego de haber iniciado con entusiasmo lo suspenden hasta abandonarla completamente Asimismo, realizar ejercicio y tomarlo como un hábito eleva el autoestima y la calidad de vida (previniendo la depresión), contribuye a aumentar la eficiencia en las tareas cotidianas, infunde más energía y vitalidad, incrementa la claridad mental y la creatividad, y ayuda a dormir mejor.

∗ Hacer ejercicio de forma rutinaria , llega a aburrir por lo que yo recomiendo que se haga de forma variada y creo que también ayuda a motivarnos a hacer ejercicio físico que lo hagamos con alguien y en grupo.

∗ Este es mi planning para las tres semanas de navidad∗ Lo repetiré las 3 semanas el mismo pero

incrementando un poco la intensidad.∗ Como objetivo está que intente superar mis carencias.∗ Todos estos ejercicios irán acompañados de trabajos

compensatorios para evitar lesiones.