En esta presentación voy a relacionar

mis objetivos con ejercicios que voy a

buscar en internet, que me ha

recomendado mi profesora, y algunos

de mi padre.

Voy a realizar un planning de 3 semanas

para las vacaciones, y cómo voy a

llevar a cabo el entrenamiento y el

control del mismo.

En la primera entrega del proyecto, demostré que la resistencia es algo que tengo que mejorar, así como mi postura.

Para trabajar mi resistencia, saldré a correr con mi padre durante las vacaciones, unos 15-20 min. diarios.

Para compensar mi cuerpo y mejorar mi postura, he buscado información en internet(enciclopedias, blogs), le he preguntado a mi profesor de tenis, a mi profesora de educación física, a un médico, y a mi padre

El médico me ha dicho que lo mejor es un corsé, o la natación, pero no ha sabido decirme qué ejercicios concretamente de natación son buenos, y no me gustaría ponerme un corsé, por lo que he buscado en un blog y en una enciclopedia de internet ejercicios de natación para corregir mi hipercifosis› Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: siempre la mirada al

frente, fuerte batida de pies.

› Crol con cabeza dentro.

› Crol con un brazo: un brazo extendido hacia delante, y siempre respiraremos por el lado del brazo que trabaje

› Espalda con la barbilla alejada del pecho: con la espalda extendida el mayor tiempo posible, y siempre con la mirada hacia arriba

› Espalda con un brazo: con la espalda extendida, la barbilla alejada del pecho, y con un brazo flexionado sobre el pecho

› Espalda, un brazo alterno + dos brazos simultáneos

› Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: primero la patada y luego la brazada

A mi profesora de educación física le pregunté por ejercicios que me ayudaran con mi postura, y me indicó algunos que habíamos puesto en la pizarra, y otros diferentes:› Pizarra: Me vienen bien algunos ejercicios de trabajo compensatorio como:

Ejercicios de multífidos para fortalecerlos: Con un ayudante, nos sentaremos en el suelo, con las piernas cruzadas, y nos cogeremos las manos. El que va a trabajar los multífidos deberá bajar los hombros y echarlos hacia atrás, y estirar el cuello.

Ejercicios de rotadores de hombro: Tumbados en el suelo, el brazo perpendicular al suelo, y a la altura del hombro, lo llevaremos hacia atrás y hacia delante, sin levantar el hombro. Si lo levantamos, empezaremos de nuevo para, poquito a poco, conseguir no levantar el hombro.

Ejercicios de romboides: Tumbados en el suelo, pondremos los brazos pegados al suelo, perpendiculares al cuerpo, a la altura del hombro, y juntaremos los homóplatos.

Ejercicios de deltoides posteriores (remo alto): Sentados en el suelo, con un compañero, cruzamos piernas y nos damos la mano, con el codo a la altura del hombro, y lo echamos hacia atrás, siempre a la misma altura, y llegando hasta atrás, el compañero nos opondrá la resistencia necesaria para que trabajemos los deltoides posteriores.

Ejercicios para alargar los deltoides anteriores: Estiramos los brazos hacia delante a la altura de los hombros, paralelos entre ellos, y movemos en círculos.

Ejercicios para fortalecer serratos: El limpiacristales. Con compañero, de pie, unimos las manos con los brazos extendidos, y movemos las manos de diferentes formas cambiando cada cierto tiempo

› Diferentes: Flexiones de modo que tardes 3 segundos en bajar, y subir rápidamente, ya que eso hará que se me

estiren los pectorales y empujen a los hombros hacia atrás.

Para acortar mis gemelos e isquiotibiales, he preguntado a mi profesor de tenis, y me ha dicho algunos ejercicios que se hacen en escaleras:› Subir escaleras a máxima velocidad poniendo

un pie en cada escalón

› Subir escaleras de tres en tres escalones poniendo un pie en cada escalón

› Subir escaleras a patita coja subiendo dos escalones por salto

› Subir escaleras con los pies juntos, subiendo dos escalones por salto

› Subir escaleras de puntillas haciendo skipping

No he encontrado ejercicios para éstos

problemas, pero concienciándome y

corrigiendo la línea oreja-hombro, y

bajando la barbilla, la anteroflexión se

corregirá, al igual que la rotación interna

de tobillos se corregirá si me conciencio

en poner los pies rectos.

Voy a realizar un planning de tres semanas en el que voy a poner

los ejercicios que haré cada semana, 4 días por

semana, puntuándome a diario y sometiéndome a autoevaluación

cada día sobre mi grado de satisfacción, y al terminar las cuatro

sesiones de la semana, evaluaré mi comportamiento de esa

semana con respecto al trabajo necesario, y si estoy muy

satisfecho, me daré una buena merienda a mi gusto, (dos

paquetes de oreo doble crema, un batido de chocolate, y algo

más que caerá si me quedo con hambre). Si no estoy satisfecho, a

la semana siguiente, en vez de 4 sesiones, realizaré 5 sesiones.

Como no necesito mejorar la fuerza, ni la resistencia, me saltaré

estos pasos en el planning y me centraré en el trabajo

compensatorio y de resistencia. Cada semana cambiaré de

ejercicios para que no se haga muy repetido y aburrido, y para

que, cuando mi cuerpo se adapte a los ejercicios de esa

semana, mi cuerpo vaya mejorando poco a poco, en vez de

quedarse siempre igual o empeorar.

calentamiento

1. Movimiento articular

Cuello

Cuello hacia atrás y hacia delante con máxima amplitud

Rotaciones completas de cuello

HombrosDescribir círculos con los hombros, teniendo los

brazos relajados

CinturaManos a la cintura, y hacer

círculos con la pelvis

Piernas

De pie, eleva una pierna hasta tenerla paralela al suelo, y realiza círculos con el

tobillo.

Junta las piernas, y muévelas en círculos a la vez, con las manos apoyadas en las rodillas

2. Activación (semana 1)

(semana 2 y 3)

Técnica de carrera

Skipping

Skipping ruso

Talones al culo

Técnica de carrera

Andar de puntillas, con los pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante.

Andar de talones, pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante

Carrera lateral

Trabajo compensatorio

Multífidos 3X15

Con ayudante, sentados con las piernas cruzadas, nos

daremos las manos, y estiraré el cuello a la vez que bajo los

hombros y los echo hacia atrás

Romboides 3X15Me tumbaré en el suelo, con los brazos en cruz, y juntaré

homóplatos

Gemelos e isquiotibiales

Realizaré todos los ejercicios, pero sin repetirlos

varias veces, ya que son muchos.

Trabajo compensatorio

Rotadores de hombro 3X15

Tumbado, con el hombro pegado al suelo, y el codo flexionado perpendicular al cuerpo, y perpendicular al

suelo, lo llevaré hacia delante, sin levantar el hombro

Deltoides posteriores 3x15 Remo alto

Pectorales 3X15Flexiones lentas, con subida

rápida

Trabajo compensatorio

Deltoides posteriores 3X15

Remo alto en máquinas de

gimnasio

Serratos 3X15 Limpiacristales

NataciónTodos los

ejercicios 5 largos por ejercicio.

Semana 1: Correr entre 15 y 20 min de

carrera continua

Semana 2: Correr entre 20 y 25 min de

carrera continua

Semana 3: Correr entre 25 y 30 min de

carrera continua

Lunes Martes Miércol

es

Jueves Viernes Sábado Doming

o

Semana

1

Trabajo Descans

o

Trabajo Descans

o

Trabajo Trabajo Evaluaci

ón

Semana

2

Trabajo Descans

o

Trabajo Descans

o

Trabajo Trabajo Evaluaci

ón

Semana

3

Trabajo Descans

o

Trabajo Descans

o

Trabajo Trabajo Evaluaci

ón

Para controlarme estas semanas de ejercicio, tendré un calendario en mi cuarto, y si estoy muy satisfecho con el trabajo realizado ese día, en el calendario pondré ++, si estoy satisfecho, +, si no estoy satisfecho, -, y si estoy muy poco satisfecho, --.

Si al final de la semana, hay de media + o ++, tendré merienda especial, y si de media sale – o --, la semana siguiente tendrá un día menos de descanso.

Jaime Ramírez Valls