Manual - Manejo del estres y su relación con la salud

8/13/2019 Manual - Manejo del estres y su relacin con la salud

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Material de apoyo

para el estudiante

Universidad Central de Venezuela

Facultad de Farmacia

Asignatura: Formacin General II

Diseo de Instruccin: Lic.Raquel Daz Lucena 2008-2009

Ciclo I


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Raquel Daz Lucena

a esta nueva experiencia de aprendizajeEste primer ciclo de Formacin General II constituye toda unaexperiencia dinmica y placentera de abordar el tema del estrsmediante actividades prcticas y reflexivas que aplicaremos demanera personal.

La intencin de los docentes de la ctedra es facilitarle lasherramientas y ofrecerles los conocimientos tericos que tepermita conocer qu es el estrs, cul es su relacin con la salud ycomo afecta tu rendimiento acadmico. Mediante las prcticasque se realicen se aspira que cada estudiante las pueda aplicardurante y despus de haber terminado los tres ciclos deformacin que constituyen la asignatura.

Deseamos que con esta experiencia asumas una actitudresponsable y proactiva para manejar los factores que en algnmomento pueden generar un estado de estrs.

Esperamos que al finalizar este ciclo logres disear un Plan deaccin personal mediante el cual planifiques actividadescentradas en tu bienestar fsico y emocional.

Les deseamos mucho xito en este aos acadmico.


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Formacin General II: Manejo del estrs y su relacin con la salud

Matriz DOFA

Prof. Raquel Daz Lucena

Ciclo I

Nombre:

Fecha:


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cmo me quiero este ao?


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cmo me quiero ver de aqu a un ao en estas reas?

familiar salud

acadmicapersonal


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Favoreciendo la disponibilidad de glucosa para la obtencin de energa.

Empleando las grasas acumuladas como combustible. Aumentando el ritmo cardaco y respiratorio.

Desviando sangre de reas no vitales.

Interrumpiendo funciones corporales no vitales.

Intensificando la agudeza de los sentidos.

Mejorando la capacidad de coagulacin de la sangre.

Cuando nuestro organismo comienza a sentir las sensaciones del estrs, ya seha activado en una fraccin de segundo y sin aviso previo, las hormonas

asociadas a ste: cortisol, adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas

preparan al organismo para huir o luchar:

Una vez que haya pasado el momento del estrs el sistema nervioso

parasimptico (encargado del mantenimiento y restablecimiento) entra en

accin y libera una sustancia que relaja el cuerpo, denominada acetilcolina.

Disminuye el ritmo cardaco, se estimula la salivacin para facilitar la digestin

y se reduce la cantidad de aire que absorben los pulmones.


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Controlar el estrs sirve para mantener el equilibrio de nuestra salud, nuestrobienestar, nuestro desempeo acadmico, entre otros.

Cuando los niveles de tensin o estrs son bajos, el desempeo tender a estarbajo y los estmulos para mantener la atencin son reducidos. A esto se le llamaaburrimiento, falta de nimo o depresin.

En los niveles altos de estrs el desempeo tambin es bajo, porque es estrs

deteriora el funcionamiento fsico e intelectual.

El estrs elevado interfiere en el desempeo creativo y puede manifestarse pormedio de la hiperactividad, el olvido, errores frecuentes, falta de concentracino irritabilidad.




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EJERCICIO:

Tenga a la mano: creyones con punta y msica suave de fondo.

Ubquese en un lugar tranquilo y cmodo.

Haga tres respiraciones lentas y profundas. Relaje todo su cuerpo.

Observe detenidamente el mandala (en snscrito: crculo) que se presentaen la siguiente pgina. Detalle su diseo.

Creyones en mano, permtase un tiempo sin interrupcin para colorearlocon diferentes tonalidades y con mucho color!

Por ningn motivo suspenda la actividad. Detngase slo cuando haya

terminado de colorear.

Mientras coloreadisfrute el momentodjese afectar por los colores quecombina y por la msica que escucha.

Al terminar profundice: qu sensaciones sinti? cmo se siente sucuerpo? cmo est de nimo?

Objetivo: Mantener el foco para lograr relajar la mente.



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mantra


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EJERCICIO:Objetivo: Buscar el placer en las vida diaria: rutinas,

trabajo, actividades familiaresetc.

Quin te hace sentir bien?

Qu actuar me hace sentir placer?

De todo feedback que recibes, enfoca en el que es placentero.

Haz una intervencin en tus parmetros de tiempo y espacio para

darle la cara a lo que te da placer y lo que te gusta hacer.

Toma un deseo que consideras muy importante en este momento

de tu vida. Constryele parmetros cando te lo vas a dar?.

Busca rutinas de placer.

Elabora tu plan de accin YA! Que te ayuden a satisfacer tus

deseos y tus querencias.


F i G M j d i d


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EJERCICIO:

En una posicin cmoda sintate, con la espalda libre.

Comienza exhalando completamente, como suspirando; liberandotanto como puedas el aire de los pulmones. Esto te permitir respirar

ms profunda y completamente en tu prxima inhalacin. Imagnese dentro de la cesta del globo en un da soleado.

Imagnese el rumor del gas que hincha el globo, sus vvidos colores,el contacto de sus manos con la cesta.

A medida que el globo asciende sienta cmo se va despojando delas preocupaciones cotidianas.

Imagine sus problemas y las cosas que le estresan como grandes y

pesados lastres en el suelo de la cesta.

Recoja uno por uno y lncelos al aire, sintiendo como el globo sehace ms ligero y sigue ascendiendo.

Cuando la cesta quede vaca disfrute el placer de flotar por el cieloazul.

Regrese de la visualizacin y haga una respiracin profunda.Incorprese suave y delicadamente.

El globo aerosttico

Objetivo: Visualizar imgenes para aliviar el estrs cuando el pesode los problemas resulta abrumador.


Tomado y adaptado de: Gua prctica para superar el estrs. Circulo de lectores. 2002

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EJERCICIO:

En una posicin cmoda sintate, con la espalda libre.

Comienza exhalando completamente, como suspirando; liberando tantocomo puedas el aire de los pulmones. Esto te permitir respirar msprofunda y completamente en tu prxima inhalacin.

Ahora, al inhalar, imagina que el abdomen se expande como un baln,llenndose de aire. Al exhalar, imagina que el baln se va desinflando.

Practica el ritmo 4 x 4 x 4 con cada respiracin.

Inhala el aire contando mentalmente de 1 a 4. Exhala el aire contando mentalmente de 1 a 4.

Al finalizar el ejercicio toma conciencia de cmo te sientes; est tucuerpo ms relajado? tu mente est ms calmada?

Respiracin Abdominal

Objetivo: Relajar la mente y el cuerpo.


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EJERCICIO:Respiracin Alterna

Objetivo: Purificar el cuerpo y relajar la mente.


Seleccione un lugar tranquilo.

Es preciso respirar desde el diafragma y conviene estar sentado en una delas posturas de meditacin.

Flexionamos los dedos ndice y corazn sobre la palma de la manoderecha.

Taponamos el orificio nasal derecho con el pulgar y exhalamos a travs delorificio izquierdo contando mentalmente hasta seis.

Inhalamos por el mismo orificio mientras contamos hasta tres.

Taponamos el orificio nasal izquierdo con los dedos anular y meique.

Exhalamos por el orificio derecho mientras contamos mentalmente hastatres.

Taponamos el orificio derecho con el pulgar y exhalamos por el izquierdocontando hasta seis. Repetimos este ejercicio entre 14 y 21 veces,empezando y acabando siempre por el orificio izquierdo.

A medida que nuestra capacidad pulmonar y nuestra concentracinaumenten, respiraremos con mayor profundidad expeliendo el aire en eldoble de tiempo que lo hemos inhalado (si inspiramos contando hasta

cuatro, espiraremos contando hasta ocho).Tomado y adaptado de: Gua prctica para superar el estrs. Circulo de lectores. 2002

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Para estimular unequilibrio entrecuerpo-mente y

espritu mecomprometo a: Practicar ejercicios de respiracin profunda por 5 minutos cuando menos.

Alimentar mis relaciones.

Hacer ejercicios. Mover el cuerpo.

Encontrar una conexin espiritual.

Rer.

Comer bien. Alimentacin sana y balanceada.

Disfrutar de la comida.

Disfrutar de mis estudios. Del contacto que tengo diariamente con elconocimiento.

Visualizar todos los das que estoy logrando mi visin del ao.

para una vida equilibrada que empieza por darte a timismo el regalo de unos momentos cada da para

alimentar tu alma.



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recomendada adicional a la sugerida en el

programa de la asignatura

DE BEAUPORT, Elaine y Aura Sofa Daz (1994) Las tres caras de la mente. Galac.

DE BEAUPORT, Elaine y Aura Sofa Daz (2006) Las inteligencias emocionales. Instituto Mead de Venezuela.

CIRCULO DE LECTORES (2002) Gua prctica para superar el estrs. Printer Latinoamericana.

CSIKSZENTMIHALYI, Mihaly (1997) Aprender a fluir. Editorial Kairs.

CSIKSZENTMIHALYI, Mihaly (1990) Fluir (flow). Una psicologa de la felicidad. Editorial Kairs.

COOPER, Robert K. (2006) La inteligencia emocional aplicada al liderazgo y a las organizaciones. Grupo editorialNorma.

CHOPRA, Deepak (1993) Cuerpos sin edad, mentes sin t iempo. Vergara

GARCIA, David (2002) Los efectos teraputicos del humor y de la risa. Sirio.

GIL AD, Daniel (2000) Inteligencia emocional en la prctica. McGrawHill.

GOLEMAN, Daniel (1995) La inteligencia emocional. Vergara.

LUZARDO, L.I (2006) El arte de ensear con clase. Tiempo para Guille. SIAP.

PARIS, Carmela (2002) Serenidad y bienestar emocional. Printer Latinoamericana.

ROGER, John y McWILLIAMS, Peter (1992) Vida ptima. Grijalbo.

DOCUMENTAL RECOMENDADO:What the bleep do we know?

MUSICA RECOMENDADA:

Albinoni Agagio

Bach J.S, Sinfona en D y C; Sinfona en g, Op. 6 N6.

Coral preludio en A, y Preludio y Fuga en g.

Vivaldi El invierno de las cuatro estaciones

Wiston December

Ktaro Silk Road

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