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Alimentación y Ejercicio Físico

ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

Es imposible saber exactamente cuántas calorías consumimos al cabo del día y más

difícil aún las calorías que quemamos. Estas mediciones sólo se hacen en laboratorios de

investigación y aún así son aproximadas.

Para hacer un cálculo aproximado de las calorías que necesitamos existen varias

fórmulas. Hay que tener en cuenta el sexo, el peso, el tipo de actividad física que hacemos

(trabajo estático-dinámico, ejercicio físico...) la intensidad y la duración. Todo ello en

personas sanas. Existen otros factores como la edad, la talla, las horas de sueño y otros que

no vamos a tener en cuenta, dada su complejidad a la hora de medir sus efectos.

El metabolismo basal o requerimiento energético basal (R.E.B.) es la cantidad de

calorías que necesitamos sólo para estar vivos; sería lo que consumiríamos en ayunas y en

reposo absoluto. Se calcula así:

MUJERES ➱ 0,9 x peso x 24 horas.

HOMBRES ➱ 1 x peso x 24 horas.

A estas calorías tenemos que añadir las necesidades debidas a la actividad física

realizada y al resto de factores antes mencionados (requerimiento energético total o R.E.T ).

Se suele calcular en tantos por ciento, es decir: una persona que trabaja en una oficina y no

hace apenas deporte necesitaría un 30% más de la cifra resultante en el cálculo del

requerimiento basal.

Ej.: Un hombre de 78 Kg., oficinista (no realiza ejercicio físico):

1x78x24=1.872 calorías/día como requerimiento energético basal ( R.E.B)

El 30% de esto sería 561 cal/día, que añadidos al basal son: 1.872+561=2.433

calorías/día

Y este total: 2.433 calorías son el requerimiento energético total (R.E.T.)

Es preciso señalar que los hábitos alimenticios predominantes en nuestra sociedad suponen

un aporte calórico superior al necesario y un gasto inferior al deseable. Este superábit

calórico acumulado provoca el sobrepeso, que no siendo una enfemedad sí puede ser un

factor que pudiera generar desarreglos o patologías (alteraciones cardiovasculares, diabetes

II, hipertensión ...).

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Alimentación y Ejercicio Físico

El balance calórico es, en definitiva, concepto clave a la hora de procurar el control

del peso corporal (relación entre las calorias aportadas y gastadas). En este sentido, el

ejercicio físico moderado se convierte en un agradecido y barato aliado. Veamos a

continuación el gasto energético que suponen ciertas actividades físicas:

- Mediante ayuno y dieta estricta (perderemos peso muscular y líquidos).

- Realizando ejercicio físico moderado consumiremos grasa.

- Alternando una dieta equilibrada con actividad física moderada mantendremos la

musculatura y quemaremos grasa.

De las opciones anteriores, la tercera es la más apropiada. A continuación detallamos

el gasto energético que proporcionan ciertas actividades, recordando que la energía ni se

crea, ni se destruye, se transforma.

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Gasto energético atribuido a ciertas actividades físicas.

En el cuadro adjunto, viene reflejado el gasto calórico que generan ciertas actividades

durante una hora de actividad sobre dos variables relacionadas con: el peso corporal y la

intensidad / ritmo del ejercicio realizado (American Heart Association,1996).

* calorias

Se puede observar cómo la realización de actividad física moderada puede ayudarnos

a equlibrar el balance calórico o reducirlo, en caso de necesitar perder peso. A mayor

intensidad, mayor gasto calórico. No obstante, cabe afirmar que la actividad física realizada a

ritmo moderado facilita más la utilización por parte de nuestro organismo de la grasa como

recurso energético. Por lo tanto, la variable duración es más interesante que la intensidad a

la hora de reducir el peso graso.

Actividad Intensidad 45 kg 67.5 kg 90 kg

Caminar ritmo lento 3.2 km/h 160 cal* 240 312

Caminar moderado 4.8 km/h 210 320 416

Caminar vigoroso 7.2 km/h 295 440 572

Correr 9 km/h 440 660 962

Correr 11 km/h 610 920 1230

Bicicleta ritmo paseo 10 km/h 160 240 312

Bicicleta ritmo medio 20 km/h 270 410 534

Nadar lento 22.8 metro/min 185 275 358

Nadar moderado 45.7 metro/min 325 500 650