Calcio y alimentacion
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¿Qué es el calcio?
¿Para que sirve?
¿Qué alimentos lo contienen?
Riesgos de su bajo consumo
Como incrementar el calcio de tu dieta
Sustitutivos de la leche
Ingestas recomendadas diarias
El calcio es un macro elemento.
Es el mineral mas abundante en nuestro
cuerpo, cuyas recomendaciones de
consumo son relativamente altas.
Es muy necesario el consumo de calcio
durante toda las etapas de nuestra
vida, para que el crecimiento sea
óptimo y prevenir enfermedades como
la osteoporosis
El calcio ayuda a formar y mantener
dientes y huesos sanos y sus funciones
son:
Desarrollo de huesos
y dientes fuertes
Coagulación de la sangre
Envío y recepción
de las señales nerviosas
Contracción y relajación
muscular
Secreción de hormonas
y otros químicos
Mantenimiento de
un ritmo cardiaco
normal
Muchos alimentos contienen calcio, pero
la leche y sus derivados
son la mejor fuente.
Además, la leche tiene
fósforo y magnesio que
ayuda a absorber el calcio.
La leche también
contiene vitamina D,
necesaria para la
absorción de calcio,
aunque esta necesita
luz solar para
activarse.
Otra fuente importante de calcio son las
verduras y hortalizas de hoja verde
como col, brócoli, repollo, nabos…
Pescados pequeños enlatados
con su raspa.
Almendras, nueces de Brasil, las semillas
de girasol, legumbres secas…
También hay que destacar que muchos
alimentos contienen un aporte artificial
de calcio como el pan, zumos… e
incluso la propia leche.
Síntomas neurológicos: ya que el calcio
es necesario para la transmisión de
señal nerviosa, provocará
entumecimiento y hormigueo
en diversas partes del cuerpo.
Síntomas cardíacos: pueden
conducir a arritmias,
insuficiencias cardiacas,
hipotensión e incluso la muerte
Osteoporosis: puede ocurrir
asintomáticamente.
Es una enfermedad caracterizada por
huesos porosos y frágiles
Esto aumenta el
riesgo fractura de
huesos: cadera,
pelvis…
Cambiar aderezos comerciales por
salsas caseras a base de yogurt o crema
de queso
Combinar leche con fruta fresca
para aumentar su absorción
Añadir queso en cubos a la ensalada
Agregar semillas, como el sésamo a la
dieta
Sustituir el azúcar blanco
por azúcar moreno
Utilizar hierbas para condimentar tus
platos, como albahaca o perejil
Consume pescados sin retirar sus espinas, por ejemplo de anchoas, caballa o sardinas
enlatadas.
Las legumbres te aportarán
un extra de calcio
Leche de soja: altamente nutritiva. Contiene altas dosis de aminoácidos esenciales, calcio, magnesio, ac fólico, vitB6 y fósforo.
Tiene sabor muy agradable, no contiene lactosa ni azúcar ni
colesterol siendo una
alternativa perfecta
para los intolerantes
a la lactosa.
Leche de almendras: ideal
para etapas de crecimiento.
Contiene un alto contenido de
calcio, fósforo, hierro, potasio…
No contiene lactosa y
Se suele combinar con
miel, frutas y cereales.
Leche de coco:, rica en fibra y
vitaminas y minerales. No contiene
lactosa, se extrae exprimiendo la pulpa
de coco triturada y mezclada con
agua. Altamente nutritiva. Se utiliza para
desparasitar, para dar
energía, útil en casos de artritis,
y en dietas de personas
intolerantes a la lactosa.
7 a 12 meses 270 mg
1 y 3 años 500 mg
4 y 8 años 800 mg
9 y 13 años 1300 mg
14 y 18 años 1300 mg
19 y 50 años 1000 mg
Más de 51 años 1200 mg
Embarazo y lactancia >1200 mg
Un vaso de leche contiene unos 270 mg
Los yogures (230gr) contienen 415 mg
Los quesos cuanto mas curados mayor aporte de calcio y supera a los yogures y a la leche
Espinacas, almendras y soja contienen 250 mg por taza (las almendras algo mas)
Por lo tanto el queso aporta mas calcio
que los yogures y estos mas que la
leche.
El consumo de semillas y frutos secos
aumentan el calcio (alpiste, sésamo…)
Las verduras de hojas verde también
aumentan el calcio (espinacas,…)
Actividades:
Gracias por su
atención
