SU GUÍA PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

SU GUÍA PARA UN

ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Cuando se vive con diabetes, vigilar la dieta y hacer ejercicios en forma regular son pasos importantes

en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre. Hacer cambios pequeños puede ser más fácil de lo que piensa. Esta guía contiene muchos consejos útiles para la dieta y los ejercicios

que pueden ayudar a mantenerse en el camino hacia un mejor control del

nivel de azúcar en la sangre. ¡Comencemos!

EL CAMINO HACIA EL CONTROL DEL NIVEL

DE AZÚCAR EN LA SANGRE

CONTENIDO

1

EJERCICIO

DIETA

19Por qué es bueno estar en movimiento

3El método del plato

4Cómo decodificar las etiquetas de los alimentos

7Lleve el control de sus carbohidratos

10Comience un plan de comidas

9Cómo encontrar sustitutos saludables

12Información sobre los alimentos

20Cómo comenzar

22El plan de ejercicios ideal

25Equilibrio entre el ejercicio y el nivel de azúcar en la sangre

24Ejercicios para todos

26Registro de resultados

27ELEMENTOS PARA UN MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

8Qué significa el índice glucémico

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TA

EL MÉTODO DEL PLATO

3

Hacer dieta puede ser difícil. Pero el método del plato es una herramienta sencilla que puede facilitar la planificación de las comidas.

Solo tiene que dividir el plato en tres secciones:

• La mitad debe tener vegetales sin almidón • Un cuarto debe tener granos saludables y almidones • Un cuarto debe tener carnes magras y otras proteínas saludables

El método del plato ayuda a equilibrar sus nutrientes, de modo que pueda comenzar a tener un estilo de vida más saludable.

SIN

ALM

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GRANOS YVERDURAS

CARNE YPROTEÍNAS

%

44

VALOR PORCENTUAL DIARIO

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

Es importante consultar las etiquetas de los alimentos para elegir aquellos que sean saludables. Estas son algunas secciones importantes a las que las personas que tienen diabetes deben prestar atención especial:

En el lado derecho de la etiqueta, encontrará el porcentaje de nutrientes por porción, basado en las recomendaciones de la FDA para ese nutriente. Estos porcentajes le dan una idea de cómo una porción de ese alimento encajará en su dieta diaria.

Recuerde controlar el tamaño de la porción. Es posible que la porción que planea comer no tenga el tamaño de la porción recomendada.

GRASASNo todas las grasas son perjudiciales para usted. Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol se consideran grasas no saludables y deben ser limitadas. Pero las grasas monoinsaturadas (que se pueden encontrar en el aguacate y la mantequilla de maní), poliinsaturadas (que se pueden encontrar en las nueces) y los ácidos grasos con omega 3 (que se pueden encontrar en el salmón) se consideran grasas más saludables y pueden ayudar a disminuir el colesterol malo y prevenir la obstrucción de las arterias.

CÓMO DECODIFICAR LAS ETIQUETAS

DE LOS ALIMENTOS

CARBOHIDRATOSEntender los carbohidratos es muy importante. El equilibrio entre la insulina y los carbohidratos en el cuerpo puede marcar una diferencia en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos se califican en una o más de las siguientes categorías de carbohidratos: almidones, azúcares y fibra.

ALMIDONES Los almidones también son conocidos como carbohidratos complejos. Algunos alimentos que contienen almidón son:

• Verduras como arvejas, maíz, habas, y papas • Frijoles y lentejas secos • Granos como la avena, la cebada y el arroz

Los granos pueden ser integrales o refinados. Los alimentos con granos integrales son mejores porque son ricos en vitaminas y minerales.

5

En el lado derecho de la etiqueta, encontrará el porcentaje de nutrientes por porción, basado en las recomendaciones de la FDA para ese nutriente. Estos porcentajes le dan una idea de cómo una porción de ese alimento encajará en su dieta diaria.

AZÚCARES Los azúcares también son conocidos como carbohidratos simples o de acción rápida. Existen dos tipos diferentes de azúcares:

• Azúcares naturales (encontrados en alimentos como la leche o las frutas)

• Azúcares agregados (encontrados en los alimentos procesados y los dulces)

Los gramos de azúcar en la etiqueta nutricional indican la cantidad de azúcares naturales y agregados presentes en ese alimento.

FIBRA La fibra ayuda a la salud digestiva, a mantener un movimiento intestinal regular y hace que se sienta pleno y satisfecho después de comer. Algunos alimentos que contienen fibra son:

• Frijoles y legumbres • Vegetales y frutas, especialmente los que tienen piel

y semillas comestibles • Pasta, cereales y panes integrales • Frutos secos

Los adultos deben intentar consumir 25 a 30 gramos de fibra por día.

6

CARBOHIDRATOS (CONTINUACIÓN)

LLEVE EL CONTROL DE SUS CARBOHIDRATOS

Otra técnica esencial de un plan de comidas es el recuento de carbohidratos. La ingesta recomendada de carbohidratos varía, por lo que es importante hablar con su médico acerca de sus necesidades. Como punto de partida, trate de mantener cada comida entre 45 y 60 gramos de carbohidratos.

Para calcular cuántos carbohidratos contiene un alimento, mire primero los gramos de carbohidratos totales de la etiqueta. Asegúrese de prestar atención al tamaño de la porción. Si el alimento no tiene etiqueta, consulte la sección de información sobre alimentos en las páginas 12 a 17.

7

No todos los carbohidratos son creados del mismo modo. Asegúrese de tener en cuenta el índice glucémico (o IG) de un alimento. El IG le indica cómo el alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto (como el pan blanco y el arroz blanco) aumentan más los niveles de azúcar en la sangre que los alimentos con IG medio o bajo (como las frutas y las verduras sin almidón).

Los alimentos más cocidos o procesados tienen un IG más alto. Si incluye un alimento con IG alto en su comida, trate de equilibrarlo con un alimento que tenga IG más bajo.

No encontrará el IG en las etiquetas de los alimentos, pero hay recursos que pueden ser útiles. Para obtener más información, consulte fuentes en línea, como WebMD o las publicaciones de salud de Harvard.

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QUÉ SIGNIFICA EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Otra manera sencilla de comenzar a comer mejor es buscar alternativas saludables. Muchos alimentos que cocina o compra a diario pueden ser más saludables sin sacrificar el sabor. Pero, como siempre, sea cuidadoso con los tamaños de las porciones.

Cuando salga a comer, busque elementos del menú con palabras clave saludables, como “a la parrilla,” “asado” y “rostizado” en lugar de alimentos empanados y fritos. Los alimentos fritos tienen calorías y grasas adicionales.

CÓMO ENCONTRAR SUSTITUTOS SALUDABLES

Barra de chocolate 10 fresas u otro tipo de fruta

Papas fritas 1 papa horneada, 1 cucharada de crema agria baja en grasas

Pollo frito 3 oz de pollo asado

Bastones de pescado fritos

3 oz de salmón a la parrilla

Arroz frito ½ taza de arroz integral, ½ taza de frijoles negros

Cereal con azúcar 1 taza de avena integral, fruta fresca

EN LUGAR DE: PRUEBE:

9

10

Con una mejor planificación de las comidas, puede comenzar a tener un estilo de vida más saludable. Le mostramos un modelo de esquema de comidas para que empiece:

COMIENCE UN PLAN DE COMIDAS

ALM

UER

ZO

calorías: 279carbohidratos: 38 ggrasas: 3 g

• 2 rodajas de pan de trigo integral

• 2 onzas de pavo magro • 1 cucharada de humus

• 1 taza de espinaca • ½ taza de pepinos

Pan tostado, cubierto con humus, espinaca, pepinos y pavo. Agregue 8 mini zanahorias y 1 cucharada

de aderezo Ranch sin grasa como guarnición.

DES

AYU

NO

calorías: 262carbohidratos: 29 g

grasas: 9 g

Huevos revueltos con rodajas de pimentos y tomates envueltos en una tortilla integral cubierta

con aderezo.

• 1 tortilla integral

• 1 cucharada de aderezo

• ½ taza de pimientos verdes • ½ taza de tomates

• 2 huevos

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Beber alcohol puede hacer que el nivel bajo de azúcar en la sangre se prolongue. Consulte a su proveedor de atención de la salud para saber si puede beber alcohol. En caso de que pueda, averigüe cómo manejar los niveles de azúcar en la sangre y beba siempre con moderación.

NOTA SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL

REFR

IGER

IOS

CEN

A

calorías: 371carbohidratos: 27 ggrasas: 18 g

calorías: 404carbohidratos: 54 g

grasas: 15 g

Coloque las almendras molidas en una taza, agregue yogur descremado y cubra con arándanos y frambuesas.

• 1 taza de yogur descremado

• ¼ taza de arándanos• ¼ taza de frambuesas

• 1 oz de almendras

Reboce un pescado en aceite de oliva y hornéelo. Sírvalo acompañado de arroz integral y habichuelas

tiernas o judías verdes.

• 3 oz de salmón• 1 cucharada de aceite de oliva

• ½ taza de arroz integral• 1 taza de habichuelas tiernas

o judías verdes

12

GRANOS

Algunas veces no hay etiquetas nutricionales disponibles. Esta sección de referencia le da una idea del número de calorías y carbohidratos presentes en diversos alimentos, lo que le ayudará a planificar sus propias comidas saludables.

INFORMACIÓN SOBRE LOS ALIMENTOS

Bagel 1 bagel 270 53 g

Pan (integral) 1 rodaja 69 12 g

Pan (blanco) 1 rodaja 69 13 g

Cereal (hojuelas de maíz) ½ taza 51 12 g

Cereal (Cheerios) ½ taza 55 11 g

Pasta ½ taza 110 21 g

Arroz (blanco) ½ taza 102 22 g

Copos de maíz ½ taza 54 12 g

Tortilla (integral) 1 mediana 105 22 g

Arroz (frito) ½ taza 125 17 g

Tortilla (maíz) 1 mediana 52 11 g

Arroz (integral) ½ taza 107 22 g

TIPO TAMAÑO DE LA PORCIÓN CALORÍAS CARBOHIDRATOS

VERDURAS

13

Maíz (amarillo) ½ taza 78 17 g

Papa (pisada con leche) ½ taza 85 19 g

Papa (horneada con cáscara) 1 mediana 159 36 g

Guisantes (cocidos) ½ taza 66 12 g

Ñame (horneado con cáscara) 1 mediano 165 38 g

Zanahorias (crudas) ½ taza 26 6 g

Pimiento verde ½ taza 15 3 g

Brócoli (cocido) ½ taza 27 6 g

Coliflor (crudo) 1 taza 29 5 g

Lechuga iceberg (cruda) 1 taza 8 2 g

Habichuelas tiernas (cocidas) ½ taza 22 5 g

Tomate (crudo, cherry) ½ taza 13 3 g

Cebolla (cruda) 1 taza 46 11 g

Pepino (crudo) ½ taza 7 1 g

Zapallo (cocido) ½ taza 18 4 g

Espinaca (cruda) ½ taza 7 1 g


FRUTAS

14

Manzana 1 taza 57 15 g

Banana 1 taza 134 34 g

Puré de manzana ½ taza 51 14 g

Melón 1 taza 53 13 g

Arándano ½ taza 42 11 g

Toronja (pomelo) ½ taza 37 9 g

Naranja ½ taza 42 11 g

Dátiles ½ taza 207 55 g

Uvas ½ taza 52 14 g

Fresas 1 taza 49 12 g

Piña (ananá) ½ taza 41 11 g

Pasas ½ taza 217 57 g

Melocotón 1 taza 66 16 g

Sandía ½ taza 23 6 g


PROTEÍNAS

15

Pechuga de pollo (asada) 1 oz 46 0 g

Huevo 1 mediano 63 0 g

Bacalao (asado o a la parrilla) 1 oz 28 0 g

Perro caliente (vacuno/porcino) 1 perro caliente 180 1 g

Carne molida (extra magra) 1 oz 48 0 g

Costillitas 1 oz 56 0 g

Pechuga de pavo 1 oz 26 0 g

Chuletas de cerdo (asadas/ horneadas/a la parrilla) 1 oz 56 0 g

Salmón (horneado/a la parrilla) 1 oz 41 0 g

Garbanzos ½ taza 14 25 g

Frijoles horneados ½ taza 195 28 g

Frijoles negros ½ taza 99 18 g

Ternera 1 oz 49 0 g

Habas ½ taza 105 19 g

Humus 1 cucharada 27 3 g

Frijoles refritos ½ taza 91 16 g


PRODUCTOS LÁCTEOS

Queso crema 2 cucharadas 99 1 g

Leche (1%) 1 taza 102 12 g

Leche (descremada) 1 taza 83 12 g

Leche (entera) 1 taza 149 12 g

Leche (2%) 1 taza 122 12 g

Crema agria (sin grasa) 2 cucharadas 24 5 g

Yogur (fresa, descremado) 1 taza 233 47 g

Crema agria 2 cucharadas 56 1 g

Yogur (vainilla, descremado) 1 taza 198 40 g

Queso cheddar 1 rebanada 114 0 g

Queso cottage (bajo en grasas) 2 cucharadas 20 1 g

Queso americano 1 rebanada 95 2 g

16


GRASAS

17

Almendras (secas y tostadas/sin sal) 1 oz 169 5 g

Pistachos (sin sal) 1 oz 161 8 g

Castañas de cajú (secas y tostadas/sin sal) 1 oz 163 9 g

Mantequilla de maní 1 cucharada 97 3 g

Nueces 1 oz 185 4 g

Mantequilla (sin sal) 1 cucharada 102 0 g

Mayonesa 1 cucharada 99 0 g

Tocino (cerdo) 2 rebanadas 87 0 g

Margarina 1 cucharada 101 0 g

Aderezo para ensaladas (aceite/vinagre) 1 cucharada 43 2 g

Aceite vegetal 1 cucharada 120 0 g

Aderezo para ensaladas (Ranch bajo en grasas) 1 cucharada 18 3 g

Aceite de canola 1 cucharada 120 0 g

Aceite de oliva 1 cucharada 119 0 g


EJER

CIC

IO

POR QUÉ ES BUENO ESTAR EN MOVIMIENTO

SEA INTELIGENTE Y MANÉJESE CON SEGURIDAD

19

Hacer ejercicios es una parte importante del tratamiento de la diabetes. La actividad física permite que la insulina actúe más eficientemente y elimina la glucosa de la sangre. Una rutina de ejercicios regulares puede ayudarle a:

• Bajar de peso • Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre • Disminuir los factores de riesgo cardiovasculares • Mejorar su bienestar general

Hacer ejercicios puede parecer intimidante, pero comenzar de a poco e ir aumentando progresivamente puede ayudarle a lograr un estilo de vida más saludable.

Trabaje con su médico para determinar el tipo y la cantidad de actividad física adecuados para usted. Antes de comenzar un programa de ejercicios, hágase un chequeo para:

• Controlar los niveles de azúcar en la sangre • Hacer los cambios necesarios en la dieta • Determinar su nivel de acondicionamiento físico actual • Establecer metas realistas para el futuro

Es posible que el médico tenga que ajustar sus medicamentos después de que comience una rutina de ejercicios.

Aunque no esté activo actualmente, comenzar con una pequeña cantidad de actividad física puede ayudarle en el proceso de alcanzar un estilo de vida más saludable. Como guía rápida y sencilla, abajo hay una lista de ejercicios con niveles diferentes de intensidad para que vaya aumentando gradualmente.

CÓMO COMENZAR

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• Rastrillar hojas

• Hacer un paseo en bicicleta

• Lavar y encerar el carro

• Caminar con energía por el centro comercial

NIV

EL U

NO

QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 30 MINUTOS


NIV

EL D

OS

• Llevar a un niño en un carrito

• Elongar

• Caminar por la habitación durante los comerciales de la TV

• Sacar a pasear al perro

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Considere usar un podómetro para llevar un registro de su progreso y póngase metas nuevas a medida que esté más activo. Solo debe comenzar de a poco e ir trabajando hacia un estilo de vida más saludable. Recuerde siempre hablar con su médico acerca de su rutina de ejercicios.

• Patalear en el agua• Levantar pesos continuamente• Participar en una clase corta

de ejercicios aeróbicos• Caminar cuesta arriba

• Saltar la cuerda continuamente

• Palear la nieve

• Jugar un partido de ráquetbol

• Subir escaleras

NIV

EL T

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NIV

EL C

UAT

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22

A medida que comience a ejercitarse con más frecuencia, considere armar un plan de ejercicios más estructurado. El plan de ejercicios ideal se debe enfocar en dos tipos principales de actividad física: ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza.

OBJETIVO: La Asociación Americana de Diabetes sugiere 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por semana.

CONSEJO: Intente hacer 30 minutos de ejercicios diarios 5 días por semana. No pase más de 2 días seguidos sin hacer ejercicios.

EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL

EJERCICIO AERÓBICO

• Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina • Estimula la circulación de la sangre• Disminuye el nivel de azúcar en la sangre

y la presión arterial• Mejora los niveles de colesterol

BENEFICIOS:

OBJETIVO: Haga algún tipo de ejercicios de fuerza al menos 2 veces por semana.

CONSEJO: Intente variar sus ejercicios para usar los músculos de las

partes superior e inferior del cuerpo.

Antes y después de estas actividades, también debe incorporar algunos ejercicios de elongación. La elongación puede ayudar a mantener flexibles las articulaciones, impedir la rigidez, disminuir las probabilidades de sufrir lesiones y calentar el cuerpo para los ejercicios aeróbicos.

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ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• Ayuda a que su cuerpo use adecuadamente la insulina • Puede ayudar a disminuir el nivel de azúcar en la sangre

BENEFICIOS:

Debido a que los niveles variables de habilidad física, no siempre es posible completar ejercicios tradicionales o incluso algunos de los ejercicios mencionados en esta lista. Si tiene una limitación de movilidad debido a una lesión o si su médico le aconsejó que modifique un plan de ejercicios, le ofrecemos algunos ejercicios alternativos que pueden ser realizados mientras está sentado.

EJERCICIOS PARA TODOS

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• Haga flexiones de brazos con pesas de mano pequeñas o latas

• Pase una pelota de tenis por detrás de su cabeza, luego de la espalda, cada pantorrilla y luego debajo de cada pierna.

• Empuje una palma contra la otra durante 10 segundos

• Contraiga los músculos abdominales y luego relájelos

Consulte siempre a su médico para saber qué es lo indicado para usted.

El ejercicio disminuye el nivel de azúcar en la sangre al permitir que las células usen mejor la glucosa de su sistema. Algunas veces, incluso 24 horas después de hacer ejercicios, es posible que note una disminución en el nivel de azúcar en la sangre. Es importante saber cómo afecta el ejercicio los niveles de azúcar en la sangre.

Espere 15 a 20 minutos y mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre. Si sigue bajo, repita.

Algunos consejos adicionales:

• Controle su nivel de azúcar en la sangre antes y después de hacer ejercicios

• Deténgase si tiene dolor o mareos • Hable con su médico sobre las formas de disminuir

el riesgo de hipoglucemia.

• 2-4 caramelos duros• ½-¾ taza de jugo de naranja• 3-4 tabletas de glucosa

EQUILIBRIO ENTRE EL EJERCICIO Y EL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

Los niveles bajos de azúcar en la sangre (o hipoglucemia) ocurren más frecuentemente si saltea una comida o hace ejercicios por demasiado tiempo. Si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado (menos de 70 mg/dl), debe aumentarlo de inmediato. Ingiera al menos 15-20 gramos de un carbohidrato de acción rápida, como por ejemplo:

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REGISTRO DE RESULTADOS

Una de las maneras más simples de mantenerse motivado, es llevar un registro de sus ejercicios. Coloque la tabla en el refrigerador para poder seguir el progreso de sus metas.

Para usar esta tabla:

• Mida su nivel de azúcar en la sangre • Haga ejercicios que sean adecuados para usted • Marque el tipo de ejercicio que completó • Registre el total de minutos que duró su ejercitación • Mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre

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NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

ANTES

NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

DESPUÉS

AERÓ

BICO

FUER

ZA

ELONGA

CIÓN

MINUTOS

LUN.

MAR.

MIÉ.

JUE.

VIE.

SÁB.

DOM.

Si tiene en cuenta todas estas cosas, puede comenzar a vivir con el estilo de vida saludable que es capaz de tener.

ELEMENTOS PARA UN MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

Todos los consejos incluidos en esta guía pueden ayudarlo a comenzar el proceso de alcanzar un mejor control del nivel de azúcar en la sangre. Además de planificar comidas saludables y estar físicamente activo, recuerde:

• Hablar y visitar a su médico regularmente • Controlar frecuentemente el nivel de azúcar

en la sangre • Tomar los medicamentos según las indicaciones

27

Un estilo de vida más saludable comienza con solo algunos pasitos. Comience

haciendo cambios pequeños en su estilo de vida para ver cómo pueden marcar

una diferencia.

ES EL MOMENTO DE ESTAR SALUDABLE

Use estas páginas para anotar cualquier pregunta que tenga para sus médicos o cualquier meta que quisiera establecer para el futuro.

ANOTE

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MÁS INFORMACIÓNSi desea obtener más información sobre cómo tener un estilo de vida más saludable mediante la dieta y el ejercicio, visite los siguientes sitios web:

diabetes.orgthedx.com

diabeteseducator.orgeatright.orgdlife.com

ndep.nih.gov

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