Requerimientos diarios de carbohidratos

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.

Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos por ejemplo:

· 2 piezas de fruta fresca.

· 50 a 100 gr. de arroz o pasta integral.

· 30 a 40 gr. de galletas o pan integral.

· 30 a 60 gr. de fruta desecada.

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc.

LOS LÍPIDOS

Los lípidos están formados por varias familias de elementos:

Los ácidos grasos sintetizados por el organismo, a excepción de dos ácidos grasos

llamados esenciales, que deben ser proporcionados por la alimentación (el ácido linoleico y

el ácido linolénico).

Los triglicéridos sintetizados por el organismo y que representan el 95 % de los lípidos

alimentarios.

El colesterol.

Los fosfolípidos.

Las sustancias insaponificables.

El aporte lipídico es indispensable para el desarrollo cerebral y para el mantenimiento de

las membranas celulares.

El porcentaje medio de lípidos debe situarse entre

el 30 y el 33 % de la dosis diaria.

Los lípidos tienen una función nutricional considerable, ya

que representan el modo de almacenamiento de energía más

eficaz, con 9 kcal/g de lípidos (el almacenamiento corporal

representa 80 000 kcal para un hombre de 60 kg).

Actualmente, en las sociedades industrializadas, el porcentaje

de lípidos de la dosis diaria es, con frecuencia, superior al 33

% y alcanza fácilmente el 40 %.

Este hecho se debe, en gran parte, al consumo de diversos

alimentos que contienen "grasas ocultas": tales como la

charcutería, las carnes grasas, los quesos grasos…

10 g. de aceite vegetal = (10 g. de lípidos) 15 g. de mantequilla

30 g. de mantequilla light

30 g. de nata

60 g. de nata light con 15 % de MG

1,5 c. sopera de mayonesa

30 g. de charcutería

40 g. de queso seco

Guía alimentaria

Leche y derivados

El alimento básico de este grupo, la leche, es uno de los productos alimentarios naturales más

importantes. Este grupo incluye tanto la leche de vaca como la de oveja o la de cabra, aunque, en

nuestro país, la mas utilizada es la de vaca en todas sus variedades comerciales: entera (3,43,8%

M.G.), semidesnatada (2% M.G.), descremada (0% M.G.), fresca y evaporada o en polvo.

También forman parte le éste grupo: quesos, yogures, batidos de leche, crema, etc., llamados

productos o derivados lácteos. En este grupo, de todos modos, no se incluye la mantequilla, la

nata ni los quesos muy secos o cremosos, ya que son productos muy ricos en grasa y pobres en

calcio. Tampoco se incluyen la leche azucarada ni condensada.

La leche y sus derivados representan la mejor fuente alimentaria de:

• Calcio

• Vitaminas A, D y B

• Proteínas de alta calidad

• Grasas

• Azúcares

Los niños y adolescentes necesitan tomar leche, pero no es menos cierto que los adultos y

ancianos también deben ingerir éste alimento.El adulto necesita dos raciones de productos lácteos

al día, los niños tres y los adolescentes y mujeres embarazadas cuatro. La leche es una fuente

importante de Calcio y de Vitaminas A, D y B2. La leche que pierde más calidad en su tratamiento

es la pasteurizada y la esterilizada (UHT).

Lácteos

La leche es un alimento líquido, de color blanco, con un contenido de nutrientes excelente. Se

puede considerar el alimento más completo que existe sin serlo. Los distintos mamíferos se

alimentan exclusivamente con la leche segregada por las glándulas mamarias de sus madres

durante los primeros meses de su vida y para ellos, durante esa época es realmente un alimento

completo. No lo es para el adulto porque le falta hierro, fibra y vitamina C.

Composición de la leche:

• Agua (88%)

• Hidratos de carbono: El único que contiene la leche, sea cual fuere su origen es la lactosa. Es un

disacárido mucho menos dulce que la sacarosa y para cuya digestión se precisa la lactasa. Por

acción de ciertas bacterias saprófitas la lactosa se puede transformar en ácido láctico, se acidifica

el medio y así se obtienen otras leches fermentadas.

• Proteínas: Contiene proteínas de alto valor biológico. Son fundamentalmente la caseína, la

lactoglobulina y en menor proporción la lactoalbúmina. (80% caseína).

• Grasas: Están presentes como finos glóbulos lipídicos, en perfecta emulsión. Las grasas de la

leche contienen ácidos grasos esenciales pero predominan los ácidos grasos saturados. El

contenido en colesterol de la leche es moderado, 14 Mg./100 g.

• Vitaminas: Se encuentran representadas todas las vitaminas, aunque deben destacarse

algunas. Es notable el contenido en vitamina B2 o riboflavina y retinol junto con la vitamina D. Es

de notar que la leche de vaca es pobre en vitamina C.

• Minerales: Debe destacarse el alto contenido en calcio. Es la leche y sus derivados la fuente

principal de calcio de la dieta. El fósforo se halla en equilibrio con el calcio. Respecto al hierro la

leche es una fuente pobre en este mineral.

Tipos de leche:

• Fresca (tras el ordeño de la vaca).

• Hervida (ebullición a algo menos de 100° C).

• Pasteurizada (a 70-75° C, hay varias técnicas conjugando volumen de leche, tiempo y

temperatura aplicada).

• Esterilizada (115°, 15 min) (UHT-140°-150°, 1 a 3 sg).

• Evaporada (esterilizada cuyo volumen se reduce a la mitad por ebullición continuada).

• Condensada (evaporada y se añade un peso igual de azúcar).

• En polvo (evaporación completa del agua).

• Descremada (esterilizada y se extraen lípidos y vitaminas liposolubles).

• De vaca con grasa vegetal (descremada previamente y se añade grasa vegetal).

Los derivados lácteos tienen la misma composición que la leche de la que parten pero se reduce el

contenido en agua, aumenta el porcentaje de proteína y de grasa en función de lo que disminuya

el agua.

Yogur

Es una leche fermentada que se obtiene a partir de la acción de ciertas bacterias saprófitas

(Streptococcustermophilus y Lactobacillusbulgaricus), las cuales provocan una transformación

parcial de la lactosa en ácido láctico así como un aumento de la consistencia por coagulación de

sus proteínas.

El yogur contiene microorganismos vivos. Se han comercializado leches fermentadas con bacterias

distintas a las tradicionales, principalmente con el Bifidobacteriumbifidum. El valor nutritivo del

yogur es prácticamente igual al de la leche de la que procede aunque la tolerancia es menor.

Queso

Es un producto pastoso o sólido que resulta de coagular la leche, con separación de la mayor parte

del suero. Existen infinidad de variedades de queso distintas según la leche de origen, el contenido

en agua y los microorganismos característicos involucrados en su maduración, el tratamiento

térmico, el porcentaje de grasa.

• Proteínas (25-35%). A mayor cantidad de agua le corresponde un porcentaje menor de

proteínas.

• Grasas (16-40% e incluso más).

Los quesos frescos conservan la lactosa originaria mientras que los maduros o fundidos no

contienen lactosa ya que se ha expulsado el suero de la leche o bien se ha procurado su

fermentación

El pan y las féculas

Los cereales constituyen una fuente importante de:

• Hierro

• Vitamina B

• Glúcidos

• Proteínas

De hecho es bastante difícil cumplir las necesidades diarias de hierro, y de Vitamina B1 (timina) si

no se consumen éstos alimentos. En este grupo se incluye el pan, uno de los alimentos de mayor

consumo en nuestro país, y también los cereales: trigo, arroz, maíz y otros.Las harinas que se

obtienen de éstos granos y los productos que a partir de ellas se fabrican, pastas, galletas, panes,

etc., y la patata, presente con mucha frecuencia en nuestra mesa, al igual que otros tubérculos,

son alimentos de éste grupo.

El principal nutriente que obtenemos de este grupo de alimentos son los hidratos de carbono, que

nuestro, organismo emplea principalmente para obtener energía. También encontramos

pequeñas cantidades de proteínas vegetales. Los granos enteros o productos integrales están muy

recomendados por su alto contenido en fibras alimentarias. Estas estimulan la evacuación normal

de residuos del organismo, en función de su volumen, y evitan el estreñimiento. El refinamiento

de los granos de cereales los empobrece, ya que les extrae fibras vegetales, proteínas y vitaminas.

Por tanto, el pan elaborado integral conserva más nutrientes. Se aconseja tomar diariamente de 4

a 5 raciones del grupo ¨pan y féculas¨. Este grupo es una fuente importante de Hierro, Vitamina B1

(tiamina), carbohidratos y fibra vegetal.

Verduras y hortalizas

Las verduras y las hortalizas, aunque forman una amplia familia de alimentos, pueden agruparse

en un solo grupo, pues los nutrientes. que aportan son muy similares. Los principales

componentes nutritivos que forman este grupo son:

• Agua (que constituye más de un 80% de la mayoría de la verduras).

• Vitaminas, especialmente A y C

• Importante aportación de fibra vegetal.

Estos son alimentos considerados reguladores de nuestro organismo. Esta fibra no se absorbe en

nuestro aparato digestivo y, por tanto, aumenta el volumen de nuestros residuos fecales. En este

sentido se puede afirmar que el consumo de verduras y de hortalizas constituye una gran ayuda

para evitar el estreñimiento.

La pérdida de las sustancias nutritivas que se produce al cocinar los vegetales es debida a la

oxidación, a las altas temperaturas, a los largos tiempos de cocción y a la disolución del líquido de

cocción ya que parte de las proteínas, azúcares y sales minerales se disuelven en el agua de

cocción. Por tanto, es aconsejable una preparación y cocción adecuadas.

Se recomienda el consumo de dos raciones diarias de verduras y de hortalizas, preferentemente

una cruda y una cocida.

La frutas

La función de la fruta en nuestro organismo es bastante parecida a la de las verduras y hortalizas,

dado que actúa básicamente como alimento regulador y ofrece una buena fuente de:

• Vitaminas

• Sales minerales

• Glúcidos

En el caso de la fruta sabemos que la cantidad de azúcar es más elevada respecto a la de las

verduras, y esto la convierte en un alimento más calórico, aunque una gran parte de la fibra

alimentaria desaparece al pelarla, de modo que en principio aporta menos cantidad de fibra que

las verduras y las hortalizas. La producción de fruta en nuestro país es rica y variada, por lo que el

consumo es relativamente fácil. Forma parte de nuestro comportamiento alimentario tomar

postre después de las principales comidas (comida y cena), constituido generalmente por fruta

(según la época), aunque en muchas ocasiones se tiende a sustituirlo por dulces, cremas o

helados, sobre todo en niños. Hay que resaltar que esta sustitución no es adecuada si se hace de

forma habitual, solo debe realizarse en ocasiones especiales. Se recomienda también que se

ingiera con piel (bien lavada) aquella fruta que lo permita. De esta forma aprovechamos la fibra y

algunas vitaminas. Se recomiendan 2 ó 3 raciones de fruta diarias, si es posible una en forma de

cítricos. La fruta es rice en vitaminas C y A, sales minerales, azúcares y fibra.

La carne, el pescado, huevos, legumbres

Los alimentos de éste grupo constituyen una fuente excelente de:

• Proteínas

• Grasas

• Hierro

• Vitaminas B1, B2, niacina y ácido fólico

En este grupo se incluyen:

Carnes

Las más consumidas en nuestro país son las de vaca, ternera, pollo, conejo y cerdo. Se tiende

mucho a establecer diferencias entre la carne roja y la blanca, aunque su valor nutritivo es muy

similar.

Pescado

Son alimentos incluidos, ya que proporcionan proteínas en cantidad y calidad similares a las de la

carne, además de pequeñas cantidades de sales minerales como calcio, hierro, yodo, flúor y

fósforo. La diferenciación establecida entre el pescado azul y el pescado blanco depende de la

cantidad de grasa.

Huevos

Son otra fuente importante de proteínas, de muy buena calidad (el huevo se considera el alimento

con más alto valor en proteínas) Estas se encuentran principalmente en la clara, ya que en la yema

encontramos mayor cantidad de grasas (sobre todo de colesterol) No existe diferencia entre los

huevos blancos y los de color.

Legumbres

A pesar de no ser productos animales, sino vegetales, creemos adecuado incluirlos en este grupo

debido a la gran aportación proteica que ofrecen. Es importante que en la alimentación haya un

equilibrio entre las proteínas animales y vegetales. Las legumbres representan también una fuente

importante de fibra, de hidratos de carbono y de calcio. Las sustancias nutritivas más importantes

de este grupo son las proteínas y las grasas, que cumplen funciones muy determinadas: función

plástica y energética. No es necesario aumentar el consumo de carne, ya que en general hay una

buena (incluso desmesurada) predisposición a su consumo. Consideramos muy necesario que la

población valore este producto en su justa medida, sin abusar, y que se decante hacia las carnes

más magras, con menos grasa animal, y hacia los pescados y las legumbres.

Dos raciones de este grupo: carne, pescado, huevos o sustitutos, son fuentes de proteínas, grasas,

hierro, calcio, yodo y otros minerales y vitaminas.

Los aceites

En este grupo se incluyen las grasas de origen vegetal que, en pequeñas cantidades, son

necesarias para equilibrar nuestra dieta: aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja, etc., y las

margarinas ciento por ciento vegetales. Este grupo se caracteriza por ser una importante fuente

de energía de reserva, por lo que debe moderarse su consumo. Para utilizar en crudo se

recomienda todos los aceites, y para freír es preferible usar el aceite de oliva (ya que es más

resistente a las altas temperaturas). El consumo de grasas vegetales recomendado es de 30 a 50

g/día.

Hay que moderar el consumo de:

• Grasas de origen animal (o saturadas): mantequilla, manteca de cerdo, panceta, etc. Es

preferible utilizar aceites vegetales.

• Azúcares: El exceso de azúcar es una causa reconocida de caries dental y de otras

enfermedades de las encías.

• Bebidas refrescantes (colas, etc.), estimulantes (café, té, etc.) y alcohólicas.

• Sal: El exceso de sal es causa de hipertensión. Debe tomarse con moderación y siempre

yodada.