Módulo teórico 6 . alimentación y actividad física

CURSOCURSOEFTICEFTIC

CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA

ProfesorProfesorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez

Alimentación y Alimentación y actividad físicaactividad física

EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física

CONCEPTO DE DIETACONCEPTO DE DIETA

Alimentación y actividad físicaAlimentación y actividad física

Una dieta correcta y sana es aquella que nos permite satisfacer todas nuestras necesidades.

Variedad de alimentos ingeridos = esencial para garantizar nutrientes = mantener equilibrio

TIPOS DE NUTRIENTESTIPOS DE NUTRIENTES

Proteínas

Hidratos de carbono

Grasas

Sales minerales

Vitaminas

Agua


CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTESCLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES


Nutrientes Función Ejemplos

Energéticos Permiten mantener las funciones esenciales y la

actividad física

Grasas, hidratos de carbono y proteínas

Constructores Son los encargados del crecimiento, el

mantenimiento y la renovación de los

tejidos

Proteínas, sales minerales, agua, grasas e hidratos de carbono

Protectores Facilitan los mecanismos de defensa

del organismo

Vitaminas, sales minerales, proteínas y

grasas

● Desde el punto de vista de la actividad física, los nutrientes más importantes son los denominados energéticos.


NUTRIENTES ENERGÉTICOSNUTRIENTES ENERGÉTICOS


También reciben el nombre de principios inmediatos y podemos hallarlos en muchos alimentos:

Principios inmediatos Alimentos en los que se pueden encontrar

Grasas Carne rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite, etc.

Hidratos de carbono Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche, etc.

Proteínas Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos, etc.


APORTACIÓN ENERGÉTICAAPORTACIÓN ENERGÉTICA


●Los principios inmediatos aportan la energía necesaria para nuestro cuerpo.●A pesar de ello, una alimentación equilibrada no sólo deberá suministrar la cantidad de calorías necesarias, sino también controlar el tipo de alimentos que configuran nuestra dieta:

Porcentaje de alimentos de una dieta equilibrada

Frutas y verduras 50%

Pan y cereales 20%

Leche y productos lácteos 20%

Carne, pescado y huevos 10%




También es necesario controlar desde qué principios inmediatos llegan las calorías, para no superar los límites de asimilación de nuestro cuerpo:

Porcentaje de aplicación de los principios inmediatos

Hidratos de carbono 50-60%

Grasas 30-35%

Proteínas 10-15%




● Importante: saber cuál es la cantidad diaria de calorías que nuestro cuerpo necesita para poder regular la dieta y adaptarla a nuestras necesidades.

Estas necesidades varían en función de:● Edad.● Sexo.● Grado de actividad.

Necesidades energéticas

Edad Sexo Actividad ligera

Actividad media

Actividad intensa

13 a 19 años

Chico 2400-

2700

2700-

3000

3200-

3600

Chica 2100-

2200

2300-

2500

2700-

3000


REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA UN DEPORTISTAREQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA UN DEPORTISTA


● Aportación energética mayor (consumo de energía superior al de otra persona)

● Deportistas que pueden incrementar notablemente su consumo calórico:

Ciclistas del Tour de Francia (pueden consumir más de 6000 cal/día durante muchas etapas).

Consumo energético

Edad Consumir calórico/hora

Correr con moderación(7,5 km/h)

645

Tenis 482

Baloncesto 519

Balonmano 600

Fútbol 558

Judo 779

Patinaje 600

Ir en bicicleta (a 14 km/h) 420

Bailes de salón (rumbas) 424

Barrer 130

Fregar el suelo 256

Conducir 174

Planchar 258

Hacer bricolaje 273


APORTACIÓN CALÓRICA DE ALGUNOS ALIMENTOSAPORTACIÓN CALÓRICA DE ALGUNOS ALIMENTOS


● Conocer nuestro consumo energético y el número de calorías que aportamos a nuestro cuerpo: fundamental para planificar una dieta alimentaria que equilibre el consumo energético.● Esta dieta nos debe:

● Permitir mantener un peso correcto● Disponer de la energía diaria suficiente.

ALIMENTOS Calorías Proteínas Carbohidratos Grasa Carne semigrasa 257 18 0 20

Hígado 143 20 6 4

Costillas 388 14 0 36

Cerdo promedio 257 17 0 23

Pavo 160 20 0 8Yema de huevo(1) 79 0 0 6

Pescado 91 20 0 10

Yoghurt natural 52 4 5 3

Aceite de oliva 884 0 0 100Arroz Blanco 364 7 79 1

Almendra 551 23 4 55

Azúcar Refinada 384 0 99 0

Ensaladas 68 2 9 2

Plátano 86 1 22 0.3Limón 20 1 11 0.3

Pera 61 1 16 0.4

Piña 49 0.4 12 0.4


GASTO ENERGÉTICOGASTO ENERGÉTICO


● Relación entre el consumo de energía y la energía necesaria para el organismo.● Equilibrio: energía consumida = energía utilizada Necesidades energéticas diarias = gasto energético total diario

Formas de gastar energía:Formas de gastar energía:● Gasto energético de reposo (GER)● Actividad voluntaria (física)● Efecto térmico de los alimentos (ETA)

● Excepto en sujetos extremadamente inactivos, el GER constituye la menor porción del gasto energético total (GET).

● La contribución de la actividad física varía mucho entre los individuos.

El conjunto del gasto energético podemos dividirlo en:- Tasa metabólica basal.- Gasto de actividad física.- Acción dinámica de los alimentos.


CONTRIBUCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA AL GASTO ENERGÉTICO TOTALCONTRIBUCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA AL GASTO ENERGÉTICO TOTAL


● Muy variable (del 10% al 50% en atletas).● Este gasto varía considerablemente dependiendo de:

● Tamaño corporal● Masa muscular magra● Hábitos individuales de movimiento.

Patrones de actividad física● Varían con la edad (niños por lo general más activos que los ancianos).● El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa.

Módulo teórico 6 . alimentación y actividad física

Documents

Transcript of Módulo teórico 6 . alimentación y actividad física