Estiramientos en La Oficina y en La Casa

8/18/2019 Estiramientos en La Oficina y en La Casa

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No permitas que la tensión acumulada durante todo el día se haga dueña detu cuerpo. Cuando detectes que eso empieza a ocurrir comienza a realizar algunos estiramientos para evitarlo. Los sencillos ejercicios de estiramientosque te propongo sirven para contrarrestar los efectos negativos de las

posiciones fijas que solemos mantener al estar sentado ante el ordenador durante todo el día. Podrás realizarlos desde tu mesa de traajo ! tea!udarán a sentirte mucho mejor. "stirarse es un ejercicio suave# tranquilo !relajante... $ tami%n los puedes realizar desde tu propia casa# sore todo#los fines de semana. Para confeccionar esta tala me he asadofundamentalmente en ejercicios para comatir los dolores de espalda !cuello. &gualmente he incluido algunos ejercicios de estiramiento de razos !piernas. "l estiramiento adecuado de manos# muñecas ! anterazos sirvepara evitar# o corregir# las lesiones por tensiones reiteradas. Las L'()lesiones por tensiones reiteradas*# como saes# están causadas por movimientos repetitivos que dañan tendones# nervios ! m+sculos que rodean

a las articulaciones$ ! que# ho! en día# constitu!en el ma!or numero delesiones producidas en el lugar de traajo. ,asta con dedicarle dos o tresminutos en cada sesión# puedes realizar dos o tres sesiones al día )-ejercicios cada una*/ al llegar a la oficina# despu%s del caf% de mediamañana# antes de salir. 'e aconsejo que empieces por el ejercicio n+merouno !# cuando te canses# o te interrumpan# paras$ despu%s sigues por dondelo haías dejado hasta dar la vuelta completa a la tala ! empezar de nuevo.Lo mejor es haituarte a una rutina ! asociar el ejercicio a una situación# deesta forma cuando llegues a ella automáticamente te acordarás de realizar aquel ejercicio asociado. Por ejemplo# cuando est%s en el ascensor$ cuandoest%s de pie en la fotocopiadora# cuando est%s halando por tel%fono. 0i eres

constante# notarás los eneficios en pocas semanas. 'ami%n deesrealizarlo cada vez que te sientas dolorido.


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Algunasindicaciones

previas

-. 1a! que respirar con regularidad. Procurarespirar por la nariz. La ase de los ejerciciosque te propongo es la respiración aeróica.Cuando est%s más agitado inspira el aire por

la nariz ! e2p+lsalo con fuerza por la oca# tesentirás mejor.

3. 'u cuerpo es distinto cada día# d%jate guiar viendo cómo te encuentras en cadaestiramiento.

4. "l estiramiento dee realizarse de formasuave ! agradale para que produzcaeneficios.

5. "stira con la tensión necesaria# realizándolode forma continuada#sin reotes.

6. (elájate.

7. Conc%ntrate en la zona que estas estirando.

8. 0iente el estiramiento.

9. No dee e2istir dolor.

:. "s necesario ser constante para conseguir los eneficios que la tala te proporcionará.

-. ;een pasar varias semanas antes de quenotes la mejoría.


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EJERCICIO Nº 1

Estiramiento demuñecas.

-.


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EJERCICIO Nº &

Cara mand'$ula.

-. =lza las cejas ! are ien los ojos.

3. @ira hacia delante ! mant%n la caeza ! elcuello relajado.

4. =guanta 6 segundos. )3 veces*

5. Ana variante# si quieres estirar tami%n losm+sculos del cuello# puedes arir la oca almá2imo# aguantar unos segundos# ! luegocerrarla de golpe.

EJERCICIO Nº (

)avorece el riegosangu'neo

-. 0acudir razos ! manos# a amos lados delcuerpo.

3. (ealiza el estiramiento durante -segundos.

EJERCICIO Nº *

)ortalece los dedos las muñecas.

-. Como variante del ejercicio anterior. Birarlas muñecas con los razos e2tendidos aamos lados del cuerpo ! de golpe cerrar lasmanos apretando los dedos con fuerza.

3. (ealiza el estiramiento durante -segundos.


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EJERCICIO Nº +

Estira ante$ra%os muñecas.

-. untando las palmas de las manos# frente ati# realiza movimientos hacia aajo# arria !lateralmente# manteniendo las palmas unidas#hasta sentir una ligera tensión.

3. (ealiza el estiramiento durante 6 segundos.

EJERCICIO Nº

-om$ros, $ra%os,

muñecas cuello.

-. "ntrelaza los dedos ! entonces estira losrazos hacia delante.

3. Las palmas de las manos deen de estarhacia fuera.

4. 0iente el estiramiento en tus razos ! en la

parte posterior de tu espalda.

5. @antener la posición durante - segundos.(epite el ejercicio un par de veces

EJERCICIO Nº 1

-om$ros, espalda,$ra%os manos.

-. "ntrelaza los dedos# gira las palmas porencima de tu caeza# a la vez que estiras losrazos.

3. Piensa en alargar tus razos hasta intentartocar el techo a medida que sientas elestiramiento en tus razos ! los lateralessuperiores de tu caja torácica.

4. =guanta ->-6 segundos. )3 veces*

EJERCICIO Nº 11

-om$ros cuello

-. Levanta la parte superior de los homroshasta sentir una ligera tensión en cuello !

homros.

3. =guanta de 4>6 segundos# ahora relaja loshomros hacia aajo hasta la posición normal.)3 veces*


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EJERCICIO Nº 12

/arte lateral delcuello.

-. 0entado o de pie deja que los razoscuelguen a los lados.

3. Bira la caeza a un lado# luego al otro.

1asta que la mandíula esta en línea con elhomro. )(ecuerda que el ejercicio que tepropongo no es el de rotar la caeza encírculos# actualmente está desaconsejadoporque hace sufrir las cervicales. 0i quiereshacer el ejercicio de rotar la caeza# aunquede momento# repito# no te lo aconsejo# deesponer previamente el razo dolado detrás dela espalda ! girar en el sentido de la direcciónque apuntan los dedos. ;ees alternar losrazos cada vez que camies el sentido de

rotación. Pero si sufres de las cervicales#prescinde del ejercicio de rotar la caezahasta que te recuperes*

4. =guanta 6 segundos en cada lado.

EJERCICIO Nº 1"

Estira el cuello.

-. 0entado o de pie deja que los razoscuelguen a los lados.

3. &nclina la caeza lateralmente# hacia un lado

! despu%s al otro.

4. 1omros relajados ! caídos durante elestiramiento.

5. =guanta 6 segundos en cada lado.


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EJERCICIO Nº 1#

Estira el cuello0musculaturacervical.

-. =po!a ien la espalda sore la silla ! ponterecto.

3. ;eja caer los razos a amos lados de tu

cuerpo.

4. &nclina la caeza hacia delante hasta notaruna ligera tensión en la parte posterior delcuello.

5. No dee e2istir ninguna tensión ni en loshomros# ni en la espalda ni en los razos.

6. =guanta durante - segundos )3 veces*.

EJERCICIO Nº 1&

-om$ros, peco parte superior de la

esc3pula

-. Con los dedos entrelazados tras la caeza#mant%n los codos estirados hacia el e2teriorcon la parte superior del cuerpo erguida.

3. "mpuja tus omoplatos uno contra el otropara crear una sensación de tensión en laparte superior de tu espalda.

4. =guanta durante 6 segundos# ! despu%srelájate.

EJERCICIO Nº 1(

Estira tr'ceps dorsales.

-. Levanta un razo ! fle2iónalo justo pordetrás de la caeza.

3. Coge tu codo derecho con el razoizquierdo ! tira suavemente hasta sentir unapequeña tensión en tríceps )parte posterior delrazo* ! en los m+sculos dorsales.

4. =guanta -> -6 segundos. (ealízalo 3

veces con cada lado.

5. "s necesario que respires mientras realizasel estiramiento.

6. ;ees notar el estiramiento en toda la parteposterior del razo ! en tus dorsales.


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EJERCICIO Nº 1*

4r'ceps, om$ros m5sculos

intercostales.

-. Coge tu codo derecho con tu manoizquierda. La diferencia con el ejercicioanterior es el pequeño giro lateral de lacadera.

3. 'ira suavemente de tu codo hacia detrás detu caeza hasta sentir una cómoda tensión deestiramiento en el homro o zona posterior delrazo )tríceps*.

4. =guanta - segundos.

5. 1azlo con amos lados.

EJERCICIO Nº 1+

Cuello partesuperior de los

om$ros.

-. Con tu mano derecha# tira suavemente detu razo izquierdo hacia aajo# cruzándolo pordetrás de tu espalda.

3. &nclina tu caeza lateralmente hacia elhomro derecho.

4. =guanta - segundos.

5. (epítelo con el otro lado.

EJERCICIO Nº 1

Estira pectorales,$ra%os deltoides

0om$ros.

-. @ant%n tu cuerpo de manera erguida.

3. "nlaza tus manos por la espalda. ;eesunir los dedos# justo por detrás del respaldo detu silla$ de modo que las palmas de la mano sedirijan hacia el interior.

4. Los codos deen estar orientados haciafuera.

5. 0aca el pecho hacia fuera.

6. 'ira suavemente hacia arria hasta sentiruna ligera tensión en la parte anterior de loshomros ! en el pecho.

7. =guante este movimiento - segundos )3


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veces 6*

EJERCICIO Nº 2

/ectorales espalda.

-. Coloca las manos justo encima de losgl+teos )zona lumar*.

3. ;irigiendo los codos hacia atrás# e2tiendeligeramente el tronco.

4. =guanta entre - ! -6 segundos. )(ealizareste ejercicio 3 veces*

5. "s necesario que respires mientras realizasel estiramiento.

EJERCICIO Nº 21

Estira %onapectoral lum$ar.

-. Ana variante del ejercicio anterior. Colocalas manos en la zona lumar# justo encima delas caderas.

3. Los codos deen estar dirigidos haciadetrás.

4. "mpuja suavemente hacia delante

5. &ntenta elevar la zona pectoral mientrasrealizas el estiramiento.

6. =guanta entre - ! -6 segundos )3 veces*.


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EJERCICIO Nº 22

6'ceps !emoral0parte posterior delmuslo %ona

lum$ar.

-. 0i%ntate ! coge con tus manos la parteposterior de la pierna justo por deajo de larodilla

3. @ant%n la pierna fle2ionada ! tira de ellahacia arria en dirección a tu pecho.

4. =guanta ->-6 segundos. )3 veces concada pierna*

EJERCICIO Nº 2"

7l5teos, %onain!erior de la

espalda cuello.

-. Coloca la pierna derecha sore la izquierda)ver imagen*.

3. =po!ando la mano izquierda en la región

e2terior de la pierna derecha# ejerce presióntirando hacia el lado izquierdo.

4. "l tronco dee girar hacia el lado contrario !el cuello dee permanecer erecto ! girar en elmismo sentido que el tronco.

5. @antener durante - ó -6 segundos ! luegorepetir con el lado contrario.

6. "s necesario que respires mientras realizas

el estiramiento.

EJERCICIO Nº 2#

4oda la espalda.

-. 3 segundos. )3 veces*

5. =!+date con los razos al reincorporarte.


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EJERCICIO Nº 2&

Estira is8uioti$iales gemelos.

-. Colócate en la misma posición que indica lafigura.

3. =po!a todo tu peso en la pierna que tienes

adelantada.

4. La pierna posterior# deerá estar totalmenterecta ! toda la superficie del pie apo!ado en elsuelo.

5. ;ees notar el estiramiento en toda la parteposterior de la pierna ! especialmente en losgemelos.

6. @antenlo durante - segundos

EJERCICIO Nº 2(

Estira cuadriceps ti$iales.

-.


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EJERCICIO Nº 2+

Estira cuadriceps parte interna del

muslo.

-. 0epara las piernas una distancia un pocoma!or que la anchura de tus homros ! dirigela punta de los pies hacia delante.

3.


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