Estiramientos bicicleta
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7/25/2019 Estiramientos bicicleta
http://slidepdf.com/reader/full/estiramientos-bicicleta 1/5
Técnica de estiramientos en el Bicicleta (ES FUNDAMENTAL APRENDER LOS EJERCCOS ! SU SECUENCA"
La forma correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo, con atención centrada en los músculos que se están estirando. La
forma incorrecta, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar hasta provocar dolor.
Empieza con un “estiramiento fácil” , se aguanta en el punto donde empezamos a sentir dolor, !tirar"#, durante unos $% segundos.
&espu's se realiza un “estiramiento evolucionado” , forzando un poco más, y aguantamos otros ( segundos.
A"#$ se%&ndos si es &na 'ierna#) se%&ndos si son las dos 'iernas B"#$ se%&ndos si es &na 'ierna#) se%&ndos si son las dos 'iernas
C"#$ se%&ndos si es &na 'ierna#) se%&ndos si son las dos 'iernas D"#$ se%&ndos si es &na 'ierna#) se%&ndos si son las dos 'iernas
m'ortante* &espu's del estiramiento volver a la posición inicial lentamente, nunca de tirones.
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&e pie bajamos la barbilla hacia abajo, sin mover
el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
#) se%&ndos+
&e pie bajamos la cabeza hacia atras, sin
mover el tronco, )o necesitamos utilizar la
mano.
#) se%&ndos+
*ncline suavemente la cabeza a un lado, inspire y
espire lentamente.
#$ se%+ cada lado+
&e pie o sentados, entrelazamos las
manos y estiramos los brazos hacia arriba,
como si quisieramos tocar el techo.
#) se%&ndos+
&e pie o sentados, pasamos el brazo por encima
del hombro contrario, estiramos ayudándonos con
la otra mano.
#$ se%+ cada ,ra-o+
&e pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano
del otro brazo. Lentamente, tiraremos el
codo hacia la nuca.
#$ se%+ cada ,ra-o+
+umbados, con las piernas fleionadas, las manos
en la nuca, estiramos los codos
#) se%&ndos+
+umbados, con las piernas fleionadas,
rodillas ligeramente separadas,levantamos la cabeza, manteniendo la
espalda en contacto con el suelo. -odemos
ayudarnos de los brazos.
#) se%&ndos+
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+umbado boca arriba, con las rodillas fleionadas
sobre el pecho. ujete los muslos con las manos,
por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia
las nalgas. /ote hacia adelante y hacia atras.
#) .eces+
+umbados, con las piernas fleionadas, los
pies unidos por las plantas, intentamos
mantener abiertas las piernas.
#) se%&ndos+
+umbados, con las piernas fleionadas el pie de la
de arriba sobre la rodilla de la de abajo
.Empujamos hacia abajo la pierna de encima
#$ se%+ cada 'ierna+
+umbado, con los brazos etendidos en
cruz, fleionamos una pierna y giramos
las cadera sin levantar los hombros del
suelo. -odemos ayudarnos con un brazo.
#$ se%+ cada 'ierna+
+umbados con una pierna totalmente estirada y la
punta de la bota hacia fuera, fleionamos la otra
hasta tocar con la rodilla fleionada el pecho.
#$ se%+ cada 'ierna+
entados, con las piernas fleionadas, los
pies unidos por las plantas, nos cogemos
los pies y nos inclinamos hacia delante.
#) se%&ndos
entados, con las piernas fleionadas el pie de lade arriba sobre la rodilla de la de abajo
.Empujamos hacia abajo la pierna de encima
#$ se%+ cada 'ierna+
entados, con las piernas estiradas y
abiertas, nos apoyamos con la manos ynos echamos hacia delante.
#) se%&ndos
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entado en el suelo, con las piernas abiertas.
0irar el tronco hacia una de las piernas y lo
etiende sobre ella hasta cogerse el pie.
#$ se%+ cada 'ierna+
entados, con una pierna estirada y la
otra fleionada con la planta del pie
tocando el muslo. )os echamos hacia
delante, cogiendonos del tobillo.
$% seg. cada pierna.
entados una pierna etendida. el otro pie a la
parte eterior de la rodilla contraria. el codo en el
eterior del muslo sobre la rodilla y giramos
espalda y cabeza lentamente
#$ se%+ cada 'ierna.
entado sobre los talones, bajar los
hombros como si se quisiera tocar con
ellos el suelo.
#) se%&ndos
&e pie, con las piernas separadas, fleionamos
una pierna y movemos el cuerpo hacia el otro
lado.
#$ se%+ cada 'ierna+
)os colocamos con una pierna hacia
adelante, hasta que su rodilla est' encima
del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
1ajaremos la cadera. )o adelantar la
rodilla que está sobre el tobillo.
#$ se%+ cada 'ierna+
&e pie, rodilla fleionada, sujetamos el pie conambas manos, y adelanto la cadera para ganar
más amplitud. i se hace con el pi' yla mano
contraria, tensas más el eterior
#$ se%+ cada 'ierna+
&e pie apoyados en la pared. 1ajamos lascaderas, mientras fleionamos la rodilla.
Los pies planos y hacia adelante.
#$ se%+ cada 'ierna+
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&e pie apoyados en la pared. la cabeza sobre las
manos. 2delantar las caderas, con la espalda
recta. Los pies planos y hacia adelante.
#$ se%+ cada 'ierna+
&e pie, con la piernas rectas,
ligeramente separadas, inclinamos el
cuerpo y apoyamos los brazos
etendidos. -ara estirar bajamos mas el
cuerpo.
#) se%&ndos+
3on las piernas ligeramente separadas y los
brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia
el otro.
#$ se%+ cada lado
3on las piernas ligeramente separadas y
los brazos estirados, inclinarse hacia un
lado y luego hacia el otro.
#$ se%+ cada lado
3on las piernas ligeramente separadas y las
manos en la cintura, inclinar la espalda, los
hombros y la cabeza hacia atrás.
#) se%&ndos+
3olocamos los pies a $4 cm de
distanciaun pie# y apoyandose sobre la
punta de los pies en el suelo, eleve los
talones.
#) se%&ndos+
La parte superior del tronco en contacto con los
muslos y las manos a los lados de los pies y laspalmas en el suelo. Etienda las rodillas hasta que
note la tensión en las piernas.
#) se%&ndos+
-artimos de una posición erguida,
fleionamos la espalda para tocarnos laspuntas de los pies. -odemos fleionar
ligeramente las rodillas.
#) se%&ndos+