REVISTA DEINFORMACIÓN

DEPORTIVA

ABRIL 2014

NÚMERO 5

EJEMPLAR GRATUITO

La nutrición y la psicología comobase del rendimiento deportivo

CAPEX Dalmau67

M·O·M·E ·N·T ·O·S

Abril 2014, 2

MIGUEL PERIÁÑEZ, CAMPEÓN DELMUNDO VETERANO

UN INVIERNO CON 23 PARTICIPACIONESY DOS MEDALLAS EN LOS DIFERENTES

CAMPEONATOS DE ESPAÑAHay que destacar entre todosellos a Periáñez, que consiguiódos medallas de oro en mar‐cha, en el 3km de pista cu‐bierta y en el de 20km ruta.Rastrollo, el 19º en el C. de Es‐paña de Media Maratón Vete‐rano de La Coruña, con unregistro de 1h.14.48. AntonioDelgado, 8º en C. España deCross Veteranos. Javier Echave,

8º en el C. de España Promesa de Pista Cubierta en Antequeraen el 3.000ml con 8.26.36. En el C. de España Júnior en PistaCubierta en San Sebastián, Iván Vázquez, 12º en el 60ml.

PRESENCIA EN EL C. DE ESPAÑA DEDUATLÓN CROSS Y TÍTULO REGIONAL

CUATRO PREMIOS PARA CAPEX EN LAGALA DEL DEPORTE DE VILLAFRANCA

MÁS DE 300 PARTICIPANTES EN EL IIDUATLÓN CROSS CAPEX VILLAFRANCA

SPRINT FINAL - D.L.: BA-229-2011 ISSN.:2174-3878Director: Miguel Ángel Montanero FernándezEdita: Club Atletismo Perceiana. Imprime: Universo Gráfico

A. Delgado

Doble medalla de oro para Periáñez en el Campeonato delMundo Veteranos en Budapest. Se hizo con la victoria indivi‐dual en los 10 kilómetros marcha y por equipos con la selecciónespañola, además de la plata en los 3km marcha.

José Joaquín Castro entró el 20º, José Padín 21º, Isaac San‐guino 31º y Fernando Herrera el 35º.En el C. Extremadura Duatlón, José Calderón se hizo con el tí‐tulo en veteranos y el Capex triatlón, quinto por equipos.

Exitoso duatlón, sobre todo en la promoción de las categoríasinferiores, con más de 300 participantes. Hay que destacarmás de 70 niños en el pequeduatlón para menores de 7 años.

Premio al mejor club de la temporada. Premio a la mejoratleta absoluta, Remedios Mendoza. Premio al mejor atletaabsoluto, Miguel Periáñez, y Premio al mejor entrenador, JoséÁngel Rama. También estuvieron nominados el equipo infan‐til femenino, Paloma Gallardo y el entrenador Rubi.

Titulares brevesJavier Alves apadrina a los 280

deportistas del CAPEX para el 2014

Nuria Bolaños y Luis Brazo en el Campeonato de campo a través del

deporte especial

Exitosa participación de la sección capacitados en la fase zonal de

Villafranca

Destacan las marcas personales en laMedia de la Cartuja de Sevilla

8 medallas para el CAPEX en el Campeonato de Extremadura

de campo a través

Miguel Cabrera 3º, David Cruz 1º y Félix Roco 2º

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La alimentación es lamanera de proporcionaral organismo los ali-

mentos o sustancias nutritivas que elcuerpo necesita para vivir; se hacede una forma voluntaria y cons-ciente, se elige un alimento y se in-giere. Pero para que el organismopueda beneficiarse de los nutrientescontenidos en dichos alimentos ne-cesita una serie de procesos, todosellos involuntarios, al conjunto de loscuales llamamos nutrición. La nutri-ción comienza por la digestión , ysigue con la absorción y transportede nutrientes hasta los tejidos para suposterior aprovechamiento.

Tipos de nutrientes

Los alimentos son fuentes de nu-trientes (hidratos de carbono, prote-ínas, lípidos, vitaminas, mine- rales,etc.), los cuales realizan distintasfunciones dentro del organismo:energética, estructural o plástica, for-madoras de otros compuestos o dealmacenamiento.El organismo va a obtener energíaprincipalmente de los hidratos de car-bono y de las grasas y en menorgrado de las proteínas. Las vitami-nas y minerales nunca se van a uti-lizar con este fin, aunque algunos deellos (vitamina B1, magnesio) son ne-cesarios para la transformación de lossustratos energéticos en energía. Hay nutrientes que nuestro orga-nismo no es capaz de sintetizar apartir de otras sustancias, siendo laingestión a través de la dieta o de su-plementos la única manera de obtener-los, convirtiéndose así en nutrientesesenciales. Por lo tanto, es de gran im-portancia la elección de los alimentos

que vamos a ingerir diariamente, yque la combinación de los mismosnos proporcione la cantidad ade-cuada de energía y todos los nu-trientes necesarios, en cantidad ycalidad para cubrir los requerimien-tos nutricionales de cada persona. La mejor manera de conseguir estoes a través de una dieta variada,conteniendo alimentos de todos losgrupos: cereales, frutas, hortalizas,aceites, lácteos, carnes, pescados,huevos, azucares, etc., con cantida-des moderadas para mantener elpeso estable y dentro de los límitesaconsejados, equilibrando lo que co-memos con lo que gastamos, mediantela realización diaria de ejercicio físico.El hablar de alimentación y nutriciónen el deporte nos lleva a adaptar losprincipios básicos de la nutrición hu-mana a las particularidades energéticasy de micronutrientes que la prácticadeportiva conlleva. El deportista tieneuna mayor demanda de energía y nu-trientes, por lo que debe consumirmayor cantidad de alimentos que unapersona sedentaria. El conocer di-chos requerimientos va a hacer desu alimentación una herramienta fun-damental para mejorar su rendimientoy su salud.

Alimentación y deporte

Durante el ejercicio ocurre una serie decambios, adaptaciones y reaccionesquímicas en el organismo que con-llevan la utilización de determinadosnutrientes. El conocimiento de estonos indicará la cantidad de energíay el tipo de nutrientes necesarios parael deportista en un momento dado.El tipo de alimento que ingiere antes ydurante el entrenamiento y la compe-

tición van a afectar considerable-mente al rendimiento deportivo. Unabuena estrategia alimentaria puedeayudar al deportista, por ejemplo, unadieta adecuada en energía y nutrientesque le permite soportar mayores inten-sidades de entrenamiento, a la vez quele reduce el riesgo de lesiones oenfermedades; también puede favo-recer la adaptación muscular y deotros tejidos al estímulo del entrena-miento.

Necesidades individuales

Cada deportista es diferente. Las ne-cesidades individuales varían inclusoa lo largo de la temporada, y los de-portistas se deben adaptar a cadacircunstancia. Además existen otrosfactores como: • Intensidad y tipo de actividad• Duración del ejercicio • Edad, sexo y composición corporal• Temperatura del ambiente • Grado de entrenamientoLa actividad física hace aumentar lasnecesidades energéticas y de algu-nos nutrientes; por ello es importanteconsumir una dieta equilibrada ba-sada en una gran variedad de ali-mentos, con el criterio de seleccióncorrecto.Al final, el objetivo es conseguir lacantidad adecuada de energía; paraello la ingesta energética debe cubrirel gasto calórico, permitiendo al de-portista mantenerse en un peso cor-poral adecuado para rendir de formaóptima en su deporte , y mantenerseestable. Si se consume más energía dela que necesitamos, aumenta la grasacorporal; si es menor, disminuye elrendimiento físico, y aumenta el riesgode enfermedades.

Alimentación y nutrición deportivaLourdes Maldonado Rogado. Farmacéutica. Nutricionista-dietista

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Importancia de los hidratos de

carbono

Los hidratos de carbono son clavea la hora de aportar energía, ya quelas necesidades de este varían aten-diendo a la carga de entrenamiento y,por tanto, serán diferentes depen-diendo del día y del momento dela temporada. Los hidratos de car-bono deben estar siempre presentesen la dieta de un deportista, tomán-dose a diario. Por ello es muy impor-tante consumir una dieta rica enhidratos de carbono, que en el depor-tista deben suponer alrededor de un60‐65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se puedenmantener sus reservas (en forma deglucógeno), necesarias para la con-tracción muscular.

Proteínas

La proteína también es importantea la hora de desarrollar y repararlos músculos, pero normalmente lasnecesidades de este nutriente suelenestar cubiertas por la ingesta razo-nable de carne, huevos, pescado y pro-ductos lácteos. Se recomienda que lasproteínas supongan alrededor del12‐15% de la energía total de la dieta.Un exceso de proteínas en la alimen-tación puede ocasionar una acumula-ción de desechos tóxicos y otrosefectos perjudiciales para la buenaforma del deportista. Otros puntosmuy importantes que se ha de tener encuenta, junto con la cantidad, es el mo-mento de la ingesta y el tipo de pro-teína que se ingiere.

Grasas

Por otro lado, la función de la grasaes fundamentalmente energética. Ungramo de grasa suministra aproxima-damente 9 kcal. Las grasas deben pro-porcionar entre el 20‐ 30% de lascalorías totales de la dieta. Tanto un

exceso como un aporte deficitario degrasa puede desencadenar efectos ad-versos para el organismo: o si la dietaes rica en grasas (superior al 35%de lascalorías totales) hace que el porcentajede hidratos de carbono no sea elsuficiente para obtener un adecuadoalmacenamiento de glucógeno. Tam-bién habrá una predisposición al au-mento de peso, por lo que secompromete por partida doble el ren-dimiento deportivo. o si la dieta esbaja en grasas (menor de un 15%),existe el riesgo de no tomar la sufi-ciente cantidad de vitaminas liposo-lubles (A, D, E, K) y ácidos grasosesenciales. Por tanto, una dieta adecuada para eldeportista debe contemplar unas pro-porciones de grasas en ella no supe-riores al 30%, las fuentes principalesde grasa son los aceites vegetales,oliva, girasol, los pescados azules y losfrutos secos.

Hidratación y suplementos

Otro factor clave en el rendimientodeportivo es el mantener una ade-cuada hidratación. Una ingesta ade-cuada de líquidos antes, durante(cuando sea posible) y después delejercicio físico es importante, espe-cialmente en climas cálidos. Y silas pérdidas de sudor son elevadas,es muy importante reponer la pér-dida de sales, especialmente elsodio. También se recomienda a los deportis-tas precaución a la hora del uso indis-criminado de suplementos dieté-ticos, aunque a veces puede resultarútil el aporte de forma controlada deun pequeño número de suplementos yalimentos para deportistas.

Alimentación adecuada

Según el Grupo de Trabajo sobre Nu-trición del Comité Olímpico Interna-

cional, una alimentación adecuadaaporta al deportista: - Energía para entrenar y rendir al nivelde la élite - Óptimos resultados del programa deentrenamiento - Mejor recuperación durante y entrelos ejercicios y pruebas - Mantenimiento del peso y de las con-diciones físicas ideales- Beneficios procedentes de los nu-merosos componentes de los ali-mentos que favorecen la salud- Reducción del riesgo de lesiones,fatiga por exceso de entrenamientoy enfermedades- Confianza en estar bien preparadopara afrontar la competición- Regularidad en la consecución deun gran rendimiento en competicio-nes de alto nivel- Disfrute de las comidas y los eventossociales en el hogar y de viaje

Entrenamiento invisible

Queda claro que existe una rela-ción directa entre la alimentacióny el rendimientofísico que estáavalada por numerosos estudios.Tanto es así, que sobre todo en eldeporte de alta competición, dondelos deportistas entrenan con unosvolúmenes e intensidades que mu-chas veces rozan los límites humanos,la alimentación deportiva se ha con-vertido en una cuestión realmente im-portante, hasta tal punto que se laconoce como el “entrenamiento invi-sible”.

Referencias: “Manual de Nutrición deportiva”, autor:Manuel Arasa Gil. “Guía de Nutrición deportiva”, elabo-rada por el Grupo de Trabajo sobre Nu-trición del Comité Olímpico Interna-cional. “Alimentación, Nutrición e Hidrataciónen el deporte”, autores:Dra. Nieves Pa-lacios Gil‐Antuñano, Dr. Zigor MontalvoZenarruzabeitia, Ana María Ribas Cama-cho

Segunda jornada de un campeo-nato de clubes. Los resultados enla primera jornada no fueron todolo bueno que se esperaban, y se ne-cesitan mejorar las marcas realiza-das para no tener que luchar por eldescenso de categoría. Se ha pre-parado con gran seriedad y com-promiso por todos los com-ponentes del club esta nueva cita,y se siente en el ambiente esa res-ponsabilidad de no fallar esta vez.Esta situación que vemos suele seralgo muy normal en un club quelucha por desarrollar al máximo lascualidades de sus deportistas, y portanto compite a un buen nivel.¿Cómo conseguimos que todo esetrabajo se pueda ver en el campeo-nato y no nos fallen los nervios? En el atletismo se trabaja muchola prevención de lesiones, aspectoclave para poder potenciar lascualidades de cada deportista.Los aspectos mentales, como se-rían el ser positivo, no dejarse in-fluir por las marcas que realicenlos demás o cambiar las ideas quese nos pasa por la cabeza, es exac-tamente lo mismo: se puede y sedebe entrenar dentro de las rutinasdiarias.A continuación voy a pasarte al-gunas preguntas de situacionesmuy normales y podrás evaluarte,para ver cómo reaccionas anteellas. Tranquilo/a. No hay res-puesta correcta o incorrecta: sólolo que tú haces.

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La psicología en el atletismo

Carlos Díaz Rodríguez. Psicólogo especialista en deporte

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Habiendo respondido a estas situaciones, hagamosuna reflexión de estos puntos, y así ver cómo estás ypoder marcar un principio de mejora de esas situa-ciones:

1. Cuando empiezo a entrenar, necesito muchotiempo para ir activándome: Hay atletas que empie-zan muy relajados los entrenos, no olvidándose delas cosas que tenía en la cabeza antes de ir al entreno,y por tanto hasta que está al 100% para el entreno,perdió un tiempo valioso.

2. Mi intensidad es diferente a si entreno solo o conotros compañeros: Si necesitamos de un compañeropara entrenar con más intensidad, puede ser que nosfalte una motivación basada en ti mismo, en tus ob-jetivos, en tus metas de trabajo. Y si necesitas entre-nar solo, puede que te falte capacidad de concentrarteen tu tarea y convivir con lo que te está pasando fuerade ti. Por tanto, tenemos que conseguir que entrene-mos y trabajemos a tope tanto solo como con otrosatletas. Eso es síntoma de buena concentración yprestar atención en las cosas necesarias.

3. Suelo necesitar que mi entrenador esté diciéndomelo que debo hacer para no bajar mi intensidad: Otrasituación que tiene mucho que ver con tu capacidadde ponerte tus metas y no necesitar de alguien parallegar a concentrarte. Los técnicos están sobre todopara corregir aspectos técnicos, pero si deben estardetrás de ti de forma muy habitual para darlo todo,conseguirás que mejores menos de lo que podrías,porque la información que te dan se reparte entre ac-tivarte y mejorar tus capacidades atléticas.

4. Mientras estiro y hago los ejercicios de calenta-miento, voy recordándo las cuestiones que tengo que

hacer: Esta forma de empezar el entreno te puedeayudar a poner toda tu atención en el entreno o en lacompetición, y que no te influya todo lo que está pa-sando. La forma de recordar puede pasar de frasesque te digas, o de imaginarte imágenes de las cosasque vas a hacer.

5. Me cuesta concentrarme el día de competición: Sisuele pasar esto, puede venir por una cena excesiva-mente pesada, dormir demasiado, pero también pordar más importancia de la que debes a todo lo que nosea el trabajo que has realizado en los entrenamien-tos. Tienes que centrarte en recordar todo lo que hashecho. La mente se tiene ocupada de pensamientossiempre, pero lo que depende de ti es decidir quécosas están en ellas. Los gestos técnicos, recordar laestrategia, ver en imágenes la prueba, o viéndote con-centrado, te ayudará mucho.

6. La primera de las pruebas suele ser peor en sensa-ciones que la segunda: Si tenemos el problema deque nos activamos muy poco a poco, puede que sevea reflejado a que cuando vamos a una concentra-ción y nos toca la primera de las pruebas pronto, ha-gamos peor marca de lo que nos esperásemos. Lacompetición es reflejo de nuestros hábitos de en-treno, o nuestra falta de hábitos, ya que sin unas ru-tinas que no entrenamos en el día a día, nos puedellevar a no saber cómo estar al 100% siempre y de-pender de sensaciones del momento sin que podamoshacer nada.

7. Me cuesta concentrarme en la segunda de las prue-bas si la primera no fue según lo que me esperaba:Hay veces que ante unos resultados no tan buenoscomo los esperados, nos venimos abajo en nuestroestado de ánimo. Pensamos demasiado en lo negativoque ha sido todo y que no es justo hacer esa marcapara lo mucho que uno se ha sacrificado en el día adía. Tienes razón: no es justo, y es por ello que debescambiar esa idea en la cabeza por otra del estilo: “Hetrabajado duro y estoy preparado para hacer lo quehemos ido haciendo todos los días anteriores”. Unatleta crece cuando es capaz de sobreponerse en elmomento de algo negativo. Por eso se dice que el de-porte ayuda a hacer persona, ya que los valores deconstancia y afán de superación son nuestro estilo deforma de ser.

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SERVICIOS QUE OFRECE EL CAPEX

PsicomotricidadEscuela de Atletismo y Triatlón

Atletismo para la InclusiónAtletas de Competición

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Ponte en FormaEntrenamientos fin de semana

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8. Compito mejor si tengo en contra atletas con bue-nas marcas: Esta situación suele darse si tenemos unbuen rival cerca y tengo opciones de superarle, ya quepodría ayudarnos a motivarnos y dar lo máximo denosotros. También podría ser el caso de que funcionomuy bien si voy a realizar una prueba, sabiendo queno tengo nada que perder. Estos dos ejemplos impli-can que hay una falta de hábito y necesito que todo lode fuera me motive para sacar todo mi rendimiento.La consecuencia es que tengo que desgastarme muchoen ponerme a tope, y pierdo efectividad. La motiva-ción tiene que venir principalmente de ti mismo, detu superación personal. Cuanto más sea así, mayornivel estarás teniendo como atleta.

9. Antes de realizar la prueba, visualizo lo que voy arealizar a continuación: Hemos visto antes cómo pre-pararnos para un entreno o nuestra rutina de competi-ción, pero ahora llega el momento previo a realizar laprueba. Nuestras pulsaciones suben y la tensión deesos momentos se hace más clara. Tenemos que tenernuestra cabeza con pensamientos que nos recuerdenlo trabajado anteriormente. Ver cómo haces la prueba

es un método, pero también el pensar viéndote con-centrado ayuda mucho. No dejes que las ideas quetengas sean algo así como de: “Tengo que superar aeste contrario”, sino de tu propia tarea, de ti mismo.

10. Si he tenido una mala competición, a la siguientesemana no voy muy animado a los entrenamientos:No es fácil ir a entrenar cuando has entrenado duro,vas al campeonato y no recoges el fruto que espera-bas. Ese primer día puede que no vayas con las mis-mas ganas, estás algo bajo de ánimo y te puedecuestionar ciertas cosas. Un deportista tiene que asu-mir que el trabajo no tiene siempre esa recompensaque tú crees, sino que hay que aceptar que se está enun proceso de aprendizaje, y si no he podido solucio-nar lo que me pasó ese día, es que tengo que trabajarpara ser más sólido para todas las circunstancias: hayque ser un “todoterreno”.

Sigue trabajando duro, y recuerda que conseguir me-jorar tus marcas es una consecuencia de disfrutar detu deporte, de ser constante en el día a día y de nocompararte con nadie más que contigo mismo.

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Con la llegada de la primavera y delbuen tiempo, puedes comenzar con losbuenos hábitos saludables y rutinas for‐mativas tanto para ti mismo como paratus hijos. Las rutinas de los niños apun‐tan a la calidad educativa y, por tantotodos los momentos que vive éste seconvierten en espacios significativos. Eldeporte, como rutina enriquecedora ymomento educativo para el niño debeaportar la calidad necesaria para quecumpla con la función formativa y de di‐versión. Y estos son los grandes objeti‐vos educativos que persigue el CAPEX.

El grupo de psicomotricidad (4‐6 años)desarrolla el trabajo motriz adecuado asu edad y se complementa con activi‐dades paralelas como: entrenamientode disfraces, ser solidarios, olimpiadade invierno, carnaval, actividades cir‐censes… Entre las edades de 7 y 12años se mejoran las habilidades motri‐ces básicas a través del multideporte yse inicia de forma jugada las diferentesespecialidades atléticas, natación y bi‐cicleta. A partir de los 13 años se iniciael trabajo físico y técnico en función desu madurez.

Los adultos de cualquier edad o con‐dición física tienen la opción de tra‐bajar en el grupo más adecuado parasu nivel: desde el que quiere iniciarseen el deporte y su máxima necesidades ponerse en forma, hasta el quequiere mejorar sus prestaciones porsatisfacción personal o para aden‐trarse en el mundo de las carreras po‐pulares, y hasta el que quierecompetir como federado en atletismoo triatlón.Infórmate en el 635603794 o en elcorreo perceiana.vca@gmail.com

Todas las edades y niveles tienencabida en el CAPEX. ¡Anímate!

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