Colesterol y estilo de vidaEnviar esta página a un amigo Share on facebook Share on twitter Favorito/Compartir Versión para imprimir

Su cuerpo necesita el colesterol para trabajar bien, pero los niveles demasiado altos pueden ser dañinos para usted.

El colesterol extra en la sangre se acumula dentro de las paredes de los vasos sanguíneos. Esta acumulación se denomina placa o ateroesclerosis. Esto reduce, o incluso detiene, el flujo sanguíneo, lo cual puede causar un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otra enfermedad grave del corazón o los vasos sanguíneos.

Sus números de colesterol

El colesterol se mide en miligramos por decilitro (mg/dL). Todos los hombres deben hacerse examinar los niveles de colesterol en la sangre cada 5 años, comenzando a la edad de 35. Todas las mujeres deben hacer lo mismo, comenzando a la edad de 45 años. Muchas personas deben hacerse examinar sus niveles de colesterol en la sangre a una edad más temprana, posiblemente a los 20 años, si tienen factores de riesgo para cardiopatía. Procure que le revisen el colesterol con más frecuencia (probablemente cada año) si tiene:

Diabetes Cardiopatía Problemas de circulación a los pies o las piernas Ha tenido un accidente cerebrovascular

Un examen de colesterol en la sangre mide el nivel de colesterol total, lo cual incluye tanto colesterol HDL ("bueno") como colesterol LDL ("malo").

Su nivel de LDL es lo que los médicos vigilan con mayor atención y es deseable que esté bajo. Si llega a estar demasiado alto, usted necesitará tratarlo.

El tratamiento abarca:

Consumir una alimentación saludable que puede disminuir el colesterol. Bajar de peso (si tiene sobrepeso). Hacer ejercicio.

Usted también puede necesitar medicamentos para bajar el colesterol.

Si usted tiene cardiopatía o diabetes, el colesterol LDL debe permanecer por debajo de 100 mg/dL.

Si está en riesgo de cardiopatía (aun cuando todavía no tenga ningún problema del corazón), su colesterol LDL debe estar por debajo de 130 mg/dL.

Casi toda persona puede obtener beneficios para la salud si tiene un nivel de colesterol LDL por debajo de 160 a 190 mg/dL.

Lo que uno desea es tener el colesterol HDL alto.

Para los hombres, debe estar por encima de 40 mg/dL. Para las mujeres, debe estar por encima de 50 mg/dL. El ejercicio ayuda a elevar el colesterol HDL.

Aún es importante comer bien, permanecer en un peso saludable y hacer ejercicio si:

Usted no tiene cardiopatía o diabetes. Sus niveles de colesterol están en el rango normal.

Estos hábitos saludables pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y otros problemas de salud en el futuro.

Comer bien

Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos enteros, frutas y verduras. El hecho de usar cubiertas, salsas y aderezos bajos en grasa ayudará.

Observe las etiquetas de los alimentos. Evite alimentos que sean ricos en grasa saturada. Consumir demasiado de este tipo de grasa puede llevar a cardiopatía.

Seleccione alimentos de proteína magra: soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos libres de grasa o al 1%.

Busque las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" o grasas trans en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos que las contengan.

Reduzca la cantidad de alimentos fritos que consume. Reduzca la cantidad de productos horneados preparados (rosquitas fritas, pastelitos

y galletas) que come. Pueden contener muchas grasas saturadas que no son saludables.

Coma menos yemas de huevos, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas. Consuma porciones de carne más pequeñas.

Utilice formas saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras, como asarlos a la parrilla, hervirlos u hornearlos.

Coma alimentos que sean ricos en fibra. Las fibras buenas para el consumo son avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, fríjoles (judías, fríjol negro, fríjol blanco común), algunos cereales y arroz integral.

Aprenda cómo comprar y cocinar alimentos que sean cardiosaludables. Aprenda cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger alimentos saludables. Manténgase alejado de restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

Ver también:

Mantequilla, margarina y aceites de cocina Explicación de las grasas en la alimentación Consejos de comida rápida Cómo leer las etiquetas de los alimentos Dieta mediterránea

Hacer mucho ejercicio también le ayudará. Hable con el médico sobre qué tipo de ejercicio podría ser mejor para usted.

Referencias

American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.  

Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. CecilMedicine. 24th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 220.

Mosca L, et al. Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2011 update. Circulation. 2011;123:1243-1262.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular disease. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 9th ed. Philadelphia, Pa: Saunders; 2011:chap 48. 

Actualizado: 9/6/2012

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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Qué comer para bajar el colesterolMartes 25 de febrero del 2014, 10:45 am, última actualización.

Algunos estudios señalan que 1 de cada 10 mexicanos padece hipercolesterolemia, es decir, alta concentración de colesterol en sangre. Lo grave es que la mayoría no lo sabe y se percata cuando se ha generado un problema de salud grave; ¿qué hacer?

Antes de mostrar las medidas que ayudan a disminuir los altos niveles de colesterol en sangre, recordemos que este compuesto graso es producido en forma natural por el hígado, y su función principal es proteger a las membranas de las células de todo el cuerpo; además de colaborar para que algunas hormonas trabajen como deben hacerlo, tiene la capacidad de desactivar algunas sustancias tóxicas y de dar mejor aprovechamiento a otras sanas, como vitamina D (se forma en la piel mediante exposición al Sol, fija el calcio en huesos y previene caries dentales).

El colesterol utiliza como vía de transporte la sangre, y como medio venas y arterias, por las que se desplaza en forma de paquetes llamados lipoproteínas. Existen dos tipos de esta sustancia grasa:

HDL. De alta densidad o bueno, encargado de evitar la formación de ateromas (acumulación de grasa en forma de grumos o pequeñas bolas en arterias y venas).

Se reconocen como normales los valores entre 30 y 75 miligramos en 100 mililitros de sangre en varones y entre 35 y 85 en mujeres.

LDL. De baja densidad o malo, el cual invade a las células y se acumula en las paredes de las arterias (problema conocido como aterosclerosis), las cuales se vuelven rígidas y estrechas obstaculizando el libre tránsito de la sangre. Para considerar sano a un individuo debe haber menos de 154.8 miligramos en cada 100 mililitros de sangre, en ambos sexos.

Es entendible que cuando se rebasan los rangos marcados como normales se puede decir que el paciente sufre hipercolesterolemia, lo cual puede presentarse por igual en niños y adultos, así como en hombres y mujeres. Lo peor del caso es que generalmente este problema no genera síntomas que puedan indicar su presencia, pudiendo vivir con él durante varios años y manifestarse mediante un problema grave de salud, ya que la acumulación de colesterol “malo” en las paredes de las arterias limita el libre tránsito de la sangre, pudiendo ser ésta la causa de que no llegue en cantidad suficiente a órganos tan importantes como cerebro o corazón y devengan problemas en verdad graves, como infarto o angina de pecho (dolor intenso en el costado derecho del tronco que se irradia a hombro y brazo del mismo lado como consecuencia de deficiente irrigación sanguínea), entre otros.

Ahora bien, el colesterol también está presente en algunos alimentos que son parte de nuestra dieta diaria, por ejemplo, las llamadas grasas saturadas que se encuentran en carnes rojas, huevo y la mayoría de productos lácteos. Es importante hacer hincapié en que existe otro tipo de grasas en los alimentos, las insaturadas, las cuales forman colesterol “bueno”, y que de forma natural se encuentran en aceites vegetales y margarinas (se obtienen de los anteriores).

Además, existen sustancias que pueden aumentar los niveles de colesterol, como esteroides anabólicos y algunos medicamentos, como los que inducen la producción de progesterona (hormona masculina) o los que controlan la presión arterial.

Cabe mencionar que la Medicina distingue dos tipos de hipercolesterolemia de acuerdo a su origen:

1) Primaria. Problemas genéticos (con los cuales se nace) en el sistema circulatorio, los cuales dificultan el transporte sanguíneo.

2) Secundaria. El aumento de colesterol se asocia a ciertas enfermedades, siendo las más conocidas:

Hepatitis. Infección en el hígado producida por virus Cirrosis. Las células del hígado mueren poco a poco, transformándose en tejido

fibroso, y en consecuencia el órgano se torna rígido, con numerosas cicatrices y nudos, limitando considerablemente sus funciones; la causa más común es el consumo de alcohol.

Diabetes mellitus. Síndrome caracterizado por la acumulación excesiva de glucosa en la sangre, debido a deterioro absoluto o parcial de la secreción y acción de la hormona insulina, producida por el páncreas y encargada de mantener los niveles de

azúcar normales; el tipo 2 o mellitus se presenta cuando el páncreas continúa produciendo insulina, pero el organismo desarrolla resistencia a sus efectos.

Hipotiroidismo. Si la glándula tiroides (ubicada en el cuello) no funciona adecuadamente genera escasa cantidad de hormonas, lo que ocasiona que fallen diversas funciones del organismo (entre ellas regulación de la temperatura corporal, frecuencia cardiaca y presión arterial, así como la capacidad de transformar los alimentos en energía).

Síndrome nefrótico. El riñón deja de funcionar de manera adecuada y genera edemas, es decir, hinchazón alrededor de los ojos, en las extremidades, pies y tobillos, debido a retención de líquidos.

Insuficiencia renal crónica. El riñón pierde la capacidad de eliminar residuos y toxinas de la sangre, concentrar orina y conservar sales minerales, por lo que favorece la acumulación de líquidos.

Entonces... ¿qué como?

Un examen de sangre determinará los niveles de colesterol en el vital líquido, tras lo cual el médico implementará medidas para reducir las cantidades elevadas. Parte determinante del tratamiento es la prescripción de medicamentos, siendo las sustancias más empleadas resinas, estatinas y ácido nicotínico; asimismo, pueden utilizarse derivados del ácido líbrico, probucol o terapia de reemplazo hormonal con estrógenos en algunas mujeres mayores a 50 años de edad.

Igualmente, se indicará al paciente aumentar su actividad física, dejar por completo alcohol y tabaco (ambos aumentan las posibilidades de padecer problemas cardiacos) pero, sobre todo, se hará mucho énfasis en el cuidado de la alimentación. Generalmente se pide la colaboración de la familia del afectado, ya que es posible que tengan que modificarse hábitos y horarios de alimentación para poder colaborar con el paciente.

El nutriólogo indicará una dieta estricta, la cual debe ser pobre en grasas saturadas y colesterol, rica en ácidos grasos, fibra vegetal e hidratos de carbono, ¿a qué nos referimos? Estos son los alimentos que debe consumir quien padezca hipercolesterolemia:

Aceites. De oliva y semillas (girasol, maíz o soya). Aves. Pollo, pavo y avestruz sin piel . Bebidas. Agua mineral con o sin gas, tés y jugos de frutas o verduras. Carnes. Res , ternera o cerdo sin grasa. Cereales. Todos, preferentemente integrales, por su alto contenido de fibra. Condimentos. Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil,

pimienta o pimentón. Fruta. Debe comer al menos dos piezas al día , de preferencia con piel ó pulpa,

procurando incluir un cítrico, como naranja, limón, mandarina, guayaba o fresa. Frutos. Secos (almendras, avellanas o cacahuates) o desecados (ciruelas y pasas). Grasas. Mantequilla baja en calorías, margarina 100% vegetal. Lácteos. Leche, yogurt, queso y requesón bajos en grasa . Legumbres. Deberán consumirse tres veces por semana.

Pescados. Algunas variedades, como el salmón, contienen Omega 3, grasa insaturada que mejores resultados ofrece, ya que disminuye la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formar trombos (tapones de grasa).

Verduras. Todas, pero sin mantequilla, crema, queso y otras salsas grasosas.

Por otro lado, será necesario eliminar de la dieta:

Carnes. Pato, carnes ahumadas , cerdo y ternera grasos. Derivados cárnicos. Embutidos grasos, patés, tocino, jamón y salchichas,

principalmente. Fruta. Coco, fresco o seco. Grasas. Aceites de coco y palma, cacao (en manteca o polvo) y productos que lo

contengan (como chocolate). Lácteos. Leche entera o condensada, yogurts enriquecidos con crema, quesos

grasos y fundidos o para untar y crema líquida. Mariscos. Calamares y camarones. Pan. Todos los productos de pastelería y repostería; no así los elaborados con

materiales integrales. Pescados. Cocinados con adobos, ahumados o en escabeche. Vísceras. Hígado, riñones y sesos.

Al preparar los alimentos evite los platillos excesivamente grasosos, como estofados, fritos o empanizados; en su caso, prefiera asados, a la plancha, parrilla u horno, o hervidos. Está permitido combinar en un mismo plato legumbres y cereales (por ejemplo, garbanzos o lentejas con arroz o pasta con chícharos).

Recuerde no consumir más de dos huevos a la semana y nunca más de una yema al día, así como elegir productos bajos en grasa y colesterol al ir al supermercado, lo cual se puede comprobar leyendo las etiquetas.

Igualmente, procure no consumir platillos precocinados, ya que pueden estar preparados con mucha grasa, y si come fuera de casa elija ensaladas o bien aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisados. Para evitar excesiva cantidad de salsa en los platillos se puede pedir que éstas se sirvan aparte, y uno mismo adicionarla.

Finalmente, tenga en cuenta distribuir las comidas en varias tomas a lo largo del día, ya que ello ayuda a que las grasas sean asimiladas más rápidamente.

La mejor manera de evitar problemas es previniéndolos, de forma que si se siguen los consejos aquí presentados (aun no teniendo niveles altos de colesterol) podrán evitarle lamentables consecuencias. Por ejemplo, ¿sabía usted que el exceso de este compuesto graso puede depositarse en la córnea y afectar considerablemente la vista?

Dieta para Reducir el Colesterol

 

Licda. Vivian Jiménez CavalliniNutricionista.

 

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El colesterol es un tipo de grasa que las personas llevan normalmente en su sangre, y de acuerdo con la cantidad que circule, puede ser un amigo o un mortal enemigo.

Fuentes de colesterolUna parte se obtiene del colesterol en los alimentos, específicamente los de origen animal (carnes, embutidos, mariscos, huevos y leche íntegra) y otra parte se forma en el organismo, principalmente en el hígado, cumpliendo varias funciones en el cuerpo.

Niveles normales de colesterolUn nivel de colesterol sanguíneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro el corazón y la circulación, dañando seriamente las arterias, lo que favorece la aparición de aterosclerosis, una enfermedad que a largo plazo, puede ocasionar un infarto. Una alimentación con alto consumo de grasas, especialmente de origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre se eleve peligrosamente. Los niveles de colesterol según el riesgo de coronariopatías son los siguientes:

Colesterol total (mg/dl)

Nivel deseable             < 200

Límite alto                    200-239

Alto                             > 240

 

 

Existen 3 tipos de grasas, que usted debe conocer:

Las saturadas: muy relacionadas con el nivel de colesterol sanguíneo, se encuentran en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la repostería, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco.

Las poliinsaturadas, constituidas por los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en los aceites de maíz, girasol, soya, aceite de pescado, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces, almendras y pescados de agua fría.

Las monoinsaturadas, protectoras del corazón por excelencia, abundantes en el aceite de oliva y canola, principalmente.

De acuerdo con los hábitos de alimentación y estilo de vida de la persona, pueden variar los tipos de colesterol existentes, es decir el LDL o "colesterol malo" y el HDL o "colesterol bueno". El primero, al ser oxidado se deposita en las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen las enfermedades cardíacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por que saca el colesterol de la sangre para llevarlo al hígado y luego eliminarlo.

Cambios en la Alimentación para Reducir el Colesterol en SangreExisten varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.

1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo, vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.

2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2 unidades por semana.

3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso descremados, yogurt bajo en grasa.

4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina fabricada a partir de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.

5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, maíz u oliva con moderación.

6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.

7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo y en la cena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comen con cáscara (manzanas, peras), con estopa (naranjas, limón dulce, mandarinas), con fibrillas (mango, piña) o con semillas (guayabas, granadillas).

8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y líquidos (té, sopas, jugos y frescos naturales, no procesados), pues el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.

9. Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento en el HDL y previene contra el infarto. ¡Eso sí, tampoco abuse!

10. Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condición física y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de grasas en sangre. Además, favorece que aumenten los niveles de HDL.

Las personas deben consumir un máximo de 300 mg de colesterol por día. Cheque la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia:

 

ALIMENTO PORCION CANTIDAD DE COLESTEROL (mg)Hígado de res 3 onzas 440

Hígado de pollo 3 onzas 537Carne de res sin grasa 3 onzas 90

Pollo sin piel 3 onzas 72Leche entera 1 vaso 33

Leche 2% grasa 1 vaso 18Huevo 1 unidad 270

Camarones 3 onzas 166Aguacate ½ unidad 0Manzana 1 unidad grande 0

Ensalada de vegetales 1 taza 0

 

Dieta para personas con Colesterol

El tratamiento del paciente hipercolesterolémico comienza con un cambio en los hábitos de vida (ejercicio físico, por ejemplo) y

en el seguimiento de un régimen dietético adecuado.

A continuación le presentamos los tipos de alimentos que ayudan a dicho propósito, sin olvidar mencionar, además,

aquellos de los que se debiera disminuir su ingesta e incluso eliminarla de la dieta diaria.

Legumbres, frutas, verduras y hortalizas

Se puede elegir y consumir libremente:

Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos)Frutas de toda clase

Verduras Hortalizas frescas, congeladas, enlatadas, o secas que no hayan

sido endulzadas Papas al horno (se puede comer la piel)

Sopas caseras sin grasaPasta integral.

Disminuir:

Papas fritas Sopas de sobre

DulcesJaleas

Mermeladas Miel

Frutas en almíbar Palta

No comer:

Hortalizas preparadas en mantequilla Nata

Otras salsas con fuerte contenido graso

Pescados y carnes

Preferiblemente consumir: Pescado fresco o congelado; enlatado con salmuera y salsa de

tomate (por ejemplo, las sardinas, el atún, etc.).Aves de corral sin piel (pollo, pavo)

Ternera Cortes magros de vaca, cordero cerdo.

Disminuir:

Mariscos (langostinos, langosta, cangrejos, ostras)Caracoles

Cortes grasos de vaca, cordero, cerdo costillas de cerdo No comer:

Mariscos fritosGrasa visible de las carnes

Vísceras (sesos, hígado, riñones, callos y mollejas)Carnes procesadas (tocino, salchichas, embutidos)

ChicharronesPiel de pollo y otras aves.

Leche y otros Productos lácteos

Se puede elegir entre:

Leche desnatada, o semidesnatada Suero de la leche

Todas las variedades desnatadas de yogures Quesos

Disminuir, preferiblemente no comer:Leche entera

Yogures y quesos naturales y frescos hechos con leche entera; leche condensada; nata;

batidos; cuajadas; helados.

Huevos:

Consumir todas las claras de huevo que se quieran (dos claras es igual a un huevo entero en las recetas).

Disminuir el consumo de yemas de huevo hasta tres a la semana.

Grasas y aceites:

Consumir:Aceite de oliva, vegetales como el de girasol, soya, etc.

Aderezos de salsasEnsaladas hechos con los aceites anteriores

SemillasMayonesa y margarina elaboradas con los aceites anteriores

Nueces No comer:

Tocino Mantequilla

Manteca de cerdoSebo

Grasa líquida Sopas cremosas

Bebidas, infusiones y aperitivos:

Beber: Té

CaféManzanilla

Zumos de frutas y limón, sin azúcar Bebidas bajas en calorías, se pueden utilizar edulcorantes

Vino en las comidas y bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas

No beber:

Las bebidas alcohólicas se deben disminuir, o no tomar, cuando existan problemas de peso o los triglicéridos estén altos. Y, por

supuesto, cuando existan además otros problemas médicos como, por ejemplo, enzimas hepáticos altos.

Postres:

Consumir:Toda clase de fruta fresca

Disminuir o no comer: Frutos secos como cacahuetes, almendras, avellanas y nueces

se pueden consumir sólo de vez en cuando.

No comer:

Dulces y helados industriales.Finalmente, los alimentos deben cocinarse de forma sencilla,

por ejemplo, hervidos, a la plancha, al horno y al vapor, ya que son las que menor cantidad de grasa conllevan. Para la

condimentación se pueden emplear especias y evitar así el exceso de sal.