CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE 2015

FUERZA¿ QUE ES LA FUERZA?

Capacidad de un musculo o un grupo de músculos para

generar una fuerza muscular bajo unas condiciones

especificas.

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-

2015-Prof: SARDEN MATIAS

Fuerza Absoluta: Fuerza máxima que puede producir un atleta de manera involuntaria bajo una estimulación muscular a través de impacto eléctrico de los nervios, o bien por un potente reflejo de estiramiento en una carga repentina..Se considera como la fuerza excéntrica máxima.



FUERZA MAXIMA EN ENTRENAMIENTO: TFmax o 1RM (1 repetición máxima) es siempre menor a la CFmax, ya que el grado de motivación optima se produce invariablemente bajo condiciones de competición.

La identificación de los diferentes tipos de fuerza máxima facilita la determinación de la intensidad de entrenamiento de forma mas eficiente. La intensidad del entrenamiento se define como un cierto porcentaje del máximo de uno mismo y resulta mas practico escoger este máximo competitivo, que tiende a permanecer mas constante durante un mayor periodo de tiempo.



Halterofilia: Modalidad deportiva contra la resistencia máxima.

Culturismo: Entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular.

Entrenamiento de pesas tradicional: Mejorar la condición física en otros deportes.

Fisioterapia: Rehabilitación. Investigación científica: análisis y

comprensión del ejercicio.



Tanto la producción como el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares,

LA FUERZA NO DEPENDE DEL TAMAÑO DE LOS MUSCULOS SINO DE LOS ADECUADOS MUSCULOS POTENTEMENTE CONTRAIDOS POR UNA ESTIMULCION NERVIOSA EFECTIVA.

VS



La estructura es una consecuencia de la función, donde la hipertrofia es una respuesta de adaptación a la estimulación neuromuscular a un mínimo de intensidad.

La estimulación nerviosa produce dos efectos: 1). ACCION MUSCULAR (efecto funcional). 2). HIPERTROFIA MUSCULAR (efecto estructural).

Definimos entonces que: El principio fundamental del entrenamiento de la

fuerza se basa en que todo aumento de fuerza es iniciado por la estimulación neuromuscular.



A partir de esto se puede establecer dos tipos basicos de entrenamiento de pesas:1) ENTRENAMIENTO DE PESAS FUNCIONAL.2) ENTRENAMIENTO DE PESAS ESTRUCTURAL. (Hipertrofia).



El entrenamiento de pesas estructural pretende básicamente producir básicamente Hipertrofia muscular.

El entrenamiento de fuerza funcional se asocia con muchos y diferentes objetivos de rendimiento, que incluyen la mejora de la fuerza estática, la fuerza rápida, la resistencia muscular y la capacidad de reacción.



HIPERTROFIA Aumento del diámetro y la fuerza de las fibras musculares individuales.

FUNCIONAL Contracción de paquetes fibrilares para producir adecuado efecto de rendimiento. Conlleva los siguientes factores:1). Coordinación intermuscular.2). Coordinación intramuscular.3). Procesos reflejos facilitadores o inhibidores.4). Aprendizaje motor.CENTRO DE FORMACION Y

CAPACITACION EN EL DEPORTE-2015-Prof: SARDEN MATIAS

Capacidad para implicar el mayor número de músculos en la realización de un ejercicio. Por ejemplo: Al lanzar un balón, el movimiento se inicia en le tren inferior que genera fuerza y aceleración, seguidamente interviene la zona media acelerando e incrementado la potencia del gesto entregándolo al tren superior que finalice el movimiento. La cadena antagonista hará su trabajo para asegurar la precisión del movimiento.



En la medida que las acciones son reiteradas infinitas veces, el cerebro aprende a hacerlo mas fácilmente y con un menor gastos energético y neuronal. Ello implica uno o mas de los siguientes mecanismos de control fibrilar.

1. Reclutamiento de fibras: Control de la tensión de muscular se realiza a través de la activación o desactivación de un cierto numero de fibras musculares.



2. Grado o Frecuencia de estimulación: el control de la tensión por la modificación de la frecuencia de impulsos de las fibras activas.

3. Sincronización: El control de la tensión por la sincronización de los impulsos de los diferentes tipo de fibra muscular (lentas o rápidas).



Pueden modificarse para optimizar el desarrollo de la fuerza, tanto con la mejora de la Coordinación Intermuscular y Coordinación Intramuscular como con la promoción de cambios de adaptación a los varios sistemas reflejos del cuerpo.



Proceso de programación del sistema nervioso central para ser capaz de llevar a cabo movimientos específicos.

En las primeras fases del entrenamiento o durante la etapa de estancamiento en un nivel avanzado, las fases funcionales deben preceder a las estructurales. De este modo los estímulos funcionales como la habilidad motriz y coordinación, y los estímulos funcionales potentes, como el incremento de la intensidad y acción refleja, son apropiadas para deportistas avanzados.



•El entrenamiento con maquinas restringen la los movimientos articulares para producir un acción deportiva determinada, y por lo tanto reduce la funcionalidad de los músculos para producir dichos movimientos.

CAMBIOS NEURONALES CON

EL ENTRENAMIENTO

•El entrenamiento de la condición física, no solo produce cambios fisiológicos y funcionales en el sistema motor y en el cardiovascular, sino también el el SNC

El principio de individualidad de cada persona, hará que su SNC se adapte de manera diferente en cada caso. Por lo que los intentos de proponer modelos estereotipados de movimientos (programas de fitness) impedirá que el deportista alcanse su máximo potencial



Podemos encontrar alteraciones en las lesiones del aparato locomotor y neurológico que afectan al movimiento y a su control:

Control muscular:◦ Fuerza: reclutamiento de fibras.◦ Coordinación.◦ Elasticidad.◦ Contracción: tipo de fibras.◦ Velocidad: tipo de fibras.◦ Tono muscular.◦ Esquemas motores.◦ Alteraciones de la propiocepción y sensibilidad.

Dolor. Arco de movilidad.



La diferencia entre la fuerza máxima absoluta (involuntaria) y la fuerza máxima voluntaria, referidas a una misma acción, lo que caracteriza al Déficit de Fuerza como específico; y puede definirse bajo condiciones estáticas o dinámicas. Es decir, que el DF refleja el porcentaje de fuerza máxima que no es utilizado durante la tarea motora. Se trata de establecer la diferencia entre la carga movilizada en una contracción concéntrica (1RM) y la que es capaz de “frenar” el sujeto en la misma acción pero por medio de una contracción excéntrica; es decir, bajo este método el DF se da por la diferencia entre la fuerza máxima concéntrica y la fuerza máxima excéntrica.



Se utiliza la contracción excéntrica porque este tipo de contracciones hacen que las fibras musculares sean involucradas de forma involuntaria. La contracción excéntrica el deportista deberá soportar cargas superiores en un 30%–40% al 1RM.El test consistirá en realizar en forma controlada y por no menos de 3–5 segundos la contracción excéntrica; cuando el deportista no puede controlar por ese período de tiempo la contracción excéntrica se termina el test. La diferencia entre la 1RM y la última carga que el deportista pudo dominar de forma controlada y por período de 3–5”, expresado en forma porcentual será el déficit de fuerza para esa acción.



El DF aumenta cuando la resistencia externa (carga) y el tiempo de movimiento disminuye indicando que el entrenamiento para incrementar la fuerza máxima o absoluta es mas importante a medida que tiempo disponible para el movimiento se prolonga.

Contrariamente, el entrenamiento para incrementar la rapidez del movimiento se convierte en mas importante cuando la carga externa disminuye.

El calculo del DF permite designar el tipo especifico de entrenamiento para cada particular.



SOMATOTIPOS



En resumen:Si el DF es grande, podrá producirse un incremento de la fuerza rápida por una estimulación neuromuscular alta.

Si el DF es pequeño, la hipertrofia debe ser inducido por unos métodos de carga submaxima, como los utilizados en los culturistas, seguidos de esfuerzos máximos con cargas elevadas.



En base a ello podemos identificar varios objetivos:

1. Incremento de la fuerza máxima o absoluta.

2. Incrementar la fuerza explosiva (gran fuerza en un mínimo tiempo).

3. Permitir que los músculos generen grandes fuerzas en un periodo determinado.

4. Permitir que los músculos generen pequeñas fuerzas durante un periodo prolongado.

5. Incrementar la hipertrofia.CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-


ENTRENABILIDAD. EFICIENCIA NEUROMUSCULAR. EFICIENCIA BIOMECANICA. FACTORES PSIOCOLOGICOS.DOLOR Y MIEDO AL DOLOR. LESION Y MIEDO A LESIONARSE. FATIGA.



Potencial para desarrollar la fuerza en respuesta a un régimen de entrenamiento, que depende, en gran medida de los factores genéticos y del estado de pre-entrenamiento.

Los factores genéticos determinan la capacidad de hipertrofia, las características de la palanca en cada articulación, la distribución de las fibras rapidas y lentas en diferentes grupos musculares y la eficiencia metabólica



Habilidad con la que uno ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares. Todas las acciones motoras están bajo el proceso nervioso y neuromuscular.



Factores geneticos como las caracteristicas de las palancas del cuerpo, la fuerza relativa de diferentes grupos musculares que controlan el movimiento y la eficiencia neuromuscular que orquesta todos los modelos de movimiento corporal.



El rendimiento depende en gran medida de la motivación, concentración, capacidad para tolerar dolor o mantener un nivel de esfuerzo y soportar ansiedad o miedos.

La Preparación Física ideal en el deporte nunca compensara las deficiencias producidas por la debilidad psicológica que surge durante la competición.



Distinguimos entre el dolor producido por una lesión y el dolor producido por un esfuerzo. El dolor por una lesión es una respuesta protectora ante cualquier actividad que provoque o haya provocado un cierto daño a algún sistema del cuerpo.

El dolor por un esfuerzo no necesariamente es el resultado de una lesión, pero se refiere a la interpretación personal del intensidad del esfuerzo.



El miedo a la lesión debe entenderse como un importante inhibidor en la producción de fuerza o de cualquier otra cualidad motriz.

Es poco importante que la valoración medica establezca que la rehabilitación se ha completado; el retorno a la competición de alto nivel solo se producirá con éxito si el deportista percibe que la rehabilitación se ha completado y el miedo al dolor o nueva lesión es mínimo.



La fatiga determina la capacidad para mantener un tipo de especifico de esfuerzo, que va desde grandes exigencias cardiovasculares como las maratones hasta los breves picos de fuerza máxima a los halterófilos.

La fatiga rápida es provocada por los esfuerzos máximos y cercanos al máximo asociados con deportes de fuerza como el levantamiento de pesas y una fatiga mas lenta que conlleva bajas intensidades de producción de fuerza, como el ciclismo.



FATIGA

CENTRAL PERIFERICA

Factores externos, relacionada con la disminución de la

motivación, con origen en el SNC.

Fatiga en el sistema nervioso periférico y el sistema

neuromuscular.



SEGUNDASEGUNDALEY DE NEWTON

Las cargas livianas pueden ser aceleradas de forma mucho mas rápida que las cargas pesadas, de forma que la mayor fuerza no tiene por que estar necesariamente asociada con cargas mas pesadas.



PRINCIPIO DE ACCION Y REACCION

“A toda acción se le opone una reacción de igual intensidad y dirección, pero de sentido contrario”.CENTRO DE FORMACION Y


Estas tres leyes establece una interesante y muy importante cuestión el entrenamiento de la fuerza:

¿Se debería levantar una carga pesada con una pequeña aceleración o se debería levantar una carga ligera con una mayor aceleración para producir la fuerza de forma mas efectiva?



En todos los casos, el nivel de fuerza producida puede ser exactamente el mismo, pero el efecto del entrenamiento puede ser completamente diferente.



Una sesión de entrenamiento típica consta básicamente de tres parte principales:

A) Fase Inicial : que normalmente comprende dos etapas.

1. Parte introductoria (5 min) donde se explican los objetivos y las actividades a desarrollar.

2. Parte preparatoria (15 – 25 min) donde ese realiza la PF y mental a dos niveles:



* Calentamiento general: para una preparación global del cuerpo para el trabajo físico.

*Calentamiento especifico: para adaptarse a las habilidades técnicas del deporte.

B) Fase principal (60-90 min): Serie de ejercicios para aumentar la condición física general y especifica para enseñar habilidades técnicas y tácticas. Si se realizan varios tipos de entrenamiento en una sesión, la secuencia generalmente seria…



PERFECCION DE LAS HABILIDADES TECNICAS Y TACTICAS

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y AGILIDAD

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA



C). Fase final (5 min): vuelta al estado de homeostasis o relajación.



Todas las formas de entrenamiento de fuerza son diferentes y producen efectos distintos en el rendimiento neuromuscular.

El entrenamiento de la fuerza debería estimular los movimientos deportivos de forma tan parecida como sea posible al modelo de movimiento, velocidad, contracción muscular, etc.



Una practica separada de la habilidad técnicas permitiría luego transmitir la fuerza ganada en el entrenamiento especifico a los movimientos deportivos.

Las investigaciones actuales científicas (AAMD) mantiene la superioridad del principio de especificidad en al menos 10 aspectos:



1. ESPECIFICIDAD DE LA CONTRACCION MUSCULAR.

2. MODELO DE MOVIMIENTO.3. REGION DEL MOVIMIENTO.4. VELOCIDAD.5. FUERZA DE CONTRACCION.6. RECLUTAMIENTO DE FIBRAS

MUSCULARES.7. METABOLISMO.8. ADAPTACION BIOQUIMICA.9. FLEXIBILIDAD10. FATIGA. CENTRO DE FORMACION Y


El entrenamiento concentrico-excentrico, en halterofilia aumenta la fuerza requerida para la competición, pero produce solo una pequeña mejora de la fuerza isométrica.

El ejercicio dinámico aumenta la fuerza y la potencia, pero no la fuerza isométrica.

A la inversa, el entrenamiento isométrico incrementa la fuerza pero no la dinámica.



Las diferencias entre los efectos bilaterales ( bi podales) y unilaterales (uni podales) del

entrenamiento son a tener en cuenta.



La fuerza producida con contracciones bilaterales es normalmente menos a la suma de fuerza producidas de forma unilateral. Este fenómeno es conocido como Deficit Bilateral. Este caso es insignificante entre deportistas como los halterófilos, quienes siempre utilizan sus miembros en forma simultanea.

VIDEO ARIELCENTRO DE FORMACION Y


El nivel de fuerza de contracción muscular esta en función de la carga. Si la carga es insuficiente, el aumento del nivel de fuerza será insignificante.

Se reconoce que es posible realizar muchas repeticiones con cargas cuasi máximas.

El primer método se utiliza para la “definición muscular” o para el entrenamiento de la resistencia y el segundo para la halterofilia o desarrollo de la fuerza.



Es muy común la utilización de numero de repeticiones en lugar de la magnitud de carga como el indicador del tipo de efecto de entrenamiento que producirá.

Hablamos de al menos 25 RM para la resistencia, 8-12 RM para la hipertrofia muscular y de 1-3 RM para la fuerza o potencia máxima.



El metabolismo se adapta de forma muy especifica a la intensidad y a la duración de la modalidad deportiva, hasta tal punto de que un en excesivo desarrollo de una capacidad puede tener un efecto negativo sobre otro tipo de capacidad física. Por ejemplo un entrenamiento aeróbico, en plena temporada, puede disminuir la fuerza y potencia. Es esencial entender las capacidades metabólicas de cada deporte para una programación especifica.



La mayoría de los programas de entrenamiento, se enfocan en desarrollar músculos movilizadores (fasicos) involucrados en un ejercicio determinado, dejando de lado los músculos estabilizadores (tónicos) que actúan en el mismo ejercicio. Debido a que todas las acciones motrices conllevan a una relación , entre los estabilizadores y los movilizadores, estos programas “clásicos” son de valor limitado



Capacidad de trabajo: Capacidad para producir un trabajo de diferentes intensidades y duración utilizando los sistemas energéticos adecuados.

Condición Física: Capacidad para utilizar la capacidad de trabajo para llevar a cabo una tarea determinada. Tiende a ser estable.

Preparación Física: No es estable, sino que varia en el tiempo. Incluye dos componentes:

Componente lento (condición física). Componente rápido (fatiga).



El estado de condición física no varia de forma significativa a lo largo del tiempo, pero la capacidad para expresar su nivel de condición en cualquier instante puede ser afectado positiva o negativamente por el estado metal, fatiga, enfermedad, etc.

La PF es la resultante de la interacción entre el incremento de la condición física a lo largo de tiempo estimulado por el entrenamiento y los opuestos efectos de la fatiga.

El entrenamiento o el acondicionamiento es el proceso por el cual el cuerpo y la mente son preparados para alcanzar un cierto nivel de capacidad de trabajo y de condición física.



1. Preparación física. (fase general y una fase especifica con varias transiciones o sub fases).

2. Aprendizaje de habilidades motrices.

3. Preparación psicológica.4. Recuperación físico mental.5. Nutrición adecuada.



Para interpretar las diferentes cuestiones que puede presentar el entrenamiento, debemos conocer los diferentes tipos de fibras que componen las musculatura.

FIBRAS LENTAS (ROJAS). Posee gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, lo

que las habilita a usar oxigeno en grandes cantidades. No tiene gran poder de contracción, pero si tiene mucha

resistencia a la fatiga. Su gastos energéticos son aportados por un proceso oxidativo

llamado METABOLISMO AEROBICO Utilizadas en deportes como carreras de fondo. El estimulo neurológico necesario para

ponerlas a funcionar es de apenas 15 Hz. Poco a nula capacidad para la hipertrofia.



FIBRAS RAPIDAS (BLANCAS T2). Grandes condiciones para la hipertrofia. Realizan los esfuerzos de intensidad intermedia,

como complemento de pesas. Mínima vascularización, lo que implica una

escasa capacidad de generar energía por medio de la oxidación.

Su gastos energéticos son aportados por un proceso oxidativo llamado METABOLISMO ANAEROBICO LACTICO

Estos esfuerzos obligan a contar con mayores reservas de glucógeno (hipertrofia sarcoplasmatica).

El estimulo neurológico es mayor, alcanzado los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de las lentas, se reclutan ambas, mejorando la activación neuromuscular.



FIBRAS EXPLOSIVAS (BLANCA T1): Realizan esfuerzos violentos y cortos. Utilizan el ATP como combustible junto con

las reservas de fosfocreatina. El sistema energético es el anaeróbico

aláctico. El estimulo neurológico ronda entre los 50

a 100 Hz.



%90 - %110: •Reclutara las fibras explosivas. •Sistema energético será el anaeróbico alactico. •El organismo aumentara la capacidad de reclutamiento fibrilar sin hipertrofia.

•%50 - %90:•Reclutara las fibras rápidas y lentas.•Sistema energético será el anaeróbico láctico.•Hipertrofia sarcoplasmatica, conformada por la acumulación de glucógeno que asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactacidos.•El trabajo al fallo agotara las FR pero no las FL.•Perdida de sincronización.•Empeoramiento de la reaccion.

•%25 - %30:•Recluta las FE y beneficios para la potencia si son ejecutadas a la max velocidad posible.•Si son ejecutadas a baja velocidad, provocan resistencia sin hipertrofia, por que se trata de la hipertrofia de las FL. •Se utilizan generalmente para trabajos en maratones, bicicleta o natación.



La tensión generada por un musculo será proporcional a la fuerza que realizara. A mayor cantidad de unidades motoras reclutadas, mayor la fuerza producida.El cerebro reclutara primero la resistencia a la carga (Peso). Luego la velocidad a la que se pretende desplazar la carga (aceleración), y por ultimo., la dirección de la carga.Si la carga es liviana y baja aceleración, con las FIBRAS LENTAS bastara.Si la carga es liviana, pero esta sujeta a una aceleración, actuaran las FIBRAS RAPIDAS.Si la carga es pesada, el cerebro deberá reclutar la cantidad de fibras necesarias para poder vencer la carga.Recordar:La velocidad estará determinada por la fibra de menor velocidad de todas las reclutadas, esto se debe a que si la reclutara las mas rapida, la velocidad de contracción no le permitirá a la mas lenta llegara a sumarse la tensionnecesaria y por lo tanto la fuerza generada sera menor.En otras palabras…



Desde la perspectiva biomecánica, el diseño del cuerpo humano es el mismo para todos, o sea que nuestras partes se mueven del mismo modo en cada cuerpo. Por lo tanto, un modelo de entrenamiento debe ser lo suficientemente general para aprovecha la universalidad del organismo humano, pero también los suficientemente especifico para satisfacer las necesidades y metas individuales.

La periodización brinda un plan para dirigir nuestros recursos físicos a lo largo de un espacio en el tiempo.



Las capacidades de ADAPTACION del organismo humano es lo fundamental para establecer las bases sobre la periodización. El endocrinólogo Hans Selyefuel el primero en describir esta capacidad. La llamo “ Síndrome de Adaptacion General” (GAS). Este modelo describe 3 etapas básicas de respuesta al stress (adaptación).

1) ALARMA: impacto inicial del estimulo al organismo (Dolor muscular).

2) RESISTENCIA: Adaptación del organismo al estimulo (aumento de la MMC y de Fuerza).

3) AGOTAMIENTO: Inhabilidad del organismo para responder al estimulo. (Lesiones).



REACCION

DEL

SISTEMA

TIEMPOCENTRO DE FORMACION Y


Básicamente:

1) Manejar recursos físicos y de entrenamiento y prevenir la etapa de agotamiento de GAS ( o sea, evitar el sobre entrenamiento).

2) Llevar el rendimiento a un máximo potencial.



El modelo de Periodización de MATVEYEV muestra la relación INVERSA del VOLUMEN y la INTENSIDAD, y como el trabajo técnico tuvo su papel en llevar el rendimiento pico.

PICO DE RENDIMIENTO



Para explicar y validar un sistema de desarrollo progresivo, utilizaremos el modelo de Periodización:

FUERZA vs

LA CURVA DE VELOCIDAD

Esta curva muestra la relación inversa entre la fuerza y velocidad; esto es: cuanto mas PESADA la carga, mas LENTO se moverá,; cuanto mas PESADO sea el entrenamiento, mas LENTO será.



FUERZA e HIPERTROFIA

POTENCIA

FUNCIONAL Y VELOCIDAD



El Dr. Signorile utilizo esta curva para confirmar el entrenamiento a varias velocidades para desarrollar cualidades físicas especificas y de rendimiento.

Confirmo que, el proceso natural de comenzar en el medio de la curva, subirla para desarrollar la FUERZA-HIPERTROFIA y luego bajarla para desarrollar la POTENCIA y VELOCIDAD, es el mejor modelo para explicar la Periodizacion.



CICLO DE FUERZA (Cargas altas con bajos volúmenes)

CICLO DE HIPERTROFIA (Cargas moderadas con altos volúmenes)

CICLO DE ADAPTACION (Cargas moderadas a velocidad moderada)

CICLO DE FUERZA-RESISTENCIA (Cargas moderadas a alta velocidad con recuperación)

CICLO DE POTENCIA y VELOCIDAD( Cargas livianas a moderadas a alta velocidad con recuperación incompleta (intermitente))



MACROCICLOMACROCICLO

MESOCICLOMESOCICLO

MICROCICLOMICROCICLO

SEMANA DE ENTRENAMIENTOSEMANA DE ENTRENAMIENTO

SESION DE ENTRENAMIENTO

1 año o mas

4 a 5 semanas

1 semana

Varias sesiones

Día de entrenamiento



Microciclo1

Microciclo2

Microciclo3

Microciclo4

MESOCICLOVO

LUM

ENES

MAXIMA PERFORMANCE

Metveiev intuyo que el organismo no podía soportar mas de una semana de incremento, y que es necesario un descenso brusco del entrenamiento y que este proceso se denominaría supercompensacion, traería mas beneficios que seguir trabajando en progresión.



MICROCICLOSEMANAL

VOLU

MEN

ES

MAXIMA PERFORMANCE

LUNE

S

MAR

TES

MIE

RCOL

ES

JUEV

ES VIER

NES

SABA

DO



En principio debes realizar un test de fuerza máxima (1 RM). Eso me dará la base para poder calcular las diferentes intensidades y porcentajes de pesos que utilizaremos.



El término ‘1RM’ indica el peso máximo que puedes levantar una única vez en un determinado ejercicio o movimiento. Una vez que conozcas tus propios máximos, podrás diseñar programas de entrenamiento según tus objetivos (fuerza velocidad, fuerza explosiva, hipertrofia, fuerza resistencia).

Por ejemplo, en el ejercicio de press banca se elige un peso generoso y se ejecuta el ejercicio. Si has podido levantar 100 kg unas 7 veces, partiendo de estos datos (peso levantado y número de repeticiones), aplica la siguiente fórmula para calcular el 1RM, siendo la más utilizada la de Gorostiaga (1997): 1RM = kg / (1.0278 –0.0278 x nº rep).

Y, siguiendo el ejemplo: 1RM = 100 Kg / (1.0278 – 0.0278 x 7) = 120 kg.



METODOS PRINCIPALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

METODO SOVIETICOMETODO CUBANOMETODO BULGARO

Marcelino del FradeFred Hatfield Ivan Abadjiev





Vasily Alekseyev

DIA 1 DIA 2 DIA 3SEMANA 1 %80 X 6 / 2 %80 X 6 / 3 %80 X 6 / 2

SEMANA 2 %80 X 6 / 4 %80 X 6 / 2 %80 X 6 / 5

SEMANA 3 %80 X 6 / 2 %80 X 6 / 6 %80 X 6 / 2

SEMANA 4 %80 X 5 / 2 %80 X 6 / 2 %85 X 5 / 3

SEMANA 5 %80 X 6 / 2 %80 X 5 / 4 %80 X 6 / 2

SEMANA 6 %80 X 5 / 5 %80 X 6 / 2 %90 X 4 / 2

SEMANA 7 %80 X 6 / 2 %90 X 4 / 3 %80 X 6 / 2

SEMANA 8 %90 X 4 / 4 %80 X 6 / 2 %95 X 3 / 2

SEMANA 9 %80 X 6 / 2 %95 X 3 / 3 %80 X 6 / 2

SEMANA 10 %80 X 6 / 2 %100 X 2 / 2 %80 X 6 / 2CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-


La carga de recuperación es siempre %80/2, dado que en esta ocasión, los estímulos semanales son 3 y es preferible recuperarse planamente para acceder a a las nuevas cargas.

A medida que vamos aumentando las intensidades el volúmenes va reduciendo.CENTRO DE FORMACION Y


Propuesto por Ivan Abadjiev, es un sistema opuesto al soviético.

Considera a la máxima intensidad como el ente generador de resultados.

Los microciclos son de 4 semanas serán acumulaciones crecientes de esfuerzos cercanos al limite.

El orden es el mismo: trabajo de acumulación los días Lunes a Miércoles, con supercompensacion el día Jueves y un intento de máxima performance el día Viernes.



LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

3 3 3 3 3 3 %50

3 3 3 3 3 3 %60

3 3 3 3 3 3 %70

3 3 3.3 2.2 3 3 %80

2 1 2.2 2 1 %90

1 1.1 1 %95

15 13 21 13 15 13 90/69.8

SEMANA 1




3 3 3 3 3 3 %50

3 3 3 3 3 3 %60

3 3 3 3 3 3 %70

3.3.3 2.2 3.3.3.3 2.2.2 3 3 %80

2 1.1 2.2 2 1 %90

1 1.1 1.1 %95

21 15 27 15 16 16 110/72.1

SEMANA 2




3 3 3 3 3 3 %50

3 3 3 3 3 3 %60

3 3 3 3 3 3 %70

3.3 3.3 3.3.3 2.2 3 3.3 %80

2.2 2.2 2.2.2 1.1 2 2.2 %90

1.1 1.1.1 1.1.1 %95

21 19 27 15 17 19 118/75.2

SEMANA 3




3 3 3 3 3 3 %50

3 3 3 3 3 3 %60

3 3 3 3.3 3 3 %70

2 1 2.2 2 3.3.3 %80

1 1.1 1 %90

1.1.1 %95

12 10 15 12 15 18 85/67.5

SEMANA 4



Hay un aumento de repeticiones por encima de la intensidad promedio de la semana anterior.

En la ultima semana desciende el volumen e intensidad, provocando una recuperación que permitirá a fin de esa semana obtener mejores resultados.



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