11 Ejercicio de RESPIRACION en Yoga

8/19/2019 11 Ejercicio de RESPIRACION en Yoga

1/13

RESPIRACION CLAVICULAR

La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible.

Esta respiración es muy superficial y se nota colocando la palma de la mano en la parte

superior del pecho, justo debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento

clavicular al respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar

de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.

e realiza un esfuerzo má!imo, pero una m"nima cantidad de aire es obtenida.

Durante la inhalación los hombros y la clav"cula son elevados mientras que el abdomen es

contra"do.

#uestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy

espec"ficamente en las clav"culas. En esta respiración intentaremos levantar las clav"culas al

mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los

hombros por ello. ólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.

$inalmente, la respiración clavicular se efect%a llenando la parte superior de los pulmones.Esta manera de respirar, la menos eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma

aislada. &ntegrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va

precedida de las otras dos fases de esta respiración. u práctica e!clusiva es s"ntoma de

personas con ansiedad y tensiones nerviosas. on inspiraciones y espiraciones cortas que no

permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire.

RESPIRACION CON EL MENTON HACIA ADENTRO

'urcha pranayama

Esta (espiración estimula la tiroides, la cual regula el metabolismo y, al mismo tiempo,estira los m%sculos de la nuca. )otencia la fuerza de voluntad y la concentración, y fomenta

una sensación de paz interior. 'ientras la realizas conc*ntrate en la meta que te gustar"a

alcanzar.

i*ntate con la columna cómodamente e!tendida. +ierra los ojos.

&nhala por la nariz mientras cuentas hasta cinco. e levantando el pecho e inclina,

simultáneamente, la cabeza hacia adelante para meter el mentón hacia dentro.

(et*n la respiración mientras cuentas hasta cinco.

E!hala por la nariz mientras cuentas hasta cinco.

Levanta la barbilla para que quede alineada con el suelo.

RESPIRACION TORACICA

-ro pranayama

La respiración costal o torácica es realizada con los m%sculos intercostales e!pandiendo el

tóra!, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta.

unque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo

tumbado boca arriba. seg%rate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración


2/13

sin que nada te distraiga.

#uestra atención debe centrarse en la región del tóra! y muy espec"ficamente en las

costillas. Levanta las manos y d*jalas con suavidad sobre la parte superior del pecho.

En la inspiración se llena la región media dilatando el tóra!. Los pulmones se hinchan y el

pecho se levanta. +onc*ntrate en la zona media del pecho. &nhala e imagina que la parte

frontal, la lateral y la posterior del pecho se van ensanchando. iente cómo se e!pande la

caja torácica.

e observará al practicarla que e!iste una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro

contraste con lo que ocurr"a durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración

de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. pesar de ello, entrará una cantidad

apreciable de aire durante la respiración torácica.

l espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde. E!hala el aire por completo.

)ara comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contra"do en la

posición anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas/ de esta forma,

mientras se respira, se puede sentir como se separan *stas al inspirar y como se juntan alespirar.

igue respirando de esta forma 0 veces más contando si lo deseas las inhalaciones y las

e!halaciones.

RESPIRACION ABDOMINAL

1u2sa pranayama

La respiración abdominal profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y

más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un

uso adecuado del diafragma. )ermite e!perimentar la respiración diafragmática y purificar el organismo. Elimina la tensión y calma la ansiedad. Es la más com%n. 3ay que

concentrarse en el abdomen.

unque este ejercicio puede realizarse sentado, te resultará más cómodo y fácil hacerlo

tumbado boca arriba. seg%rate de estar cómodo para poder concentrarte en la respiración

sin que nada te distraiga.

+uando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma

hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. e nota porque el abdomen se

hincha. +ierra los ojos. +oloca las manos son suavidad sobre la barriga. +onc*ntrate en esa

zona del cuerpo.

El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la

masa abdominal. )oco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración

debe ser lenta, cómoda y silenciosa. i no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la

lentitud deseada. i nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa.

&nhala lentamente. iente cómo la barriga se e!pande y redondea. El pecho no ha de

moverse. +uenta hasta cinco mientras respiras.

Durante la espiración abdominal el diafragma sube. e nota porque la zona del estomago


3/13

desciende. E!hala lentamente el aire y siente cómo la barriga se va aplanando. +uenta hasta

cinco mientras e!halas.

l espirar, los pulmones se vac"an y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar

al má!imo los pulmones y e!pulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Despu*s

de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración e!ige ponerse en marcha otra vez. El

vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y

espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal es ejercitar la

respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque esta posición favorece la relajación

de la musculatura abdominal.

4anto al inspirar como al espirar se debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y

los movimientos que se suceden en el diafragma. e puede colocar una mano sobre el

vientre, apro!imadamente en el ombligo y poder as" seguir el movimiento abdominal.

i se hace el movimiento contrario es que la respiración abdominal es muy d*bil o

ine!istente.

RESPIRACION FACIL

u2ha purva2

)ara hacer este ejercicio de respiración controlada es preciso que se haya practicado, por lo

menos durante un mes, la respiración integral.

Despu*s de una espiración completa, haz una inspiración integral durante cuatro segundos.

(etenga el aire dentro de los pulmones cerrando la glotis y apretando el mentón contra el

pecho, durante ocho segundos.

Entonces levante la cabeza y haz una espiración completa, tambi*n durante ocho segundos.

La fórmula respiratoria en el comienzo, es, pues5 67 878. (epite el ejercicio tres veces.l cabo de una semana de práctica diaria se puede a9adir otra repetición, y otra más a la

tercera semana, de modo que se llegue as" a hacer cinco respiraciones diarias de la medida

67878.

Este ejercicio si se practica adecuadamente, sin e!cesos, es e!celente para reforzar y

dominar el sistema nervioso. umenta su capacidad de rendimiento y desarrolla las

facultades mentales.

RESPIRACION ALTERNA

nuloma viloma

unque no nos demos cuenta solemos respira en ciclos de uno o dos horas, primero

predomina una fosa nasal y luego, la otra. (espirar demasiado tiempo por una fosa puede

minarnos la energ"a. nuloma viloma, una antigua t*cnica respiratoria, ejerce un profundo

efecto calmante sobre la mente y hace que volvamos a respirar equilibradamente, de ese

modo las energ"as y las v"as del sistema nervioso recuperan el equilibrio.

ntes de empezar, conviene limpiarse la nariz con un pa9uelo. i*ntate cómodamente en


4/13

una silla o colchoneta con la espalda derecha.

poya el "ndice en el entrecejo y el dedo medio de la mano derecha en la palma de la mano,

+oloca el pulgar en la fosa derecha de la nariz y el anular en la fosa izquierda.

&nhala y e!hala. +ierra la fosa nasal derecha con el pulgar/ inhala por la fosa nasal

izquierda mientras cuentas hasta cinco.

+ierra ambas fosas nasales, mientras retienes la respiración cuenta hasta cinco. i te

molesta, reduce o elimina la retención.

Levanta el pulgar y e!hala el aire por la fosa nasal derecha contando hasta cinco.

&nhala por la fosa nasal derecha contando hasta cinco. ret*n la respiración contando hasta

cinco,.

+ierra la fosa nasal derecha y e!hala el aire por la fosa nasal izquierda contando hasta

cinco.

(epite la ronda completa 6 rondas más.

LA RESPIRACION SONORA-jijayi

Es una respiración calmante que equilibra el sistema nervioso, serena la mente y calma las

emociones. El sonido que emite podr"a compararte al del oc*ano que ejerce una influencia

calmante. i lo deseas, mientras practicas esta respiración, que e!pulsa el aire viciado de

los pulmones y purifica el sistema respiratorio, puedes visualizar un oc*ano relajante y

purificador.

i*ntate con la columna cómodamente e!tendida o ti*ndete en la postura del cadaver.

E!hala el aire por completo.&nhala lentamente por la nariz hasta llenar el abdomen y los pulmones de aire.

+ontrae un poco la parte posterior de la garganta y mientras e!halas e inhalas lentamente

por la nariz, emite un tenue sonido silbante. El sonido no ha de ser fuerte poder ha de poder

o"rse.

'ientras inhala y e!halas, sigue respirando lentamente, concentrándote en el sonido que

emites.

(epite el ejercicio de : a ; veces.


5/13

sordo y continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del aire contra

el velo del paladar como en el ronquido.

La diferencia entre respirar de forma sonora >ujjayi pr=n=y=ma? y respirar silenciosamente

se halla en que al contraer la laringe se crea tambi*n una ligera contracción en los m%sculos

intercostales. Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes internas del pecho,

@empujeA dichas paredes para e!pandir el pecho.

)or otro lado, en la respiración silenciosa, en donde no hay sonido porque la respiración se

lleva hacia el interior, el pecho se e!pande por si mismo antes de que el aire penetre,

creando as" un vac"o que es llenado con el aire inspirado.

La trayectoria para ambas es la misma, iniciando la inspiración en el bajo abdomen y

movi*ndose hacia arriba a lo largo del eje espinal/ la espiración es en sentido inverso, hacia

el bajo abdomen.

Técnica I: sin kumbhaka

B Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.

B )repararse para controlar el flujo del aire con pr=na mudra. B Efectuar una inspiración con la glotis parcialmente cerrada de forma que se sienta el

paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y produciendo un sonido

caracter"stico, como un @saaaA o un @haaaA aspirado. #o es preciso contabilizar el tiempo

de la inspiración, pero debe ser lenta, uniforme y completa.

B 4aponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el mismo cierre

parcial de la glotis. hora el aire se frena igualmente produciendo el mismo sonido

uniforme y regular que durante la inspiración. La espiración tampoco se contabiliza pero

debe durar al menos el doble que la inspiración.

B Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire,

especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de laglotis.

B Esto constituye un ciclo. +ontinuar efectuando los ciclos correspondientes al programa

de prácticas.

Técnica II: c!n kumbhaka

B La inspiración y la espiración son las mismas que en la t*cnica &.

B l final de la inspiración se detiene la respiración >antara2umbha2a?, cerrando

completamente jalandhara bandha y aplicando simultáneamente mula bandha.

B i es posible, aplicar tambi*n uddhiyana bandha en esta fase.

B Durante la retención con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se taponan con pr=na

mudra.

B La retención debe durar lo más posible, dentro de las propias capacidades del

practicante.

B Durante la espiración, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual que durante la

inspiración.

Efectos

B La t*cnica &, sin retención, es beneficiosa para los problemas de corazón.


6/13

B ctiva la circulación venosa, debido al efecto de succión que ejerce la esponja pulmonar

a consecuencia del aumento de la presión intrapulmonar.

B )rovoca la interiorización mental

RESPIRACION DE LA CABE"A

1apalabhati

La t*cnica yóguica complementaria al 2umbha2a es 2apalabhati, de respiraciones rápidas.

En esta práctica se invierten la mayor"a de pautas que rigen en otros pr=n=y=mas. En

2apalabhati la espiración no dura el doble de tiempo que la inspiración, la voluntad se

aplica para espirar con fuerza en lugar de ser aplicada a la inspiración y dejar que la

espiración sea pasiva, el o!"geno está muy poco tiempo dentro del cuerpo, etc. $unciona

justo al rev*s de todas las demás prácticas del pr=n=y=ma en las que la inspiración es activa

y la espiración pasiva. En 2apalabhati la espiración es brusca y activa mientras que la

inspiración es automática y pasiva.La calidad del ejercicio 2apalabhati depende, en primer lugar, de la fuerza de la espiración

y en segundo lugar del n%mero de espiraciones. +on entrenamiento, se aumenta el n%mero

de espiraciones por minuto, llegando a las ciento veinte o incluso hasta las doscientas

e!pulsiones de aire regulares en práctica avanzada. Ello representa una velocidad como

m"nimo diez veces mayor que la de la respiración normal.

1apalabhati es una respiración vigorizante y purificante que significa literalmente

Ciluminar el cráneoC. irea el organismo al aumentar notablemente el aporte de o!"geno al

cuerpo, tonifica los m%sculos del abdomen, fortalece el diafragma, aumenta la energ"a y

fomenta la concentración

Este ejercicio de pranayama produce una rápida eliminación de todas las mucosidadesadheridas en el aparato respiratorio. (efuerza el sistema nervioso. )ermite absorber gran

cantidad de o!"geno. 4onifica la circulación y eleva el rendimiento metabólico.

En el aspecto ps"quico aumenta el dominio de s" mismo y la capacidad de concentrar la

mente. e aconseja vivamente que no sobrepase, sin autorización de una persona

competente, las medidas y duración que aqu" indicamos para cada ejercicio. -n e!ceso en

los ejercicios respiratorios podr"a producirle efectos nocivos en vez de beneficiosos.

i*ntate con la espalda cómodamente e!tendida. +ierra los ojos o mira hacia el suelo.

3az una inspiración completa.

continuación haz una e!piración vigorosa por la nariz de modo que salga de un golpe el

aire que hab"a entrado. La e!piración se ha de hacer mediante una contracción del abdomen

semejante a la del acto de toser.

-na vez que sueltes la contracción, sin hacer nada especial para ello, y debido a la

relajación abdominal, automáticamente entrará de nuevo aire en los pulmones.

Entonces repite la espiración vigorosa, una y otra vez, hasta llegar al n%mero total de once.

sea, que el 1apalabhati se compone inicialmente de once e!piraciones forzadas

interrumpidas, conseguidas mediante s%bitas contracciones de los m%sculos abdominales y


7/13

del diafragma. +omo las costillas no intervienen de manera activa en ning%n momento de la

respiración, el pecho permanece todo el rato prácticamente inmóvil.

Despu*s de hacer las once espiraciones forzadas y rápidas, descansa unos momentos

respirando con normalidad. -na vez reposado, repite otra serie de once espiraciones más, y

al cabo de quince d"as puede a9adir otra serie de once, con lo que harás un total de tres

series de once espiraciones cada una.

)rocura no hacer ning%n esfuerzo especial con las fosas nasales y la laringe.

RESPIRACION "UMBADORA

rahmari

La vibración causada por esta tonificante respiración, similar a la que se crea al cantar el

m ayuda a eliminar la tensión al calmar el cuerpo y la mente. +oncentrarte en el sonido y

la vibración que produces te lleva tambi*n a vivir en el presente, llenándote de paz y

satisfacción.

i*ntate cómodamente con la columna derecha.

+ierra los ojos o baja la vista.

&nhala profundamente contando hasta F. i lo deseas puedes modificar la cuenta para que te

resulte más cómodo.

epara ligeramente los labios y emite un zumbido mientras e!halas contando hasta G6.

medida que el zumbido aumente de intensidad intenta hacer vibrar los labios al e!halar.

(epite el ejercicio H veces más.

RESPIRACION MATERNA SUFIufimata pranayama

e dice que la respiración materna suf" fomenta una sensación de protección, seguridad y

sustento. l igual que ocurre con el resto de ejercicios respiratorios, el aumento del aporte

de o!"geno que produce mejora el cutis y limpia los órganos internos al fomentar la

eliminación de to!inas.

i*ntate con la columna cómodamente e!tendida o ti*ndete en la postura del cadáver.

(espira por la nariz contando lentamente hasta F. (et*n la respiración mientras cuentas

hasta G6. i lo deseas puedes modificar la cuenta para que te resulte más cómodo.

E!hala por la nariz contando hasta F. )ermanece sin respirar mientras cuentas hasta G6.

(epite el ejercicio varias veces.

LIMPIE"A O PURIFICACION DE LOS NADIS

#adisodhana

#=dIsodhana es, junto con ujjayi y 2apalabhati, la t*cnica de pr=n=y=ma más clásica y


8/13

difundida.

El objeto de este ejercicio es @limpiarA o @purificarA los canales de energ"a sutil >n=dI?,

@equilibrandoA de esta forma la circulación de pr=na y apana en el cuerpo. -na vez

equilibrados pr=na y apana, la energ"a sutil penetra en sushumna, el n=dI central.

La respiración se efect%a alternando los flujos de inspiración y espiración entre las dos

fosas nasales con ayuda de pr=na mudra.

+uando se domina este ejercicio, se prescinde de pr=na mudra y la respiración se alterna

mentalmente, con una profunda concentración.

4*cnica &

BEspirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con pr=na mudra.B

4aponar la fosa nasal derecha >pingala? y efectuar una inspiración completa a trav*s de la

fosa nasal izquierda >ida?, lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.B

Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire >antara

2umbha2a? y las dos fosas nasales taponadas con pr=na mudra.B'antener tapada la fosa

nasal izquierda >ida? y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por lafosa nasal derecha >pingala?.B)ermanecer con la respiración suspendida, sin aire en los

pulmones >bhaya 2umbha2a?, dos o tres segundos.B4aponar la fosa nasal izquierda >ida? y

efectuar una inspiración completa a trav*s de la fosa nasal derecha >pingala?, lo más

profunda posible y con control de la cintura abdominal.BDetener la respiración dos o tres

segundos con los pulmones llenos de aire >antara 2umbha2a? y las dos fosas nasales

taponadas con pr=na mudra.B'antener tapada la fosa nasal derecha >pingala? y espirar

lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda >ida?.B

)ermanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones >bhaya 2umbha2a?, dos

o tres segundos.BEmpezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces más por

cada fosa nasal.B3acer coincidir la espiración final por la fosa nasal izquierda.BEl ritmode la respiración se debe ajustar a G5J5H5J.

4*cnica &&

BEspirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con pr=na mudra.B

4aponar la fosa nasal derecha >pingala? y efectuar una inspiración completa a trav*s de la

fosa nasal izquierda >ida?, lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.B

4ragar saliva, adoptar los tres bandhas >jalandhara, uddhiyana y mula? y detener la

respiración con los pulmones llenos de aire >antara 2umbha2a? y las dos fosas nasales

taponadas con pr=na mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.B

'antener tapada la fosa nasal izquierda >ida?, aflojar los bandhas y espirar lenta y

profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha >pingala?.B

)ermanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones >bhaya 2umbha2a?,

mientras resulte cómodo.B4aponar la fosa nasal izquierda >ida? y efectuar una inspiración

completa a trav*s de la fosa nasal derecha >pingala?, lo más profunda posible y con control

de la cintura abdominal.B4ragar saliva, adoptar los tres bandhas >jalandhara, uddhiyana y

mula? y detener la respiración con los pulmones llenos de aire >antara 2umbha2a? y las dos

fosas nasales taponadas con pr=na mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte


9/13

cómodo.B'antener tapada la fosa nasal derecha >pingala?, aflojar los bandhas y espirar

lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda >ida?.B

)ermanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones >bhaya 2umbha2a?,

mientras resulte cómodo.Bi es preciso, descansar permitiendo que la respiración se

mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazón.BEmpezar de

nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces más >el mismo n%mero de veces por

cada fosa nasal?.BEl ritmo de la respiración se debe ajustar a G565H5G.

LA RETENCION

1umbha2a

La esencia del pr=n=y=ma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta

retención del aliento, denominada en sánscrito 2umbha2a, es la práctica más importante. e

efect%a con los pulmones completamente llenos >antara? o completamente vac"os >bhaya?.

$isiolog"aLa fisiolog"a de la retención en la respiración implica cambios card"acos, circulatorios y

respiratorios, todos ellos muy importantes.

En 2umbha2a la respiración es detenida tras cada inspiración y tras cada espiración entre

tres y veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes minutos en los yoguis

e!perimentados. El efecto principal de estas retenciones es conseguir una mejor

metabolización del o!"geno del aire y, naturalmente, todo lo que deriva de ello.

Despu*s de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro

respiratorio registra un cambio de composición en la sangre5 sube la tasa de +H y

desciende la de o!"geno. Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se contrae

y lanza al circuito sangu"neo mayor cantidad de glóbulos rojos, a la vez que aumenta latemperatura del cuerpo y se relaja el sistema nervioso.

+uando la presión parcial de +H en el aire alveolar e!cede apro!imadamente de ;J mm.

de mercurio, el est"mulo respiratorio es tan fuerte que no puede mantenerse mas tiempo la

retención. Esto se considera el )unto L"mite >)L?, en el cual se reinicia el movimiento

respiratorio.

3ay quimiorreceptores sensibles ante el componente qu"mico de la sangre. Debido a la

acumulación de +H, la capacidad para retener la respiración es limitada.

pro!imadamente, el J,JGK de cambio en +H invierte la acción del sistema respiratorio.

En 2umbha2a los impulsos aferentes del vago se inician en los pulmones, y los eferentes en

la m*dula. Los impulsos aferentes nos permiten mantener los pulmones en una posición

concreta de e!pansiónapertura, mientras que los eferentes hacen que los pulmones se

colapsen.

i se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire a ritmo

normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 0 y el HGK del o!"geno que

contiene el aire inspirado. (eteniendo el aire, se prolonga el tiempo de contacto del o!"geno

con la membrana pulmonar, aumentando la absorción de este gas y la e!pulsión de


10/13

anh"drido carbónico. s", 2umbha2a provoca importantes modificaciones del metabolismo.

El más importante es la descomposición parcial del az%car de la sangre para obtener

directamente o!"geno que compense la interrupción del aporte e!terior/ consecuentemente,

la temperatura interna tiende a subir ya que la respiración pulmonar evacua el calor

producido por las combustiones intracelulares.

(ealmente, la finalidad de la respiración tiene lugar en cada c*lula. 4oda c*lula en contacto

con el o!"geno lo absorbe/ por la o!idación de ciertos elementos celulares se libera energ"a,

con producción de +H >anh"drido carbónico? e!pulsado por la c*lula. El objetivo primario

del pr=n=y=ma es estimular la respiración celular, a la que se une una mayor producción de

calor interno, por la activación de las combustiones intracelulares. Los ejercicios deber"an,

por tanto, proseguirse hasta una transpiración profusa. (esulta as" una revitalización del

cuerpo por la activación de los procesos biológicos de combustión intracelulares. La

energ"a desprendida >pr=na? queda disponible para elevados fines psicofisiológicos.

4*cnica con los pulmones llenos

La retención con los pulmones llenos se denomina antara 2umbha2a. B Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de

inspiración y espiración, sin llegar al cansancio. La respiración debe ser fluida y relajada.

B Despu*s de 6 ó ; respiraciones, inspirar y suspender el movimiento respiratorio con los

pulmones completamente llenos.

B 'antener la suspensión apro!imadamente la mitad del tiempo invertido en inspirar y

reanudar el movimiento respiratorio, espirando despacio y profundamente.

B (epetir de la misma forma 6 ó ; respiraciones más.

i la respiración sigue siendo cómoda, se puede alargar el tiempo de la suspensión hasta

que se igualen las tres fases respiratorias.

i al t*rmino de la espiración se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hayque detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.

4*cnica con los pulmones vac"os

La retención con los pulmones vac"os se denomina bhaya 2umbha2a. e aprende una vez

que se domina la t*cnica con los pulmones llenos.

B Efectuar varias respiraciones completas y profundas igualando los tiempos de

inspiración y espiración, sin llegar al cansancio. La respiración debe ser fluida y relajada.

B Despu*s de 6 ó ; respiraciones, espirar completamente y suspender el movimiento

respiratorio con los pulmones vac"os.

B 'antener la suspensión apro!imadamente la cuarta parte del tiempo invertido en espirar

y reanudar el movimiento respiratorio, inspirando despacio y profundamente.

B (epetir de la misma forma 6 ó ; respiraciones más.

i la respiración sigue siendo cómoda, se puede alargar el tiempo de la suspensión hasta la

mitad del tiempo invertido en espirar.

i al t*rmino de la suspensión se notan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, hay

que detenerse y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar el ejercicio.


11/13

LA RESPIRACION COMPLETA

)aripurna pranayama

+ombina tres tipos de respiraciones. +omienza por una respiración profunda y continua con

la inspiración a trav*s de las zonas intercostal y clav"cula.

e dice que cuando estamos tensos, respiramos de una manera rápida y superficial, con lo

cual nuestro nivel de stress aumenta. La práctica de la respiración completa calma las

emociones, alivia la tensión, relaja los m%sculos y fomenta la concentración. )urifica el

sistema respiratorio al e!pulsar el aire viciado de los pulmones y o!igenar los glóbulos

sangu"neos.

Es el mejor ejercicio de respiración que e!iste, puesto que sólo *l permite utilizar todo el

aparato respiratorio con el má!imo rendimiento. Los yogis dan una gran importancia al

hecho de respirar bien porque han observado que la persona que respira de un modo

completo goza de mucha más salud, más energ"a y más equilibrio mental que las que lo

hacen de un modo parcial. La respiración, en efecto, no sólo tiene un efecto directo sobre lavitalidad del cuerpo, sino que guarda tambi*n una estrecha relación con la energ"a ps"quica

y con el vigor mental.

De pie, o sentado en )admasana. 3az una espiración completa para vaciar bien los

pulmones.

&nspira ahora lentamente por la nariz, pero respirando sólo con el vientre y sin que se

muevan para nada las costillas.

continuación, y sin interrumpir la entrada de aire, eleva las costillas inferiores y la parte

media del tóra!, de modo que el aire entre ahora suavemente en la parte media de los

pulmones.

cto seguido eleva la parte alta del pecho para que el aire entre incluso en los v*rtices pulmonares. En este %ltimo tiempo del ejercicio contrae ligeramente el abdomen con lo cual

el aire será empujado asimismo hacia arriba.

4odos estos movimientos han de hacerse de un modo continuado, uno despu*s de otro,

formando una sola unidad, sin forzar ni violentar nada en ning%n momento. El movimiento

ha de resultar uniforme, suave y natural.

Despu*s inicia la espiración. Empieza aflojando la tensión de la parte alta del aparato

respiratorio, sigue con la parte media del mismo para terminar con una relajación

abdominal completa.

El aire debe fluir siempre por la nariz, de un modo regular, suave y uniforme. La

respiración completa puede hacerse de tres a diez veces en una sola sesión, aunque

empezando el primer d"a con tres respiraciones tan sólo y aumentando una respiración por

sesión cada d"a.

#o hay inconveniente en que se hagan dos sesiones al d"a, tanto de respiración como de

asanas. u efecto ben*fico se e!tiende a todos los órganos y funciones del cuerpo sin

e!cepción. )sicológicamente, la respiración completa induce al desarrollo de la confianza

en s" mismo, aumenta la energ"a ps"quica, estabiliza el estado de ánimo y da una actitud


12/13

abierta, decidida y emprendedora.

B#n#$ici!s %# &a '#s(i'aci)n c!m(*a

B -n aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor o!igenación en los pulmones.

Esto favorece la eliminación de to!inas del sistema.

B -na mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos

digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de o!"geno y, por lo tanto, su

funcionamiento es más eficaz. El hecho que los propios alimentos son tambi*n más

o!igenados ayuda más todav"a a una mejor digestión de los mismos.

B -na mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los

centros nerviosos y los nervios. -na vez más, esta mejora se debe a la mayor o!igenación

By por lo tanto alimentaciónB del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de

todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.

B -n rejuvenecimiento de las glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se

beneficia especialmente del o!igeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo. Esto

tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar. B -n rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más suave, y se reduce la aparición de

arrugas faciales.

B trav*s de los movimientos del diafragma durante los ejercicios de respiración

profunda, los órganos abdominales Bel estomago, el intestino, el h"gado y el páncreasB

reciben un masaje. demás, el movimiento de la parte superior del diafragma le

proporciona otro masaje al corazón. Estos masajes estimula la circulación sangu"nea en

estos órganos.

B Los pulmones logran ser sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros

problemas respiratorios.

B La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. Esto produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo.

4ambi*n se traduce en una tensión sangu"nea reducida, y una probabilidad menor de sufrir

una enfermedad cardiaca. Los ejercicios de respiración logran reducir el trabajo del corazón

en dos maneras. )rimero, una respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y

más o!igeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones.

Esto quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar o!"geno a los

tejidos. egundo, la respiración profunda causa una diferencia mayor en la presión

pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación sangu"nea lo que permite

al corazón descansar un poco.

B La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso. i se tiene e!ceso de peso, el

suministro e!tra de o!"geno ayuda a quemar las grasas. i por el contrario, se tiene

insuficiente peso, el o!igeno alimenta a los tejidos y glándulas.

B (elajación mental y corporal. La respiración lenta, profunda y r"tmica provoca un

est"mulo reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los

latidos del corazón y una relajación de los m%sculos. +omo el estado de la mente y el

cuerpo están muy relacionados entre s", estos dos factores producen a su vez un reflejo de


13/13

relajación de la mente. demás, una mayor o!igenación del cerebro tiende a normalizar la

función cerebral, reduciendo niveles e!cesivos de ansiedad.

B Los ejercicios de respiración completa producen un aumento en la elasticidad de los

pulmones y el tóra!. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración durante todo el

d"a, no solo durante el ejercicio. )or lo tanto, todos los citados beneficios permanecen

durante todo el d"a.

11 Ejercicio de RESPIRACION en Yoga

Documents

Transcript of 11 Ejercicio de RESPIRACION en Yoga