CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-2014.

FUERZA: PLANIFICACION Y PERIODIZICION.

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Fuerza…

Fuerza: Capacidad de ejercer tensión muscular (Hegedus)Es la capacidad de superar o contrarrestar resistencia mediante la actividad muscular (Grosser)Es la capacidad de impulso o empuje que se manifiesta al mover un objeto, o resistencia que se ejerce al movimiento de algo para detenerlo.

FUERZA

FuerzaPotencia

Fuerza Máxima

Fuerza Resistencia

Fuerza Máxima: tensión muscular máxima para oponerse a una resistencia

Fuerza potencia: incrementar la fuerza en el menor tiempo posible, o sea un aumento de fuerza por unidad de tiempo.

Fuerza resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga en esfuerzos de larga duración

Entrenar al cerebro para que emita frecuencias nerviosas mayores que redundan una serie de factores que disminuyen los tiempos de reaccion

Con una pelota medicinal lanzar lo mas lejos posible.

Con 5 Kg Con 3 kg Depende de la velocidad que lanzo voy

a hacerlo mas lejos o no, de que depende?

La fuerza fue máxima en los dos casos, lo que disminuyo es la masa.

A mayor carga disminuye la velocidad, circunstancias que fueron descriptas por Hill en 1938

El aumento de reclutamiento de unidades motoras en la mínima expresión de tiempo.

Tengo que lograr una adaptación del sistema nervioso central, buscando que las unidades motoras contraigan al mismo tiempo y de una forma sincronizada a las fibras.

Un individuo muy fuerte no necesariamente sea veloz, pero un individuo veloz seguramente es muy fuerte.

Tengo que buscar el entrenamiento adecuado y el empleo de transferencias para que esto suceda.

La capacidad de sostener

La capacidad de ejecutar

Cuando hablamos de zonas debemos tener en cuenta que están planteadas sobre el test de fuerza máxima del individuo a entrenar.

Máximos incrementos de los valores de fuerza máxima

Ganancias debido fundamentalmente a un aumento del reclutamiento de unidades motoras

Muy bajos niveles de hipertrofia muscular Mejora notoriamente la capacidad de

sincronización y la coordinación intramuscular.

60%/3 70%/3 80/3 90%/2 100%/1x2

entrada en calor zona de trabajo

90%/3x3

Nudo del entrenamiento

Aumento de la fuerza muscular Máximos niveles de hipertrofia Mejora en la resistencia de fuerza Poco nivel de mejoría sobre los procesos

nerviosos ( en atleta avanzados) En repeticiones hasta el fallo causa el

agotamiento de las fibras rápidas Las fibras lentas resultan reclutadas pero no

agotadas Perdida de niveles de sincronización Empeoramiento de tiempo de reacciónCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-

60%/10 70%/10 80%/ max x 4-6

Ganancias generales de los valores de la fuerza

Adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo

50%/10 60%/10 70%/10 x 2 - 4

Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronizacion y de la reaccion

Poca mejoria de la fuerza maxima No produce hipertrofia.

DinámicosBásicosLocalizadosEjercicios de zona media

Son todos aquellos que involucran tres cuartas partes de todos los musculos del cuerpo.

Son reactivadores porque producen mayores secreciones hormonales y movilizaciones de sangre del aparato muscular, logrando coordinación intramuscular logrando impulsos neuronales mayores a 50 hz

Cargadas de potencia colgadoSegundo tiempo Envión

Son todos aquellos que involucran la mayor cantidad de grupos musculares que actúan de manera coordinada en la ejecución

Sentadillas Subida de banco Desplantes Estocadas Fuerza de banco Dominadas Remo acostado Remo a un brazoCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-

Son aquellos ejercicios que involucran ¼ parte de la musculatura del cuerpo.

Son todos los ejercicios con poleas, ejercicios para mano, antebrazos, brazo y cuello.

El fortalecimiento de esta zona te permite lograr el sostén fundamental para la ejecución adecuada de los gestos deportivos.

Los movimientos de rotación son los mas frecuentes en la practica deportiva

Repeticiones hasta 10 aumentando la dificultad

Fortalecer el transverso del abdomen que se inserta el la fasia torácico – lumbar (cinturón anatómico) cuya función es de estabilizar . Lo trabajo con presión intratoracica.

Exhalar lo mínimo indispensable en ejercicios abdominales para alcanzar la presionintratoracica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales

Una vez que logro tener la distancia correcta de mis espacios interdiscales puedo comenzar con los ejercicios de oblicuos

De un lado a otro Variedad de zona media con pelota

medicinal Inclinaciones lateral con barra Twis sovieticoCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-

(Ejerciciosde resistencia progresiva ajustables a diario)

6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6

10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. -

ajuste/10

3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3

Distribución de las repeticiones por grupos de ejercicios en las sesiones

Grupos de Ejercicios

Fases o Periodos

Fuerza con Hipertrofia Fuerza Máxima

Potencia y Fuerza Explosiva Mantenimiento

Nro de Ejer. %

Nro de Ejer.%

Dinámicos Explosivos 1 5 – 8% 1 10% 1 10 – 15% 1 10 – 15%

Brazos 2 – 4 30 – 50% 2 - 3 25 – 50% 1-2 25 – 50% 1-2 25 – 50%

Trono 1 5 – 8% 1-2 10 – 20% 1-2 10 – 20% 1-2 10 – 20%

Piernas 2 – 3 30 – 50% 1-2 20 – 45% 1-2 20 – 45% 1-2 20 – 45%

Especiales de Transferencia

1Standard fijo

1x cada grupo de brazos, tronco y piernas (al final

de cada grupo Standard fijo)

1x cada grupo de brazos, tronco y piernas (al final

de cada grupo Standard fijo)

Ejercicios de carácter

localizado o terapéuticos

Según las necesidades standard fijo

Son aquellos ejercicios que poseen menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que un ejercicio básico y se realiza a continuación del mismo

Día 1 Aplastando la pared 30 Levantando el cielo 15” Elevaciones de tronco 10 circuitado Oblicuos acostado 6 c/l Hiperextenciones 10 Arranque 6 – 6 – 6- 4-4 Sentadillas adelante 6-6-4-4-4 Saltos varios 5x8 Dominadas 4 máx. Lanzamiento de pelota medicinal 5x6 elongaciónCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-

Día 2 Elevaciones de piernas 10 Oblicuos acostado 6 c/l Nado corto – rabietas –limpiaparabrisas 1 min Cargadas 6-6-6-4-4 Fuerza de bco plano 6-6-4-4-4 Press Arnol 4x6 Lanzamiento de pelota medicinal 5x6 elongaciónCENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES-

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