Yoga en la Escuela: ejercicios básicos para 3 requerimientos de la vida escolar*.

ENSEÑAR – APRENDER – CONVIVIR

YOGA es Unión. Unión del cuerpo, la mente y el espíritu. Unión de la totalidad del SER.

El Yoga es una disciplina tradicional originaria de India, que busca el equilibrio y el bienestar físico, mental y espiritual, ayudando a la relajación y meditación. El Yoga cuenta con varias técnicas y estilos, que se adaptan a todo tipo de personas en sus necesidades y capacidades.

Las técnicas del Yoga han sido objeto de múltiples experimentaciones destinadas a corroborar su incidencia sobre el sistema nervioso, la frecuencia cardiaca y su capacidad para generar un estado beneficioso en la curación de diversas dolencias. Su potencial para cambiar los estados de ánimo depresivos en otros más fuertes. La realidad es que en todos los ámbitos, produce una mejora considerable no solo de la salud, sino que muchas veces, incluso, hace cambiar la forma de vivir de las personas.

Así, el Yoga –entre otras diversas disciplinas- apunta a la integración en las personas, el encuentro con su verdadera identidad ó autoconocimiento, potenciar la capacidad de concentración, la postura, la capacidad de relajación, equilibrio, flexibilidad y energía.

El YOGA en su práctica general considera:

EJERCICIOS FÍSICOS ASANAS

Son posturas que trabajan sistemáticamente todas las partes del cuerpo. -Cada postura involucra grupos musculares, áreas específicas de los sistemas circulatorio, glandular y nervioso.

Se generan distintos flujos de energía física y sutil. Se asocia a un patrón respiratorio. Se busca ir cultivando la conciencia del cuerpo

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PRANAYAMAS

Es la ciencia de la respiración Prana: fuerza vital Trabaja sobre el Sistema respiratorio:

-La respiración provee oxígeno y la eliminación de desechos par todas las células del cuerpo.-Los pulmones sostienen y protegen al corazón.-Las ondas cerebrales (y los pensamientos) pueden alterarse al controlar la respiración.-La respiración rápida y errática se asocia a la enfermedad.

EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN MEDITACIÓN

Es una proyección de la mente, es un recurso técnico para regularla. Cuando la lengua golpea los puntos reflejos en la parte superior del paladar se estimula la pituitaria

y el hipotálamo, lo que altera la función de los sistemas neurológico y endocrino Son fórmulas vibratorias que alteran los patrones de la mente y la química del cerebro, creando

nuevos patrones de conducta y nuevas formas de funcionamiento mental y emocional, nuevos hábitos de comportamiento más conscientes y saludables.

OM: Sonido del infinito que está en todas las cosas SAT NAM: Mantra semilla Sat: Verdad Nam: Identidad

POSICIÓN Y MOVIMIENTO DE LAS MANOS MUDRAS

Son posiciones con las manos que aplican presión en distintas áreas de las manos y los dedos. Cada parte de la mano tiene reflejos asociados hacia una parte del cuerpo, diferentes emociones y

comportamientos. Encorvando, cruzando, estirando y tocando unos dedos con otros, o unas zonas de las manos con

otras, estas creando mensajes de energía que relacionan el cuerpo con la mente. Gyan mudra, mudra del conocimiento, dedo pulgar con dedo índice, lleva a un estado de

receptividad y calma. Shuni Mudra, paciencia, dedo pulgar con dedo del medio. Asocia la paciencia, el discernimiento y el

compromiso. Cerradura de oso. Mano izq. Frente al pecho con la palma hacia delante (el pulgar queda abajo),

luego la mano derecha con la palma hacia el cuerpo, y haz un puño enroscando los dedos de ambas manos. Aumenta la concentración.

Buda Mudra. Manos en el regazo, una sobre la otra. Usado para la meditación, crea un estado receptivo.

REPETICIÓN DE SONIDOS MANTRAS

Herramienta para lograr conquistar nuestra mente y ponerla al servicio de nuestro ser. En Kundalini Yoga se articula:

-Postura.-Mantra.-Mudra.-Respiración.

Beneficios:-Desarrolla y fortalece la mente neutral.-Promueve estados de bienestar y paz.-Permite focalizar la atención, para acciones más efectivas y eficientes.-Aumenta la capacidad de concentración.-Regula hábitos mentales asociados al stress (ansiedad, preocupación, alteración Sist. Nervioso).-Construye el hábito d estar en el presente.

RELAJACIÓN

Método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental.

Permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira.

La relajación física y mental está íntimamente relacionada con la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.

Para su aplicación al contexto escolar se considera la realización de los siguientes tipos de ejercicios:

Meditaciones de comunicación celestial. Flexiones espinales. Giros de torso. Giros de cuello. Sat Kriya. Pranayama:

-Respiración larga y profunda.-Respiración alternada: balance emocional.

Para facilitar la incorporación de esta práctica al contexto escolar como actividades, se sugieren ejercicios que pueden ser utilizados de forma particular, no necesariamente realizando una “clase de yoga”. Estos ejercicios se concentran en 3 tópicas:-FOCALIZACIÓN.-RELAJACIÓN.-AUTOCONTENCIÓN.

Ejercicios de Focalización. Para focalizar necesitamos: ATENCIÓN, CONCENTRACIÓN y REVITALIZACIÓN Si existe focalización todos los procesos de aprendizaje serán optimizados eficientemente, en

tiempo y espacio. Cuándo existe la necesidad de focalizar:

Al iniciar la jornada, tarde o mañana Al llegar de una actividad para comenzar otra Frente a desafíos académicos: nuevos aprendizajes, evaluaciones.

RESPIRACIÓN FOSA NASAL DERECHA Da energía, revitaliza y concentración

Sentarse correctamente Pulgar de la mano izquierda bloquea fosa nasal izquierda. Los otros dedos apuntan hacia

arriba. Respirar largo y profundo solo por esa fosa nasal. 13 veces

Se activa el hemisferio izquierdo del cerebro, con la energía solar, da fuerza y proyección.

RESPIRACIÓN DE FUEGO Comenzar de forma inmediata con una respiración rítmica y potente, simplemente visualizando el parecido del diafragma a un fuelle.Revitaliza y energiza

3 minutos suficientes para activar

SITALI PRANAYAMA Da poder, fuerza y vitalidadElimina toxinas y calma enojo

Sentarse correctamente. Manos sobre las rodillas. Doblar la lengua formando un tubo y sacarla leventemente entra los labios. Inhalas por la boca y exhalas por la nariz. Repita un mínimo de 13 veces o 2 minutos.

Serie de ejercicios de focalización:PARA RECARGAR NEURONAS:

Posición cómoda Dobla los codos a los lados del cuerpo. Las manos están hacia arriba Abre y separa los dedos de ambas manos y comienza a girar tus muñecas hacia adelante y

hacia atrás, manteniendo los dedos estirados. Continúa por dos minutos

EJERCICIO DE COORDINACIÓN: RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO DE BRAZOS: Sentarse correctamente Hacer puños con las manos, con el pulgar adentro Los antebrazos al lado del cuerpo. Inhalar y llevar los codos hacia atrás (a) los puños quedan al lado del cuerpo, luego exhalar llevando

los puños hacia arriba, manteniendo el brazo flectado en un ángulo de 90 grados(b) Desde la posición (b) abrir los brazos flectados hacia los lados (c) inhalando y volver nuevamente a

“b” exhalando. Reiniciar a – b – c – b. El ritmo del ejercicio es rápido y la respiración es poderosa. Hacerlo unos minutos o hasta que todo el grupo lo logre.

EJERCICIO DE COORDINACIÓN: RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO DE BRAZOS: Sentarse correctamente. Hacer puño con las manos, pulgar adentro. Los puños a la altura de los

hombros. (a)Inhalar, levantando el brazo izquierdo , estirando completamente hacia arriba, con la mano

abierta. Exhalar, bajar el brazo y hacer puño con la mano. (b)Inhalar, levantando el brazo derecho , estirando completamente hacia arriba, con la mano

abierta. Exhalar, bajar el brazo y hacer puño con la mano. (c)Inhalar, levantar ambos brazos hacia arriba con las manos abiertas. Exhalar, bajar los brazos y

hacer puño con las manos. Repetir desde (a) mantener un ritmo rápido y respiración poderosa. Varias repeticiones.

EJERCICIO DE COORDINACIÓN: RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO DE BRAZOS: ABRIR EL CORAZÓN. Extiende los brazos hacia los lados, paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Inhala levanta los

brazos, que abracen las orejas con las palmas enfrentadas. Exhala y vuelve a la posición inicial. Continúa al menos tres minutos, puedes variar el ritmo.

Este ejercicio vitaliza el campo electromagnético y y fortalece el sistema nervioso.

EJERCICIO DE COORDINACIÓN: RESPIRACIÓN Y MOVIMIENTO DE BRAZOS: MUDRA DEL OSO.

Este mudra se usa para estimular el corazón, circulación e intensificar la concentración. De pie o sentado columna derecha. Llevar la mano izquierda frente al pecho, a la altura del corazón. Con la palma hacia el frente y el

pulgar hacia abajo Engancha la palma derecha con la izquierda, de tal manera que la derecha queda mirando hacia

adentro y el pulgar hacia arriba. Mantén firmemente esta cerradura, como queriendo separar las manos. Inhala, mantén el aire adentro y tira de las manos. Exhala y libera la tensión. Repite unas cinco veces

EJERCICIO DE DISCRIMINACIÓN SENSORIAL Sentarse correctamente. Manos apoyadas en los muslos Ojos cerrados El profesor guía el ejercicio, llevará a través de la palabra a focalizar la atención en cada sentido:

oído, vista, sabor, tacto, olfato. Tratar de mantener la atención mínimo 1 minuto en cada sentido.Este ejercicio se puede realizar de forma completa, pasando por los cinco sentidos o solamente en uno o

algunos de ellos. Al terminar puedes agregar un agradecimiento hacia el propio cuerpo y las infinitas sensaciones y percepciones que nos entrega con los ojos cerrados.

POSTURA DEL ARQUERO: CONCENTRACIÓN Y FORTALEZA Fortalece el sistema nervioso en su totalidad, mejora la resistencia y

aumenta el coraje para enfrentar cualquier desafío. Mantener la postura un minuto en cada lado. Respiración larga y profunda.

POSTURA DEL ÁRBOL: ATENCIÓN Le llevará a un estado de atención y concentración. Alterna las piernas, puedes buscar un punto donde fijar la mirada. Respiración

larga y profunda.

POSTURA DE LA RANA: ACTIVA Y DA ENERGÍA Inhalas al estirar las piernas, exhalas al bajar. Puedes realizar entre 5 a 13 repeticiones. Activa la circulación, aumenta la irrigación sanguínea a todos los órganos

internos y hacia los centros superiores. Da flexibilidad estimula los centros energéticos que se relacionan con la

eliminación, creatividad y la voluntad.

POSTURA DEL CUERVO : EQUILIBRA LA ENERGÍA DE TODO EL CUERPO. Comienzas de pie con los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, palmas

hacia abajo. Exhalas y baja manteniendo la espalda lo más recto posible, las plantas de los

pies firmes en el suelo. Inhala y sube a la posición original.

Continúa bajando y subiendo. Alivia malestares en espalda baja y caderas.

MEDITACIÓN PARA CONCENTRARSE Y VOLVERSE EFICIENTE. Siéntate cómodamente, espalda recta. Relaja los codos y sube las manos frente al pecho, con las palmas frente al corazón. Con los dedos extendidos coloca la palma derecha sobre el dorso de la mano izquierda. Une la punta de los pulgares, presionándolos. De codo a codo, forma una línea recta paralela al suelo. Los ojos semiabiertos. Inhala profundamente y sostén la respiración durante 10 segundos, exhala completamente y

mantén el aire afuera 10 segundos. Continúa con este patrón de respiración 3 minutos. Concéntrate en la respiración.

MEDITACIÓN BUSCANDO TU RITMO Siéntate correctamente. Espalda recta, ojos semiabiertos enfocados en el punto de la nariz. Con los dedos de tu mano derecha busca el pulso de tu mano izquierda. Una vez que lo encuentras, presiona suavemente con los cuatro dedos alineados de tu mano

derecha, e modo que puedas sentir el pulso de cada dedo. En cada latido del corazón vibra SAT NAM.

Practícalo de 3 minutos, y anda aumentado. Esta meditación puede desarrollar la habilidad de concentrarse en acción. Permite controlar las

reacciones frente a cualquier actitud, da dulzura y equilibrio a la mente más dispersa y reactiva.

MEDITACIÓN PARA LUCIDEZ E INTELIGENCIA Siéntate correctamente. Apoya la mano izquierda en el ombligo, la palma de la mano debe quedar en el centro del ombligo

y los dedos estirados hacia la derecha. El brazo derecho está doblado al lado del cuerpo de tal manera que la palma de la mano derecha

quede hacia el frente, como si estuvieras haciendo un juramento. La mano y palma derecha están totalmente estiradas y rectas. Los dedos juntos y el pulgar hacia

atrás. Mirada a la punta de la nariz Respiración larga y profunda.

MEDITACIÓN PARA ESTAR MENTALMENTE ALERTA Siéntate cómodamente, espalda recta. Lleva las manos frente al corazón, las palmas mirándose, los pulgares apuntando hacia el pecho.

Moverás las manos entre dos posiciones:-(a) Los dedos pulgares, índices y medios se tocan. Los otros dos dedos están bastante separados,

varios centímetros. Las palmas también están separadas.-(b) Acerca las palmas de modo que los meñiques se tocan pero evita que se toquen los anulares.

Mantra: WAA JEY GURUU

Ejercicios de Relajación. La relajación nos libera de tensiones físicas, mentales y emocionales. Es vital saber relajarse para

mantenerse sin stress, aún frente a cualquier agente estresor.

Cuando existe la necesidad de relajar en la jornada escolar:

Al retomar una actividad, especialmente en las dobles jornadas de trabajo.

Al terminar una actividad altamente demandante, ya sea de tipo físico, mental y/o emocional.

Al comenzar una actividad altamente demandante en cualquiera de los aspectos mencionados. Por ej: nuevos aprendizajes, evaluaciones.

Para restaurar el equilibrio (físico, mental y emocional) en situaciones de stress. Por ejemplo, luego de un acontecimiento como caídas, accidentes, catástrofes naturales, etc. O bien volver a la calma en situaciones de estrés emocional como enojo, tristeza, frustración o relajar la tensión de una mente con alta demanda intelectual.

RESPIRACIÓN FOSA NASAL IZQUIERDA Sentarse correctamente. Con el pulgar de la mano derecha, bloquear la fosa nasal derecha. Los

otros dedos rectos apuntan hacia arriba. Respirar largo y profundo solo por fosa nasal izquierda.

Realizar 26 respiraciones. Se activa el nadi Ida, que se relaciona con el sistema nervioso para-simpático, con el

hemisferio derecho del cerebro, con la energía lunar, refrescante, receptiva, de paz y contención

RESPIRACIÓN LARGA Y PROFUNDA Manos en el regazo Correctamente sentados Bastan unas pocas respiraciones profundas para calmar el cuerpo, la mente y las emociones,

logrando un estado de paz y energía renovada.

RESPIRACIÓN ALTERNADA. INHALA IZQUIERDA, EXHALA DERECHA Sentarse correctamente. La mano izquierda descansa sobre la rodilla. Con el pulgar de la mano derecha bloquea fosa nasal derecha, inhala solo por la fosa nasal

izquierda. Luego con el índice de la misma mano derecha bloquea la fosa nasal izquierda y exhala completamente por la fosa nasal derecha. Haz que tu respiración sea profunda.

RESPIRACIÓN SEGMENTADA 4:8 Sentarse correctamente. Manos sobre las rodillas. Atención en el entrecejo. Inhala, por la

nariz, en cuatro partes iguales. Exhala en ocho partes iguales. Puedes utilizar un mantra tanto al inhalar como al exhalar. Este patrón respiratorio te calmará, desbloqueando aquello que causa tensión.

Mantra: SA-TA-NA-MA.

EJERCICIO DEL BUDA RELAJADO. Siéntate en postura fácil. Apoya el codo derecho en el muslo derecho. Apoya el pómulo

derecho sobre la palma de la mano derecha, los dedos cubren la mitad derecha de tu frente. Cierra los ojos y mantén, relajadamente la postura.

La postura y las distintas presiones ejercidas por la mano ajustan las funciones del hígado. La mente y el cuerpo se integran en un nuevo patrón de respiración.

EJERCICIO ANTIESTRÉS Sentarse con la columna recta. Coloca la mano izquierda sobre el pecho a la altura del corazón. La mano derecha ahuécala como si

estuvieras tomando agua. Flecta el brazo y mueve la mano adelante y atrás, augurándote que la muñeca pase por detrás de la oreja, como si quisieras lanzar agua sobre el hombro derecho.

Cierra los ojos y respira en forma normal por la nariz Continúa por 7 minutos.

Este ejercicio elimina el estrés y limpia el hígado. Practícala para sentirte relajado, sosegado y para reunir fuerzas necesarias para enfrentarse a las presiones de cada día.

DESPEJANDO LA TENSIÓN DEL CORAZÓN Siéntate en postura fácil o en una silla. Extiende los brazos hacia afuera y hacia abajo con las palmas hacia arriba, realizando

amplios y completos círculos. Empuja con fuerza al moverte hacia arriba. Inhala y exhala. Este ejercicio hace circular la energía. Abre los pulmones y despeja cualquier

contracción en el pecho por emociones negativas, dolores o pérdidas.

BAILE DE HOMBROS Siéntate cómodamente. Sube los brazos y lleva las manos a los hombros. Al ritmo de buena

música, con los ojos cerrados, comienza a mover tus hombros y toda la parte superior del cuerpo. Crea una danza con tus hombros. Muévelos en todas direcciones. (música tambores)

Al terminar inhala, sube los brazos, estírate y relaja al exhalar.

BAILANDO CON MI PROPIO SER De pie, con ambos pies muy bien apoyados en el suelo, enraizándote completamente. Al

ritmo de una música, ojos cerrados, a mover todo el cuerpo, brazos, torso, caderas, piernas. Luego de algunos minutos puedes levantar suavemente los pies del suelo. Estírate hacia adelante, hacia abajo, flectar las rodillas, gira lenta y suavemente. Mueve todo el cuerpo, creando tu propio movimiento. Luego comienza a aquietar tu cuerpo hasta quedar completamente tranquilo.

POSTURA DE BEBÉ Sobre las rodillas inclínate hacia adelante hasta dejar la frente en el suelo. Los brazos al lado

del cuerpo con las palmas hacia arriba. Respira normalmente. En la sala de clases:

Sentados en una silla, llevar la cabeza suavemente hacia adelante hasta colocar la frente en la mesa, los brazos al lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Sentados en una silla, colocar los brazos apoyados sobre la mesa, de tal manera que la mano derecha llegue al codo izquierdo, y el codo derecho se poye sobre la mano izquierda. Luego te inclinas hasta apoyar la frente en los brazos.

POSTURA DE TRIÁNGULO

Esta postura equilibra todo el sistema nervioso, relaja las tensiones de todo el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo a los órganos internos, al cerebro y a todas las glándulas superiores.

MOLINO SUFI En postura fácil o sentado en una silla. Tómate de las rodillas. Mueve la columna en un

círculo grande. Inhala mientras el cuerpo rota hacia el frente, exhala mientras rotas hacia atrás. Mantén el centro del corazón abierto. El pecho expandido, no dejes caer la cabeza, que permanece relativamente quieta.

KRIYA PARA FOMENTAR LA RELAJACIÓN: RELAJACIÓN EN MOVIMIENTO. 1- Movimiento : de pie con la espalda erguida y los brazos relajados. Ojos cerrados. Observa cualquier

tensión al recorrer mentalmente todo tu cuerpo. Permite que se libere la tensión en cada parte, Conscientemente déjala ir. Enseguida, comienza a ladearte con suavidad y a mover cada parte del cuerpo. Baile y sienta el movimiento suave de cada área. Tres minutos.

2- Tacto : Con los ojos cerrados, comienza a tocar cada parte de tu cuerpo. Siente la palma de tus manos tocando cada centímetro de tu cuerpo con reverencia y dulzura, dos a cinco minutos.

3- Flexión hacia adelante : inclínate hacia adelante con los brazos colgado totalmente relajados. Mantén las rodillas relajadas, levemente dobladas. Permite que cada músculo del cuerpo se relaje. Respiración normal, dos minutos.

4- Flexión hacia atrás : Inhala y exhala profundo varias veces ponte de pie despacio, saliendo de la postura anterior, y en un movimiento continuo, inclínate hacia a atrás con los brazos relajados desde los hombros. La respiración es relajada. Un minuto. Te enderezas lentamente y te relajas por completo.

MEDITACIÓN PARA UN CORAZÓN TRANQUILO Siéntate en postura fácil. Cierre los ojos o vea hacia el frente con los ojos medio abiertos.

Ponga la mano izquierda en el centro del pecho a nivel del centro del corazón. La palma plana sobre el pecho y los dedos paralelos al suelo, apuntando hacia la derecha. La mano derecha queda arriba a la derecha del cuerpo como si estuviera tomando un juramente (puedo hacerlo en gian mudra).

Concéntrate en el flujo de la respiración. Siéntala de manera consciente. Inhalar despacio y profundo por la nariz. Suspende el aire adentro lo que sea posible. Luego, exhala de manera suave, gradual y absoluta. Cuando exhale hasta el último aliento.

Esta meditación es perfecta para niños, da conciencia de la respiración y acondiciona los pulmones.

MEDITACIÓN EQUILIBRIO PARA REDUCIR EL ESTRÉS Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna recta. Levanta ligeramente los brazos

y junte las manos a la altura del corazón. Los antebrazos deben quedar paralelos al suelo. Extienda los dedos de ambas manos de manera que unos y otros se toquen por las yemas.

Palmas deben estar separadas. Fijar la mirada en la punta de la nariz. Pauta de respiración:

Inspire suave y profundamente por la nariz Expire por la boca dibujando una O con los labios y expulsando el aire en 8 enérgicos

soplos de igual duración e intensidad. Inspire profundo al terminar, contenga la respiración 10 segundos y expire. Inhala

nuevamente sacuda las manos y relájese.

MEDITACIÓN CONTRA EL AGOTAMIENTO

Columna recta. Relaja los brazos con los codos doblados. Sube los antebrazos hasta que las manos se toquen por el dorso al nivel del corazón. Dobla los pulgares de modo que sus puntas queden colocadas en la base de los dedos anulares. Presiona firmemente las manos sobre todo en el área de los nudillos. No es necesario presionar en la misma forma el área que va de los nudillos a las muñecas. (los dedos apuntan hacia abajo). Los brazos y los hombros deben estar relajados.

Meditación SA TA NA MA. En 8 inhalaciones y 8 exhalacionesInfinito, vida, muerte, resurrección.

MEDITACIÓN PARA AQUIETAR LA MENTE Sentarse con la columna recta. Toda la planta de los pies en el suelo, sin cruzar las piernas. Dibuje una O con los labios. Saque la lengua hacia la derecha como si quisiera dibujar el

rabillo de la Q. Mantenga la lengua en esta posición durante todo el ejercicio; si le cuesta, sujétela ligeramente con los dientes.

Respire larga y profundamente por la boca, sin meter la lengua, los ojos cerrados. Al terminar inhale y contenga la respiración por 13 segundos y expulse el aire. Inhalar y

contener por 17 segundos y soltar el aire. Relájese.

Tips para situaciones de estrés

Activación de nadis Limpiar la nariz enérgicamente varias veces, activará los nadis, equilibrando el sistema

nervioso simpático y para-simpático. Liberando tensión emocional

Beba un vaso de agua, de una sola vez hasta el final. Variar la proporción de agua que circula por la sangre, modificará el estado emocional, además pronto necesitará orinar, lo cual también es relajante. Beber agua es una buena manera de modificar la energía cuando se ha tenido una discusión o cualquier situación de tensión.

Respirando muy lento, en conciencia Frente a una situación de shock emocional, pon tu esfuerzo en que la persona pueda

respirar lo más lentamente posible. Unos 30 sg de inhalar y 30 sg de exhalar. Sueño tranquilo y reparador

Cada noche, antes de ir a la cama, lava tus pies con agua helada. Esto equilibra tu sistema nervioso general y circulación. Te ayudará a tener un buen dormir.

Ejercicios de Autocontención. Para vivir armoniosamente los propios proceso de aprendizaje y de convivencia Estado de stress que no permite la potencialidad de los niñ@s florezca. Aumentan los estados de depresión, alta o baja actividad Baja autoestima Irascibilidad, conductas agresivas hacia sí mismo y hacia los demás. Situaciones de pánico escénico

Los ejercicios planteados a continuación, practicados regularmente fomentaran: autoconfianza, autoestima positiva, liderazgo, desarrollo de la capacidad de autoevaluación, disciplina, y promoverán hábitos de autocuidado.

Objetivos de ejercicios de autocontención:

Establecer relaciones armoniosas entre pares y entre todos los miembros de la comunidad escolar.

Confianza y entereza al enfrentar desafíos académicos: nuevos aprendizajes y evaluaciones. Reforzar autoestima y empatía para el logro de objetivos individuales y colectivos.

RESPIRACIÓN DE FUEGO Comenzar de forma inmediata con una respiración rítmica y potente, simplemente visualizando el parecido del diafragma a un fuelle.Revitaliza y energiza

3 minutos suficientes para activar

RESPIRACIÓN FOSA NASAL DERECHA Sentarse correctamente. Con el pulgar de la mano izquierda, bloquear la fosa nasal izquierda.

Los otros dedos rectos apuntan hacia arriba. Respirar largo y profundo solo por fosa nasal derecha.

Realizar 26 respiraciones. Se activa el nadi Pingala, que se relaciona con el sistema nervioso simpático, con el

hemisferio izquierdo del cerebro, creando un canal interno de mayor energía.

SITALI PRANAYAMA Da poder, fuerza y vitalidad. Elimina toxinas y calma enojo.

Sentarse correctamente. Manos sobre las rodillas. Doblar la lengua formando un tubo y sacarla leventemente entra los labios. Inhalas por la boca y exhalas por la nariz. Repita un mínimo de 13 veces o 2 minutos.

RESPIRACIÓN ALTERNADA POR FOSAS NASALES: Sentarse correctamente. La mano derecha descansa sobre la rodilla. Con el pulgar de la mano izquierda bloquea fosa nasal izquierda, inhala solo por la fosa nasal

derecha. Luego con el índice de la misma mano izquierda bloquea la fosa nasal derecha y exhala completamente por la fosa nasal izquierda. Haz que tu respiración sea profunda.

Inhala por la fosa nasal izquierda (siempre inhala a través de la fosa nasal que justo has exhalado). Ciérrala con el pulgar izquierdo. Exhala a través de la fosa nasal derecha. Inhala a través de la fosa nasal derecha y continua por 2 o 3 minutos como mínimo. Repite lo mismo empezando por el lado derecho.

EJERCICIO PARA MANTENER ESPÍRITU GUERRERO Ponte de pie y separa las piernas tanto como puedas sin perder el equilibrio. Dobla los

brazos para formar un ángulo de 90° a la altura de los codos. Mantén los antebrazos paralelos al suelo y extendidos hacia adelante en una posición relajada. Comienza a girar las caderas a un ritmo moderado en un plano paralelo al suelo, haciendo los círculos más grandes que puedas. Dirección derecha o izquierda.

Uno a tres minutos

INCLINACIÓN MILAGROSA

Párate con las rodillas y los talones juntos, separa la punta de los pies para mantener el equilibrio y asienta la planta de los pies en el suelo, enraizándote conscientemente. Extiende los brazos por arriba de la cabeza con las palmas viendo hacia arriba, puedes cruzar los pulgares para sostener las manos en la postura..

Mantén las piernas rectas y dóblate hacia atrás, desde la base de la columna, a un ángulo de 20°. Mantén la posición.

Respira larga, profunda y suavemente por dos minutos. Inclínate muy lentamente hacia abajo hasta tu máxima extensión y mantén los brazos rectos

cubriendo las orejas. Inhala y retén la respiración lo más posible mientras bombeas el punto umbilical. Luego exhala y repite el bombeo reteniendo el aire afuera.

Este ejercicio ajusta el punto umbilical y ayuda a las personas emocionales y enojonas a calmarse.

AUMENTANDO LA CREATIVIDAD Sentado en la silla, cierre los puños y suba los brazos a los lados del cuerpo a la altura del pecho con

los codos hacia atrás. Proyecte el pecho hacia adelante. Respire profundo cinco veces, inhale y contenga la respiración. Con la respiración adentro comience a golpear alternadamente con los puños hacia adelante. Use su enojo, cuando ya no pueda retener más el aire adentro, exhale.

Repetir el acto de inhalar, retener y golpear. Exhale, inhale y vuelve a repetir toda la secuencia. En total tres veces. Luego con los ojos cerrados, respire lo más lento posible por dos minutos. Estírese, relájese.

Este ejercicio activa el fuego personal, para encender la creatividad

REJUVENECIENDO EL CEREBRO Sentado en silla, columna recta. Manos sobe las rodillas. Levanta el pecho y proyecta ligeramente los hombros hacia atrás.

Comienza a subir y bajar las cejas y frente, con un rápido y rítmico movimiento vibratorio hacia arriba y hacia abajo. Trata de mover sólo la frente

La respiración se ajustará sola. Continua por tres minutos

Este ejercicio cambia y reemplaza la materia gris de cerebro

PARA TENER NERVIOS FUERTES Siéntate correctamente en la silla, levanta los brazos extendidos, presionando las orejas con las

palmas juntas sobre la cabeza. Respira profundamente por tres minutos.

AUMENTANDO RESISTENCIA Y FUERZA NERVIOSA Siéntate en una silla, con las manos en gian mudra sobre las rodillas. Inhala profundamente, exhala

lenta y completamente, sin dejar caer la caja torácica. Suspende la respiración fuera y bombea el estómago. Cuando no puedas bombear más, inhala, exhala y continua con el mismo patrón por tres minutos.

Este ejercicio estimula el tercer chacra, aumentará la fuerza y la resistencia física, mental y emocional.

POSTURA DEL ARQUERO

Fortalece el sistema nervioso en su totalidad, mejora la resistencia y aumenta el coraje para enfrentar cualquier desafío.

Mantener la postura un minuto en cada lado. Respiración larga y profunda.

POSTURA DEL TRIÁNGULO

Esta postura equilibra todo el sistema nervioso, relaja las tensiones de todo el cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo a los órganos internos, al cerebro y a todas las glándulas superiores.

Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.

Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis.

Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo.

Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.

Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural

POSTURA GATO VACA

VACA GATOApóyese en sus manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala, doble los dedos hacia adentro, deje caer el abdomen y dirija la mirada hacia arriba. Mientras exhala, desdoble los dedos, redondee la espina, deje caer la cabeza y dirija la mirada hacia el ombligo.

KRIYAS CORTAS PARA LA AUTOCONTENCIÓN: LA UNIDAD 1- Dios y yo

Siéntate con la columna erguida en la silla. Entrelace las manos sobre su regazo. Cierre los ojos y cante la afirmación: Dios y yo, yo y Dios somos UNO. Empiece suavemente y poco a

poco cante más y más fuerte. Tres minutos. Inhale profundo, exhale. 2-Respiración de fuego

Poner las manos entrelazadas en el punto umbilical y empieza una respiración d fuego muy fuerte. Dos minutos

3- Respiración en círculos Sentado, columna recta. Manos entrelazadas en el regazo, forme un círculo con la boca y empiece a

inhalar y exhalar por ésta. Respire con rapidez y fuerza por 1 minutos4- Cuerpo de acero

Inhale profundo. Contenga la respiración y entrelace las manos, apretándolas contra el centro del corazón. Exhale. Inhale profundo otra vez y contenga la respiración. Exhale. Inhale profundo otra vez y contenga la respiración. Gire tenso a la izquierda y luego a la derecha. Regresa al centro y manténgase tenso lo que más pueda. Exhala y relaja la postura.

KRIYAS CORTAS PARA LA AUTOCONTENCIÓN: ELIMINAR EL ENOJO INTERNO

1- Postura de combate Sentarse con la columna erguida. Empiece a golpear el espacio entre las manos en el área del plexo

solar. Los antebrazos se cruzarán a la altura del pecho Mientras se cruzan cantar el mantra HAR(Infinito). Recuerda jalar el punto umbilical hacia adentro mientras cantas y golpea con la lengua el paladar

para pronunciar la R fuerte. Sigue por tres minutos. Inhala profundo. Apriétalas manos con fuerza, como varillas de acero frente a su pecho. Mantenga

esta posición 10 segundos y exhale. Repite 3 veces.

2- Meditación tranquila Sentarse con la columna erguida. Cierra los ojos. Sube las manos al centro del corazón, una sobre la

otra. Entre en una meditación profunda y tranquila. Confía, siente e imagina la no existencia. Déjese ir. Tres minutos. Inhale, exhale y relaje.

MEDITACIÓN PARA PENSAMIENTOS NO DESEADOS

Siéntate en silla, columna recta. Poner la mano derecha sobre la mano izquierda de manera que al verlas de frente se vea la pala de

su mano derecha. Ponga sus manos en esta posición a la altura del centro del corazón. Sus ojos sólo verán sus manos.

Mantenga la cabeza erguida mientras mira sus manos. Inhala profundo por la nariz. Exhale profundo por la boca en la cuenca de sus manos. Medite sobre el pensamiento que tiene y no le gusta tener. Escupa el pensamiento con la

respiración. Inhale el pensamiento, luego exhálelo en la cuenca de las manos. Tres minutos mínimo.

MEDITACIÓN PARA HACER POSIBLE LO IMPOSIBLE. Consta de tres etapas:

1- mantra Sa Ta Na Ma, combinado con Ra Ma Da Sa, Sa Sei So Hung. Combina las propiedades purificantes del satanama con las propiedades autocurativas de la meditación ramadasa.

Se presiona cada dedo al cambiar de silaba del mantra en tres rondas. Sentarse con la columna erguida. Poner las manos sobre las rodillas. Empiece a presionar los dedos

mientras canta el mantra por 5 minutos. Inhalar profundo, contener el aire 20 a 30 segundos mientras mueve cada parte de su cuerpo.

Sacuda, haga saltar y agite cada parte de su cuerpo, luego exhale. Inhale y repita el proceso 2 veces. Relaje el cuerpo por 1 minuto.

Cuando no se sabe qué hacer y todo le sale mal, este kriya le hará triunfar. Borrara la negatividad asada y presente, aliviará sus problemas cotidianos y le ayudará a crear un mañana positivo

MEDITACIÓN PARA FORTALECER EL CARÁCTER

Siéntate en una silla con la columna recta. Extiende el brazo derecho hacia arriba, levantando el hombro, con la palma mirando hacia ti, dedos

separados. La mano izquierda descansa sobre la rodilla izquierda. Ojos cerrados. Canta SAT NAM a un ritmo constante desde el punto del ombligo, empujándolo muy bien hacia

adentro, hacia la columna vertebral. En NAM relaja el ombligo. Para termina Inhala, suspende y contrae todo el cuerpo, haciendo subir la energía. Exhala y relaja.

MEDITACIÓN PARA UNA PERSONALIDAD ESTABLE Y FIRME

Siéntate con la espalda recta, con los pies bien enraizados a la tierra. Extiende ambos brazos frente a tu cuerpo paralelo al suelo. Dobla los codos y lleva los antebrazos

hacia adentro de tal manera que el antebrazo derecho se apoye ene l antebrazo izquierdo. Mantés los brazos paralelos al suelo en todo momento, no los dejes caer. Los dedos están estirados y juntos; los pulgares descansan en el pliegue de los codos.

Inhala y canta Sat Nam Sat Nam Sat Nam Sat Nam Sat Nam Sat Nam Waje Guru.

MEDITACIÓN PARA RECUPERARSE DE LARGOS PERIODOS DE ESTRÉS

Sentarse correctamente en una silla. Columna alta y recta. Lleva los pulgares de ambas manos al montículo debajo del dedo meñique. Extiende el brazo

derecho hacia arriba abrazando la oreja. Extiende el brazo izquierdo a 60° desde la horizontal, con la muñeca extendida y la palma mirando hacia abajo. Mantén los ojos ligeramente abiertos.

Mira hacia abajo, hacia el labio inferior. Extiende los codos. Estira los brazos hacia afuera desde los hombros. Mantén los brazos completamente estirados y quietos. Continúa por 7 minutos.

Respiración se hará automáticamente larga y profunda.

MEDITACIÓN PARA CUANDO TE FALTE DETERMINACIÓN Siéntate con la columna recta. Relaja los brazos al lado del cuerpo. Dobla los codos y levanta las manos hasta que se encuentren al nivel del corazón. Los dedos de

cada mano están extendidos y unidos de manera relajada. Cruza las manos para que queden mirando hacia el pecho, una palma descanse sobre a otra y los

pulgares se crucen. Los dedos apuntan hacia arriba de manera que la postura sea cómoda. Comienza a respirar de la siguiente manera

Inhala y exhala por la nariz Inhala y exhala por la boca. Inhala por la nariz y exhala por la boca Inhala por la boca y exhala por la nariz.

Continuar con la secuencia. Cada respiración debe ser profunda, completa y poderosa. Cuando respires a través de la oca, coloca los labios como si fueras a silbar.

Cinco minutos

OTRAS ASANAS O POSTURAS PARA PRACTICAR CON NIÑ@S.

El gorila grita en la jungla. Cuando un gorila quiere hacer alarde de toda su fuerza, se golpea el pecho con los puños y lanza un grito potente. Pidamos al niño que lo imite con este ejercicio, que le permitirá recargar muchas energías si, por la mañana, le cuesta levantarse o si, al final del día, está cansado y aburrido. Golpeándose el pecho, activará el chacra del corazón, el punto del que irradia la energía vital del organismo.

El gran árbol desafía la tempestad. Aunque el viento sople muy fuerte, el árbol no se pliega a la tempestad y permanece anclado al suelo con sus raíces. Este ejercicio, que imita la postura del árbol, refuerza en el niño el sentido del equilibrio tanto emocional, si el niño es muy vivaz y nervioso, como físico, si es torpe de movimientos, se tropieza o cae con frecuencia. De pie, en el suelo, con los brazos en alto y las manos juntas, el niño se estira hacia arriba, como un árbol que extiende sus ramas hacia el cielo.

El gato que eriza el pelo. A cuatro patas, con la cabeza hacia abajo, el niño encorva la espalda y, después, la desencorva, imitando los movimientos sinuosos del gato. Esta postura, que, como la anterior, refuerza la columna vertebral ayuda a adquirir con el tiempo una mayor agilidad de movimientos y de pensamientos, aumentando la concentración.

La serpiente que se arrastra por la hierba. Tumbado boca abajo, con las manos en el suelo a la altura de los hombros, el niño eleva la cabeza y arquea la espalda para imitar una cobra que mira a su alrededor. Este ejercicio, que activa la columna

El rey de la selva saluda al sol. Por la mañana, apenas se despierta, el león anuncia a sus súbditos que ya está listo para ir a cazar. Así, los niños se preparan para el nuevo día con ejercicios que refuerzan las vías respiratorias y que protegen de los resfriados. Sentados sobre los talones, los niños inspiran profundamente y, soplando con fuerza con la boca abierta y la lengua fuera imitan los rugidos del león.

ANTES DE CUALQUIER EJERCICIO TENER PRESENTE: Ubicar la silla a una distancia apropiada de la mesa, que el cuerpo del estudiante quede entre 10-15

cms. de la mesa. Apoyar correctamente la planta del pie en el suelo. Sentir los isquiones (huesitos del coxis) en la silla, puede ser necesario sentar hacia el borde de la

silla. Espalda derecha. Ejercicios de pie, ubicar a los estudiantes al lado exterior de su mesa, en una sola fila, de manera que

haya espacio entre estudiantes.

SUGERENCIAS PARA EL SALÓN DE CLASES: Todos los ejercicios que se indican en postura fácil o de roca, pueden realizarse sentados en una silla. Los ejercicios deben enseñarse invitando a los estudiantes a la experiencia considerando la etapa de desarrollo. Recomendable darle un nombre a cada ejercicio.

La serpiente que se arrastra por la hierba. Tumbado boca abajo, con las manos en el suelo a la altura de los hombros, el niño eleva la cabeza y arquea la espalda para imitar una cobra que mira a su alrededor. Este ejercicio, que activa la columna

Como una ola que sube y baja. Por la noche, la marea se mueve bajo el influjo de la luna, ascendiendo y descendiendo, como el lento movimiento de la respiración abdominal, que calma, relaja y ayuda a conciliar el sueño. El niño puede experimentarla también por sí solo, observando el pequeño cojín que está apoyado sobre su barriga, que se eleva y desciende al ritmo de su respiración.

Repetir los ejercicios, ir enseñando de uno o dos por vez, una vez que el grupo lo incorpore comenzar a incorporar nuevos. Siempre chequear los aprendidos.

Al comenzar cada ejercicio, haz que los estudiantes realicen algunas meditaciones profundas para conectarse con el cuerpo y el momento presente.

*Este compendio fue creado a partir de material facilitado por:- Bernardita Soto, Instructora de Yoga Kundalini – Centro Mamakilla, La Serena. -Francisca Soto, Psicóloga –Programa Habilidades para la Vida, La Serena.