Series descendentes - Cambiatufisico

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Series descendentes 22 enero, 2013 en Alta Intensidad Deja un comentario

Las series

descendentes proporcionan la posibilidad de alcanzar el fallo no slo en una serie dada, sino que tambin permite el incremento de la intensidad en una sesin de entrenamiento para potenciar la obtencin de mayores ganancias en volumen, fuerza y resistencia muscular.

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.

Una rutina tpica implica realizar 1 2 series de un ejercicio especfico haciendo 2 3 series descendentes en cada uno. sta es una gran tcnica para entrenar pasado el fallo, pero debe utilizarse con moderacin. Emplearla con ms de 1 2 series de un ejercicio durante un perodo de tiempo prolongado puede provocar sobreentrenamiento.

Las series descendentes tienden a trabajar mejor en ejercicios que permitan disminuir el peso rpida y convenientemente. Cualquier ejercicio en polea o mquina, independientemente de qu grupo muscular se

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trata al utilizar la columna de peso, facilitar que se realicen series descendentes, porque se tarda slo unos pocos segundos en mover el gancho de la columna para aligerarlo.

En los ejercicios con mancuernas tambin pueden utilizarse. Permaneciendo junto al soporte se pueden hacer series descendientes comenzando con mancuernas de 18 kilos para los curls de pie, repitiendo hasta el fallo y, a continuacin, ir reduciendo el peso entre 2,5 y 5 kilos cada vez, llevando cada serie descendente al fallo, hasta que se utilicen mancuernas tan ligeras como las de 5 a 6,5 kilos cuando los bceps estn completamente exhaustos.

ste es un ejemplo de progresin de una serie efectiva de series descendentes para elevaciones laterales con mancuerna. Seleccione un peso con el que pueda llegar al fallo en la octava o dcima repeticin, luego disminuya el peso en 2,5 kilos en cada serie sucesiva.

Mancuernas de 16 kilos 8-10 (hasta el fallo)

Mancuernas de 13,5 kilos Hasta el fallo

Mancuernas de 11,5 kilos Hasta el fallo

Mancuernas de 9 ki los Hasta el fallo

Mancuernas de 7 kilos Hasta el fallo

Puedes realizar series descendentes virtualmente con cualquier ejercicio que te guste para aadir intensidad. Por ejemplo, hacer una cuando se hace press de banca o remo con barra en flexin anterior es tan fcil como quitar un disco de 5 a 11,5 kilos cada vez para disminuir el peso. Habitualmente se recomienda que la disminucin del peso sea del 20 al 30 % en cada descenso, pero esto lo veremos ms en detalle en el siguiente estudio.

Los kilajes en las series descendentesVamos a examinar mediante un estudio las series descendentes, el mtodo en que, tras haber alcanzado el fallo muscular, reducimos de inmediato el peso y seguimos haciendo las ms repeticiones posibles hasta alcanzar de nuevo el fallo.

Cunto peso debo quitar cuando hago series descendentes?

Un reciente estudio con diferentes cargas nos saca de dudas. En todos los ejercicios, la bajada de un 10% sobre un RM de 10 repeticiones result escasa ya que permiti hacer un promedio de solo seis repeticiones en los siete ejercicios. En todos los movimientos, quitar un 40% del 10RM resultaba demasiado ya que permita hacer 16 repeticiones de promedio en todos los siete ejercicios.

En la mayor parte de los ejercicios probados, el descenso entre el 20 y el 30% era el ideal para usarlo en las series descendentes, y el 20% el mejor en la mayora de ejercicios.

La bajada de peso comprendida entre el 20 y el 30% parece ser la ideal a la hora de utilizarla en las series descendentes. Se debe a que el promedio en los siete ejercicios fue de nueve repeticiones en la serie descendente cuando se quitaba el 20%, y de 11 cuando se reduca el peso en un 30%. Esa , ltima cifra parece ser demasiado en muchos ejercicios, excepto en los jalones dorsales, que suponan 10 repeticiones.

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Conclusin del estudio

Cuando escogemos una cantidad de peso a quitar en las series descendentes, debemos pensar en reducir entre un 20 y un 30%. Eso nos permite mantener el intervalo de repeticiones incluso en la serie descendente, lo que estimula mejor el desarrollo muscular.

Sin embargo, las diferencias individuales exigen que haya que probar con diversos pesos hasta encontrar cual resulta el ideal para nuestro trabajo en las series descendentes.

El grfico representa el nmero de repeticiones efectuadas en la serie descendente de cada ejercicio cuando el peso se redujo en un 10%, un 20, un 30 y un 40%.

En nuestra rutinas tenemos una rutina de definicin con series descendentes. aunque tambin se pueden usar en rutinas de volumen muscular.

Previo: Pilares del entrenamiento Siguiente: Errores en el gimnasio y cmo

evitarlos

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