Rutina de brazos. Biceps y triceps. (Culturismo).

La mejor manera de realizar un entrenamiento de brazos en el culturismo es el entrenamiento de siempre, el que llamamos entrenamiento básico y pesado. Siempre estamos mirando y comparando rutinas para ver cuál es la más adecuada pero luego aparecen los grandes mostruos del culturismo (Doryan Yates, Dexter Jackson, Ronnie Coleman, Nasser el Sonbaty, Kevin Levrone,Flex Wheeler...) y nos cuentan en cualquier artículo que como sus gemelos son pequeños respecto al resto de sus músculo, los entrenan tres veces por semana... y es entonces cuando destrozan todas nuestras teorías.

Pero, no pasa nada, que no la mayoría no somos profesionales del culturismo y ni entrenamos como entrenan ellos ni comemos ni nos suplementamos como lo hacen ellos.

De todas formas siempre están las reglas de siempre:

-Pecho y triceps se suelen entrenar juntos y si no se hace así hay que dejar un día entre ambos músculos.

- Espalda o dorsal y biceps se suelen entrenar juntos y si no se hace así hay que dejar un día entre ambos músculos.

A continuación dejaremos una rutina "de excepción" para entrenar los brazos y decimos de excepción porque no se puede realizar siempre que se entrene brazos, ya os daréis cuenta de que es muy dura cuando entrenéis.

Al llegar al fallo nuestro compañero nos ayudará en el recorrido del movimiento.Así dos o tres veces hasta que nos quedemos con la barra sola.

Es aconsejable cuando lleguemos a quedarnos sin fuerzas realizar el movimiento sólo con la barra (hay que tener una prevista y preparada) para que la circulación vuelva a su normalidad y se gane en definición y vascularización.

EJERCICIO SERIES

REPETICIONES

Curl de bíceps con barra (no arquear la espalda) 2 a 4 ¡De 8 hasta fallar

Jalones para tríceps en paralelas 2 a 4 De 8 hasta fallarCurl de bíceps muy inclinado con mancuernas 2 a 4 De 8 hasta fallarFondos para tríceps en paralelas 2 a 4 De 8 hasta fallarCurl de martillo para bíceps a un brazo con mancuerna

2 a 4 ¡De 8 hasta fallar

Extensiones de tríceps sentado con una mancuerna 2 a 4 De 8 hasta fallarBanco Scott 2 a 4 De 8 hasta fallar

El número de series y repeticiones es orientativo y dependerá del estado de forma de cada uno de los culturistas que realicen esta rutina en sus entrenamientos.

Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga estos consejos. 

Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde

el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe. 

Antes de ponerse a trabajar recuerde que... 

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente. 

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo. 

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados. 

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura. 

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una

dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa. 

EJERCICIOS 

Abdominales rectos Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. 

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión. 

Abdominales oblicuos En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series. Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas. Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al

menos dos veces por semana. Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales. 

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio! Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos: 

A- Fortalecer los músculos del Abdomen. B- Eliminar las grasas que los recubren. 

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración. 

Lo ideal es: - Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los

músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos). - Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. - No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos. - Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas. 

Cuidar el corazón 

Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura también influye en el corazón. El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la salud. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centímetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la medida para los hombres es de 102

centímetros. A través de ciertas formulas los médicos pueden calcular el posible riesgo cardíaco e identificar el porcentaje de obesidad del paciente, esta fórmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el índice de masa corporal. En algunos casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciación entre masa muscular y grasa. Así mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida. Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas, aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también

alimentos proteicos. Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y tonificar abdomen, sino también aeróbicos para quemar excesos de grasa. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que si consumimos 50 calorías extra 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más. 

10 maneras diferentes de quemar 50 calorías 

Entrenar con pesas durante ocho minutos 

Caminata rápida durante siete minutos 

Jugar al golf durante 10 minutos 

Pasar la aspiradora durante 18 minutos 

Jugar básquet 6 minutos 

Hacer natación 6 minutos 

Andar en bicicleta 9minutos 

Bailar 10 minutos 

Ir de compras por 14minutos 

Remover tierra durante 7 ½ minutos

INTRODUCCION

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..)(López, 2002, Pinsach, 2003).

Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reducción de grasa en la dicha zona) (López, 2002).

El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y kinesiológico), es una cuestión a considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –actitud tónico postural equilibrada (Heredia y cols, 2005), y la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. López, 2000).

El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional.

Figura 1. La utilización de máquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica.

Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

 

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada

Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.

Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición de técnicos debemos corregir.

Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.

En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Tous,1998).

En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, 1998).

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; Despres, et al,

1985; Nindl et al, 1996; Stefanick, 1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 1998).

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna.

Principalmente, parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto que provoca un aumento de la presion intraabdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibañez y cols, 1993; López, 1999).

Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal

Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.

Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.

Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).

Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.

Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).

Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).

Disminución de la anteversión pélvica.

Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Abdominal

Se debe conocer la anatomía, descriptiva y funcional, de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de “unidad muscular” que veremos más adelante.

Figura 2. Vista frontal musculatura abdominal.

Recto Anterior

Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (López, 1999).

Por tanto desde decúbito supino, flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y Becher en Colado, 1996).

Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen

Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posición decúbito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.

Oblicuos Internos (menores) del Abdomen

Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción, estando el sujeto en posición de tendido supino, flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).

Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la región lumbar (Becerro, 1989, Anderson y cols.,1995, López, 1999) por lo que es muy necesario su fortalecimiento.

Figura 3. Descripción anatómico-funcional (dinámica) de la musculatura abdominal.

 

Transverso del Abdomen

No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999) siendo, por tanto, claves en la protección y salud de la columna vertebral.

Músculo Psoas Iliaco

Se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla) (López,2000).

El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji, 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet, 1995).

Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar (por anteversión pélvica) (López Calbet y López Calbet, 1995).

Figura 4. Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar.

Figura 5. Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar.

De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento de la curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas).

Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares) (Spring y cols, 1992 en López Miñarro, 2000).

CINETICA ABDOMINAL

Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° (Smith y Weber, 1991 en López, 1999).

Figura 6. Fases de intervención dinámica de la musculatura abdominal y flexora de la cadera en la incorporación de tronco desde decúbito supino.

Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de estos músculos obra de los músculos abdominales. A partir de estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera, mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica (estática), actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar.

Se puede considerar que, aunque en las elevaciones de tronco desde decúbito supino, el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación (menor nivel de contracción del oblicuo externo).

Igualmente, se debe atender a que, incluso con funciones de estabilización agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera, por ser esta mucho más fuerte.

Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas)(López, 2000).

EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN

Tradicionalmente, era común encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de su influencia sobre la porción superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:

El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono (López, 2000). Por esa razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos).

Ello se corrobora con el patrón de actividad eléctrica (López, 2000) del músculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. Se destaca el hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior,

cualquiera que sea el ejercicio, con excepción de la retroversión de pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pélvica los sujetos que realizaban una ejecución correcta evidencian mayor intensidad en la porción infraumbilical del abdomen (p<0.05 según resultados estadísticos en Sartri y Lison, 1999 ; López,2000).

El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica.

Otros estudios como los de Lehman y McGill (en López y Rodríguez, 2002) no encuentran diferencias de activación abdominal en base al segmento corporal movilizado, piernas o tronco. Estos autores observaron que el encorvamiento activó la porción superior e inferior del recto abdominal al mismo nivel De estos datos se deduce que el músculo recto abdominal se activa en su totalidad en cualquier movimiento del tronco, pelvis o miembros inferiores, y no por porciones aisladas. Además, la activación de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contracción es simultánea.

Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (López Calbet, 1995 y Miñarro, 1999).

OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES: EL CONCEPTO DE “UNIDAD”

Partiendo de las bases anatómicas y kinesiológicas expuestas, intentemos abordar una visión algo más compleja del sistema, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa), teniendo cada una de ellas una serie de “mecanismos de estabilización” en el caso de la unidad interna y “mecanismos de acción” por parte de la unidad externa.

La unidad interna esta compuesta por:

Transverso Abdominal. Oblicuo Interno. Musculatura Suelo Pélvico. Multifidos. Diafragma.

Aunque parece que hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos (sinergia), las investigaciones recientes parecen destar el papel clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna.

En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontró que el transverso abdominal (TVA) se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check, P, 2002). Otros estudios (Jull G, Richardson C, 1994 citados por Pinsach, 2003), parecen demostrar la contracción de los multífidos, se produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los músculos responsables de este movimiento.

También parece existir un reclutamiento sinérgico de todos los músculos de la unidad interna (Check,

P,2003). Aunque sin embargo, parece que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación, independientemente del movimiento, siendo ello determinante en el rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna vertebral.

Así pues, tal como parece a la luz de los trabajos existentes, la activación de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check, P, 2003). Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares.

Por otro lado considerando el conjunto de los músculos estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífidos y erectores espinales, juegan un papel preponderante. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004), por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997 citados por López, 2004).

Figura 7. Mapa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna (vista sagital).

Se podría afirmar que la unidad interna, es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores (Check, P,2003). Dichos mecanismos estabilizadores dependen, a su vez, muy directamente de una correcta función integrada de la musculatura que compone la unidad interna.

Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podríamos denominar unidad externa, con la participación de varios músculos tales como (aunque podemos encontrar discrepancias según autores):

Recto Abdominal. Oblicuo Externo. Oblicuo Interno. Eector Espinal. Dorsales. Glúteos.

Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los músculos más grandes, son los responsables de crear movimientos.

Figura 8. Ejemplo animado de la estructura “soporte” del raquis vertebral.

Ello deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura abdominal en su globalidad (teniendo en cuenta, además, su carácter predominantemente fásico o falto de tono).

Análisis de los Ejercicios Abdominales

Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios.

A pesar de lo cual, siempre deberíamos estudiar a qué individuo, con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados.

Los SIT-UPS

Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, siendo además considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los INEF (prueba inequívoca de que existía una aceptación, al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en dicho ejercicio).

Figura 9. El sit-up no es el ejercicio más adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, desde una perspectiva saludable.

 

Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil, no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoas, traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel (Tous, 1998), además las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo.

Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral, provoca una gran

activación de los flexores coxofemorales, elevando así la presión intradiscal. Como referencia, la presión en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 kilogramos, tomando como referencia de contraste la presión medida en bipedestación (100%), se incrementa hasta un 210% (López, 2004).

Los movimientos de incorporación de tronco, al movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti, 1998; Vera y Sarti, 1999; Nachemson, 1976 citados por López, 2004). La incorporación, bien con piernas extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH).

Figura 10. Descripción de los valores de compresión y cizalla en Newton (N) en un ejercicio de sit-up (incorporación) con piernas extendidas y flexionadas (Tomado de McGill, 1997).

Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness), así como en personas con musculatura abdominal débil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous, 1998).

Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo espondilitis anquilopoyética) o deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en

condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal ), a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM´s (rangos de movimiento) restringidos (Tous, 1998).

En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiográfica desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).

Figura 11. Ejemplo de máquina destinada al fortalecimiento de la musculatura abdominal.

El Crunch o Enrollamiento Abdominal

Como consecuencia de la “problemática” planteada por los clásicos ejercicios sit-ups, se optó por modificarlos, partiendo de la base de que en una flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas

dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué, 1999).

Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento), apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagué, 1999).

Figura 12. Ejercicio de crunch abdominal, aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura abdominal de una manera saludable.

Andersson y cols. (1997) en un estudio electromiográfico, observaron una actividad eléctrica muy baja en los flexores de cadera (ilíaco, recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). Asimismo, se observa una activación selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior, oblicuo externo e interno), sin diferencias significativas por la posición flexionada o extendida de las piernas ni por la fijación de los pies, ya que la articulación coxofemoral no está implicada específicamente.

Tabla 1. Valores medios de activación eléctrica (en % de la MCV) de flexores de tronco y coxofemorales en ejercicios de encorvamientoa 30º y 60º, se puede observar los altos valores obtenidos en la incorporación a 60º en la musculatura flexora coxofemoral.

El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla.

El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997, citados por López, 2004) ya que del análisis de la compresión máxima sobre L4/L5, se evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación.

Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activación abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo externo.

McGill (citado por López, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulación a intensidades moderadas el músculo recto abdominal (Andersson y cols., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker y cols., 1998; Monfort y Sarti, 1999 en López, 2004).

El crunch con rotación del raquis dorsal, con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresión (McGill, 2001en López, 2004).

Figura 13. Ejercicio de “cat-camel”.

Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión) es el "cat-camel" o "gato", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; López, 2004).

Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica (López,2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002 citado por López, 2004).

Decubito Lateral Horizontal

El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblícua así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols., 1996; Callaghan y cols., 1998; McGill, 2001 citados por López, 2004), generando una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols., 1998; McGill y cols., 1999 en López, 2004).

Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols., 1998; Axler y McGill, 1997; McGill, 2001; McGill y cols., 1999 citados por López, 2004). El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar (L4/L5) que el crunch con rotación.

En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia (López, 2004).

Figura 14. Ejercicio de decúbito lateral horizontal. La progresión se iniciará con el apoyo de rodillas (menor momento de resistencia), para realizarlo en extensión (tal y como se observa a la izquierda).

 

Conclusión

Cat-Camel, Crunch abdominal, decúbito lateral horizontal y sus variantes, cumplen los criterios de

seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (López, 2004):

1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared.

2. abdominal.3. Inhibición de los flexores coxofemorales.4. Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

Elevación-Descenso Piernas Extendidas

El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias erróneas, partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal.

Figura 15. El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca una gran compresión raquídea.

En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino, la musculatura abdominal se activa isométricamente para fijar la pelvis, y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar.

McGill (en López, 2004) destaca la incorporación y elevación de piernas, si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresión raquídea, favoreciendo un proceso de deterioro vertebral.

En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de “tracción” y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio), donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco (Tous, 1998). También podemos encontrar variantes como las “tijeras”.

Andersson y cols. (1997) encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la elevación de piernas bilateral y unilateral. La musculatura abdominal, muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del recto anterior y oblicuo externo, casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento, mientras el oblicuo interno muestra una activación moderada. La elevación unilateral, sin embargo, no activa la musculatura abdominal, por lo que la realización de este ejercicio como alternativa, no es recomendable (López, 2004).

Figura 16. Tampoco la elevación-descenso de piernas unilateral, es aconsejable para personas que deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable.

No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal débil., puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (López, 2004).

Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior (crunch inverso). En decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ahí, se regresa en contracción excéntrica a la posición de partida. Así, durante el movimiento, se despega ligeramente la región glútea de la superficie, quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida (López, 2004).

La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento y de inclinación pélvica posterior muestran un gran paralelismo. Independientemente del segmento corporal movilizado, el patrón de actividad eléctrica evocado en el músculo es similar. Por tanto, la activación muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura abdominal (López, 2004).

Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal

Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal).

El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado, así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta, 1998).

Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de “unidades”, necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, se podría desarrollar una propuesta metodológica para la prescripción de ejercicios abdominales, que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, en contraposición a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal).

Fundamentación Metadológica

Como se ha expuesto anteriormente, en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios (Tous y Balagué, 1999). Sin embargo la ejecución y orden

propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. Esta técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.

El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de musculatura, podría ser lo más adecuado, además con ello podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas que se inician en programas de entrenamiento abdominal.

Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente), excepto lo expuesto al respecto del “cat-catmel”.

Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple, sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del raquis.

La ejecución sigue tres niveles:

Isométrica. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos).

Dinámica:

Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos). Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo). Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo).

A este respecto, se puede establecer que:

Un ritmo rápido conlleva:

Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.

Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.

Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.

No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.

Un ritmo lento conlleva:

Mayor tiempo de trabajo muscular. Aprovechamiento del recorrido excéntrico. Evita aspectos negativos propios del ritmo

rápido. Posibilidad de paradas isométricas.

Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal.

El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no

solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.

Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagué,1999).

Así pues, un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness (salud), podría ser:

Figura 17. Ejemplo de propuesta metodológica para el entrenamiento global de la musculatura abdominal desde una perspectiva saludable.

Los autores desean, desde esta humilde aportación, agradecer a los Dres. D. Pedro Angel López Miñarro, D. Juan Carlos Colado y D. Francisco J. Vera, su labor como profesores, compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo más

importante, el cariño, respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada día más. Por ser un referente en lo profesional. Gracias.

Autores: Juan R. Heredia Elvar, Miguel R. Costa.

REFERENCIAS

1. ANDERSSON, E A, NILSSON, J, MA, Z, THORSTENSSON, A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal Applied Physiology, 75: 115-123. 1997.

2. Calais-Germain, B; Lamotte, A. Anatomía para el movimento. Bases de ejercicios. Tomo II. Los libros de la liebre de marzo, Barcelona. 1995.

3. Check, P. Cómo tener la espalda fuerte sin cinturón. No editado.www.fuerzaypotencia.com. 2003.

4. LISÓN, J.F.; SARTI, M.A. Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina del Deporte, 66: 291-298. 1998.

5. López Miñarro, P. A. y Rodríguez, P. L. Prescripción de ejercicio físico para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. Selección. Revista Española de Medicina de la Educación Física y el Deporte, 2, 11, 55-62. 2002.

6. López Miñarro, P.A. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva Edt. INDE.Barcelona. 2002.

7. López Miñarro, P.A. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejer. desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Téc. en Acond. Muscular en Sala de Musculación. Univer. Murcia. Inst. de Ciencias del Deporte. 2004.

8. López Miñarro, PA. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Edt.INDE. 2000.

9. McGILL, S.M. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(1): 26-31. 2001.

10. McGILL, S.M. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. Journal Canadian of Chiropractice Assocciation, 43(2): 75-88. 1999.

11. Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. PubliCE http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Home.asp). 24/03/03. Pid: 137. 2003.

12. Tous Fajardo, J. ¿Correcto o incorrecto?...depende. Arox. a la pregunta desde la prescr. de los ejer. abdominales. Curso de Reper. del entre. de fuerza en la arquit. muscular. Fac. Cie. del Dep. UCL. 2002.

13. Tous y Balagué. El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. RED. Tomo XII. N°2. 1999.

14. VERA, F.J.; SARTI, M.A. Manipulación social en la actividad físico-deportiva. La revistilla, 2: 25-29. 1999.

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo y tiene una característica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos-terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lista en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas asombrosas: como correr, nadar, escalar montañas extremadamente altas y recuperarnos rápidamente al tropezar en público.Los músculos también protegen su cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegen los delicados órganos internos.Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas. Actúan en concierto con los Erectores Vertebrales para mantenerle a Vd. y a su espina dorsal rectos, de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaña.Por lo menos, esas son sus funciones previstas.

Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujeción o protección. Ni tampoco son estéticos, por ello, los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy, se enfocan a su mejora. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida ?extra?. Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en sus muslos, en la parte posterior de sus brazos y alrededor de su cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no-deseada, si esa es su meta, sólo requiere que observe la formula probada y real:Dieta + Ejercicio = Perdida de pesoAquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esa energía nace de los alimentos que Vd. come y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, Vd. pierde grasa. Sencillo.Algunos personas equivocadamente creen que pueden ?quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona: sit-ups, flexiones laterales, y similares. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías para reducir grasa de forma notable. Además, cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no sólo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos de músculos principales como le sean posibles. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aeróbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un período de tiempo.Para acondicionar el músculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:? Trabajen los abdominales.? Recarguen los abdominales ? forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.? Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan.? Hacer un trabajo aeróbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial.artículo obtenido de la web "entrenamientos.org"

Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.

Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,con una base científica.

Verdades acerca de los músculos abdominales

1- Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.

2- Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.

3- Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.

Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps, lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.

4- Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos

5- No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.

6- Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.

7- Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.

Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

Anatomía abdominal

No hay un músculo del abdomen, sino varios.

Recto del Abdomen.

Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisisdel pubis.

Su acción principal es la elevación del tronco haciadelante, acercando el pubis y el esternón.

De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.

Oblicuo mayor.

De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimascostillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.

Oblicuo menor.

Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar,hasta las 4 últimas costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación silo hace de un solo lado.

Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.

Transverso.

De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.

Los mejores ejercicios

Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos.

No pretende ser una lista exhaustiva, tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios.

Encogimientos concentrados.

En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies enel suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.

El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero nohasta el punto de levantar la zona lumbar.

Encogimientos concentrados invertidos.

Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.

Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse.

Elevaciones de piernas colgado en barra.

Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.

Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordarla anatomía abdominal).

Encogimientos clásicos.

En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.

Hay muchos más, utiliza la imaginación, pero con seguridad.

Los peores ejercicios

Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas, sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja.

La razón es bien simple, los flexores de la cadera más potentes son el Psoas e Iliaco, que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas).

Flexiona las rodillas para evitarlo. Repasa la anatomía del recto del Abdomen, para comprender sufuncionamiento.

Cómo eliminar la grasa abdominal

Esto es aún más sencillo:

1- Gasta más de lo que comes

2- Haz ejercicios aeróbicos (tipo carreras...) anaeróbicos (tipo pesas...)

3- Elimina la comida basura (dulces, grasas...)

Y ahora, entrena duro y... ¡¡SUERTE!! vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito.

MÁS SOBRE ABDOMINALES?

Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado.¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular, que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana.Ahora Vd. descubrirá lo bien que funciona. También lo sentirá. Desde sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus bíceps.Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud. seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que Ud. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino más importante, a descubrir el método mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel específica, el cronometraje y la progresión general, hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. ¿Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta perjudicial?

AL PRINCIPIO, HABIA MÚSCULOS ............(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montañas y recuperarse al tropezar en público.Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internosPor último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña.Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.

La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real.

DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, se pierde grasa. !Sencillo!.Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo.Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

· Trabajen los abdominales.

· Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.

· Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.

UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS! NO LOS HAGA !

De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando ¿Verdad?.En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros músculos hacen todo el trabajo real.Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando

tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos.Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco.Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:

1. 1- Los psoas entren en juego.

2. 2- Su postura permita, o peor aún, facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio.

Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.

SINERGISMOS: El elemento critico.-

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los musculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes.El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos.Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.

· Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.

· Para trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. La solución: ejercite los

abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente los inferiores y a continuación, trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos.Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal:

· NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon...

· NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.

· NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina.Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos.El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!).

SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los ejercicios

Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia

Elevación de piernas, colgado.Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los

hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevación de rodillas, colgado.Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas.

15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc... Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas.

15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación.

Contracción abdominal.Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.

NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producirá un dolor de cabeza.Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.

Contracción abdominal cruzada.Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas

levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor.

Balanceo tras de rodillas.Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.

Contracción abdominal del tirón.Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales.Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta.El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza.

NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.

LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.

Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.

Hiperextensiones.Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos.

Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una altura superior.Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.

artículo obtenido de la web "musculación.net"

No es frecuente que un programa pueda prometer resultados ensólo seis escasas semanas, pero siguiendo esta rutina de bíceps

estaréis listos y preparados para aumentar el tamaño muscular y para entrar en las categorías serias de la musculación. Sea cuálsea vuestro objetivo, estaréis en vías de ganar más músculo de

lo que creíais posible en ese periodo de tiempo.

Pero no os hagáis ilusiones pensando que será fácil añadir tamaño a vuestros bíceps. Hacerse enorme es una cosa seria, algo que la mayoría de la gente no consigue. Lo normal es que falte algún dato o elemento del programa completo. Así que, por favor... no os engañéis pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el númerode series que acabéis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de éxito.

No consiste sólo en encontrar la rutina, sino también en seguir las indicaciones específicas de entrenamiento, las técnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la planificación de series y repeticiones, las diversas tendencias y cualquier consejo dietético que se plantee. ¿Todavía interesados? Por supuesto que sí. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme. Y qué mejor lugar para aplicarlo que en los bíceps, ¿no?

Al empezar este programa, aseguraos de tomar —vosotros mismos u otra persona— las medidas iniciales de vuestros bíceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Sin esto, no seréis capaces de seguir vuestra evolución.Con este programa, haréis dos rutinas distintas. Una os conducirá a un aumento global de tamaño y la otra, moldeará y pondrá el pico en los bíceps. La rutina de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición, pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que convenga. Sin embargo, es necesario acatar lo indicado para seguir progresando. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparición de una pauta de progreso fragmentario.Recordad que en el entrenamiento de bíceps menos es más. No se tiene por qué incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. Más bien lo contrario es cierto. De hecho, mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado más efectivo. Recordad que estos músculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de tracción. Es una razón para no pasarse en una auténtica rutina de bíceps: ya están preagotados por el entreno de espalda. De modo que llevar a cabo grandes volúmenes de trabajo no es necesario. Aprended esto y os encaminaréis hacia el incremento de bíceps.

Ya sabéis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo; un nuevo añadido al principio de "¿Por qué arreglar algo que no está roto?". Al parecer, estaba en lo cierto. Miradle. La cuestión es que no hay ejercicio, rutina, enfoque ni teoría que, por sí solo, tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual, de modo que se lo pueda considerar lo más importante en la planificación del producto final; es decir, éste requiere la suma de muchos factores. Pero ahí está la clave; una vez que hayáis encontrado ese conjunto de elementos, no os desviéis.

En la rutina 1, la que posibilita el crecimiento muscular, incluiréis los siguientes ejercicios:-Curl con barra de pie, alternando la barra EZ con la recta.-Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie.-Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra.

Rutina 1El objetivo de esta rutina es el tamaño, así que lo más lógico es que uséis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Esto no significa que sacrifiquéis la técnica por levantar cargas excesivas, pero sí que tenéis que forzar la carga mientras mantenéis la técnica de ejecución correcta. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamaño, la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentración de energía.Aparte de las cargas elevadas, deberéis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y, como resultado, el ácido láctico se forma mucho más rápido. De modo que también deberéis descansar más entre las series de esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en una rutina de bíceps con ejercicios básicos, los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos, y tomarse más tiempo dificultaría vuestros logros en tamaño.La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps, incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas, sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una máquina de cruces de polea. El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador.En esta rutina, el objetivo es la definición, no el aumento, aunque éste aparece al ser un proceso interrelacionado, con el uso de métodos tan diferentes.

Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps. Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamaño en nadie. Preguntad a los profesionales y os responderán rápido que no hay una única cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Los grandes bíceps son producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definición.

 

Antes de ofrecer el programa real — las veces a la semana, las series, repeticiones y técnicas—, es importante destacar que la dieta es crucial para el éxito de este programa. No estaréis a dieta en el estricto sentido de la palabra, sino que renunciaréis a las porquerías que frustran vuestros progresos. Por ejemplo, tenéis que evitar la mayoría de los alimentos innecesarios en la dieta diaria, sobre todo los azúcares simples. Éstos pueden evitar que las proteínas ingeridas día a día se potencien y sean utilizables, bloqueando de este modo el aumento muscular. Mantened baja la ingestión de hidratos de carbono ricos en fécula, pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes.Lo siguiente es aumentar las proteínas de la dieta en un 33%. Si queréis continuar tomando la misma cantidad de calorías porque con la que tomáis ahora mantenéis el peso, dejad de tomar alimentos procesados, carbohidratos ricos en fécula y parte de las grasas. Pero si queréis crecer y podéis añadir sin problemas un 25 o un 30% más de calorías en vuestra dieta, aseguraos de que esas calorías adicionales provienen de fuentes de proteínas limpias, y el resto de la alimentación se divida entre carbohidratos y proteínas. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del año. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicáis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio.

He aquí el programa que seguiréis:PRIMERA SEMANA:Rutina 1:• Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso máximo.• Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps, así que elegid un día a la semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del

cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o tríceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2:► Curl de concentración, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso máximo.► Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga máxima.Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana.Ésta es vuestra segunda sesión de entreno debíceps en ese periodo. Tomaos 30 ó 45 segundosde descanso entre serie y serie.*Procurad que transcurran dos días entre cadaentrenamiento.

SEGUNDA SEMANA:Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana.

TERCERA SEMANA:Rutina 1:• Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga máxima.• Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%.• Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%.La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de un minuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2:• Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso máximo.• Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%.

 

El hecho de alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. Haced también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez últimas repeticiones que hagáis, realizad cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento. Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.

CUARTA SEMANA:Rutina 1: igual que la de la tercera semana.Rutina 2: la misma que en la tercera semana.

QUINTA SEMANA:Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ochorepeticiones con toda la carga máxima (100%).

Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.

Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo.Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. Mantened la técnica con precisión, pero cueste lo que cueste levantad el peso

mientras contraéis el músculo tanto como podáis. Aislad esta rutina en un díadeterminado para que no se mezcle con el resto. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuenciatampoco vuestro plan, y no se descuidará ninguna parte del cuerpo.

Rutina 2:• Curl de concentración: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible.• Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).

SEXTA SEMANA:• Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo.• Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%.• Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%.• Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo.Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la última semana. Usad esto como guía los dos días. Podéis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veréis un auténtico aumento de tamaño.