RECETAS COOP CI:MaquetaciÛn 1 - ciong.org COOP CI_estándar.pdf · Crema de limón..... 12 Cake de...

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ÍNDICE¡Bienvenido! .............................................. 03

Desayunos y dulces ................................ 09Bizcocho casero .................................. 10Bizcocho de yogur ................................ 11Crema de limón...................................... 12Cake de pasas........................................ 13Arroz con leche ...................................... 14Compota de manzana .......................... 15Flan de leche condensada .................... 16

Primeros platos comida .......................... 17Arroz a la cubana .................................. 18Arroz con chipirones.............................. 19Calabacines al gratén ............................ 20Canelones de atún ................................ 21Canelones de carne .............................. 23Garbanzos con puerros y zanahorias .. 24Judías verdes con patatas en hervido .. 25Lentejas guisadas.................................. 26Paella sencilla ........................................ 28Pasta boloñesa ...................................... 29Patatas con mayonesa y pollo ............ 30Patatas con queso ................................ 31Repollo en ajada .................................... 32

Primeros platos cena ................................ 33Caldo de carne ...................................... 34Caldo de pescado .................................. 35Crema de guisantes .............................. 36Porrusalda.............................................. 37Puré de zanahoria .................................. 38

Segundos platos........................................ 39Chuletas a la napolitana ........................ 40Contramuslos de pollo con Coca-Cola .. 41Hamburguesas a la plancha.................. 42Merluza a la romana .............................. 43Merluza al gratén con zanahoria .......... 44Pechugas a la plancha .......................... 45Tortilla de patata .................................... 46

Frutas y verduras de temporada ............ 47

EDITA: Cooperación Internacional ONG /www.ciong.orgTEXTOS: Teresa Baños Atance y Mari Carmen Argibay

DISEÑO: Calle Mayor Comunicación+Publicidad / www.callemayor.esCOLABORA: Intelect Search

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Me llamo Spoon, soy tu invitada especial. He llegado a ti incluido en una caja con distintos alimentosy me ha parecido una buena idea contarte alguna experiencia de cómo aprovechar al máximo cadaalimento que llega a tu cocina. Los alimentos son productos naturales que proporcionan las sustanciasque nuestras células necesitan para vivir.Me explico. Como sabrás, nuestro organismo necesita una dieta variada y equilibrada para llegar acubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo, obtener la energía adecuada a nuestra edad, anuestro trabajo… Esto se puede conseguir jugando con una variedad amplia de alimentos y aprendiendo a combinarlosadecuadamente. Para aprender a combinarlos hay que conocer qué necesita nuestro cuerpo y enqué alimento se encuentra.Te voy a presentar los seis nutrientes que necesitamos. Para eso, vamos a imaginarnos que somosuna casa:

• Las proteínas son los ladrillos. Tienen la función estructural.• Los lípidos son los aislantes del frío y parte del tensado eléctrico porque nos

proporcionan la energía.• Los hidratos de carbono es la otra parte del tensado eléctrico.• Las vitaminas son las puertas que nos dejan pasar de un lado a otro, es decir,

hacen posibles las reacciones químicas con las que se transforman unos ele-mentos en otros.

• Los minerales son el cemento que van uniendo esos ladrillos.• La fibra serían las cañerías porque nos facilitan la regulación intestinal.

Ahora tenemos que conocer en qué alimentos los encontramos para poder combinarlos y tener unadieta equilibrada.

¡BIENVENIDO!

¡BIENVENIDO!

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Carne, pescado, leche y huevos, legumbres y vegetales en pocacantidad.Proteínas

Aceites de origen vegetal y grasas.Lípidos

Azúcar, cereales y féculas (pasta, pan, arroz, patatas, harina, ga-lletas…), bebidas refrescantes.Hidratos de carbono

Frutas y verduras. Casi todos los alimentos aportan algún tipode vitamina. Es importante comer de todo.Vitaminas

Leche, frutos secos, carne, legumbres, fruta, sal… Le pasa lomismo que a las vitaminas, cada alimento aporta algún mineral.Minerales

Fruta, verdura, legumbres, hortalizas y todos los alimentos inte-grales.Fibra

Ahora que ya sabemos qué nutriente contiene cada alimento, te voy a dar la regla de oro para teneruna dieta completa…. ¿Preparado?

Realizar una dieta lo más variada posibleComo ves es sencillo. Voy a anotar las raciones que se recomienda tomar de cada alimento y despuéspodemos empezar a “jugar”.

¡BIENVENIDO!

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Frecuencia y raciones de alimentos que se recomienda comer todos los días

• Verduras y Hortalizas: 2 o más raciones • Frutas: 3 o más raciones • Pan: 2-3 raciones • Arroz, cereales, pasta, patatas: 2-3 raciones • Leche, yogur, queso: 2-4 raciones • Aceite de oliva: 3-6 raciones • Frutos secos: 3-7 raciones • Agua: 4-8 raciones

Frecuencia y raciones de alimentos que se recomiendacomer a la semana

• Carnes magras: 3-4 raciones • Pescados y marisco: 3-4 raciones • Huevos: 3-4 raciones • Legumbres: 2-4 raciones

Frecuencia y raciones de alimentos que se recomienda comer de consumo ocasional

• Grasas (margarina, mantequilla)• Dulces, bollería, caramelos y pasteles• Bebidas refrescantes, helados• Carnes grasas, embutidos

Fuente SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Ahora ya tenemos todas las herramientas para combinar los alimentos y obtener nuestra dieta saludable. Me ha parecido bien dejarte un menú modelo de dos semanas para que puedas coger ideas pararealizar tu propia planificación de menús.

¡BIENVENIDO!

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CENA

DESA

YUNO

COM

IDA

MER

IEND

A

Leche/café/Cola Cao

MagdalenasPieza de frutao zumo

Pasta con tomate yqueso

Hamburgue-sas y ensalada

Yogur

Bocata deNocilla

Zumo

Consomé

Merluza

Fruta


GalletasPieza de frutao zumo

Lentejas conpatata, chorizo, zanahoria ycarne

Fruta

Bocata dechorizo

Crema deCalabacínTortillafrancesa conensalada

Yogur


BizcochoPieza de frutao zumo

Judías verdes

Filete conpatatas

Yogur

Fuet con pantostado

SopaCalamares ypalitos demerluza

Fruta


GalletasPieza de frutao zumo

Arroz contomate huevoy salchicha

Fruta

Yogur concereales

Fruta

Puré deverdurasFilete de pavocon patataschips

Flan


MagdalenasPieza de frutao zumo

Guisantes conjamón

Pollo a laplancha yensalada detomate

Natillas

Sándwich depaté

Zumo

Pizza Ensalada

Fruta


CerealesPieza de frutao zumo

Coliflor

Albóndigascon patatas

Fruta

Batido congalletas

Sándwichmixto conensalada

Yogur


TostadasMermelada MantequillaPieza de frutao zumo

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Cocidocompleto

Yogur

Macedonia

Bollo

ConsoméHuevosrellenos conchips

Fruta

¡BIENVENIDO!

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CENA

DESA

YUNO

COM

IDA

MER

IEND

A


Magdalenas

Puré decalabacín

Pechuga depollo

Fruta

Sándwich depaté

Zumo

SopaPerritocaliente chips

Yogur


Galletas

Fabada

Yogur

Macedonia

Crema dezanahoriaCaballa contomate natural

Fruta


Bizcocho

Tortilla depatata conensalada

Albóndigas

Fruta

Bocata dechorizo

ConsoméEmpanadillasy croquetascon ensalada

Yogur


Galletas

Volcán dearroz con atúny tomate

Yogur

Fuet con pantostado

Zumo

San Jacoboscon ensalada

Fruta

Leche/caféCola Cao

Magdalenas

Menestra deverduras

Alitas de pollocon cebolla

Fruta

Batido congalletas

Puré decalabazaMerluza a laplancha conensalada

Yogur

Leche/caféCola Cao

Cereales

Lentejas

Yogur

Bollo

Zumo

Crema depuerroChuletas deSajonia chips

Fruta

Leche/caféCola Cao

TostadasMermelada Mantequilla

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Sopa

Cinta de lomocon patatas

Fruta

Yogur concereales

Fruta

Sopa deverduraHuevos fritoscon patatasfritas

Natillas

¡BIENVENIDO!

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Esto que te presento son sólo ideas de cómo combinar los alimentos a lo largo del día, de la semana,del mes… para tener variedad de platos que nos aporten todos los nutrientes.Una vez me dijo mi hermano Knife que también es muy importante aprender a comer sano y barato.Para conseguirlo te voy a dar los consejos que me dio a mí mi hermano.Te los voy a ir enumerando para que no se me olvide ninguno, ¿te parece?

• Comprar la fruta y verdura de temporada porque es más barata (al final dellibro te pondré un cuadro donde puedas consultar).

• Se pueden hacer comidas de un solo plato, siempre que sea completo en elaporte de nutrientes, y acompañarlo de una ensalada.

• Animarse a hacer repostería casera; es más saludable y más barata.• Tener bien hecho el cálculo de las cantidades para que no sobre mucha co-

mida.• Economizar al hacer la compra; buscar productos cuya relación calidad-precio

sea la adecuada.• Enseñar a los más pequeños a comer de todo porque los caprichos suelen

ser más caros.

Ahora vamos a pasar al terreno práctico. Al final de estas páginas encontrarás una tabla de frutas yverduras de temporada. Si las compras en su momento el precio es mucho más económico.Te escribo varias recetas que pienso que pueden serte útiles para, como dice mi hermano, comersano y barato.Las recetas están pensadas para 6 personas.

Desayunosy dulces

X 3 HuevosX 250 gr AzúcarX 300 gr HarinaX 2dl LecheX 1dl Aceite de

girasolX 1 Cucharadita de

levadura en polvoX Ralladura de limón

Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla yespolvorearlo con harina. Encender el horno.

Con la batidora al máximo, se baten los huevos con el azúcar a punto de nieve (unos7 minutos), se pone al mínimo y se añade el aceite, la leche y la ralladura de limón y,a continuación, también despacio, se incorpora poco a poco la harina, que estarámezclada con la levadura. No se debe trabajar demasiado, para que no pierdaesponjosidad: se trata simplemente de unirlo todo. Se pone la mezcla en un moldegrande.

Se cuece a horno moderado –entre 160ºC y 190ºC, según el tipo de horno– durante1 hora. Sacar del horno, esperar que se temple para desmoldar.

Ingredientes

Elaboración

BIZCOCHO CASERO

desayunos y dulces

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desayunos y dulces

X 3 HuevosX 250 gr AzúcarX 275 gr HarinaX 1 Yogur (125 gr)X 125 dl Aceite de

girasolX 1 Cucharadita de

levadura en polvo(5 gr)

X Ralladura delimón

Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla yespolvorearlo con harina. Encender el horno.

Este bizcocho puede hacerse como todos, batiendo primero los huevos con el azúcarhasta que estén esponjosos y añadiendo después despacio el resto de losingredientes, pero también queda bien mezclando sin más todo hasta que resultehomogéneo. Puede hacerse con batidora: es más rápido, pero queda un poquitomenos esponjoso.

Poner la mezcla en el molde y meter a horno moderado –160ºC a 190ºC, según eltipo de horno– durante 50 minutos. Sacar del horno, esperar a que se temple paradesmoldar.

Ingredientes

Elaboración

BIZCOCHO DE YOGUR

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X 370 gr Lechecondensada (unbote pequeño)

X 2 Limones; zumo yralladura

X 4 Yoguresnaturales

Mezclar la leche condensada con el zumo y la ralladura de limón y los yogures.Enfriar en copas individuales o frutero de cristal. Al principio parece muy líquido peroenseguida espesa y queda cremoso.

Ingredientes

Elaboración

CREMA DE LIMÓN

desayunos y dulces

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desayunos y dulces

X 4 HuevosX 200 gr AzúcarX 300 gr MantequillaX 1 Cucharadita de

levadura en polvo(5 gr)

X 100 gr Naranjaconfitada o frutasescarchadas

X 100 gr Pasas

Preparar el molde pintándolo con desmoldante o untarlo con mantequilla yespolvorearlo con harina. Encender el horno.La mantequilla tiene que estar a temperatura ambiente. Se bate con el azúcar hastaque esté a punto de pomada; sin dejar de batir, se van incorporando los huevos unoa uno hasta que esté espumoso.Las pasas y las frutas escarchadas se ponen a remojo en brandy o ron.Escurrirlas y mezclarlas con la harina y la levadura.Con suavidad se incorpora esta mezcla con la anterior. Poner la mezcla en el molde ymeter al horno: los primeros 10 minutos un poquito fuerte, luego mantener a hornomoderado –160ºC a 190ºC, según el tipo de horno,– hasta un total de casi 1 hora.Sacar del horno y dejar que se temple antes de desmoldar.En vez de frutas escarchadas y pasas pueden añadirse:200 gr de trocitos de chocolate200 gr de nueces picadas100 gr de trocitos de chocolate y 100 gr de nueces picadas100 gr de trocitos de chocolate y 100 gr de naranja confitadaSe puede adornar con unos hilos de fondant y algo de lo que lleve dentro.

Ingredientes

Elaboración

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CAKE DE PASAS PARA DÍAS FESTIVOS

X 75 gr ArrozX 100 gr AzúcarX 1 litro LecheX Canela en ramaX Corteza de limónX Sal

En una cazuela se ponen la leche fría, el azúcar, la corteza de limón, el palo decanela, el arroz y una pizca de sal. Cocer despacio hasta que el arroz esté blando y laleche esté cremosa: puede tardar cerca de 45 minutos. Remover de vez en cuandopara que no se pegue al fondo; cuando se unta el fondo de la cazuela conmantequilla hay menos riesgo de que se pegue.

Se pone a enfriar en la misma fuente en que vaya a servirse y , si se quiere, se puedequemar la superficie con un quematartas caliente y azúcar o espolvorear con canelaen polvo.

Ingredientes

Elaboración

ARROZ CON LECHE

desayunos y dulces

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desayunos y dulces

X 1 Kg ManzanasGolden

X 250 gr AzúcarX Zumo de un limónX ¼ llitro Agua

Se pelan las manzanas y se parten en gajos. Se ponen a cocer en una cacerola elazúcar, el agua y el zumo de limón. Echar las manzanas cuando hierva y dejar afuego suave hasta que estén blandas.

No servir la compota demasiado fría.

Se puede aromatizar el almíbar con un palo de canela o la corteza de limón.

Ingredientes

Elaboración

COMPOTA DE MANZANA

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X 370 gr Lechecondensada (1bote pequeño)

X 1 Bote de aguaX 3 HuevosX 100 gr Azúcar

para caramelizarel molde

Para caramelizar el molde se pone el azúcar a fuego suave para que no se queme. Esmejor hacer el caramelo en un cazo de fondo grueso; por lo general, el molde seestropea si se pone a fuego directo.

Se diluye la leche condensada en el agua caliente y se mezcla con los 3 huevosligeramente batidos.Verter en el molde caramelizado.

Cocer a horno moderado –unos 170ºC– al bañomaría como 30 minutos, hasta quecuaje. Dejar enfriar en el baño y desmoldar.

Se puede adornar con nata.

Ingredientes

Elaboración

FLAN DE LECHE CONDENSADA

desayunos y dulces

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Primerosplatos comida

X 500 gr Arroz X 1 Ajo X 1 dl AceiteX 300 gr de Salsa de

tomateX 6 Huevos X 3 Plátanos

Medir el volumen que ocupa el arroz. Medir también doble volumen de agua que dearroz y reservar.

En una cazuela se pone el aceite y el ajo picado. Rehogar y añadir el arroz. Dar unasvueltas para que se impregne del aceite y cubrir con el agua. Dejar cocer a fuegovivo.

Entre tanto preparar también una sartén para hacer los huevos. Cuando el arroz lleve20 minutos de cocción, retirar y poner en fuente, freír los huevos y repartirlos porencima del arroz, intercalando los plátanos que habremos hecho en el microondas 1minuto. Acompañar de la salsa de tomate.

Este plato es completo. Añadir si se quiere una ensalada, que puede ser de lechuga,tomate y zanahoria.

Ingredientes

Elaboración

ARROZ A LA CUBANA

primeros platos comida

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X 500 gr Arroz X 300 gr Chipirones

o calamares X 3 Bolsitas de tintaX 1 Diente de ajo X 1/2 dl Aceite

Limpiar los chipirones, trocear si son grandes.

Medir el volumen que ocupa el arroz. Medir también doble volumen de agua que dearroz y reservar.

En una paella se pone el aceite y el ajo picado. Rehogar y añadir el arroz. Dar unasvueltas para que se impregne del aceite y cubrir con el agua. Dejar cocer a fuegovivo.

Entre tanto preparar también a fuego vivo una sartén para hacer los chipirones.Cuando el arroz lleve 15 minutos de cocción se hacen los calamares y se incorporana la paella sin remover mucho, sin más repartirlos por la superficie. Dejar que seacabe de hacer todo junto hasta que se evapore el líquido y servir tras 5 minutos dereposo.

Los calamares deben cocer casi nada... o muchísimo si son muy duros. Si lo fueranse podrían incorporar al principio de la paella, pero si son tiernos es mejor añadirlosasí, casi al final.

Ingredientes

Elaboración

ARROZ CON CHIPIRONES

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X 5 CalabacinesX ½ litro Salsa de

tomateX 50 gr Queso

ralladoX HarinaX PimientaX RomeroX TomilloX PerejilX Aceite para freírX Sal

Lavar los calabacines. Si son tiernos no hace falta pelarlos, se cortan en ruedas de ½cm de grosor, se pasan por harina y se fríen a fuego moderado: unos 160ºC.Escurrirlos y ponerlos en una fuente de horno.

Condimentar la salsa de tomate con pimienta, tomillo, romero y perejil y echarlasobre los calabacines.

Cubrir con abundante queso rallado y meter a horno moderado –como 150ºC– unos15 minutos.

Entre las capas de calabacín se puede poner una capa de atún desmenuzado, unasgambas al ajillo o unas virutas de jamón serrano.

También se puede cubrir con una salsa bechamel clarita en vez, o además, de lasalsa de tomate.

Ingredientes

Elaboración

CALABACINES AL GRATÉN


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X 20 CanelonesX 1 Lata de atúnX 1 CebollaX AceiteX ½ litro de Salsa de

tomateX ½ litro Bechamel:

25 gr demantequilla, 25 grde harina, ½ litrode leche, sal

X 50 gr de Quesorallado

Se ponen los canelones a remojo en agua, siguiendo las instrucciones del paquete(esto si son canelones sin cocción, en caso contrario cocerlos unos minutos en aguahirviendo).

Hacer una bechamel clara: fundir en un cazo la mantequilla, añadir la harina yrehogar sin que tome color, incorporar la leche y cocer bien. Condimentar con sal ypimienta.

Para el relleno: en un poco de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando estáblandita se añaden cuatro cucharadas de salsa de tomate y el atún desmenuzado,(puede ponerse otro pescado).

Sacar los canelones del agua, se extienden en un trapo y se rellenan.

En una fuente refractaria se pone un fondo de salsa de tomate y se colocan encimalos canelones, cubriéndolos con la bechamel.

Espolvorear con queso rallado. Se meten a horno moderado (180º) unos 20 minutos,para que dé un hervor todo junto.

Ingredientes

Elaboración

CANELONES DE ATÚN


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X 20 CanelonesX 300 gr de Carne

picadaX 1 CebollaX ½ litro de Salsa de

tomateX ½ litro Bechamel

clara: ½ litro deleche, 25 gr deharina, 25 gr demantequilla

X 30 gr de Quesorallado

X PimientaX ½ dl de AceiteX Sal

Se ponen los canelones a remojo en agua fría, siguiendo las instrucciones delpaquete (canelones sin cocción), o se cuecen en agua hirviendo si es el caso, segúnel tipo de pasta escogido.

Hacer una bechamel clara: fundir en un cazo la mantequilla, añadir harina y rehogarsin que tome color, incorporar la leche y cocer bien. Condimentar con sal y pimienta.

Para el relleno: en un fondo de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando estáhecha, se añade la carne picada y se rehoga bien. Se incorporan unas cucharadas desalsa de tomate y unas cucharadas de bechamel. Sazonar, cocer todo junto y añadirel paté. Para envolver mejor los canelones es preferible dejar enfriar el relleno.

Sacar los canelones del agua, escurrirlos y extenderlos sobre el trapo y rellenarlos.En una fuente refractaria se pone un poco de salsa de tomate y se van colocando loscanelones rellenos. Cubrir con la salsa bechamel.

Espolvorear con queso rallado.

Meter a horno moderado unos 20 minutos, para que dé un hervor todo junto.Gratinar pasado este tiempo y servir.

Ingredientes

Elaboración

CANELONES DE CARNE

23

X 600 gr. deGarbanzos

X 4 Puerros lavadosX 3 Zanahorias

medianasX 2 Cucharadas de

aceiteX 1/4 CebollaX 1 Cucharadita de

harinaX 1 Cucharadita de

pimentónX 2 Pastillas de

caldo de carne

En una olla exprés ponemos los garbanzos, los puerros cortados en rodajas de 1cm(sólo la parte blanca) y las zanahorias peladas y cortadas en rodajas. Cubrimos conagua y le añadimos dos pastillas de caldo de carne. Cerramos bien la olla y dejamoscocer durante ½ hora. Si no tenemos olla exprés, cocer durante una hora vigilandoque no se queden sin agua.

Cuando estén cocidos, ponemos en una sartén aparte las dos cucharadas de aceite,la cebolla cortada muy pequeña y dejamos que se fría despacito. Cuando estáblanda añadimos la harina y freímos un poquito. A continuación, añadimos elpimentón, rehogamos sin que se queme y por último echamos en la sartén un pocode caldo de cocer los garbanzos, y después de mezclarlo bien, volcamos lo de lasartén en la olla y que cueza 5 minutos más con los garbanzos.

Ingredientes

Elaboración

GARBANZOS CON PUERROS Y ZANAHORIAS


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X 1 Kg Judíasverdes

X 4 Patataspequeñas

X 2 CebollasX 1 dl AceiteX Sal

Poner el aceite a calentar y añadir la cebolla cortada en tiras. Cuando está caída,agregar las patatas partidas en cascos. Cubrir con agua fría y sazonar. Cuandohierve el agua, añadirlas judías verdes limpias y sin hebras, cortadas en trozosgrandes. Se puede servir caldoso en cazuela de barro o legumbrera, o con menoscaldo en fuente un poco honda.

Unos minutos antes de retirar del fuego se puede añadir un refrito de ajo o de jamón,y dar un hervor todo junto. En caso contrario, aliñar con aceite de oliva crudo.

Además de estas verduras, puede llevar calabacín, zanahoria, calabaza, ramitos decoliflor, alcachofas, puerro…

Ingredientes

Elaboración

JUDÍAS VERDESCON PATATAS EN HERVIDO


25

X 500 gr LentejasX 1 CebollaX 1 Tomate (o 1dl de

salsa)X 1 Cucharada de

pimentónX 2 Cucharadas de

harinaX ½ dl AceiteX Sal

Las lentejas pueden ponerse a remojo el día anterior, pero no es imprescindible.

Cocer las lentejas cubiertas de agua fría. Cuando rompa a hervir, se añade un pocomás de agua fría y se dejan cocer despacio hasta que estén blandas. En una sarténcon un poco de aceite se rehoga la cebolla picada; cuando está hecha, se añade eltomate pelado y picado (o la salsa) y , cuando se ha evaporado el agua y se ve elaceite, se añade la harina. Se deja dorar y se incorpora el pimentón. Enseguida, paraque el pimentón no se queme, se diluye con caldo de cocción de las lentejas y seecha al guiso. Sazonar y cocer despacio todo junto unos 10 minutos.

Servir en cazuela de barro o legumbrera, adornadas, si se desea, con morcilla fritacortada en ruedas y rodajas de huevo duro.

Ingredientes

Elaboración

LENTEJAS GUISADAS


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X 400 gr ArrozX ½ PolloX 250 gr Magro de

cerdoX 100 gr Judías

verdesX 1 Tomate (o 1dl de

salsa)X 2 PimientosX 2 Dientes de ajoX CaldoX 1 dl AceiteX SalX Azafrán

En una paella se pone el aceite y se fríen el pollo y el cerdo partidos en trozos nodemasiado grandes. Cuando ya la carne esté dorada y hecha por dentro, se añade elajo picado y el pimiento en tiras, y al cabo de un par de minutos, la salsa de tomate,removiendo bien hasta que pierda el agua. Se añaden las judías verdes que sehabrían cocido previamente. Rehogar.

Cuando todos los elementos están rehogados y sin agua, y se vea el aceite, se echael arroz medido y se rehoga bien. Añadir el caldo caliente en doble volumen que dearroz (puede hacerse con el agua de hervir las judías y una pastilla de caldo). Colocarun poco los ingredientes en la paella para que queden bien repartidos y no removermás, para que no se rompa el grano. Sazonar y añadir el colorante o azafrán; probar,el caldo debe estar un poco fuerte, para que la paella no resulte sosa. Cuando rompaa hervir, rociar con limón.

Dejar cocer 20 minutos, hasta que quede seco el arroz.

Ingredientes

Elaboración

PAELLA SENCILLA


28


X 500 gr Pasta (laque se quiera)

X 200 gr Carne devaca picada

X 1 CebollaX 2 ZanahoriasX ½ Rama de apioX 200 gr Queso

parmesano ralladoX ¼ litro Salsa de

tomateX ¼ litro Caldo de

carneX 2 dl Vino blancoX ½ dl Aceite X Nuez moscadaX Pimienta negraX Sal

En un fondo de aceite se ponen a estofar la cebolla picada con las zanahoriaspartidas en dados pequeños y el apio muy fino. Se deja hacer lentamente.

Cuando está blandito, se añade la carne picada. Dejar que se dore un poco, regar conel vino blanco y dejar reducir. Incorporar la salsa de tomate y el caldo de carne.Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.

Se deja cocer lentamente durante 20 minutos.

Se cuece la pasta con abundante agua hirviendo con sal. Escurrirlos cuando están aldente, mezclarlos con un poco de aceite o mantequilla para que no se peguen yponerlos en la fuente con la salsa en medio.

Servir inmediatamente con el queso rallado aparte.

Ingredientes

Elaboración

PASTA BOLOÑESA

29


X 1.5 Kg PatatasX ½ PolloX ¼ litro Mayonesa

espesaX 1 CebollaX 1 ZanahoriaX LaurelX PimientaX PerejilX Sal

Limpio el pollo, se cuece en agua con la zanahoria, la cebolla, el laurel, la sal y lapimienta. Sacarlo cuando está muy tierno. Colar el caldo y desmenuzar el pollo entiras.

Pelar las patatas; cortarlas en cascos o dejarlas enteras si son pequeñas. Cocerlasen el caldo del pollo; escurrirlas cuando están cocidas cuidando que no se rompan.Reservar el caldo.

Aclarar la mayonesa añadiendo poco a poco el caldo en que ha cocido el pollo hastaque tenga la consistencia de salsa fina.

Poner en cazuela de barro o fuente honda las patatas, cubrir con la salsa y las tirasdel pollo. Espolvorear con perejil.

Ingredientes

Elaboración

PATATAS CON MAYONESA Y POLLO

30


X 6 Patatas X 2 Dientes de ajo X 1 CebollaX 1 Cucharadita de

pimentónX 1 dl Aceite de oliva X 12 Lonchas de

queso cremoso

Se lavan las patatas y se cubren con agua fría y sal. Se cuecen enteras hasta que sepinchan con facilidad con la punta de un cuchillo.

Poner el aceite en la sartén con la cebolla y los ajos picados. Añadir el pimentóncuidando que no se queme y retirar del fuego enseguida.

Partir las patatas por la mitad y regar con la salsa de pimentón, poner encima unaloncha de queso.

Ingredientes

Elaboración

PATATAS CON QUESO

31


X 1 RepolloX 500 gr PatataX 4 Dientes de ajoX ½ dl VinagreX 1 dl AceiteX 10 gr Pimentón

dulceX Sal

Trocear el repollo, quitarle el tronco central y lavarlo.

Pelar las patatas y trocearlas a cascos.

Cocer todo junto, aunque las patatas se deshagan un poco, en agua hirviendo consal. Escurrir cuando esté blando.

En un fondo de aceite se rehoga el ajo picado. Cuando está dorado se añade unacucharada de pimentón cuidando que no se queme. Incorporar enseguida el repollococido y rehogar. Añadir el vinagre y dar unas vueltas.

Ingredientes

Elaboración

REPOLLO EN AJADA

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Primerosplatos cena

X 2 Huesos de cañade vacuno

X 4 litros AguaX 1 PuerroX 1 ZanahoriaX 1 CebollaX 100 gr Carne vaca

para caldo(morcillo, faldacon hueso…)

X 200 gr GallinaX Sal

En una lata de horno poner los huesos y las carnes y meter a horno fuerte para quese doren y suelten la grasa. Así dan mejor color y sabor al caldo. Puede llevar huesosde la carcasa del pollo o hueso de jamón, cuidando que no esté rancio ni seademasiado grande.

Limpiar el puerro –se puede emplear sólo la parte verde del puerro, reservando laparte blanca para otras recetas–, la cebolla y la zanahoria; dejarlos enteros.

En agua fría (4 litros contando con que se evapore la mitad, menos cantidad si es enolla a presión: se trata de obtener al final 2 litros de caldo) poner las verduras y loshuesos tostados sin la grasa que han soltado. Quitar las espumas cuando comiencea hervir.

Cocer lentamente un mínimo de 3 horas (1 hora en olla a presión).

Colar y desgrasar; la mejor manera de desgrasar es dejar que se enfríe para que lagrasa suba a la superficie y pueda retirarse con un cacillo.

Dar el punto de sal al final. Puede servir como consomé con guarnición de jamón,pollo…

También sirve para hacer una sopa de arroz, de pasta…

Ingredientes

Elaboración

CALDO DE CARNE

primeros platos cena

34


X 250 gr Espinas depescado blanco

X 2 litros AguaX 1 CebollaX 1 ZanahoriaX 1 dl BrandyX 2 Dientes de ajoX 1 dl Salsa de

tomateX PerejilX ½ dl AceiteX Sal

En un fondo de aceite rehogar la cebolla, la zanahoria y el ajo picados.

Cuando estén caídos, añadir la salsa de tomate o un tomate pelado y picado.Rehogar hasta que pierda el agua y añadir las espinas de pescados partidas y unmanojo de perejil.

Cuando empieza a pegarse en la cazuela, regar con brandy y prender para que seconsuma el alcohol (en lugar de brandy se puede utilizar vino blanco, que en estecaso se deja reducir, ya que no arde con facilidad). Cuando se apaga la llama, echar2 litros de agua y cocer no más de 20 minutos. Colar y utilizar para hacer una sopade un guiso de pescado.

Ingredientes

Elaboración

CALDO DE PESCADO

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X 500 gr Guisantes X 2 PatatasX 1 CebollaX 50 gr Mantequilla X Aceite

Poner en un cazo al fuego la cebolla picada y rehogar.

Añadir las patatas cortadas y los guisantes. Cuando están blanditos se incorpora 1litro de agua y dejar cocer. Cuando está todo cocido se tritura con batidora y secuela por el colador chino para retirar las pieles. Añadir la mantequilla y sazonar.

Se puede acompañar de picatostes fritos.

Ingredientes

Elaboración

CREMA DE GUISANTES


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X 4 PuerrosX 2 PatatasX 3 litros Agua o

caldoX 2 Dientes de ajoX ½ dl AceiteX Sal

En una cacerola o marmita poner el aceite y freír los ajos enteros; retirarlos una vezdorados y reservarlos en el mortero o la batidora.

Añadir los puerros limpios y cortados en trozos regulares, no muy grandes, rehogar eincorporar las patatas cortadas en cascos. Una vez rehogado todo, cubrir con elagua o caldo.

Majar los ajos fritos en el mortero con un poco de sal gorda y añadirlos antes deempezar la cocción (pueden triturarse con el caldo en la batidora). Debe cocer afuego lento casi una hora aunque se rompan las patatas, para que el caldo quedetrabado. El resultado final ha de ser 2 litros. Rectificar de sal y servir muy caliente.

Puede llevar además calabaza o zanahoria. También se pueden poner unas hebrasde bacalao. Se puede triturar para hacer un puré de puerros.

Ingredientes

Elaboración

PORRUSALDA

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X ½ Kg ZanahoriasX 250 gr PatatasX 250 gr CebollaX 2 litros CaldoX 50 gr MantequillaX ½ dl Aceite X Sal

Limpiar y trocear con cascos la zanahoria, la cebolla y la patata.

Calentar la mantequilla junto con el aceite. Rehogar la cebolla y la zanahoria hastaque estén bastante hechas, y la cebolla ligeramente dorada. Una vez bien rehogadas,añadir los cascos de patata, cubrir de agua y cocer hasta que esté blando. Triturar ydar el punto de sal.

Si se quiere lograr consistencia más fina, pasar el puré por el chino.

Ingredientes

Elaboración

PURÉ DE ZANAHORIA


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Segundosplatos

X 6 Chuletas decerdo

X 2 Tomates X 6 Lonchas de

quesoX Pizca de oréganoX SalX Aceite

Poner las chuletas extendidas en la bandeja del horno, salpimentar y colocar encimade cada una, una loncha de queso y una rodaja de tomate.

Añadir una pizca de sal y de orégano y meter a horno fuerte (180-200º) 15 minutospara que se hagan.Ingredientes

Elaboración

CHULETAS A LA NAPOLITANA

segundos platos

40

segundos platos

X 6 ContramuslosX 1 Sobre de sopa

de cebollaX 1 Lata de Coca-

ColaX SalX Pimienta negra

molida

Precalentar el horno a 180º.

Mientras se calienta el horno, salpimentamos y colocamos los contramuslos en unafuente de horno con la piel hacia abajo.

Encima de ellos echamos el sobre de sopa de cebolla y, a continuación, volcamos laCoca-Cola.

Cuando el horno esté caliente, metemos los contramuslos 30 minutos, dándoles lavuelta a mitad de cocción.

Ingredientes

Elaboración

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CONTRAMUSLOS DE POLLO CON COCA-COLA

X 800 gr Carne deternera picada

X 2 Rebanadas depan de molde

X 1 dl LecheX 1 CebollaX 2 HuevosX PerejilX PimientaX ½ dl AceiteX Sal

Quitar la corteza al pan de molde y remojarlo en leche.

Se mezcla la carne picada y se sazona con sal, pimienta y perejil. Se añaden loshuevos y el pan remojado en leche.

Aparte, en un fondo de aceite, se rehoga la cebolla picada muy fina y, cuando estéblandita y dorada, se añade –escurrida del aceite– a la mezcla de carne.

Con la mano untada de aceite se van formando hamburguesas gorditas y se hacenen la sartén con 2 cm de aceite caliente. Si se hacen al horno quedan demasiadosecas.

Se pueden bordear también con una loncha de bacon antes de hacerlas, o rellenarcon queso de fundir.

Ingredientes

Elaboración

HAMBURGUESAS A LA PLANCHA

segundos platos

42

segundos platos

X 6 Filetes demerluza

X 3 Cucharadas deharina

X 2 HuevosX AceiteX SalX Limón

Salpimentar la merluza, pasarla por la harina y después por el huevo batido comopara tortilla. A continuación, freír.

Adornar con gajos de limón. Ingredientes

Elaboración

MERLUZA A LA ROMANA

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X 1 MerluzaX 1 HuevoX Pan ralladoX 1 Cebolla grandeX 3 ZanahoriasX 1 dl Jerez secoX 30 gr MantequillaX Pimienta X 1 dl AceiteX Sal

Se unta con aceite una lata de horno y se coloca sobre ella la merluza abierta,poniendo la piel abajo. Se sazona con sal y pimienta, se pinta con huevo batido y sele ponen unas bolitas de mantequilla; espolvorear con pan rallado. Se mete a hornofuerte –190ºC– unos 10 minutos o un poquito más si es gordita, pero cuidando queno se haga de más.

Las zanahorias se pican en trocitos pequeños. La cebolla se pica también muy fina yse estofan juntos en aceite hasta que estén muy hechas. Incorporar el jerez, sazonary reducir un poco.

Cubrir con este refrito la merluza y volver a meterla unos minutos al horno.

Servir la merluza espolvoreada con perejil picado.

Ingredientes

Elaboración

MERLUZA AL GRATÉN CON ZANAHORIA

segundos platos

44

segundos platos

X 6 Filetes depechuga

X 1 dl Jerez secoX 1 LimónX PimientaX 1 dl AceiteX Sal

Poner a macerar los filetes con pimienta y jerez al menos 1 hora. Escurrirlos de lamaceración, sazonar y ponerlos en aceite unos 10 minutos. Ir sacando del aceite amedida que se van haciendo en plancha caliente (no echar más aceite en la planchaque el que llevan). Si las pechugas no están abiertas, hay que poner el fuego mássuave para que se hagan por dentro.

Deben quedar jugosas; hechas por dentro pero no resecas.

Rociar con zumo de limón y servir inmediatamente.

Las pechugas, una vez maceradas, pueden hacerse rebozadas en harina y huevo oen huevo y pan rallado, aplastándolas un poquito al empanarlas para que quedenfinas. En este caso, se fríen en aceite abundante, no demasiado caliente para que sehagan por dentro.

Ingredientes

Elaboración

PECHUGAS A LA PLANCHA

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X 8 HuevosX 600 gr PatataX Aceite X Sal

Una vez peladas, las patatas se cortan en rodajas finas y se sazonan con sal. Se fríena fuego lento –unos 120ºC– en aceite abundante, removiéndolas de vez en cuandopara que no se peguen. Una vez fritas, se retiran de la sartén escurriéndolas bien.

Los huevos se baten, se sazonan con sal y se mezclan con la patata frita.

Se pone un poco de aceite en una sartén antiadherente y, cuando está caliente, seecha la mezcla. Al principio se remueve un poco, pero enseguida conviene colocarlabien y dejar de remover. Cuando se despega del fondo y está cuajada, se le da lavuelta con una tapadera lisa o un plato; se coloca de nuevo en la sartén y se dejaque acabe de cuajar.

Si se quiere, se puede hacer con cebolla, cortando ésta en tiras finas y friéndola juntocon la patata, dejándola más jugosa.

Ingredientes

Elaboración

TORTILLA DE PATATA

segundos platos

46

Bueno, querido amigo, éstas son sólo algunas ideas que te pueden servir… Ése es mi deseo.Ahora llega el momento de la despedida, pero es sólo un hasta pronto porque espero volver a serpronto tu invitado.

KIWILIMÓNMANDARINAMANZANANARANJAPLÁTANOPOMELOCAQUICHIRIMOYAFRESA–FRESÓNAGUACATEALBARICOQUEBREVACEREZACIRUELAFRAMBUESAGRANADAHIGOMANGOMELOCOTÓNMELÓNMEMBRILLONECTARINANÍSPEROPARAGUAYAPERA SANDÍAUVA

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ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC

acelgaajoalcachofaapioberenjenabrócolicalabacíncalabazacardocebollacol lombardacoliflorendibiaescarolaespinacaespárr. verDEguisantehabajudía verdelechuganabopepinoPIMIENTOpuerroremolacharepollorábanotomatezanahoria

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ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC

FRUTAS DE TEMPORADA VERDURAS DE TEMPORADA

En 2016, la Cuchara de Oro, proyecto de innovación social que impulsa CooperaciónInternacional ONG, celebra su décimo aniversario. Desde esta iniciativa, un grupo de

jóvenes han elaborado recetas y menús saludables para queademás de saber cómo preparar los alimentos, cocinar sea

una forma más de cuidar a tu familia. A partir de esta ex-periencia, editamos este sencillo libro con más de 30recetas económicas y equilibradas que ellos mismoshan elaborado. Esta guía se incluye en las cajas de ali-mentos que repartimos a través del Programa ADN

(Ayuda Directa a las Necesidades) a familias con escasosrecursos. Cada 15 días los voluntarios de Cooperación In-

ternacional ONG visitan los hogares de estas personas a lasque les cuesta llegar a fin de mes. En esas cajas de comida se aña-

den los ingredientes necesarios para preparar una receta fácil y completa, con todoslos nutrientes necesarios. ¡Que aproveche y esperemos que os guste!

Gracias a la colaboración deCoordinado por

IntelectsearchEspecializados en búsqueda de banqueros,EAFIS y agentes de banca privada.

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