Otras sustancias contribuyen a dar aroma, sabor y color al alimento y no desempeñan ninguna función en la alimentación humana.

Estas sustancias, a las que se llama fibra, no son absorbidas en el aparato digestivo y son expulsadas del cuerpo, constituyendo los excrementos o heces fecales.

Los alimentos son productos naturales o transformados que contienen numerosas sustancias químicas.

Unas sustancias desempeñan un papel conocido en la nutrición humana. Son los nutrientes: proteínas, lípidos, glúcidos, minerales, vitaminas y agua.

¿Qué son los alimentos?

La carne es uno de los alimentos que más proteínas nos proporciona. Contiene cerca del 75% de agua.

Es fuente importantes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También es una excelente fuente de vitaminas del complejo B. El hierro de la carne se absorbe mejor que el de los alimentos vegetales.

Se recomienda un consumo moderado de carne, dos o tres veces por semana, porque contiene ácidos grasos saturados. El consumo en exceso de este tipo de grasa incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

La carne

Nutrientes de la carne (filete de ternera

El pescado Al igual que la carne, el pescado es una buena fuente de proteínas. Además nos proporciona otros minerales como yodo, calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro y sodio.

Los pescados se clasifican en grasos o azules (más del 5% de grasa), semigrasos (entre el 2% y el 5% de grasa) y blancos (menos del 2% de grasa).

Los pescados azules tienen gran cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente vitamina A y vitamina D. Contienen también ácidos grasos omega-3, que previenen el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Nutrientes del pescado

El huevo

El huevo es un alimento excelente que puede sustituir a la carne debido a que tiene cualidades nutritivas semejantes y a un precio mucho menor.

Sus proteínas son de gran valor biológico ya que contienen en una proporción óptima todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Además, estas proteínas son fácilmente asimilables por el organismo humano.

Cerca del 75% del huevo es agua.

Del huevo destacan las vitaminas liposolubles A, D, E y otras vitaminas hidrosolubles del grupo B (tiamina, riboflavina, B12).

Asimismo, están presentes minerales como hierro, fósforo, sodio (el huevo es uno de los alimentos de origen animal más ricos en este mineral), zinc y selenio.

El huevo

La yema es la parte que más nutrientes contiene. Es rica en vitamina A, tiamina y hierro, nutrientes necesarios y muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Contiene todos los lípidos del huevo, aunque tiene el doble de ácidos grasos insaturados, los más saludables, que saturados.

La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas, glucosa y cantidades pequeñas de minerales.

Nutrientes del huevo frito

No es recomendable el consumo de huevos crudos. La clara contiene una sustancia, la ovidina, que impide la absorción de los nutrientes en el tubo digestivo. El calor destruye esta sustancia por lo que nuestro organismo puede aprovechar todos los nutrientes de un huevo cocinado (cocido, frito, escalfado...).

Su consumo es muy adecuado a todas las edades. La yema de huevo contiene lípidos y colesterol. Estudios recientes han demostrado que, a pesar de su alto contenido en colesterol, el consumo de huevos no aumenta el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares.

El huevo

Nutrientes del huevo hervido

Lácteos: leche y derivados

La leche y sus derivados (yogur y queso principalmente) proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, glúcidos y vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y constituyen una excelente fuente de calcio.

El calcio de los productos lácteos se absorbe en una mayor proporción que el que proviene de los alimentos de origen vegetal y su consumo es necesario para prevenir la osteoporosis.

Debido su alto contenido en ácidos grasos saturados, las personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad deben consumir lácteos semidesnatados o desnatados.

Al quitar la grasa a la leche, se eliminan también las vitaminas A y D. No obstante, la industria alimentaria suele añadir estos componentes a los lácteos desnatados y semidesnatados.

Nutrientes de la leche entera

Las legumbres Las legumbres son un alimento excelente. Es recomendable consumir legumbres al menos dos veces por semana.

Los beneficios nutricionales de las leguminosas son debidos a: • el almidón, que se digiere muy lentamente en el tubo digestivo. • la fibra, que incrementa los movimientos del intestino y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. • el ácido linoleico, que reduce los niveles de colesterol. • la buena digestibilidad y valor biológico de sus proteínas.

La mezcla de legumbres y cereales (lentejas con arroz, por ejemplo) constituye un excelente alimento ya que las proteínas de las cereales aportan los aminoácidos que les faltan a las proteínas de las legumbres y viceversa.

Esto se conoce con el nombre de suplementación.

Nutrientes de las legumbres

Los cereales suelen constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Los cereales más consumidos son el arroz y el trigo, éste en forma de pan y pasta (macarrones, fideos, espagueti, etc.)

Además de contener hidratos de carbono en forma de almidón, los cereales contienen una cantidad relativamente importante de proteínas. Aportan también una cantidad importante de fibra.

Los cereales contienen poca grasa, y ésta no es saturada. No contienen colesterol.

Cereales

Nutrientes del pan Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales que las refinadas, que son las más empleadas en la fabricación de pan y pasta.

La patata contiene un elevado porcentaje de agua y es fuente importante de almidón. El almidón es un glúcido complejo de absorción muy lenta ya que el tubo digestivo debe descomponerlo en glúcidos más sencillos (glucosa)

Su contenido en proteínas, fibra y vitaminas es escaso. Tiene vitaminas B6 y C en el momento de la recolección (en la piel) pero su contenido en estas vitaminas se reduce bastante durante la cocción.

Su valor calórico no es elevado, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la grasa que se emplea durante su cocinado.

La patata

Lo ideal es tomarlas hervidas, asadas al horno o cocinadas al vapor con su piel, ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.

Se recomienda un consumo diario.

Nutrientes de la patata

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son alimentos reguladores, porque su principal aporte de nutrientes lo constituyen los minerales y las vitaminas. Son nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo.

En general, su contenido en proteínas y glúcidos es muy bajo y apenas tienen lípidos, por lo que aportan muy poca energía. Sus proteínas son de bajo valor biológico.

Al contener mucha celulosa, sustancia que el organismo no pueden digerir, aportan gran cantidad de fibra. Se recomienda el consumo diario de verduras y hortalizas.

Nutrientes de verduras y hortalizas

Al igual que las verduras y hortalizas, las frutas contienen gran cantidad de agua, muy poca cantidad de proteínas y cantidades inapreciables de lípidos.

Los glúcidos o hidratos de carbono son los componentes más abundantes.

Al contrario que las verduras, en las que predomina el almidón, un glúcido que el organismo absorbe lentamente, las frutas contienen fructosa, glucosa y sacarosa, glúcidos de rápida absorción.

Son especialmente ricas en ácido fólico y vitamina C, y en menor medida también aportan vitaminas del grupo B y vitamina E.

Las frutas

Contienen sustancias con propiedades antioxidantes

Se recomienda el consumo diario de tres piezas de fruta. Es mucho mejor la fruta entera que en forma de zumo.

Nutrientes de la fruta

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético debido a la escasa cantidad de agua que contienen y a su elevado contenido en lípidos.

Sin embargo, el contenido de ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los ácidos grasos insaturados representan alrededor del 91%. Por este motivo son un alimento muy saludable, además de nutritivo.

Disponemos de una gran variedad de frutos secos entre los que elegir: nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, anacardos…

Contienen también gran cantidad de fibra.

Frutos secos

Nutrientes de los frutos secos

Los aceites y grasas se pueden presentar en nuestra alimentación de dos formas: • Como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas o mantecas • Incorporados en alimentos como lácteos, carnes, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y una gran variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y precocinados.

Casi la totalidad de un aceite o una grasa está constituido por lípidos. Los aceites y grasas se diferencian unos de otros en los tipos de ácidos grasos que contienen, saturados o insaturados.

Aceites y grasas

Nutrientes del aceite

Saturados Mono-insaturados Poli-insaturados Bacón (beicon) 40,8 g 43,8 g 9,6 g Mantequilla 54,0 g 19,8 g 2,6 g Aceite de coco 85,2 g 6,6 g 1,7 g Aceite de palma 45,3 g 41,6 g 8,3 g Aceite de soja 13,5 g 21,2 g 54,5 g Aceite de oliva 14,0 g 67,7 g 11,2 g Aceite de maíz 12,7 g 24,7 g 57,8 g Aceite de girasol 11,9 g 20,2 g 61,0 g Aceite de colza 5,3 g 61,3 g 21 g

Grasas de origen animal Grasas de origen vegetal

Composición en ácidos grasos de algunos aceites y grasas Gramos de ácido graso (saturados e insaturados) por cada 100 gramos de alimento

Consumo de aceites y grasas

Desde el punto de vista de la salud, las grasas son necesarias porque son responsables de la composición de las membranas de las células.

Sin embargo, las grasas serán beneficiosas o perjudiciales para nuestra salud dependiendo del tipo y cantidad ingerida.

Es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal que se encuentran principalmente en carnes y embutidos.

Por el contrario se recomienda el consumo de aceites vegetales (oliva virgen, girasol, soja…), ya que tienen propiedades cardioprotectoras (protegen el aparato circulatorio) y antioxidantes.

No todos los aceites vegetales son saludables. Los aceites de palma y coco, muy habituales en la bollería industrial y en otros productos (mahonesas, conservas, etc.) contienen gran cantidad de grasas saturadas.

Hay que desconfiar de aquellos productos que contienen “aceites vegetales” pero en los que no se indica cuáles son.

No cierres la presentación. Tendrás que consultarla para realizar las actividades.