PLAN DE ENTRENAMIENTO - WordPress.com...Entrenamiento físico: mejora de las capacidades físicas...
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INVESTIGACIÓN - ACCIÓN
PLAN
DE
ENTRENAMIENTO
1º Bach. IES Wenceslao Benítez
1. ¿Qué es “entrenar”?
“Es un sistema de trabajo, individual o
colectivo, cuyo objetivo es la obtención de
mejoras en cada uno de los factores que
intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”.
2. ¿Qué podemos entrenar?
Entrenamiento físico: mejora de las capacidades
físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.
Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.
Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.
Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.
Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos
tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo
6-0.
2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Velocidad
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
-Principios de esfuerzo
-Principios de ciclización
-Principios de especialización
LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
-Ley de Supercompensación
-Ley del Umbral
-Síndrome General de Adaptación
ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
- Carga = Volumen x Intensidad
- Duración
- Recuperación
A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA
DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio
de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.
R. AERÓBICA: Engloba tareas de
larga duración y baja
intensidad.
Intensidad: 60-80%
R. ANAERÓBICA
R. Anaeróbica Láctica: Engloba
tareas de media duración y media
intensidad. Intensidad: 80-85%
R. Anaeróbica Aláctica: Engloba
tareas de escasa duración y alta
intensidad. Intensidad: 85-95%
TIPOS
Métodos Continuos: se
trabaja sin pausas.
Métodos Fraccionados: se
trabaja con pausas.
-De intensidad constante: el ritmo de
trabajo no varía. (Carrera Continua)
-De intensidad variable: el ritmo de
trabajo sí varía. (E. Total o Fartlek)
-Interválicos: las pausas son de
recuperación incompleta.
(Circuitos/interval training))
-Por repeticiones: las pausas son de
recuperación completa.
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA
RESISTENCIA
ACTIVIDADES PARA
MEJORAR LA
RESISTENCIA: Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
-Provoca pérdida de peso por la
utilización de las grasas como
combustible en el ejercicio.
-Mejora la Resistencia General.
-Mejora la capacidad de Captar O2.
-Mejora nuestra capacidad de
recuperación tras un esfuerzo.
-Mejora el Umbral Anaeróbico.
-Nos permite aguantar
esfuerzos de alta intensidad
durante más tiempo.
- Retrasa la aparición de la
fatiga.
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: FUERZA
DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer
una determinada resistencia en un determinado tiempo.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
MEJORA LA SALUD
FUERZA MÁXIMA:
supone la generación de la
máxima fuerza para vencer
una gran resistencia.
Repeticiones: 1-6 (Debemos llegar
hasta el máximo de repeticiones
posibles). Series: 2-4
Intensidad: 80-100% RM.
Descansos: 3’-5’ entre series.
-Aumenta el tamaño de la
musculatura (Hipertrofia).
-Gran ganancia de Fuerza.
-Mejora la capacidad de fuerza
máxima alcanzable.
Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,
abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, bandas elásticas, multisaltos,
multilanzamientos, etc.
FUERZA-RESISTENCIA:
supone la generación de
fuerza en un período largo de
tiempo.
Repeticiones: 15-20. Series:3-5
Intensidad: 20-50% RM.
Descansos: 30”-1’ entre series.
-Favorece la tonificación
muscular.
-Favorece el consumo de grasas
como combustible para el
ejercicio.
FUERZA-VELOCIDAD:
supone la generación de la
máxima fuerza en escaso
tiempo (pequeña resistencia).
Repeticiones: 6-10. Series:2-3
Intensidad: 50-70% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
Mejora nuestra capacidad en
acciones de Potencia: salidas,
arrancadas, saltos, lanzamientos,…
(Mét. Anisométricos)
Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una
articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos
antagonistas.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
ESTÁTICA: se trabaja
sin movimiento del cuerpo
o de alguna de sus partes.
Se alcanza una posición y
se mantiene.
Streching Bob Anderson:
1.- Posición inicial (10-30”).
2.- Nueva amplitud (10-30”).
Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la
aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching
de Anderson)
DINÁMICA: existe
movimiento del cuerpo o de
algunas de sus partes.
Rebotes.
-Mejora de la movilidad articular.
-Aumento de la elasticidad muscular.
-Disminución del riesgo de lesiones
articulares y musculares.
-Relajación muscular.
-Alivio de dolores musculares y
menstruales.
-Mejora de la recuperación muscular
tras esfuerzos.
Mixtos - Método de Sölverborn:
1.- Contracción isométrica (10-15”).
2.- Relajación (2-3”).
3.- Estiramiento progresivo (10-30”).
MEJORA LA SALUD
B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO
CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD
VOLUMEN INTENSIDAD
EJEMPLOS:
-Tiempos: un atleta corre durante 60’.
-Distancias: un ciclista recorre 80 km.
-Peso: trabajo en gimnasio (3 series
de 10 repeticiones de 50 kg en press
de banca).
- Nº repeticiones: un nadador realiza 5
series de 50 m.
EJEMPLOS:
- %: en atletismo correr al 60%.
- Velocidad: en ciclismo ir a una
velocidad de 30 km/h.
- Frecuencia Cardíaca: nadar
entre 120-160 ppm.
- Dificultad: lento, suave, rápido.
Realizar estiramientos,
caminar, practicar otros
deportes,…
RECUPERACIÓN
Masajes, sauna,
descanso total.
ACTIVA PASIVA
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
PARA CADA CAPACIDAD:
- 24h: Resistencia Aeróbica,
Flexibilidad, Coordinación y
Equilibrio.
- 48h: Resistencia Anaeróbica,
Fuerza resistencia y fuerza veloc.
- 72h: Velocidad y fuerza máxima
Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO
RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que
explican este hecho:
C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
D. P
RIN
CIP
IOS
DEL
EN
TREN
AM
IEN
TO
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
De ESFUERZO (cómo deben ser las
cargas de trabajo para lograr las
adaptaciones perseguidas)
Incremento paulatino del
esfuerzo
Los volúmenes de trabajo deben ir incrementándose de forma progresiva acorde a la capacidad del deportista de recuperarse de ellos.
Sobrecarga
- Complementa al del incremento paulatino del esfuerzo. - A partir de un determinado incremento del volumen el sujeto no mejora su rendimiento, por lo que debemos aumentar la intensidad de trabajo.
Variedad El trabajo debe huir de la monotonía para evitar la desmotivación y la apatía del deportista.
CICLIZACIÓN (cómo deben distribuirse los
entrenamientos en el tiempo para alcanzar
las adaptaciones perseguidas)
Periodicidad
Todo entrenamiento se organizará en una serie de estructuras temporales. Básicamente son las siguientes:
- Macrociclo: abarca una temporada completa.
- Mesociclo: abarca 2 – 3 meses de trabajo. Varios mesociclos dan lugar a un macrociclo.
- Microciclo: abarca una semana de trabajo. Varios microciclos dan lugar a un mesociclo.
- Sesión: abarca un día de trabajo. Varias sesiones dan lugar a un microciclo.
Continuidad Los entrenamientos deben darse de forma repetitiva, ya que si no se volverá a los niveles iniciales por un proceso de regresión.
ESPECIALIZACIÓN (cómo orientar el
entrenamiento a las características
concretas de cada deporte y/o deportista)
Especificidad Para alcanzar buenos resultados en una determinada disciplina deportiva los entrenamientos deben ser específicos de ella.
Individualización Todo entrenamiento se ajustará a las características individuales de cada deportista: edad, nivel de entrenamiento, experiencias previas, lesiones,...
Macrociclo
Microciclo
Sesión
Mesociclo
FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
2.- Aspectos médicos Análisis inicial: es necesario un reconocimiento médico con el
objetivo de conocer el estado de salud de la persona.
3.-Objetivo del plan de
entrenamiento
¿Qué pretendemos conseguir/mejorar con el plan de
entrenamiento?: Salud, rendimiento, estética,…
4.- ¿De dónde partimos? Valoración del nivel actual de condición/estado físico por medio
de una serie de pruebas o tests.
1.- ¿A quién se dirige? Datos de la persona a la que se dirige.
FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
6.- Calentamiento
general Tipo
• Respetar sus fases y características
• Si alguna sesión necesita calentamiento específico,
especificarlo
7.- Vuelta a la calma
tipo
5.- Recursos Materiales e instalaciones.
8.-Diseño del Microciclo Esquemático
FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
MICROCICLO Nº _1__
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
- Calentamiento
- Capacidad física 1:
F-R
Métodos entrenamiento /
Actividades a emplear:
AUTOCARGA
Volúmenes: 20 MIN
Intensidades: 60%
Descansos entre repeticiones y
series: 3X15/30’’
- Capacidad física 2: RESISTENCIA
AERÓBICA
Métodos entrenamiento /
Actividades a emplear: CIRCUITO
DE R.AEROBICA (8 EJERCICIOS)
(Sist. Fraccionado)
Volúmenes: 25 MIN
Intensidades: 60-80% ZAC
Descansos entre repeticiones y
series: 1’ TRABAJO Y 15’’
DESCANSO. 3 SERIES
- Estiramientos/V. calma. 5’
- Calentamiento
- Capacidad física 1:
F-R
Métodos entrenamiento /
Actividades a emplear:
BANDAS ELÁSTICAS
Volúmenes: 30 MIN
Intensidades: 50%
Descansos entre repeticiones
y series: 3X20/30’’
- Capacidad física 2:
RESISTENCIA AERÓBICA
Métodos entrenamiento /
Actividades a emplear:
CARRERA CONTINUA (Sist.
Continuo)
Volúmenes: 15 MIN
Intensidades: 70% ZAC
Descansos entre repeticiones
y series:
- Estiramientos/V. calma. 5’
- Calentamiento
- Capacidad física 1:
RESISTENCIA AERÓBICA
Métodos entrenamiento /
Actividades a emplear:
CARRERA CONTINUA (Sist.
Continuo)
Volúmenes: 20 MIN
Intensidades: 70% ZAC
Descansos entre
repeticiones y series:
-
- Capacidad física 2:
FLEXIBILIDAD
Métodos entrenamiento /
Actividades a emplear:
PASIVO ESTÁTICO
Volúmenes: 30 MIN
Intensidades:
Descansos entre
repeticiones y series:
2X30’’/15’’
Estiramientos/V. calma.:
Ejercicios de relajación: 5’
FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
9.- Desarrollo de las 3
sesiones
• Especificar todos y cada uno de los ejercicios que se
realizan.
• Dibujos aclaratorios
GRUPOS DE TRABAJO PROYECTO 1 BACH: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENO VOLUMEN DE LA CARRERA VOLUMEN DE SESIÓN
GROUP 1: CIRCUITO R.AEROB/ F-R AUTOCARGAS Y C.C/C.C + FLEXIB 25 MIN/15 MIN/20 MIN 60 MIN CADA SESIÓN
1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
7.-
GROUP 2: E. TOTAL/ F-R SOBRECARGA Y C.C./C.C Y FLEXIBL 25 MIN/ 18 MIN/ 23 MIN 60 MIN CADA SESIÓN
1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
GROUP 3: FARTLEK/F-R BANDAS ELASTICAS Y SOBRECARGA/C.C Y FLEXIBI 25 MIN/20 MIN/ 25 MIN 60 MIN CADA SESIÓN
1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
GROUP 4: CIRCUITO R.ANAER/F-R AUTOCARGA Y C.C./C.C. Y FLEXIBIL 25 MIN/22 MIN/ 27 MIN 60 MIN CADA SESIÓN
1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
GROUP 5: C.C. Y CIRCUITO OREGON/F-R. SOBRECARGA Y BANDAS y C.C/C.C Y FLEXIBI 25 MIN/25 MIN/ 30 MIN 60 MIN CADA SESIÓN
1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:
Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.
Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o
al menos tres veces en semana.
OBJETIVO:
• Acabar una media maratón
entre 1h 50’ – 2 h .
EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 1
Calentamiento.
Capacidad física que se trabaja.
Método de entrenamiento y actividades a
emplear.
Volúmenes e intensidades.
Descansos entre repeticiones y series.
Estiramientos.