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Durante las ltimas dcadas se ha concedido mucha importancia a la prc-tica deportiva. La sociedad actual cada vez es ms consciente del papel fun-damental que el deporte puede tener para las personas y en especial para losms pequeos.

Son muchos los que piensan que un cuerpo sano es la base de una mentesana. Pero, realmente es cierto que gozar de buena salud fsica garantiza lasalud mental tal y como se desprende de la conocida frase Mens sana in cor-pore sane? Qu beneficios psicolgicos puede aportar la prctica de undeporte como el ftbol? Puede, por el contrario, entraar algn inconvenien-te? Cmo debe ser la prctica del ftbol para que adems de beneficios fsi-cos produzca mejoras en el estado de nimo? Estas son algunas de las pre-guntas a las que trata de responder el presente artculo.

EL FTBOL Y LA SALUD EN LA SOCIEDAD ACTUAL

La sociedad actual concede cada vez ms importancia a la salud y a la prc-tica de ejercicio fsico o de alguna actividad deportiva. Del ltimo estudiopublicado sobre prcticas y hbitos deportivos del Centro de InvestigacionesSociolgicas (Garca Ferrando, 2006) se desprende que uno de los principa-les motivos por los que se hace deporte en Espaa est relacionado con elmantenimiento y mejora de la salud. Es decir, una de las principales motiva-ciones para practicar actividad fsico-deportiva es mejorar la salud.

Sin embargo, es importante que recordemos qu entiende por salud laOrganizacin Mundial de la Salud (OMS). Esta organizacin internacional defi-ne la salud como el estado pleno de bienestar psicolgico, fsico ysocial. Es decir, una persona con buena salud no ser aquella que no estenferma, sino la que se encuentre bien tanto fsica, social como psicolgica-mente.

MENS SANA IN CORPORE SANE

EL FTBOL COMO INSTRUMENTO PARA LOGRAR LA SALUD INTEGRAL

David LLOPIS GOIGCoordinador del rea de Psicologa de las

categoras inferiores del LEVANTE UD Prof. Psicologa Universidad de Valencia

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Por tanto, las personas que practiquen un deporte, en nuestro caso, el ft-bol, mejorarn su salud en las tres vertientes: fsica, mental y social. Sinembargo, es esto as? Practicar un deporte como el ftbol siempre estrelacionado con mejoras en el tringulo fsico, mental y social de la salud?Cules son realmente los beneficios potenciales que pueden proporcionareste deporte y cules son algunos de los problemas que nos puede generar?

El mismo estudio al que ya se ha hecho referencia (Garca Ferrando, 2006)concluye que el segundo deporte ms practicado en Espaa, tras la natacin(fundamentalmente recreativa) es el ftbol, tanto en campo grande (ftbol11) como en las modalidades de ftbol sala, ftbol 7 o ftbol playa).

En este mismo estudio se afirma que en los ltimos aos se ha incremen-tado su prctica en campos ms orientados a su uso recreativo, como es elcaso del ftbol sala, el futbito, el ftbol 7 y el ftbol playa, que a diferenciadel ftbol que se realiza en campo grande, se practica con frecuencia fueradel control federativo.

El estudio, por tanto, nos seala que, adems del ftbol federado existe unimportante nmero de practicantes de este deporte que lo hacen de formarecreativa. Son los que juegan en ligas locales, de empresas o similares.

Un segundo aspecto importante de este estudio tiene que ver con lasmotivaciones de las personas en funcin del deporte que practican. Eneste sentido, se observa que las motivaciones de los que practican ftbolrecreativo son diferentes de las que realizan otras modalidades deportivascomo la natacin, el ciclismo, deportes en la naturaleza, correr o deportes deraqueta.

El ftbol y otros deportes de pelota como el baloncesto o balonmano sepractican principalmente por cuatro razones: por divertirse y pasar el tiempo,por hacer ejercicio fsico, porque les gusta el deporte y por encontrarse conamigos. Mantener la lnea o mejorar la salud no es una razn importante paralas personas que juegan al ftbol recreativo a diferencia de las personas quepractican los otros deportes mencionados anteriormente. As pues, lo quemotiva a los practicantes del futbol recreativo es, principalmente, el aspectoldico-social y competitivo.

Un tercer aspecto importante de este estudio es la frecuencia con laque se practican los diversos deportes. En el caso concreto del ftbolrecreativo, este estudio nos indica que es un deporte que la mayora de suspracticantes lo realiza una o dos veces por semana. Algo insuficiente si tene-mos en cuenta las recomendaciones de los diferentes organismos relaciona-dos con la salud que sugieren realizar actividad fsica o practicar algn depor-te de forma ms regular.

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A continuacin analizamos los beneficios que puede aportar el ftbol parala salud si se realiza con ms frecuencia y s, adems, se tienen en cuentaaspectos relacionados con la salud fsica como, por ejemplo, complementar laprctica del ftbol con otras actividades fsico-deportivas y cuidar tambin laalimentacin.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

* Beneficios fsicos:

Son muchas las evidencias cientficas que muestran que hacer deporte deforma regular ayuda a mejorar fisiolgica y fsicamente. Produce mejoras enla capacidad funcional de rganos como el corazn o sistemas como el respi-ratorio. Adems, provoca aumento de la fuerza y la resistencia as comomejora en las estructuras y funciones de los ligamentos y articulaciones.

Tambin se suele recomendar la realizacin de ejercicio fsico de forma con-trolada y bajo supervisin para ayudar a combatir algunas enfermedadescomo la arterosclerosis, el colesterol, las migraas, las enfermedades corona-rias, la obesidad, la hipertensin o la osteoartritis. Por tanto, hacer deportenos puede ayudar a encontrarnos mejor en el sentido fsico, por lo que prac-ticar de forma recreativa un deporte como el ftbol puede ser muy beneficio-so para la salud. Sin embargo, adems de las competiciones entre amigos oempresas los practicantes deberan realizarse otras actividades fsicas queayudaran a mejorar su condicin fsica.

* Beneficios psicolgicos:

Existen multitud de investigaciones cientficas quedemuestran que practicar una actividad fsico-deportiva produce mejoras en aspectos psicolgicoscomo el autocontrol, la confianza, la eficacia en eltrabajo, la imagen corporal positiva, la estabilidademocional, el estado de nimo o la satisfaccinsexual.

Sus beneficios emocionales son de tal magnitudque, en algunos casos, tambin se est utilizando laactividad fsica, en combinacin con otras tcnicas oprocedimientos, para ayudar a personas que sufrentrastornos psicolgicos como depresiones, estrs,baja autoestima o alteraciones del estado de nimo.Por todo ello, puede concluirse que practicar undeporte como el ftbol puede contribuir notable-mente a mejorar de nuestra salud psicolgica.

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* Beneficios psicosociales:

La salud social, el tercer vrtice del triangulo, tambin est relacionado conla prctica habitual de un deporte como puede ser el ftbol. Pertenecer a unequipo de ftbol facilita conocer a nuevas personas y ampliar el crculo derelaciones sociales. Adems nos permite ocupar una parte importante deltiempo de ocio de forma sana. Esta convivencia, junto a la participacin encompeticiones de forma regular, nos puede ayudar tambin en la formacinde nuestro carcter y en el desarrollo de valores como la amistad, la coope-racin o la ayuda a los dems. Es quiz ste el aspecto que ms potencia laprctica del futbol recreativo.

POR QU SE PUEDEN OBTENER ESTOS BENEFICIOS?

En definitiva, como hemos visto, existe suficiente evidencia emprica quemuestra que practicar alguna actividad fsico-deportiva de forma regular ymoderada ayuda a mejorar nuestra salud a nivel fsico, psquico y social. Sinembargo, las explicaciones de porqu esto es as no estn tan claras y sondiversas. Unas afirman que puede ser debido a que nos ayuda a distraernuestra mente de los problemas o situaciones que nos generan estrs. Otrasse basan en las mejoras que se producen en las relaciones sociales, la auto-estima o el autocontrol como consecuencia de la prctica deportiva habitual.Finalmente, un tercer grupo de explicaciones se basan en que al realizar ejer-cicio fsico, el cerebro, la hipfisis y otros tejidos producen diversas endorfi-nas que pueden reducir la sensacin de dolor y producir un estado de euforiay de bienestar. Posiblemente la mejora en el bienestar que produce la prcti-ca deportiva se deba a la combinacin de los factores psicolgicos, sociales yfisiolgicos aludidos.

Adems, no hayque olvidar que cuan-do estamos jugandoal ftbol o entrenan-do tambin nos preo-cupamos ms, porejemplo, de la ali-mentacin, el des-canso as como deeliminar el consumode bebidas alcohli-cas. En definitiva,adoptamos un estilode vida ms sano.

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CONCLUSIONES

Nadie duda en la actualidad de que practicar algn deporte de forma regu-lar y moderada es beneficioso para la salud. Pero debemos recordar el con-cepto de salud como un tringulo formado por tres vrtices: el fsico, el psi-colgico y el social. El vrtice fsico sera el que tiene que ver con la salud fsi-ca. El vrtice psicolgico es el relacionado con el bienestar psicolgico, con laautoestima. Finalmente, el tercer vrtice hara referencia a los aspectos derelacin que se desarrollan en el mbito familiar, de trabajo y con los amigos.

La prctica de un deporte como el ftbol en su vertiente ms recreativa nosdebe ayudar a potenciar de forma equilibrada los tres vrtices del tringulode la salud. El problema se produce cuando toda nuestra vida gira principal-mente en torno a uno de los vrtices, en este caso el fsico, producindose undesequilibrio que puede afectarnos negativamente.

Cuando el poeta romano Juvenal pronunciaba su clebre frase Mens sanain corpore sane, quera trasmitir la importancia de encontrar un equilibrioentre el cuerpo y la mente, y con ello pretenda sealar que haba que cuidara ambos de un modo armnico. Lo importante era tener una mente sana y uncuerpo sano. Practicar un deporte como el ftbol nos puede ayudar a desarro-llar nuestro cuerpo y nuestra mente de forma equilibrada.

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El rendimiento deportivo est condicionado por un conjunto de factores queincluye el entrenamiento, la motivacin, las condiciones fsicas, el medioambiente y la nutricin.

Si bien se llega a campen mediante el entrenamiento, y una nutricin ade-cuada por s sla no es suficiente para ganar una competicin, tambin esverdad que cuando es inadecuada, incluso existiendo una buena preparacin,puede hacer perder una prueba deportiva.

Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entre-nados, el margen entre la victoria y la derrota es mnima. Por ello, incluso losms mnimos detalles pueden hacer una grandiferencia.

La dieta afecta al rendimiento, y los alimentos que elegimos consumirdurante el entrenamiento y la competicin afectarn nuestro buen entrena-miento y partido. Todos los jugadores necesitan saber cules son sus metasnutricionales personales y cmo pueden seleccionar una estrategia alimenti-cia para alcanzar esas metas.

Cada jugador es diferente, y no existe una dieta nica para las necesida-des de todos los jugadores en todo momento. Las necesidades individualescambian inclusive segn la estacin y los jugadores deben ser flexibles paraacomodarse a estas circunstancias.

La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buenadieta ayudar a soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando losriesgos de enfermedad o lesiones. Una buena eleccin en la alimentacinpuede adems promover una mejor adaptacin al estmulo del entrenamien-to.

La clave es recibir la cantidad correcta de energa para mantenerse sano ytener un buen rendimiento.

NURICIN Y RENDIMIENTO EN FTBOL

David AZNAR CHICHARRO

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el DeporteEntrenador Nacional de Ftbol

Master en Preparacin Fsica de Ftbol (RFEF - APF)

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LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN

Una dieta bien seleccionada ofrece muchos beneficios a todo deportista:

ptimos resultados del programa de entrenamiento. Mejor recuperacin durante y entre los ejercicios y otras actividades. Obtencin y mantenimiento de un peso y una condicin fsica ideal. Reduccin del riesgo de lesiones y enfermedades. Confianza en estar bien preparado para la competicin. Regularidad en la obtencin de un alto rendimiento en los partidos. Disfrute de las comidas, tambin en los eventos sociales.

A pesar de estas ventajas, muchos jugadores no satisfacen sus metas nutri-cionales. Entre los problemas y las dificultades ms comunes se encuentran:

Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas, y una preparacin inadecuada de stos.

Desacertada eleccin cuando se hacen las compras o se come fuera. Conocimiento pobre o anticuado de la nutricin deportiva. Medios econmicos insuficientes. Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtener o consumir alimen-

tos apropiados. Imposibilidad de conseguir buenos alimentos y bebidas. Viajes frecuentes. Uso indiscriminado de suplementos y comidas para deportistas.

La informacin de este artculo (basado en la gua que present la Comisinde Medicina Deportiva de laFIFA, 2005) tiene como finalidadproporcionar a los entrenadoresuna perspectiva general de lasltimas tendencias en nutricindeportiva. A pesar de que noexiste una dieta o receta mila-grosa, el comer y beber bien per-mite que jugadores de todo nivelde rendimiento puedan alcanzarsus metas personales en susprogramas de entrenamiento ycompeticiones. No tiene sentidoentrenar duramente y hacer casoomiso de los beneficios que unabuena seleccin de alimentospuede procurar.

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NECESIDADES ENERGTICAS

La mayora de los jugadores profesionales juegan uno o ms partidos decompeticin por semana casi todo el ao, y entrenan casi los siete das de lasemana, inclusive dos veces al da en este periodo. A fin de mantener un buenrendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crnica durante el entrena-miento, se debe cubrir la cantidad de energa que sus cuerpos necesitan.

Energa para jugar en Competicin

El ftbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas gene-ralmente juegan a baja intensidad durante ms del 70% del partido, pero latemperatura del cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energa.En parte, la gran demanda de energa se debe a que los jugadores realizanrepetidos esfuerzos de gran intensidad.

Un jugador profesional de alto rendimiento efecta aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzosno slo requieren gran cantidad de energa del sistema de energa anaerbi-ca, sino tambin un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el trans-curso del partido.

Los carbohidratos, que son almacenados en los msculos y en el hgadocomo el glucgeno, es probablemente el sustrato ms importante de produc-cin de energa, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminucinde glucgeno en algunas fibras musculares individuales.

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Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se puedacorrer tan rpidamente, e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Losniveles de los cidos grasos libres en la sangre aumentan progresivamentedurante el partido, compensando as parcialmente la progresiva disminucindel glucgeno muscular.

Existen diferencias importantes en el esfuerzo fsico de un jugador duranteel partido, las cuales estn relacionadas con la capacidad fsica y el rol tcti-co en el equipo. La fatiga tambin se presenta temporalmente durante el par-tido, pero todava no se sabe lo que reduce la habilidad de alcanzar un mxi-mo rendimiento. Estas diferencias deberan ser tenidas en cuenta en el entre-namiento y en las estrategias nutricionales de los jugadores profesionales.

La distancia total que corre un jugador durante un partido depende devarios factores, que incluye la categora, la posicin del jugador, el estilo delpartido y la condicin fsica individual. En la ms alta categora, los jugadoresde campo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al ftbol un depor-te de resistencia. Las demandas se incrementan, como es de esperarse, porel hecho de que ms de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y 2,4km al mximo. Durante la duracin del partido, el ritmo cardiaco alcanza el85% del mximo y la demanda de oxgeno alcanza el 70% del mximo quese puede inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). Elvalor para jugadores de una categora ms baja de partido es menor, debidoa que se reduce tambin el VO2max, y por lo tanto, la energa total gastadaser menor, aunque cabe sealar que las necesidades de energa puedenvariar en gran proporcin segn el jugador.

Energa para los entrenamientos

Las demandas de energa en el entrenamiento varan dependiendo de laintensidad, frecuencia y duracin de las sesiones de entrenamiento, y segnel curso de las temporadas. La mayora de los jugadores siguen un ciclosemanal que comprende una carga reducida de entrenamiento para permitirla recuperacin despus del partido anterior, de das de duro entrenamiento,y una reduccin de la carga de entrenamiento para la preparacin del prxi-mo encuentro.

En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmente alcanza el mxi-mo debido a que los jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para alcan-zar una buena condicin fsica para los partidos de apertura de la temporada.Las demandas de energa en una sesin de entrenamiento orientada a obte-ner la mejor condicin fsica pueden ser las mismas de un partido muy duro.En sesiones en donde el nfasis se orienta a la recuperacin y regeneracin oincluso a la destreza, se utilizar menos energa.

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Necesidades

Los alimentos que comemos y los lquidos que bebemos cubren las necesi-dades inmediatas del cuerpo y modifican las energas almacenadas en l. Laenerga almacenada desempea varias funciones importantes con respecto alrendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:

Tamao y fsico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corprea). Funciones (por ejemplo, de la masa muscular). Combustible para el ejercicio (por ejemplo, carbohidratos para los ms-

culos y el hgado).

La energa necesitada para el entrenamiento y el partido debe ser sumadaa la energa requerida para las actividades diarias. Como se menciona ante-riormente, las demandas de energa dependern de la intensidad y duracinde las sesiones de entrenamiento. Estas variarn segn las temporadas y losdistintos niveles de competicin.

La cantidad de alimentos que un jugador necesita depende de su necesidadde energa, y no hay una frmula simple para cuantificarla. Las demandas deenerga dependen no solamente de las demandas para el entrenamiento y elpartido, sino tambin de las actividades fuera de este deporte.

Los jugadores que se entrenan de vez en cuando o cuyas sesiones de entre-namiento son breves y no muy exigentes, no necesitan mucha energa. De lamisma forma, las necesidades de energa son menores durante los periodosde inactividad tales como fuera de temporada o mientras el jugador estlesionado, y los jugadores deben adaptar el consumo de sus alimentos adichas situaciones.

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GRASA CORPORAL

El depsito de grasa de cada cuerpo es el balance de la energa consumiday gastada durante nuestra vida. Las grasas son el mayor depsito de energadel cuerpo, y es una forma eficiente de almacenar el exceso de energa parausarlo en poca de necesidad. Sin embargo, segn el tipo y la cantidad degrasa que consumamos, los lpidos pueden ser nuestros aliados o uno de losLas Grasas principales enemigos para la salud. Por eso es fundamental cono-cer qu tipos de grasa existen y cunta debemos o podemos consumir.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas.

- cidos grasos saturados. Proceden principalmente de la grasa animal(mantequilla, queso, carne grasa, yema de huevo) y de algunos aceites vege-tales como el de coco y palma, que en Espaa se consume a travs de labollera industrial. El consumo excesivo de grasas saturadas eleva el coleste-rol y los triglicridos y es un factor de riesgo cardiovascular.

- cidos grasos insaturados. Se dividen en:

* Monoinsaturados, se encuentran principalmente en el aceite de oliva, frutossecos y semillas.

* Poliinsaturados, entre los que destacan los omega-3, son cidos grasosesenciales porque no pueden ser sintetizados por nuestro organismo por loque deben ser aportados a travs de la dieta. Los encontramos principalmen-te en el pescado azul, algunos vegetales y alimentos enriquecidos.

Las grasas insaturadas contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Son grasas "cardiosaludables" y selas relaciona con efectos preventivos y teraputicos en otras enfermedadescomo el cncer, enfermedades inflamatorias y de la piel. Su consumo es espe-cialmente importante en mujeres embarazadas, nios y personas mayores.

Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corprea esproporcional a sus necesidades energticas. Esto vara segn la persona y latrayectoria profesional del jugador, y por ello, no se puede establecer un valorideal para cada individuo. Si el nivel de grasa del cuerpo baja demasiado, lasalud sufrir las consecuencias, pero si es muy alto, el jugador no tendr lamisma agilidad debido a que tiene que cargar con un peso innecesario.

En este sentido, es importante que los jugadores administren de maneraptima la ingesta de alimentos y el gasto de energa para que su cuerpo con-serve su tamao adecuado y una buena constitucin.

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Estrategias para administrar la ingesta y balance de energa

Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa, carbohidratos (com-bustible del cuerpo) y protenas, administrando la toma y el consumo de estosnutrientes por separado. Estos temas sern discutidos detalladamente msadelante en este artculo.

Los jugadores deben seguir un plan de alimentacin para obtener sus metasespecficas, sin depender nicamente del apetito para guiarse en la ingestade energa. Es recomendable contar con la opinin de un experto en nutricinpara la elaboracin de un plan de alimentacin.

Los jugadores deben tener un nmero separado de marcadores biomtri-cos para monitorear los progresos de cada una de sus metas relacionadas conla energa.

El peso corporal no es un indicador preciso o fiable del balance de energa.Monitorear el peso corporal puede ser engaoso y se puede interpretar dichainformacin de manera errnea.

El monitoreo de la disminucin de la densidad de la grasa cutnea con elcambio de las estaciones climticas, especialmente si es realizado por unkinantropometrista entrenado, puede brindar informacin til sobre los cam-bios en el depsito de grasa corporal. Los ketones en la orina pueden ser unindicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos. Las mediciones de loscambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biomtricotil del desarrollo muscular.

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A tener en cuenta al reducir la ingesta de energa

Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energa para perder pesoy grasa corporal, es perjudicial si se disminuye la ingesta de energa pordebajo de los niveles que afectan las funciones del cuerpo sano.

Reservas de energa = ingesta total de energa energa empleadaen ejercicios o actividades diarias

Segn estudios recientes, si la disponibilidad de energa disminuye a menosde una ingesta diaria de 30 kcal (135 KJ) por kilo de masa magra corporal(MMC), se produce un dao sustancial de las funciones metablicas y hormo-nales que afectan el rendimiento, el crecimiento y la salud. En las mujeres, elresultado de la disminucin de energa es un desarreglo de la funcin repro-ductiva y la regularidad menstrual. Se cree que problemas similares tambinse presenten en jugadores masculinos.

Los jugadores que requieran consejos para la prdida de peso o de grasadeben consultar un nutricionista especializado en deportes o un dietistadeportivo.

Si se precisa reducir la cantidad de grasa corprea, se debe realizar esto demanera gradual. Los jugadores pueden evitar problemas potenciales, al cui-darse de no subir de peso fuera de la temporada. A fin de alcanzar su peso ynivel de grasa corprea ideal, el jugador debe prestar especial cuidado en laeleccin de su dieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en laetapa previa a la temporada, sin afectar su salud y rendimiento.

Para evitar daos irreversibles en la estructura sea del cuerpo, la jugado-ra que padezca de desarreglos en la menstruacin debe acudir a un mdicoexperto para ser examinada.

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CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Los carbohidratos son la principal fuente energtica alimentaria en elmundo, sobre todo en los pases en vas de desarrollo. Son valorados por supotencial energtico, su poder edulcorante y su alto contenido en fibra. Debenaportar entre el 50-55% de la energa de la dieta.

El plan diario de comidas ybebidas de los jugadores debeincluir suficientes carbohidratospara cargar de combustible suprograma de entrenamiento yoptimizar la recuperacin deldepsito de glucgeno muscularentre las sesiones de ejercicios.La cantidad de carbohidratos queun deportista necesita puede serdeterminada segn el tamaodel jugador y la exigencia de suprograma de entrenamiento. No

obstante, cada persona tiene necesidades distintas y por ello, stas deberncalcularse individualmente, tomando en cuenta el total de energa requeridoy las metas especficas del entrenamiento. Es importante prestar atencin alrendimiento durante el entrenamiento y la disputa de partidos para evaluar siexisten problemas con la disponibilidad de combustible.

Estrategias de seleccin de alimentos y bebidas

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor a 8 horas(durante las pretemporadas de los jugadores de elite, por ejemplo) la inges-ta de carbohidratos lquidos y slidos debera empezar inmediatamente des-pus de la primera sesin para maximizar el tiempo efectivo de recuperacin.Se recomienda ingerir refrigerios durante la primera fase de recuperacin afin de cubrir las necesidades de carbohidratos.

Durante periodos largos de recuperacin (24 horas), la eleccin y momen-to de ingestin de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos no es tanimportante, y puede organizarse segn la practicidad y la disponibilidad detiempo de cada jugador. La sntesis de glucgeno no se diferencia en funcinde la consumicin del carbohidrato lquido o slido.

En relacin con la proporcin de carbohidratos que debern ingerirse, elconsumo de alimentos ricos en carbohidratos deber extenderse a lo largo delas 24 horas.

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Es importante seleccionar nutrientes ricos en carbohidratos y agregar otrosalimentos en las comidas y los refrigerios que otorguen una buena fuente deprotenas y otros nutrientes. Estos pueden ayudar en los otros procesos derecuperacin, y en el caso de las protenas, pueden promover la recuperacinde glucgeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos es menor al obje-tivo o cuando no es posible el consumo de refrigerios.

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un ndice moderado a altode glicemia (IG) proveen una fuente de carbohidratos de rpida absorcindurante la sntesis del glucgeno.

Estos alimentos deberan predominar en las comidas de recuperacin. Laingesta adecuada de energa es tambin vital para la recuperacin ptima delglucgeno. Las prcticas de abstinencia en el comer de algunos jugadores,especialmente en mujeres, hacen difcil alcanzar las metas de ingesta de car-bohidratos para optimizar el almacenamiento de glucgeno.

Observaciones particulares

Las recomendacionespara el consumo decarbohidratos no debe-ran ser traducidas encifras porcentuales deltotal de energa ingeri-do, ya que dichas reco-mendaciones no seajustan necesariamen-te a las necesidades decada persona, ni a losrequerimientos deenerga de sus mscu-los en particular.

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NECESIDAD DE PROTEINAS

Para los atletas de todos los tiem-pos y modalidades, las protenassiempre han sido un elemento clavepara el xito deportivo. Mientras queantes los atletas olmpicos debancomer inusuales cantidades de comi-da, los deportistas de hoy cuentancon una amplia variedad de suple-mentos y aminocidos para aumentarsu ingesta de protenas.

Las protenas desempean una importante funcin en el entrenamiento. Losaminocidos provenientes de las protenas construyen bloques de actividadpara la manufactura de nuevos tejidos como los msculos, y para la repara-cin de los tejidos viejos. Ellos son tambin los bloques constructores de hor-monas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo.

Las protenas son una pequea fuente de combustible para el msculo queest siendo ejercitado.

Algunos cientficos han sugerido que los ejercicios de resistencia y muscu-lacin pueden incrementar las necesidades diarias hasta un mximo de 1,2 a1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la ingesta recomendada de0,8 g/k de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, las evi-dencias del incremento de las necesidades de protenas no estn claras nigeneralizadas. Parte de la confusin es causada por problemas relacionadoscon las tcnicas usadas por los cientficos para medir los requerimientos deprotenas.

El debate sobre las necesidades proticas exactas de los jugadores es inne-cesario. Los estudios en materia nutricional muestran que la mayora de losjugadores ya consumen dietas con una ingesta de protenas superior a 1,2 -1,6 g/k por da, aun sin tener en cuenta los suplementos proteicos. Por lotanto, la mayora de deportistas no necesitan aumentar su ingesta de prote-nas. Es preferible que todo deportista ingiera la energa adecuada de unavariedad de alimentos ricos en nutrientes, para as estar seguro de alcanzarsus necesidades proteicas, incluso si se aumenta la exigencia en los entrena-mientos de alto nivel.

La mayora de los jugadores que corren el riesgo de no alcanzar sus nece-sidades proteicas son aquellos que restringen severamente su ingesta deenerga o que no varan su dieta. Una ingesta adecuada es tambin importan-te en la promocin del balance o el aumento de la retencin de protenas.

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Aunque algunos atletas de resistencia y culturistas consumen protenas enexceso (2-3 gr por kg de peso corporal), no hay evidencias de que tal mode-lo diettico aumente el rendimiento en el entrenamiento o la masa musculary fuerza. A pesar de que esas dietas no son necesariamente dainas, son cos-tosas y pueden descuidar otras necesidades nutricionales, como proveer elcombustible requerido para optimizar el entrenamiento y rendimiento.

Los estudios recientes se concentran en la respuesta aguda a las sesionesde entrenamiento de fuerza y resistencia. Contar con las proporciones ade-cuadas de protenas es un elemento muy importante especialmente durantela fase de recuperacin, a fin de combatir la falta repentina y creciente de pro-tenas que ocurre durante el entrenamiento y promover el crecimiento mus-cular, la reparacin y la adaptacin que sobrevienen despus de los ejercicios.Estos estudios comprobaron que la ingesta de protenas combinada con car-bohidratos aumenta la sntesis de protenas durante el periodo de recupera-cin. Hay evidencias de que se aumenta la capacidad de respuesta si se con-sumen estos nutrientes poco despus de los ejercicios, o en el caso de sesio-nes de resistencia, poco antes del ejercicio. Pero todava hacen falta estudiosque precisen la cantidad ms adecuada, el tipo y el momento en el que sedeberan ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estas estrategiasde alimentacin ayudan a alcanzar las metas del entrenamiento.

A la luz de esta informacin, es oportuno centrar la atencin en el balancetotal de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas proteicas

con carbohidratos y refrigeriosen relacin con el entrenamien-to, en lugar de ingerir nicamen-te comidas de gran valor protei-co. Los alimentos especialmenteelaborados para los deportistas,tales como las barras de cerealesy suplementos lquidos, puedenproveer una forma compacta yconveniente de consumir carbo-hidratos y protenas cuando nose puede seguir una dieta nor-mal o si las comidas son muypesadas y poco oportunas. Sinembargo, se debe tener en cuen-ta el costo adicional de estosproductos y el hecho de que slocontienen un rango limitado denutrientes. Las comidas diariasson probablemente igual o inclu-so ms efectivas.

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VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES

Las vitaminas son micronutrientes que, aunque son necesarios en peque-a cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo son importantes por-que su carencia provoca enfermedades, sino porque contribuyen a la preven-cin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como las cardiovascula-res, cncer e incluso procesos de envejecimiento.

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Los minerales desarrollan importantes funciones reguladoras en el orga-nismo.

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que, aunque son nece-sarios en pequea cantidad, deben ser aportados por la dieta. No slo sonimportantes porque su carencia provoca enfermedades, sino porque contribu-yen a la prevencin de enfermedades crnicas de gran prevalencia, como lascardiovasculares, cncer e incluso procesos de envejecimiento.

Extenuantes periodos de ejercicios y agotadores entrenamientos, especial-mente ejercicios aerbicos, estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de ener-ga, protenas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc yvitaminas A, C, E, B6 y B12 son particularmente importantes para la salud yel rendimiento.

Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando se obtienen de una dietavariada basada en gran parte en alimentos ricos en nutrientes tales como ver-duras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado, lcteos yaceites insaturados. El estudio de las dietas nutricionales muestra que lamayora de los futbolistas pueden obtener la ingesta recomendada de vitami-nas y minerales mediante las comidas diarias. Entre los que corren el riesgode no consumir la cantidad necesaria de nutrientes se encuentran:

Los jugadores que, para perder peso, reducen su ingesta de energa, espe-cialmente durante largos periodos

Los jugadores cuya dieta no es lo suficientemente variada, y que consumenalimentos poco nutritivos.

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La mejor forma de corregir esta situacin es buscar los consejos de unexperto calificado en nutricin deportiva, o incluso de un dietista deportivo.En casos en los que, por ejemplo, un jugador viaja a un pas con una racinlimitada de alimentos o sufre de una carencia de vitaminas o minerales enparticular, se justifica el consumo de suplementos, bajo la supervisin de unexperto calificado en nutricin. En general, una amplia variedad de suplemen-tos multivitamnicos y/o de minerales es la mejor opcin si se ha de seguiruna ingesta de alimentos restringida, aunque el consumo de suplementosnutritivos en particular puede ser necesario para corregir una deficiencia diag-nosticada de nutrientes (como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

Nutrientes Antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudar a proteger el teji-do corporal contra el estrs del ejercicio riguroso. No se sabe si el entrena-miento intensivo aumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpodesarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada.

El consumo de suplementos antioxidantes no es recomendable, ya que noexisten evidencias suficientes que confirmen sus beneficios, pero s se cono-ce que el exceso de consumo de dichos suplementos puede disminuir el sis-tema de defensa natural.

Recomendaciones para variar la dieta

- Est dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas.- Coma la mayora de alimentos de estacin.- Experimente todas las variedades de las diferentes comidas.- Combine los alimentos de manera balanceada .- Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos

de su plan de alimentacin.- Incluya frutas y verduras en cada comida.

Los colores fuertes de la mayora de las frutas y verduras son un seal desu alto contenido vitamnico y de antioxidantes. Trate de llenar su plato concomidas con alimentos de colores fuertes para asegurar una buena ingesta deeste rango de componentes dietticos promotores de su salud. Asegrese decomer un "arcoiris" cada da eligiendo frutas y verduras de cada uno de estoscolores:

Blanco: p. ej. coliflor, pltano, papa, cebolla.Verde: brcoli, lechuga, manzana verde, uvas.Azul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasa.Amarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria, albaricoque.Rojo: tomate, sanda, manzana roja, cereza, bayas, pimiento rojo.

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ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIN

Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputacin comprobada parael aumento del rendimiento como el consumo de agua y carbohidratos duran-te el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a finde obtener un ptimo rendimiento y bienestar si tienen en cuenta los siguien-tes aspectos a) Cunto?, b) Qu tipo de alimentos y bebidas?, c) Cundodurante los ejercicios? y d) Qu debera modificarse en la dieta respecto alclima? No slo los entrenamientos y las estrategias generales de competicindeben ser personalizados para cada atleta, sino tambin las bebidas y laeleccin de comidas durante los ejercicios teniendo en consideracin susnecesidades nicas y sus preferencias.

Los jugadores, entrenadores y preparadores fsicos deben adaptar estasrecomendaciones para identificar su propia frmula ganadora.

Cunto y cundo beber?

Evite la deshidratacin durante el entrenamiento y la competicin median-te la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante elpartido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo.

Durante el entrenamiento, el preparador fsico o entrenador deberan orga-nizar recesos para la rehidratacin de los jugadores de acuerdo a la intensi-dad del partido y la temperatura.

Trate de adaptar las sesiones de rehidratacin a la prdida de sudor duran-te el entrenamiento (vase el cuadro). No es necesario beber lo que se haperdido en peso corporal, pero la prdida de lquidos no debera exceder el2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kgpor 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg).

En vista de que los efectos negativos de la deshidratacin en un entrena-miento de gran intensidad son mayores en climas clidos, adapte sus sesio-nes de hidratacin a estas condiciones para minimizar la prdida total de lqui-do en su cuerpo.

Por ejemplo, aproveche para beber en unreceso del partido o incluya pausas de rehi-dratacin durante el entrenamiento.

No beba ms de lo que su cuerpo pierdeen sudor, de lo contrario aumentar de pesodurante el ejercicio.

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Cundo se necesita ms que agua?

Si se agota la energa almacenada durante los partidos de ftbol, estopuede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadoresen posiciones mviles o que suelen correr mucho durante el partido.

Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos a travs de lqui-dos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo msraciones durante la competicin, lo que permite el aumento de rendimientode esos jugadores.

La mejor ingesta de fluidos y combustible no slo debera permitir que losjugadores corran ms rpidamente y por ms tiempo en el segundo tiempodel partido, sino tambin ayuda a mantener sus habilidades y el razonamien-to en momentos en que los jugadores terminaran extenuados. Los partidosa menudo se ganan o pierden en los ltimos minutos del encuentro, y losjugadores fatigados son ms propensos a sufrir lesiones.

El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximada-mente 4 a 8 % de carbohidratos (4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismotiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi todos los casos. Losbeneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el rendimien-to son de aproximadamente 20 a 60 g por hora.

Tambin se debera sumar el sodio a los lquidos ingeridos durante los ejer-cicios que duran ms de 1 a 2 horas o por personas que pierden gran canti-dad de sodio en funcin a su actividad (por ejemplo: ms de 3 a 4 gramos desodio).

La cafena est presente en lamayora de las comidas y bebidashabituales y puede aumentar laresistencia durante ejercicios pro-longados. Se puede obtener estosbeneficios al consumir una dosisrelativamente baja de cafena,como la que habitualmente seingiere en muchas culturas (porejemplo: aproximadamente 1,5mg/k de peso corporal, lo queequivale a una taza de caf o a500 - 750 ml de una bebida concola).

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Cmo saber cunto sudor se pierde?

Controle su peso (kilos) antes y despus de por lo menos una hora de ejer-cicios en condiciones similares a las de una competicin o prctica rigurosa.Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos y despus dehaberse secado con una toalla el sudor, y lo ms pronto posible (10 min. des-pus del esfuerzo fsico). Anote el volumen en litros de lquido ingerido duran-teel ejercicio.

Prdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) peso cor-poral despus del ejercicio (kilos) + lquidos ingeridos durante el ejercicio(litros).

Para convertir la prdida de sudor por hora, divida el tiempo de ejercicio enminutos y multiplique dicha suma por 60.

Rehidratacin despus del ejercicio?

La recuperacin despus delejercicio es parte de la prepara-cin para la prxima sesin deejercicios, y el reemplazo delsudor perdido es una parteesencial de este proceso.Ambos, el agua y la sal perdidaen el sudor deben ser recupera-dos. Se debe beber aproximada-mente de 1,2 a 1,5 litros delquido por cada kilo de pesoperdido en el entrenamiento o lacompeticin. Las bebidas debe-ran contener sodio (la principalprdida de sal en el sudor) si nose ingiere ningn otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen elec-trolitos son tiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesi-ta.

Una pequea cantidad extra de sal puede ser aadida a las comidas cuan-do la prdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con pre-caucin.

As como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nue-vas bebidas o ingesta de energa durante competiciones importantes,experimntelas en los entrenamientos hasta encontrar la que mejorle convenga.

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ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

El uso de suplementos dietticos es muy difundido en el ftbol, pero losjugadores no deberan tener muchas expectativas de los beneficios del uso dela mayora de estos suplementos. Los jugadores buscan en los suplementosnutricionales beneficios tales como:

Promover la adaptacin al entrenamiento. Incremento de la cantidad de energa. Entrenar de manera ms sostenida e intensa debido a una mejor recupe-

racin entre las sesiones de entrenamiento. Mantenerse en buena salud, reduciendo las interrupciones de entrena-

miento causadas por fatigas crnicas, enfermedades o lesiones. Mejorar el rendimiento competitivo.

Pocos de los productos usados por atletas han sido elaborados en base auna investigacin seria y algunos inclusive pueden ser dainos para el juga-dor. Todo deportista ha de tomar en consideracin todos los posibles riesgosy beneficios de cada suplemento antes de probarlos.

El uso de un suplemento puede ser til si se comprueba la deficiencia deun mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los ali-mentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa lamala eleccin de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores igno-ran la preocupacin que se ha de tener al consumir suplementos dietticos, ylos usan innecesariamente en altas dosis, lo que podra resultar daino.

Suplementos y protenas en polvo

Los suplementos de protenas, las barras con alta cantidad de protenas ylas preparaciones de aminocidos son quizs los productos nutricionalesdeportivos de mayor venta.

Una ingesta adecuada de protenas es esen-cial para el crecimiento de los msculos y suregeneracin, pero para ello raramente hacefalta una dieta especial en protenas, pues sepueden cubrir estas necesidades con comidasdiarias normales. Los suplementos de protenasy carbohidratos pueden ser importantes en unplan de recuperacin despus de los ejercicios,pero la mayora de las protenas que se encuen-tran en los alimentos generalmente tienen ven-tajas sobre los aminocidos individuales.

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Reduccin de sobrepeso y adquisicin de masa muscular

En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos dietti-cos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por msculoscada vez ms vigorosos, el sueo de atletas y personas en general. En reali-dad, muchos de estos productos no son permitidos o estn asociados a seriosriesgos de la salud.

Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular estn el cromo,el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Segn investigacionesrecientes, ninguno de stos es beneficioso para los deportistas.

Aumentar el suplemento de energa

Los suplementos de esta categora son la carnitina, el piruvato y la ribosaas como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que algu-na de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias,no existe ningn estudio cientfico serio que las avale.

Nutricin y sistema inmunitario

Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma rigurosa sue-len ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto es gene-ralmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamien-to o hacer que el jugador pierda una competicin importante. El entrenamien-to riguroso puede comprometer el sistema inmunolgico del cuerpo, generan-do altos niveles de estrs hormonal y reduciendo su habilidad para lucharcontra estas infecciones.

Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la echina-cea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y proclaman estimu-lar el sistema inmunolgico, aunque no cuenten con estudios que demuestrensu efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de unadieta alta en carbohidratos, con un bajo nivel de estrs hormonal y un ade-cuado descanso.

Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas

El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para los huesos,las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos suplementos sonofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan unbuen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayora de los casos estosnutrientes son aportados por la dieta. Los jugadores que sufren de problemaspor insuficiencia de densidad de sus huesos deben buscar consejo profesionaly someterse a un tratamiento supervisado por un especialista mdico deportivo.

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La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM) y otros pro-ductos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo largo (de 2a 6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjeti-vo a las personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidenciade que beneficie a jugadores sanos.

Suplementos que podran ser beneficiosos

Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimien-to, estos incluyen la creatina, la cafena, el bicarbonato y otros.

* Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la cantidad deenerga almacenada en los msculos, como fosfato de creatina, y aumentarel rendimiento en alguna o varias competiciones. Podra incluso aumentar lamasa muscular, lo que es til para algunos jugadores pero daino para otros.En lneas generales, tambin con los suplementos, todo exceso es daino. Lacreatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero lasdosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por da por 4 a 5 das paracubrir las reservas y 2 a 3 g por da para mantenerlas) son mayores de lasque se encuentran en una comida normal. Hasta la fecha, no se conocen efec-tos adversos de la creatina a la salud.

* Cafena: Una reducida cantidad de cafena (1 a 3 mg / k) puede ayudar alrendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser til en ejerciciosde corta duracin. Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en las can-tidades diarias de caf, bebidas con cola y algunos productos deportivos(geles). Por ejemplo, en una taza chica de caf o 750 ml de una bebida colase encuentran 100 mg de cafena. Las dosis mayores de cafena no parecenser ms efectivas, y pueden tener resultados negativos tales como alteracio-nes del sueo y pobre calidad del sueo despus de cualquier actividad.

* Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los msculos producen acido lc-tico. Esto es a la vez bueno (entregar energa para permitir grandes esfuer-zos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De lamisma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingestade bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente0,3 g por k de peso corporal) antes de una actividad puede contrarrestar losefectos negativos del acido lctico. Los suplementos son ampliamente usadospor atletas en encuentros que pueden causar fatiga en pocos minutos, y nose ha podido comprobar a travs de estudios en los que se simularon mode-los de actividades de futbolistas ningn beneficio en la salud de stos. Por elcontrario, se corre el riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los juga-dores deberan experimentar los efectos del bicarbonato en la fase de entre-namiento.

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SUPLEMENTOS Y DOPAJE

Los jugadores que deben someterse a prue-bas de dopaje en programas nacionales o inter-nacionales deben tomar las precauciones nece-sarias a la hora de ingerir suplementos dietti-cos.

Algunos suplementos son preparados en con-diciones antihiginicas y contienen toxinas quepueden ocasionar problemas gastrointestinales,otros no contienen todos los ingredientesespecialmente los ms caros que figuran enla etiqueta. La contaminacin de los suplemen-tos dietticos con sustancias que pueden dar

positivo a un jugador en un test de dopaje es muy extendida; algunos estu-dios han comprobado que al menos uno de cada cuatro suplementos puededar positivo en un test. Como estos componentes prohibidos no siempre figu-ran en la etiqueta, el jugador no puede saber si estn presentes.

En la actualidad, no hay garanta de la pureza de ningn suplemento comer-cial. La nica forma de estar seguro es evitando completamente los suple-mentos, pero muchos jugadores son reacios a aceptar este consejo. Tododeportista consciente deber sopesar la necesidad de un suplemento antes dedecidirse por l, a fin de evitar el riesgo de dar positivo en un test de dopaje.

No hay evidencia de que las prohormonas tales como la androstenediona yla norandrostenediona sean efectivas para el aumento de la masa muscular ofuerza. Estas prohormonas se proponen para el uso de los jugadores y estndisponibles en tiendas y en internet, pero pueden tener efectos negativos enla salud de los jugadores y dar positivo en las pruebas de dopaje.

Muchos de los suplementos a base de hierbas que prometen un aumentode los niveles de testosterona son de accin anablica; algunos de estos sonTribulus terrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto, Gamma-oryza-nol, Smilax y Mummio. Estas afirmaciones se basan en experimentos llevadosa cabo en tubos de ensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo en huma-nos. No se recomienda el uso de estos suplementos.

Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio, son elloslos nicos responsables de lo que comen y beben. La ignorancia no esuna excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una pruebade dopaje. Verifique cada suplemento con un mdico, y ante la duda,abstngase de tomarlo.

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ALCOHOL

La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes, especialmente conel ftbol. Adems de ser una fuente de energa, el alcohol (etanol) tiene efec-tos metablicos, cardiovasculares, termorreguladores y neuromusculares quepueden afectar el rendimiento en los ejercicios.

Recomendaciones

La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos o mililitros de etanol oen unidades de alcohol. Cada unidad de alcohol en el Reino Unido contieneaproximadamente 8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Salud britni-co recomienda que los hombres adultos no deberan consumir ms de 3 a 4unidades de alcohol por da y las mujeres no deberan exceder de 2 o 3 uni-dades diarias. En E.E.U.U., una bebida estndar contiene aproximadamentede 12 a 14 gramos de alcohol, y segn las recomendaciones del Ministerio deAgricultura estadounidense, los hombres no deberan consumir ms de 1 a 2bebidas por da y las mujeres, una bebida por da.

Aunque estas recomendaciones son una gua para el consumo diario dealcohol, los problemas asociados con el alcohol en el ftbol estn relaciona-dos con el beber en reuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en elperiodo despus de la competicin. Esto tiene consecuencias para la recupe-racin del jugador, su bienestar y su reputacin.

Metabolismo del Alcohol

El alcohol se procesa primeramente en el hgado, y el rango de metabolis-mo vara segn cada individuo.

El alcohol puede ser oxidado en un rango de aproximadamente 100 mg / kde masa corporal por hora, lo que equivale a casi una copa o unidad de alco-hol por hora para la mayora de las personas. A pesar de la creencia popular,no se puede acelerar la eliminacin de alcohol del cuerpo a travs de baos,consumo de caf u otras prcticas similares.

La accin del alcohol en el sistema nervioso central disminuye las habilida-des y cambia la conducta, lo que puede ocasionar efectos adversos en el ren-dimiento.

Existen adems pruebas que sealan la disminucin de la capacidad aer-bica en dosis dependientes. Aunque todava no se conoce exactamente dichomecanismo, el periodo posterior al consumo de alcohol (resaca) tambinpuede afectar el rendimiento muchas horas despus de la intoxicacin.

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El problema ms importante asociado con el excesivo consumo de alcoholdespus de los ejercicios es que puede afectar a los jugadores en su buen jui-cio. La intoxicacin de alcohol puede hacer que el jugador olvide el seguimien-to sensato de las prcticas de recuperacin tales como el tratamiento apro-piado de las lesiones, el sueo adecuado o incluso la ingesta de una comidao bebida apropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato de la dieta enel momento en que la restauracin del glicgeno almacenado es prioritaria.La necesidad de otros nutrientes importantes puede ser descuidada en elmomento en que el jugador consume grandes cantidades de alcohol o serecupera de la intoxicacin. Un atleta intoxicado a menudo sucumbe a lasactividades de alto riesgo que ocasionan accidentes, violencia u otras conduc-tas antisociales. Los resultados negativos varan desde la prdida de reputa-cin a lesiones graves (a menudo fatales).

El alcohol no es un componente esencial de la dieta, es una decisin per-sonal si un adulto consume alcohol. Sin embargo, no existen pruebas dedaos a la salud y el rendimiento cuando el alcohol es consumido razonable-mente. El alcohol es un alimento de gran contenido energtico, de bajo valornutritivo y debera ser evitado si el jugador desea bajar de peso.

El deportista debera evitar la ingesta de alcohol la noche anterior a un par-tido, aunque al parecer es improbable que la ingesta de 1 a 2 tragos tengaefectos negativos en la mayora de la gente. Antes de ingerir alcohol en losmomentos previos a una competicin, los jugadores deberan consumir unrefrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidos e incluso protenas.Esta merienda comienza el proceso de recuperacin; en este sentido, ingeriralimentos ayuda a reducir el ritmo de absorcin del alcohol y por tanto redu-cir el ritmo de intoxicacin.

Una vez determinadas las prioridades de recuperacin despus de los ejer-cicios, se el deportista que elija beber debe hacerlo con moderacin. Los men-sajes educativos en varios pases para las personas que beben al volante pue-den ser una gua para beber con moderacin.

Los jugadores que beben en exceso despus de una competicin u otra oca-sin, deberan evitar manejar o realizar otras actividades peligrosas.

Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol:

250 ml de una bebida estndar (4 % de alcohol).500 ml de cerveza estndar baja en alcohol (2% de alcohol).250 ml de vino o bebidas alcohlicas suaves.100 ml de vino o champaa.60 ml de vino fortificado, oporto.25 ml (una medida) de bebidas espirituosas.

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RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS DE ALTACOMPETICIN

No hay partidos fciles para los jugadores de alta competicin, cuya tem-porada incluye torneos de pretemporada, ligas nacionales, partidos por copasy campeonatos nacionales e internacionales, as como competiciones interna-cionales. Se disputa cada partido a un ritmo muy alto, y en consecuencia lasexigencias fsicas tambin son elevadas. Los clubes de los jugadores de grancompeticin procuran ofrecer apoyo y consejos en este tema, pero como lamayora de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de lospropios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.

Entrenamiento

Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprendetrabajos diarios o de doble jornada. La recarga de combustible en formainadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a un riesgo delesiones. Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su cargade combustible solamente el da anterior al partido o en la comida previa a lacompeticin. Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pue-den lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energarequerida.

Competicin

La competicin puede tratarse de partidos semanales o un torneo con par-tidos diarios por varios das. La recuperacin debe ser concebida segn elcalendario de partidos.

La elite de jugadores profesionales tienen demandas competitivas ms alldel calendario de la liga domstica, pues deben disputar tambin competicio-nes internacionales, conformar equipos nacionalesen partidos amistosos o de clasificacin para unavariedad de competiciones internacionales.

La fatiga se relaciona en gran medida a la prdi-da de glicgeno a lo largo del partido. La ingesta decarbohidratos durante el partido puede ser til pararetardar la aparicin de la fatiga, y aunque la natu-raleza del partido no siempre facilite la ingesta decarbohidratos durante el encuentro, no es imposi-ble; los mediocampistas son quizs lo que ms difi-cultad tienen para ingerirlos, pues se encuentranms lejos de las bandas de la cancha durante eljuego.

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Otras consideraciones

Muchos equipos deportivos tienen un gran contingente de jugadores jve-nes recin salidos de casa.

Es una buena estrategia organizar clases de cocina y compras para esosjugadores a fin de ayudarlos a desarrollar las habilidades domsticas sobrelos conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar sus potencialesmximos como jugadores. Para algunos de los jugadores que se encuentranpor primera vez solos fuera de casa puede resultar difcil el cumplir con loscompromisos del equipo y las labores del trabajo/escuela. Muchos libros derecetas desarrollados para los atletas ofrecen ideas de comidas rpidas ynutritivas orientadas a las necesidades especiales de los deportistas.

La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir alequipo, cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar lamoral de los jugadores y reforzar tcticas finales. A continuacin se presen-tan algunas ideas para la comida previa al partido, presentadas en forma debufet para que cada miembro del equipo pueda decidir qu comer segn suspropias necesidades y preferencias. Los clculos que cada persona realice res-pecto a sus necesidades de bebida y comida tambin pueden ser muy tiles.Comprometerse a sesiones de monitoreo del balance de fluidos durante elentrenamiento o partidos de prueba puede ayudar a los jugadores a que ajus-ten las sesiones de bebidas y alcanzar as de la mejor manera sus necesida-des individuales. Las reglas actuales del ftbol tienen algunas limitacionessobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivas durante el partido. Los juga-dores deberan buscar soluciones creativas a fin de poder mantenerse hidra-tados y contar con el combustible necesario.

La recuperacin despus del partido o entrenamiento tambin es un buenaoportunidad para influir en la nutricin del equipo. Muchos clubes profesiona-les de ftbol han invertido en una sala organizada para comer o merendar yofrecen comidas o aperitivos a los jugadores despus del entrenamiento. Estono solo permite que los jugadores obtengan de manera directa los nutrientesque acelerarn su recuperacin, sino tambin es smbolo de la importancia dela nutricin en la etapa de recuperacin.

Si los jugadores consumen despus del partido aperitivos y comidas livia-nas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y protenas, que son tanesenciales como la ingesta de lquidos, ellos podrn recuperarse de maneraeficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del partido. El alcoholforma parte a menudo de gran parte de las actividades despus de los parti-dos pero debera ser fomentado, a menos de que sea con moderacin y des-pus de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica larecuperacin.

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NECESIDADES ESPECFICAS PARA LOS JUGADORESSEMIPROFESIONALES

La ambicin de la mayora de los jugadores jvenes semiprofesionales esllegar a ser un jugador de tiempo completo. La mayora de los equipos de estenivel incluyen una mezcla de jugadores veteranos que han jugado al ms altonivel con jvenes que desean progresar. Esta combinacin de ambicin juve-nil y experiencia permite al equipo un partido nico de oportunidades y des-afos.

Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento, depen-diendo de las demandas de otras labores y la percepcin individual de la nece-sidad de entrenamiento para mantener la buena forma fsica. Los jugadoresexperimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer queno es necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jvenes.Cualquier estrategia de nutricin para el equipo debe tener en cuenta estasdiferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cadajugador.

Entrenamiento

Los jugadores semiprofesionales generalmente deben hacer un balanceentre dos requisitos para la competicin, los que ataen su trabajo/carreradeportiva y los que son importantes para el club al que pertenecen. Los hora-rios deben ser flexibles de tal forma que el jugador pueda cumplir en formacompetente ambas responsabilidades.

Cada uno tendr sus propias demandas diarias, horarios de viajes y nece-sidades de horario que pueden en ocasiones crear conflictos con los dems.

Las demandas de entrenamiento (intensidad, duracin, frecuencia) son pro-bablemente menores de las que necesitan los jugadores profesionales detiempo completo. Los tiempos de entrenamiento son comnmente despusdel horario de trabajo lo que significa que el jugador probablemente tiene unda completo de trabajo en otra actividad previa al entrenamiento. Las exi-gencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una ade-cuada nutricin.

Competicin

Los clubes semiprofesionales varan mucho con respecto al apoyo queponen a disposicin de sus jugadores. Algunos clubes ofrecen un alto nivel desoporte mientras que otros muy poco. Cada jugador necesita ser responsablede su propia seleccin de alimentos para asegurar su mejor preparacin parala competicin.

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Un club semiprofesional generalmente tiene un horario fijo de competicio-nes, a menudo un partido por semana. El nmero de competiciones en siste-ma de copa es normalmente menor al de los profesionales. No es usual paraestos jugadores tener una competicin en una noche a mitad de semana des-pus de sus actividades regulares diarias.

La competicin no es tan intensa y la carga de trabajo es menor, pues serequiere menos esfuerzo, sesiones de entrenamiento ms espordicas, etc. Apesar de esto, los deportistas dan todo de s cuando disputan sus partidos, ypor ello es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayudade una buena alimentacin.

Otras consideraciones

Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con el apoyo diettico queobtienen jugadores profesionales, lo que implica que deben aprovisionarseellos mismos de sus alimentos, as como ocuparse de su preparacin, selec-cin y horarios de comidas. Esto es ms complicado si se tiene que combinarlas exigencias nutricionales con los desafos del trabajo/entrenamiento/ com-peticin. Estos jugadores han de buscar la informacin necesaria que les per-mita aprender por s mismos acerca de la nutricin deportiva. Se recomiendaa los jugadores semiprofesionales que sigan la misma seleccin de alimentossugeridos a los profesionales.

La comida previa al partido en la semana probablemente necesite ser inge-rido durante el da de trabajo y el horario quizs no coincida con el almuerzodel medioda. El partido de fin de semana puede seguir el horario y las reco-mendaciones hechas a los profesionales, teniendo en cuenta que las deman-das del trabajo no son un factor.

Los jugadores tambin necesitan cierta cantidad de lquidos y deben seguiruna gua de horarios, tipo y volumen de recuperacin de energa de los pro-fesionales. Todos los jugadores deberan esforzarse en minimizar las prdidasde lquidos de 2 % del peso corporal.

El horario de partidos y entrenamiento en este nivel es probablementemenos denso que el de los profesionales, lo que significa que el jugador tienems tiempo para recuperar la merma de glicgeno de sus msculos. El ms-culo es ms receptivo para la recarga de glicgeno inmediatamente despusde los ejercicios y el jugador debe tambin esforzarse por comer carbohidra-tos despus de un partido, al igual que los jugadores profesionales.

Se debe limitar el consumo de alcohol despus del partido, pues puede afec-tar la rehidratacin y la seleccin de alimentos.

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NECESIDADES ESPECFICAS PARA JUGADORAS

Entrenamiento y Competicin

El ftbol femenino es ahora ms popular que nunca. Se estima que msmujeres que varones jugarn al ftbol en el ao 2010. Clculos con respectoal ritmo de trabajo y las demandas de energa sugieren que las mujeres por

lo general cubren una menordistancia en el entrenamien-to y la competicin que losvarones, pero la intensidaddel ejercicio relativo en elcurso del partido es casiigual, con un 70% del mxi-mo de oxgeno inspirado. Elgasto usual de energadurante una competicin esde 1,100 kcal para una fut-bolista de 60 kg.

Se han hecho pocos estu-dios sobre los hbitos de ali-mentacin de las jugadoras,pero la informacin actualseala que los hbitos diet-ticos y asuntos nutricionalesno difieren demasiado de losobservados en las atletas.

Cuestiones de Salud

Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente de alimentos para con-seguir una ingesta de energa a fin de:

Obtener suficiente energa para el entrenamiento y las necesidades de la competicin.

Responder a las demandas de energa para otras actividades diarias.

Permitir que las jugadoras consigan el tamao y la complexin corporal que vaya acorde a su salud y metas fsicas.

Algunas jugadoras al no lograr esto, restringen su ingesta de alimentos paraalcanzar el peso deseado a expensas de su rendimiento y salud.

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Disminuir la grasa corporal

Hay una enorme presin en las mujeres para conseguir un peso y nivel degrasa corporal irreal. Esto puede comprometer a corto plazo el rendimientoen el partido, y a largo plazo la salud, pues se puede daar la salud del apa-rato reproductivo y de los huesos.

Cualquier jugadora con irregularidades menstruales debe tratar esto comoun posible signo de advertencia, y buscar consejo profesional.

Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se debe realizar de formarazonable. Para reducir grasa se debe efectuar un balance de energa negati-vo - el gasto de energa debe ser mayor al de la energa ingerida - y tambinun balance de grasa negativo.

Es un error reducir la ingesta de energa especialmente la ingesta de pro-tenas y carbohidratos durante mucho tiempo. Esto incrementa la fatiga enel entrenamiento y la vida diaria, reduciendo los niveles de energa y de estaforma limitando la prdida de peso.

Estrategias

* Propngase metas realistas: esto significa una meta a mediano plazo enlugar de intentar conseguirlo hasta la prxima semana.

* Limite las porciones de las comidas en vez de saltar las comidas todas jun-tas.

* Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre las comidas para mante-ner los niveles de combustibles en las sesiones de entrenamiento. Ahorreparte de las comidas para una merienda posterior en vez de ingerir una comi-da extra.

* Mantenga estable la ingesta de carbohidratos para mantener el nivel decombustible necesario para los ejercicios.

* Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elija los alimentos, y ala hora de cocer y preparar las comidas.

* Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parte esencial de la dieta.

* Haga meriendas y comidas que le den una sensacin de saciedad, incluyen-do ensaladas y vegetales con alto porcentaje de fibras, y mediante la inclu-sin de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en glucemia en la dieta.

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NECESIDADES ESPECFICAS PARA JUGADORES JVENES

El ftbol goza de tener uno de los ms altos ndices de participacin entrenios y adolescentes en todo el mundo, y ofrece los beneficios del ejercicioaerbico, el desarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin los riesgosdel deporte de contacto. Los nios y nias pueden empezar a jugar a muytemprana edad, generalmente con modificaciones de las reglas, por lo gene-ral con menor duracin. El ftbol contina siendo el deporte ms populardesde la escuela hasta los niveles universitarios. Aquellos con un talento par-ticular son elegidos para programas desarrollados ftbol infantil y juvenil,mientras que otros continan jugando por recreacin, contacto social o paramantener una buena condicin fsica.

Entrenamiento

Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, el entrenamiento varadesde la competicin semanal a sesiones estructuradas en equipos. El objeti-vo del entrenamiento puede partir desde una simple diversin hasta un pro-grama progresivo que apunte a desarrollar las habilidades y el estado fsico ypsquico especficos para jugar al ftbol de alto nivel. Los jugadores jvenestalentosos son invita dos a entrenar con otros grupos de su misma edad o conequipos ms veteranos, a menudo sumado a su participacin con su equipoprincipal.

Competicin

A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentos modificados, quealteran la duracin del tiempo y las actividades normales del partido. Losjugadores jvenes normalmente compiten semanalmente, en temporadasbreves. Sin embargo, aquellos jugadores que estn siendo entrenados cuida-dosamente con miras a pertenecer a la elite o equipos profesionales jueganen varios equipos y competiciones. Esto puede llevar a que los jugadoresjvenes sufran pesadas cargas psquicas, por lo que sus padres, profesores yentrenadores deben ser conscientes de los riesgos de jugar competiciones demanera excesiva.

Consideraciones particulares y estrategias para la comida

Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar y dirigir los equi-pos de menores de edad. Ellos aceptan estas responsabilidades sin tener unaapreciacin de las necesidades nutricionales del ftbol o de los jvenes, y sinrecursos para implementar un programa para un equipo. Es importante quelos recursos educacionales estn disponibles para estos entrenadores de talforma que puedan guiar a los jugadores jvenes en los buenos hbitos.

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Los jugadores deben de-sarrollar buenos hbitos nutri-cionales de ser posible desdeuna temprana edad.

La adolescencia es un tiempomarcado por una independen-cia en aumento respecto a laseleccin de alimentos y supreparacin. La promesa dexito en los deportes puedeproveer una motivacin fuertepara desarrollar buenas prcti-cas dietticas. La informacin ylos ejemplos de buenos moda-les puede ayudar a una perso-na joven a esarrollar prcticas razonables de alimentacin diaria para elentrenamiento, as como la preparacin especfica para la competicin.

La fisiologa de los nios y adolescentes difiere de la de los adultos en variosaspectos. El mecanismo de termorregulacin es menos eficiente en los nios,y se debe prestar especial atencin en el medioambiente, modelos de activi-dad, ropa y la hidratacin para evitar problemas de hipo o hipertermia.

El crecimiento acelerado durante la niez y adolescencia requiere soportenutricional en trminos de adecuada ingesta de energa, protenas y minera-les. Los jvenes activos pueden encontrar dificultades para alcanzar sus nece-sidades de energa y nutrientes cuando se suman los costos de entrenamien-to y crecimiento. Los jvenes deben conocer su nutricin y las habilidadespara el manejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentos ricos enenerga si el entrenamiento o las condiciones as lo requieren.

Las cifras de obesidad en nios sigue aumentando, pero los jvenes acti-vos necesitan comer kilos de comidas. Muchos jvenes estn ansiosos deincrementar el rango de su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo lapsiquis de un jugador adulto.

Mientras que el crecimiento y la maduracin estn predeterminados gen-ticamente, los planes de alimentacin altos en energa pueden asistir a losatletas para maximizar el resultado de crecimiento y los programas de entre-namiento especializados.

Los jvenes jugadores que comen una buena variedad de alimentos nonecesitan suplementos dietticos; en todo caso, deben ser conscientes de quela ingesta de suplementos no es un atajo para el camino del xito.

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RECOMENDACIONES CUANDO SE EST DE VIAJE

La mayora de jugadores profesionales son viajeros frecuentes, y a menu-do tienen que viajar y estar lejos de casa por temporadas. Estos viajes sue-len ser cortos, pero tambin pueden tratarse de largos periodos de viajes paratorneos o competiciones de pretemporada. Las competiciones generalmenteson organizadas en ligas nacionales o regionales que requieren viajar una ados veces por semana para las competiciones. Los viajes frecuentes de lar-gas distancias representan numerosos cambios:

Trastornos en la rutina normal de entrenamiento y estilo de vida durante el viaje.

Cambios climticos y medioambientales modifican tambin las necesidades nutricionales.

Desfase horario despus de cruzar mltiples horarios.

Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la modificacin de los hbitos alimentarios.

Dependencia de hoteles, restaurantes y servicios rpidos en vez de las comidas hechas en casa.

Exposicin a nuevos alimentos y culturas alimentarias

Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "a discrecin".

Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a la exposicin a ali-mentos y agua poco higinicas.

Emocin y distraccin por el nuevo lugar.

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Recomendaciones para comer bien mientras viaja

Programe con antelacin. Investigue los modelos alimentarios y su dis-ponibilidad en el lugar de destino antes de abandonar su casa. Esto puedeayudarle a programar la provisin de alimentos para comer durante los via-jes y reemplazar los artculos que no se encuentren. Pngase en contacto conel organizador anfitrin y hgale saber acerca de mens especiales y sushorarios. Haga un programa de comidas para viajes que incorpore lo mejorde las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio de comidas en aviones,restaurantes en las rutas) y para sus propias meriendas.

Coma y beba bien mientras est en movimiento. El descanso forzadodurante el viaje reduce las necesidades de energa, pero impulsa a consumirms energa si el jugador sucumbe al tedio de las comidas. Coma slo cuan-do deba hacerlo. Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelos ali-mentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudar a que su reloj biol-gico se adapte ms fcilmente. Beba suficiente lquido cuando viaje en veh-culos con aire acondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.Tenga un programa de bebidas que ayude a mantener su hidratacin.

Sea cauteloso con la higiene de las comidas y el agua. Averige si esseguro beber el agua en el lugar de destino. Si no lo es, compre botellas sella-das de agua y otras bebidas o bebidas calientes. Sea cuidadoso con el hieloagregado a las bebidas, a menudo a base de agua de los grifos. En ambien-tes de riesgo, consuma sus comidas en buenos hoteles o restaurantes reco-nocidos. Evite comer alimentos de mercados y patios de comidas, aun si estentador tener una autntica experiencia cultural. Ingiera alimentos biencocidos, y evite ensaladas o frutas sin cscara que hayan tenido contacto conel agua o tierra local.

Elija bien los alimentos del lugar y combnelos con productos noperecederos trados de casa.

Use tcticas inteligentes en los restaurantes, salones de comida adiscrecin y servicios de comida rpida. Consuma un plan alimentarioque sea similar a su dieta en casa o que supla sus necesidades nutricionalesantes de no saber qu elegir en el lugar de destino. Asegrese de que los ali-mentos estn preparados de acuerdo a sus necesidades, por ejemplo, conmtodos de cocido bajo en grasas o con raciones de carbohidratos adiciona-les. Recuerde que los modelos normales de comidas incluyen por lo generalmeriendas a una hora determinada y bien seleccionadas. Si un nuevo servi-cio de comidas slo sirve comidas principales, asegrese de que el men delos almuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedan ser consumi-dos en las meriendas.

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El ftbol es un deporte de esfuerzos intermitentes y de alta intensidad queconsumen gran cantidad de glucgeno.

Numerosos estudios afirman que a intensidades de esfuerzos entre el 65-90% del Vo2mx, la aparicin de la fatiga est relacionada con la disminucindel glucgeno muscular. En el ftbol la mayor parte del partido se trabaja al75-80% del Vo2mx.

Un jugador profesional de alto rendimiento efecta aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos esfuerzosno slo requieren gran cantidad de energa del sistema de energa anaerbi-ca, sino tambin un alto nivel de fosfato creatina y gluclisis durante el trans-curso del partido.

Los carbohidratos, que son almacenados en los msculos y en el hgadocomo el glucgeno, es probablemente el sustrato ms importante de produc-cin de energa, y la fatiga al final del partido puede deberse a la disminucinde glicgeno en algunas fibras musculares individuales. Basta que unas pocasfibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rpidamente, eincluso, para que se pierda dicha habilidad.

Los niveles de los cidos grasos libres en la sangre aumentan progresiva-mente durante el partido, compensando as parcialmente la progresiva dismi-nucin del glucgeno muscular.

Para poder elaborar una dieta adecuada primero debemos conocer cualesson las necesidades energticas habituales para los jugadores (profesionalesde edades comprendidas entre 20-40 aos); los estudios nos dicen que estasnecesidades oscilan entre las 3000-3500 Kcal., dado que al gasto energticoocasionado por los entrenamientos y partidos se le deben sumar las necesi-dades energticas diarias normales.

ASPECTOS ESPECFICOS DE LA NUTRICIN EN FTBOL

Ramn MARCOTE PEQUEO

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el DeporteMaster en Alto Rendimiento Deportivo (COE)

Entrenador Nacional de FtbolPreparador Fsico en el Ftbol Base del Club Atltico de Madrid

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Segn diferentes autores el gasto energtico aproximado que ocasiona unentrenamiento es de 600 Kcal/hora mientras que el gasto energtico que oca-siona un partido es aproximadamente de 1000 Kcal/hora en relacin con ladistancia recorridas y las intensidades de esfuerzo alcanzadas.

En ftbol podemos estimar que el gasto calrico medio es de unas 13cal/min, lo que viene a ser unas 780 cal/hora, cifra que puede variar entreotros muchos factores dependiendo de la posicin del futbolista.

El entrenamiento correcto es la base de la perfecta disposicin para obte-ner el ms alto rendimiento fsico durante un partido de ftbol. Sabemos quela alimentacin influye en el grado de asimilacin del entrenamiento y en defi-nitiva, en el rendimiento del jugador.

La alimentacin puede intervenir en el deportista tanto en sentido positivocomo negativo. Todo jugador que quiera lograr un rendimiento mayor debe-r interesarse por su alimentacin. Considero de suma importancia aprendera diferenciar aquellos alimentos que puedan ser perjudiciales en un determi-nado momento, por ejemplo antes de un partido de ftbol, y por el contrariosaber identificar que alimentos nos pueden ayudar a conseguir un beneficiodesde el punto de vista energtico, dadas las exigencias del esfuerzo fsicoDebemos incidir en que la importancia de una correcta alimentacin no soloatae, o no debera, a los jugadores de elite sino que debe interesar a todoslos deportistas y muy preferentemente a los jugadores que estn en forma-cin.

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Estructurar la dieta de una semana

La dieta que voy a presentar pertenece a un plan de entrenamiento ubica-do en el primer ciclo de la Periodizacin tradicional. Concretamente se corres-ponde con el primer microciclo de la fase especfica del periodo preparatorioen donde trabajamos el acondicionamiento del futbolista. Tenemos que sea-lar que este microciclo culmina con la segunda jornada de liga.

El microciclo es un microciclo real, realizado para un equipo semiprofesio-nal, el Atltico de Madrid C de la Tercera Divisin Madrilea.

Entendemos que en el FTBOL, y sobre todo teniendo en cuenta en momen-to de temporada en el que planteamos el trabajo, priman cualidades fsicascomo la Fuerza y la Velocidad, aunque podramos aadir tambin laResistencia.

Como podemos observar en el microciclo propuesto presentamos un mode-lo de trabajo semanal bastante habitual en el ftbol:

Lunes trabajo recuperador, martes, mircoles y jueves seran los das dems carga en cuanto a volumen e intensidad y el viernes sera un trabajo deafinamiento y puesta a punto del jugador de cara el partido; el sbado sueleser da de descanso aunque en este microciclo se incluye como recuperacindel trabajo de la semana, y finalmente el domingo en el que se afronta lacompeticin.

Este ciclo de carga consta de seis das de entrenamiento con 4 doblessesiones, 2 das de sesin nica lo que completan los 10 das de entrena-miento citados a los que tenemos que sumar el da del partido. Podemosobservar en el grfico que las sesiones de la tarde son siempre de trabajo tc-nico - tctico.

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El lunes sera el da posterior a la competicin , en que realizaremos unentrenamiento matinal de recuperacin con un indice de carga 2 (baja inten-sidad) en el que el contenido de entrenamiento sera la resistencia aerobica(aerbico regenerativo, juegos aerbicos, ejercicios de proteccin de la cintu-ra plvica abdominal, ejercicios propioceptivos...) con el objetivo de acelerarla recuperacin tras el esfuerzo de la competicin. En este da de entrena-miento no habra sesin de tarde de trabajo tcnico-tctico. En cuanto a laingesta para este da durante el entrenamiento tiene las siguientes caracte-risticas:

- Ingesta de mucha agua.

En cuanto a la ingesta de lquidos en el entrenamiento he optado por elagua, ya que espero que aunque la duracin de la sesion es mayor a una horala intensidad no indica que debamos aadir hidratos de carbono en la solu-cin. A lo largo de este da el futbolista tendra que insistir en el consumohidrco, y sobre todo a lo largo del entrenamiento, con el objetivo de comple-tar la restauracin hidrica comenzada una vez terminado el partido.

Las bebidas tras la competicin se toman con el objetivo de restaurar hidro-electrolticamente al jugador y reponer el glucgeno gastado. La reposicindel lquido debe comenzar nada ms acabar la competicin. La reposicinhidrca postpartido no debe realizarse unicamente con agua ya que provoca-ra un descenso de la concentracin del sodio y de la osmolaridad. Una solu-cin ligeramente salina 4 gr/l favorece la restitucin del volumen plasmticoms precoz y una diuresis disminuida, comparndola con la toma de agua.Sera adecuado adjuntar K (potasio) para la recuperacion del espacio intrace-lular ya que el Na (sodio) favorecer el extracelular. Una bebida bicarbonata-da ayudar a la neutralizacin de la acidosis del medio provocada por el ejer-cicio.

- Desayuno y comida.

Tanto el desayuno como la comida tendran que aportar una alta proporcinde carbohidratos (ndice glucmico medio y alto) con el objetivo de comple-tar la restauracin de los depositos del glucgeno. El porcentaje habitual desustratos sera de HC 65% L 20% P15%.

- Cena.

Una vez que hemos rellenado los depsitos de glucgeno podemos incre-mentar el porcentaje de grasas y proteinas (1 gr. de proteinas por kg. de pesocorporal) durante la cena con el objetivo de que la cena sea atractiva para elfutbolista y teniendo en cuenta que va a tener las suficientes horas para sudigestin.

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El martes. El segundo dia de entrenamiento es el primer da con un cier-to nivel de carga de entrenamiento. La sesin de la maana ira encaminadaa trabajar la fuerza como principal contenido, esta sesin tendra una dura-cin de 1H 30 m. La sesin de la tarde sera de trabajo tcnico-tactico y ten-dra una duracin de 1 Hora. Este da practicamente (si hemos ingerido lossuficientes carbohidratos) ya estaremos recuperados y con los depsitos deglucogeno practicamente repletos.

El miercoles. El tercer dia de entrenamiento es el da de mayor volumene intensidad de trabajo, en esta sesin tenemos como objetivo principal eldesarrollo de la fuerza - resistencia, esta sesin tendra una duracin de 1H45m.