Actualización de los Actualización de los conceptos de Nutrición conceptos de Nutrición

en el Futbolen el Futbol

De la teoría a la practicaDe la teoría a la practica

Lic Karina Fuks - Nutricionista

TemarioTemario

Ingesta energética en el futbolIngesta energética en el futbol Ingesta de Hidratos de CarbonoIngesta de Hidratos de Carbono Composición CorporalComposición Corporal SuplementosSuplementos HidrataciónHidratación

La dieta y los entrenamientos ponen en La dieta y los entrenamientos ponen en peligro la salud de las atletas infantilespeligro la salud de las atletas infantiles

Michael Phelps celebrates another gold medal Michael Phelps celebrates another gold medal and another 12,000-calorie day. and another 12,000-calorie day.

Para el desayuno:Para el desayuno: – 3 sándwiches de huevos fritos, con 3 sándwiches de huevos fritos, con

queso, tomate, lechuga, cebollas fritas queso, tomate, lechuga, cebollas fritas y mayonesa;y mayonesa;

– 3 3 panqueques con pedacitos de panqueques con pedacitos de chocolate; chocolate;

– 1 tortilla de cinco huevos, 1 tortilla de cinco huevos, – 3 tostadas cubiertas en azúcar 3 tostadas cubiertas en azúcar – 1 tazón de una avena de maíz + dos 1 tazón de una avena de maíz + dos

tazas de café. tazas de café. Para el almuerzo:Para el almuerzo:

– ½ kilo de pasta enriquecida; ½ kilo de pasta enriquecida; – 2 sándwiches de jamón y queso en 2 sándwiches de jamón y queso en

pan blanco con mayonesa; bebidas pan blanco con mayonesa; bebidas energizantes. energizantes.

Para la cena:Para la cena: ½ kilo de pasta -quizás con salsa ½ kilo de pasta -quizás con salsa

carbonara- carbonara- 1 pizza grande y más bebidas 1 pizza grande y más bebidas

energizantes. energizantes.

Gasto calorico para nadar 10.000 Gasto calorico para nadar 10.000 mts dia: 5300 Kcals. T:193- 91 Kgmts dia: 5300 Kcals. T:193- 91 Kg

La Nutrición en el futbol NO es La Nutrición en el futbol NO es fundamental para el rendimiento.fundamental para el rendimiento.

Mucho Mito y Mucho Mito y cabalas.cabalas.– Menú ganador.Menú ganador.– No tomar No tomar

meriendamerienda Extrapolación de Extrapolación de

datos de atletas datos de atletas de resistencia a de resistencia a Futbol.Futbol.

Comer a la misma pizzería Comer a la misma pizzería con un grupo de jugadores con un grupo de jugadores durante el mundial de durante el mundial de México 86, México 86,

Hacer orinar al Vasco Hacer orinar al Vasco Goycochea en el medio de Goycochea en el medio de la cancha, rodeado por sus la cancha, rodeado por sus compañeros, ante de las compañeros, ante de las definiciones por penales definiciones por penales del mundial 90´del mundial 90´

Prohibición de comer carne Prohibición de comer carne de pollo durante las de pollo durante las concentraciones porque concentraciones porque daba ¨ mala suerte ¨daba ¨ mala suerte ¨

February 2009 Scientific American Mind | | Placebo Effect: A Cure in the MindPlacebo Effect: A Cure in the Mind

Generan una creencia consciente Generan una creencia consciente en una droga y subconscientes en una droga y subconscientes que genera que un medico le de que genera que un medico le de una pastilla. una pastilla.

Esto puede controlar los procesos Esto puede controlar los procesos corporales inconscientes: corporales inconscientes: respuesta inmune y liberación de respuesta inmune y liberación de hormonas. hormonas.

Generan procesos activos en el Generan procesos activos en el cerebro.cerebro.

Desafío Nutricional: Cualitativo Desafío Nutricional: Cualitativo y Logisticoy Logistico

Modificar, mediante planes de alimentación Modificar, mediante planes de alimentación individuales, la composición corporalindividuales, la composición corporal

Incorporar/modificar hábitos alimentariosIncorporar/modificar hábitos alimentarios Garantizar la adecuación en calidad y Garantizar la adecuación en calidad y

cantidad de la alimentación de las cantidad de la alimentación de las concentracionesconcentraciones

Reducir los costos de la alimentaciónReducir los costos de la alimentación Asesorar al personal de cocina sobre normas Asesorar al personal de cocina sobre normas

de higiene.de higiene. Organizar colación post entrenamientoOrganizar colación post entrenamiento Organizar plan alimentario para viajes.Organizar plan alimentario para viajes.

Requerimientos en el futbolRequerimientos en el futbol Hay consenso general Hay consenso general

que el fútbol competitivo que el fútbol competitivo supone un gasto calórico supone un gasto calórico de 2500 a 4000 Kcalde 2500 a 4000 Kcal

Se necesitan 4000 Kcals Se necesitan 4000 Kcals en pretemporada con 5 en pretemporada con 5 a 6 hrs dia de trabajo a 6 hrs dia de trabajo fisico.fisico.

El gasto calórico de un El gasto calórico de un partido (1000 a 1500 partido (1000 a 1500 Kcals) está directamente Kcals) está directamente relacionado con el relacionado con el trabajo mecánico trabajo mecánico (Reilly, (Reilly,

1979).1979).

Consumo energético de Consumo energético de jugadores de futboljugadores de futbol

AutorAutor AñoAño Característica Característica poblaciónpoblación

Energía Energía KcalsKcals

HolwayHolway 20052005 17 años (arg)17 años (arg) 33003300

Peretti Peretti AA

20062006 25 años (Arg)25 años (Arg) 26802680

Ebine NEbine N 20022002 22 años 22 años JapónJapón

31133113

MaughaMaughann

19971997 ProfesionalesProfesionales 2600 a 2600 a 30003000

USDAUSDA 19991999 20 – 40 años20 – 40 años 27652765

Ingesta de HC jugadores Ingesta de HC jugadores FutbolFutbol

Nutritional guidance to soccer players Nutritional guidance to soccer players for training and competition*.for training and competition*.

The training diet should be comprised The training diet should be comprised of 55-65% carbohydrate, 12-15% of 55-65% carbohydrate, 12-15% protein and less than 30% fat. The protein and less than 30% fat. The goal of the training diet is to provide goal of the training diet is to provide adequate energy for weight adequate energy for weight maintenance, and maintenance, and 7-10 g of 7-10 g of carbohydratecarbohydrate per kg body weight for per kg body weight for maximizing glycogen storage. maximizing glycogen storage.

*J Sports Sci. 1994 Summer;12 Spec No:S43-50*J Sports Sci. 1994 Summer;12 Spec No:S43-50..

Cuanto verdaderamente pueden Cuanto verdaderamente pueden comer?comer?

..•Hidratos de Carbono: 4 a 7 g/kg/dia

•Repartidos en 5 o 6 comidas

•Importante post entrenamiento (ej para 70 kg)

•Imediatamente: 1 g/k : 200 leche chocolatada (3 cuch) + 2 turrones

•A la hora: 1 g/kg: sandwich d.batata + Helado la fruta

•Comida posterior: 2,5 g/kg: 175 gr 1 plato pastas + 1 litro jugo + 1 banana

Índice glucemicoÍndice glucemico

Es bajo si el alimento se digiere y Es bajo si el alimento se digiere y absorbe mas lento en el lumen absorbe mas lento en el lumen intestinal.intestinal.

Aplicación terapéuticaAplicación terapéutica– DiabetesDiabetes– ObesidadObesidad– DeportesDeportes

Calculo del IGCalculo del IG

Tener en cuenta…Tener en cuenta… Carga glucemica: IG x gr de HC asimilables del Carga glucemica: IG x gr de HC asimilables del

A.A. Tanto el IG como la CG son engañosas pues Tanto el IG como la CG son engañosas pues

fueron calculados en alimentos aislados.fueron calculados en alimentos aislados. Cada alimento puede tener distintos IG si :Cada alimento puede tener distintos IG si :

– Tipo de arroz: largo, corto, integral.Tipo de arroz: largo, corto, integral.– Método de cocción: tiempo de cocción, vapor, Método de cocción: tiempo de cocción, vapor,

horno.horno.– Si se tritura o no. Zanahoria cruda: 32 cocida: 92Si se tritura o no. Zanahoria cruda: 32 cocida: 92– Si contiene proteínas o grasas.Si contiene proteínas o grasas.– Cantidad de amilasa (almidón lento) vs. Cantidad de amilasa (almidón lento) vs.

amilopectina (almidón rápido)amilopectina (almidón rápido)– Forma de la pasta: macaroni: 68 vs. Spaghetti: 45Forma de la pasta: macaroni: 68 vs. Spaghetti: 45

Composición Corporal Composición Corporal en el fútbolen el fútbol

ANALISIS ANTROPOMETRICO DE ANALISIS ANTROPOMETRICO DE FUTBOLISTAS ARGENTINOS Y MEXICANOSFUTBOLISTAS ARGENTINOS Y MEXICANOS

GERONIMO M. GRISGERONIMO M. GRIS

PABLO A. DOLCEPABLO A. DOLCE

DIEGO E. GIACCHINODIEGO E. GIACCHINO

NESTOR A. LENTININESTOR A. LENTINI

Mes de nacimiento y éxito en Mes de nacimiento y éxito en el fútbolel fútbol

Las posibilidades de triunfo deportivo y la Las posibilidades de triunfo deportivo y la continuidad en la práctica de deportes continuidad en la práctica de deportes competitivos, como forma de ejercicio físico competitivos, como forma de ejercicio físico saludable, son menores para los nacidos a final saludable, son menores para los nacidos a final

de año.de año.

HidrataciónHidratación

Restoration of fluid balance after exercise-induced

dehydration: effects of alcohol consumptionAlcohol has a negligible diuretic effect when

consumed in dilute solution after a moderate level of hypohydration induced by exercise in the heat.

There appears to be no difference in recovery from dehydration whether the rehydration beverage is alcohol free or contains up to 2% alcohol, but drinks containing 4% alcohol tend to delay the recovery process.

Journal of Applied Physiology

Contenido de alcohol en Contenido de alcohol en bebidasbebidas

Cerveza, sidra 4-8º (3% de HC) Vino corriente 12-15º Vinos quinados y vermouth 15-

18º Vinos olorosos 20-28º Anís, ron, coñac, vodka 40-45º Alcohol Melisa, ginebra 50º

CervezaCerveza

La cerveza aporta carbohidratos, La cerveza aporta carbohidratos, minerales y vitaminas que ayudan a minerales y vitaminas que ayudan a disminuir el estrés muscular posterior al disminuir el estrés muscular posterior al ejercicio deportivo. ejercicio deportivo.

Consumida de manera moderada, ayuda a Consumida de manera moderada, ayuda a la recuperación del metabolismo mineral, la recuperación del metabolismo mineral, hormonal e inmunológico: “Corrige la hormonal e inmunológico: “Corrige la posibilidad de hipoglicemia, ya que su posibilidad de hipoglicemia, ya que su lenta metabolización mantiene los niveles lenta metabolización mantiene los niveles de glucosa estables por mayor tiempo”. de glucosa estables por mayor tiempo”.

Facultad de Medicina de la Universidad de Granada

Leche descremadaLeche descremada

Milk as an effective post-exercise Milk as an effective post-exercise rehydration drinkrehydration drink

Susan M. Shirreffsa1 Susan M. Shirreffsa1 c1, Phillip Watsona1 and Ronald J. Maughana1, Phillip Watsona1 and Ronald J. Maughana1

Sujetos perdieron 1,8 % de peso corporalSujetos perdieron 1,8 % de peso corporal

Bebieron 150% peso perdidoBebieron 150% peso perdido– LecheLeche– Leche con sodioLeche con sodio– AguaAgua– Bebida Deportiva Bebida Deportiva

Colección orina 5 horas post ingestaColección orina 5 horas post ingesta

British Journal of Nutrition (2007), 98:173-180 Cambridge University Press

Volumen de orina en 5 horas Volumen de orina en 5 horas post ejerciciopost ejercicio

611 550

1184 1205

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

Leche Leche consodio

Agua B. Dpt

ml

ori

na

Mate y el mito del efecto Mate y el mito del efecto diuréticodiurético

RefractómetroRefractómetro

Msc F. Holway

Estudio Piloto sobre efecto del Estudio Piloto sobre efecto del mate en la hidrataciónmate en la hidratación

1018,1

1025,7

1014

1016

1018

1020

1022

1024

1026

1028

Mate No Mate

usg

Msc F. Holway

ImportanteImportante

Realizar estudio de Tasa de Realizar estudio de Tasa de Sudoración*:Sudoración*:

PESO ANTERIOR + VOLUMEN LIQUIDO TOMADO PESO ANTERIOR + VOLUMEN LIQUIDO TOMADO – PESO POSTERIOR– PESO POSTERIOR

TIEMPOTIEMPO

• Sin camisetaSin camiseta• Tener en cuenta que el 15% de población son Tener en cuenta que el 15% de población son

sudadores profusos.sudadores profusos.

SuplementosSuplementos

En su gran mayoría se suplementa a En su gran mayoría se suplementa a todo el equipo con:todo el equipo con:– Multivitaminas y mineralesMultivitaminas y minerales– Total magnesianoTotal magnesiano– Monohidrato de CreatinaMonohidrato de Creatina

ES UTIL PARA TODO EL EQUIPO?ES UTIL PARA TODO EL EQUIPO?

CafeínaCafeína Los estudios dicen que dos tazas de café una Los estudios dicen que dos tazas de café una

hora antes de hacer ejercicio hora antes de hacer ejercicio – pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en

deportes de larga duración: contribuir a aumentar o deportes de larga duración: contribuir a aumentar o mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico. mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico.

– Facilita el uso de la grasa intramuscular como fuente de Facilita el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía durante la realización de ejercicios, preservando energía durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio. cansancio.

– Aumentar la capacidad de contracción del músculo, no Aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración, pero puede retardar el agotamiento. duración, pero puede retardar el agotamiento.

– Podría ser un antídoto para el malestar muscular Podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, conocido como molestia después de hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS). muscular de inicio tardío (DOMS).

CafeinaCafeina Aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina Aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina

(Van Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., (Van Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).2000).

Estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la Estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas lipólisis del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas las concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, las concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky & Fink, 1978).Dalsky & Fink, 1978).

En ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron En ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de 250-400 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico. tipo aeróbico. – Aumento disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la Aumento disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la

oxidación de las grasas por parte de los músculos. oxidación de las grasas por parte de los músculos. – Hubo ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el Hubo ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el

rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración /prolongados (Powers & Doss, 1985)./prolongados (Powers & Doss, 1985).

Comité Olímpico Internacional, Comité Olímpico Internacional, COICOI

Establece como limite 12 Establece como limite 12 microgramos por mililitro. microgramos por mililitro.

Esto sería el equivalente a un Esto sería el equivalente a un consumo de 800 mg consumo de 800 mg aproximadamente y según aproximadamente y según circunstancias. circunstancias.

Dosis sugerida: Dosis sugerida: 3-6 mg/kg ingeridas 3-6 mg/kg ingeridas una hora antes de la realización del una hora antes de la realización del esfuerzo esfuerzo

Bebida/Sustancia Cafeína (mg)

Taza de café 90-150Taza de café soluble 60-80Taza de té 30-70Mate 25-150Vaso de cola 30-45Barra de chocolate 30Analgésico (tableta) 30

ResumenResumen

Energía: Energía: – El futbol no es un deporte de gran El futbol no es un deporte de gran

impacto energético. Se puede cubrir impacto energético. Se puede cubrir tranquilamente con una alimentación tranquilamente con una alimentación realista.realista.

Hidratos de Carbono:Hidratos de Carbono:– Los deportes en equipo requieren menos Los deportes en equipo requieren menos

HC (4 a 6 gr de HC/dia)HC (4 a 6 gr de HC/dia)– El índice glucemico no es practico, ni El índice glucemico no es practico, ni

efectivo en deportes.efectivo en deportes.

ResumenResumen

Hidratación:Hidratación:– Leche post entrenamiento: gran Leche post entrenamiento: gran

recuperadorrecuperador– Mate puede ser beneficioso para Mate puede ser beneficioso para

hidratar.hidratar.– La cerveza diluida con gaseosa no La cerveza diluida con gaseosa no

deshidratadeshidrata

karina.fuks@gmail.cokarina.fuks@gmail.comm

Muchas graciasMuchas gracias