Nutrición en Deportes

MENSAJES CLAVES

Para tomar decisiones correctas en nutrición en diferentes

situaciones

Nutrición inteligente en deporte

• LA DIETA AFECTA EL RENDIMIENTO. Todos los jugadores deben saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cuál es la estrategia para alcanzarlas.

• CADA DEPORTISTA ES DIFERENTE. Las necesidades cambian según estación, demanda, exigencia

( viajes, partidos, frecuencia).

Nutrición inteligente en deporte

• UNA BUENA DIETA AYUDARÁ A SOPORTAR UN ENTRENAMIENTO INTENSIVO, constante, limitando los riegos de enf. o lesiones. La dieta puede tener un alto impacto en el E.

• Una buena elección de la alimentación puede promover una mejor adaptación al estímulo del E.

Nutrición inteligente en deporte

• LA CLAVE ES RECIBIR LA CANTIDAD CORRECTA DE ENERGÍA. Para estar sano y tener buen rendimiento. Si absorbemos demasiada energía nuestra grasa corporal aumenta aunque con poca energía y decae nuestro rendimiento, posibilidad de lesiones y /o enf..

Nutrición inteligente en deporte

• LOS JUGADORES DEBEN SABER QUÉ ALIMENTOS ELEGIR.

• LOS H.de C. PROVEEN AL MÚSCULO Y CEREBRO EL COMBUSTIBLE QUE NECESITAN PARA ENFRENTARSE AL ESTRÉS, EL E Y LAS COMPETICIONES.

LOS JUGADORES DEBEN SABER ELEGIR CANTIDAD Y MOMENTO DE INGERIR LOS H. DE C. SEGÚN NECESIDAD.

Nutrición inteligente en deporte

• LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES PARA AUMENTAR Y REPARAR LOS MÚSCULOS Y TEJIDOS. Una dieta vegetariana seleccionada puede satisfacer las necesidades proteicas.

Nutrición inteligente en deporte

• MANTENERSE HIDRATADO ES IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO.

• NO ABUSAR DE LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS. ADVERTENCIA DE FIFA.

LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN

• MANTENER EL PESO.• MEJOR RECUPERACIÓN DURANTE Y ENTRE

LOS EJERCICIOS.• REDUCCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES Y

ENFERMEDADES.• CONFIANZA DE ESTAR BEIN PREPARADO• OBTENER UN ALTO RENDIMIENTO• DISFRUTAR DE LAS COMIDAS.• PROBLEMAS Y DIFICULTADES AL NO

SATISFACER LAS METAS NUTRICIONALES.

LA ENERGÍA QUE EL CUERPO REQUIERE PARA ENTRENAR Y

DISFRUTAR DE LAS COMPETICIONES.

La energía para jugar depende de H. de C. almacenados en el hígado y músculos como el glicógeno. Éste es el más importante producto de la energía. La fatiga se debe a su disminución.

• LOS NIVELES DE ÁCIDOS GRASOS LIBRES EN SANGRE AUMENTAN COMPENSANDO LA DISMINUCIÓN DEL GLICÓGENO. LA ENERGÍA DEMANDADA DEPENDE DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO EXIGIDA EN LA SEMANA (POCO – FUERTE – MENOS).

Necesidades de energía

• Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos cubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modifican las energías almacenadas en él. La energía almacenada depende de varias funciones importantes. Con respecto al rendimiento contribuyen:

a) al Tamaño y Físico ( por ej. el de la masa muscular y la grasa corpórea).

b) Funciones (x ej. de la masa muscular) c) Combustible para el ejercicio ( por ej.

Carbohidratos para los músculos y el hígado).

Grasa corporal

• Las grasas son el mayor depósito de energía en el cuerpo. Un deportista tiene un mejor rendimiento si la cant. de la grasa corpórea es proporcional a sus necesidades energéticas si el nivel de grasa es bajo la salud sufrirá y si es muy alto no tendrá la agilidad deseada. El peso corporal NO es un indicador fiable. La cineantropometría y los ketones SI lo son. Los K (acetona) son químicos que el cuerpo produce como resultado de la quema de grasa. Los ketones en la orina pueden ser un indicador de la ingesta inadecuada de carbohidratos.

• Marcadores biométricos.( las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador biométrico útil del desarrollo muscular).

Carbohidratos en la dieta

• Son un importante pero relativamente efímera fuente de combustible para los ejercicios. La dieta diaria debe ser rica en H. de C., Líquidos y sólidos. El objetivo de su ingesta después del ejercicio es la recuperación inmediata ( 0-4 hrs.) 1 gr. por kg. y por hora. En época de entrenamiento son 5-7 gr. por día y por kg. Si el E es fuerte de 7-10 por día y por kg. Cereales, azúcar, papas, jugos de frutas, jamón, pan leche, yogurt, pastas, arroz.

Necesidades de proteínas• Las proteínas desempeñan una importante función

en el entrenamiento. Los aminoácidos provenientes de las P. construyen nuevos tejidos como los músculos y repara los tejidos viejos.

También son constructores de hormonas y enzima que regulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo ejercitado.

Se discute la necesidad diaria en un máximo en 1.2 y 1.6 gr. por kg de peso corporal comparado con la ingesta recomendada de 0.8 gr. por kg en los sedentarios.

Alimentos ricos en proteínas

• Todos brindan 10 gramos en P: 2 huevos pequeños 300 ml de leche de vaca 20gm. de leche en polvo descremada 30 gm. de queso 200 gr. de yogurt 35 - 50 gr. Carne, pescado o pollo 4 rebanadas de pan 90 gr. de cereal 400 ml.de leche de soja 60 gm. De nueces 150 gm. De lentejas 250 gm. De frijoles cocidos 150 ml. De jugo de fruta

Vitaminas, minerales y antioxidantes

• Comer un arco iris de frutas y verduras con estos colores: blanco ( plátano, papa, cebolla), verde ( lechuga, manzanas y uvas), amarillo ( naranja, zanahoria), rojo (tomate, manzana, cereza).

• La deficiencia de hierro es la más común del déficit de nutrientes… atención fatiga.

• Calcio (lácteos).

Estrategia para la hidratación

• Tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior a la competencia.

• Mantener durante el día de la competencia la hidratación aunque no se tenga sed.

Preparación para la competición

• Los carbohidratos son la clave para la provisión de energía que debe ser optimizada para los días que preceden e incluso para el día mismo de la competición.

• Debería tenerse en cuenta el nivel de agua y de sal.

• El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos ( menos de 1 gr./ k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio (banana)

Alimentos y suplementos deportivos.