NUTRICIÓN MÓDULO II
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NUTRICIÓN MÓDULO II
• Doña Alma tiene 56 años y por la situación actual no sale de casa se la pasahaciendo oficio y viendo televisión. Indica que no le da mucho sueño por loque se está durmiendo tipo 11: 30pm a veces un poco más temprano.
• Hace un mes retomo el ejercicio en donde incorporó 1h de yoga yestiramientos por la mañana aunque a veces sale a trotar; también tipo 6pmhace una rutina de ejercicios funcionales la cual dura alrededor de horaveinte. Indica que en veces se siente muy agotada y otras veces con muchaenergía
• Datos P 54,2 kg , T 153cm
• Estime IMC, PI, TMB, VET, recomendaciones.
TAREA CASO
PI -> 51kgIMC -> 17,6 NL
TMB -> 1192,2 (FAF 1,5)VET ->1907,54KCAL
RESPUESTA TAREA CASO
SUPLEMENTOS Y DIETAS DE MODA
DRA.GRETTEL ZÚÑIGA ORTIZ - NUTRICIONISTA
¿QUÉ EVALUAR EN UN HIDRATANTE?
• Tienen glucosa, fructuosa, maltodextrina, sodio, potasio, calcio y magnesio
• El sudor es 99% agua
• El sudor es hipotónico (la concentración de electrolitos es menor )
• Principales electrolitos del sudor -> sodio y cloruro
• Relación 2:1
EJEMPLOS CASEROS
SUPLEMENTOS
VENTAJAS Y DESVENTAJAS
• VENTAJAS
• Cubre necesidades elevadas y específicas• Son fáciles de transportar• Favorecen efecto placebo
• DESVENTAJES• Aportan uno o mismos nutrientes• Dopaje inadvertido• NO son inofensivos tras abusar de ellos
EFECTO ERGOGÉNICO
• Efecto de generar ventaja competitiva en una situación determinada
• Entidades reguladoras• Consumerlab• USP-NF• NSF International
• Las ayudas ergogénicas se clasifican en:• Biomecánicas,• Psicológicas• Nutricionales• Fisiológicas• Farmacológicas
ENDURANCE AUMENTO DE mm SALUD
CafeínaGeles altos en carbohdiratos
B-alaninaRemolachaBicarbonato
Antioxidantes
CreatinaProteínaBCAA´s
ProbióticosVitamina DElectrolitos
MultivitaminicosGlucosamina
GlutaminaColágeno
¿Cuáles suplementos si sirven?
CAFEÍNA
• Estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC)• Antagonista de los precursores de adenosina los cuales
envían señal de cansancio
• Mecanismo de acción:• Aumenta lipolisis por lo que se ahorra glucógeno
muscular• Aumenta metabolismo de calcio (Ca) el cual
favorece la contracción muscular por estarintracelularmente
• Punto máximo a los 60 min• Tomar 1h antes• 5mg/kg
REMOLACHA
• Aumenta la producción de oxido nítrico (NO) por lo que genera vasodilatación
• Aumenta concentración de fosfocreatina aumentando así la producción de ATP
• Protocolo:• Agudo: 2-3h antes 310-560mg • Crónico por 3 o más días 310 -280mg • Debe ser en forma de jugo:
(300 – 500 g de remolacha)
BICARBONATO
• Tiene efecto buffer por lo que amortigua el “arratonamiento”
• Disminuye ácido láctico producido en las primeras etapas del ejercicio
• Trabaja extracelularmente
• Problemas gastrointestinal
• Protocolo 0,2 0,4 g/kg 60min antes
CREATINA
• Requiere agua para movilizarse metabólicamente (retención de líquido)
• Debe tomarse con glucosa porque usan misma ruta metabólica
• Tras el ejercicio se da na inflamación muscular la cual llama receptores
• Se fosforila en la fibra muscular
• Protocolo:• Carga de 7 días y mantenimiento por 30días• 1 scoop por 300ml de agua
PROTEÍNA
• Da aminoácidos
• Anabolismo muscular
• Ventana metabólica• Grado de hidrólisis: concentración de péptidos predigeridos. A
mayor hidrólisis mayor velocidad de absorción
• Leucina-> aa Escencial // forma parte de código genético
• Debe tener:• 20-25g de proteína• 110 – 130kcal
• ¿Para qué la necesito?• Tiempo de ingesta:
• Pre, durante y post entrenamiento• Antes de dormir
DIETAS DE MODA
DIETA SEGÚN CICLO CIRCADIANO
• Trabaja en función del ritmo biológico
• Ante de las 4pm no comer carbohidratos en elevadas cantidades
• Prefiere frutas, vegetales, proteínas, lácteos
• Empieza con el sol • Debe consumir la mayor cantidad de calorías
antes de las 3pm
• Pirámide invertida
DIETA PALEOLITICA
• Mayor cantidad de proteína tanto de res como pescado y pollo
• No deja de lado nutrientes: frutas, vegetales, frutos secos y semillas
• Alimentos originarios de la caza y recolección
• Elimina todos los que surgen con la agricultura como : lácteos, leguminosas y cereales
• No es necesario la alimentación moderna
AYUNO INTERMITENTE
• Busca ayunar en una determinada cantidad de horas al día
• Regula niveles de energía
• Tipos:• 6 horas• 12 horas (7am – 7pm)• 16 horas (8pm- 12pm del día siguiente)• 2 días a la semana (come regular por 1
semana y luego durante 2 días come de entre a 600 y 500 kcal)
DIETA CETOGÉNICA
• “Comer más grasa para perder más grasa”
• CHO se ven restringidos a consumir de un 5 a 20% de CHO y 75% de grasas
• Al haber ausencia de CHO el cuerpo entra en cetosis
• El problema es la adherencia y el bajo aporte de nutrientes mediante las frutas
DIETA ATKINS
• Dr. Robert Atkins, cardiólogo• Buscar una ingesta balanceada entre carbohidratos, proteínas,
grasas• El ejercicio no es fundamental• Busca cambiar hábitos
• Tiene 4 fases:
1. Inducción: eliminar carbohidratos solo 20g de CHO por día -> 10%
2. Equilibrio: 12-15 g de CHO, evitar azúcares refinados ir agregando verduras
3. Pre mantenimiento: se incrementan 10g más de CHO pero si la reducción de peso no se ve favorecida se debe de volver a restringir
4. Mantenimiento: ya se ha alcanzado el peso ideal y luego continua con este estilo de vida
LECTURA DE ETIQUETA
¡MUCHAS GRACIAS!