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1CAPÍTULO

Una vez realizado el trabajo básico de Pilates en el Manual de Pilates, suelo bási-co, ahora podemos profundizar más en los movimientos buscando variaciones yejercicios adicionales con implementos para comprender mejor el repertorio y,también, para ofrecer más variedad en las clases colectivas y los entrenamientospersonales.

Entre toda la gama de implementos, podemos clasificarlos en cuatro grupos:

• Resistencias elásticas (flexband, xertube, circle).

BASES DEL TRABAJO

CON IMPLEMENTOS

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

• Superficies inestables (fitball, bosu, foam roller, disco, etc.).

• Elementos para crear un apoyo o pa-ra restringir un plano (pica, body bar).

• Cargas externas (mancuerna, balón medicinal, body bar, etc.).

13

CAPÍTULO

2FUNDAMENTOS DEL TRABAJO

CON IMPLEMENTOS EN PILATES

Aunque existen numerosos implementos, vamos a desarrollar más ampliamentedos de los más comunes y versátiles: el fitball y la flexband.

2.1. FITBALL

Definición

Un fitball es una superficie inestable con movimiento en todos los planos. Por ello,es necesario lograr una estabilización mayor que tumbado en el suelo.

Fundamentos

La estabilización es una fuerza cuya misión es evitar que otra fuerza provoque da-ño en una estructura. De esta forma, las fuerzas estabilizadoras consiguen man-tener la integridad de las articulaciones dentro de sus límites funcionales. La es-tabilización no supone falta de movilidad, sino una movilidad controlada.

Los tipos de estabilización son:

• interna (activa y pasiva),• externa.

La estabilización interna se produce dentro de nuestras articulaciones, y se da deforma activa en la musculatura y de forma pasiva en los ligamentos.

La estabilidad interna activa puede ser estática o dinámica. La dinámica aparece

17

CAPÍTULO

3LA UTILIZACIÓN ESTRATÉGICA DE

LOS IMPLEMENTOS

Cuando desarrollamos un programa de Pilates, ya sea como actividad dirigida engrupo o como entrenamiento personal, debemos añadir variedad en los ejerciciosmediante los diferentes implementos.

Con los implementos existentes en el mercado tenemos herramientas suficientespara realizar infinitas progresiones de los ejercicios del “repertorio”. A veces pen-samos que los movimientos no pueden ser otros más que los que aparecen en unlibro.

La capacidad de crear más movimientos sólo depende de los conocimientos enanatomía (estudio de las estructuras), cinesiología (estudio de los movimientos) ybiomecánica (estudio de las fuerzas y su mecanismo de actuación).

Por ello, aunque en el nivel 1 se ofrece una base, es en el nivel 3 donde se pro-fundiza un poco más sobre el conocimiento de estas materias fundamentales.

Para el nivel 2, nos vamos a limitar al análisis de los implementos y a la práctica delas variaciones e innovaciones del repertorio, facilitando así su comprensión. Unavez que se conozca el adecuado uso de cada implemento, será labor del técnicode Pilates integrar dentro de una sesión los diferentes implementos de una ma-nera lógica. Es decir, no es necesario utilizar varios implementos en el mismo día.

Se puede establecer como objetivo de una sesión, por ejemplo, el “trabajo delrepertorio con carga adicional”, en el cual podríamos incluir la flexband o el ba-lón medicinal, o la “modificación del repertorio con superficie inestable”, usandoel fitball o el foam roller.

En las clases dirigidas, es aconsejable que se usen uno o dos implementos por se-sión. De esta forma, la organización de la clase es más sencilla. En un entrena-miento personal, se pueden elegir más de dos implementos para la misma sesión,dando más variedad a la misma.

4EJERCICIOSCAPÍTULO

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20

MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

■ POSICIÓN INICIAL Tendido supino con rodillas flexionadas,pies apoyados en el suelo a la anchurade las caderas y pelvis neutra. Bandaelástica cruzada y tensa alrededor de lazona baja de las costillas cogida con lasmanos. Los codos apoyados en elsuelo.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira por la nariz expandiendo la zonabaja de las costillas lateralmente y haciala espalda de forma que la bandaelástica se estire. Al espirar, cierra lacaja torácica bajando las costillas haciala pelvis ayudándote de la tensión de labanda.

RESPIRACIÓN CON BANDA ELÁSTICA EN DECÚBITO SUPINO

1. RESPIRACIÓN

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

■ ATENCIÓN Después de pasar por ligeraretroversión, presiona el balón haciaabajo con los talones para evitar que semueva. Mantén esta presión hastavolver a ligera retroversión en la bajada.

■ MODIFICACIONES 1. Puedes realizar el mismo ejerciciocon piernas extendidas y pies sobreel balón. Será más difícil guardar elequilibrio pero no tanto.

2. Trabajo de isquiotibiales, tambiéncon piernas extendidas y rotaciónexterna de caderas.

3. Será más duro si en la posiciónelevada extiendes y flexionas laspiernas varias veces antes de volver arodar de nuevo con piernasflexionadas.

ELEVACIÓN PÉLVICA CON BASCULACIÓN Y PIESSOBRE UN RULO

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Ejercicios

CAPÍTULO 4

■ POSICIÓN INICIAL Tendido supino con los arcos de los piesapoyados sobre el rulo. Piernasflexionadas y paralelas abiertas a laanchura de las caderas. Pelvis enposición neutra. Los brazos descansanen el suelo a los lados del cuerpo.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar,comienza con una ligera retroversiónpara después seguir rodando separandoel sacro y la columna del suelo hastaque te apoyes en las escápulas. Manténla posición inspirando, y al espirararticula la columna secuencialmente devuelta hacia el suelo pasando por ligeraretroversión antes de volver a colocarteen posición neutra.

Realiza de 4 a 6 repeticiones.

■ ATENCIÓN Después de pasar por ligeraretroversión, presiona el rulo haciaabajo con los arcos de los pies paraevitar que se mueva. Mantén estapresión hasta que vuelvas a ligeraretroversión en la bajada.

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

ELEVACIÓN PÉLVICA CON BASCULACIÓN Y PELOTAENTRE LAS RODILLAS

■ POSICIÓN INICIAL Tendido supino con piernas flexionadasy pies apoyados en el suelo. Pelvis enposición neutra. Los brazos descansanen el suelo a los lados del cuerpo.Pelota entre las rodillas y piesseparados alineados con las rodillas,que estarán más o menos abiertasdependiendo del tamaño de la pelota.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirarcomienza con una ligera retroversiónpara después seguir rodando separandoel sacro y la columna del suelo hastaque te apoyes en las escápulas. Manténla posición inspirando, y al espirararticula la columna secuencialmente devuelta hacia el suelo pasando por ligeraretroversión antes de volver a colocarteen posición neutra.

Realiza de 4 a 6 repeticiones.

Debes mantener siempre una levepresión sobre la pelota para mantenerla alineación de las piernas.

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Ejercicios

CAPÍTULO 4

■ MODIFICACIONES 1. Cuando estés arriba, puedes apretarla pelota con los muslos haciendovarias repeticiones durante lasespiraciones y así trabajar másintensamente los aductores. Puedesoptar también por apretar en lasubida, en la bajada, o en ambas, ydejar de presionar cuando te quedasarriba en la inspiración.

2. Puedes colocar un aro entre lasrodillas. Apriétalo más al soltar elaire. El trabajo de aductores serámayor.

■ ATENCIÓN (PARA TODOS LOS EJERCICIOS)

• Para articular lo mejor posible lacolumna lumbar y mantener la pelviscorrectamente cuando llegas arriba,piensa en dirigir el pubis hacia eltecho y, a la vez, el ombligo haciael suelo.

• Evita que el peso recaiga en lacolumna cervical.

• Recuerda que cuando estés en ligeraretroversión no debes utilizar todavíalos extensores de la cadera.

• Tanto en el ejercicio 2 como en el 3comienza con los pies bastante cercade los glúteos, de forma que,cuando llegues a la posición depelvis elevada, tus pantorrillas esténmás o menos perpendiculares alsuelo en el ejercicio 2, y en el 3 que

5. FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADOCON BANDA ELÁSTICA

■ POSICIÓN INICIAL Sentado encima de la banda conpiernas estiradas y separadas a laanchura de las caderas o algo más.Pelvis y columna neutras. Banda elásticacogida con las manos por encima de lacabeza. Escápulas estabilizadas. Tobillosen flexión dorsal.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirarflexiona la columna secuencialmentedesde la flexión craneovertebral.Mantén la pelvis neutra y nodesestabilices las escápulas al mantenerlos brazos arriba sujetando la banda.Inspira para mantener la posición y en laespiración regresa a la posición erguida.

Realiza entre 3 y 5 repeticiones.

51

Ejercicios

CAPÍTULO 4

■ MODIFICACIONES 1. Para dificultar la estabilización y elequilibrio, eleva la segunda piernamanteniendo arriba la primera. Luegobajas primero una y luego la otra.

2. Taps. Colócate tumbado sobre elrulo con piernas en el aire enposición de la mesa. El ejercicioconsiste en ir a tocar con la puntadel pie el suelo sin perder laestabilidad pélvica; luego al inspirarvuelves a la posición inicial y lorepites con la otra pierna.

3. Puedes realizar el ejercicio en ligeraretroversión si no puedes estabilizarla columna en posición neutra.

■ OBJETIVOS (PARA AMBOS EJERCICIOS)

• Estabilidad lumbopélvica.• Movilidad de la articulación de

cadera.

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

SEPARAR Y RETRAER LAS ESCÁPULAS CON PELOTAS DE PESO O MANCUERNAS EN LAS MANOS

■ POSICIÓN INICIAL En cualquiera de las posiciones inicialesya explicadas.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Realiza los movimientos escapulares conlas pelotas de peso o mancuernas en lasmanos cuidando la estabilidad de lasmuñecas y evitando la flexión, extensióno lateralización de éstas.

■ ATENCIÓN (PARA TODOS LOS EJERCICIOS)

• Evita mover la columna al mover lasescápulas.

• Mantén siempre “los hombros lejosde las orejas”.

■ MODIFICACIONES Realiza las abducciones y aducciones deescápulas con un solo brazo (y luegocon el otro) cuidando de que no hayarotaciones o inclinaciones de columna.

LA SIERRA CON ARO

95

Ejercicios

CAPÍTULO 4

■ POSICIÓN INICIAL Sentado con piernas estiradasseparadas a más anchura que lascaderas. Pelvis y columna en posiciónneutra. Aro apoyado en la zona inferiordel esternón. Brazos abrazando el aro.Escápulas estabilizadas. Tobillos enflexión dorsal.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Al inspirar rota la columna. Al espirar,flexiona la columna empezando desdela flexión craneovertebral apretandoligeramente el aro. Al inspirar de nuevo,vuelve a la posición erguidamanteniendo la rotación, empezandodesde la zona lumbar y terminando conla cabeza. Al espirar rota al frente. En lainspiración empieza de nuevo elejercicio hacia el otro lado.

Realiza entre 3 y 5 repeticiones a cadalado.

28. ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO CON BANDA ELÁSTICA

■ POSICIÓN INICIAL Tendido supino con piernas juntas en elaire y las caderas lo más flexionadasposible con rodillas extendidas. Pelvisen ligera retroversión. Banda cogidacon las manos enganchada a losmetatarsos. Codos apoyados en elsuelo. Escápulas estabilizadas.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar, conel soporte de la banda, extiende lascaderas llevando las piernas hacia abajotanto como puedas manteniendo lapelvis en ligera retroversión. A la vez,flexiona el tronco también sindesestabilizar dicha posición. Inspirapara flexionar las caderas manteniendola columna flexionada.

Realiza 8 repeticiones, y para terminar,lleva las piernas arriba a la vez que bajasel tronco.

■ MODIFICACIONES Realiza el ejercicio sólo con una piernadejando la otra (sin banda) en el suelo,flexionada o estirada.

251

Ejercicios

CAPÍTULO 4

NATACIÓN CON BALÓN SÓLO CON PIERNAS

■ POSICIÓN INICIAL Tendido prono sobre el balón con pelvisy columna en posición neutra. Piernasestiradas, en rotación externa yseparadas apoyando los dedos en elsuelo. Brazos estirados apoyando lasmanos en el suelo. Escápulasestabilizadas.

■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO Inspira para prepararte, y al espirar,realiza flexión plantar de tobillos y elevalas piernas (extensión de cadera) hastadonde puedas mantener la estabilidadde la pelvis y la columna. En lainspiración, en cuatro tiempos, realizacuatro movimientos de tijera con laspiernas. En la espiración, en cuatrotiempos, lo mismo.

Realiza cuatro o cinco ciclosrespiratorios.

42. NATACIÓN

■ MODIFICACIONES Realiza el ejercicio con piernasparalelas. Utilizarás más la zona internade los isquiotibiales.

261

CAPÍTULO

5SESIONES TIPO

Al igual que en el Manual de Pilates, suelo básico, se proponen algunas sesionesestándar para facilitar a los profesores con menos experiencia el correcto uso delos implementos dentro de un programa de Pilates.

Estas propuestas sólo son una mera guía y las posibilidades de combinar los di-ferentes materiales en una misma sesión son infinitas. Aunque, para facilitar sucomprensión, en las dos primeras se utiliza sólo un implemento, y en la última secombinan dos de ellos.

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MANUAL DE

Pilates suelo con

implementos

1. CLASE EJEMPLO CON BALÓN

Respiración tumbado prono sobre el balón, (pág. 22).

Flexión de columna hacia delante sentado rodando el balón, (pág. 43).

Basculación pélvica en supino con los pies sobre el balón, (pág. 25).Liberar la cadera con los pies sobre el balón, (pág. 48).Rotación de columna en decúbito supino con los pies apoyados en el balón,(pág. 87).

Elevación y descenso escapular sentado sobre el balón, (pág. 70).

Separación y retracción escapular sentado apoyado en la pared sujetando elbalón al frente, (pág. 66).

Gato de rodillas con el balón, (pág. 38).

Sirena sentado deslizando el balón, (pág. 103).

Basculación pélvica sentado en el balón, (pág. 24).Círculos de pelvis sentado en el balón, (pág. 110).Equilibrios sentado en el balón, (pág. 257).Media flexión atrás sentado en el balón, (pág. 134).

Preparación/es para braza sobre el balón, (pág. 207).Posición de descanso sobre el balón, (pág. 260).

Preparación abdominal tumbado en el balón, (pág. 116).Oblicuos tumbado en el balón, (pág. 192).

Sentadillas con el balón tras la espalda, (pág. 230).

Supermán sobre el balón, (pág. 246).Natación sobre el balón sólo con piernas, (pág. 251).Posición de descanso sobre el balón, (pág. 260).

Elevación de pelvis con basculación de los pies sobre el balón, (pág. 29).Extensión de piernas con los muslos a 90º con el balón entre las piernas, (pág.58).Preparación para la uve con los pies en el balón, (pág. 185).

Rodar abajo de pie con el balón tras la espalda apoyado en la pared, (pág.46).