1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 1 22/08/13 01:17...MANUAL DE PILATES SUELO 14 15 Olson y...

1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 1 22/08/13 01:17

MANUAL DE PILATES SUELO BASE

www.feda.net

Ramón Rosanas OrraMontse Armengol Carrera


Primera Edición: 2013

© FEDA - Federación Española de Aeróbic y Fitness

www.feda.net

Edición: Punto Rojo

Maquetación: Punto Rojo

ISBN 13: 978-84-15935-02-5

La reproducción total o parcial de este libro no autorizada vulnera derechos reservados. Cualquier utilización debe ser preferentemente concertada.

IMPRESO EN ESPAÑA • UNIÓN EUROPEA


Ramón Rosanas Orra

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master profesional en alto rendimiento en deportes de equipo.

Montse Armengol CarreraLicenciada en Educación Física. Osteópata.


7



PRINCIPIOS

Introducción ..................................................................................................................11

¿Que es el método Pilates? ..........................................................................................3

Historia ...........................................................................................................................15

Principios ........................................................................................................................19

Alineación postural ....................................................................................... 21

Respiración .......................................................................................................25

Organización de la cabeza, la columna cervical, la cintura

escapular y el tórax ........................................................................................33

Control central ...............................................................................................49

Colocación de la pelvis ..................................................................................59

Articulación de la columna. ..........................................................................67

Organización de las sesiones ...................................................................................75

Ejercicios Esenciales ....................................................................................................79

Abdominal (Abdominal) ..................................................................79

Half Roll Back (Media flexión hacia atrás)...................................82

Mermaid (La sirena) .........................................................................86

Spine Stretch Forward (Flexión de columna hacia delante) ...91

7

CONTENIDO

CONTENIDO


8 9

Back Extension (Extensión de columna) .....................................95

Side Top Leg Lift (Abducción de la pierna de arriba) ................99

Side Lower Leg Lift (Aducción de la pierna de abajo) .......... 102

Ejercicios Básicos ...................................................................................................... 105

Hundred (El cien) ........................................................................... 105

Single Leg Stretch (Estiramiento de una pierna) ..................... 110

Spine Twist (Rotación de columna) ............................................ 113

Obliques Roll Back (Oblicuos rodando hacia atrás) ............... 116

Roll Up (Rodar hacia arriba) ........................................................ 119

Rolling Like a Ball (Rodar como una pelota) ............................ 123

One Leg Circle (Círculos con una pierna) ............................... 127

Side Top Leg Circle (Círculos con la pierna de arriba) .......... 130

Side Lower Leg Circle (Círculos con la pierna de abajo) ..... 133

Breast Stroke (Braza) .................................................................... 136

Ejercicios Intermedios .............................................................................................. 139

Obliques / Criss Cross (Oblicuos) ............................................. 139

Double Leg Stretch (Estiramiento de las dos piernas) .......... 142

Double Straight Leg Stretch (Extensión de cadera con ambas ....

piernas estiradas) ............................................................................ 145

Scissors (Tijeras) ............................................................................. 148

Roll Over (Rodar hacia atrás) ..................................................... 151

Jack Knife (La navaja) ..................................................................... 155

Seal (La foca) ................................................................................... 158

Side Kick (Patada lateral) .............................................................. 161


8 9

Side Bicycle (Bicicleta lateral) ...................................................... 164

Swimming (Natación) .................................................................... 167

One Leg Kick (Patada con una pierna) ...................................... 171

Double Leg Kick (Patada con las dos piernas)......................... 174

Saw (La sierra) ................................................................................. 177

Side Bend (Inclinación lateral) ..................................................... 180

Leg Pull Front (Elevación de pierna boca abajo) ..................... 184

Shoulder Bridge (Puente sobre los hombros) ......................... 189

Bibliografía ............................................................................................................ 195


11


11

INTRODUCCIÓN

1INTRODUCCIÓN

“Debo de tener razón… Todo el país, todo el mundo debería realizar mis ejercicios. Serían más felices”.

Esto decía Joseph H. Pilates en el año 1965. Y así ha ocurrido. Actualmente el método Pilates es practicado por miles de

personas en todo el mundo. Personas de distintas edades, de-portistas, actrices de cine… todos ellos han encontrado en un método del siglo pasado una manera de estar sanos.

Es extraordinario descubrir cómo Joseph Hubertus Pila-tes, sin la ayuda de la tecnología actual, llegó a conocer tan bien el funcionamiento del cuerpo.

Bien es verdad que este método, como la medicina, ha ido evolucionando a lo largo de los años gracias a los diferentes estudios que se han hecho sobre él y a un mejor conocimien-to de la biomecánica del cuerpo. Así es que no debemos ser reacios a incorporar las innovaciones que nos aportan las ten-dencias más actuales, eso sí, siempre que sean demostradas científicamente.

Este libro es una recopilación de una gran parte de la in-formación publicada hasta hoy sobre el método Pilates, com-pletada con conocimientos anatómicos y biomecánicos.

Es un libro de consulta para los profesionales del méto-do y una guía para los iniciados. Contiene una selección de los principales ejercicios del método y una propuesta meto-dológica para la programación y planificación de las sesiones de Pilates. Todo ello acompañado de una base teórica sólida. Porque solamente con un buen conocimiento teórico sere-mos capaces de entender, ejecutar y enseñar bien el método Pilates. De otra forma nos quedaremos solamente con una simple suma de ejercicios; pero Joseph Pilates aspiraba a algo más y, previendo este riesgo, vaticinó: “la gente no entenderá la brillantez de mi trabajo hasta dentro de cincuenta años”.


13


13

¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?

2¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?

Pilates es un método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo de forma equilibrada, corrige las malas posturas y restituye la vitalidad física.

Los ejercicios pueden realizarse en el suelo (preferiblemente sobre una col-choneta) o empleando un conjunto de aparatos especializados: Reformer, Cadi-llac, Barril y Silla, entre otros.

Pilates mejora la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Es un buen método para desarrollar la condición física para la actividad diaria y para complementar la actividad deportiva. También se ha recomendado a personas con dolor de espalda.

Los beneficios que desde hace mucho tiempo se atribuyen al método Pilates se han visto confirmados actualmente por diferentes estudios científicos:

· Mejora la movilidad de la columna. García, 2011 (6).

· Aumenta la flexibilidad. Segal et al, 2004. Alves de Araújo, 2004.

· Mejora la fuerza resistencia en piernas y espalda. García, 2011 (5).

· Mejora la postura. Mcmillan, 1998.

· Incrementa la capacidad para activar el transverso abdominal (Herring-ton & Davis, 2005. Olson, 2005. Endleman & Critchley, 2008), el multífidus y los oblicuos (Bergson, 2010) mejorando la estabilización lumbo-pélvica.

· Disminuye el dolor de espalda. Alves de Araújo, 2011. Rydeard et al, 2006.

· Mejora el sueño. Caldwell, 2009

· Disminuye los grados de escoliosis no estructural. Alves de Araújo, 2011.

· Mejora el equilibrio dinámico. Johnson et al, 2007.

· Equilibra la musculatura flexora y extensora del tronco. Kolyniak et al, 2004.


MANUAL DE PILATES SUELO

14 15

Olson y Myers (2005) analizaron diferentes clases de Pilates. Los resultados mostraron que una clase de nivel básico tiene una intensidad baja, comparable a una sesión de ejercicios calisténicos o de estiramientos dinámicos; una clase de nivel intermedio tiene una intensidad moderada, equivalente a una clase de ae-róbic de bajo impacto y, una clase de nivel avanzado tienen una intensidad entre moderada y alta como una sesión de Power Yoga.

Petrofsky et al (2005) observaron que el uso de resistencias elásticas, como el Magic Circle, en las sesiones de Pilates aumentaba la carga de trabajo y en con-secuencia la intensidad del ejercicio hasta un 50%.


14 15

HISTORIA

3HISTORIA

La evolución del método Pilates va ligada a la historia de Joseph Hubertus Pilates, creador del método y fundador del primer estudio de Pilates.

Joseph Pilates nació en MunchenGlebach, cerca de Düsseldorf (Alemania) en 1880. La infancia de Pilates fue difícil; padeció asma, raquitismo y fiebres reu-máticas. Su propensión a enfermar hizo que dedicara toda su vida al cuidado de su forma física. Durante su juventud estudió yoga y zen y practicó culturismo, submarinismo, esquí y gimnasia. Su forma física mejoró tanto que a los 14 años ya posaba como modelo en fichas anatómicas.

En 1912 Pilates se trasladó a Inglaterra, donde se ganó la vida trabajando como boxeador, artista de circo y entrenador de defensa personal para detecti-ves ingleses. Al comienzo de la Primera Guerra Mundial fue declarado enemigo del estado e internado junto con otros alemanes en el campo de prisioneros de Lancaster. Su confinamiento no le impidió continuar practicando sus ejercicios. Fue aquí donde comenzó a desarrollar lo que hoy en día conocemos como Mat Pilates (Pilates en el suelo).



16 17

Posteriormente fue trasladado a un sanatorio de la Isla de Man, donde ad-quirió experiencia como enfermero cuidando de los heridos de guerra. Empezó entonces a trabajar con elementos de las habitaciones del sanatorio, como los muelles de las camas, para rehabilitar a los internados. El equipamiento que el método Pilates utiliza actualmente no es muy diferente del que su inventor desarrolló durante aquellos años. El crédito del sistema de acondicionamiento físico de Joseph Pilates aumentó cuando los internados que trabajaban con él resistieron a la epidemia de gripe española que mató a miles de personas en Inglaterra en 1918.

Después de la guerra Pilates regresó a Alemania, donde entró en contacto con el mundo de la danza a través de Rudolph von Laban, creador de la téc-nica Labanotation, y Haya Holm. Holm incluyó muchos ejercicios ideados por Pilates en su programa, que aún hoy forman parte de la conocida técnica Holm. Al mismo tiempo, continuaba enseñando defensa personal a la policía local de Hamburgo. En 1926 rechazó trabajar con el ejército Alemán y emigró a los Es-tados Unidos de América. Durante el viaje a América conoció a la que seria su futura esposa, Clara. Al llegar a Estados Unidos, la pareja fundó, en el 939 de la Octava Avenida de Nueva York, el estudio Pilates, que todavía hoy sigue en fun-cionamiento. Clara, de profesión enfermera, sistematizó e incorporó conceptos y ejercicios que terminaron de perfilar el método que Joseph Pilates denominó Contrology (“contrología” o ciencia del control). El 1934 Pilates publicó su primer libro, Your Health (“Tu salud”), y en 1945 publicó Return to life through Contrology (“Volver a la vida a través de la contrología”).

El estudio Pilates estaba cerca del New York City Ballet, hecho que lo ayudó a convertirse en un referente en el mundo de la danza. Los famosísimos co-reógrafos Martha Graham y George Balanchine se convirtieron en devotos del método y enviaban a sus alumnos al estudio de Pilates para que él los entrenara. Balanchine incorporó la tabla de ejercicios de suelo de Pilates en el ballet Los siete pecados capitales.

Fotografía del estudio de Joseph Pilates en Nueva York.


16


HISTORIA

17

Leyendas del celuloide como Gregory Peck y Katherine Hepburn utilizaban sus métodos de entrenamiento. En la actualidad, actrices como Madonna y Kim Cattrall, deportistas como Jason Kid o Carles Puyol, bailarines como Joaquín Cortes e incluso equipos de fútbol americano, como los 49 de San Francisco, o europeo, como el AC Milan, practican el método Pilates.

Joseph Pilates y su esposa Clara dirigieron personalmente el estudio hasta los años 60. Después de la muerte de Joseph Pilates a los 87 años en 1967, su viuda Clara cedió la dirección del estudio a Romana Kryzanowska, discípula de Joseph Pilates. Al mismo tiempo, otros alumnos suyos abrían centros en distin-tas zonas de Estados Unidos de América, donde impartían las enseñanzas de su maestro. Es a partir de este momento cuando el método Pilates empieza a expandirse y a popularizarse, primero en los EE.UU. y luego por todo el mundo.


19


19

PRINCIPIOS

4PRINCIPIOS

Los principios del método Pilates son normas de carácter general que rigen la ejecución de todos los ejercicios del método. Para entenderlo, necesitamos

conocer minuciosamente dichos principios.

Joseph Pilates hablaba de seis principios básicos: concentración, control, cen-tro, fluidez, precisión y respiración.

Concentración: Se debe prestar atención a los movimientos cuando se ejecutan, para obtener de ellos el máximo beneficio.

Control: Como ya hemos indicado, originariamente Joseph Pilates de-nominó a su método “contrology” o “ciencia del control”, para resaltar la importancia de una ejecución correcta y controlada de cada movimiento.

Centro: El centro es la zona media del cuerpo y el lugar en el que reside su fuerza. El movimiento se origina en el centro y luego se transmite a las extremidades.

Fluidez: Los movimientos deben ejecutarse de una forma natural y fácil, “fluida”.

Precisión: Cada ejercicio debe ejecutarse de la forma más perfecta po-sible para alcanzar el objetivo propuesto.

Respiración: A todos los ejercicios de Pilates se les asigna un patrón de respiración. Respirar correctamente mejora el intercambio de gases y facilita la ejecución de los ejercicios.

La expansión del método Pilates y la evolución de las ciencias aplicadas a la actividad física han hecho surgir diferentes escuelas en la enseñanza del método Pilates, cada una de ellas con nuevos principios. Todas ellas comparten la misma base, pero cada una le da un enfoque diferente.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

20 21

PILATES ORIGINAL

Romana Kryzanowska

STOTT PILATESMoira Stott

BODY CONTROLLynn Robinson

POLESTAR PILATES

Brend Anderson

CONCENTRACIÓN RESPIRACIÓN CONCENTRACIÓN RESPIRACIÓN

CONTROLCOLOCACIÓN

DE LA PELVISCENTRO

ELONGACIÓN

AXIAL – CONTROL

CENTRAL

CENTRO

COLOCACIÓN

DE LA CAJA

TORÁCICA

RESPIRACIÓN

EFICIENCIA DEL

MOVIMIENTO

MEDIANTE

LA ORGANIZACIÓN

DE HOMBROS

Y COLUMNAS

CERVICAL Y

TORÁCICA

FLUIDEZCOLOCACIÓN

DE LA CABEZACOORDINACIÓN

ARTICULACIÓN

DE LA COLUMNA

PRECISIÓNMOVIMIENTO Y

ESTABILIZACIÓN

DE LA CINTURA

ESCAPULAR

FLUIDEZ DE

MOVIMIENTO

ALINEACIÓN

Y SOPORTE DEL

PESO DE LAS

EXTREMIDADES

RESPIRACIÓN

ALINEACIÓN INTEGRACIÓN DE

LOS MOVIMIENTOS

DE LA PELVIS,

TÓRAX, CABEZA Y

EXTREMIDADES

RELAJACIÓN

RESISTENCIA

A partir del análisis de las principales escuelas hemos seleccionado aquellos prin-cipios que creemos que son más importantes para entender y ejecutar correctamente los ejercicios de Pilates.

ALINEACIÓN POSTURAL

RESPIRACIÓN

ORGANIZACIÓN DE LA CABEZA, COLUMNA CERVICAL,CINTURA ESCAPULAR Y TÓRAX

CONTROL CENTRAL

COLOCACIÓN DE LA PELVIS

ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA


20


PRINCIPIOS

21

ALINEACIÓN POSTURAL

La postura es la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo en cada momento.

La alineación postural ideal es aquella que da al cuerpo ma-yor eficiencia con el mínimo gasto energético y el mínimo estrés en huesos, articulaciones, ligamentos y músculos. Por esta ra-zón, es indispensable mantener la buena alineación en todos los movimientos y en cada una de las posiciones de entrenamiento. La alineación consciente y correcta ha de preceder a cualquier ejercicio.

La falta de alineación en las extremidades y el tronco pue-de reducir la amplitud de movimiento, fatigar prematuramente los músculos y crear patrones de movimiento potencialmente dañinos.

La alineación postural ideal se describe en la posición ana-tómica, a partir de las posiciones de las articulaciones y de los segmentos corporales, alrededor de una línea imaginaria, que po-demos representar con un hilo y una plomada, en el plano frontal y sagital.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

22 23

PLANO SAGITAL:En el modelo ideal estándar, la línea de la plomada pasa por el orificio auditi-

vo externo, baja por el acromio, continúa a través del trocánter mayor del fémur, pasa por detrás de la rotula y acaba por delante del maléalo externo del peroné.

- Cabeza: La línea que une la protuberancia occipi-tal externa y el margen inferior del arco cigomático es paralela al suelo. La mirada mantiene su horizontalidad.

- Columna vertebral: La columna cervical, la to-rácica y la lumbar están en posición neutra. Ello implica una ligera lordosis en la región cervical y lumbar y una ligera cifosis en la columna torácica. La parte posterior del cráneo, la zona dorsal y las nalgas están en el mis-mo plano frontal.

- Pelvis: En posición neutra. Las espinas ilíacas ante-ro-superiores (EIAS) y la sínfisis del pubis están en el mismo plano frontal.

- Pies: Mantienen un correcto arco plantar. En el arco plantar externo la base del quinto metatarsiano (M5) y el cuboides (Cub) no tocan al suelo. En el arco plantar interno, la primera articulación metatarso-fa-lángica, la tuberosidad del navicular y el maleolo tibial están en línea.

Liebenson, C. (2002) arco plantar externo (Kapandji)

Arco plantar interno (Kapandji)


22


PRINCIPIOS

23

PLANO FRONTAL, VISIÓN ANTERIOR: En el plano frontal, vista anterior, la línea de la plomada divide el cuerpo en dos

mitades simétricas. Desde el centro de la frente pasa a través del esternón, del ombligo y de la sínfisis del pubis, hasta el punto medio situado entre los dos pies.

- Cabeza, hombros y pelvis: Las líneas ho-rizontales entre los lóbulos de las orejas, los acro-mios, las crestas ilíacas y las espinas ilíacas antero-superiores son paralelas al suelo, sin rotación en el plano transversal.

- Costillas: La línea que une el borde inferior de las últimas costillas está paralela al suelo y la caja torácica no presenta rotación en el plano transver-sal.

- Extremidades inferiores: La alineación ideal de las extremidades inferiores se describe a partir de una plomada paralela a la que divide el cuerpo en dos mitades iguales. Dicha plomada pasa por el punto medio entre la sínfisis del pubis y la EIAS y baja por la rodilla hasta el segundo dedo del pie.

- Pies: Paralelos, con un correcto arco transver-sal. La cabeza del primer metatarsiano, la cabeza del quinto metatarsiano y las tuberosidades poste-riores del calcáneo están apoyadas en el suelo.

Apoyos de la bóveda plantar (Prometheus)


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

24 25

PLANO FRONTAL, VISIÓN POSTERIOR:En el plano frontal, vista posterior, la línea de la plomada pasa por la protu-

berancia occipital externa, baja por la espalda siguiendo las apófisis espinosas de las vértebras, continúa por la línea interglútea y llega al suelo en el punto medio entre los dos pies.

- Cabeza: La línea que une las dos apófisis mas-toides está paralela al suelo sin rotación en el pla-no transversal.

- Columna vertebral: Recta, alineada con la plomada.

- Hombros y pelvis: Las líneas horizontales entre los acromios, las crestas ilíacas y las EIAS son paralelas al suelo sin rotación en el plano transversal.

- Escápulas: Las escápulas están integradas en el complejo músculo-esquelético de la zona alta de la espalda, entre la segunda y la séptima vérte-bras torácicas, y separadas entre sí a una distancia de diez centímetros. La línea que une el borde inferior de ambas escápulas es paralela al suelo.

- Costillas: La línea que une el margen inferior de la décimo segunda costilla de ambos lados de la caja torácica es paralela al suelo sin rotación en el plano transversal.

- Pies: Las líneas que dibujan los dos tendones de Aquiles son paralelas entre ellas y perpendicu-lares al suelo.


24


PRINCIPIOS

25

RESPIRACIÓN

Respirar de forma correcta durante la realización del ejercicio físico facilita el intercambio de gases, evita tensiones innecesarias y ayuda a activar la muscu-latura estabilizadora de la zona lumbo-pélvica.

MECANISMO DE LA RESPIRACIÓNInspiración

En la inspiración no forzada el diafragma se contrae. El centro frénico baja y aumenta el volumen torácico vertical. Simultáneamente, el diafrag-ma se ve ayudado por la contracción de los músculos paraesternales e intercostales externos que elevan las costillas y aumentan el volumen torácico lateral.

El incremento del volumen torácico crea una presión negativa en el inte-rior de los pulmones y condiciona la entrada del aire en ellos.

En la inspiración forzada (profunda) participan también otros músculos. Los más importantes: escalenos, pectoral menor y esternocleidomastoi-deo. La contracción de estos músculos eleva las costillas en dirección antero-posterior, al tiempo que estabiliza la parte superior de la caja torácica permitiendo que los intercostales puedan ser más eficaces.

Espiración

La espiración no forzada es un mecanismo pasivo. Se produce por la re-lajación de los músculos inspiradores y por el retorno elástico del tejido pulmonar, con la consiguiente salida del aire.

En la espiración forzada la contracción de los abdominales junto con los intercostales internos hace bajar la caja torácica, y hace que los órganos abdominales empujen el diafragma hacia arriba reduciendo el volumen torácico y empujando el aire hacia fuera.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

26 27

Músculos de la respiración (Fisiología Humana, Fox)

LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES

Según Joseph Pilates, la mejor técnica de respiración era aquella en que se realiza una espiración completa y forzada, precedida de una inspiración profunda que llene los pulmones completamente.

En la actualidad, la respiración que se utiliza en el método Pilates no es la que definiera su creador. La respiración, para que sea efectiva, debe ser controlada y no se debe forzar la inspiración ni la espiración. La solicitación continuada de escalenos, pectoral menor y esternocleidomastoideo durante la inspiración for-zada puede provocar tensiones en la zona cervical y de los hombros.

Respiración básica del método Pilates

La inspiración se realiza a través de la nariz para humidificar y calentar el aire. El aire es llevado hacia las últimas costillas expandiendo la caja torácica lateral y posteriormente.

La espiración se realiza por la boca. Las costillas descienden y cierran la caja torácica.

Este patrón de respiración se aplica en cada uno de los ejercicios de Pilates para facilitar su ejecución.

Coordinar la respiración con el movimiento ayuda también a estabilizar la zona lumbo-pélvica durante la realización de los ejercicios. En la inspiración el diafragma se contrae concéntricamente y el transverso abdominal (principal músculo estabilizador) se alarga en contracción excéntrica. Durante la espira-ción el transverso se contrae concéntricamente y el diafragma se relaja.


26


PRINCIPIOS

27

La coordinación del diafragma y el transverso abdominal durante la inspiración y la espiración.

(Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. 2004).

La inspiración facilita:

- La extensión de la columna por la acción del iliocostal y el longí-simo. Ambos músculos, además de ser erectores de la columna, participan en la inspiración.

- La elevación de las escápulas y la rotación interna de los hombros.

- La estabilización de la columna durante la flexión de la cadera.

- La estabilización de la columna durante la extensión del hombro.

La espiración facilita:

- La flexión de la columna por la acción de la musculatura abdomi-nal, que es a la vez flexora y espiradora.

- La depresión de las escápulas y la rotación externa de los hom-bros.

- La estabilización de la columna durante la extensión de la cadera.

- La estabilización de la columna durante la flexión del hombro.

El patrón de respiración utilizado en cada ejercicio puede variar según el objetivo del ejercicio y las características del individuo.

Un principiante realizará los ejercicios en 4 tiempos de respiración para te-ner un mayor control del cuerpo durante la ejecución del ejercicio. Por ejemplo, en un movimiento de flexión de columna, inspirar en la posición inicial; espirar durante la flexión de columna; inspirar para mantener la posición de flexión y espirar para volver a la posición inicial.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

28 29

A medida que la persona progrese en el método pasará a realizar los ejerci-cios en 2 tiempos de respiración (utilizando, en cada ejercicio, el patrón de ins-piración y espiración que facilite el movimiento). Por ejemplo, en el movimiento de flexión de columna, espirar durante la flexión de la columna e inspirar para volver a la posición inicial.

Cuando se domina un ejercicio, podemos invertir el patrón de respiración para aprender a estabilizar el cuerpo y controlar el movimiento independien-temente de la respiración. Siguiendo con el mismo ejemplo, inspirar durante la flexión de columna y espirar al volver a la posición inicial.


28


PRINCIPIOS

29

EJERCICIOS

EJERCICIO 1:OBJETIVOS

Facilitar la expansión posterior de la caja torácica

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación. Rodillas flexionadas. Pies en el suelo. Piernas juntas. Columna ver-tebral flexionada hacia delante encima de las piernas. Brazos relajados con las manos en los tobillos.

Inspirar

Llevar el aire hacia la parte lateral y posterior de la caja torácica.

Espirar

Cerrar las costillas

MODIFICACIONES

1. Un compañero pone las manos en la parte posterior e inferior de la caja torácica del practicante para ayudarle a localizar la respiración en esta zona.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

30 31

OBSERVACIONES

Mantener la columna flexionada y los hombros relajados durante las respiraciones.


Facilitar la expansión lateral de la caja torácica.

EJERCICIO

Posición inicial

En bipedestación o sedestación, con la pelvis y la columna en posición neutra. Colocar las manos alrededor de las últimas costillas. Hombros relajados y codos abiertos.

Inspirar

Llevar el aire hacia las últimas costillas permitiendo que se abran lateralmente y presionen contra las manos.

Espirar

Cerrar las costillas presionando ligeramente con ambas manos para ayudar a cerrar la caja torácica.


30


PRINCIPIOS

31

OBSERVACIONES

Mantener todo el tiempo la columna y la pelvis en posición neutra.

No forzar la inspiración.

Mantener los hombros relajados.

Evitar la expansión anteroposterior de la parte superior de la caja torácica.

EJERCICIO 3:

OBJETIVOS

Coordinar la respiración con la activación de la musculatura abdominal y esta-bilizadora de la zona lumbo-pélvica.

EJERCICIO

Posición inicial

En bipedestación o sedestación, con la pelvis y la columna en posición neutra. Colocar una mano a la altura del ombligo.

Inspirar

Expandir la caja torácica lateral y posteriormente, manteniendo la musculatura abdominal activada y evitando empujar la mano con el abdomen.

Espirar

Cerrar las costillas e incrementar la activación abdominal separando el ombligo de la mano.

OBSERVACIONES

(Ver ejercicio 2)

Durante la espiración se reduce el diámetro de la cintura por la activación de la musculatura abdominal profunda.

Evitar flexionar la columna lumbar durante la contracción abdominal.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

32 33


Establecer un patrón de respiración correcto en decúbito supino. Ésta es la po-sición que utilizaremos en la mayoría de ejercicios de Pilates.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados con las manos apoyadas en la parte inferior y lateral de la caja torácica. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Expandir la caja torácica lateral y posteriormente sin extender la columna ni levantar la parte posterior de las costillas del suelo.

Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y cerrar las costillas sin flexionar la columna ni aplastar el lumbar contra el suelo. Sentir con las manos cómo los dos lados de la caja torácica descienden y se acercan el uno hacia el otro.

OBSERVACIONES

Mantener todo el tiempo la columna y la pelvis en posición neutra.

No forzar la inspiración.

Mantener los hombros relajados.

Durante la inspiración, evitar tanto la expansión anteroposterior de la parte superior de la caja torácica como el abombamiento abdominal.


32


PRINCIPIOS

33

ORGANIZACIÓN DE LA CABEZA, LA COLUMNA CERVICAL, LA CINTURA

ESCAPULAR Y EL TÓRAX

Agrupamos en un mismo principio el análisis de la posición de la cabeza, la cintura escapular, la columna cervical y el tórax porque la acción de cada una de estas partes influye en las demás, debido a que hay muchos músculos que las relacionan.

Musculatura del cuello, hombros y tórax (Robinson, L., Fisher, H., Knox, J., Thompson, G. (2002)

Una buena alineación de la cabeza y las columnas cervical y torácica, junto con una buena estabilización de la cintura escapular y de la caja torácica durante el movimiento de los brazos y del tronco evita tensiones en cuello y hombros.

COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL

La columna cervical sostiene el peso de la cabeza y asegura una buena coor-dinación entre ésta y la columna torácica. Al mismo tiempo, da a la cabeza liber-tad de movimiento respecto al resto de la columna para que pueda mantener la horizontalidad de la mirada y asegurar el equilibrio.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

34 35

En estático

La alineación ideal de la cabeza y la columna cervical es aquella en la que la línea que une en el plano sagital la protuberancia occipital externa y el margen inferior del arco cigomático es paralela al suelo. La columna cervical mantiene su lordosis natural y la protuberancia occipital externa está alineada con la cifosis dorsal.

Cualquier desviación respecto de la posición ideal debe ser corregida para evitar tensiones en la musculatura cervical y los hombros y asegurar una correc-ta alineación del cuerpo antes de realizar los ejercicios. Puede bastar, por ejem-plo, con colocar un alza debajo de la cabeza en la posición de decúbito supino.

En dinámico

Durante la realización de los ejercicios de Pilates, la cabeza y la columna cervical deben seguir el movimiento de la columna torácica.

El movimiento de flexión de la columna vertebral empieza con una ligera flexión cráneo-vertebral (en la articulación occipital-atlas), llevando la barbilla hacia el pecho pero manteniendo un ligero espacio entre ellos. La flexión crá-neo-vertebral va seguida por un alargamiento de la parte posterior del cuello y por la flexión de la columna torácica.

Alineación incorrecta de la cabeza, la columna cervical y torácica.


34


PRINCIPIOS

35

Alineación correcta de la cabeza, la columna cervical y torácica.

En el movimiento de extensión de la columna vertebral, la columna cervical y la cabeza deben seguir la extensión de la columna torácica sin forzar la hipe-rextensión.

Hiperextensión de la columna cervical.

Alineación correcta de columna cervical y torácica.

Las personas que noten molestias en las cervicales al realizar una flexión de tronco en decúbito supino deberían colocar la lengua en la parte superior del paladar justo detrás de los dientes: ayuda a activar la musculatura supra e infrahioidea responsable de estabilizar la cabeza.

Musculatura supra e infrahioidea. (Prometheus)


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

36 37

EJERCICIOS

HEAD NODS (ASENTIR CON LA CABEZA)

OBJETIVOS

Aprender a realizar la flexión cráneo-vertebral en la articulación occipital-atlas.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Llevar el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza de la colchoneta y alar-gando la parte posterior del cuello.


36


PRINCIPIOS

37

Espirar

Volver a la posición inicial.

OBSERVACIONES

En la posición inicial, la cabeza debe estar correctamente alineada con el resto del cuerpo y la mirada perpendicular al techo.

Durante la flexión cráneo-vertebral el mentón no toca el pecho: entre el men-tón y el pecho se debe mantener la distancia de un puño.

ABDOMINAL(ver ejercicios básicos)

BACK EXTENSION(ver ejercicios básicos)


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

38 39

ESTABILIZACIÓN DE LA CINTURA ESCAPULARLa cintura escapular es el complejo articular a través del cual movemos las

extremidades superiores y las relacionamos con el tronco.

La cintura escapular está formada por cuatro articulaciones:

• Gleno-humeral

• Escápulo-torácica

• Acromio-clavicular

• Esterno-costo-clavicular

Articulaciones de la cintura escapular. (Prometheus)

Estas cuatro articulaciones actúan de forma coordinada para ofrecer la ma-yor amplitud de movimiento con la máxima eficiencia (mínimo gasto energético y mínimo estrés articular, ligamentoso y muscular).

La articulación escápulo-torácica, a través de la articulación esterno-costo-clavicular y acromio-clavicular, orienta la cavidad glenoidea para mejorar la con-cordancia con la cabeza del húmero durante los movimientos del brazo.


38


PRINCIPIOS

39

Para un buen funcionamiento de la cintura escapular es importante que cada una de las articulaciones que la forman tenga una buena movilidad y estabilidad.

En estático

Articulación escápulo-torácica

La posición correcta es con las escápulas planas descansando sobre las cos-tillas, aproximadamente entre la segunda y la séptima vértebra torácica, y sepa-radas entre ellas unos diez centímetros, sin que el ángulo inferior de las escápu-las se separe de la caja torácica.

Articulación gleno-humeral

La posición ideal de la articulación gleno-humeral es aquella en la que la fosa glenoidea está orientada hacia atrás y hacia arriba con la cabeza del húmero centrada en su interior y dirigida hacia arriba, hacia dentro y hacia atrás.

En dinámico

Articulación gleno-humeral

Las dimensiones de la carilla articular de la cavidad glenoidea son menores que las de la cabeza del húmero, lo cual confiere a la articulación una gran ca-pacidad de movimiento pero también una gran inestabilidad que debe ser com-pensada por la acción de los ligamentos y especialmente de los músculos de la articulación gleno-humeral.

La articulación gleno-humeral realiza los movimientos de flexión y exten-sión; abducción y aducción en el plano frontal y transversal, y rotación interna e externa.

Movimientos de la articulación gleno-humeral (hombro). (Prometheus)


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

40 41

La elevación del brazo en el plano de la escápula (elevación intermedia entre la flexión y la abducción pura de hombro) es la que ofrece mayor congruencia articular; por esta razón las personas con problemas en el hombro deben tra-bajar en este plano.

Angulo de la escápula

Articulación escápulo-torácica

La escápula puede realizar movimientos de elevación y descenso, antever-sión y retroversión, y basculación externa e interna. Sin embargo, estos movi-mientos no son puros, ya que durante su realización la escápula debe adaptarse al contorno de la caja torácica para mantener el contacto con ella.

Movimientos de las escápulas. (Kapandji)

En todos los movimientos del brazo es necesario estabilizar las escápulas para conseguir una buena congruencia articular y evitar lesiones en la zona de los hombros.

Debemos recordar que estabilizar las escápulas no significa mantener las escápulas inmóviles, sino prevenir el movimiento excesivo en una dirección de-terminada.


40


PRINCIPIOS

41

Durante los movimientos de flexión y abducción de hombro, la escápula bas-cula externamente para orientar la fosa glenoidea. En una flexión o abducción de 180º el ritmo escápulo-humeral global es de 2º de movimiento en la articu-lación gleno-humeral por 1º en la articulación escápulo-torácica.

En la rotación interna y externa del hombro la escápula realiza pequeños movi-mientos de anteversión y retroversión.

Ritmo escápulo – humeral. (Prometheus)


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

42 43

EJERCICIOS

ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN ESCAPULAROBJETIVOS

Movilizar las escápulas en anteversión y retroversión.Aprender a colocar correctamente las escápulas.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos perpendiculares al suelo. Codos extendidos.

Inspirar

Realizar una anteversión de las escápulas separando los hombros de la colcho-neta. Sentir como las escápulas se separan de la línea media del cuerpo.


42


PRINCIPIOS

43

Espirar

Realizar una retroversión de las escápulas bajando los hombros. Sentir cómo las escápulas se desplazan hacia la línea media del cuerpo y se apoyan encima de la colchoneta.

MODIFICACIONES

1. Anteversión y retroversión escapular en sedestación o bipe-destación, con toda la espalda apoyada en la pared

2. Anteversión y retroversión escapular en sedestación o bipe-destación sin apoyar la espalda en la pared: Requiere un mayor control escapular al prescindir de la referencia de la pared.

OBSERVACIONES

Durante el movimiento de retroversión, evitar presionar los hombros contra la colchoneta. Buscar la máxima distancia entre los hombros sin que el ángulo inferior de las escápulas se separe de la caja torácica.

Durante todo el ejercicio se debe evitar encoger los hombros: la distancia en-tre hombros y orejas debe mantenerse constante.

Al realizar la anteversión, evitar la flexión de la columna; al realizar la retrover-sión, evitar la extensión.

ENCOGIMIENTO DE HOMBROSOBJETIVOS

Movilizar las escápulas en elevación y descenso.

Aprender a colocar correctamente las escápulas.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.

Inspirar

Elevar los hombros hacia las orejas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

44 45

Espirar

Apoyar las escápulas encima de la colchoneta y bajar los hombros.

MODIFICACIONES

1. Encogimiento de hombros en sedestación o bipedestación, con toda la espalda apoyada en la pared

2. Encogimiento de hombros en sedestación o bipedestación sin apoyar la espalda en la pared.

OBSERVACIONES

Evitar la anteversión de las escápulas y la rotación interna del hombro durante el descenso.

Evitar que las costillas se abran y que la columna se extienda durante el ejercicio.


44


PRINCIPIOS

45

ESTABILIZACIÓN DE LA CAJA TORÁCICAEstabilizar la caja torácica significa conectar las costillas con la pelvis, evitan-

do que se abran y se eleven hacia fuera (popping) y consiguiendo, así, la correcta alineación del tronco.

Los abdominales y los erectores espinales trabajan en coordinación para es-tabilizar la caja torácica. Durante la inspiración, la activación de los abdominales evita la extensión de la columna lumbar y, durante la espiración, los erectores espinales contrarrestan la capacidad flexora de los abdominales cuando éstos cierran las costillas.

La estabilización de la caja torácica requiere especial atención durante la inspiración y los movimientos de elevación de los brazos.

Para asegurar la estabilización de la caja torácica y la alineación del tronco durante la inspiración o la elevación de los brazos, debemos enfatizar la respi-ración en la parte posterior y lateral de las costillas y mantener la musculatura abdominal activada.

EJERCICIOS

ELEVACIÓN DE BRAZOSOBJETIVOS

Estabilizar las escápulas y la caja torácica durante el movimiento de los brazos.

EJERCICIO

Posición inicial



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

46 47

Inspirar

Flexionar los hombros a 90º dejando los brazos perpendiculares al suelo.

Espirar

Continuar la flexión de hombros acercando los brazos a las orejas mientras se puedan mantener estabilizadas las escápulas y la caja torácica.

Inspirar

Extender los hombros hasta volver a colocar los brazos perpendiculares al suelo.

Espirar

Volver a la posición inicial manteniendo estabilizadas las escápulas y la caja to-rácica.


46


PRINCIPIOS

47

MODIFICACIONES

1. Elevación de brazos en sedestación o bipedestación, con toda la espalda apoyada en la pared.

2. Elevación de brazos en sedestación o bipedestación sin apo-yar la espalda en la pared.

VARIANTES

1. Tijeras con los brazos: Dificulta la estabilización de las escápulas y la caja torácica al mover los brazos en sentidos opuestos.

Decúbito supino. Brazos perpendiculares al suelo. Inspirar: en la posición inicial. Espirar: flexionar un hombro y extender el otro.

2. Círculos con los brazos:

Decúbito supino. Brazos relajados al lado del cuerpo. Inspirar: en la posición inicial. Espirar: flexionar los hombros mientras se puedan mantener estabili-zadas las escápulas y la caja torácica. Inspirar: realizar medio círculo y volver a la posición inicial.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

48 49

OBSERVACIONES

Mantener las escápulas apoyadas correctamente en la colchoneta durante el movimiento de los brazos.

Durante todo el ejercicio se debe evitar encoger los hombros: la distancia en-tre hombros y orejas debe mantenerse constante.

Evitar que las costillas se abran y que la columna se extienda durante la flexión de hombro.


48


PRINCIPIOS

49

CONTROL CENTRAL

Joseph Pilates denominaba el área formada por la región abdominal y la par-te baja de la espalda Powerhouse (“Mansión del poder”). La literatura actual hace referencia a esta zona con el nombre de Core (centro o núcleo).

Los músculos del Core son los responsables de mantener la postura, asegu-rar la estabilidad de la columna durante los movimientos del cuerpo y transferir las fuerzas del tronco a las extremidades (y viceversa), mejorando la eficiencia de las de nuestras acciones.

La musculatura del Core se divide en músculos locales y músculos globales.

Los músculos locales tienen su origen o inserción en la columna lumbar y se encargan de la estabilización intervertebral de la columna lumbar.

Los músculos globales son más superficiales y se extienden desde la pelvis al tórax. Estos músculos, además de mover la columna, transfieren las cargas ex-ternas aplicadas sobre el tronco a la zona comprendida entre la caja torácica y la pelvis, de forma que las fuerzas residuales transferidas a la zona lumbar puedan ser manejadas por el sistema local.

SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL

IntertransversoInterespinosoMultífidusDorsal largo (porción lumbar)Iliocostal (porción lumbar)Cuadrado lumbar (fibras mediales)Transverso abdominalOblicuo interno (fibras que se insertan en la fascia torácico-lumbar)

Dorsal largo (porción torácica)Iliocostal (porción torácica)Cuadrado lumbar (fibras laterales)Recto abdominal Oblicuo externoOblicuo interno

Clasificación de los músculos del tronco según su papel en la estabiliza-ción de la zona lumbar. Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. (2004) a partir

de Bergmark (1989).


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

50 51

El sistema local utiliza cuatro mecanismos para estabilizar la columna lumbar y la pelvis: la presión intraabdominal, la fascia torácico-lumbar, el mecanismo de amplificación hydrolico y la musculatura intrínseca del dorso.

Presión intraabdominalCuando el transverso abdominal se contrae bilateralmente reduce el diáme-

tro de la cintura y aplana la pared abdominal, incrementando la presión intraab-dominal y la tensión en la fascia torácico-lumbar y en la fascia anterior.

Al aumentar la presión intraabdominal, las vísceras se desplazan empujando el diafragma hacia arriba y el suelo pélvico hacia abajo. La elevación del diafragma hace que se descompriman las tres primeras vértebras lumbares al tirar de ellas a través de sus inserciones en la columna lumbar.

La musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal se activan de forma recíproca.

La musculatura del suelo pélvico soporta el peso de las vísceras y contribuye a estabilizar la columna lumbar modulando la presión intraabdominal.

Utilizar la musculatura del suelo pélvico es una de las formas más efectivas para conseguir que se active el transverso abdominal.

Fascia torácico lumbarLa fascia torácico-lumbar está formado por dos capas, superficial y profunda.

La capa superficial se inserta en las espinosas de las vértebras lumbares L4 y L5 y la capa profunda en las espinosas de L2 y L3. Estas dos capas, desde sus inserciones, envuelven a los erectores espinales y se fusionan entre sí formando un rafe* lateral.

El transverso abdominal y el oblicuo interno tienen una inserción en el rafe lateral de la fascia torácico-lumbar. Al contraerse tensan la fascia a través del rafe lateral y éste crea una fuerza de extensión que fija la columna lumbar.

Transverso abdominal y oblicuo in-terno se insertan en la fascia toráci-co lumbar y al contraerse tracción de ella reduciendo el diámetro abdomi-nal. (Richardson, C., Hodges, P., Hi-des, J. (2004))


50


PRINCIPIOS

51

Dibujo de la disposición de las inserciones del transverso abdominal y la fascia toracico – lumbar (de Bogduk 1997, en Norris 1995 y hodges 2004)

* Rafe – ANAT. Línea prominente en la parte media de una formación anatómica, que parece producida por la unión o sutura de dos mitades laterales de un órgano

Mecanismo de amplificación hydrolico

La tensión de la fascia torácico-lumbar se incrementa con la contracción de los erectores espinales.

Cuando los erectores espinales se contraen se expanden. Al estar envueltos por la fascia torácico-lumbar, esta expansión crea una presión intracomparti-mental que tensa aún más la fascia.

Mecanismo de amplificación hydrolico. (Norris, C. 1995)Norris, C. “Entrenamiento abdominal”. Ed tutor. p28


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

52 53

Mecanismo paraespinalTambién la musculatura intrínseca de la espalda desempeña un papel muy

importante en la estabilización de la columna lumbar y la pelvis.

El multífidus controla la lordosis lumbar a cada nivel vertebral, indepen-dientemente de las cargas que se apliquen a la columna. Neutraliza la flexión provocada por los oblicuos cuando estos hacen que rote el tronco. También se mantiene activo durante la flexión de columna y la extensión de cadera.

Los interespinosos actúan sinérgicamente con el multífidus y los intertrans-versos tienen principalmente una función propioceptiva.

Las porciones lumbares del iliocostal y longísimo protegen la columna de las fuerzas de compresión durante la flexión. El longísimo también coopera con el multífidus para neutralizar la flexión de la columna durante los movimientos de rotación producidos por los oblicuos.

Músculo multífidus Músculo iliocostal – longísimo. (Prometheus)

ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO ABDOMINALTransverso abdominal, multífidus, diafragma y suelo pélvico deben trabajar

de forma coordinada para poner en marcha todos estos mecanismos y contro-lar la estabilización de la zona lumbar y la pelvis. El primer paso es aprender a contraer esta musculatura de forma consciente.


52


PRINCIPIOS

53

Para activar el transverso abdominal hay que meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, aplanando la pared abdominal, especialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.

Foto A - Pared abdominal relajada. Foto B – Transverso abdominal ac-tivado. Richardson, C., Jull, J.A. (1995).

Foto A - Pared abdominal relajada. Foto B – Transverso abdominal ac-tivado. Richardson, C., Jull, J.A. (1995).


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

54 55

El transverso abdominal se activa con un 30% de la fuerza abdominal volun-taria. Si realizamos una tensión excesiva en la zona abdominal provocaremos la activación del oblicuo en detrimento del transverso abdominal. Para comprobar que se está activando correctamente el transverso, se colocan los dedos en las partes medial e inferior de las espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS). Si se nota un abombamiento del abdomen en esta zona, significa que la fuerza aplicada es excesiva y que los oblicuos se están contrayendo.

Activación excesiva del oblicuo externo durante la acción meter la ba-rriga hacia dentro. Richardson, C., Jull, J.A. (1995).

Otro error común en la activación del transverso abdominal es hundir la parte superior del abdomen realizando una apnea inspiratoria.

Apnea inspiratoria en lugar de activar el transverso abdominal. Ri-chardson, C., Jull, J.A. (1995).


54


PRINCIPIOS

55

Una de las formas más efectivas para conseguir activar correctamente el transverso abdominal es utilizando la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico.

EJERCICIOS

EJERCICIO 1OBJETIVOS

Activar el transverso abdominal en posición cuadrúpeda.

EJERCICIO

Posición inicial

Posición cuadrúpeda, pelvis y columna en posición neutra. Manos alineadas con los hombros y rodillas alineadas con las caderas.

Inspirar

En la posición inicial.

Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba aplanando la pared abdominal, espe-cialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.

OBSERVACIONES

La posición cuadrúpeda es ideal para aprender a activar el transverso abdominal, a causa del pre-estiramiento en el que se encuentra la musculatura abdominal profunda, producido por el desplazamiento anterior del contenido abdominal.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

56 57


Activar el transverso abdominal en decúbito prono.

EJERCICIOS

Posición inicial

Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Codos flexionados con las manos debajo de la frente. Hombros relajados. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, intentando separarlo de la colcho-neta.

OBSERVACIONES

Mantener la columna y la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio.

Evitar contraer los glúteos durante la activación del transverso abdominal.

Observar cómo la activación del transverso abdominal reduce el diámetro de la cintura.

En el caso de personas con hiperlordosis, colocar un alza debajo de las EIAS para evitar la anteversión de la pelvis y proteger la zona lumbar.


56


PRINCIPIOS

57


Activar el transverso abdominal en decúbito lateral.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado derecho, pelvis y columna en posición neutra. Ro-dillas extendidas. Piernas juntas. Brazo derecho estirado debajo de la cabeza, con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo izquierdo con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo izquierdos alineados.

Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, aplanando la pared abdominal, especialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.

OBSERVACIONES

Mantener la columna y la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. La línea que une las dos EIAS debe estar perpendicular al suelo.

El decúbito lateral es una de las posiciones que más facilita la activación de la musculatura del suelo pélvico.

Observar cómo la activación del transverso abdominal reduce el diámetro de la cintura creando un espacio entre el suelo y la zona del costado delimitada entre la cadera y las costillas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

58 59


Activar el transverso abdominal en decúbito supino.

EJERCICIO

Posición inicial


Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba aplanando la pared abdominal, especialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.

OBSERVACIONES

Mantener la columna y la pelvis neutra durante todo el ejercicio.

Colocar los dedos en la parte medial e inferior de las espinas ilíacas anterosupe-riores (EIAS) para comprobar la activación del transverso. Si se nota un abom-bamiento del abdomen en esta zona significa que la fuerza aplicada es excesiva y que los oblicuos se están contrayendo en detrimento del transverso.


58


PRINCIPIOS

59

COLOCACIÓN DE LA PELVIS

La pelvis une el tronco con las extremidades inferiores y es una zona de confluencia de las fuerzas ascendentes y descendentes del cuerpo. La pelvis re-cibe y distribuye las cargas provenientes del tronco entre las dos extremidades inferiores, al mismo tiempo que recibe la resistencia que el suelo ofrece al peso del cuerpo.

La colocación de la pelvis condicionará la estática y la dinámica del tronco y de las extremidades.

El método Pilates describe dos posiciones distintas para la colocación de la pelvis, la posición neutra y la posición imprint.

La posición neutra es aquella en la que las EIAS y la sínfisis del pubis se en-cuentran en el mismo plano y la columna lumbar mantiene su lordosis natural.

Posición neutra de la pelvis.

La posición imprint es aquella en la que la pelvis presenta una ligera retrover-sión y la columna lumbar se aplana. En este caso la sínfisis del pubis está elevada respecto a las EIAS.

Posición imprint de la pelvis.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

60 61

La posición neutra es la que mejor responde a las cargas internas y externas que se aplican sobre ella y la que mejor contribuye a la dinámica de las extre-midades y del tronco. Pero mantener esta posición durante la realización de los ejercicios exige un gran control de la musculatura estabilizadora de la columna lumbar y de la pelvis. Aquellas personas que tengan dificultades para activar el transverso abdominal deberán realizar los ejercicios en posición imprint, sobre todo los que se ejecutan con las extremidades inferiores en cadena cinética abierta*.

La posición imprint facilita la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis porque acerca las inserciones de la musculatura abdominal y asegura su activación.

No obstante, el objetivo final será siempre conseguir realizar los ejercicios en posición neutra.

*cadena cinética abierta: es cuando la articulación distal tiene libertad de movimiento. Por ejemplo, en decúbito supino, cuando las 2 piernas están en el aire.

EJERCICIOS


Diferenciar entre la posición neutra y la posición imprint de la pelvis.

EJERCICIO

Posición inicial



60


PRINCIPIOS

61

Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y realizar una retroversión de la pelvis.

Inspirar

Mantener la posición de retroversión.

Espirar

Volver a la posición neutra

OBSERVACIONES

Mantener el transverso abdominal activado durante todo el ejercicio. Añadir la contracción del recto abdominal y de los oblicuos para llevar la pelvis a retro-versión y cerrar la caja torácica.

El movimiento de anteversión y retroversión se inicia en la pelvis, no en las lum-bares. Las lumbares solamente siguen el movimiento. No se debe presionar las lumbares contra el suelo durante la retroversión.


Estabilizar la pelvis durante el movimiento de las piernas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

62 63

EJERCICIO

Posición inicial


Inspirar

Extender la rodilla derecha deslizando el pie por la colchoneta.

Espirar

Volver a la posición inicial

Realizar de 3 a 5 repeticiones con cada pierna de forma alterna.


62


PRINCIPIOS

63

VARIACIONES

1. Añadir al movimiento de flexión-extensión de rodilla un movimiento de circonducción en la articulación de la cade-ra (o más propiamente dicha articulación coxo-femoral): Inspirar: abducir la cadera y extender la rodilla deslizando el pie por la colchoneta. Espirar: rotar medialmente la cadera y flexionar la rodilla hasta la posición inicial. Realizar de 3 a 5 circonducciones en cada sentido y cambiar de lado.

OBSERVACIONES

Activar transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.

Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.

Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. En el caso de personas con poca fuerza abdominal, utilizar la posición imprint.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

64 65

DEAD BUG 1 (INSECTO MUERTO 1)

OBJETIVOS

Estabilizar la pelvis durante el movimiento de las piernas.

EJERCICIO

Posición inicial


Inspirar

Flexionar la cadera derecha manteniendo la flexión de la rodilla.

Espirar




64


PRINCIPIOS

65

OBSERVACIONES



Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. En el caso de personas con poca fuerza abdominal, utilizar la posición imprint.

DEAD BUG 2 (INSECTO MUERTO 2)

OBJETIVOS

Estabilizar la pelvis durante el movimiento de las piernas en cadena cinética abierta.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Brazos relajados al lado del cuerpo.

Inspirar


Espirar

Extender la cadera derecha hasta que la punta del pie toque al suelo.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

66 67

Inspirar



OBSERVACIONES



Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener la pelvis estable cuando las piernas se mueven en cadena cinética abierta. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.


66


PRINCIPIOS

67

ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

La columna vertebral se compone de una sucesión de segmentos fijos —vértebras— y segmentos móviles —discos y articulaciones— que proporciona a la columna la movilidad en los tres planos del espacio. Sin embargo, dicha mo-vilidad se reparte de forma irregular en cada región de la columna en función de la forma de las vértebras.

El raquis cervical es el que presenta mayor amplitud de movimiento en to-das las direcciones, siendo la flexión el movimiento de mayor amplitud y la inclinación lateral el de amplitud menor. Desde un punto de vista anatómico y funcional, el raquis cervical se divide en dos partes: el raquis cervical superior, que comprende desde la articulación occipital-atlas hasta las facetas superiores de la vértebra cervical C2, y el raquis cervical inferior, que se extiende desde las facetas inferiores de C2 hasta las facetas superiores de la vértebra torácica T1. Funcionalmente, estos dos segmentos se complementan entre sí para realizar los movimientos de flexión-extensión, rotación e inclinación lateral de cabeza y cuello. En el raquis cervical superior el movimiento de flexión-extensión se realiza principalmente entre el occipital y el atlas, el de rotación entre C1 y C2 y el de inclinación lateral entre C2 y C3. El raquis cervical inferior distribuye entre todas sus vértebras los movimientos de flexión-extensión y de inclinación lateral y rotación.

Columna vertebral (Liebenson (2002), Robinson,

L., Fisher, H., Knox, J., Thompson, G. (2002))


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

68 69

El raquis torácico es el que tiene una amplitud de movimiento menor en to-dos los planos. Todos los movimientos son posibles, aunque están muy limitados por la caja torácica.

Las vértebras torácicas altas y medias, comprendidas entre T1 y T6, son las que tienen menor movilidad porque las costillas que se articulan con ellas están sujetas al esternón por un breve cartílago. Su mayor amplitud de movimiento se manifiesta en la rotación; la inclinación está limitada por las costillas y la flexión es mayor que la extensión, pero ambos movimientos son menores.

Las vértebras torácicas bajas, de T8 a T10, tienen mayor movilidad debido a que las costillas correspondientes no se articulan directamente con el esternón, sino que lo hacen a través de un cartílago conjunto de mayor longitud. T11 y T12 tienen una gran movilidad al tener articuladas a ellas costillas flotantes no unidas al esternón. En estas vértebras el mayor movimiento es el de flexión y extensión, le sigue el de inclinación y finalmente el de rotación.

El raquis lumbar soporta el peso del cuerpo, por eso sus vértebras son gran-des y robustas. El principal movimiento de las vértebras lumbares es la flexión, le siguen la extensión y la inclinación. La rotación, en cambio, está muy limitada.

En todos los movimientos de la columna debemos conseguir que cada vér-tebra aporte el máximo grado de movimiento que le corresponde según sus características. Articular la columna vértebra a vértebra permite distribuir las fuerzas compresivas y evitar sobrecargas.

La hipermovilidad en un segmento de la columna disminuye el movimiento en los demás.

Cuando un segmento de la columna se mueve en una dirección, la disponibi-lidad de movimiento del mismo segmento en los otros planos disminuye.

EJERCICIOS

CAT STRETCH (EL ESTIRAMIENTO DEL GATO)OBJETIVOS

Aprender a articular la columna vertebral.

Identificar la posición neutra de la columna en la posición cuadrúpeda.

Estirar y relajar la musculatura de la zona lumbar durante la flexión.

Mejorar la estabilización de la columna lumbar y la pelvis durante la extensión.


68


PRINCIPIOS

69

EJERCICIO

Posición inicial

Posición cuadrúpeda, columna y pelvis en posición neutra. Rodillas y caderas alineadas y flexionadas a 90º. Manos alineadas con los hombros. Escápulas esta-bilizadas.

Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y realizar una retroversión de la pelvis. Seguida-mente, flexionar la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta las cervicales.

Inspirar

Mantener la posición.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

70 71

Espirar

Volver a la posición neutra extendiendo la columna vértebra a vértebra desde las cervicales hasta las lumbares.

VARIACIONES

1. En la posición cuadrúpeda, alternar los movimientos de flexión y extensión de la columna pasando cada vez por la posición neutra.

OBSERVACIONES

Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas. Evitar la antepul-sión o la retropulsión escapular.

No bloquear los codos durante la flexión de la columna ni flexionarlos durante la extensión.

Dibujar una curva uniforme desde la cabeza hasta el sacro.


70


PRINCIPIOS

71

SHOULDER BRIDGE PREP 1 (PREPARACIÓN PARA EL PUENTE CON APOYO EN LOS HOMBROS)

OBJETIVOS

Aprender a articular la columna vertebral.

Estirar y relajar la musculatura de la zona lumbar durante la flexión.

EJERCICIOS

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es-cápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Realizar una retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar contra el suelo. Seguidamente, levantar la pelvis del suelo y extender la columna vértebra a vértebra hasta alcanzar el apoyo de los hombros. El cuerpo debe quedar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

72 73

Inspirar


Espirar

Bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra desde la zona torácica hasta el sacro. Pasar por imprint y terminar con la pelvis en posición neutra.

OBSERVACIONES


Elevar la columna hasta los hombros. No cargar el peso del cuerpo sobre las cervicales.

No se debe colocar un alza debajo de la cabeza, para no sobrecargar las cervi-cales cuando la columna se levanta de la colchoneta.

En la posición de apoyo de hombros mantener la columna neutra, sin arquearla ni flexionarla.

Mantener las rodillas alineadas con los pies.

Apoyar bien los pies en el suelo. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo me-ñique y del centro del talón.

Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.

SPINAL ROTATION (ROTACIÓN DE LA COLUMNA)

OBJETIVOS

Movilizar la columna en rotación.

Estirar la zona anterior de los hombros y del pecho.


72


PRINCIPIOS

73

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Caderas y rodillas flexionadas. Brazos delante del cuerpo, a la altura de los hombros, con los codos extendidos y las palmas de las manos juntas. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Abducir el brazo derecho a la altura del hombro. Seguir la mano con la mirada.

Espirar

Rotar la columna hacia la derecha manteniendo las rodillas juntas y la pelvis fija. El brazo derecho sigue el movimiento del tronco.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

74 75

Inspirar

Aducir el brazo derecho a la altura del hombro. Seguir la mano con la mirada.

Espirar

Rotar la columna hacia la izquierda hasta juntar las manos en la posición inicial.

Realizar 5 repeticiones en cada lado.

OBSERVACIONES

Rotar la columna mientras se puedan mantener las rodillas juntas y la pelvis fija. No forzar la abducción del brazo para tocar con la mano en el suelo. Es el brazo el que sigue el movimiento de la columna, y no al revés.

Se recomienda poner un alza debajo de la cabeza para alinear la cabeza con el tronco.

Seguir la mano con la mirada durante todo el ejercicio.


74 75

ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES

5ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES

Una sesión de Pilates dura 60 minutos aproximadamente y puede realizarse de forma individual (un instructor por alumno) o en grupos reducidos.

Trabajar de forma personalizada permite adaptar cada sesión a los objetivos y necesidades de cada persona. Es recomendable hacer al cliente un análisis pos-tural exhaustivo para conocer sus desequilibrios musculares y poder escoger los ejercicios que se adapten más a sus necesidades.

En las clases en grupo lo corriente es encontrarse una gran variedad de personas con diferentes necesidades y condiciones físicas, razón por la cual debe cuidarse especialmente la organización de cada sesión. Los ejercicios de-ben seleccionarse según el nivel del grupo y si es necesario adaptarlos a las necesidades individuales.

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE PILATESUna sesión de Pilates consta de tres partes: el calentamiento, la parte prin-

cipal y la vuelta a la calma.

Calentamiento:

El calentamiento sirve para recordar los principios que rigen los ejercicios del método Pilates, preparar el cuerpo para la parte principal de la sesión y ad-quirir el concepto de alineación corporal.

Se realizarán ejercicios de respiración, de articulación de la columna y de movilización de los hombros y la pelvis. También podemos añadir ejercicios para localizar y activar la musculatura estabilizadora de la columna lumbar y de la pelvis.

Parte principal:

La parte principal de la sesión debe incluir:


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

76 77

Ejercicios de flexión, extensión, rotación e inclinación de la columna. Todos ellos deben estar presentes en la sesión de forma equilibra-da, sin que ningún patrón de movimiento predomine por encima de los demás. Conviene tomar precauciones con las personas con problemas de espalda. En el caso de personas con hernias discales, degeneración del disco intervertebral o osteoporosis en la columna se recomienda evitar la flexión y la rotación. Asimis-mo, se recomienda evitar la extensión en personas con estenosis o problemas en las fascetas articulares.

Ejercicios específicos de control central para estabilizar y fortale-cer la zona lumbo-pélvica.

Ejercicios para trabajar la extremidad inferior. En el Pilates en el suelo hablamos básicamente de flexión, extensión, abducción y aducción de cadera.

Ejercicios para trabajar la extremidad superior. Con todo, en Pilates en el suelo hay pocos ejercicios específicos para trabajar los brazos y los hombros.

Ejercicios de balanceo. En cada sesión de Pilates tiene que haber como mínimo un ejercicio de balanceo sobre la espalda, ya sea el ejercicio principal o una modificación del mismo.

Vuelta a la calma:

La sesión puede finalizarse con ejercicios de estiramiento, técnicas de rela-jación o ejercicios en pie para transferir la información recibida durante la clase en decúbito a la posición de bipedestación.

PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES A LO LARGO DEL TIEMPO

Los ejercicios de una sesión de Pilates no pueden escogerse al azar. Deben obedecer a las necesidades de los alumnos y tener una progresión lógica a lo largo del tiempo.


76


ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES

77

En las primeras sesiones se dedicará más tiempo a trabajar los principios para aprender a alinear y mover el cuerpo de forma correcta.

Poco a poco se irá reduciendo el número de ejercicios para trabajar los principios y se incrementarán los ejercicios esenciales

Los ejercicios de los principios y los esenciales deben ser aprendidos co-rrectamente porque son la base del resto de los ejercicios. Una vez asimilados, se irán introduciendo los ejercicios básicos, intermedios y avanzados. Cada ejer-cicio exige el dominio de algunos ejercicios previos para poder realizarlo sin problemas. Si aun así el ejercicio resulta difícil, este libro describe una serie de ejercicios preparatorios que van a facilitar su ejecución.

Antes de pasar a un nivel superior (por ejemplo, de básico a intermedio) podemos aumentar la dificultad de los ejercicios mediante sus modificaciones, poniendo mayor énfasis en la coordinación de los movimientos, el equilibrio y/o la fuerza.

La clasificación de los ejercicios en niveles esencial, básico, intermedio y superior únicamente tiene por objeto subrayar el grado de complejidad de los mismos. Por otra parte, el hecho de progresar del nivel intermedio al avanzado no significa que tengamos que abandonar los ejercicios esenciales o los básicos. Es importante que siempre haya una representación de todos ellos.

Los beneficios no solo se obtienen en los niveles más avanzados, sino que dependen de la calidad con la que se ejecutan los ejercicios.


79


79

EJERCICIOSESENCIALES

6EJERCICIOS ESENCIALES

ABDOMINAL (Abdominal)NIVEL

Esencial

OBJETIVOS

Fortalecer los abdominales.

Articular la columna cervical y torácica.

Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es-cápulas estabilizadas.

Inspirar

Realizar una ligera flexión cráneo-vertebral, acercando el mentón al pecho (Head Nod).


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

80 81

Espirar

Bajar ligeramente los hombros y estabilizar las escápulas. Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba manteniendo la pelvis en posición neutra. Contraer los ab-dominales para acercar la caja torácica a la pelvis y flexionar la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas se levante de la colchoneta. Elevar los brazos a la altura de los hombros.

Inspirar

Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas.

Espirar


Realizar 10 repeticiones.

EJERCICIOS PREPARATORIOS

1. Con las manos detrás de la cabeza: Ayuda a reducir la tensión en los hombros y en la columna cervical.

OBSERVACIONES

Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio.

Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.

Levantar a la vez la cabeza, los hombros y la parte superior del tronco.

La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima flexión; para lograrlo hay que mantener un pequeño espacio entre el mentón y el pecho.


80


81


En el caso de personas con hipercifosis dorsal o hiperlordosis cervical, es conve-niente colocar un alza debajo de la cabeza para alinear la columna en la posición inicial.

Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y la parte alta del tronco durante la flexión.


Mantener los pies bien apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo meñique y del centro del talón.

Mantener las piernas alineadas durante todo el ejercicio.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

82 83

HALF ROLL BACK (Media flexión hacia atrás)

NIVEL

Esencial

OBJETIVOS

Estabilizar la columna en flexión.

Estabilizar la cintura escapular.

Fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación, pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas juntas. Columna vertebral flexionada hacia delante encima de las piernas. Brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Manteniendo la columna en flexión, realizar una retroversión de la pelvis sepa-rando las EIAS de la parte anterior del fémur. Continuar el movimiento hacia atrás mientras se pueda mantener la flexión lumbar y los pies bien apoyados en el suelo.


82


83


Inspirar


Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y regresar a la posición inicial sin modificar la posición de columna y pelvis.



1. Columna neutra en la posición inicial y final del ejercicio: Me-jora la articulación de la columna para realizar el ejercicio completo.

Posición inicial: Sedestación, columna y pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas juntas. Brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas. Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Realizar una retroversión de la pelvis separando las EIAS de la parte anterior del fé-mur y flexionar la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta las cervicales mientras podamos mantener los pies bien apoyados en el suelo. Inspirar: Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas. Espirar: Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y llevar el cuerpo hacia delante manteniendo la flexión de la columna hasta sentarse encima de los isquiones. Inspirar: Extender la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta la cabeza.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

84 85

2. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la pelvis en posi-ción neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera durante el ejercicio.

MODIFICACIONES

1. Pies apoyados en el suelo más cerca de los glúteos: Aumenta la dificultad del ejercicio.


84


85


OBSERVACIONES



Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y de la columna durante el ejercicio.


En las posiciones inicial y final hay que notar que estamos sentados encima de los isquiones (pelvis neutra). Al volver a la posición inicial no sobrepasar la po-sición vertical de la pelvis.



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

86 87

MERMAID (La sirena)

NIVEL

Esencial

OBJETIVOS

Articular la columna.

Estirar dorsal y cuadrado lumbar.

Estirar los rotadores de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Pierna izquierda delante con la rodilla flexionada y la cadera en rotación externa. Pierna derecha detrás con la rodilla flexionada y la cadera en rotación interna. Brazos relajados con las manos sobre la colchoneta. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Abducir el brazo derecho por encima del hombro.


86


87


Espirar

Descender la escápula izquierda e inclinar la columna hacia el mismo lado pre-sionando con la mano en el suelo y flexionando ligeramente el codo.

Inspirar

Volver a la posición inicial y abducir el brazo izquierdo por encima del hombro.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

88 89

Espirar

Descender la escápula derecha e inclinar la columna hacia el mismo lado presio-nando con la mano en el suelo y flexionando ligeramente el codo.

Realizar de 5 inclinaciones por cada lado y cambiar la posición de las piernas.


1. Sentado encima de un alza: Disminuye la tensión en los rotadores de la cadera y mejora el apoyo de los isquiones en la posición sentada.

2. Sentado con las piernas cruzadas: Disminuye la tensión en los rota-dores de la cadera y mejora el apoyo de los isquiones en la posición sentada.

MODIFICACIONES

1. Inclinar la columna apoyando el antebrazo al suelo: Incrementa el estiramiento.


88


89


2. Añadir rotación de columna: Después de inclinar el cuerpo hacia el lado izquierdo rotar la columna hacia el mismo lado pasando el brazo dere-cho por debajo del brazo izquierdo. Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. Realizar la inclinación y rotación de columna sólo hacia el lado de la pierna que está en rotación externa (en este caso la iz-quierda).

3. Sentado encima de la cadera izquierda con las rodillas flexio-nadas y las piernas hacia el lado derecho, una encima de la otra. La mano derecha sujeta los pies. Inspirar: Abducir el brazo izquierdo. Espirar: Inclinar el cuerpo hacia la derecha. Inspirar: Volver a la posición inicial y abducir el brazo derecho e inclinar el cuerpo hacia la iz-quierda apoyando la mano en el suelo.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

90 91

OBSERVACIONES

Mantener la pelvis en posición neutra. Distribuir el peso del cuerpo entre los dos isquiones durante todo el ejercicio.

Activar el transverso abdominal y estirar la columna antes de realizar la inclina-ción.

Estirar los dos lados de la cintura durante la inclinación de la columna. No hun-dirse en el lado de inclinación.

La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica.

Realizar la inclinación de la columna dentro del plano frontal. Imaginando estar entre dos paredes.



90


91


SPINE STRETCH FORWARD (Flexión de columna hacia delante)

NIVEL

Esencial

OBJETIVOS


Estirar la columna y los isquiotibiales.

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Pies en flexión dorsal. Manos descansando sobre las piernas. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar


Seguidamente flexionar la columna vértebra a vértebra hasta las lumbares. Mantener la pelvis neutra durante todo el movimiento.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

92 93

Inspirar


Espirar

Extender la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta la cabeza.



1. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la columna y de la pelvis en posición neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera.

2. Sentado con el sacro y toda la columna apoyada contra la pared: Ayuda a alinear y a articular correctamente la columna dando un feedback constante.


92


93


MODIFICACIONES

1. Brazos paralelos al suelo: Durante la flexión los brazos traccionan hacia delante y el esternón se desplaza hacia atrás y hacia abajo creando un mayor estiramiento de la columna torácica.

2. Extender la columna hacia delante: Incrementa la articulación de la columna y el estiramiento de los isquiotibiales.

Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Flexionar la columna vértebra a vérte-bra. Inspirar: Extender la columna hacia delante desde las lumbares hasta las cervicales. Espirar: Volver a la posición inicial.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

94 95

OBSERVACIONES

Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. No se debe realizar una retroversión de la pelvis para flexionar la columna.

Contraer los abdominales para flexionar la columna.



Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y la parte alta del tronco durante la flexión.


Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera.


94


95


BACK EXTENSION (Extensión de columna)

NIVEL

Esencial

OBJETIVOS



Fortalecer la musculatura extensora de la columna torácica alta.

Aprender a articular correctamente la columna cervical y torácica en las exten-siones de tronco.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Codos flexionados con los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Manos al lado de los hombros. Hom-bros relajados. Escápulas estabilizadas.

Inspirar



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

96 97

Espirar

Descender ligeramente los hombros y estabilizar las escápulas. Meter el ombligo hacia dentro y realizar una ligera retroversión de la pelvis presionando con el pubis encima de la colchoneta. Extender la columna torácica y cervical mante-niendo las últimas costillas en contacto con la colchoneta. Presionar ligeramente con los antebrazos en el suelo

Inspirar


Espirar




1. Decúbito prono encima de un arc barrel o bosu: Incrementa la amplitud de movimiento y protege la zona lumbar. Indicado para personas con hipercifosis o con problemas lumbares e insuficiente fuerza abdominal para mantener la columna lumbar y la pelvis estable durante el ejercicio.


96


97


MODIFICACIONES

1. Realizar el ejercicio con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las manos apoyadas contra los muslos: Incide en la colocación de los hombros y estira la parte anterior de los hombros y el pecho.

Inspirar: rotar externamente los hombros y descender las escápulas. Espirar: Extender la columna torácica y cervical manteniendo las últimas costillas en contacto con la colchoneta. Inspirar: Mantener la posición. Espirar: Volver a la posición inicial.

2. Codos flexionados con las manos debajo de la frente durante todo el ejercicio: Aumenta la resistencia.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

98 99

OBSERVACIONES

Mantener la pelvis y la columna lumbar neutra durante todo el ejercicio. La ex-tensión de la columna es a nivel torácico, no lumbar.

No levantar las piernas de la colchoneta durante la extensión torácica.

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar el transverso abdomi-nal, descomprimiendo la columna lumbar y evitando que ésta se hunda hacia la colchoneta.

La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima extensión.




98


99


SIDE TOP LEG LIFT (Abducción de la pierna de arriba)

NIVEL

Esencial

OBJETIVOS


Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.

Fortalecer los abductores de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo es-tirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas esta-bilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo derechos alineados.

Inspirar

Mantener la flexión plantar del pie derecho y abducir la cadera derecha tanto como la estabilización de la pelvis y la alineación corporal puedan ser mantenidas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

100 101

Espirar

Flexionar dorsalmente el pie derecho y aducir la cadera derecha hasta la posi-ción inicial de forma controlada.



1. Con la rodilla de la pierna de abajo flexionada: Facilita la estabi-lización del cuerpo.


100


101


2. Con la cadera de la pierna de abajo flexionada unos 45º: Faci-lita la estabilización del cuerpo.

MODIFICACIONES

1. Abducir la pierna de arriba en rotación externa o interna de cadera

OBSERVACIONES

Evitar que la cintura se hunda hacia la colchoneta. Mantener las EIAS alineadas y perpendiculares al suelo.

Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

102 103

SIDE LOWER LEG LIFT (Aducción de la pierna de abajo)

NIVEL

Esencial

OBJETIVOS



Fortalecer los aductores de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Pierna derecha con la rodilla flexionada y el pie apoyado en la colchoneta por delante del cuerpo. Pierna izquierda extendida y alineada con el cuerpo. Pie iz-quierdo en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo izquierdos alineados.

Inspirar


Espirar

Aducir la cadera izquierda manteniendo la estabilización de la pelvis y la alinea-ción del cuerpo.


102


103


Espirar

Abducir la cadera izquierda hasta la posición inicial.



1. Apoyar la pierna de arriba en la colchoneta con la cadera y la rodilla flexionada 90º: Facilita la colocación de la pelvis en neutro. Si aún así no se puede mantener la pelvis neutra, colocar un alza debajo de la rodilla.

MODIFICACIONES

2. Aducir la pierna de arriba en rotación externa o interna de cadera

OBSERVACIONES

(ver Side Top Leg Lift)

Realizar el movimiento de aducción desde la cadera. No flexionar la rodilla ni inclinar el pie.

No perder la alineación del cuerpo debido al apoyo de la pierna de arriba en la colchoneta.


105


105

EJERCICIOSBÁSICOS

7EJERCICIOS BÁSICOS

HUNDRED (El Cien)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS




Aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación de la sangre.

Trabajar la respiración.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

106 107

Inspirar


Espirar

Bajar ligeramente los hombros y estabilizar las escápulas. Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Contraer los abdominales y flexionar la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas se levante de la colchoneta. Simul-táneamente, estirar las rodillas y extender las caderas 45º y levantar los brazos a la altura de los hombros.

Inspirar

Manteniendo la flexión del tronco y la posición de las piernas, inspirar en 5 tiempos moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y rápidos.

Espirar

Espirar en 5 tiempos manteniendo idénticos la posición del cuerpo y el movi-miento de los brazos.

Realizar 10 ciclos completos de respiración (inspiración-espiración).

Inspirar

Manteniendo la flexión de la columna, volver a flexionar las rodillas y las caderas a 90º.


106


107

EJERCICIOSBÁSICOS

Espirar


EJERCICIOS PREVIOS

1. Abdominal


1. Cabeza, columna y pies apoyados en el suelo, pelvis en posi-ción neutra: Realizar solamente el movimiento de los brazos mantenien-do la alineación del cuerpo. Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire. También facilita el aprendizaje del movimiento de los brazos y el patrón de respiración.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

108 109

2. Columna flexionada, pies apoyados en el suelo y pelvis en posición neutra: Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire.

3. Columna flexionada y caderas y rodillas flexionadas a 90º: Re-duce el brazo de palanca y alivia la tensión de los flexores de la cadera.

4. Spine Supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.


108


109

EJERCICIOSBÁSICOS

MODIFICACIONES

1. Durante los 5 tiempos de inspiración flexionar las caderas y las rodillas a 90º y durante los 5 tiempos de espiración exten-der las caderas y las rodillas: Dificulta el trabajo de estabilización del tronco.

OBSERVACIONES

Empezar con 5 ciclos completos de respiración y aumentar gradualmente su número.

Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posición. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.

Si también la posición en imprint resulta difícil de mantener, se recomienda dis-minuir el ángulo de extensión de la cadera, pues facilita el mantenimiento de dicha posición. Por ello mismo, sólo se recomienda aumentar el ángulo de ex-tensión de la cadera si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener la posición imprint.


Al realizar las inspiraciones, llevar el aire a la parte posterior y lateral de las costillas sin perder el control abdominal.

Al realizar las espiraciones, incrementar la activación de los abdominales pro-funda y buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y parte alta del tronco.

El movimiento de los brazos debe iniciarse en la articulación del hombro, man-teniendo el resto del cuerpo inmóvil.

Mantener las escápulas estabilizadas durante el movimiento de los brazos.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

110 111

SINGLE LEG STRETCH (Estiramiento de una pierna)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS



EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Co-dos extendidos con las manos sobre las tibias. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Extender la rodilla y la cadera derecha en un ángulo de 45º. Simultáneamente llevar la rodilla izquierda flexionada hacia el pecho.


110


111

EJERCICIOSBÁSICOS

La mano izquierda va a buscar el tobillo izquierdo y la mano derecha la rodilla izquierda.

Inspirar


Espirar

Extender la rodilla y la cadera izquierda en un ángulo de 45º. Simultáneamente llevar la rodilla derecha flexionada hacia el pecho.

La mano derecha va a buscar el tobillo derecho y la mano izquierda la rodilla derecha.

Realizar 10 repeticiones con cada pierna de forma alterna.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

112 113

EJERCICIOS PREVIOS

1. Abdominal


1. Cabeza y columna apoyadas en el suelo: Posición indicada para personas con problemas cervicales y poca fuerza abdominal.

2. Spine supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.

OBSERVACIONES





Mantener la tibia de la pierna flexionada paralela al suelo y sin acercar excesiva-mente la rodilla al pecho

Alinear correctamente las piernas (cadera, rodilla y segundo dedo del pie en línea). Las manos ayudan a conseguirlo: si la pierna flexionada rota hacia afuera, se debe invertir la posición de las manos (la mano de la pierna flexionada va a la rodilla y la contraria al tobillo).

Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas.


112


113

EJERCICIOSBÁSICOS

SPINE TWIST (Rotación de columna)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS



Fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos, y los erectores de la columna.

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Pies en flexión dorsal. Brazos abducidos a la altura de los hombros. Pal-mas de las manos hacia el suelo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

114 115

Espirar

Espirar en tres tiempos. Durante la primera espiración rotar la columna al máxi-mo e incrementar la rotación en las dos siguientes.

Inspirar


Espirar

Rotar la columna hacia el otro lado.

Realizar 5 repeticiones en cada lado de forma alterna.


114


115

EJERCICIOSBÁSICOS

EJERCICIOS PREVIOS

1. Spinal Rotation



2. Brazos en rotación externa: Facilita la estabilización de las escápulas.

OBSERVACIONES

Estabilizar bien la pelvis para evitar que las piernas se deslicen hacia delante o hacia atrás durante el movimiento de rotación de la columna.

Iniciar el movimiento de rotación desde la cintura. No desde los hombros.

Mantener los brazos alineados durante todo el movimiento.

La cabeza sigue el movimiento del tronco.

Evitar el movimiento balístico del tronco en la rotación de la columna.


Mantener los pies en flexión dorsal durante todo el ejercicio.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

116 117

OBLIQUES ROLL BACK (Oblicuos rodando hacia atrás)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS


Fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos.

Fortalecer los flexores de la cadera.

Trabajar la rotación de la columna.

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación, columna y pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar



116


117

EJERCICIOSBÁSICOS

Espirar

Realizar una retroversión de la pelvis separando las EIAS de la parte anterior del fémur y flexionar la columna lumbar mientras podamos mantener los pies bien apoyados en el suelo. Simultáneamente, rotar el tronco hacia la izquierda y balancear el brazo izquierdo hacia abajo y hacia atrás hasta que quede en línea con los hombros.

Inspirar

Deshacer el movimiento para volver a la posición inicial.

Espirar

Repetir hacia el otro lado

Realizar 5 repeticiones por cada lado de forma alterna.

EJERCICIOS PREVIOS

1. Half Roll Back


1. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la pelvis en posi-ción neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera durante el ejercicio.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

118 119

MODIFICACIONES

1. Manos detrás de la cabeza: Aumenta la intensidad del ejercicio.

OBSERVACIONES

(Ver Half Roll Back)


El movimiento de rotación empieza en el centro (core), no en los brazos.




118


119

EJERCICIOSBÁSICOS

ROLL UP (Rodar hacia arriba)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS




EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Piernas extendidas y jun-tas. Pies en flexión dorsal. Brazos por encima de la cabeza. Palmas de las manos mirándose. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Levantar los brazos a 90º manteniendo las escápulas estabilizadas. Simultánea-mente, realizar una ligera flexión cráneo-vertebral, acercando el mentón al pe-cho (Head Nod).


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

120 121

Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba manteniendo la posición neutra de la pelvis. Contraer los abdominales para acercar la caja torácica a la pelvis y flexionar la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas se levante de la colchoneta. En este punto, pasar la pelvis a posición imprint y se-guir flexionando la columna vértebra a vértebra hasta sentarse encima de los isquiones. Al finalizar el movimiento la pelvis está en posición neutra, la columna flexionada y los brazos paralelos al suelo.

Inspirar


Espirar

Manteniendo la columna en flexión, realizar una retroversión de la pelvis se-parando las EIAS de la parte anterior del fémur. Rodar hacia atrás apoyando la columna en la colchoneta vértebra a vértebra, desde el sacro hasta la cabeza. La pelvis pasa de la posición imprint a la posición neutra cuando la parte inferior del tórax toca la colchoneta. Al finalizar el movimiento llevar los brazos por encima de la cabeza hasta la posición inicial.


120


121

EJERCICIOSBÁSICOS

Realizar de 5 a 10 repeticiones

EJERCICIOS PREVIOS

1. Abdominal

2. Half Roll Back

3. Spine Stretch Forward


1. Articular sólo la columna torácica: El movimiento se detiene justo antes de pasar a imprint. Fortalece los abdominales antes de realizar el ejer-cicio entero.

2. Empezar con las rodillas flexionadas e ir estirándolas al ro-dar hacia arriba: Facilita el movimiento hacia arriba.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

122 123

OBSERVACIONES

En la posición inicial, impedir que las costillas se abran cuando los brazos están por encima de la cabeza. Si no es posible evitarlo, empezar directamente con los brazos flexionados a 90º.


Levantar la cabeza, los hombros y la parte superior del tronco al mismo tiempo. A partir de aquí, articular la columna vértebra a vértebra hasta al final.


En el caso de personas con hipercifosis dorsal o hiperlordosis cervical, es conve-niente colocar un alza debajo de la cabeza para alinear la columna en la posición inicial.

Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y de la parte alta del tronco durante la flexión.

Rodar hacia arriba hasta notar que estamos sentados encima de los isquiones (pelvis neutra). No hay que sobrepasar la posición vertical de la pelvis.

Empujar con los talones hacia delante para fijar las piernas al rodar hacia arriba y hacia abajo.



122


123

EJERCICIOSBÁSICOS

ROLLING LIKE A BALL (Rodar como una pelota)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS

Estabilizar toda la columna en flexión.

Masajear la musculatura de la espalda.


Trabajar el equilibrio.

EJERCICIO

Posición inicial

Posición de equilibrio en sedestación. Piernas juntas, rodillas flexionadas y pies en flexión plantar fuera de la colchoneta. Pelvis en retroversión. Columna verte-bral flexionada formando una “C”. Mirada hacia las rodillas. Manos en las espini-llas o debajo de las rodillas. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Manteniendo la posición anterior, balancearse hacia atrás hasta tocar el suelo con la base de las escápulas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

124 125

Espirar

Manteniendo la posición de flexión de la columna, balancearse hacia delante hasta la posición inicial y equilibrarse de nuevo.

Realizar 10 balanceos.

EJERCICIOS PREVIOS

1. Half Roll Back


1. Des de la posición inicial con los pies apoyados en el suelo movi-lizar la pelvis des de la posición de retroversión a la posición neutra.


124


125

EJERCICIOSBÁSICOS

2. Des de la posición de equilibrio inicial (con los pies fuera de la colchoneta) movilizar la pelvis des de la posición de retroversión a la po-sición neutra.

3. Realizar el balanceo solamente en la zona lumbar: disminuye la amplitud de balanceo para los principiantes y para las personas con la zona lumbar rígida.

4. Incrementar la distancia entre el pecho y las rodillas: Facilita el ejercicio a personas con la zona lumbar rígida.

OBSERVACIONES

El balanceo hacia atrás se inicia con la activación de los abdominales para in-crementar la flexión lumbar. Los abdominales también se contraen durante el balanceo hacia arriba para incrementar la flexión torácica y evitar una antever-sión de la pelvis.


No rodar sobre el cuello.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

126 127

No dejar que las rodillas se acerquen al pecho cuando se rueda hacia atrás, ni que se separen al rodar hacia delante.

Mantener un instante el equilibrio en la posición inicial y final del balanceo.


Mantener la mirada en las rodillas durante todo el movimiento. No iniciar el balanceo hacia atrás con la cabeza.


126


127

EJERCICIOSBÁSICOS

ONE LEG CIRCLE (Círculos con una pierna)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS



Movilizar la articulación de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna neutra. Rodillas extendidas. Cadera izquierda flexionada a 90º y cadera derecha extendida con la pierna sobre la colchoneta. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Dibujar medio círculo con la pierna izquierda. El movimiento sale de la articula-ción de la cadera.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

128 129

Espirar

Completar el círculo.

Realizar de 5 a 10 círculos en cada sentido.

EJERCICIOS PREVIOS

1. Dead Bug


1. Ambas rodillas flexionadas: Facilita la ejecución del ejercicio a perso-nas con los isquiotibiales y los flexores de la cadera tensos. También facilita la estabilización de la pelvis a personas con poca fuerza abdominal. Focaliza el movimiento de circunducción en la articulación de la cadera.


128


129

EJERCICIOSBÁSICOS

2. Rodilla de la pierna libre flexionada y rodilla de la pierna de apoyo extendida: Facilita la ejecución del ejercicio a personas con los isquiotibiales tensos y focaliza el movimiento de circunducción en la articu-lación de la cadera.

3. Rodilla de la pierna libre extendida y rodilla de la pierna de apoyo flexionada: Facilita la ejecución del ejercicio a personas con los flexores de la cadera tensos y facilita la estabilización de la pelvis a personas con poca fuerza abdominal.

OBSERVACIONES

Realizar los movimientos de circunducción lo más amplios posible mientras se pueda mantener la pelvis estabilizada.

Mantener la pelvis neutra durante todo el ejercicio.

Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).


En el caso de personas con hipercifosis dorsal o hiperlordosis cervical, colocar un alza debajo de la cabeza para alinear la columna en la posición inicial.



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

130 131

SIDE TOP LEG CIRCLE (Círculos con la pierna de arriba)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS



Fortalecer la musculatura de la cadera, especialmente los abductores.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo es-tirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas esta-bilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo derechos alineados.

Inspirar

Abducir la cadera derecha tanto como la estabilización de la pelvis y la alinea-ción corporal puedan ser mantenidas.


130


131

EJERCICIOSBÁSICOS

Espirar

Dibujar medio círculo con la pierna derecha. El movimiento sale de la articula-ción de la cadera.

Inspirar




MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

132 133

EJERCICIOS PREVIOS

1. Side Top Leg Lift

2. One Leg Circle


1. Flexionar la rodilla de la pierna de abajo: Facilita la estabilización del cuerpo.

2. Flexionar la cadera de la pierna de abajo unos 45º: Facilita la estabilización del cuerpo.

3. Realizar el ejercicio con la cadera en rotación externa o in-terna

OBSERVACIONES

(ver Side Top Leg Lift)

Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).

La pierna dibuja el círculo desde la articulación de la cadera. No es el pie quien realiza el movimiento.


132


133

EJERCICIOSBÁSICOS

SIDE LOWER LEG CIRCLE (Círculos con la pierna de abajo)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS



Fortalecer la musculatura de la cadera, especialmente los aductores.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Pierna derecha con la rodilla flexionada y el pie apoyado en la colchoneta por delante del cuerpo. Pierna izquierda extendida y alineada con el cuerpo. Pie iz-quierdo en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo derechos alineados.

Inspirar

Aducir la cadera izquierda manteniendo la estabilización de la pelvis y la alinea-ción del cuerpo.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

134 135

Espirar

Dibujar medio círculo con la pierna izquierda. El movimiento sale de la articula-ción de la cadera.

Inspirar




134


135

EJERCICIOSBÁSICOS

EJERCICIOS PREVIOS

1. Side Lower Leg Lift.

2. One Leg circle


1. Apoyar la pierna de arriba en la colchoneta con la cadera y la rodilla flexionada 90º: Facilita la colocación de la pelvis en neutro. Si aún así no se puede mantener la pelvis neutra, colocar un alza debajo de la rodilla.

2. Realizar el ejercicio con la cadera en rotación externa o in-terna

OBSERVACIONES

(ver Side Lower Leg Lift)


La pierna dibuja el círculo desde la articulación de la cadera. No es el pie quien realiza el movimiento.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

136 137

BREAST STROKE (Braza)

NIVEL

Básico

OBJETIVOS



Fortalecer la musculatura extensora de la columna torácica alta.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Codos flexionados con los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Manos al lado de los hombros. Hom-bros relajados. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Manteniendo las escápulas estabilizadas, extender los codos y llevar los brazos hacia delante al lado de la cabeza, separados a la anchura de los hombros. Palmas de las manos hacia el suelo.


136


137

EJERCICIOSBÁSICOS

Inspirar

Aducir los brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia las cade-ras. Simultáneamente extender la columna torácica y cervical manteniendo las últimas costillas en contacto con la colchoneta.

Espirar

Flexionar los codos y llevar los brazos hacia delante al lado de la cabeza. Bajar el cuerpo hacia la colchoneta sin apoyar la cabeza.

Realizar de 5 a 10 repeticiones


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

138 139

Inspirar

Extender la columna torácica y cervical.

Espirar

Volver a la posición inicial apoyando los antebrazos y la cabeza en la colchoneta.

EJERCICIOS PREVIOS

1. Back Extensión


1. Realizar solamente el movimiento de los brazos: Simplifica el ejercicio e incide en la estabilización escapular.

OBSERVACIONES

(ver Back Extension)

Mantener las escápulas y la caja torácica estabilizadas con el movimiento de los brazos.


138 139

EJERCICIOSINTERMEDIOS

8EJERCICIOS INTERMEDIOS

OBLIQUES / CRISS CROSS (Oblicuos)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVO

Fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos.


Trabajar la rotación de la columna.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Co-dos flexionados con las manos detrás de la cabeza. Escápulas estabilizadas.

Inspirar



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

140 141

Espirar

Extender la rodilla y la cadera derechas en un ángulo de 45º. Simultáneamente, au-mentar la flexión de la rodilla y cadera izquierdas y realizar una rotación del tronco hacia la pierna flexionada, tratando de acercar el hombro a la rodilla y no al revés.

Inspirar


Espirar

Extender la rodilla y la cadera izquierdas en un ángulo de 45º. Simultáneamente aumentar la flexión de la rodilla y cadera derechas y realizar una rotación del tronco hacia la pierna flexionada.

Realizar de 5 a 10 repeticiones por cada lado de forma alterna.


140


141


EJERCICIOS PREVIOS

1. Single Leg Stretch


1. Cabeza, columna y pies apoyados en el suelo, pelvis en posi-ción neutra: En cada espiración, flexionar y rotar el tronco manteniendo la pelvis en posición neutra. Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire.

2. Cadera y rodillas flexionadas 90º durante todo el ejercicio.

3. Spine Supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.

OBSERVACIONES

(Ver Single Leg Stretch)

El movimiento de rotación empieza en el centro (core), no en los hombros.

Mantener los codos abiertos durante la rotación. No acercar el codo a la rodilla.

No balancear la pelvis ni perder la alineación de las piernas con la rotación del tronco.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

142 143

DOUBLE LEG STRETCH (Estiramiento de las dos piernas)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Co-dos extendidos con las manos sobre las tíbias. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Llevar los brazos desde las rodillas a la altura de las orejas, pasando primero por la posición de flexión de codo. Simultáneamente, extender las rodillas y las caderas hasta un ángulo de 45º.


142


143


Inspirar

Volver a la posición inicial dibujando un círculo con los brazos.

Realizar de 5 a 10 repeticiones.

EJERCICIOS PREVIOS

2. Hundred



1. Columna flexionada y pies bien apoyados en el suelo, pelvis en posición neutra: Realizar solamente el movimiento de los brazos. Fa-cilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

144 145


OBSERVACIONES




Mantener las escápulas y la caja torácica estabilizadas durante el movimiento de los brazos.

Evitar que los brazos sobrepasen la línea de las orejas.



144


145


DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (Extensión de cadera con ambas

piernas estiradas)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas flexionadas a 90º y rodi-llas extendidas. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Codos flexionados con las manos detrás de la cabeza. Escápulas estabilizadas.

Inspirar



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

146 147

Espirar

Extender las caderas mientras se pueda mantener la posición imprint de la pelvis.

Inspirar



EJERCICIOS PREVIOS

1. Hundred



2. Rodillas ligeramente flexionadas: Alivia la tensión de la musculatura isquiotibial.

3. Pelvis apoyada sobre un arc barrel o un bosu: Especialmente indi-cado para personas con poca fuerza abdominal.


146


147


OBSERVACIONES



Durante la inspiración, llevar el aire a la parte posterior y lateral de las costillas sin perder el control abdominal.

Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

148 149

SCISSORS (Tijeras)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



Estirar los isquiotibiales.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Rodillas extendidas y caderas flexio-nadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Codos extendidos con las manos en las piernas. Escápulas estabili-zadas.

Inspirar


Espirar

Extender la cadera derecha a la vez que se flexiona la cadera izquierda con un doble rebote. Atraer con ambas manos el tobillo izquierdo.


148


149


Espirar en cada rebote.

Inspirar

Invertir la posición de las piernas.

Espirar

Realizar el doble rebote.


EJERCICIOS PREVIOS





MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

150 151

2. Rodillas ligeramente flexionadas: Alivia la tensión de la musculatura isquiotibial.


MODIFICACIONES

1. Brazos extendidos a ambos lados del cuerpo: Dificulta la estabili-zación de la pelvis.

OBSERVACIONES

Variar en altura el agarre de las manos si no puede realizarse a la altura de los tobillos.



Al inspirar, llevar el aire a la parte posterior y lateral de las costillas sin perder el control abdominal.



Evitar el movimiento balístico de las piernas.



150


151


ROLL OVER (Rodar hacia atrás)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



Estirar la musculatura de la espalda y los isquiotibiales.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Piernas juntas y extendidas en la diagonal. Pies en flexión plantar. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

152 153

Inspirar

Flexionar la cadera hasta que las piernas estén perpendiculares al suelo.

Espirar

Presionar con los hombros y los brazos contra el suelo. Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y flexionar la columna vértebra a vértebra, desde las lum-bares hasta la zona torácica alta. Las piernas siguen el movimiento del cuerpo hasta quedar paralelas al suelo. Seguidamente, flexionar la cadera bajando las piernas de forma controlada hasta la colchoneta.

Inspirar

Extender la cadera hasta dejar las piernas paralelas al suelo. A continuación, abducir las piernas a la anchura de los hombros y realizar una flexión dorsal de los pies.


152


153


Espirar

Bajar la columna a la colchoneta vértebra a vértebra desde la zona torácica alta hasta el sacro. Manteniendo la pelvis imprint, extender las caderas hasta que las piernas queden a la diagonal. Al finalizar el movimiento aducir las piernas y rea-lizar una flexión plantar de los pies.

Repetir de 3 a 5 veces i luego realizar el mismo con las piernas abducidas al ir hacia atrás y volver con las piernas aducidas.


1. Roll over prep (preparación para el Roll Over): Caderas y ro-dillas flexionadas a 90º. Flexionar la columna vértebra a vértebra, desde las lumbares hasta la zona torácica media y volver a la posición inicial. Fortalece los abdominales para realizar el ejercicio completo.

2. Pelvis apoyada sobre un arc barrel o un bosu: Facilita el movimien-to. Especialmente indicado para personas con poca fuerza abdominal.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

154 155

OBSERVACIONES


Mantener la articulación de la cadera a 90º al rodar hacia atrás.

Al rodar hacia delante mantener las piernas lo más cerca posible del cuerpo y sentir el estiramiento de la columna.

El movimiento de flexión de columna hacia atrás termina con el peso del cuerpo encima de las escápulas. No cargar el peso del cuerpo sobre el cuello.

Mantener las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.

No utilizar el impulso de las piernas para rodar hacia atrás. Utilizar los abdomi-nales para flexionar la columna.

Empezar el ejercicio con la pelvis en posición neutra solamente si se tiene sufi-ciente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posi-ción. En caso contrario, empezar el ejercicio con la pelvis en imprint.


154


155


JACK KNIFE (La navaja)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS

Fortalecer los abdominales y los extensores de cadera.



Trabajar el equilibrio.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Piernas juntas y extendidas en la diagonal. Pies en flexión plantar. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Flexionar la cadera hasta que las piernas estén perpendiculares al suelo. A con-tinuación, presionar con los hombros y los brazos contra el suelo, meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y flexionar la columna vértebra a vértebra, desde las lumbares hasta la zona torácica alta. Las piernas siguen el movimiento del cuerpo hasta quedar paralelas al suelo.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

156 157

Espirar

Extender las caderas llevando los pies hacia el techo.

Inspirar

Mantener la posición e incrementar la extensión de las caderas alargando los pies hacia el techo.

Espirar

Bajar la columna a la colchoneta vértebra a vértebra desde la zona torácica alta hasta el sacro, manteniendo la extensión de cadera durante el máximo tiempo posible. Finalizar el movimiento llevando las piernas a la diagonal con la pelvis en imprint.


156


157



EJERCICIOS PREVIOS

1. Roll Over


1. Pelvis apoyada sobre un arc barrel o un bosu: Facilita el movimien-to. Especialmente indicado para personas con poca fuerza abdominal.

MODIFICACIONES

1. Desde la posición de flexión de columna, realizar varias ex-tensiones de cadera antes de volver a la posición inicial: Incide en el trabajo de estabilización del tronco durante el movimiento de las piernas e incrementa la dificultad del ejercicio.

OBSERVACIONES

(ver Roll Over)

Utilizar los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda para conse-guir la máxima extensión de cadera.

Rodar hacia abajo manteniendo los pies lo más altos posibles y lejos de la cara.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

158 159

SEAL (La foca)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS

Estabilizar toda la columna en flexión.

Masajear la musculatura de la espalda.


Trabajar el equilibrio y la coordinación.

EJERCICIO

Posición inicial

Posición de equilibrio en sedestación. Rodillas flexionadas, caderas en rotación externa, piernas abducidas y plantas de los pies juntas fuera de la colchoneta. Pelvis en retroversión. Columna vertebral flexionada formando una “C”. Brazos entre las piernas y manos agarrando la parte externa de los tobillos. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Manteniendo la posición anterior, balancearse hacia atrás hasta tocar el suelo con la base de las escápulas. Aguantar el equilibrio al final del balanceo hacia atrás y aplaudir 3 veces con los pies.


158


159


Espirar

Manteniendo la posición de flexión de la columna, balancearse hacia delante hasta la posición inicial. Aguantar el equilibrio de nuevo y aplaudir 3 veces con los pies.

Realizar 10 balanceos.

EJERCICIOS PREVIOS

1. Rolling Like a Ball


1. Realizar el ejercicio sin aplaudir con los pies: Facilita el ejercicio.

2. En la posición de equilibrio inicial y final hacer solamente un aplauso con los pies. A medida que mejora el equilibrio ir incrementán-dolos hasta 3.

3. Manos agarran los tobillas por fuera de las piernas: disminuye la tensión en los hombros.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

160 161

OBSERVACIONES

(Ver Rolling Like a Ball)

Presionar con los codos en los muslos y viceversa para mantener la posición de equilibrio.

Las palmadas con los pies se realizan separando ligeramente las piernas. No hacerlas moviendo solamente los pies.


160


161


SIDE KICK (Patada lateral)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



Fortalecer los flexores, extensores y abductores de la cadera.

Estirar los flexores y los extensores de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pierna derecha abducida a la altura de la cadera. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo de-rechos alineados.

Inspirar

Flexionar dorsalmente el pie derecho y flexionar la cadera derecha, llevando la pierna hacia delante mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis. Realizar un doble rebote al llegar al final del movimiento.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

162 163

Espirar

Realizar una flexión plantar del pie derecho y extender la cadera derecha, lle-vando la pierna hacia atrás mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.


EJERCICIOS PREVIOS

1. Side Top Leg Lift





162


163


MODIFICACIONES

1. Apoyar el codo en la colchoneta con las dos manos detrás de la cabeza: Aumenta la dificultad del ejercicio al disminuir los puntos de apoyo.

OBSERVACIONES

Evitar que la cintura se hunda hacia la colchoneta. Mantener las EIAS alineadas y perpendiculares al suelo.

Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Evitar la extensión de la columna lumbar durante la extensión de la cadera.

Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera.


Mantener la pierna a la altura de la cadera durante todo el ejercicio.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

164 165

SIDE BICYCLE (Bicicleta lateral)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS


Movilizar la articulación de la cadera y de la rodilla.


Fortalecer los flexores, extensores y abductores de la cadera.

Estirar los flexores y extensores de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pierna derecha abducida a la altura de la cadera. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo de-rechos alineados.

Inspirar

En la posición inicial


164


165


Espirar

Flexionar dorsalmente el pie derecho y flexionar la cadera derecha, llevando la pierna hacia delante mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.

Inspirar

Realizar una flexión plantar del pie derecho y flexionar la rodilla derecha.

Espirar

Extender la cadera derecha llevando la pierna hacia atrás con la rodilla flexio-nada. Extender la cadera mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

166 167

Inspirar

Extender la rodilla derecha.

Realizar de 5 a 10 repeticiones en cada sentido.

EJERCICIOS PREVIOS

1. Side Kick




MODIFICACIONES

1. Apoyar el codo en la colchoneta con las dos manos detrás de la cabeza: Aumenta la dificultad del ejercicio al disminuir los puntos de apoyo.

OBSERVACIONES

(ver Side Kick)

No disminuir la flexión o extensión de cadera al realizar la flexión o extensión de rodilla.


166


167


SWIMMING (Natación)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



Fortalecer la musculatura extensora de la columna y de la cadera.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas separadas a la anchura de las caderas. Pies en flexión plantar. Brazos estira-dos al lado de la cabeza y separados a la anchura de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.

Inspirar


Espirar

Manteniendo la columna lumbar y la pelvis en posición neutra, extender la co-lumna torácica y la cadera derecha elevando el brazo izquierdo y la pierna de-recha de la colchoneta.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

168 169

Inspirar


Espirar

Manteniendo la columna lumbar y la pelvis neutra, extender la columna torá-cica y la cadera izquierda elevando el brazo derecho y la pierna izquierda de la colchoneta.

Realizar 10 repeticiones de forma alterna.


168


169


EJERCICIOS PREVIOS

1. Back extensión


1. Realizar solamente el movimiento de los brazos: Simplifica el ejercicio e incide en la estabilización escapular.

2. Realizar solamente el movimiento de las piernas: Simplifica el ejercicio e incide en la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis.

MODIFICACIÓN

1. Swimming en posición cuadrúpeda: Indicado en personas con poca extensión de hombros y caderas.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

170 171

2. Mantener la extensión de la columna torácica y de las cade-ras durante todo el ejercicio: Desde la posición inicial extender la columna torácica y las caderas elevando los brazos y las piernas del suelo. Inspirar en 5 tiempos moviendo los brazos y las piernas de forma alterna hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y rápidos. Espirar en 5 tiempos continuando el movimiento.

OBSERVACIONES

(ver Back Extension)

Mantener las escápulas y la caja torácica estabilizadas con el movimiento de los brazos.

Mantener el tronco y la pelvis estable durante todo el ejercicio.

Iniciar el movimiento de los brazos en la articulación del hombro.


170


171


ONE LEG KICK (Patada con una pierna)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



Fortalecer la musculatura extensora de la columna, los isquiotibiales y los glúteos.

Estirar cuádriceps.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito prono con el torso elevado y apoyado encima de los antebrazos. Ro-dillas extendidas. Piernas juntas encima de la colchoneta. Pies en flexión plantar. EIAS elevadas del suelo. Columna y cadera en ligera extensión. Codos debajo de los hombros. Escápulas estabilizadas. Palmas de las manos mirándose entre si.

Inspirar


Espirar

Flexionar la rodilla derecha llevando el talón hacia el glúteo. Realizar un doble rebote, primero con el pie en flexión plantar y luego con el pie en flexión dorsal. Espirar en cada rebote.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

172 173

Inspirar


Espirar

Repetir el ejercicio flexionando la rodilla izquierda.


EJERCICIOS PREVIOS

1. Back Extension


1. Decúbito prono con la frente apoyada encima de las manos y la columna y la pelvis en posición neutra: Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e insuficiente fuerza abdominal para man-tener la columna y la pelvis estable durante el movimiento de las piernas.

2. Con una pelota de espuma debajo de las costillas o de la pel-vis: ayuda a mantener la posición elevada del tronco.


172


173


3. No realizar el doble rebote.

OBSERVACIONES

Evitar que el lumbar se hunda hacia la colchoneta. Mantener el transverso ab-dominal activado.


Apretar ligeramente con los codos en el suelo para estabilizar las escápulas y alargar la columna.

Mantener el cuerpo alineado desde el sacro hasta la cabeza.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

174 175

DOUBLE LEG KICK (Patada con las dos piernas)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS


Fortalecer la musculatura aductora de las escápulas.

Estirar pectoral, deltoides anterior y la musculatura elevadora de las escápulas.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Manos detrás de la espalda con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Hombros relajados. Cabeza girada hacia un lado encima de la colchoneta.

Inspirar


Espirar

Flexionar ambas rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Realizar tres re-botes. Espirar en cada rebote.


174


175


Inspirar

Extender las rodillas y extender y abducir las caderas a la anchura de los hom-bros rotándolas externamente. Simultáneamente extender la columna torácica y extender los codos descendiendo las escápulas y alargando los brazos hacia los pies. La cabeza gira hacia el centro. Las palmas de las manos miran hacia los muslos.

Espirar

Volver a la posición inicial girando la cabeza hacia el otro lado y volver a flexio-nar las rodillas 3 veces.



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

176 177

EJERCICIOS PREVIOS

a. One Leg Kick

b. Back Extension


1. Realizar solamente el movimiento de las piernas: Simplifica el ejercicio.

2. Realizar solamente el movimiento del tronco: Simplifica el ejer-cicio.

MODIFICACIONES

1. Dedos entrelazados por detrás de la espalda: Durante la exten-sión torácica extender los codos y descender las escápulas manteniendo los dedos entrelazados. Incrementa la apertura y el estiramiento de los hom-bros y del pecho.

OBSERVACIONES

Evitar la anteversión de la pelvis y el hundimiento de la columna lumbar hacia la colchoneta durante el movimiento de las piernas. Mantener el ombligo hacia dentro con el transverso abdominal activado.

La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima extensión.




176


177


SAW (La Sierra)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS



Fortalecer los abdominales y los erectores de la columna.

EJERCICIO

Posición inicial

Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Pies en flexión dorsal. Brazos abducidos a la altura de los hombros. Palmas de las manos hacia delante. Escápulas estabilizadas.

Inspirar

Rotar la columna hacia la izquierda manteniendo la pelvis fija. Brazos alineados.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

178 179

Espirar

Manteniendo la pelvis neutra, flexionar la columna vértebra a vértebra desde la cabeza hasta las lumbares. El dorso de la mano derecha va a buscar el dedo me-ñique del pie izquierdo y el brazo izquierdo va en sentido opuesto en rotación interna.

Inspirar

Extender la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta la cabeza. Mantener la rotación del tronco y los brazos alineados.


178


179


Espirar

Deshacer la rotación de la columna para volver a la posición inicial.

Inspirar

Repetir hacia el otro lado.

Realizar 5 repeticiones en cada lado de forma alterna.

EJERCICIOS PREVIOS.

1. Spine Stretch Forward

2. Spine Twist



MODIFICACIONES

1. Aumentar la rotación de la columna vertebral durante la flexión del tronco. Buscar con la mirada el brazo de atrás. Aumenta la dificultad del ejercicio.

OBSERVACIONES

(ver Spine Twist y Spine Stretch Forward)

Distribuir el peso del cuerpo entre los dos isquiones durante todo el ejercicio.

No forzar el estiramiento para llegar con la mano al pie. Lo más importante del ejercicio es controlar la rotación y la flexión de la columna vertebral.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

180 181

SIDE BEND (Inclinación lateral)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS


Estabilizar la columna.


Fortalecer los hombros y los abdominales oblicuos.

Estirar dorsal y cuadrado lumbar.

EJERCICIO

Posición inicial

Sentado encima de la cadera izquierda con las rodillas flexionadas y las piernas hacia el lado derecho. Pie derecho por delante del pie izquierdo. Pelvis y co-lumna en posición neutra. Mano izquierda apoyada en el suelo justo debajo del hombro. Brazo derecho relajado encima de las piernas. Escápulas estabilizadas. Pies, cadera y mano izquierda en línea.


180


181


Inspirar

Estabilizar la escápula izquierda, meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, extender las rodillas y levantar la cadera hacia el techo inclinando la columna. Simultáneamente abducir el brazo derecho al lado de la oreja.

Espirar



Espirar

Bajar el cuerpo a la posición inicial apoyando la cadera en el suelo.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

182 183

EJERCICIOS PREVIOS

1. Mermaid.

EJERICICOS PREPARATORIOS

1. Side Bend Prep 1 (preparación para el Side Bend): Facilita el ejercicio al aumentar la base de sustentación.

Posición inicial: Sentado encima de la cadera derecha. Pierna derecha apoya-da en el suelo con la rodilla flexionada y la cadera en rotación externa. Pier-na izquierda con la rodilla flexionada, cadera en rotación externa y planta del pie apoyada en la colchoneta por delante del pie derecho. Inspirar: Levantar la cadera hacia el techo e inclinar la columna manteniendo la pierna derecha y el pie izquierdo apoyados en la colchoneta.

2. Side Bend Prep 2: Realizar el ejercicio completo desde la posición inicial del Side Bend Prep 1. La posición de los pies en el Side Bend Prep 1 y 2 fa-cilita la elevación de la cadera y el mantenimiento del equilibrio.


182


183


MODIFICACIONES

1. Realizar el ejercicio sin apoyar la cadera en el suelo: Aumenta la intensidad del ejercicio.

2. Realizar el ejercicio sin inclinar la columna: Elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo quede totalmente extendido y alineado desde la cabeza hasta los pies.

OBSERVACIONES

(ver Mermaid)

Inclinar el cuerpo en el plano frontal sin flexionar, rotar o extender la columna.

Mantener la caja torácica estabilizada para evitar la extensión de la columna.

Presionar con la mano y los pies en el suelo para conseguir una mayor inclina-ción lateral del cuerpo.

No desplazar la posición de los pies o las manos.

Empezar con los pies cerca de las manos requiere una mayor inclinación de la columna y dificulta el ejercicio.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

184 185

LEG PULL FRONT (Elevación de pierna boca abajo)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS

Estabilizar toda la columna en posición neutra.


Fortalecer los abdominales, los extensores de cadera y los hombros.

EJERCICIO

Posición inicial

Boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo. Pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Punta de los pies apoyados en el suelo. Codos extendidos. Manos justo por debajo de los hombros. Escápu-las estabilizadas.

Inspirar

Extender la cadera derecha levantando la pierna lo más alto posible con la pelvis estabilizada.


184


185


Espirar

Realizar una ligera flexión de hombros para trasladar el peso del cuerpo ha-cia atrás. Simultáneamente hacer una flexión dorsal del tobillo izquierdo y una flexión plantar del tobillo derecho. Mantener en todo momento la pelvis neutra y la extensión de cadera.

Inspirar

Extender los hombros hasta colocarlos encima de las manos. El pie izquierdo vuelve a la posición inicial y el pie derecho hace una flexión dorsal.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

186 187

Espirar

Flexionar la cadera derecha hasta colocar la punta del pie en el suelo.



1. Leg Pull Front Prep 1 (preparación para el Leg Pull Front): Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna, necesaria para reali-zar correctamente el ejercicio.

Posición inicial: Posición cuadrúpeda. Columna y pelvis en posición neutra. Piernas juntas. Rodillas y caderas flexionadas a 90º. Pies en flexión dorsal con los dedos apoyados en el suelo. Manos debajo de los hombros. Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, manteniendo la columna y la pelvis neutra, y levantar las rodillas 2 dedos del suelo. Inspirar: Mantener la posición. Espirar: Descender las rodillas volvien-do a la posición inicial. Evitar desplazar el peso del cuerpo hacia las manos al subir las rodillas.


186


187


2. Leg Pull Front Prep 2: Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna, necesaria para realizar correctamente el ejercicio.

Posición inicial: posición cuadrúpeda, igual que en el Leg Pull Front Prep 1. Inspirar: Extender la cadera y la rodilla derecha hasta apoyar el pie derecho en el suelo. Espirar: Extender la cadera y la rodilla izquierda hasta apoyar el pie izquierdo en el suelo. Inspirar: Volver la pierna derecha a la posición inicial. Espirar: Volver la pierna izquierda a la posición inicial.

3. Leg Pull Front Prep 3: Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna, necesaria para realizar correctamente el ejercicio.

Posición inicial: Posición cuadrúpeda, igual que en el Leg Pull Front Prep 1. Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, manteniendo la columna y la pelvis neutra, y levantar las rodillas 2 dedos del suelo. Inspirar: Extender la cadera derecha manteniendo la rodilla flexionada. Espirar: Flexionar la cadera derecha hasta apoyar el pie en el suelo. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna de forma alterna. Al finalizar el ejercicio, espirar y bajar las rodillas a la colchoneta.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

188 189

4. Leg Pull Front sin desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás: Simplifica el ejercicio.

OBSERVACIONES

Mantener el cuerpo en línea desde el pie hasta la cabeza.

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar el transverso abdomi-nal y evitar que la columna lumbar se hunda hacia la colchoneta. Prestar especial atención durante la extensión de la cadera.

Mantener la línea de los hombros y de las caderas paralelas al suelo.



188


189


SHOULDER BRIDGE (Puente sobre los hombros)

NIVEL

Intermedio

OBJETIVOS

Articular la columna

Estabilizar la columna lumbar y la pelvis


Fortalecer la musculatura flexora de la cadera.

Estirar los isquiotibiales.

EJERCICIO

Posición inicial

Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos mirando hacia el suelo. Escápulas estabi-lizadas.

Inspirar



MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

190 191

Espirar

Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Realizar una retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar en el suelo. Seguidamente levantar la pelvis del suelo y extender la columna vértebra a vértebra hasta el apoyo de los hombros. El cuerpo debe quedar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Inspirar

Mantener la pelvis y la columna en posición neutra, levantar el talón derecho del suelo y flexionar la cadera hasta que el muslo esté perpendicular al cuerpo. A continuación extender la rodilla.

Espirar

Flexionar dorsalmente el pie y extender la cadera derecha mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.


190


191


Inspirar

Realizar una flexión plantar del pie y flexionar la cadera derecha hasta que esté perpendicular al cuerpo.

Realizar la extensión y flexión de la cadera derecha 3 veces seguidas.

Espirar

Flexionar la rodilla derecha y extender la cadera hasta apoyar la punta del pie en el suelo. A continuación bajar el talón.

Repetir con la otra pierna

Inspirar

En la posición de apoyo de hombros.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

192 193

Espirar

Bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra desde la zona torácica hasta el sacro. Pasar por imprint y terminar con la pelvis en posición neutra.


PROGRESIONES

1. Shoulder Bridge Prep 1 (preparación para el Shoulder Brid-ge): (Ver pág 65) Incide en la articulación de la columna como paso previo al ejercicio completo.

2. Shoulder Bridge Prep 2: Facilita la estabilización lumbo-pélvica al dis-minuir el brazo de palanca.

Posición inicial: Decúbito supino, igual que en el Shoulder Bridge. Inspirar: extender la columna vértebra a vértebra hasta el apoyo sobre los hombros. Espirar: Flexionar la cadera derecha levantando el pie del suelo. Inspirar: Extender la cadera derecha hasta apoyar el pie en el suelo. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna de forma alterna. Al finalizar el ejercicio, espirar y bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra.

Desde la posición inicial extender la columna hasta el apoyo sobre los hom-bros. Espirar: Flexionar la cadera derecha levantando el pie del suelo. Inspi-rar: Extender la cadera derecha hasta apoyar el pie en el suelo. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna de forma alterna. Al finalizar el ejercicio, espirar y bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra.


192


193


2. Shoulder bridge con los brazos apoyados en la colchoneta y las manos sujetando la cadera: El apoyo de manos ayuda a los estabi-lizadores de la columna y de la pelvis a mantener el cuerpo estable durante el movimiento de las piernas.

3. Pelvis apoyada sobre un spine corrector, bosu o un rodillo de espuma (foam roller): Realizar solamente la flexión y extensión de cadera. El spine corrector, el foam roller y el bosu soportan parte del peso del cuerpo facilitando el ejercicio.

VARIANTES

1. Shoulder Bridge sin articular la columna: Realizar todo el ejercicio manteniendo siempre la columna y la pelvis en posición neutra. Ideal para personas que no pueden flexionar la columna y necesitan trabajar la estabi-lización de la zona lumbo-pélvica.

OBSERVACIONES


Elevar la columna hasta los hombros. No cargar el peso del cuerpo encima de las cervicales.

No colocar un alza debajo de la cabeza para no forzar las cervicales cuando la columna se levanta de la colchoneta.

Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de la pierna.


Apoyar bien los pies en el suelo. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo me-ñique y del centro del talón.



195


195

BIBLIOGRAFÍA

9BIBLIOGRAFÍA

1. Alves de Araújo, M.E., et al. (2012). The effectiveness of the Pilates method: Reducing the degree of non-structural scoliosis, and improving flexibility and pain in female college students. Journal of Bodywork & Movement thera-pies, Vol 12, 2, 191 - 98.

2. Anderson, B. (2004). Pilates rehabilitation. En C. M. Davis (Ed.), Comple-mentary therapies in rehabilitation (2ª ed.) (pp. 219-231). New Jersey, NJ: SLACK Inc.

3. Bergson C., et al. (2010). Muscle Activation During Four Pilates Core Sta-bility Exercises in Quadruped Position. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 91, Issue 1 , Pages 86-92.

4. Endleman, I., Critchley, D. J. (2008). Transversus Abdominis and Obliquus Internus Activity During Pilates Exercises: Measurement With Ultra-sound Scanning. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 89, Issue 11 , 2205-2212.

5. Garcia, T. et al. (2011). Comparación de la capacidad de fuerza functional entre tres grupos de ejercicio. Apunts Medicina de l’Esport, 46 (172), 169 – 176.

6. Garcia, T., Aznar, S. (2011). Práctica del método Pilates: cambios en compo-sición corporal y flexibilidad en adultos sanos. Apunts Medicina de l’Esport, 46 (169), 17 – 22.

7. Harrington, L., Davies, R. (2005). The influence of Pilates training on the ability to contract the transversus abdominis muscle in asymptomatic in-dividuals. Journal of Bodywork & Movement therapies, 9, 52 – 57.

8. Herman, E (2007). Pilates Mat. New York: Ellie Herman’s Books.9. Isacowitz, R. (2006). Pilates. Champaign, IL. United States: Human Kinetics.

10. Johnson, E., et al. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dyna-mic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 11, Issue 3 , 238-242.

11. Kolyniak, I., et al. (2004). Availaçao isocinética da musculatura envolvida na flexao e extensao do tronco: efeito do método Pilates. Revista Bras Med Esporte, 10,6, 487 – 490.

12. Kryzanowska, R., Gallagher, S. P. (1999). The Pilates method of body conditio-ning. Philadelphia: BainBridgeBooks.

13. Liebenson, C. (2002). Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Bar-celona: Editorial Paidotribo.


MANUAL DE PILATES

SUELO BASE

196

14. McGill, S. (2002). Low back disorders. Champaign, IL. United States: Human Kinetics.

15. Muscolino, J. E., Cipriani, S. (2004). Pilates and the “powerhouse” I. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8, 15-24.

16. Norris, C. (1995). Spinal stabilization. Stabilization mechanisms of the lum-bar spine. Physiotherapy, 1, 2-10.

17. Olson, M., Myers, C. (2005) Pilates Exercise: Lessons from the lab. IDEA Fitness Journal, November – December, 38-43

18. Petrofsky, J. et al. (2005). Muscle use during exercise: A comparison of con-ventional weight equipment to pilates with and without a resistive device. The Journal of Applied Research, Vol. 5, N. 1, 160 – 173.

19. Richardson, C., Jull, J.A. (1995). Muscle control – pain control. What exer-cises would you prescribe?. Manual Therapy, 2(81), 12-19.

20. Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. (2004). Therapeutic exercise for lumbo-pelvic stabilization. (2ª ed.). Edinburgh, United Kingdom: Churchill Livings-tone Inc.

21. Robinson, L., Fisher, H., Knox, J., Thompson, G. (2002). Body Control Pilates manual. (2ª ed.). London: Pan Books.

22. Rydeard, R., Leger, A., Smith, D. (2006). Pilates-Based Therapeutic Exer-cise: Effect on Subjects With Non specific Chronic Low Back Pain and Functional Disability. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(7), 472-484.

23. Segal, N., et al. (2004). The effects of pilates training on flexibility and body composition: An observational study. Archives of Physical Medicine and Re-habilitation, Volume 85, Issue 12 , 1977-1981.

24. Siler, B. (2000). El método Pilates. Barcelona: Ediciones Oniro.25. Stott, M. (2001). Stott Pilates. Comprensive Matwork. Toronto: Merrithew

Corp. 26. Ungaro, A. (2002). Pilates. Barcelona: Ediciones B, S.A.


196


1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 1 22/08/13 01:17...MANUAL DE PILATES SUELO 14 15 Olson y...

Documents

Transcript of 1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 1 22/08/13 01:17...MANUAL DE PILATES SUELO 14 15 Olson y...