Manual de ejercicios para desarrollar las diferentes capacidades físicas condicionales, coordinativas y así combatir la obesidad en la comunidad estudiantil.

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La educación física como disciplina pedagógica contribuye a la formación integral del ser humano, es a partir de este principio que se seleccionaron los contenidos educativos y se han sugerido actividades congruentes y dosificadas en función de los propósitos atendiendo al factor social en el que se desenvuelve el estudiante.

Con este manual nuestro propósito es que el estudiante conozca su cuerpo y que a través de la actividad física se pueda erradicar el sobre peso y obesidad en la comunidad estudiantil.

Pruebas de sus capacidades físicas condicionales, coordinativas

1. - Test de equilibrio:

Consiste en pararse en una sola pierna manos a la cintura los ojos cerrados durante el mayor tiempo posible, la prueba consiste en saber cuánto tiempo puedes mantener esta posición.

2.-fuerza:

Test de fuerza en brazos: el estudiante realiza lagartijas en un minuto pausado 10 segundos de lagartijas por 10 segundos de descaso hasta complementar el minuto

Test de fuerza en abdomen: el estudiante realiza abdominales en un tiempo de 1 minuto.

Test de fuerza en piernas: el estudiante saltara con un lápiz en la mano y marcara su salto.

3.- flexibilidad:

Test el estudiante se coloca sobre un cajón ya colocada una regla de 30 cm dividida 15 y 15 el estudiante baja para ver hasta que numero llega, ya sea positivo o negativo.

4.-resitencia:

Test course navette

5.-velocidad

Test de cooper

Estas pruebas se realizaran en 2 sesiones es una evaluación diagnostica para ver en qué estado están en sus capacidades físicas condicionales coordinativas de ahí nos dará el parámetro de nuestras actividades.

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Sesión 1

Propósito :fortalecer los principales grupos musculares

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

El docente organiza por equipos

Practicar el calentamiento, cada integrante dirige dos ejercicios.

Caminar y trotar libremente durante 2-3 minutos.

Practicar algunos ejercicios de estiramiento

Equilibrio:

Practicar algunos equilibrios como parados sobre puntas, talones, caminar sobre cuerdas, bastones, vigas, etc.

Practicar equilibrios sobre 1, 2, o 3 puntos de apoyo.

Por parejas sugerir y practicar algunos posturas de equilibrio

Fuerza general:

Por parejas

Rodar y pasar la llanta a su pareja.

Jalar o empujar la llanta simultáneamente.

Lanzar la llanta de diferentes formas.

Empujar la llanta con uno o ambos pies.

Los que sugiera el estudiante.

Por tercias:

Rodar, transportar, lanzar, cargar una o más llantas de todas las formas posibles.

Dos estudiantes transportar a otro sobre una llanta.

Que sugiere el estudiante.

Juegos pre deportivos:

Organizar carreras de relevos integrar equipos formados en hilera el primero de cada equipo rueda la llanta 10- 12 mts. Regresa entregarla al siguiente compañero.

Gana el equipo que termina primero

Buscar variantes en juego y aplicar las reglas.

Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Actitudes:

Por equipos limpiar el área de trabajó.

Comentar que ejercicios les gusto mas y para que les sirvió.

Mando directo

Asignación de tareas

Organización:

individual parejas tercias

Material:

Llantas

Evaluación:

Guía de observación.

Lista de cotejo

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Sesión 2

Propósito: reconocer la importancia del equilibrio.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Caminar sobre líneas con puntas y talones al llevar los brazos laterales a la altura de los hombros

Caminar con los ojos cerrados sobre una línea en diferentes direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha).

Por equipos inventar y practicar diferentes posiciones de equilibrio.

Ver quien mantiene mayor tiempo en una postura de equilibrio.

Equilibrio:

Pararse en un pie y sostener un bastón verticalmente sobre la mano.

Saltar con un pie 3 tiempos, en el cuarto salto adoptar la posición en cuclillas y mantenerla sobre la punta de los pies durante 3,4 segundos.

Por parejas, en cuclillas sujetando un bastón empujar a su compañero al tratar de hacerlo perderá su equilibrio.

Fuerza general:

Por parejas en cuclillas frente a frente tocando las palmas de su compañero, empujar para hacerlo perder equilibrio, gana el que se mantenga más tiempo en cuclillas.

Jugar luchas de lagartijas:

Por parejas de frente en posición de lagartija a una señal tratar de quitar un apoyo del compañero gana quien derriba al contrario.

.Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Comentar la importancia y la práctica de la higiene personal como resaltar los valores

Asignación de tareas

Mando directo

Material:

Bastones o palos de escoba.

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Sesión 3

Propósito: trabajar los diferentes grupos musculares.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Caminar sobre líneas con puntas y talones al llevar los brazos laterales a la altura de los hombros

Caminar con los ojos cerrados sobre una línea en diferentes direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha).

Por equipos inventar y practicar diferentes posiciones de equilibrio.

Ver quien mantiene mayor tiempo en una postura de equilibrio.

FUNDAMENTOS DE FUTBOL

Integrar equipos de 8 a 10 integrantes.

Formar un círculo cada equipo con una pelota, golpearla con uno u otro pie sin que esta salga del círculo.

Ejecutar otro fundamento que proponga el estudiante tiro, cabeceo etc.

Juegos predeportivos.

Jugar tenisfut..

Formar equipos de 6 integrantes delimitar barias canchas y adaptarles una red.

El juego inicia cuando el estudiante patea la pelota y esta pasa a la otra cancha, el equipo receptor la deja votar una vez, para después golpearla dar un pase a su compañero o pasarla a la otra área (se pueden ejecutar 3 toques en el mismo lado antes de pasarla a la otra cancha, gana el equipo que llegue primero a 10 tantos).

.Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Asignación de tareas

Descubrimiento guiado

Material:

Balón

Red

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Sesión 4

Propósito: Mejorar la orientación y aplicarla al utilizar correctamente las 6 zonas de la cancha de volibol.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Caminar, trotar y correr por la cancha de volibol.

Trotar a la señal del docente se integran en equipos según el numero indicado (1, 2,5).

Por parejas ejecutar un circuito de líneas de 5 a 7 metros dentro de la cancha de volibol desplazarse de diferentes maneras.

Trotar ala señal del docente cambiar de dirección sin salir de la cancha de volibol y sin chocar.

Dentro de la cancha de volibol desplazarse a la derecha izquierda atrás, adelante sin dejar caer el balón.

Caminar a la señal del profesor colocarse en la zona que indique (1, 2, 3, 4, 5 ,6).

Golpear el balón a las diferentes zonas de la cancha contraria.

Juegos predeportivos

Jugar voli-toalla

Formar equipos de 6 integrantes pasar el balón a la cancha contraria al lanzar con una toalla efectuar 3 pases antes de pasar el balón a la cancha contraria.

Los demás estudiantes cumplen función de arbitraje.

Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Asignación de tareas

Mando directo

Material:

Red de volibol

Balón de volibol.

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Sesión 5

Propósito: mejorar la diferenciación y aplicarla al ejecutar ejercicios básicos del básquetbol

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Caminar, trotar y correr en la cancha de basquetbol y ejecutar movimientos de extremidades superiores círculos, flexiones, extensiones, etc.

Caminar sobre las líneas de las áreas de tiro libre y efectuar elevación de pierna derecha “alternar”.

Trotar libremente por el área de trabajo y a la indicación del docente para ejecutar flexiones de tronco, al frente al tocar la punta de los pies con las manos.

Trotar y a la indicación del docente ejecutar giro al dejar el pie dominante como eje.

DIFERENCIACIÓN:

Lanzar un balón de basquetbol hacia el aro con una mano a diferentes distancias alternar mano y formas de tirar.

Trotar hacia el aro y lanzar el balón tocar con esta primero el tablero para tratar de encestar.

Trotar, efectuar parada y lanzar el balón en forma libre para tratar de encestar.

Ejercitar el movimiento de pase de pecho picado a una y dos manos.

Practicar el movimiento del estilo california(a una mano).

Ejecutar el movimiento del triple o entrada sin balón y posteriormente con balón.

Ejecutar el movimiento de tiro libre sin balón.

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Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Asignación de tareas

Material:

Balón de basquetbol

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Sesión 6

Propósito: estimular la capacidad para soportar esfuerzos prolongados al realizar una actividad

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Caminar con las puntas de los pies con brazos extendidos arriba.

Caminar sobre los talones.

Por equipos sugerir otros tipos de calentamiento.

Fuerza de resistencia:

Participar en el siguiente circuito

Estación 1.-trasportar un balón lo más rápido posible de un lugar a otro.

Estación 2.-saltar con pies juntos 5 conos.

Estación 3.-correr en zigzag 6 conos

Estación 4.- ejecutar 8 abdominales con piernas flexionadas

Estación 5.-trasportar un balón con la palma de la mano.

Saltos de longitud

Trazar una línea en el piso, colocar el pie de impulso en la línea y el otro a 40centimetros atrás aproximadamente efectuar balanceo y posteriormente impulso, salto y caída suave.

Registra la mejor distancia

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Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Asignación de tareas

Material:

Balón medicinal

conos

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Sesión 7

Propósito: mejorar la diferenciación y aplicarla al ejecutar ejercicios básicos del básquetbol

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Caminar libremente a una indicación lanzar una estafeta hacia arriba, aplaudir tres veces y atraparla antes de que toque el piso.

Trotar lanzar la estafeta hacia arriba dar un giro derecha – izquierda y atrapar el implemento antes de que caiga.

Por parejas lanzar el implemento a una distancia de 2 mts. De distancia.

Otros ejercicios que sugiera el estudiante.

Velocidad de reacción:

Por parejas de frente en posición de sentado, hincado, acostado colocar un balón en medio de los dos y tratar de agarrarlo lo más rápido posible.

Practicar la entrega y recepción de una estafeta, estilo ascendente y descendente.

Ascendente el que recibe lleva la mano receptora atrás, los dedos juntos, pulgar separado, palma hacia abajo, el que entrega lo hace con movimiento de abajo hacia riba y adelante.

Descendente el que recibe lleva la mano hacia atrás, dedos juntos, pulgar separado, palpa hacia arriba, el que entrega lo hace con un movimiento de arriba hacia abajo.

Por cuartetas a pie firme pasar hacia adelante la estafeta el primero con la mano derecha, el segundo recibe y pasa con la izquierda, el tercero recibe y pasa con la derecha, el cuarto recibe con la mano izquierda.

Organizar y participar en carreras de relevo de 4x50mts.

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Descanso:

Practicar algunos ejercicios de respiración y relajación.

Asignación de tareas

Material:

Balón de basquetbol

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Sesión 8

Propósito: mejorar la frecuencia de movimiento en algunos fundamentos deportivos.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Integrar equipos de 5 o 6 equipos; por votación designar el capitán o jefe.

Discutir el propósito de la clase.

Cada integrante sugiere dos o tres ejercicios de calentamiento y pasa a dirigir, el capitán coordina.

Botar la pelota en diferente dirección(al caminar y trotar).

Por parejas botar la pelota y tratar de quitarla al compañero sin perder el bote.

Por pareja practicar voleo y golpe bajo, evitar que la pelota caiga al suelo.

Por parejas practicar “cabeceo” y evitar que la pelota caiga al suelo.

Otros ejercicios que sugieran los alumnos.

Velocidad de reacción:

Botar la pelota a diferentes velocidades, terminar a máxima velocidad.

Volear una pelota contra la pared al máximo número de veces.

Por parejas volear una pelota contra la pared el máximo número de veces en un tiempo determinado.

Intentar 10 encestes por medios de voleos o golpe bajo, (registrar el número de aciertos).

Practicar tres fundamentos o ejercicios que sugieran los alumnos (volibol o basquetbol).

Fundamentos técnicos:

Por equipos buscar diferentes posibilidades de botar el balón al tratar de ejecutar el máximo de repeticiones en 10,20 y 30 segundos.

El profesor organiza un torneo relámpago de volibol.

Descanso:

Practicar ejercicios de soltura para brazos, tronco y piernas.

Asignación de tareas

Material:

Pelotas o balones de volibol.

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Sesión 9

Propósito: incrementar la resistencia al ejecutar un circuito.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Desplazarse a diferentes velocidades y direcciones por un área determinada, con puntas, talones, parte interna y externa de los pies en forma individual, por parejas y tercias.

Por equipos practicar el calentamiento en 5-6 minutos, enfatizando en la flexibilidad general.

Respiración:

Ejecutar inhalaciones por la nariz y exhalación por la boca.

Velocidad de reacción:

Se divide al grupo en equipos de 8 integrantes y ejecutar el siguiente circuito, colocar un monitor por estación.

Estación 1: ejecutar abdominales (8-16).

Estación 2: saltar 5 veces la cuerda en equipo.

Estación 3: pasar por debajo de las cuerdas a diferentes alturas.

Estación 4: saltar la cuerda a una altura de 40 a 60 cms. Y caer con un pie, hacia atrás, etc., buscar diferentes posibilidades de salto.

Juegos predeportivos:

Jugara a “voli-badmington”.

Se integra el grupo en equipos de 6 elementos. Trazar un rectángulo de 10 mts. De largo x 5mts. De ancho. Dividir en dos partes iguales, se coloca a un equipo en cada zona y los jugadores tratan de pasar la pelota de papel al golpear con la palma de la mano, evitar que caiga, se juega a 15 tantos.

Participar en torneos relámpago de voli-badmington y aplicar algunas reglas.

Descanso:

Practicar ejercicios de soltura para brazos, tronco y piernas.

Asignación de tareas

Material:

Papel periódico para las pelotas.

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Sesión 10

Propósito: estimular su fuerza de resistencia al traccionar una cuerda.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Practicar algunos ejercicios de gimnasia rítmica con temas musicales elegidos por el alumno.

Caminar y trotar al ritmo de la música.

Respiración:

Ejecutar inhalaciones por la nariz y exhalaciones gritando.

Otros ejercicios que sugieran los alumnos.

Jugar a “secador”.

Por equipos de 8-9 integrantes formar un círculo, un alumno se ubica en el centro con una cuerda de 3-5mts. Con una pelota atada en un extremo, a una indicación la hace girar y tratar de tocar los pies de sus compañeros, estos lo evitan al saltar, (compañero que sea tocado por la cuerda pasa al centro a girarla).

Se sugiere alternar el movimiento de la cuerda a la derecha y a la izquierda y otros que sugieran los

Velocidad de reacción:

Integrar al grupo en equipos de 8 alumnos, atar una cuerda de 8-10 mts. Por los extremos.

Se colocan los alumnos alrededor de la cuerda, se toman con las dos manos y se ejecutan las siguientes actividades, jalar, con ambas manos aflojar, jalar con una mano cambiar de mano, jalar en posición de sentado, en cuclillas, hincado, por dentro de la soga empujar con las dos manos, con una mano, apoyar la espalda, tomar la soga con ambas manos y empujar con abdomen, talones y cintura.

Buscar variantes.

Deporte escolar:

Jugar a “futbol en circulo”.

Los jugadores se colocan dentro del circulo que forma la cuerda, separados con la distancia de brazos laterales, al centro un alumno trata de hacer pasar el balón a través de sus compañeros y estos lo impiden usando solamente los pies, el que permita pasar el balón se ubica en el centro.

Descanso:

Comentar con los alumnos los beneficios de la relajación, después ejecutar ejercicios, practicar con los alumnos la relajación muscular segmentada (de cabeza a pies).

Asignación de tareas

Resolución de problemas.

Material:

Cuerdas

Pelotas.

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alumnos.

Respiración:

Combinar ejercicios postulares con respiratorios, practicar ejercicios para fortalecer el abdomen y la espalda.

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Sesión 11

Propósito: practicar y mejorar la ejecución de fundamentos deportivos de futbol.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

.flexibilidad general:

Practicar individualmente estiramientos de los diferentes segmentos corporales; al frente, atrás, lateral de: brazos, piernas, tronco,(de pie, sentado y acostado).

Libre e individualmente trotar y conducir un balón de futbol en diferentes direcciones al ritmo que el profesor marque, proponer variantes.

Fuerza general

Por parejas o cuartetas practicar:

Pase y recepción

Saque de banda

Otro.

Por tercias, evaluación diagnostica entre ellos.

Conducir el balón 10 mts. Con ambos pies.

Pasar con presión la pelota a un compañero a 10 mts. De distancia y ejecutar 3 repeticiones con el pie mas hábil.

Pases a un compañero a 10 mts. Y recibir con el pie mas hábil y dominar el balón.

Por tercias o parejas sugerir una rutina de pase y recepción.

Tirar con presión a un punto: al ras del piso, a media y máxima altura; al imaginar angulos de la portería.

Otros ejercicios que sugiera el profesor.

Pase a 10 mts. Con pie izquierdo y derecho.

Tiros a gol a 10 mts. De distancia al implementar diferentes porterías de acuerdo a las circunstancias sin arriesgar los materiales ni poner en riesgo la integridad física de los compañeros.

Practicar todos los fundamentos técnicos del futbol jugar coladeritas al adaptar canchas de acuerdo a las características de cada institución de tal manera que todos participen.

Descanso:

Practicar ejercicios de soltura para brazos, tronco y piernas.

Asignación de tareas

Descubrimiento guiado.

Material:

Balones de futbol

Canchas de futbol o patio para adaptar canchas.

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Sesión 12

Propósito: practicar y mejorar la ejecución de fundamentos técnicos de beisbol.

Parte inicial Parte medular Parte final Metodología

Calentamiento:

Flexibilidad general:

Individualmente con un palo de escoba como implemento practicar ejercicios de estiramiento flexiones, torsiones, circunducciones con las diferentes partes del cuerpo.

Adaptar una cancha de beisbol, recorrer las 4 bases al desplazarse a diferentes ritmos.

Correr a las bases a la indicación del profesor en línea recta, solo para llegar a esa base o avanzar a otra base más.

Practicar ejercicios de respiración y relajación permanentemente.

Velocidad de reacción:

Fildeo: cachar una “rola”, una bola a media altura y una elevada.

Picheo. Lanzar 3 pelotas a donde las pide un compañero que hace las veces de cátcher.

Bateo: ejecutar 3 bateos al tratar de pegar una rola.

Todas las bolas serán lanzadas serán lanzadas a una distancia de 13 mts. Aproximadamente, adaptar a las necesidades.

Buscar variantes en los fundamentos anteriores.

Fundamentos técnicos

En circuito practicar los diferentes posiciones del beisbol.

Cátcher

Bateador

Jardinero izquierdo

Pitcher

Jardinero derecho

El profesor y los compañeros corrigen.

Juegos predeportivos.

Delimitar campos de beisbol.

Integrar equipos (se puede organizar un triangular o un cuadrangular).

El bateo se efectúa con el pie.

Descanso:

Practicar ejercicios de soltura para brazos, tronco y piernas.

Asignación de tareas

Material:

Palo de escoba

Pelotas chicas de vinil.

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Aplicar las reglas del beisbol.

En cada partido o encuentro debe de estar un umpire (arbitro).

Pruebas de sus capacidades físicas condicionales, coordinativas

1.- Test de equilibrio:

Consiste en pararse en una sola pierna manos a la cintura los ojos cerrados durante el mayor tiempo posible, la prueba consiste en saber cuánto tiempo puedes mantener esta posición.

2.-fuerza:

Test de fuerza en brazos: el estudiante realiza lagartijas en un minuto pausado 10 segundos de lagartijas por 10 segundos de descaso hasta complementar el minuto

Test de fuerza en abdomen: el estudiante realiza abdominales en un tiempo de 1 minuto.

Test de fuerza en piernas: el estudiante saltara con un lápiz en la mano y marcara su salto.

3.- flexibilidad:

Test el estudiante se coloca sobre un cajón ya colocada una regla de 30 cm dividida 15 y 15 el estudiante baja para ver hasta que numero llega, ya sea positivo o negativo.

4.-resitencia:

Test course navette

5.-velocidad

Test de cooper

Estas pruebas se realizaran en 2 sesiones al termino del semestre pará ver si realmente incrementaron su estado físico acorde a sus capacidades físicas condicionales coordinativas este manual está dirigido a primer semestre como vallan pasando de semestre la rutina es diferente con mayor exigencia.