Estona saludable

Universitat Saludable

Estona saludable

2

La respiració

MENT

COS

EMOCIONS

La respiració repercuteix considerablement en el funcionament físic i psicològic de les persones. És el nexe d’unió entre el cos i la ment.

Thich Nhat Hanh (2014). Domar al tigre interiorGema Marta Martínez, Universitat Saludable ·

La respiració

Zones que s’activen en respirar

Zona clavicular Zona costal Zona diafragmàtica

Fases respiratòries

Inspiració Apnea inspiratòria Expiració Apnea expiratòria

Fórmula respiratòria

Inspiracióx

Apnea inspiratòriax/4

Expiració2x

Apnea expiratòriax/2

4’’ 1’’ 8’’ 2’’

Exemple de cicle respiratori de 15’’

Nota. En el quadre hi ha recollides totes les zones d’una respiració correcta. La fórmula respiratòria és a tall orientatiu. El cicle respiratori oscil·la entre 12 i 23 respiracions per minut.

3Gema Marta Martínez, Universitat Saludable ·

Les mudràs

Les mudràs són gestos o posicions que es fan amb les mans i els dits, actuen sobre el benestar físic i psíquic, i porten a un estat introspectiu.

Dhyana mudrà

Calma i equilibri

Chin mudrà

Consciència i coneixement

Vajrapradama mudrà

Força i poder

Mudrà de l’ésser interior

Força del cor, símbol de la saviesa

Mudrà del lotusForça del cor,

símbol de la puresa4Gema Marta Martínez, Universitat Saludable ·

La posició del cos

Asseguts sobre una cadira, amb les cames formant un angle recte (a la foto s’ha utilitzat un zafu per afavorir precisament l’angle recte de les cames), la pelvis neutra i l’esquena recta, com si tinguéssim un fil a la coroneta que ens estira cap amunt. Podem fer una mudrà amb les mans.

Asseguts sobre un zafu o coixí de meditació, les cames formant un triangle (si els genolls no queden ben recolzats a terra es pot fer servir, com a la foto, un coixí perquè la musculatura vagi cedint de mica en mica), la pelvis neutra i l’esquena recta, com si tinguéssim un fil a la coroneta que ens estira cap amunt. Podem fer una mudrà amb les mans.

Asseguts sobre un zafu o coixí de meditació, les cames formant un triangle, la pelvis neutra i l’esquena recta, com si tinguéssim un fil a la coroneta que ens estira cap amunt. Podem fer una mudrà amb les mans.


La respiració diafragmàtica


Temps: 5-10’

Beneficis: millora la capacitat respiratòriai ens ajuda a funcionar més relaxadament

La manera més senzilla d’aconseguir-la és estirats sobre una estoreta, amb una mà sobre l’abdomen i l’altra sobre el pit.

Respirem de manera suau, dolça, sense forçar. En inhalar, la panxa s’infla i, en exhalar, la panxa es desinfla.

Si la practiquem habitualment descobrirem que es converteix, a poc a poc i de manera gradual, en un hàbit i el nostre món emocional s’anirà calmant.

Nota. No passa res si els primers dies no surt. De mica en mica i amb consciència, anirà sortint.

INSPIRAR

1 12 2

EXPIRAR

La respiració conscient

INSPIRAR

En x segonsExemple: 4’’

EXPIRAR

En x segonsExemple: 3-4’’

RETENIR AMB ELS PULMONS PLENS


RETENIR AMB ELS PULMONS BUITS


Respirem de manera suau, dolça, sense forçar.

Inhalem en 1, 2, 3 i 4 segons; retenim1 segon amb els pulmons plens; exhalemen 1, 2, 3 i 4 segons; retenim 1 segon amb els pulmons buits.

Si la practiquem habitualment descobrirem que es converteix, a poc a poc i de manera gradual, en un hàbit i el nostre món emocional s’anirà calmant.

Nota. Els temps són a tall d’exemple. Cadascú els ha d’adaptar a la seva capacitat respiratòria.

Temps: 5-10’

Beneficis: millora la capacitat respiratòriai ens ajuda a funcionar més relaxadament


La tècnica meditativa

Temps: 5-10’

Beneficis: millora la capacitat respiratòriai ens ajuda a funcionar més cordialment

Mudrà de l’ésser interior

Força del cor, símbol de la saviesa

Mudrà del lotus

Força del cor, símbol de la puresa

INSPIRAR


EXPIRAR

En x segonsExemple: 3-4’’


La meditació es fa de manera suau, dolça, sense forçar.

En inspirar, fem la mudrà de l’ésser interior i en exhalar la del lotus. Per donar més profunditat a l’exercici, imagina que inspires des del cor, d’aquesta manera connectem amb el centre del cos, la compassió. De mica en mica, anem aprofundint en la pràctica i connectem amb l’amor i la pau.

Pots fer els primers minuts de manera dinàmica i després escollir una de les mudràs (la que més sentis), per estar en quietud.

Nota. Els temps són a tall d’exemple. Cadascú els ha d’adaptar a les seves necessitats i circumstàncies.

La roda de la consciència

Els cinc sentits bàsics

(oïda, vista, olfacte, gust i tacte)

Les sensacions corporals

(interior del cos)

Les activitats mentals

La interconnexió

Consciència

OberturaClaredat

PauCalma


Tècnica meditativa de Daniel J. Siegel

Temps: 8-10’

Seqüència: 2’ en cada segment de la roda i en l’últim una mica més

Beneficis: ens ajuda a la interconnexiói a la compassió, i permet entrar en un estat de calma.

Nota. Els temps són a tall d’exemple. Cadascú els ha d’adaptar a les seves necessitats i circumstàncies.

La roda de la consciència

Els cinc sentits bàsics

(oïda, vista, olfacte, gust i tacte)

Les sensacions corporals

(interior del cos)

Les activitats mentals

La interconnexió

Consciència

OberturaClaredat

PauCalma


Tècnica meditativa de Daniel J. Siegel De manera suau, dolça i sense forçar, posa el focus d’atenció en la respiració.

A continuació, porta l’atenció al so, primer a l’habitació on ets i després a fora. La vista: obre els ulls per un instant i mira com si fos la primera vegada que hi veus. L’olfacte: quina olor sents del lloc que t’envolta? El gust: quin gust tens a la boca? El tacte: què notes a la pell?

Després, posa l’atenció al cos i recorre’l dels peus fins al cap. Notes cap tensió muscular? Porta l’atenció a l’interior. Observa com l’aire penetra a través dels narius, foses nasals, faringe, laringe, tràquea, bronquis, pulmons... Sent el teu aparell digestiu...

Ara, centra’t en la teva activitat mental. Si tens pensaments, records, no t’hi aferris. Deixa’ls passar com si fossin núvols i, simplement, observa, sense identificar-t’hi.

Per acabar, posa el focus d’atenció en la connexió amb la persona que tens més a prop, i ves ampliant el cercle: amics, família, veïns, tot el planeta.

Pau per a totes les persones, amor per a tots els éssers i molta llum per a tothom.

L’atenció


William James (1890). Principios de psicología

Bibliografia

Gertrud Hirschi (1999). Mudras. El poder del yoga en tus manos. Urano.

Hiltrud Lodes (2015). Aprende a respirar. RBA Integral.

Luis López González (2012). Relajación en el aula. Recursos para la educación emocional. Wolters Kluwer.

Thich Nhat Hanh (2014). Domar al tigre interior. Plataforma Editorial.

Julián Peragón (2014). Meditación síntesis. Acanto.

Swami Rama (2007). Yoga y respiración. Cuerpo Mente.

Daniel J. Siegel (2020). Consciente. Paidós.


Nota. Per facilitar la pràctica dels exercicis proposats podeu fer servir diferents aplicacions per a mòbils, com ara Perfect Zen o Mindfulness. Aquestes eines permeten programar un temps de tècnica meditativa que es pot subdividir per fer, per exemple, la meditació de la roda de la consciència, acompanyada del so d’una campaneta o similar.

7

www.ub.edu

Estona saludable

Documents

Transcript of Estona saludable