Entrenos para mejorar la carrera

Entrenos para mejorar la carreraUMBRAL ANAERBICOBueno: Carrera a ritmo

Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tuvelocidad de carrera de 5 km. Deberas ir unos 20 a 30 ms lento de ese ritmo de 5 km. As se mejora mucho laeficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevarritmos elevados sin acumular tanto cido lctico.

Mejor: Miles a ritmo

Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a lamisma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada,con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repeticin.Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AERBICABueno: Rodaje largo

Una salida a la semana de 1 h 30 a 2 h aumenta tu eficiencia aerbica,forma nuevos capilares y ensea a tu cuerpo a conservar el glucgeno,metabolizando ms grasas, con lo que mejoras tu resistencia.

Mejor: Rodaje largo negativo

La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar eneste tipo de entrenamientos. A partir de ah poco a poco ve aumentandoel ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20 menospor km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vueltalas cosas son ms fciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 3km. Mejorars an ms que con el clsico rodaje largo.

VELOCIDADBueno: Fartlek

El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramossuaves con tramos rpidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tenerque recurrir a la pista.

Mejor: Fartlek progresivo

Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave dela misma duracin entre las fases intensas. La variacin est en quecuanto ms corta sea la fase intensa ms rpido has de hacerla. A medidaque mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte ms larga,que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PERDIDA DE PESOBueno: Una sesin por da

Correr todos los das, respetando uno de descanso por semana, esuna de las mejores maneras de progresar como corredor. No slo vasa mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia sino que ademsvas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidadde caloras que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo,que dura varias horas tras la carrera.

Mejor: Doblar sesin

Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un parde veces a la semana ser ms que suficiente. Correr dos veces al da harque tu metabolismo est acelerado casi permanentemente, con lo que tupeso estar totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivelaficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MXIMOBueno: Series de 800 m

Un entrenamiento clsico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo decarrera de 10 km, con dos minutos de recuperacin entre cada serie tehar mejorar tu VO2 mximo.

Mejor: Series rpidas de 800 m

Para sacarle "chispas" a tus msculos te recomendamos 6 repeticiones de800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, paraque tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser ms rpido haremos un parde repeticiones menos que con el clsico entrenamiento de 800. Las recuperacioneshan de ser tambin mayores, de unos 3 minutos a 3 y medioentre repeticiones. La mejora del VO2 mximo es ms espectacular.