Guía del Usuario - App Vescape para Bicicleta Estática y Elíptica
ENTRENAMIENTO EN BICICLETA ESTÁTICA BAJO TECHO NELSON VILLA.
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ENTRENAMIENTO EN BICICLETA ESTÁTICA BAJO TECHO
NELSON VILLA
SPIN
SPINNER
SPINNING
IN DOOR CICLINGBIKE TRAINNING
REVOLUTION CICLING
CICLING REEBOK
SPINNING Empresa Administradora (MAD.DOGG)
SPINNING (Nombre comercial registrado del programa)
SCHWINN (Fabrica de Bicicletas)
R
OBJETIVOOBJETIVO
• MEJORAR O MANTENER LA CAPACIDAD CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIA.
BENEFICIOSBENEFICIOS
• Aumenta la Condición Física General.• Facilita el proceso de reducción del
tejido adiposo.• Mejora el tono y fortalece los
músculos de la CCI.• Canaliza la energía motivando a ser
más positivo, productivo y competitivo.
• Facilita la socialización.• Baja niveles de stress.
ESTRUCTURA DE LA BICICLETA
MANUBRIO – ESPIGA
SILLIN – CAÑA
VOLANTE
PERILLAS DE AJUSTE
PERILLA DE RESISTENCIA
FRENO SEGURIDAD
MARCO (CHASIS)
ESTRUCTURA DE LA BICICLETA
PEDALES (PUNTERAS Y CORREAS) CALAPIE
CADENA
PROTECTORES (CARCASAS)
BASES DE LA BICICLETA
CHUPOS AJUSTABLES
RODACHINES
BIOMECANICA Y ACOPLAMIENTO
SILLIN
MANUBRIO
PEDAL
RESISTENCIA
POSICIONES BASICAS
MANOS 1 Cerrado 2 Abierto 3 Adelante
CUERPO Sentado Parado
PLANTA DEL PIE: Plana TOBILLO: En línea RODILLA: Proyectada al frente CADERA: En línea ESPALDA: Relajada HOMBROS: Hacia atrás y Hacia abajo CUELLO : En línea CABEZA : Semi-flexionada MUÑECA: Absolutamente relajada
punto de apoyo
PEDALEO CIRCULAR
RESPIRACION CONTROLADA, CONSTANTE
REBOTES Y BALANCEOS NATURALES
NO EXAGERAR LOS MOVIMIENTOS.
EJERCICIO SIMB
POSICION
RESIST
PORCEN
RPM
1 SENTADO PLANO
SENTADO S - M 40 – 75% 90 -110
2 DE PIE PLANO DE PIE S - M 50 – 75% 80 – 90
3 SENTADO ASCENSO
SENTADO M - F 60 – 85% 50 – 70
4 DE PIE ASCENSO
DE PIE M – F 60 – 85% 50 – 70
5 SALTOS EN PLANO
MIXTO S – M 60 – 75% 70 – 90
6 SALTOS EN ASCENSO
MIXTO M – F 70 – 85% 60 – 80
7 SPRINT EN PLANO SENTADO
SENTADO M 80 – 92% 110
8 SPRINT EN PLANO DE PIE
DE PIE M 80 – 92% 110
9 SPRINT ASCENSO SENTADO
SENTADO F 80 – 92% 70 - 90
10
SPRINT EN ASCENSO DE PIE
DE PIE F 80 – 92% 70 - 90
MOVIMIENTOS BÁSICOS
APLICACIONES
RESISTENCIA
1. MUY SUAVE
2. SUAVE
3. MODERADO
4. FUERTE
5. MUY FUERTE
CADENCIA
1. MUY BAJA
2. BAJA
3. MODERADA
4. ALTA
5. MUY ALTA
FASES DE ENTRENAMIENTOINICIAL
INTENSIDAD 40 – 60%PROGRAMA 4 – 6 semanasTIEMPO 15 – 30’FRECUENCIA 2 - 3
MEJORAMIENTO
INTENSIDAD 50 – 85%PROGRAMA 2 – 4 semanasTIEMPO 20 – 40’FRECUENCIA 3 - 4
FASES DE ENTRENAMIENTO
MANTENIMIENTO
• Refleja los objetivos y aspiraciones individuales
• La diversión y la motivación son fundamentalespara la continuidad del programa.
TIPOS DE CLASE
1. FONDO – RESISTENCIA AERÓBICA
2. FUERZA – RESISTENCIA A LA FUERZA
3. INTERVALOS – RESISTENCIA GENERAL
4. DIA DE CARRERA – RESISTENCIA ÓPTIMA
5. RECUPERACIÓN – RESISTENCIA BASE
FORMATO DE CLASE Y PLANIMETRÍA
FECHA: LUGAR:
OBJETIVO:
EJERCICIO: TIEMPO RESIST RPM %
1
2
3
4
FECHA:_________________
OBJETIVO:_____________________________________________________
METODOLOGÍA:_________________________________________________
TAREAS:_______________________________________________________
OBSERVACIONES:_______________________________________________
RECOMENDACIONESRECOMENDACIONES
Consulta Médico DeportologoRopa adecuadaDosifique el esfuerzoUtilice medidor F.C o P.EHidratese frecuentementeComplemente con otras opcionesNo competir, DisfruteAplique su Capacidad Física
RECOMENDACIONESRECOMENDACIONES
Evite excederse con la resistenciaEvite la sobrecargaEvite la práctica si se encuentra
enfermoMantenga la rodilla por detrás de la
perilla de resistencia.Si tiene problemas de espalda no utilice
el manubrio muy abajo.No coloque las manos en posición 3.
Sentado
“La vida no es un problema por resolver, sino, un milagro por descubrir y disfrutar . “
GRACIAS