El Metodo Beck Para Adelgazar

7/28/2019 El Metodo Beck Para Adelgazar

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El Metodo Beck para Adelgazar:

Un Programa Cognitivo

Conductual

Psic. Nancy Chia Silva

DAMOC
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Acerca de la autora: Judith Beck

Directora del Beck Institute for

Cognitive Therapy and Research(Instituto de Beck para la Terapia eInvestigacin Cognitiva) en Filadelfia.

Recibi el grado de doctora por laUniversidad de Pennsylvania en 1982,

Actualmente es asesora en diferentes

estudios del Istituto Nacional de SaludMental (NIMH) y con frecuencia ofrecetalleres de terapia cognitiva a lo largode todo el mundo.

Autora de "Cognitive Therapy: Basicsand Beyond (Terapia cognitiva:

conceptos bsicos y profundizacin) yCognitive Therapy for ChallengingProblems: What to do when do whenthe basics dont work (Terapiacognitiva para la superacin de retos).
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Es un programa de tratamiento psicolgico que va aayudarlo a perder el peso excesivo y a no recuperarlo.

Sostiene que su manera de pensar acerca de la comida,

los alimentos y las dietas afecta sus emociones y suscomportamientos. Cualquier dieta razonable le va a funcionar si la afronta

con la mentalidad adecuada.

Sin embargo, ciertas formas de pensar le puedendificultar el seguir una dieta y mantener el peso. El mtodo Beck para adelgazar, le guiar en un proceso

de cambio, que durar 6 semanas y en las cualesaprender una nueva habilidad cada da.


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Los pensamientos pueden

sabotear su dieta

Comer no es un proceso automtico. Aunque no seaconsciente de ello, siempre hay un pensamiento antesde comer.

Le animan a comer: S que no debo, pero si no me locomo ir a la basura, Me muero de ganas de comerlo.

Minan su seguridad y su confianza: No deb habercomido eso, no puedo con esto, no voy a poder bajar depeso

Cuando la balanza no lo favorece: Nunca va afuncionar, Para qu seguir, mejor lo dejo ya.

Lo tentarn a no prestar atencin a las reglas de esteprograma: No hace falta apuntar lo que como, meacuerdo sin escribirlo, A m me gusta comer de pie.

Incrementan su nivel de estrs.


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Situaciones desencadenantes

Ambientales: Aspecto y aroma de la comida. Biolgicos: Hambre, sed, deseo compulsivo de comer. Cognitivos: Pensar en la comida, leer la descripcin de

un plato, recordar algo que comi y le gust mucho, o

una en la que no comi y se sinti insatisfecho, oimaginarse a s mismo comiendo. Emocionales: Enfado, tristeza, ansiedad, y sentimientos

agradables. Sociales: Personas que le instan a comer o comer lo

mismo que los dems. De la misma manera que la decisin de comer puedereducir la tensin, la decisin de no comer puede hacerexactamente lo mismo.


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Precisando conceptos

El peso es importante para todos.

En lugar de hacer trampa, se habla de comer algo que

no estaba planificado o comer ms de la cuenta.

Se hace referencia a dos tipos de msculos: Msculo de la resistencia: Cada vez que se resiste a

comer algo que no debera comer.

Msculo de la rendicin: Cada vez que se rinde y

come algo que no debera. Cada vez que sienta el impulso de comer algo que no

debera, piense qu msculo quiere fortalecer.
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El programa

No le dir qu debe comer sino las habilidades que lehacen falta para conseguir que esa dieta funcione.

Comience en el da 1 y haga todo en el orden que seindica.

Realizar una nueva tarea cada da durante las 6semanas.

Las tareas de las dos primeras semanas le ayudarn aprepararse para seguir una dieta.

Necesitar: fichas, notas adhesivas y un cuaderno.
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1 SEMANA:

Preparados: sentar las bases

Utilizar tcnicas para preparar su mente y su entornoantes de comenzar la dieta.

No cometa el error de comenzar sin ningunapreparacin.


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Anote las ventajas de perder peso

Confeccione su primera tarjeta, no tardar ms de 10 Tmese un momento para reflexionar y enumere todas

las razones por las que ha decidido seguir una dieta. Trate de encontrar tantos beneficios como pueda:

Sentirse cmoda desnudndose delante de su pareja,retomar un deporte, disfrutar ms de la playa, sentirsemejor fsicamente?

A medida que empiece a perder peso ir descubriendobeneficios adicionales.

Puede consultar el cuestionario Razones por las quequiero bajar de peso.
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No se salte el ejercicio , no es opcional. Lala diariamente a horas establecidas: 2 veces al da. Por qu escribirlas? No me las voy a olvidar!. Si las

leo varias veces al da, esas razones estarn frescas enmi mente cuando me vea tentado de comer algo que nodebera. Aunque deseo comer y disfrutarlo , perderpeso es ms importante para m.

Llevar las tarjetas consigo y adems tenerla visible enlugares estratgicos. Lala siempre que sea necesario. No slo lea sino piense en qu importancia tiene esto

para m, as las interioriza y compromete a recordarlas. Motvese para leer su tarjeta de beneficios todos los

das.


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Escoja dos dietas

razonables y nutritivas

Todas las dietas llevan a las personas a perder peso dela misma forma: haciendo que ingieran menos caloras.

Funciona mejor si tiene mens establecidos o prefieredisponer de mayor flexibilidad?

Elija una dieta que le permita comer una variedadrazonable de alimentos.

Que incluya alimentos que le gusten y que puedepreparar fcilmente.

Que sea flexible, adaptndose a los acontecimientos. Que le permita acomodar algn capricho. Aprenda de sus experiencias anteriores.
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Coma sentado

Prueba muestras gratuitas en supermercados? Prueba la comida mientras est cocinando? Come helado del recipiente o pica una bolsa de

bocaditos mientras camina?

Coge un caramelo o galleta cuando pasa por un lugardonde se ofrecen al pblico? Pica algo cuando va a la refrigeradora por otra cosa? Piensa que no tiene importancia comer eso y as? Es necesario que sea ms consciente de todo lo que se

lleva a la boca. Se sentir ms satisfecho Use recordatorios.


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Reconozca sus logros

Tiene tendencia a concentrarse en lo negativo yreprenderse por todo lo que hace mal? Entoncesaprenda a felicitarse por todo lo que hace bien. Muybien, ya est hecho, estupendo, he comido lo que haba

planificado, lo logr. Cmo y cundo felicitarse? Desde hoy y siempre que

adopte una conducta positiva. Por ejemplo, piense en lo que ha logrado en 3 das de

programa, cada vez que se resiste a adoptar

comportamientos desfavorables. Escriba la frase: Debo felicitarme por mis logros.

Pregntese Qu cosas positivas he hecho hoy? Qucosas desfavorables me he resistido a hacer hoy?
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Coma despacio y conscientemente

Cuando come lentamente, su cerebro tiene tiempo deregistrar que ya est lleno.

Cuando es consciente y disfruta cada bocado, se sientems satisfecho una vez que se ha terminado el plato.

Si come rpido, baje su ritmo: Cambie algo del entorno,use una alarma para dejar los cubiertos por unos

segundos, beba agua, identifique seales de queempieza a sentirse lleno, anote el tiempo que tarda.

Si se distrae, coma en un ambiente relajado, saboreecada bocado, entrnese a comer con algunasdistracciones.
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Bsquese un compaero de dieta

Puede mantenerle motivado, dle una copia de sutarjeta de beneficios y cuando est a punto de rendirseacuda a su compaero y ste va a recordarle que lamayor parte del tiempo est contenta siguiendo la dieta.

Aumentar su confianza en s mismo, por ejemplo,recordndole todo lo que ha aprendido Le ayudar a resolver problemas, dos cabezas piensan

mejor que una. Le recordar que usted es responsable de su

alimentacin. Le ayudar a tener una perspectiva ms til, pregntese

qu dira mi compaero al respecto?


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Puede ser un amigo ntimo o un familiar.

Pueden comenzar el programa juntos. Tome nota en su cuaderno de lo que le diga el

compaero que lo ayude.

Renanse para hablar de cambio de peso, sus logros en

sus listas de tareas diarias y las dificultades a las que seha enfrentado.

Sobre todo cuando vaya a encontrarse en una situacinde riesgo o si se salta la dieta y se siente un fracasado.


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Prepare su entorno

Es importante evitar los desencadenantes ambientalescuando est comenzando la dieta, Ojos que no ven,

corazn que no siente.

Prepare su hogar y lugar de trabajo colocando alimentostentadores donde no los vea fcilmente y los permitidosbien a la vista.

No tiene por qu decirle a los dems que est a dieta,simplemente que ha decidido alimentarse de forma ms

saludable. Van a verle de forma muy diferente?


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Deshgase de todas sus tentaciones personales. No sepreocupe si tiene que tirarlos, se van a desperdiciar de

una manera o de otra, ya sea en la basura o en sucuerpo. Reordene la vajilla. Tenga en cuenta a los dems al introducir los cambios y

resuelva los problemas con creatividad. Cambios en el lugar de trabajo: Si no pueden eliminarse

los desencadenantes ambientales, puede comenzaraceptando una porcin pequea de comida y guardarlapara ms tarde.


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2 SEMANA:

Listos: Preprese para empezar la dieta

Bienvenido a la segunda semana: Est empezando apensar que esta vez va a ser diferente? Va a ser capazde perder su exceso de peso y no recuperarlo?

Tmese un momento y piense Qu sabe ahora que nosupiera antes? Cmo le fue la primera semana? Si harealizado todas las tareas puede continuar.


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Saque tiempo y energa

Seguir una dieta requiere asumir un compromiso. Va arequerir de esfuerzo.

Calcule cunto tiempo le llevar, da a da, semana asemana, hacer lo siguiente: Planificar sus mens,

comprar los alimentos, preparar la comida, sentarse ycomer lentamente, hacer ejercicio, completar las tareasdiarias.

Prepare un horario para un da laborable y otro para elfin de semana y los das festivos.

Rellene el cuadro Mis prioridades: Actividadesesenciales, muy deseables y deseables.


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Elija un plan de ejercicio

Las investigaciones apuntan claramente a que el xito alargo plazo depende tambin de la prctica regular deejercicio.

Tiene muchos beneficios: le ayuda a seguir la dieta, acontrolar el apetito, alivia el estrs y mejora el humor,quema caloras, ayuda a conservar el tejido muscular,aumenta la confianza en si mismo, le hace sentirsemejor fsicamente, mejora su salud y previene

enfermedades. Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulte

con su mdico.


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Incorpore el ejercicio espontneo a su rutina diaria, encasa no amontone cosas para subirlas juntas, djelas en

su sitio enseguida, bjese un piso antes del ascensor,llegue antes al trabajo. Realice el ejercicio planificado, correr o caminar, ir a un

gimnasio, practicar un deporte, ir a clases de baile.Comience gradualmente. 10 son mejor que nada.

Problemas comunes: tengo hijos pequeos, tengolimitaciones fsicas, no tengo tiempo, me da vergenzahacer ejercicios delante de otras personas.

Si le cuesta mucho motivarse, pida a un amigo oentrenador que lo acompae.


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Mrquese un objetivo realista

Mrquese un objetivo a corto plazo: 2.5 kilos.

Cuanto ms despacio, mejor.

Su objetivo debera ser perder no ms de 1 1.5 kilospor semana.
http://www.pekegifs.com/letras/numeros/020/numerosanimadoscaretoscolores.htmhttp://www.pekegifs.com/letras/numeros/020/numerosanimadoscaretoscolores.htmhttp://elrinconcito.net/Gifs-Animados/Numeros/estilo-3.html


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Distinga el hambre de las ganas de comer

y el deseo compulsivo

Hambre: Cuando no ha comido durante varias horas y suestmago est vaco.

Ganas de comer: cuando no est particularmente hambrientopero tiene ganas de comer porque hay comida cerca.

Deseo compulsivo de comer: Un impulso fisiolgico y emocionalintenso.

Haga un seguimiento de la sensacin de hambre.

Fjese en cmo se siente su estmago, antes de sentarse acomer, a mitad de la comida y cuando haya terminado.

20 minutos despus, evale lo de nuevo. Hora Cmo se siente mi estmago Valoracin del hambre
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Practique la tolerancia

al hambre

Saltarse una comida a propsito le ayudar a comprobarque el simple hecho de querer comer no significa quedeba hacerlo.

Escoja un da en el sepa que estar ocupado. Y tome unbuen desayuno

Ojal pudiera comer, pero puedo esperar.

Puede ser til reflexionar sobre algunas experienciasincmodas no relacionadas con la comida. Use Mi

escala de incomodidad y luego Cuadro de intensidad

del hambre.
http://www.pekegifs.com/letras/numeros/020/numerosanimadoscaretoscolores.htmhttp://www.pekegifs.com/letras/numeros/020/numerosanimadoscaretoscolores.htm


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Supere el deseo compulsivo

de comer

Ha tenido una experiencia en la que pareca que lacomida lo estaba llamando? Se ha dado cuenta que noremite tomando slo una pequea porcin?

Llega a su punto mximo durante la primera semana. Lo bueno es que aunque los alimentos sigan llamndole

usted puede conservar el control. Para debilitar la intensidad y reducir la frecuencia del

deseo de comer tendr que dejar de rendirse a l. Mida el deseo compulsivo de comer y luego aplique

tcnicas cognitivas y conductuales para combatirlo. 1. Identifquelo: Dgase: Esta sensacin es slo un

deseo compulsivo, es incmodo e intenso pero, como elhambre, no es una emergencia.


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2. Mantngase firme: Dgase que de ninguna manera vaa comer.

3. Piense que NO TIENE ELECCIN y pngase a hacer

otra cosa. Por supuesto que puede soportarlo aunquesea incmodo. Luego se va a sentir orgulloso de smismo.

4. Imagine los momentos siguientes al instante en quese rinde al deseo compulsivo de comer.

5. Recuerde por qu quiere aprender a soportar eldeseo compulsivo de comer. Lea su tarjeta debeneficios.

6. Distnciese de los alimentos que ansa: cmbielos desitio, deshgase de ellos o aljese de la escena.

7. Beba algo bajo en caloras. 8. Reljese. 9. Distrigase: Puede utilizar Mi cuadro de actividades

para distraerme.


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Planifique su primer da de dieta

Confeccione un plan de alimentacin que incluya todo loque va a comer maana.

Seguir planificando y haciendo un seguimiento de sualimentacin por escrito todos los das.

Maana ser el primer da que se pese oficialmente.Antelo en su cuaderno para luego crear un grfico deseguimiento de su progreso.

Psese con ropas de peso similares, sbase una solavez, no vea el peso como una catstrofe ni se critique.


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3 SEMANA:

Ya!: comience su dieta

Felictese por haber llegado hasta aqu!


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Haga un seguimiento de lo que come

Lo primero que va a hacer es pesarse. Siga su plan de alimentacin. Haga un seguimiento de lo que come, despus de cada

comida, anote en su cuaderno los alimentos que hatomado.

Comprobar lo que ha comido y anotar lo que no tenaplanificado comer le obliga a ser ms consciente de loque est haciendo y ms responsable.

Felictese todas las veces que logre ajustarse al plan:Muy bien, he comido lo que haba planificado y meestoy tomando el tiempo de comprobarlo y anotarlo.

Corrija los pensamientos saboteadores que puedenaparecer si come algo que no debe. No es tan grave,puedo retomar el camino.


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Evite comer lo que no ha planificado

Si bien el elaborar un plan de comidas le ayudar atomar decisiones por adelantado, no eliminar laindecisin.

Decir con firmeza NO TENGO ELECCION hace

disminuir la lucha interna y la tensin. Piense en otrasreglas que hay en su vida, discute consigo misma a lahora de levantarse para ir a trabajar?

Ha elaborado un plan y seguir ese plan. No hay peros

que valgan. Seguir una regla elimina la lucha internasobre qu comer o no comer.

Elabore una tarjeta NO TENGO ELECCION.


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Deje de comer ms de la cuenta

Se enfrentar con situaciones llenas dedesencadenantes en el futuro.

Elija un alimento que est en el plan, pero srvase unaporcin ms grande. Adems elija un alimento que no

debera comer y colquela en el plato. Cuando se sientea comer, aparte este alimento y lo que se sirvi de msa un lado del plato. Coma solo lo que haba planificado.

Si est tentado a comer de ms utilice las tcnicas

aprendidas.


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Cambie su idea de lo que es estar lleno

Si no le resulta fcil dar un paseo ligero despus decomer, significa que ha comido demasiado y es posibleque su idea de lo que es estar lleno no se ajuste a larealidad.

Es posible que coma ms de lo necesario porque quieraprolongar la experiencia de comer, tal vez tengadificultades para desviar su atencin de la comida, oporque piense que si no se queda bien lleno se sentirms hambriento luego.

Si se siente decepcionado por no poder comer ms,puede decirse Dentro de 3 horas voy a comer puedoesperar, luego lea su tarjeta de beneficios y recuerdeque vale la pena soportar esa decepcin momentnea.


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Deje de engaarse a s mismo

Alguna vez se dio a s mismo una excusa falsa para

comer? No pasa nada si como esto porque

Cuando sienta el impulso de comer algo que no est ensu plan, examine lo que pasa por su mente en ese

momento. Elabore una tarjeta No da igual y lala todos los das.

No da igual comer alimentos que no haba planificado,

sean del tipo que sean. Todas y cada una de las veces

que como algo que no debera fortalezco mi msculo dela rendicin y debilito mi msculo de la resistencia. Esposible que me sienta bien durante los segundos quetarde en comerlo pero me sentir mal despus.


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Retome el buen camino

Es destructivo continuar comiendo de forma espontneadurante el resto del da slo porque haya comido unalimento que no estaba en su plan diario.

Elabore una tarjeta que le inste a retomar el buen

camino. Retomar el buen camino: Aunque haya comido algo que

no debera haber comido, no la he fastidiado. No es elfin del mundo. Puedo empezar a seguir la dieta en este

preciso instante. El hecho de haber cometido un error nosignifica que deba seguir comiendo. Es mucho mejorparar ahora que permitirme comer todava ms.


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Preprese para subirse a la bscula

Maana subir a la bscula y descubrir si ha perdidopeso esta semana.

Es un recurso que le ofrece informacin.

Antes de pesarse, evite pensamientos tales como:Espero pesar

Elabore su grfico.

No espere bajar de peso todas las semanas, eso no vaa suceder.


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4 SEMANA:

Neutralice los pensamientos saboteadores

Est poniendo en prctica a diario sus nuevashabilidades?

Algunas ya son automticas? Otras le cuestan?

Reforzar su confianza en s mismo y su sensacin decontrol.

Aprender a reaccionar ante el desaliento, la sensacinde injusticia, el agobio. Esta es la habilidad msimportante del programa.

Preprese tambin para atravesar rachas de indecisiny desaliento.


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Qu le vamos a hacer!

Recuerde que ha elegido libremente seguir una dieta, yal hacerlo tiene una decisin ms que tomar: o puedequejarse o puede aceptar las desventajas como unmedio necesario para conseguir un fin. Una vez que

acepte que tiene que seguir los pasos de este programasu lucha interna se apaciguar. Dgase qu le vamos a hacer! = Esto no me gusta pero

voy a aceptarlo y seguir adelante. No puede evitar que surjan pensamientos saboteadores,

pero puede reaccionar ante ellos.


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El sndrome de injusticia

No es justo que yo no pueda comer lo que estn

comiendo ellos Oh! me da igual

Ponga la justicia en perspectiva, recuerde por qudecidi ponerse a dieta. Fue su libre decisin, no tiene

que seguirla, pero pens que las desventajas de noseguirla eran graves. Lea su tarjeta de beneficios.

Elabore una tarjeta: Puede que el seguir una dieta no

sea justo, pero tengo dos opciones: puedo sentir lstima

de m mismo, abandonar mi plan, no conseguir miobjetivo y continuar sintindome infeliz; o puedocompadecerme pero seguir adelante y hacer lo que sque tengo que hacer para alcanzar mi objetivo.


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No se desanime

Empezar es fcil, la motivacin y confianza estn altas.Pero ms adelante es normal sentirse agobiado.Cuando tenga pensamientos de desnimo, tiene dosopciones: o deja que minen su motivacin y deja la dietao puede reaccionar con firmeza ante ellos. Puede hacer

lo que tiene que hacer. Lea su tarjeta de beneficios ms a menudo. Cuente las horas difciles, recuerde que seguir la dieta

no es difcil la mayor parte de las horas de la semana. Concntrese en lo que pueda hacer hoy.


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Identifique los pensamientos

saboteadores

Si nota que se siente tentado a comer algo que nodebera, pregntese Qu me est pasando por lamente? Qu estaba pensando en este momento?

Si no los identifica fcilmente lea la lista de los

pensamientos saboteadores ms frecuentesrelacionados con la dieta, y si no le refresca la memoria,identifique lo que claramente no estaba pensando (eramuy poco apetecible?).

Slo antelos en su cuaderno de dieta, en un par dedas aprender a neutralizarlos.


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Reconozca sus errores de pensamiento

1. Todo o nada: Sigo la dieta a rajatabla o no la sigo en

absoluto.

2. Pesimismo excesivo: Como no perd peso esta

semana, nunca ser capaz de adelgazar.

3. Optimismo excesivo: Puedo comer un poquito y ser

suficiente y parar.

4. Razonamiento emocional: Siento que debo comer

algo dulce ahora mismo.

5. Leer la mente: La gente pensar que soy raro si no

tomo alcohol en la fiesta.


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6. Autoengao: Si nadie me ve comerlo, no cuenta.

7. Normas intiles: No debo desperdiciar alimentos. 8. Justificacin: No est mal comer porque es gratis.

9. Exageracin: No puedo soportar este deseo de

comer, no tengo fuerza de voluntad.

Lea sus pensamientos saboteadores y escriba al lado el

error de pensamiento que corresponda.


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Domine la tcnica de las siete preguntas

1. En qu tipo de error de pensamiento estoyincurriendo?

2. Qu pruebas tengo de que este pensamiento podrano ser cierto?

3. Hay una explicacin alternativa u otra manera de verla situacin? 4. Cul es el resultado ms realista de esta situacin? 5. Qu efecto tiene el hecho de que yo me crea este

pensamiento, y qu efecto podra tener que cambiara miforma de pensar al respecto?

6. Qu le dira a un amigo? 7. Qu debera hacer ahora?


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Maana es el ltimo da de su segunda semana a dieta. Calcule el cambio en su peso y aada un punto a su

grfico de prdida de peso.

No coma menos hoy para obtener una cifra menosmaana.


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5 SEMANA:

Supere las dificultades

Preprese para sobreponerse a las dificultades, tantoprevisibles como las que no.


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Resista los ofrecimientos de comida

1 El deseo de esas personas de que usted coma, esms importante que su deseo de perder peso?

2 Est mal hacer valer sus opiniones, especialmentesi alguien se va a sentir decepcionado?

Tiene derecho a rechazar ofrecimientos de comida. Prepara su respuesta inicial: No, gracias, tiene un

aspecto delicioso pero no tengo hambre.

Visualice su plan de accin: Quin es ms probableque le ofrezca comida, dnde, quin ms, qu alimentoshabr?


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No pierda el control

cuando coma fuera

Planifique una comida fuera de casa. Elija una fecha y un lugar adecuado. Vaya con un amigo. Planifique con antelacin cunto va a comer. Planifique lo que va a comer. Prevea los pensamientos saboteadores que podran

asaltarle. Planifique cmo va a tolerar el deseo compulsivo de

comer. Cuando llegue su plato, separe lo que no est en su

plan. Valore su conducta.


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Seguir la dieta cuando salga o celebre es una habilidadque requiere preparacin y prctica.

Estrategias para comer fuera de casa

Dgale al camarero cmo quiere que preparen sucomida.

Tome porciones ms pequeas. Ponga en prctica lo que sabe.

Cambie su mentalidad acerca de las fiestas.

Es probable que se encuentre en ellas repetidamente.

Podra pasarse de la raya con las excepciones. Luego, podra ser difcil volver a restringir lo que come.


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Tome una decisin acerca del alcohol

Piense en las opciones que tiene. Planifique cunto beber y con qu frecuencia.

No permita que el acohol lo lleve a tomar alimentos queno haba planificado.

Cuando beba, disfrute cada trago. Beba despacio paraque dure ms. Cuando haya finalizado, pida algo bajoen caloras.


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Preprese para viajar

Planifique un viaje. Una semana antes de partir elabore una estrategia

alimentaria: permitirse varios cientos de caloras ms alda, seguir la dieta habitual pero darse un gusto en

algunas ocasiones, o seguir la dieta todos los dasexcepto el ltimo. Qu hacer para no ganar demasiado peso?: hacer ms

ejercicio, hacer un almuerzo fuerte, lleve comidaconsigo, use las estrategias que ha aprendido.

Durante el viaje de vuelta, planifique pasar de laalimentacin vacacional a la dieta.

d l


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La comida y las emociones

Las personas que tienen problemas de peso comen porrazones emocionales, pero comer no resuelve elproblema que lo llev a sentirse mal, ms bien crea otroproblema: el sentirse mal por salirse de la dieta.

Tener emociones negativas no lo obligan a comer. Identifique lo que siente: Slo me siento disgustado, no

tengo hambre.

Mantngase firme: Dgase que no va a comer bajo

ningn concepto slo por sentirse mal. Recuerde que noquiere fortalecer el msculo de la rendicin.


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Piense que no tiene eleccin y dgaselo con

convencimiento. Imagine lo que sentir despus de comer.

Lea su tarjeta de beneficios.

Distrigase.

Tome una bebida relajante o baja en caloras. Reljese.

Una vez que se haya calmado, esfurcese por resolverel problema que lo llev a experimentar esa emocin

negativa.

R l l bl


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Resuelva los problemas

Pensar con claridad en un problema, incluso aunquean no se le ocurra algo, le ayuda a sentirse ms dueode la situacin.

Identificar el problema

1 defnalo 2 identifique los pensamientos negativos que le pasan

por la mente y neutralcelos.

3 Pregntese qu debera hacer

4 Sopese ventajas e inconvenientes de cada una.

5 Elija una solucin y pruebe si funciona.

P bi l b l


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Maana es el ltimo da de la 5 semana del programa. Si ha seguido todos los pasos, es muy probable que

maana vea una cifra menor en la bscula.

Recuerde que ese nmero es slo es informacin.

6 SEMANA


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6 SEMANA:

Consolide sus nuevas habilidades

Felicitaciones! Ha recorrido un largo camino!

C l


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Craselo

Puede llegar el momento en que dude si puede o nopuede seguir adelgazando.

Recuerde que usted es diferente, posee habilidades queno tena antes y ha aprendido a usarlas con regularidad

y eficacia. Su baja de peso no es suerte y su progresono desaparecer si contina empleando sus recursos.

Recuerde cmo era antes de iniciar el programa y fjeseen los cambios que se han producido en su

comportamiento. Es importante haga un inventario de lo que ha aprendido

y de sus progresos gracias a su esfuerzo.

R d l


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Reduzca el estrs

Resuelva el problema. Reljese.

Cambie de mentalidad:

Identifique las reglas que se impone a s mismo y alos dems.

Flexibilice sus reglas autimpuestas.

Flexibilice las reglas que impone a los dems.

P d d t i t


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Perodos de estancamiento

Debe esperar estancarse durante un perodo de tiempoo recuperar algo de peso ocasionalmente, inclusoaunque haya estado haciendo todo correctamente.

Siga haciendo lo que ha hecho hasta ahora.

Puede restar 200 caloras de su consumo diario. Puede aumentar 15-20 minutos de ejercicio.

Si considera que ha alcanzado su objetivo, pase a laetapa de mantenimiento.

Si h i d j i i


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Siga haciendo ejercicio

Use las mismas tcnicas para motivarse a hacerejercicio que las que emple para motivarse a seguiruna dieta.

Concntrese en cmo se sentir al trmino del ejercicio,no en cmo se siente en el momento. Lo que ms

cuesta es empezar. Ponga el ejercicio en la categora NO TENGO

ELECCION, dgase Qu le vamos a hacer. Quede con un amigo o entrenador. Felictese por sus logros. Termine la sesin con la rutina que ms le guste. Procure hacer un tipo de ejercicio que le guste.

E i id


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Enriquezca su vida

Muchas personas piensan que deberan dejar su vida ensuspenso hasta que hayan adelgazado.

Hgalo ahora! Reserve 10 minutos para el siguienteejercicio.

Saque su cuaderno y haga una lista de los objetivos quequiere alcanzar despus de haber perdido peso. Mire su lista y piense cules de estos objetivos podra

empezar a planterselos desde hoy mismo. Escoja uno y anote los pasos que debe dar para

conseguirlo.


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Coja un calendario y marque cundo va a dar el primer

paso. Si no lo tiene claro, pida ayuda. Marque en su agenda

cundo lo consultar.

Est atento a sus pensamientos saboteadores: Y si no

me sale bien, Y si despus no me gusta. Neutralice sus pensamientos saboteadores: Sopese

ventajas y desventajas de llevar a cabo este cambio ensu vida y use la tcnica de las 7 preguntas.

Contine el proceso con el segundo objetivo

Elabore na n e a lista de tareas


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Elabore una nueva lista de tareas

Practique las habilidades tan a menudo como lonecesite pero sobre todo cuando se sienta en peligro desaltarse la dieta.

Actividades diarias.

Actividades diarias o semanalmente.

Practique todo lo que pueda


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Practique todo lo que pueda

Si alguna vez se encuentra volviendo a su viejamentalidad, repase los recordatorios para pensar como

una persona delgada.

Siempre que se encuentre en dificultades, relea los

textos que necesita y comience a hacer las tareaspertinentes de nuevo.

Seguir la dieta me resultar ms fcil cuando:


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1) Me recuerde continuamente las razones por las quequiero perder peso.

2) Acepte que tengo que seguir un plan de alimentacinsaludable de por vida.

3) Acepte que tengo que sentarme a comer.4) Refuerce mi confianza reconociendo mis logros y

felicitndome por ellos.5) Acepte que tengo que comer lentamente y ser

consciente de cada bocado.6) Tenga un compaero de dieta que me apoye y me

ayude regularmente.7) Haya hecho algunos cambios en casa y en mi lugar de

trabajo para eliminar todas las tentaciones que pueda.



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8) Acepte que seguir una dieta requiere tiempo y energa,

y haga los cambios pertinentes en mi agenda.9) Acepte que el ejercicio es esencial y comience a

practicarlo regularmente.10) Acepte que tengo que concentrarme en perder kilos

cada vez.11) Aprenda a distinguir el hambre, las ganas de comer y el

deseo compulsivo.12) Supere mi intolerancia al hambre.13) Deje de sucumbir al deseo de comer y este se debilite y

sea menos frecuente14) Acepte que tengo que planificar por escrito las comidas

del da siguiente todas las noches.



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15) Acepte que tengo que hacer un seguimiento de mialimentacin.

16) Acepte que tengo que dejar de comer de formaespontnea.

17) Aprenda a dejar de comer aunque todava hayacomida en mi plato.18) Cambie mi idea de lo que es estar lleno.19) Deje de engaarme a m mismo.20)

Aprenda a ver mis deslices como errores y decidaretomar la dieta inmediatamente.21) Aprenda a usar la cifra que aparece en la bscula

como informacin.



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22) Acepte los cambios que tengo que llevar a cabo.23) Deje de pensar que hacer dieta es injusto.24) Me concentre en lo que tengo que hacer hoy.25) Aprenda a identificar mis pensamientos saboteadores.26) Aprenda a identificar mis errores de pensamiento.27) Acepte que tengo que controlar mi alimentacin de

esta manera.28) Aprenda a usar la bscula para guiar mis esfuerzos.



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29) Crea firmemente que tengo derecho a decir que no

cuando me ofrezcan comida.30) Me prepare con antelacin para comer fuera.31) Acepte que necesito limitar mi consumo de bebidas

alcohlicas.

32) Acepte que tengo que cumplir mi estrategia alimentariadurante las vacaciones.33) Empiece a usar mis estrategias para calmarme en

lugar de comer.34) Reconozca que la comida no har desaparecer mis

problemas.35) Tenga expectativas realistas acerca de cunto peso

voy a perder.



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36) Crea que he perdido peso gracias a mis esfuerzos.37) Tome mis medidas para reducir mi estrs general.

38) Acepte los perodos de estancamiento como algonormal.

39) Acepte que el ejercicio tiene que ser parte permanentede mi programa de adelgazamiento.

40) Tome medidas para enriquecer mi vida.

41) Tenga la costumbre de usar mis nuevas habilidadespara adelgazar.

42) Practique todo lo que pueda.

Cundo dejar de perder peso y empezar a


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Cundo dejar de perder peso y empezar a

mantenerlo

En algn momento dejar de perder peso y no sersensato reducir caloras o aumentar el ejercicio.

Cunto le gustara pesar (peso ideal)

Con qu peso se sentira mnimamente satisfecho (peso

mnimo) El peso mnimo que puede alcanzar es el peso en el que

usted se estanca de forma natural.

El peso mnimo que puede mantener es el peso que

puede mantener de forma permanente, siguiendo unplan de alimentacin y un programa de ejercicio sensatodurante el resto de su vida.


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Pero yo quiero estar ms delgado!: enriquezca su vida,fjese en las partes de su cuerpo que s le gustan,dgase qu le vamos a hacer, concntrese en cunto hamejorado, compare su aspecto de hoy con el que tena

al inicio y no con otras personas, prepresementalmente antes de pesarse, acepte los piropos,acte como si tuviera su peso ideal.

Cmo mantenerse en su nuevo peso


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Cmo mantenerse en su nuevo peso

Felictese efusivamente por sus logros. Contine pesndose diaria o semanalmente.

Retome el programa si gana 1.5 kilos por encima delpeso mnimo.

Elabore una tarjeta con los beneficios de mantenimiento.

Anticipe la cantidad de esfuerzo necesario para elmantenimiento.

Felictese muchas veces al da por usar sus tcnicas.

Reaccione ante los pensamientos saboteadores.

Coma la misma cantidad de comida y caloras.


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Siga planificando lo que come Elabore mens.

Mantenga los buenos hbitos a la hora de comer.

Siga haciendo ejercicio.

Siga comunicndose con su compaero de dieta.

Plantese ser el compaero de dieta de alguien quedesee perder peso.

Disfrute el hecho de estar ms delgada y en mejor formafsica.


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El Metodo Beck Para Adelgazar

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