El Ejercicio y Yo - Cuaderno de Trabajo 4

Cuadernode Trabajo 4

El Ejercicioy Yo

Nestlé® Niños SaludablesPrograma GlobalNestlé® Niños SaludablesPrograma Global

Este cuaderno pertenece a

Manejo del Proyecto:

Servicio al Consumidor, Nestlé® Región Caribe

Coordinadores del Proyecto:Rhonda Richardson, Nutricionista Regional, Servi-cio al Consumidor, Nestlé Región CaribePublicis Caribbean Limited

Nutricionistas del Proyecto:Rhonda RichardsonNutricionista Regional,Servicio al Consumidor, Nestlé Región Caribe

Vanesa MartinaNutricionista, Escuela Nacional DietéticaServicios Limitados

Contribuidores/Consultores del Proyecto:Escuela Nacional Dietética Servicios Limitados6, Calle Newbold, St. Clair, Trinidad, West Indies

Editor:Publicis Caribbean Limited

Traducción al Español:Mabel O. Sanabria

Diseño y Formato del Libro:Publicis Caribbean LimitedNestlé Ecuador S.A., Zonacuario Cia. LTDA.

Referencias/Página web utilizada:KidsHealth.org© 1995- 2011. The Nemours

Foundation/KidsHealth®.Reimpreso con autorización. [email protected]

www.cyh.comChildren, Youth and Women's Health Service295 South TerraceAdelaideSouth Australia 500061- 8 – 8303 1500 Textos de Referencia: Nutrition Made SimpleCaribbean Food and Nutrition Institute (CFNI), 2006Kingston, Jamaica

Nutrition & WellnessRoberta Larfson Duyff, 2000Glenco/Mc Graw-Hill, Companies, Inc. Publishers7ma edición

Nutrition Through the Life Cycle Judith E. Brown, Janet S. Isaacs, 2008 Belmont, CA: Thomson Wadworth, CA

Understanding NutritionEllie Whitney, Sharon Rady RolfesBelmont, CA: Wadsworth, C 2011

Foods that Harm, Foods that HealReader’s Digest Association Inc., 2004

Programa Global de Niños Saludables Nestlé® Creditos del Proyecto/Reconocimientos

Estimados Estudiantes:

Están a punto de embarcar en una misión de diversión y juegos. La actividad física y el buen régimen alimenticio son factores importantes para una vida saludable.

Tu misión es asegurarte de hacer ejercicio o jugar cada día por lo menos por 30 minutos. Los ejercicios en el módulo “El Ejercicio y Yo” te ayudarán a identificar maneras de mantenerte activo. Hasta puedes participar en tus propios juegos estilo Olimpiadas en la escuela y competir por medallas. En un abrir y cerrar de ojos estarás de un mejor ánimo.

“Un comienzo saludablepara una vida saludable”

Nestlé®

Niños SaludablesPrograma Global Nestlé®

Niños SaludablesPrograma Global

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18

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13

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8Ejercicio 1: El ejercicio y yo

Ejercicio 2: Maneras divertidas de estar activo

Ejercicio 3: Maneras divertidas de ejercitarte -

Mis actividades físicas favoritas

Ejercicio 4: Es hora de hacer ejercicio

Ejercicio 5: Olimpiadas en el patio - Parte 1

Ejercicio 6: Olimpiadas en el patio - Parte 2

Ejercicio 7: Ejercicio par atu corazón - Tu corazón es un músculo

Ejercicio 8: ¡Pongamos tu corazón a prueba!

Ejercicio 9: Estira tus músculos

Ejercicio 10: Ejercitarse para huesos fuertes

Ejercicio 11: El ejercicio es bueno para ti

Tabla de ContenidoTabla de Contenido

Ejercicio 1:

Debes hacer ejercicio o jugar cada día por lo menos 30 minutos.

Instrucciones: Mira las imágenes y enumera todas las razones por las cuales el ejercicio es importante para tu cuerpo.

Zani

ra

7

Sin pensarlo, te ejercitas todo el tiempo. El solo ser activo, por ejemplo, cuando corres o juegas con una pelota en la escuela, son tipos de ejercicio.

Es bueno recordar:

8

Ejercicio 2:

Ser físicamente activo no se limita a hacer un deporte o hacer ejercicio agotador. Puede incluir actividades como visitar el zoológico, museo o parque, así como jugar juegos como brincar cuica, patinar, jugar al escondite y correr bicicleta. Además, puedes disfrutar de actividades familiares como nadar, caminar (incluyendo caminar con tu mascota), bailar, o hacer tareas del hogar.

Instrucciones: No olvides que actividad física no solo incluye hacer deporte, pero también cualquier movimiento que el cuerpo hace, tal como:

Naty

9

Practicar juegos y hacer deporte con tu familia o amistades a diario. No pases mucho tiempo frente al televisor o la computadora; te perderás de muchos momentos divertidos.

Es bueno recordar:

¿Puedes enumerar cualquier

otra actividad física que

no sea deporte que niños

o adultos realizan?

Ejercicio 3:

Instrucciones: Recorta de revistas o periódicos, imágenes de las actividades físicas que te gustaría hacer cada día de la semana y pégalas en los encasillados.

maneras divertidasde hacer ejercicio Mis actividadesfísicas favoritas

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DOMINGOLUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVESVIERNES

SÁBADO

Galletín

Instrucciones: Escribe las actividades que haces y la cantidad de tiempo que gastas haciéndolas en este Diario de Actividad Física.

Ejercicio 4:

hacer ejercicioes hora de

Es buena idea practicar algún deporte o actividad que disfrutas por lo menos cinco días a la semana por una hora. Siempre haz lo que disfrutas y amas. Puedes jugar fútbol, nadar, bailar, correr bicicleta, jugar pelota o baloncesto, patinar, correr, caminar, hacer gimnasia, entre otros. Sólo necesitas el deseo y mucha energía.

DOMINGO

¿Qué hiciste?

¿Cuánto tiempo gastaste?

LUNES

¿Qué hiciste?


MRTES

¿Qué hiciste?


MIÉRCOLES

¿Qué hiciste?


JUEVES

¿Qué hiciste?


VIERNES

¿Qué hiciste?


SÁBADO

¿Qué hiciste?


¿Cuánto tiempo gastaste haciendo ejercicio en la escuela?

¿Cuántos ejercicios o juegos jugaste?

¿Hiciste ejercicio por el número recomendado de minutos cada día?

¿Cómo te sentiste al jugar con tus amistades?

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Bananín

Ejercicio 5:

Instrucciones: Reúnete con tus amistades y organiza una gran competencia. Puedes comenzar con una pista de obstáculos o mostrando tus habilidades en el baile – lo que quieras. Organiza grupos de cuatro participantes, y ¡A jugar!

Es hora de ejercitarse

olimpiadasen el patio

Ejercicio 6:

olimpiadasen el patio

parte 2

Instrucciones: Para hacer que tu competencia escolar sea divertida como las verdaderas Olimpiadas, debes tener premios. Puedes crear tus propias medallas y darlas a los ganadores de cada competencia en una Ceremonia de Premios.

1. Corta las medallas.2. Pégalas a un cartón.3. Hazle un pequeño agujero.4. Coloca la cinta a través del agujero, y ¡listo!

¿Te gusta la competencia? Recuerda premiarte.(Ver página 13 cómo hacer medallas).

hoja de puntuación

Nombre

Peregrina:Usa tu balance

y complétala

Cuica: Contar

cuantas veces

brincar antes

de que parela soga

Pista deobstáculos:Quién termina

primero

Carreras:Cuál equipo

llega primero

Salto de rana:Quién llega

primero

PuntuaciónTotal

Para hacer las medallas:

lista de materiales:

13

El ejercicio te ayuda a conocer y compartir con personas. Puedes practicar trabajo en equipo y construir amistades a través de los deportes y juegos. Pórtate bien. Sin peleas. ¡Juega duro! ¡Juega justo! ¡Diviértete!

Es bueno saber

Necesitarás tijeras, papel, rotera y 50 cm de cinta

olimpiadas en el patioolimpiadas en el patio



Zani

ra

Maz

orqu

ín

12

Ejercicio 7:

Instrucciones: Lee lo que el corazón dice sobre estar físicamente activo o hacer deporte. Verás por qué el ejercicio haceque tu corazón sonría.

Ejercicio para tu corazóntu corazón es un músculoCuando haces ejercicio, tu cuerpo entero dice “Gracias” aún cuando tus músculos están cansados o cuando estás casi sin respiración. Tu cuerpo funciona mejor con ejercicio regular. Ejercítate; especialmente tu corazón.

1. ¿Sabes que siendo un niño activoy hacer las cosas que haces a diario,desarrollarás músculos fuertes?

1. ¿Sabes que siendo un niño activoy hacer las cosas que haces a diario,desarrollarás músculos fuertes?

2. El ejercicio crea músculos y todosesos juegos cuentan como ejercicio.2. El ejercicio crea músculos y todosesos juegos cuentan como ejercicio.

3. ¿A que nunca s has pensado quetu corazón es un músculo también?3. ¿A que nunca s has pensado quetu corazón es un músculo también?

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4. Por cierto, tu corazón es el músculodel cuerpo que más arduo trabaja;bombea sangre cada día de tu vida.

4. Por cierto, tu corazón es el músculodel cuerpo que más arduo trabaja;bombea sangre cada día de tu vida.

Galletí

n

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7. Cuando respiras hacia adentro, ingieresoxígeno, y durante el ejercicio aeróbico,respiras más rápido de lo normal.

7. Cuando respiras hacia adentro, ingieresoxígeno, y durante el ejercicio aeróbico,respiras más rápido de lo normal.

5. Ejercicio, especialmenteejercicio aeróbico, ¡pone a tucorazón muy contento!

5. Ejercicio, especialmenteejercicio aeróbico, ¡pone a tucorazón muy contento!

6. Aeróbico significa “con aire”,por lo tanto, el ejercicio aeróbicorequiere oxígeno.

6. Aeróbico significa “con aire”,por lo tanto, el ejercicio aeróbicorequiere oxígeno.

10. ¡Cuando le das a tu corazón este tipo de ejercicioregularmente, hace mejor su trabajo principal, quees llevar oxígeno (en células sanguíneas que carganoxígeno) a todas las partes de tu cuerpo!

10. ¡Cuando le das a tu corazón este tipo de ejercicioregularmente, hace mejor su trabajo principal, quees llevar oxígeno (en células sanguíneas que carganoxígeno) a todas las partes de tu cuerpo!

8. El ejercicio hace que tu corazón latafuerte y hasta te hace sudar.8. El ejercicio hace que tu corazón latafuerte y hasta te hace sudar.

9. ¡Hay un truco! Debes ser el tipo de niño quepractica juegos activos como el fútbol, brincarcuica, correr, saltar peregrina, o hasta jugar afuerapara mantener un corazón saludable.

9. ¡Hay un truco! Debes ser el tipo de niño quepractica juegos activos como el fútbol, brincarcuica, correr, saltar peregrina, o hasta jugar afuerapara mantener un corazón saludable.

Naty

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Ejercicio 8:

pongamos tu

Algunos tipos de movimientos pueden ejercitar tu cuerpo más que otros tipos de ejercicio o actividad física. Puedes probar cuál ejercicio o actividad física le da a tu corazón una buena rutina de ejercicios.

Instrucciones: Haz las siguientes actividades y cuenta los latidos de tu corazón después de realizarlas. Escribe la cantidad de latidos.

Posición dedescanso

Caminar lentamente Mirar televisión

minutospor

por

minutos10 30

Latidos

Latidos

Latidos

Latidos

Latidos

Latidos

Haz 50 saltos

Correr por

2minutos en

el mismo lugar

Before lunch break

corazón

a prueba!

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Luego del receso de almuerzo

¿Luego de cuál actividad obtuviste el número más alto de latidos?¿Luego de cuál actividad obtuviste el número más bajo de latidos?¿Qué aprendiste al hacer este pequeño experimento?

Latidos

Latidos

Latidos

Latidos Latidos

10

50

21/2minutos

Mover tus ojos, parpadea y abre y cierra tu boca por

Siéntate y levántate

veces

Mueve tus brazos hacia arriba y

hacia abajo

Latidos

100

Brinca

veces

Mueve tu cuello hacia arriba,hacia abajo, hacia la izquierday la derecha

20

veces

veces

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estira tus MÚsculos

Ejercicio 9:

Ser flexible significa tener la habilidad de usar músculos y coyunturas a través de su gama completa de movimiento. Ser flexible ayuda a tus músculos y coyunturas a ser fuertes. Además, puede ayudar a protegerte de lastimarte al hacer mucho deporte.

Instrucciones: Veamos cuán flexible eres. Remueve tus zapatos y medias y siéntate en el suelo con tus piernas estiradas frente a ti y tus pies tocando la pared. Sin doblar tus rodillas, lentamente estírate hacia adelante lo más que puedas, intentando tocar la pared mientras traes tú frente a tus rodillas. No rebotes tu cuerpo. Marca la cajita ( ) si puedes hacer esto.

21✔

Maz

orqu

ín

19

Antes de que comiences a hacer algún deporte o ejercicio, es buena idea “calentar” tu cuerpo haciendo ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener tu gama completa de movimiento, haciendo que toda actividad física sea más fácil de realizar. Estirarse ayuda a preparar tu cuerpo y músculos a trabajar arduamente y además, puede ser una parte divertida de ejercitarse.

Es bueno recordar

5 marcas: Excelente 4 marcas: bueno 3 marcas: promedio2 marcas: deficiente; necesitas practicar estiramineto1 marca: pobre; necesitas comenzar a estirarte

puntuaciones:

5

43

Ejercicio 10:

El ejercicio no solo mantiene tu corazón saludable y fortalece los músculos, sino también ayuda a desarrollar huesos fuertes. Cuando haces ejercicio para tus músculos, también estás fortaleciendo tus huesos. Existen ejercicios específicos que previenen la osteoporosis y fracturas de huesos más adelante en la vida. Estos tipos deejercicio se llaman ejercicios de “carga de peso”y ayudan a fortalecer los huesos.

Ejercitarse parahuesos fuertes

20

nadar caminar

bailar

Bana

nín

21

brincar Enumera 3 otros ejercicios de carga de peso que puedes hacer e ilustra uno para la clase. 1.2.3.

asignación – te toca investigar

trotar

deportes

entrenamientode pesas

Ejercicio 11:

es bueno el ejercicio el ejercicio

El ejercicio te hace flexible¿Puedes tocar los dedos de tus pies con facilidad y sin gritar “¡Ay!”? La mayoría de los niños son bastante flexibles, lo cual significa que pueden doblar y estirar sus cuerpos sin mucho problema. Este tipo de ejercicio a menudo se siente bien, como cuando te estiras al despertar por la mañana. Ser flexible es tener “una completa gama de movimiento”, lo cual significa que puedes mover tus brazos y piernas libremente sin sentir rigidez ni dolor.

El ejercicio pone a tu corazón contentoDebes saber que tu corazón es un músculo. Trabaja mucho, bombea sangre cada día de tu vida. Puedes ayudar a fortalecer este músculo importante haciendo ejercicio aeróbico.

El ejercicio fortalece los músculosOtros tipos de ejercicio pueden fortalecer tus músculos. ¿Alguna vez has hecho una flexión o te has balanceado por las barras de tu patio de recreo? Esos son ejercicios que pueden fortalecer. Usando tus músculos para hacer cosas poderosas, puedes fortalecerlos. Para jóvenes y adultos, este tipo de rutina de ejercicios puede crear músculosmás grandes, también.

El ejercicio mantiene el balanceLos alimentos dan a tu cuerpo combustible en forma de calorías, que son una forma de energía. Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías a diario para funcionar, respirar, caminar y hacer las tareas básicas. Sin embargo, si eres activo, tu cuerpo necesitará más calorías o energía. Si no eres tan activo, tu cuerpo no necesitará tantas calorías.

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Instrucciones: Veamos todo lo que hemos aprendido sobre el ejercicio.

El ejercicio te hace sentir bienSe siente bien tener un cuerpo fuerte y flexible que pueda hacer todas las actividades que disfrutas: Correr, brincar, y jugar con tus amigos. Además, es divertido ser bueno en una actividad como correr con una bola de baloncesto, hacer un gol en fútbol o perfeccionar un clavado de natación. Tal vez no sepas que hacer ejercicio te puede poner de mejor humor. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera químicos llamados endorfinas, que te pueden hacer sentir más contento. ¡Es sólo otra razón por la cual hacer ejercicio es fascinante!

Escribe 5 razones por

las cuales el ejercicio es

bueno para tu cuerpo.

1.

2.

3.

4.

5.

para ti

Zani

ra


Mazorquín ZaniraGalletín

NatyBananín

•EAT HEALTHY •CONTROL PORTIONS •BE ACTIVE •CHEC

K HE

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HAP

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High FiveHigh FiveHigh FiveHigh Five En la

Escuela En laEscuela En la Escuela

Mazorquín ZaniraGalletín

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•EAT HEALTHY •CONTROL PORTIONS •BE ACTIVE •CHEC

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EscuelaEn laEscuela

En la Escuela

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