EL BALANCE ENERGÉTICO

Victor G. González Alonso

Educación Física

Introducción

EL CONSUMO DE ENERGÍA

• Metabolismo Basal: mantener vida

• Nivel Actividad Física: energía actividades

• Efecto Termogénico Alimentos: energía

procesar y digerir alimentos

TASA METABÓLICA BASAL

TMB - La tasa metabólica basal es el cálculo de la calorías mínimas que

precisa una persona para realizar sus funciones orgánicas cada día.

¿De qué depende?: peso, edad, sexo, composición corporal, estado de

salud

METABOLISMO BASAL II

¿CÓMO PUEDO CALCULAR MI TMB?

Fórmula Harris Benedict:

• Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Kcal/día

• Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años)) Kcal/día

Adolescentes (10-18 años) Fórmula FAO (Organización Alimentación ONU)

• Chicas: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572 Kcal/día

• Chicos: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572 Kcal/día

¡AHORA TÚ! Calcula tu TMB

¿Sabrías decir cuál es tu TMB por hora?

FACTOR DE ACTIVIDAD

Tipo de actividad Factor de

Actividad

Kcal./hora

(calcúlalo)

Ejemplos de actividades físicas representativas

Reposo TMB x 1 Dormir, estar tumbado con temperatura agradable.

Muy ligera TMB x 1,5

Sentado o de pie (estudiar, hablar con amigas, jugar

con el teléfono o la “Tablet”, pintar, jugar a la consola o

juegos de mesa, tocar un instrumento, navegar por

Internet, ver la tele etc.)

Ligera TMB x 2,5Caminar en llano a 4-5 km/h (ir al instituto), trabajar en

un taller, jugar al golf, camareras, ama de casa, etc.

Moderada TMB x 5Andar rápido (6 km/h), jardinería, montar en bici, jugar

al tenis, gimnasia rítmica, voleibol, baile, etc.

Intensa TMB x 7 Correr, jugar al fútbol, baloncesto (etc.), escalada, etc.

Muy pesada TMB x 15 Carreras de velocidad (corriendo, nadando, bici…)

ANÁLISIS ACTIVIDADESHORA ACTIVIDAD: indica actividad y

tipo según ejemplos del cuadro

anterior

TIPO DE

ACTIVIDAD (reposo, ligera…)

ENERGÍA

CONSUMIDA

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

1

2

3

4

5

6

ANÁLISIS ACTIVIDAD II

TOTAL KILOCALORÍAS DÍA

ACTIVIDAD KCAL/HORA (Tabla 1) HORAS ACTIVIDAD (Tabla 2)KCAL/ACTIVIDAD

(colum. 2 x colum. 3)

Reposo

Muy ligera

Ligera

Moderada

Intensa

Muy pesada

TOTAL

APORTE ENERGÉTICO

Componente Función

Agua Aporta líquido al cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal

Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo: pastas,

cereales, azúcar…. Los hay de rápida absorción (simples) y lenta

absorción (complejos).

Grasas Combustible energético y producción de ácidos grasos esenciales:

aceite oliva, girasol, margarina…

Proteínas Crecimiento y reparación de tejidos: huevos, carne, pescados,

lácteos…

Minerales Desarrollo de tejidos corporales, procesos metabólicos, y protección:

legumbres

Vitaminas Procesos metabólicos y de protección: frutas, verduras…

Partículas

indigeribles y no

absorbibles,

incluyendo fibra

Forma un vehículo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta,

suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación

adecuada de desechos: sobre todo la fibra de las hortalizas y frutas.

APORTE ENERGÉTICO II

Componente Función

Agua Aporta líquido al cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal

Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo: pastas,

cereales, azúcar…. Los hay de rápida absorción (simples) y lenta

absorción (complejos).

Grasas (Lípidos) Combustible energético y producción de ácidos grasos esenciales:

aceite oliva, girasol, margarina…

Proteínas Crecimiento y reparación de tejidos: huevos, carne, pescados,

lácteos…

Minerales Desarrollo de tejidos corporales, procesos metabólicos, y protección:

legumbres

Vitaminas Procesos metabólicos y de protección: frutas, verduras…

Partículas

indigeribles y no

absorbibles,

incluyendo fibra

Forma un vehículo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta,

suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación

adecuada de desechos: sobre todo la fibra de las hortalizas y frutas.

Diariamente: aconsejado 4 partes de HC, 2 partes de grasas y 1 de proteínas

56%HC 28% GRASAS 14% PROTEINAS

APORTE ENERGÉTICO III

5 COMIDAS AL DÍA

DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA

% Energía 15% 10% 35% 10% 30%

Para una persona que tiene unas necesidades energéticas

diarias de 2814 kcal.:

HC PRO GRA HC PRO GRA HC PRO GRA HC PRO GRA HC PRO GRA

236 118 59 158 79 39 552 276 138 158 79 39 473 236 118

MERIENDA 10%

281,4

CENA 30%

844,2

NESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS 2814 Kcal/dia

DESAYUNO 15%

422,1

ALMUERZO 10%

281,4

COMIDA 35%

984,9

APORTE ENERGÉTICO IV

La selección de los alimentos…

http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/composicion_alimentos.pdf

COMIDA%

ENERGÍA

ENERGÍA

(%xMet.

Dia)

ALIMENTOPESO

(GR)

Kcal 100

gr

Kcal

totales

Desayuno 15%

422,2

(15%x2814

Kcal/dia)

Leche entera 250 64 160

Galletas 45 436 196.2

Zumo naranja nat. 150 44 66

TOTAL ENERGÍA APORTADA DESAYUNO 422,2