Dossier Batxiller 1 Educacio Fisica

7/25/2019 Dossier Batxiller 1 Educacio Fisica

1/49

PROGRAMACI DEDUCACI FSICA1r Batxiller

UNITAT DIDCTICA 1: Condici F!ica i Sal"t III

Re#$! %1& a'al"aci(1. La condici fsica.2. Les parts de la sessi de condici fsica.3. La resistncia

3.1. Le!ercici i la circ"laci san#"nia.3.2. $actors condicionants de la resistncia.3.3. Classificaci.3.%. Infl"ncia so&re lor#anis'e.3.(. )todes de desen*ol"pa'ent de la resistncia.

%. La for+a%.1. $actors ,"e deter'inen la for+a.

%.2. Tip"s de contracci '"sc"lar.%.3. Classificaci.%.%. Infl"ncia so&re lor#anis'e.%.(. )todes i 'it-ans per el desen*ol"pa'ent de la resistncia.

(. La fle!i&ilitat.(.1. Co'ponents(.2. Infl"ncia so&re lor#anis'e.(.3. l refle! destira'ent.(.%. )todes pel desen*ol"pa'ent de la fle!i&ilitat.

Pro)ra*aci %+& a'al"aci(1. La planificaci de lentrena'ent.2. ls principis dentrena'ent.3. la&oraci d"na pro#ra'aci 'ens"al de tre&all de condici fsica.

A#licaci i ,"trici %-& a'al"aci(.1. /osada en pr0ctica de la pro#ra'aci.2. N"trici i Acti*itat $sica

2.1. $"ncions &0si,"es.2.2. Les s"&st0ncies ,"e co'posen els ali'ents.2.3. Necessitats ener#ti,"es.2.%. La dieta e,"ili&rada.2.(. La dieta en relaci a lActi*itat $sica i diferents esports.

2.. Tip"s dActi*itat $sica se#ons el siste'a de prod"cci dener#ia.2.. Ta"les de co'posici dali'ents i despesa ener#tica.

UNITAT DIDCTICA 2: El /$!0"et1. ist4ria.2. 5e#la'ent.3. Tcni,"es &0si,"es.%. 6it"aci dels -"#adors en el ca'p.(. T0ctica ofensi*a i defensi*a.. 6it"acions de -oc 7'odificat8 -oc red"9t8 -oc real. Tre&all de la condici fsica 'it-an+ant els esports col;lecti"s


2/49

UNITAT DIDCTICA 3: a relaxaci.1.


3/49

UNITAT DIDCTICA 1: Condici F!ica i Sal"t III %Re#$!(

1. LA C


4/49

s "na fase dadaptaci pro#ressi*a . s la transici del cos en sit"aci de rep4sper a la posterior acti*itat fsicaREP3S 4444 ESCAFAME,5 4444ACTIVITAT FSICA

a( O/6ecti"! de le!cal2a*entG A"#'entar la te'perat"ra corporal i '"sc"larG 'illorar la fle!i&ilitat '"sc"larG dis'in"ir els risc de lesions.G A"#'entar la fre,Mncia cardaca i respirat4ria8 incre'entant ai! laport

do!i#en als 'Osc"ls.G A"#'ent de la concentraci.

/( 5i#"! de!cal2a*ent!1. enric: I'plica a tot lor#anis'e 7'Es d"n (P Q de la '"sc"lat"ra

corporal i ser*ei! per ,"alse*ol tip"s dacti*itat.

2. specfic: es tre&allen les parts del cos i siste'es 'Es i'plicats en "na'odalitat esporti*a concreta i inclo" #ests tcnics da,"esta.

c( Princi#i! de le!cal2a*ent1. )ni' 1P 'in"ts de d"raci. ntre "n 1PQ i 1(Q del total de la sessi.2. Intensitat #rad"al i pro#ressi*a. a de ser aer4&ic 7de &ai!a intensitat3. 6an de fer pri'er acti*itats 'Es #enri,"es per anar cap acti*itats 'Es

especfi,"es.%. Lordre a de ser de dalt a &ai! o de &ai! a dalt 7se#"ir "n ordre.

d( Fa!e! de le!cal2a*ent

1. /osta en acci: acti*itats de loco'oci o despla+a'ent.2. !ercicis de 'o&ilitFaci artic"lar.3. stira'ents dels diferents #r"ps '"sc"lars. Co' a 'ni' 1P se#ons cada

estira'ent. 7altres a"tors i professionals de lacti*itat fsica e'pren lordre 2G1G3

7fins a," escalfa'ent #eneral. A partir dara co'en+aria escalfa'entespecfic si Es necessari%. !ercicis 'Es intensos i especfics.

+.+. Part #rinci#als en a,"esta part on es tre&alla lo&-ecti" o o&-ecti"s de la sessi 7e!e'ples:

tre&all de la for+a a'& '"ltisalts i '"ltillan+a'ents8 tre&all de la resistncia aer4&ica'it-an+ant la carrera contn"a...

+.-. Part 2inals "na altra fase necess0ria a&ans de tornar al rep4s. n a,"esta fase dis'in"ei!

la te'perat"ra corporal i '"sc"lar8 dis'in"ei!en les p"lsacions o rit'e cardac8dis'in"ei! la fre,Mncia respirat4ria i sestira la '"sc"lat"ra ,"e sa tre&allat per talde*itar lesions. Ta'&E es poden inclo"re e!ercicis de rela!aci.

ACTIKITAT $6ICARRRRRRRRRRRRRT


5/49

3. L6 UALITAT6 $6IU6 >6IU6 7Tip"s en ," es classifi,"eni infl"ncies so&re lor#anis'e.

Les ,"alitats fsi,"es &0si,"es sn la resistncia8 la for+a8 la fle!i&ilitat i la*elocitat. Nosaltres ens centrare' en les tres pri'eres -a ,"e -a e' *ist la *elocitat ac"rsos anteriors i no tE tanta infl"ncia so&re la sal"t co' les restants

-.1.La resistncia.3.1.1. D$INICIB: s la capacitat de resistir tan fsica co' ps,"ica'ent "na

c0rre#a de tre&all d"rant "n perode prolon#at8 i la capacitat de rec"perarGse f0cil'entdesprEs da,"est esfor+.

3.1.2. C


6/49

e,"ili&ri 7i a concord0ncia entre lo!i#en ,"e necessite' i el ,"e poden aportar lesf"ncions or#0ni,"es. Una acti*itat aer4&ica ser0 de llar#a d"rada 7te'ps8 'etres... i de

poca intensitat 7p"lsacions...8 entre el %PQ i el PQ de la capacitat '0!i'a 7entre V1 i1%2 p"lsacions per 'in"t per a la *ostra edat. 6n esfor+os ,"e d"ren 'Es de tres'in"ts. n a,"ests esfor+os les fonts dener#ia pro*enen de la de#radaci de la #l"cosa

i els #rei!os en presncia do!i#en i les principals ca"ses de fati#a sn la #ran "tilitFacide les reser*es e!istents i la dis'in"ci del ni*ell de s"cre en la san#.Re!i!t7ncia anaer8/ica: ,"an realitFa' "n esfor+ dalta intensitat8 lo!i#en ,"e

arri&a als 'Osc"ls Es ins"ficient i poc a poc el cos es *a es#otant. A,"ests esfor+osfsics8 realitFats a'& dficit do!i#en8 els ano'enare' anaer4&ics i sn 'olt intensos ide c"rta d"rada. D"ren 'en@s de tres 'in"ts dacti*itat i la intensitat est0 entre el VP iXP Q respecte el rendi'ent '0!i' 7entre 1PG1VP p"lsacions per 'in"t

G Anaer4&ica al0ctica6ense ac"'"laci de lactat 7fins 1(G2P se#ons. La font dener#ia en a,"ests

esfor+os pro*E del Trifostat dAdenosina 7AT/ i del $osfat de Creatina 7/C8considerantGse factors de fati#a les#ota'ent da,"estes fonts i les alteracions

del 6iste'a Ner*is Central.G Anaer4&ica l0cticaA'& ac"'"laci de lactat 7a partir de 2P se#ons. La font dener#ia pro*E8 "na*e#ada #astats lAT/ i la /C8 de la de#radaci de #l"c4#en i #l"cosa ,"efinalitFen en la for'aci d0cids pirO*ic i l0ctic. s consideren ca"ses de fati#alins"ficient cons"' d


7/49

l fartleY: consistei! en *ariar el rit'e de carrera per tal de desen*ol"par laresistncia. Depenent de laltern0ncia de rit'es 'Es o 'en@s forts el percentat#e detre&all aer4&icGanaer4&ic *ariar0 . La intensitat anir0 dentre "n (PQ a "n VPQ 7entre11P i 1P p"lsacions per 'in"t.

Co' a o&-ecti"s teni' el desen*ol"pa'ent i 'illora da'&d"es resistncies

7aer4&ica i anaer4&ica. A,"est 'tode pretEn el desen*ol"pa'ent del sentit del rit'e ila capacitat de *ariarGlo.La for'a de tre&allar pot ser 'arcant dist0ncies a "n deter'inat rit'e 7p e!: (P

'etres ca'inant8 2PP 'etres trot s"a" a "n (P Q8 1PP 'etres a "n P Q i (P 'etres 'Esforts a "n VPGV(Q o 'arcant te'ps 7p e!: 3 a "n (PQ8 2 a "n PQ8 1 al VPQ8 3Pca'inant.

Si!te*a a inter'al! %no contin"(A'& a,"est siste'a el tre&all no Es contin"8 sintercalen pa"ses de rec"peraci

acti*a o passi*a8 co'pleta 7les p"lsacions tornen a lestat de rep4s o inco'pleta 7lesp"lsacions no tornen a lestat de rep4s8 per4 dis'in"ei!en.

Lo&-ecti" principal de lentrena'ent a inter*als Es la 'illora de la resistnciaanaer4&ica8 per tant es tre&alla en de"te do!i#en8 de"te ,"e es nor'alitFa d"rant el

perode de rec"peraci.)tode inter*0lic: es recorren dist0ncies llar#"es 7'Es de PP 'etres o circ"its

7carreres8 salts8 #rades8 intercalant pa"ses inco'pletes 72J3 del te'ps de tre&all iacti*es. s tre&alla a "n PQGVPQ de lnde! cardac '0!i' 7 entre 1%PG1P p"lsJ'in

per a la *ostra edat)tode de repeticions: consistei! en repetir dist0ncies c"rtes: (PG2PP 'etres o

'it#es 73PPGPP 'etres a "na intensitat ,"e depn de la dist0ncia8 a 'en@s dist0ncia'Es intensitat i a la in*ersa. Les p"lsacions p"#en al *oltant del XPQ del IC) 7entre1P i 1P p"lsJ'in. La rec"peraci pot ser co'pleta o i'co'pleta.

-.+.La fora3.2.1. D$INICIBs la capacitat ,"e tenen els 'Osc"ls de contre"res per *ncer "na oposici

e!terna.

3.2.2. TI/U6 D C


8/49

3.2.%. CLA66I$ICACIBLa for+aGresistncia Es la capacitat '"sc"lar de!ercir "na ,"antitat 'oderada de

for+a d"rant "n perode prolon#at i resistint a la fati#a8 sn de for+aGresistncia totsa,"ells e!ercicis ,"e realitFa' a rit'e s"a" i d"rant &astant de te'ps. "an sentrenaa,"est tip"s de for+a fe' 'oltes sries8 'oltes repeticions i "n descans c"rt entre sries.6"tilitFa la c0rre#a del propi pes del cos o so&rec0rre#"es lle"#eres. !: 3!2Pa&do'inals8 re'ar ...

La for+aG*elocitat8 ta'&E ano'enada for+aGr0pida8 for+a e!plosi*a o potencia8 Esla capacitat ,"e tE "n #r"p '"sc"lar daccelerar certa 'assa 7pot ser "n o&-ecte o el

propi cos fins a la *elocitat '0!i'a de 'o*i'ent i al '0!i' de les se*es possi&ilitats.ls '"ltisalts8 els '"ltillan+a'ents8 la plio'etria i els 'o*i'ents especfics delsesports sn les acti*itats ,"e 'illoren a,"est tip"s de for+a. 6entrena fent 'oltes sries8

po,"es repeticions i descans llar#. !e'ples de disciplines o 'o*i'ents esporti"s de

for+a e!plosi*a: 6er*ei d"n tenista8 salt de lon#it"d8 llan+a'ent de -a*elina8 sortidad"na c"rsa de nataci

La for+aG'0!i'a Es la '0!i'a for+a ,"e "na persona Es capa+a de realitFar8 Esla capacitat ,"e tE "n #r"p '"sc"lar de s"perar la 'a-or resistncia possi&le. La c0rre#aa *ncer Es 'olt alta 7del VPQ al 1PPQ de la capacitat de latleta independent'ent delte'ps. l 'Osc"l e!ercei! "na tensi '0!i'a per *ncer "na oposici 'olt #ran8 Es elcas de lalterofilista. s fan po,"es sries i repeticions a'& c0rre#"es 'olt altes idescansos llar#s 7c"lt"ristes. 6a de tenir "na &ase de for+a r0pida i e!plosi*a per

poder tre&allar la for+a '0!i'a.

3.2.(. IN$LUNCIA 65 L


9/49

3.2.. )T


10/49

$or+a e!plosi*a: de 2G( sries de a V repeticions. Descans entre sries: 3G ('in"ts.

I!ocin7tica:

A'& les '0,"ines de '"sc"laci pode' tre&allar els tres tip"s de for+adepenent de la c0rre#a e'prada. La resistncia del 'o*i'ent Es i#"al en tot elrecorre#"t.

$or+aG resistncia: de 3 a ( sries de 'Es de 1( repeticions. Descans entre sries:'en@s de 1 'in"t. !ec"ci lentaG'it-a

$or+a e!plosi*a: de % a sries de a 1P repeticions8 pa"sa 'Es de 1 'in"t8entre 1 i % 'in"ts 'Es o 'en@s. !ec"ci r0pida

$or+a '0!i'a: de 3 a V sries8 intensitat entre el PQ i el 1PPQ de la capacitat'0!i'a. /a"sa de 3 a ( 'in"ts. !ec"ci lenta

Circ"it trainin):

/ode' inclo"re ,"asi tots els 'todes anteriors en el tre&all en circ"it8 ,"e potser de te'ps fi! a cada estaci o de dosi fi!a 7n] de repeticions 'arcat a cada estaci.

3.3. La flexibilitat3.3.1. D$INICIBs la ,"alitat fsica ,"e ens per'et realitFar 'o*i'ents de #ran a'plit"d a'&

al#"na part del nostre cos. s la capacitat d"na artic"laci deter'inada de tenir el'0!i' recorre#"t an#"lar o a'plit"d de 'o*i'ent. Lestat del siste'a osteoartic"lar i

'"sc"lar Es &0sic en a,"esta capacitat.La fle!i&ilitat Es "na capacitat in*ol"ti*a8 ,"e e'pit-ora a'& ledat 7els pri'ersan@s de la nostra *ida teni' els '0!i's ni*ells i a 'es"ra ,"e ens fe' #rans *adecrei!ent. Tre&allarGla contn"a'ent afa*orei! ,"e a,"esta in*ol"ci si#"i 'Es lenta.

3.3.2. C


11/49

G Afa*orei! la contracci del 'Osc"lG /erfecciona la tcnicaG ls lli#a'ents i la c0ps"la artic"lar ,"e prote#ei!en lartic"laci es fan 'Es

e!tensi&les.G A"#'enta la capacitat delon#aci dels 'Osc"ls.

G 5ed"ei! la tensi '"sc"lar i rela!a el cos.G /re*E la so&rec0rre#a '"sc"lar.G /repara els 'Osc"ls per el tre&all posterior.G )illora la circ"laci.G /roporciona "na sensaci a#rada&le.

3.3.%. L 5$LW D6TI5A)NTls 'Osc"ls estan prote#its per "n 'ecanis'e ano'enat reflex destirament.

Cada *e#ada ,"e es prod"ei! "n estira'ent e!cessi" de les fi&res '"sc"lars aparei! "nrefle! ner*is ,"e fa ,"e els 'Osc"ls es contre#"in enlloc destirarGse.

Al principi de lestira'ent8 ,"an fe' re&ots o ,"an for+a' 'assa la posici

destira'ent8 sacti*a a,"est refle!8 per ai!4 cal ,"e no ane' 'Es enll0 de les nostrespossi&ilitats al efect"ar e!ercicis destira'ent8 ens con*E ta'&E prescindir dels e!ercicisa'& re&ots i 'antenir els estira'ents co' a 'ni' 'Es de 1P se#ons8 -a ,"eapro!i'ada'ent fins als se#ons no sini&ei!en a,"ests receptors ,"e pro*o,"ena,"est efecte de contracci de la '"sc"lat"ra.

6i no respecta' les nor'es anteriors lefecte ser0 el contrari del ,"e perse#"i'8es prod"iran "ns es,"in+a'ents 'icrosc4pics en les fi&res '"sc"lars ,"e poden cond"ira "na prd"a #rad"al de lelasticitat.

3.3.(. )T


12/49

UNITAT DIDCTICA 1: Condici F!ica i Sal"t IIIPro)ra*aci %+& a'al"aci(

A PA,IFICACI DE E,5RE,AME,5.

1. Conce#te dentrena*ents "n procEs cientfic i peda#4#ic ,"e tE co' a o&-ecti" incre'entar el

rendi'ent d"na persona 'illorant les se*es capacitats 7de condici fsica8psicol4#i,"es8 tcni,"es8 t0cti,"es...

Tota persona pot 'illorar les se*es capacitats 'it-an+ant lentrena'ent. A,"estno es tro&a reser*at no'Es als esportistes dlit o de co'petici. "alse*ol persona potentrenarGse 8 -a sia per 'illorar la se*a sal"t8 per s"perarGse a si 'atei! o #a"dir delActi*itat $sica en el se" te'ps de lle"re.

+. e! /a!e! de lentrena*ent e!#orti"

2.1. ,"ili&ri o'eost0ticLe,"ili&ri o'eost0tic Es la tendncia a 'antenir "n e,"ili&ri en les f"ncions

or#0ni,"es del nostre cos 7circ"laci8 respiraci8 to '"sc"lar..."alse*ol factor o est'"l ,"e si#"i estressant pot dis'in"ir el nostre e,"ili&ri

o'eost0tic 7'alaltia8 tra"'atis'e8 cops forts8 ansietat8 ner*is...

2.2. 5esposta del cos "'0 da*ant le!ercici fsicTa'&E le!ercici fsic Es pot considerar "n est'"l estressant capa+ de 'odificar

el nostre e,"ili&ri o'eost0tic ,"e deter'ina el nostre estat fsic en #eneral.DesprEs d"n dia intens de!ercici fsic8 per e!e'ple8 "na e!c"rsi de ores

ca'inant8 ens tro&a' cansats al final del dia i ta'&E lende'0. Ai!4 *ol dir ,"e la lneade,"ili&ri o'eost0tic a dis'in"it i ,"e les f"ncions es tro&en alterades. La respostadel cos "'0 front le!ercici sesta&lei! en tres fases 7*e"re #r0fica 1:

1; $ase de des#ast: descens de la lnia ocasionat per el cansa'ent.+; $ase de rec"peraci: l cos co'en+a a rec"perar les f"ncions or#0ni,"es8 la

lnea de,"ili&ri ascendei! fins a rec"perar el ni*ell inicial.-; $ase de so&reco'pensaci: "n cop co'pletada la rec"peraci la lnea p"-a a

"n ni*ell no"8 s"perior a lanterior. A,"est a"#'ent del ni*ell fsic no Es 'Es,"e "n 'ecanis'e de defensa del cos "'0.


13/49

/er tant pode' dir ,"e el tre&all fsic8 co' est'"l8 prod"ei! "na reacci de

fati#a i desprEs8 d"rant el descans o rec"peraci8 "na adaptaci deno'inadas"perco'pensaci ,"e pro*oca 'odificacions f"ncionals en cada "n dels 4r#ans isiste'es de direcci8 ali'entaci i de 'o*i'ent.

A,"esta s"perco'pensaci desaparei! si el te'ps de rec"peraci es prolon#aper da'"nt d"n cert *alor8 ,"e *aria se#ons la capacitat ,"e sa#i tre&allat.

/er o&ser*ar els can*is prod"9ts per ladaptaci a le!ercici fsic es podenefect"ar certes 'edicions8 co' el a"#'ent del *ol"' cardac8 el a"#'ent dels dip4sitsde #l"c4#en '"sc"lar i denFi's aer4&icsG anaer4&ics

st'"ls 'assa propers en el te'ps prod"ei!en "na &ai!ada del rendi'ent ipoden prod"ir fati#a cr4nica o so&reentrenana'ent. 6i els est'"ls sn 'assa espaiats8el ni*ell de rendi'ent ro'an in*aria&le.

ls entrena'ents aplicats en el ni*ell 'Es alt de s"perco'pensaci *an creant "nestat de for'a pti'.

l desen*ol"pa'ent de la condici fsica8 es a dir 8 de la&ilitat per a realitFar"n tre&all diari a'& *i#or i efecti*itat8 retardant laparici de la fati#a8 realitFantGlo a'&el 'enor despesa ener#tica i e*itant lesions8 est0 sot's a "na srie de principisfisiol4#ics de lesfor+ ,"e constit"iran els principis #enerals de lentrena'ent.

-. El! #rinci#i! )eneral! de lentrena*ent

3.1. rinci!i de lada!taci" o sobrec#rre$a: Lor#anis'e sot'Es a "n esfor+sadapta pro#ressi*a'ent8 per soportar c0rre#"es cada *e#ada 'a-ors.

La c0rre#a de lentrena'ent representa el volum7,"antitat del tre&all realitFat8'"ltiplicat per la intensitat 7,"alitat en ," a,"est tre&all es realitFa. l *ol"'se!pressa en metres, temps o repeticionsi la intensitat en Q de la capacitat '0!i'a en,"an a activitat cardaca, velocitat o pes a superar.

La pri'era fase dels processos dadaptaci lo&tindre' #r0cies a lincre'entpro#ressi" del *ol"'8 fins a arri&ar a lesta&ilitFaci del 5endi'ent8 'illorant8 a partirda,"est p"nt8 laspecte ,"alitati" o intensitat.

Les adaptacions es prod"ei!en en perodes llar# de te'ps8 no es prod"ei!en en 3o % entrena'ents8 no e!istei!en *aretes '0#i,"es per can*iar de la nit al dia les


14/49

cl;l"les8 els 4r#ans i aparells del cos "'0. "an lor#anis'e sadapta a "nentrena'ent deter'inat i no es prod"ei! cap des#ast lla*ors sincre'entar0 la c0rre#aincre'entant el *ol"' i 'Es enda*ant la intensitat.

La s"ccessi en el te'ps de 'oltes so&reco'pensacions8 "na rera laltra8prod"ei! "na transfor'aci8 "na adaptaci del 'eta&olis'e i dels diferents aparells i

siste'es del cos "'0.6a de tenir c"ra de ," la c0rre#a no si#"i e!cessi*a -a ,"e es podria pro*ocar"n des#ast sense possi&ilitat de rec"peraci i es podrien prod"ir lesions 7contract"res8tendinitis.... No e' de fer entrena'ents per els ,"als el nostre cos encara no est0

preparat8 'Es *al pecar per defecte ,"e per e!cEs.

E! nece!!ita te*#! dentrena*ent de le! 0"alitat! 2!i0"e! #er o/tenir*illore! en el rendi*ent:

Al#"ns e!e'ples de perodes necessaris 7apro!i'ada'ent per o&tenir 'illoressn:

5esistncia aer4&ica: 3 'esos5esistncia anaer4&ica: 2 'esos$or+a e!plosi*a: ( a 'esos$or+a '0!i'a: 12 a 1V 'esos

3.%. rinci!i de la contin&itat: n el cas ,"e els est'"ls sinterro'pin i es passia la inacti*itat8 i a "na prd"a de la condici ad,"irida^ es a dir8 els processosdadaptaci sn re*ersi&les. 6i re#"lar'ent sentrena 'Es de tres dies a la set'anasaprofiten les so&reco'pensacions i final'ent es 'illora el rendi'ent de la persona.6a de tenir en co'pte ,"e si sapli,"en d"es c0rre#"es 'olt se#"ides pot no prod"irGse la fase de rec"peraci i ai!4 pot pro*ocar "n perill per lor#anis'e.

3.3 rinci!i de laltern#ncia: Al est"diar la din0'ica del 'icrocicle 7cicle

set'anal de tre&all8 sa de tenir en co'pte la s"ccessi de les c0rre#"es ,"esapli,"en i els se"s diferents perodes de rec"peraci. Cada ,"alitat fsica tE diferentperode de rec"peraci ,"e es pot aprofitar per tre&allar "na altra ,"alitat fsica8 a'&diferent c0rre#a.

ls perodes de rec"peraci de les ,"alitats fsi,"es sn:1 5esistncia aer4&ica De %V a 2 ores2 5esistncia anaer4&ica 2 ores3 $or+a '0!i'a 2 ores% $or+a e!plosi*a 2% ores( $or+a _ resistncia De %V a 2 ores $le!i&ilitat 12 ores

Kelocitat 2% oresV C0rre#"es de tcnica _ t0ctica 2% ores


15/49

X /artit desports de,"ip 2 ores

3.'. rinci!i de la rec&!eraci" ade(&ada) Una ade,"ada rec"peraci Esfona'ental8 tant entre sries8 co' entre e!ercicis i sessions dentrena'ent del

'icrocicle.6i efect"a' e!ercicis dintensitat alta a'& c0rre#a s"&'0!i'a i '0!i'a8 o "nrit'e de!ec"ci r0pid8 i a ,"e rec"perarGse correcta'ent a&ans denfrontar el se#Mente!ercici o srie. l car0cter del descans podr0 ser acti" o passi".

n la realitFaci dal#"ns tip"s de tre&all8 co' el de for+a8 a-"den8 en a,"estsperodes de descans8 acti*itats co' la rela!aci i la solt"ra.

D"rant el 'icrocicle d"na set'ana es precs ta'&E ,"e desprEs de realitFarentrena'ents al '0!i'8 sintercali "n dia de descans8 ai! co' *ariar les intensitats delse!ercicis en els diferents dies o a la set'ana se#Ment.

EJEMPLO DE UN MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO.

Daentrenamiento

Objetivo principal Reperc!i"n car#a Recperaci"n Capaci$a$ al $a!i#iente

% De!arrollo veloci$a$ Aparatonerom!clar

Da !i#iente Amenta$a

& De!arrollore!i!tencia

'i!tema ve#etativoPa!a$o! & $a! Al#o in(erior a lonormal

) De!can!o activo

Amenta$a

* De!arrollo veloc+re!i!tencia

Aparatonerom!clar

Al $a !i#iente Amenta$a

, De!arrollo re!i!tenc+veloci$a$

Compleja Pa!a$o! $o!$a!

Re$ci$a

- De!can!o activo

Normal

De!can!o activo

Amenta$a

3.*rinci!i de la m&ltilateralitat) D"rant els pri'ers perodes de la te'poradadentrena'ent i en esportistes -o*es es dona "na 'illora si'"lt0nia de di*erses ,"alitats'otri"s #r0cies al tre&all #eneral de totes les ,"alitats fsi,"es "tilitFant diferents'todes i atenent a tots els siste'es del cos "'0.

3.+.rinci!i de les!ecificitat: Tenint en co'pte ,"e la &ase de lentrena'ent

especific la constit"ei! lentrena'ent #eneral8 desprEs es realitFaran a,"ells e!ercicisdestinats a desen*ol"par els #r"ps '"sc"lars de cada esport en partic"lar.


16/49

3.,.rinci!i dordenament dels exercicis: n la sessi dentrena'ent8 enlentrena'ent de la for+a an de!ercitarGse en pri'er lloc els #rans #r"ps '"sc"lars8se#"int en ordre decrei!ent fins els 'Osc"ls 'Es petits8 -a ,"e a,"ests es cansen a&ans ia'& 'a-or facilitat. 6i tre&allassi' pri'er els petits pro*ocarie' "na fati#a pre'at"ra

#eneral8 i'pedint da,"esta 'anera el tre&all dels #rans #r"ps. Ai!8 lordre ,"e esreco'ana Es:G Ca'es.G Tronc 7pectoral8 dorsals.G Deltoides.G Trceps.G >ceps.G >essons.G A&do'inals.G Cint"ra.

3.-. rinci!i de la indiid&alit/aci": Les persones8 per "n 'atei! entrena'ent8donen respostes diferents en ,"an a s"perco'pensaci8 te'ps de rec"peraci... Ai!4condiciona8 per tant8 la for'a de plante-ar i e!ec"tar els entrena'ents. $ins i tot8 la'atei!a persona pot reaccionar de for'a diferent en perodes de te'ps distints.

3.0. rinci!i de la transferncia) Ladiestra'ent per a 'illorar "n factor8 a*e#ades afa*orir0 la 'illora d"n altre8 se'pre ,"e els pri'ers ten#"in relaci a'& elsse#Ments. A,"esta relaci pot referirGse a la tcnica8 a la t0ctica8 a les ,"alitats fsi,"es

&0si,"es8 etc. /er e!e'ple8 tre&allant la for+a 'it-an+ant '"ltisalts ta'&E 'illorare' la*elocitat8 -a ,"e la *elocitat di'p"lsi es transferir0 a la *elocitat de translaci.


17/49

T5>ALL D LA 6


18/49

CALL`.

1G A la pri'era part del tre&all i a da*er els o&-ecti"s ,"e et plante#esdesprEs dels tests de condici fsica. DesprEs as de planificar "n 'es 7%set'anes dacti*itat fsica o'plint el ,"adre 1 i tenint en co'pte ,"e as

dentrenar 3 dies a la set'ana co' a 'ni'.

2G Co' a poc a"r0s de preparar 12 sessions 7% 'icrociclesJ1 'esocicle. Co'-a saps8 cada sessi tE "n escalfa'ent8 "na part principal i "na part final7estira'entsJrela!aci. No i'porta *ariar a cada sessi lescalfa'ent i la

part final8 &asta ,"e a&ans de les parts principals ela&oris dos 'odelsdescalfa'ent i dos de part final.

3G as de fer la pro#ra'aci se#ons els o&-ecti"s a aconse#"ir ,"e tasplante-at.

%G as de respectar els principis de continutat8 multilateralitat i de larecuperaci adequada^ i so&retot el principi de ladaptaci osobrecrrega.

(G A les d"es pri'eres set'anes lincre'ent de la c0rre#a en lentrena'ent deresistncia es donar0 #r0cies a la"#'ent del *ol"'8 desprEs incre'entare'la intensitat del e!ercici. /ots e'prar 'todes 7carrera contn"a8 fartleY... i'it-ans diferents 7nataci8 carrera8 senderis'e8 patinat#e.... La resistnciasa de tre&allar tres *e#ades per set'ana co' a 'ni'.

G De for+a incre'entare' no'Es el *ol"' al llar# del 'es dentrena'ent8 as

de'prar 'todes i 'it-ans diferents 7e!: tre&all de la for+a a'&a"toc0rre#"es8 plio'etria8 '"ltillan+a'ents.... La for+a sa de tre&allard"es *e#ades per set'ana co' a 'ni'.

G A "na 'atei!a sessi pots tre&allar la resistncia i la for+a. Ta'&E o potsfer separada'ent8 lla*ors entrenar0s 'Es de tres dies per set'ana. Lafle!i&ilitat sa de tre&allar desprEs de cada entrena'ent a la part final de lasessi i dacord a'& els o&-ecti"s ,"e tas plante-at.

VG A la penOlti'a sessi la c0rre#a a de ser &ai!a co' a descans acti" de cara ales pro*es8 per tant &ai!are' tant el Kol"' co' la Intensitat de tre&all.

XG A la darrera sessi sa de co'pro*ar si san aconse#"it els o&-ecti"s8 co'si es tractEs d"na co'petici a'& 'i 'atei!. /er tant8 desprEs delescalfa'ent8 la Olti'a sessi estar0 for'ada per a,"elles pro*es o tests ,"ee!ec"tar0s per a *erificar o no lassoli'ent dels o&-ecti"s. DesprEs8 co'se'pre8 els estira'ents de la part final.

1PG Cal "tilitFar els ap"nts de condici fsica dels dos pri'ers te'es per ela&orarel tre&alls

11G "i del tre&all

a.


19/49

&. r0fic de les % set'anes a planificar a'& els entrena'entses,"e'atitFats.

c. Desen*ol"pa'ent de les 12 sessions. 7torna a lle#ir la f"lla perrecordar les caractersti,"es de les 'atei!es.

d. >i&lio#rafia.

12G "an el tre&all esti#"i corre#it i a*al"at8 podr0s d"r a la pr0ctica de for'a*ol"nt0ria 73a a*al"aci a,"esta pro#ra'aci en la 'es"ra ,"e et si#"i

possi&le i co'pro*ar si aconse#"ei!es o no els o&-ecti"s. /er tant tot all4 ,"eproposis a destar dacord a'& la te*a realitat en ,"an a capacitats8disponi&ilitat or0ria8 interessos i 'oti*acions. ni' i &ona sort


20/49

UNITAT DIDCTICA 1: Condici $sica i 6al"t III,"trici %-& a'al"aci(

,U5RICI I AC5I


21/49

+.1. El! Gl?cid! o idrat! de Car/oniF"nci:ener#tica5i#"!:Cla!!i2icaci 1)onosac0rids: )l"co!a 2r"cto!a i )alacto!a

Disac0rids%co*#o!t! de d"e! *ol.l7c"le! de *ono!ac$rid!( : ; Malto!a %)l"co!a 2r"cto!a( ; Sacaro!a %)l"co!a 2r"cto!a( ; acto!a %)l"co!a )alacto!a(.

/olisac0rids %2or*at! #er cadene! llar)"e! de *ono!ac$rid!(. ; Mid. ; Cel>l"lo!a.$i&ra: con6"nt co*#lex de !"/!t$ncie! del! ali*ent! 0"e no #ode* di)erir otrencar a*/ la di)e!ti. a 2i/ra re)"la la/!orci de n"trient! i el tr$n!itinte!tinal.Classificaci 2idrat! de Car/oni co*#lexe! de /aix ndex )l"c7*ic o da/!orci lenta:

sn idrats de Car&oni ,"e sa&sor&ei!en 'Es lenta'ent8 prod"ei!en "na p"-ada de la#l"cosa en san# 'enor i 'Es lenta8 no es se#re#a per tant tanta ins"lina per part del

p0ncrees i ai!4 dific"lta la for'aci de tei!it adips. s tro&en en els cereals so&re totels inte#rals -a ,"e la fi&ra fa ,"e la&sorci dels ali'ents si#"i 'Es lenta8 a les lle#"'s8les fr"ites i *e#etals.

idrat! de Car/oni !i*#le! dalt ndex )l"c7*ic o da/!orci r$#ida:A,"ests arri&en a la san# a #ran *elocitat8 fan ,"e a"#'enti r0pida'ent la

#l"c'ia 7ni*ell de #l"cosa en san# el ,"e pro*oca ,"e es se#re#"i 'Es ins"lina.A,"esta per'et ,"e a,"est idrats es #"ardin a les cl.l"les del fet#e i a les '"sc"larsper4 si a,"estes no poden cre'ar tota la #l"cosa el ,"e so&ra es #"arda en el tei!itadips de lor#anis'e . s tro&en en els s"cs de fr"ites8 &olleria ind"strial8 refrescs8#alletes refinades8 al#"ns aperiti"s...

/ropietats:6n la principal font dener#ia del cos "'0. ls nens i els esportistes nan de

'en-ar 'olts.ls disac0rids i polisac0rids per reaccions ,"'i,"es co'ple!es en transfor'en

en 'onosac0rids8 a,"ests sn el co'&"sti&le o prod"cte ener#tic. "an si#"in o!idatso cons"'its per lor#anis'e es red"iran a C


22/49

+.+. e! #rotene!F"nci: constr"ctora8 reparadora i re#"ladora. Ta'&E ener#tica.5i#"!: el procEs de la di#esti transfor'a les prote9nes en co'postos,"'ica'ent 'Es si'ples ,"e sano'enen a'ino0cids.

!istei!en "ns 2P a'ino0cids diferents8 "ns sn essencials 7san deproporcionar per lali'entaci -a ,"e el cos no els pot for'ar i daltres no essencials7el cos els pot sintetitFar

Ni a dori#en ani'al 7essencials i no essencials i dori#en *e#etal 7essencialsi no essencials.

ls ali'ents dori#en ani'al contenen tots els a'ino0cids essencials8 lsdori#en *e#etal no els contenen tots encara ,"e s al#"ns. Co'&inant correcta'ent leslle#"'s i els cereals so&tenen tots els a'ino0cids essencials i ai!4 Es el ,"e fan les

persones *e#etarianes.Pro#ietat!:6n indispensa&les per a la *ida. 6n el co'ponent de la 'atria *i*a i

necess0ries per a for'ar lestr"ct"ra corporal i els tei!its. s consideren 'aterial decrei!e'ent8 per a,"esta ra sn i'portants per nens i adolescents.

Les prote9nes sn el n"trient &0sic de la cl;l"la i els a'ino0cids essencials sni'prescindi&les per a for'ar les prote9nes del cos "'08 co' per e!e'ple les prote9nesdel 'Osc"l.

Font!:s tro&en so&retot en la carn8 pei!8 o"s i llet. /er4 ta'&E en les lle#"'s8 fr"its

secs ...

+.-. El! )reixo! o l#id!

F"nci: /rincipal'ent ener#tica per4 ta'&E estr"ct"ral i re#"ladora.5i#"!:Lpids o #rei!os sat"rats: sn dori#en ani'al 7'ante#a8 carns8 l0ctics i *er'elldo"8 a"#'enten el colesterol LDL 7dolent en san# i el risc de 'alaltiescardio*asc"lars.

Lpids o #rei!os no sat"rats: )onoinsat"rats 7


23/49

a"#'enten el risc de patir 'alalties cardio*asc"lars i arteriosclerosis. s tro&enen les 'ar#arines8 pa en*asat8 al#"nes #aletes8 patates frites 7cips8 snacks8for'at#es per "ntar8 'en-ars prec"inats...

Pro#ietat!:ls #rei!os ,"e pro*enen de lali'entaci sn de#radats en 0cids #rassos i#licerol. A,"estes s"&st0ncies 'Es si'ples arri&en a la circ"laci san#"nia per:

G UtilitFarGse co' a co'&"sti&le.G DipositarGse i #"ardarGse co' a #rassa corporal per ser*ir da9lla'ent contra elfred.G Transfor'arGse en #l"c4#en i dipositarGse en les cl;l"les ep0ti,"es i'"sc"lar.G /er'etran el 'o*i'ent o la f"ncionalitat d"n tip"s de *ita'ina 7liposol"&lesi dal#"nes or'ones.G ls lpids tenen 'a-or *alor cal4ric ,"e les prote9nes i els idrats de Car&oni.

No san de 'en-ar a'& e!cEs per e*itar le!cEs de pes.Co' -a sa dit els ,"e contenen #rans ,"antitats de lpids sat"rats san de

cons"'ir 'oderada'ent -a ,"e es relacionen a'& pro&le'es circ"latoris i coronaris.Font!:Dori#en ani'al: #rei!os de la carn8 pei!8 llet i deri*ats8 'ante#a...Dori#en *e#etal: oli doli*a8 'ar#arina8 fr"its secs8 al*ocat...

2.%. Les *ita'ines.$"nci:re#"ladoraTip"s:

idrosol"&les:G Kita'ina > 7>18 >28 >38 >(8 >8 >V8 >X i >12 G Kita'ina C

G Kita'ina Liposol"&les:A8 D8 8 \.

Pro#ietat!:Les *ita'ines no tenen poder ener#tic ni cap f"nci estr"ct"ral8 per4 sn

i'prescindi&les per 'olts processos 'eta&4lics. an de ser aportades per la dietaper," el cos no les pot for'ar.

Una dieta *ariada i e,"ili&rada a'& presncia de fr"ites i *erd"res fres,"es ens

toca proporcionar totes les *ita'ines sense necessitat de s"ple'ents *ita'nics.Le!cEs de *ita'ines idrosol"&les seli'ina per lorina. Le!cEs deliposol"&les no pot eli'inarGse i sac"'"la en el fet#e.

$onts:Co'ple! de *ita'ines del #r"p > 7llet8 fr"ites8 cereals8 *erd"res8 pa. *iten'alalties de la pell i an'ia.Kita'ina C 7fr"ites i *erd"res. *ita 'alalties de les #eni*es i de la pell8 refor+ales defenses i retarda len*elli'ent.Kita'ina A 7llet8 *e#etals8 'ante#a. *ita o pre*E 'alalties de la *ista i de la

pell.Kita'ina D 7llet i deri*ats8 o"s8 oli de fet#e de &acall08 sal'. *ita el

ra,"itis'e i 'alalties dels ossos. Necessita el sol per sintetitFarGse.


24/49

Kita'ina 7lla*ors *e#etals8 so-a8 o"s i 'ante#a. s antio!idant8 facilita lacirc"laci san#"nea i esta&ilitFa les or'ones fe'enines.Kita'ina \ 7*e#etals8 cereals8 fr"ites8 carn. s coa#"lant8 e*ita e'orr0#ies.

2.(. )ineralsF"nci: 5e#"ladora5i#"!:)acroele'ents: es tro&en en 'a-or proporci en els tei!its corporals i esnecessiten en ,"antitats s"periors 7calci8 f4sfor8 'a#nesi8 f4sfor8 sodi8 potassi8clor8 sofre)icroele'ents: ta'&E ano'enats oli#oele'ents8 es necessiten en ,"antitatsinferiors8 al#"ns 'il;li#ra's diaris: ferro8 cinc8 iode8 fl"or8 co&alt ...Al#"ns dels 'Es i'portants sn:l calci per a la contracci '"sc"lar i la coa#"laci san#"nia.l ferro ,"e for'a part de le'o#lo&ina8 portadora o!i#en.l sodi i el potassi ,"e inter*enen en la trans'issi di'p"lsos ner*iosos.l iode fona'ental per el crei!e'ent.

/ropietats: Necessite' "na *intena dele'ents 'inerals. 6n co'ponents delsali'ents i'prescindi&les per el cos "'0. 5epresenten "n %Q o (Q del pescorporal. Inter*enen en la consolidaci de les,"elet i les dents. Ta'&E for'en

part de la san# i dels tei!its &lans co' el cer*ell i el siste'a ner*is.$onts:/ode' tro&ar sals 'inerals en la 'a-oria de *e#etals8 la llet i els deri*ats8 el

fet#e 8 les lle#"'s8 la sal i els o"s.

2.. Lai#"as essencial per a la s"per*i*ncia. Lai#"a representa el PQ de la 'assa total

del nostre cos.ncara ,"e lo'e p"#"i estar en de-O *0ries set'anes8 lai#"a no pot faltar 'Es

de %V sense pro*ocar #re"s trastorns a lor#anis'e.La necessitat dai#"a Es per'anent i est0 relacionada a'& la ,"antitat dai#"a

,"e lor#anis'e e!creta. A,"esta ,"antitat *ariar0 en f"nci del tip"s dali'entaci8te'perat"ra i tre&all '"sc"lar.

i a "n e,"ili&ri entre lai#"a ,"e in#eri' per &e#"des i ali'ents i la ,"e

se!creta per lorina8 s"or i respiraci... Una alteraci per dficit ori#inar0 set.Les necessitats din#esta dai#"a *an de 1( litres a 2 litres ,"e pode' aportarper ali'ents8 &ro"s8 ai#"a8 &e#"des8 inf"sions.

3. Les \ilocalories. Necessitats ener#ti,"esls n"trients ,"e pro*enen dels ali'ents ,"an es di#erei!en donen ener#ia per a

," les cl;l"les del nostre cos p"#"in f"ncionar8 tal co' la &enFina fa ," f"ncioni "ncot!e.

1 \cal e,"i*al a 1PPP calories per4 s"tilitFa el ter'e \cal per 'es"rar la,"antitat dener#ia contin#"da en els ali'ents.

Lo'e tE "na despesa dener#ia fi!a ,"e Es el ,"e necessita per el 'anteni'entde la *ida. A,"est despesa fixao &0sica Es el ,"e sano'ena metabolisme bassal8 -a ,"e


25/49

e!istei!en 'oltes f"ncions ,"e no paren encara ,"e el cos esti#"i en rep4s a&sol"t7respiraci8 contraccions del cor8 f"ncions di#esti*es8 etc.. Te4rica'ent pode' dir ,"eels o'es necessiten per a,"estes necessitats*itals 1 \cal per \# ora del dia8 'entre,"e les dones necessiten P8X% \cal per \# de pes per cada per cada ora del dia.

!e'ples:o'e P \#: 1\cal ! P ! 2%. 1.VP \calJdiaDona (( \#: P8X% \cal ! (( ! 2%. 1.2%P \calJdia6i dor'ssi' tot el dia a,"esta seria la nostra despesa cal4rica

La despesa variabledepn de *aris factors: professi8 acti*itat fsica8etc..

La distri&"ci cal4rica dels diferents n"trients a"ria de ser:

G ((QG(Q de #lOcids o idrats de car&oni.G 2PQG2( Q de #rei!os o lpidsG 1PQG1(Q de prote9nes

I e' de tenir en co'pte ,"e:G 1# de #lOcids proporciona % \calG 1# de #rei!os proporciona X \calG 1# de prote9nes proporciona % \cal.

/er fer front a la despesa ener#tica total lo'e necessita aportar al se"or#anis'e de 2.PPP a 3.(PP caloriesJdi0ries i la dona de 2PPP a 2PP. Les *ariacionsdepenen del pes8 ledat i lestat fsic i de les acti*itats desen*ol"pades co' potso&ser*ar en la se#Ment ta"la:


26/49

Un o'e de ( Y# #asta diferents Ycal per ora se#ons lacti*itat ,"edesen*ol"pi 7en a,"ests *alors est0 inclosa la despesa &assal co' pode'o&ser*ar a contin"aci:

star asse#"t VP\calJ

Tre&all lle"#er7*estirGse8ai!ecarGse8 feinesde la casa8oficinista...

1%P\calJ

star dret 1PP\calJ

st"diar8 oresde classe

1%P\calJ

Ca'inar 7(\'J

22P\calJ

Tre&all'oderada'entacti"

7electricista8professor8ca'&rer...

1%P\calJ

sports lle"#ers7 &illar8

petanca...

1(PG2(PYcalJ

Tre&all 'oltacti" 7a#ric"ltor8

picapedrer

2(P\calJ

Carrera lenta8dansa8tonificaci

2(PG3(P\calJ

Tre&alle!cepcional'entacti" 7'iner8llen@ater...

3PPG%(P\calJ

Nataci8ciclis'e8

esportscol.lecti"s...

3(PG

(PP\calJ

A2ST 2A45 ST6 FT 5 27 89: 4 +* ;$. 82 4 F527A C955CCI< 5 L V9ST5 S) 4IVI4I7T A2ST VAL95S

5 +* I :2LTILICA7T 5 L 59I S.


27/49

Altres despeses cal4ri,"es per acti*itats ,"otidianes i esports es*e"en a les se#Ment ta"la


28/49


29/49


30/49


31/49


32/49


33/49

. a dieta e0"ili/rada

/er dieta e,"ili&rada e' dentendre ,"e pode' 'en-at de tot per4 a'& 'es"ra8sense e!cessos.

/er aconse#"ir le,"ili&ri ali'entari e' din#erir ali'ents de cada #r"p i cercarla '0!i'a *arietat dins cada #r"p. Ara &E dal#"ns #r"ps dali'ents pode' 'en-arGne'Es racions ,"e altres co' pots *e"re a la se#Ment pir0'ide i a la se#Ment ta"la.


34/49

El !e)ent 0"adre re!"*eix le! #a"te! a !e)"ir #er tal dacon!e)"ir "nadieta e0"ili/rada:

r"ps dali'ents N"trients $"nci N] racionsJ dia

1. Llet i deri*ats /rote9nes

rei!os

$or'aci ireno*aciestr"ct"rescorporals.

ner#tica.

+;-

2. Carn8 o"s i pei! /rote9nes

Greixo!

$or'aci8

reno*aciestr"ct"rescorporals.

ner#tica

1;-

3. /atates8 lle#"'s ifr"its secs

Protene!Gl?cid! o .C.#id! o )reixo!

$or'aci8reno*aciestr"ct"res.ner#tica5e#"ladora.

%(

.Fr"ite!


35/49

A la !et*anaG Carn % *$xi* -; 'ece! !et*ana(G


36/49

(. N"trici i Acti*itat $sicaA 'Es de les necessitats ener#ti,"es per pes8 al+ada8 edat i se!e^ els esportistes

per plante-ar els se"s 'enOs an de tenir en co'pte la 'odalitat esporti*a ,"epracti,"en i les ores dentrena'ent ,"e *ariaran se#ons la te'porada.

Ta'&E an de tenir presents la proporci ade,"ada dels diferents n"trients i lespa"tes d"na dieta e,"ili&rada

A *e#ades8 les reco'anacions n"tricionals descrites per a la po&laci esportistaen #eneral no tenen presents les diferncies e!istents entre diferents 'odalitatsesporti*es ni la #ran despesa ener#tica dal#"nes 'odalitats. /er e!e'ple8 "n nedadorde 22 an@s i VP \# de pes8 ,"e entrena de % a ( en 2 o 3 sessions en sec i en ai#"a8cons"'ei! al *oltant de .PPP \calJdia. 6i se#"ssi' els percentat#es de distri&"cia&it"al a,"esta persona in#eriria "nes 3.PPP \cal de #lOcids8 "nes 1.(PP de #rei!os i"nes 1.2PP de prote9nes. A,"esta in#esta proteica dapro!i'ada'ent 38( #r.JY# de pescorporal s"posa s"perar en ,"atre *e#ades les reco'anacions8 la ,"al cosa no seria

&eneficiosa 7ac"'"laci dcid ric. Les ele*ades in#estes de lpids sat"ratspresentarien a llar# pla i'plicacions so&re el siste'a cardio*asc"lar8 a 'Es dalterar lanecess0ria disponi&ilitat de #lOcids en e!ercicis de llar#a d"raci.

A'& totes a,"estes consideracions8 i tenint en co'pte ,"e els esportistes podenarri&ar a #astar %.PPP \cal d"rant lentrena'ent8 parei! pr"dent re*isar el patrn"tricional8 i aconsellar "n a"#'ent del percentat#e de #lOcids i "na dis'in"ci del

percentat#e ,"e correspon als lpids i a les prote9nes.$re,Ment'ent8 es detecten "na srie derrors ali'entaris en relaci a la pr0ctica

dacti*itat fsica8 ai! pode' *e"re casos en ," laportaci ener#tica Es ins"ficient i enaltres8 fins i tot8 deficient8 en f"nci de la 'odalitat esporti*a i la necessitat de 'antenir"na deter'inada esttica o la necessitat de donar "n pes l'it en a,"ells esports on les

cate#ories es deter'inen se#ons el pes. s prod"ei!en ta'&E dese,"ili&ris entre elsprincipals n"trients8 estant 'olt enfora en disciplines co' lalteroflia i el c"lt"ris'edel ,"e accepten la 'a-oria dels e!perts en n"trici.

(.1. La idratacin la 'a-oria de les acti*itats fsi,"es a"#'enta la te'perat"ra corporal i per

tant a"#'enta la s"doraci. Ai!4 i'plica "na prd"a i'portant dai#"a8 per tantlesportista sa de idratar a&ans8 d"rant 7poca ,"antitat per to'a i desprEs delentrena'ent

Les prd"es dai#"a pro*o,"en "na dis'in"ci de les capacitats fsi,"es i "naalteraci de les aptit"ds a ca"sa d"n escalfa'ent e!cessi" del cos. A,"estes prd"es

sn *aria&les en f"nci dels indi*id"s8 per4 poden tenir reperc"ssions ne#ati*es des delprincipi de lesfor+ en ,"an a leli'inaci de prod"ctes de desfeta i so&re els 'Osc"ls iels tendons.

"an les reser*es de s"cre del 'Osc"l ses#otin8 a,"est recorre a la #l"cosa de lasan#8 ,"e ali'enta i#"al'ent el cer*ell. A partir da," lesportista pot tenir "naipo#l"c'ia 7defalli'ent. Lesportista necessita &e"re a&ans ,"e ai!4 s"cceei!i.

>e"re en e!cEs ta'&E pot d"r pro&le'es8 -a ,"e lesportista ,"e &e" 'Es ai#"ade la ,"e perd per la s"or pot tenir "na carncia de sodi. Ai!4 es sol"ciona afe#int "na'ica de sodi a les &e#"des si a,"estes no en d"en.

s i'portant ,"e lesportista &e#"i ai#"a 'ineral -a ,"e aporta 'a#nesi alor#anis'e. s necessari ta'&E can*iar de 'arca i es pot alternar &e*ent ai#"a delai!eta sense cap pre-"dici.


37/49

Les &e#"des *i#oritFants 7tip"s 5ed >"ll sn ri,"es en #lOcids8 cafe9na8*ita'ines i #i#sen# per4 la se*a efic0cia no est0 de'ostrada8 a 'Es sn difcils dedi#erir per," contenen #as. Laportaci didrats de car&oni Es Otil per a la pr0cticaesporti*a per4 no la dels altres co'ponents.

Les &e#"des ener#ti,"es ,"e *enen preparades i co'postes de pol'ers

7partc"les ener#ti,"es de lon#it"d 'olt #ran no tenen el #"st 'assa dol+ i poden ser'illors ,"e lai#"a en sit"acions de 'olta calor -a ,"e co'&aten la desidrataci i'illoren el rendi'ent esporti".

Les &e#"des isot4ni,"es sn a,"elles sol"cions ,"e contenen tantes partc"les7pel 'atei! *ol"' co' el plas'a san#"ini. A 'Es del ," e' dit de les &e#"desener#ti,"es8 la*antat#e da,"estes &e#"des Es ,"e ,"an arri&en als intestinssafa*orei! la se*a a&sorci i arri&en f0cil'ent a la circ"laci san#"nia.

(.2. Lali'entaci en relaci a les co'peticions esporti*esLa darrera 'en-ada a&ans de la co'petici 7atletis'e8 nataci8 esports de,"ip...A,"esta 'en-ada sa de prod"ir al *oltant de 3 ores a&ans de lesfor+.La darrera 'en-ada a destar co'posta essencial'ent per idrats de car&oni

lents 7pastes8 arr4s8 sE'ola8 cereals inte#rals. s necessari e*itar els idrats de car&onisi'ples 7s"cs de fr"ita8 cocacola i els #rei!os 7carns8 pei!os &la"s8 o"s8 for'at#e i!ocolata. s poden 'en-ar prote9nes 7io#"rt8 pernil sense #rei! i &e"re "n cafE co' a'olt.

La raci desperaA les 3 ores entre la darrera 'en-ada i linici de la co'petici Es necessari

&e"re a inter*als re#"lars "na &e#"da a'& #l"cosa o fr"ctosa8 -a ,"e Es "n perode detensi en el ,"al es cons"'ei! #l"cosa san#"nia.

La raci de rec"peraci

l ,"e es 'en-a i &e" d"rant les pri'eres ores desprEs de lesfor+ infl"ei!directa'ent en la rec"peraci8 i pot deter'inar els res"ltats de la se#Ment co'petici.Con*E &e"re ai#"a i &e#"des ener#ti,"es -"st desprEs de lesfor+ i desprEs de la

d"t!a llet o io#"rt per &e"re8 pa i fr"its secs. n el sopar an de ser presents ali'entsrics en prote9na co' el pernil8 els o"s8 les lle#"'s8 el for'at#e tendre^ ta'&E san de'en-ar prote9nes i al#"na pe+a de fr"ita8 i "na inf"si a'& 'el o llet a'& s"cre -"sta&ans danar a dor'ir.

ls torne-osn co'peticions tip"s *olei plat-a ,"e d"ren tots el dia8 o torne-os pop"lars de

,"alse*ol esport ,"e sallar#"en 'oltes ores Es necessari adoptar "n r#i' 'olt ric en

idrats de car&oni lents dos o tres dies a&ans de la co'petici i li'itant les acti*itatsfsi,"es de 'anera ,"e es for'in les reser*es '0!i'es.l dia del tornei#8 desprEs d"n desde-"ni a&"ndant8 es proc"rar0 &e"re d"rant

tota la -ornada "na &e#"da a'& s"cre i cons"'ir ele'ents s4lids 7fr"its secs8 &arresener#ti,"es i io#"rts l,"ids cada cert te'ps. 6an do&lidar en a,"ests casos lescarns8 els #rei!os i lalcool.

ls 'aratons8 les," de fons8 el ciclis'eA,"ests esports poden aca&ar a'& les reser*es de #l"c4#en '"sc"lar8 per tant

dos o tres dies a&ans de la co'petici els esportistes 'en-aran 'olts didrats decar&oni8 fartantGse de pasta so&retot.


38/49

D"es ores a&ans de la sortida 'en-aran "n plat de pasta i "n io#"rt i "na &e#"daa'& fr"ctosa des de la darrera 'en-ada fins lescalfa'ent. n carrera8 &e#"desener#ti,"es cada 1PG1( 'in"ts.

Le!c"rsi per la '"ntan@as i'prescindi&le lai#"a ,"an practica' el senderis'e8 si a 'Es p"-a' "na

'"ntan@a Es necessari d"r &e#"des ener#ti,"es8 s"cs de fr"ites8 io#"rts per &e"re8fr"its secs8 pa i &arres ener#ti,"es i a'& !ocolata.

(.3. /a"tes i'portants en la dieta de lesportistaA 'Es de se#"ir les pa"tes de la dieta e,"ili&rada i#"al ,"e la po&laci 'Es

sedent0ria8 els esportistes an de respectar a,"estes pa"tes:G *itar els fastGfoods.G >e"re ai#Mes 'inerals.G Afe#ir #er'en de &lat i lle*at de cer*esa a les 'en-ades.G No c"inar els ali'ents &"llits dins lai#"a8 si no a la plan!a8 al *apor o al

forn.G )en-ar lle#"'s i cereals inte#rals.G )en-ar 'ariscs "na *e#ada a la set'anaG )en-ar "na 'ica de !ocolata si no sa de perdre pes8 -a ,"e tE 'inerals 'olt

*al"osos.

(.%.)en-ar fr"ites i *erd"resls esportistes necessiten 'en-ar 'Es ,"e la resta de po&laci: in#erir 'Es

calories8 a"#'entar "na 'ica el percentat#e de \cal ,"e pro*enen de les /rote9nes iso&retot el dels idrats de Car&oni.

Les fr"ites i les *erd"res tenen 'olta dai#"a i po,"es Calories per4 sn

i#"al'ent i'portants per els esportistes ,"e per a la resta de les persones -a ,"econtenen *ita'ines8 oli#oele'ents 7'inerals i fi&res ,"e no es poden s"&stit"ir perprod"ctes far'ac"tics. /er e!e'ple8 la *ita'ina C de la taron-a sassi'ila 'illor enpresncia dels diferents constit"ents de la fr"ita ctrica ,"e ,"an sin#erei! la 'atei!a,"antitat en for'a de co'pri'it.

Cada *e#ada a"#'enta 'Es linters per certs ele'ents indispensa&les i ,"eaparei!en en ,"antitats nfi'es en el nostre or#anis'e: es tracta doli#oele'ents co' elseleni8 el silici8 el 'an#ans ...,"e participen en no'&rosos processos fisiol4#ics co'

poden ser el desen*ol"pa'ent de reaccions ener#ti,"es8 en la cicatritFaci i el'anteni'ent dels cartla#s. La in#esta de fr"ites i *erd"res Es indispensa&le per o&tenira,"estes s"&st0ncies.

(.(. l &erenar del 'at i lacti*itat fsica/er toto' a,"esta a"ria de ser la 'en-ada 'Es i'portant del dia i 'Es si

parla' desportistes. Un desde-"ni ins"ficient pro*oca ipo#l"c'ia 7dis'in"ci delni*ell de s"cre en san# en ,"al,"e 'o'ent del dia i ai!4 afecta a la concentraci8 alrendi'ent esporti" i a la rec"peraci.

n esportistes la i'port0ncia de la in#esta didrats de car&oni i prote9nescondicionar0 el desen*ol"pa'ent de tota la -ornada. Insta"rar el 'al 0&it de no &erenaral 'at pot pro*ocar "na fati#a cr4nica i i'pedir la pro#ressi esporti*a.

Co'pensar en el sopar el ," no sa 'en-at al 'at no fa 'Es ,"e afa*orir lafor'aci de reser*es adiposes 7#rei!os i dific"ltar el control del pes.

l &erenar a"ria de tenir co' a 'ni': "na fr"ita^ "n prod"cte l0ctic^ s"cre8 'elo confit"ra^ cereals o pa i "na &e#"da calenta.


39/49

(.. Lacti*itat fsica8 el pes i la sal"t.Lesfor+ ocasiona "na prd"a de pes ,"e es correspon a'& el *ol"' de s"or

prod"9t i ,"e es rec"perar0 ,"an sin#erei!i la pri'era &e#"da o 'en-ada. Lesportista#asta 'Es calories ,"e la persona sedent0ria per4 ta'&E tE 'Es #ana i 'en-a 'Es8 ai!4co'pensa la despesa cal4rica.

Ara &E8 es pot afir'ar ,"e "na acti*itat esporti*a re#"lar fa apri'ar a llar# pla8 -a,"e desen*ol"pa *ies d"tilitFaci dels #rei!os corporals8 ele*a les despeses cal4ri,"esen rep4s i 'illora re#"lar'ent els 0&its ali'entaris a'& la'&ici do&tenir 'illorsrendi'ents.

/ode' dir ,"e lesport o lacti*itat fsica -"nta'ent a'& "na correctaali'entaci 7dieta e,"ili&rada Es indispensa&le per e*itar estrs8 e!cEs de pes8colesterol...8 i ta'&E pro&le'es ossis i '"sc"lars en edat ad"lta.

(.. Kita'ines i acti*itat esporti*aLesportista tE fre,Ment'ent dficit de *ita'ines a ca"sa d"na despesa cal4rica

i'portant o d"na dieta no del tot correcta o restricti*a 7necessitat de pesar '[email protected] a"#'entar la in#esta de *ita'ines8 so&retot de *ita'ina C i 8 ,"e facilitenla rec"peraci. s 'illor ,"e a,"estes *ita'ines saportin des dels ali'ents i no enco'ple'ents *ita'nics. Una aportaci de *ita'ines s"perior al necessari no e!ercei!cap infl"ncia &enfica so&re el rendi'ent esporti"8 a 'Es le!cEs dal#"na *ita'ina potarri&ar a ser t4!ic per lor#anis'e.

H.J.El calci i lacti'itat e!#orti'als esportistes tenen "na #ran necessitat de calci. ls ossos estan en constant

reno*aci8 cada dia seli'ina "na part del calci ,"e contenen i es ree'pla+a per "naaltra part8 se'pre ,"e la nostra ali'entaci la proporcioni. Lentrena'ent i el

crei!e'ent ele*en nota&le'ent les ,"antitats di0ries necess0ries.ls prod"ctes l0ctics constit"ei!en la Onica font real'ent interessant8 i es fanecessari 'en-ar "n prod"cte l0ctic per 'en-ada. A 'Es les *arietats desnatades sn

po&res en Calories i #rei!os per4 conser*en tots els se"s 'inerals facilitant el control depes.

H..C"lt"ri!*e i nece!!itat de #rotene!Les prote9nes contri&"ei!en a #"an@ar la 'assa o la for+a '"sc"lar ,"e es cerca

en "n tre&all de '"sc"laci. /er4 per a"#'entar la '"sc"lat"ra Es necessari "nentrena'ent re#"lar i sostin#"t.

6ense dopat#e8 el #"an@ de 'assa '"sc"lar no e!cedei! d"n 1PG1(Q de la

'assa '"sc"lar ori#inal. Co' -a e' e!plicat en el principi da,"est p"nt els r#i'siperproteics no fan 'Es ,"e pro*ocar pro&le'es renals i tendinosos. Una ali'entacirica en idrats de car&oni i ,"e proporcioni de 2 a 2( # per \# i per dia Es s"ficient peropti'itFar el desen*ol"pa'ent '"sc"lar.

H.1.a diet7tica contra el do#at)els principis diettics 'illoren sensi&le'ent els rendi'ents i la rec"peraci i

per'eten s"perar la fati#a sense recrrer a les s"&st0ncies dopants. /er4 per eradicar eldopat#e i a"ria da*er controls 'Es ri#orosos i esportistes 'illor infor'ats.


40/49

. Tip"s dacti*itat fsica se#ons el siste'a de prod"cci dener#ia.La "tilitFaci dels principis i''ediats

n rep4s "tilitFe' #rei!os i idrats de car&oni per a proporcionar ener#ia. nacti*itat fsica els #lOcids o idrats de car&oni sn la *ia predo'inant8 encara ,"e enlentrena'ent a"#'enta la capacitat per "tilitFar #rei!os. Tenint en co'pte ,"e les#rasses aporten el do&le dener#ia8 *eie' co' lesportista a"#'enta la se*a efic0ciaf"ncional co' a prod"cte de lentrena'ent.

La for'a i''ediata dener#ia ,"'ica per a lacti*itat '"sc"lar es el trifosfatdAdenosina 7AT/8 ,"e pro*E de la de#radaci dels ali'ents i es re,"erit per lescl;l"les en les f"ncions &iol4#i,"es 'Es ele'entals

l cos necessita resintetitFar AT/ a tra*Es de les se#Ments fonts dener#ia:

G AT/G/C8 siste'a del fosf0#en. La fosfocreatina 7/C Es "n co'post

,"'ic ,"e es #"arda en les cl.l"les '"sc"lars i ,"e es desco'posa per aprod"ir AT/. s cons"'ei! en acti*itats de c"rta d"raci 7entre 1P i 3Pse#ons i '0!i'a intensitat co' en les carreres de *elocitat8 salts illan+a'ents. 6ano'enen acti*itats anaer4&i,"es al0cti,"es 7sense o!#en isense prod"cci d0cid l0ctic.

G 6iste'a de l0cid l0ctic o #lic4lisis anaer4&ica. s la de#radaci de la#l"cosa en a&sncia do!i#en. n a,"est procEs es for'a 0cid l0ctic8 ,"esac"'"la en els 'Osc"ls i a la san# prod"intGse "na fati#a transit4ria ,"e

pot d"rar 1 ora. Lener#ia alli&erada d"rant a,"esta desco'posici se'pra

per resintetitFar lAT/. 6"tilitFa en acti*itats de 'it-ana d"raci8 entre 3Pse#ons i dos 'in"ts8 i de '0!i'a intensitat 7%PP' llisos. 6n les acti*itatsanaer4&i,"es l0cti,"es.

G 6iste'a de lo!i#en o aer4&ic. s la desco'posici dels idrats8 #rei!osi prote9nes en presncia do!i#en per a la resntesi dAT/. A,"esta reacci,"'ica no crea prod"ctes fati#ants encara ,"e eli'ina di4!id de Car&oni iAi#"a. 5e,"erei!en a,"esta ener#ia a,"elles acti*itats desfor+ s"perior a 2'in"ts. 6n les ano'enades acti*itats aer4&i,"es 7carrera contn"a 3PG%P'in"ts. n els esfor+os entre 1P i %( 'in"ts i a "na 'a-or predo'ini delo!idaci del #l"c4#en i Es en els esfor+os s"periors a %( 'in"ts ,"e es

necessiten els #rei!os fona'ental'ent. Al passar del rep4s a lacti*itat fsicas"tilitFen els idrats de car&oni8 per4 ,"an la de'anda do!i#en es *ae,"ili&rant a'& laport a"#'enta la "tilitFaci de les #rasses. /er ai!4 esreco'ana a,"est tip"s de tre&all per a les persones ,"e *olen perdre pesd"na 'anera sana.

La dieta a de ser rica a'& idrats -a ,"e si no8 ses#oten les reser*es'"sc"lars i ep0ti,"es i aparei! la fati#a.

La contri&"ci ener#tica de les prote9nes Es 'ni'a8 encara ,"e i a "na'ino0cid8 lalanina ,"e pot ser transportada al fet#e i transfor'ada en#l"cosa8 per4 a,"esta no'Es podria co&rir "n 1PG1( Q de les necessitatsener#ti,"es d"rant lesfor+.


41/49

T5>ALL

1G Anota tot el ," 'en#es d"rant la set'ana en el f"ll ad-"nt 7potsconfeccionarGo t" 'atei!. Cal anotarGo tot8 incloses les picades entre ores. 6i 'en#es "n

cara'el o al#O et con*ida a "na #aleta8 ai!4 ta'&E conta.2G


42/49

Dill"ns Di'arts Di'ecres Di-o"s Di*endres Dissa&te Di"'en#e>erenar

>erenarinstit"t

Dinar

>erenar

6opar


43/49

Activitat 5

HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMI

De / a % 0

De % a & 0

De & a ) 0

De ) a * 0

De * a , 0

De , a - 0

De - a 0

De a 1 0

De 1 a 2 0

De 2 a %/ 0

De %/ a %% 0

De %% a %& 0

De %& a %) 0

De %) a %* 0

De %* a %, 0

De %, a %- 0

De %- a % 0

De % a %1 0

De %1 a %2 0

De %2 a &/ 0

De &/ a &% 0

De &% a && 0

De && a &) 0

De &) a &* 0

Total:


44/49

Activitat 5

Aliment ingerit e! "gram!# $cal

SUMA $cal ingeri%e!


45/49

UNITAT DIDCTICA 3: a relaxaci.

1. I,5RODUCCILestil de *ida occidental s"posa "na tensi constant per lindi*id"8 sot'es a tot

tip"s dest'"ls i pressions ,"e so*int ori#inen estrs psquic i8 en al#"ns casos8'anifestacions so'0ti,"es ,"e deno'ina' 'alalties neurovegetatives o

psicosomtiques. n a,"est conte!te la rela!aci s"posa "n instr"'ent da-"da per a'antenir a,"esta sal"t ,"e es *e" a'ena+ada.

La rela!aci tE el se" or#en en les pr0cti,"es ,"e -a s"tilitFa*en a lantic #ipte.ls 'todes occidentals de rela!aci tenen el se" nai!e'ent a principis de se#le8 per4les se*es arrels sn 'il.len0ries -a ,"e no poden oc"ltar la infl"ncia de les filosofiesindO i cinoG-aponesa8 a tra*Es delogai el!en. Ara &E8 pode' sit"ar lor#en de les

pr0cti,"es de rela!aci occidentals en les se#Ments tcni,"es:G La rela!aci pro#ressi*a de =AC6


46/49

G )illora el procEs de rec"peraci de lesions i 'alalties: al alle"-artensions8 la rela!aci Hecono'itFa ener#ia8 'illorant elf"nciona'ent #eneral de lor#anis'e ,"e ai! pot Hatendre alrendi'ent de les fac"ltats 'entals 7atenci8 concentraci8 'e'4ria8creati*itat e int"9ci.

-; 5C,IVUES DE REATACI

"a relaxaci progressiva de #$%&'(&).A,"est 'et#e de la "ni*ersitat de arard8 *a o&ser*ar en les se*es

in*esti#acions so&re el to '"sc"lar la relaci d"na contract"ra '"sc"lar e!cessi*a a'&estats dansietat i ner*iossis'e. >asantGse en a,"esta relaci8 co'en+ar0 els se"stre&alls so&re la rela!aci co' a ter0pia per a co'&atre a,"ests estats ps,"ics8

p"&licant a 1X2V lo&ra deno'inada H/ro#ressi*e rela!ation.6e#ons =AC6


47/49

"na falta de *entilaci ade,"ada en els nostres p"l'ons8 de for'a ,"e lintercan*i de#asos 'ai se!ec"ta a'& plena efic0cia i els resid"s no sn eli'inats ade,"ada'ent.

La reed"caci de la respiraci en el 'n occidental8 a anat #"an@ant adeptesentre la classe 'et#e8 ,"e se na adonat de la se*a i'port0ncia per el 'anteni'ent dela sal"t8 tant fsica co' 'ental8 ai! co' per a la rec"peraci de 'alalties.

La realitFaci de la deno'inada Hrespiraci co'plerta 7a&do'inal8 tor0cica icla*ic"lar8 e!ec"tada conscient'ent8 cond"ei! a no'&rosos &eneficis8 co' poden ser:1. )illor desen*ol"pa'ent de laparell respiratori.2. A"#'ent de la ,"alitat de lintercan*i #ass. Ai! saconse#"ei! "na 'illor

o!i#enaci de la san# i en conse,Mncia de tot lor#anis'e8 i "na 'illoreli'inaci de landrid car&4nic.

3. )illora de la *italitat de totes les cl;l"les corporals.%. st'"l s"a" del tre&all del cor.(. La fase a&do'inal8 a'& ele*aci i descens del diafra#'a8 esti'"la el

f"nciona'ent de lest'ac8 intest8 'elsa8 fet#e i ron@ons.. A"#'ent de les defenses corporals i ele*aci del to de lor#anis'e.

. )illora de la ,"alitat del siste'a ner*is.

"es tcniques orientals+ l oga+

/er els orientals8 la respiraci correcta a esta "na preoc"paci de pri'er ordre8A 'Es de la se*a i'port0ncia en el pla p"ra'ent fsic8 ells ens parlen de lener#ia de larespiraci8 ,"e acti*a els 'eridians dener#ia del cos "'08 facilitant el &enestar fsic i'ental.

l iogaprocedei! de la ndia i tE 'Es de (PPP an@s dist4ria. A,"esta disciplinano Es tan sols "n tre&all fsic8 sino "n p"nt de partida per el desco&ri'ent del cos8 per areconciliarGnos a'& la nostra corporeitat i arri&ar a prendre conscincia de la #lo&alitat,"e so'.

i a dos tip"s de io#a:1G l io#a de 'editaci del ," e!istei!en diferents 'odalitats2G l ataGio#a ,"e soc"pa de les post"res 7assanes.l ataGio#a Es el ,"e soc"pa del cos. 6orienta cap a la sal"t or#0nica8 i no

cap el desen*ol"pa'ent '"sc"lar8 encara ,"e a,"est si#"i "n efecte afe#it.l secret del io#a consistei! en e!tendre els 'Osc"ls no en tensarGlos. ls

e!ercicis de io#a sefect"en se'pre de for'a lenta i refle!i*a i el practicant sa dedetenir a la pri'era sen@al de dolor.

l io#a constit"ei! "n e!cel.lent tre&all anat4'ic8 corre#ei! pro&le'es post"rals8ali*ia dolors '"sc"lars i artic"lars8 'illora el to '"sc"lar i la fle!i&ilitat. A-"da a

'illorar po&re'es co' 'ala circ"laci8 'i#ran@es8 inso'ni8 pro&le'es dest4'ac8dolors 'enstr"als8 etc. s "na disciplina ,"e Es pot practicar a ,"alse*ol edat.


48/49

UNITAT DIDCTICA (: Acti'itat! 2!i0"e! *inorit$rie!.El! 6oc! i e!#ort! col.lecti"! alternati"!.

ls -ocs col;lecti"s i alternati"s sn encara 'olt descone#"ts i poc a&it"als en el

nostre entorn8 es -"#"en a'& 'aterials diferents dels ," esta' acost"'ats i no snse#"its pels 'it-ans de co'"nicaci. )al#rat ai!4 tenen les 'atei!es possi&ilitatsed"cati*es8 recreati*es8 de!ercici fsic i de di*ersi ,"e els esports 'Es con*encionals.

Dal#"ns da,"ests -ocs se nan creat federacions i or#anitFat co'peticions8esde*enint ai! en esports col;lecti"s alternati"s.

ntre el #ran no'&re de -ocs i esports da,"est tip"s8 nosaltres e' practicat:

2ltimates "n esport col;lecti" ,"e es -"#a a'& disc *olador o Hfris&ee8 en el ,"

co'petei!en dos e,"ips de set -"#adors cada "n8 ,"e tracten 'it-an+ant r0pidsdes'arcat#es per a re&re passades precises 8 de 'arcar el 'a-or no'&re de #ols a laFona final o dassai# de le,"ip contrari. s 'arca #ol ,"an "n -"#ador de le,"ipatacant aconse#"ei! re&re dintre de la Fona de #ol de le,"ip contrari.

Cal do'inar les tcni,"es &0si,"es de llan+a'ent i recepci dels Hfris&ee per

tal de -"#arGi.s "n esport de 'o*i'ents r0pids8 sense contacte i co'petiti". 6eria classificatco' "n e!#ort din'a!i7terren@ de -oc co'O als dos e,"ips ,"e tracten darri&ar a laFona de p"nt"aci.

aIndia=arasil *a nEi!er i crEi!er co' a -oc pop"lar8 "na di*ersi de carrer

per -"#ar i recrearGse8 per4 a tra*Es del te'ps *a e*ol"cionar i es *a anar deli'itant elre#la'ent. Ai! doncs a la di*ersi se li s"'0 la co'petiti*itat i tot ai!4 *a dese'&ocaren "n esport a'& les se*es tcni,"es8 t0cti,"es8 re#la'ent i associacions.

l -oc consistei! &0sica'ent en llan+ar la indiaYa colpe-ant a'& la 'a o altra

part del cos 7toc 'Es inefica+ i passarGla per da'"nt la !ar!a central del terren@ de -oc.A,"est Es "n -oc o e!#ort de ca*# di'idit-a ,"e els e,"ips -"#"en en espais

separats.i a diferents 'odalitats de -oc:G =oc dindi*id"alsG =oc de do&lesG =oc de triosn a,"estes 'odalitats no'Es es per'et "n toc per e,"ip.G =oc de % o ( -"#adors 7dos tocs per e,"ipG =oc de -"#adors 7tres tocs per e,"ipG "alse*ol dels anteriors per4 'i!t.


49/49

al9ada de la xarxa i la )rand$ria del ca*# de#endr$ de la *odalitat i deledat del! 6")ador!.

Se*#ra el *ateix !i!te*a de col>locaci i rotaci 0"e en 'olei/ol al #rinci#id"n !et o "n #"nt #er8 d"rant la 6")ada tot! el! 6")ador! tenen lli/ertat a/!ol"tade *o'i*ent. G"anLa el #ri*er 0"e arri/i a )"anLar - !et!. Un !et e! )"anLa 0"an

!arri/a a 1H #"nt!. En ca! de*#at a 1 e! contin"a 6")ant 2in! 0"e "n e0"i#)"anLi a*/ di2er7ncia de +.

El! 6oc! a*/ !tic! i /olals istoriadors de lesport coincidei!en en afir'ar ,"e lo,"ei er&a Es "n dels

esports 'Es antics ,"e es conei!en i ,"e -ocs a'& sticYs -a es -"#a*en a Cina8 #ipte8rcia8 5o'a i altres c"lt"res de diferents latit"ds. Act"al'ent a,"ests -ocs anesde*in#"t en esports ,"e an anat transfor'ant re#les8 tcni,"es i 'aterials. Ai!tro&a': o,"ei so&re er&a8 o,"ei so&re el8 o,"ei so&re patins.

l ,"e -"#a' a escoles i instit"ts sn 'odificacions da,"ests esports din*asi,"e es caracteritFen per:

G No'&re red"9t de -"#adors per e,"ip.G /orteries red"9des sense porter o a'& porter sense sticY.G No ele*ar sticY per da'"nt del #enoll.G No at"rar pilota a'& la 'a.G No fer passes de la pilota a'& el pe".G No entrar a l0rea de #ol si sEs atacant.G No e'pn@er lad*ersari8 no posar lsticY en'i# de les se*es ca'es ni

i''o&ilitFar el se" sticY.G Les faltes es tre"en del lloc on san co'eses8 les 'Es #re"s es sancionen

a'& "n penal.

El 'olei/ol recreati"A'& les 'atei!es tcni,"es de lesport del *olei&ol e!istei! el *olei&ol recreati"

,"e es pot -"#ar en plat#es8 en el ca'p i en els patis de les escoles. s pot -"#ar a'&e,"ips de 28 3 i % -"#adors a 1 o 3 sets de 1( p"nts a'& diferncia de 2.

El r")/i *odi2icatA,"est Es "n esport con*encional de #ran pop"laritat a 'olts indrets per4 per ser

poc cone#"t i practicat al nostre pas pot ser incl4s dintre "na "nitat did0ctica de -ocsalternati"s.

l ,"e -"#a' a linstit"t sn 'odificacions da,"est desports din'a!i ,"ecan*ia les relacions t0cti,"es respecte a altres esports al proi&ir la passada enda*ant enla direcci a lo&-ecti" de -oc 7plantar la pilota a la Fona dassai# i al per'etre eldespla+a'ent a'& pilota a la 'a dels -"#adors ,"e san dat"rar 'it-an+ant placat#es osi'ilars.

Dossier Batxiller 1 Educacio Fisica

Documents

Transcript of Dossier Batxiller 1 Educacio Fisica