400

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QUIERAS!

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CALORIAS ¿La única regla que necesitas para

perder peso de manera permanente?

Haz cuatro comidas de 400 calorías al

día. ¡Adelgazar nunca había sido tan

fácil¡

mplo)

1

La mejor fórmula para perder peso: Controla tu consumo de calorías. Todos lo sabemos e innumerables estudios lo

han demostrado; entonces ¿por qué aun cuando la mayoría no come alimento grasoso ni dulces en exceso, está ganando kilos?

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Una razón es que 85% de los adultos no tienen idea de cuantas calorías debería consumir para mantener su peso. La otra: la mayoría no conoce la suma de unidades calóricas que hay en las comida, y tampoco tienen tiempo contralas. Por ello, Prevention creó la nueva solución de 400 calorías, un plan para perder peso que te enseña a controlarlas al limitar tus comidas a 400 unidades c/u. “Esa es la cantidad precisa que permite llevar una dieta variada y satisfactoria”, explica la nutricionista y dietista Mindy Hermann, quien colaboro en la creación del plan (para saber cuántas

comidas de 400 calorías requieres diariamente, consulta “comienza hoy mismo”, en la siguiente pagina). Compilamos docenas de opciones con estas medidas, mas trucos para controlar las porciones y descubrir unidades calóricas escondidas. Así a visualizar los alimentos a través de unos “lentes” de 400 calorías, ya sea creando tus recetas en casa o fuera de ella. Y aun hay más: funciona, porque 16 hombres y mujeres que siguieron el plan redujeron más de 5 Kg y 7 cm de panza en solo 2 semanas, y continuaron perdiendo peso los meses siguientes.

Conoce los lentes de 400 calorías Cuando investigadores pidieron a participantes de un estudio calcular el contenido calórico en los platos fuertes de un restaurante, se equivocaron hasta en 100%. Aquí, tres tips que te ayudan a consumir esas 400 calorías donde quiera que estés.

APRENDE A

VISUALIZAR LAS

PORCIONES

Para calcular cuantas calorías hay en cualquier platillo, debes evaluar la cantidad que hay en tu plato. En casa puedes pesar y medir pero si vas a comer fuera, usa estos trucos para consumir porciones saludables.

La punta de tu dedo pulgar o una canica pequeña= 1 cucharadita

De la punta de tu dedo pulgar a la primera articulación o una canica grande=1 cucharada (mantequilla de maní, por ejemplo) Tu dedo pulgar o dos canicas grandes= 2 cucharadas de comida solida (nueces, por ej) o 30 ml de liquido(aderezo para ensaladas, por ej)

Una pelota de golf o un puñado=1/4 de taza(frijoles, por ej)

Un disco de hockey o tu palma= 90g(carne o pollo cocido)

Una pelota de tenis=1/2 taza (fruta, por ej)

Tu puño o una pelota de beisbol= 1 taza (vegetales o pasta, por eje

DETECTA LA GRASA Y LOS AZUCARES ESCONDIDOS. Cuando cocines prescinde de los ingredientes ricos en grasa y prefiere leche, quesos y aderezos descremados o ligeros. Comer fuera puede ser engañoso. Identifica a estos signos que indican que tú comida esta nadando en aceite: charcos en el plato, un brillo intenso o una cubierta blanca en alimentos que no son de este color naturalmente, así como una mancha oscura o aro de aceite en el plato o bolsa de papel. Por último,

debes saber que el azúcar abunda en las bebidas, postres y dulces, así como en productos que ni te imaginas, como la salsa de tomate y las galletas. Lee las etiquetas para encontrar las fuentes de azucares escondidos (tales como el jarabe de maíz de alta fructosa y la dextrosa) o elige alternativas sin endulzar para ahorrarte varias calorías.

DIVDE TU PLATO EN SEIS. Puedes darte gusto con 400 calorías provenientes de un pastel de chocolate y considerarlo una comida, pero te sentirás satisfecha por más

tiempo y comerás saludablemente si consumes una mezcla de vegetales, frutas, proteínas y granos. Para una nutrición equilibrada y un control calórico sencillo divide tu plato en 6 partes: Llena una sección con proteínas, dos con granos, y las tres restantes con frutas y vegetales. Este truco no aplica para todas las ocasiones, pero puedes usarlo como una guía.

Comienza hoy mismo Reunimos casi 50 recetas que proporcionan entre 370 y 420 calorías

cada una, desde recetas deliciosas y

platillos rápidos que no requieren cocción y puedes preparar en casa, hasta opciones para elegir el comer fuera o comprar alimentos para llevar. Nos encargamos de contar las unidades calóricas para que te limites a encontrar y mezclar los productos que tú y tu familia prefieren, y

que se adaptan mejor a su estilo de vida, para completar un total de tres, cuatro o cinco comidas al día, según el peso que desees perder y el nivel de actividad que manejes.

COMENZAR CON LA PERDIDA DE

PESO: Si eres sedentario o moderadamente activa, ingiere 3 comidas de 400 calorías al día para sumar 1.200 unidades diarias. Hazlo por dos semanas y perderás mas de cinco kilos (si eres muy activa y te ejercitas mas de 1 hora diaria, puedes hacer cuatro comidas). LOGRAR Y MANTENER UN PESO SALUDABLE: Consume 4 comidas de 400 calorías al día para sumar 1.600 unidades diarias (ideal para una mujer de talla regular con un nivel de actividad promedio que desea mantener su peso ideal). Si tu movilidad es notable, haz hasta cinco comidas.

DE RECETAS

400 CALORIAS

Cada una de estas recetas aporta entre 370 y 420 calorías, además de satisfacer y ser superficiales de preparar. Elige tres, cuatro o cinco comidas al día, con base en el peso que desees perder y tu nivel de actividad física.

Desayuno

CEREAL CALIENTE

Calienta 1 taza de leche semidescremada o descremada y luego añade ¼ de taza de cereal integral (avena por ejemplo). Tapa hierve a fuego lento y cocina por 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade 2 cucharadas de nueces pecanas y ¼ de taza de albaricoques secos en mitades. Total: 380 Calorías

BAGEL DE HUEVO Quítale la miga a un bagel pequeño o un pan integral. Rellena con una cucharada de mayonesa light, 1 huevo duro picado, 2 tajadas de tomate y 2 hojas de lechuga. Sirve con un café grande y 90 ml de leche baja en grasa. Total: 410 Calorías

SMOOTHIE

Licua Los siguientes ingredientes: 1 tz de leche semidescremada o descremada, ¼ de tz de hojuelas de avena, 1 banano pequeño, 1/2 tz de bayas (fresas, frambuesas, moras)y 1 cucharada de mantequilla de maní. Total: 390 calorías

HOT CAKES DE MAIZ

Mezcla ½ tz de harina de trigo, ½ cda de polvo para hornear y ¼ de cucharadita de sal. Añade ¾ de tz de leche semidescremada o descremada, un huevo, 2 cucharadas de aceite vegetal, 2 cucharadas de miel y ½ cucharadita de esencia de vainilla. Bate bien .

Cereal

caliente 380 CALORÍAS

Calienta un sartén a fuego medio y añade un poco de aceite de oliva. Sirve ¼ de taza de la preparación con un cucharon, para hacer hot cakes, de aproximadamente 10 cm. Cocina hasta que sea revientes las burbujas de la superficie y los hot cakes se vean firmes, sin estar secos voltea deja en el fuego hasta que el lado de abajo esté cocido. (Rinde 8 hot cakes; un aperción = 2 piezas).

Total: 240 CALORÍAS POR PORCIÓN. Cubre con una taza de arándanos y sirve con 170gms de yogurt light, para obtener las 400 calorías.

MUFFIN INTEGRAL

TOMA un muffin integral de 60g, córtalo en mitades y añade 1 cucharada de mermelada, sirve con ¾ de taza de yogur natural bajo en grasa mezclado con 1 taza de moras frescas o congeladas y 1 cda de germen de trigo. Total: 420 CALORÍAS

Almuerzo

PIZZA DE VEGETALES PRECALIENTA el horno a 230°C y pon un paquete de masa para pizza(425 g), preferiblemente de trigo entero, en una bandeja.

CALIENTA 1 cucharada de aceite de oliva. Añade 1 taza de champiñones tajados y una taza de cebollas en trozos, mezcla. Tapa y cocina por 3 minutos. Quita la tapa y deja en el fuego 5 minutos, o hasta casi todo el líquido se evapore. Añade ¼ de cdita de sal marina y retira del fuego.

VIERTE ½ tz de salsa para pasta sobre la masa y esparce 1 tz de queso mozzarella light rallado y ¼ de tz de queso parmesano. Cubre con los champiñones y las cebollas.

HORNEA 25 minutos hasta que la base de la pizza este ligeramente dorada y el queso forme burbujas, corta en 8 trozos. Tota: 400 CALORÍAS POR DOS TAJADAS.

Cubre con 1 cucharada de vinagre balsámico y 1 cucharadita de aceite de oliva. Postre: ½ taza de yogur congelado light Total: 410 CALORÍAS

MACARRONES CON ATUN MEZCLA en un recipiente refractario o apto para el microondas. 2/3 de taza de macarrones cocidos, ½ taza de atún agua escurrido, ¼ de taza de queso cheddar ligh rallado, 1 tomate tajado, 2 cucharadas de cebolla roja picada y 1 cucharada de mayonesa light. Cocina bien Total: 390 CALORÍAS.

SANDWICH DE POLLO ASADO Y SALSA PESTO PON 90 g de pollo asado (del tamaño de un disco de hockey), 2 tajadas de tomate y 1 cda de salsa pesto entre 2 rebanadas de pan de trigo entero. Sirve con 1 taza de brócoli bañado con 1 cucharada de aderezo ranchero sin grasa. Total: 410 CALORÍAS.

ENSALADA DEL CHEF COMBINA 2 tazas de vegetales verdes con una tajada de 30g de cada uno de los siguientes ingredientes: pavo, cerdo y roast beef, cortados en tiras finas; además, agrega a la mezcla 5 aceitunas picadas; 1 tomate tajado, ½ pimentón verde picado y 1 cda de almendras en laminas.

Sandwich de pollo asado y

salsa pesto 410 CALORÍAS

egetales o za de el men, y

lí)

SOPA CHINA

HIERVE 1 taza de caldo de pollo, v sopa miso bajos de sal. Añade 1 ta espinacas baby, 90 g de tofu (1/4 d paquete)y 60 g de fideos soba o ra continua hirviendo hasta que los noodles estén cocidos. Si lo deseas agrega agrega una mezcla de aderezo japonés de (algas y ajonjo o salsa de soya, para dar sabor sin sumar calorías. Disfruta con un paquete de galletas de 100 calorias. Total: 390 CALORIAS

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Cena

SOPA DE FRIJOL NEGRO Y TORTILLAS

Ensalada del chef

410 CALORÍAS

REMOJA 1 ½ taza de frijol negro toda la noche. Ala mañana siguiente, escurre y coloca en una olla de cocción lenta con 5 tazas de agua, 1 taza de cebolla amarilla picada, 200 g de papas picadas, 1 taza de salsa y 2 dientes de ajo machacados. Tapa y cocina a fuego bajo por 8 horas, o hasta que los frijoles estén blandos.

SAZONA con ½ cucharadita de sal marina y 1/8 de cucharadita de pimienta negra. Luego cubre con 6 cucharadas de mezcla de 4 quesos (escoge los de tu preferencia), 6 cucharadas de yogur natural bajo en grasa y 6 cucharadas de cilantro picado.

Total 240 CALORÍAS POR PORCIÓN 1 porción equivale a: 1½ tazas. Puedes servir esta sopa con 2 tortillas calientes y una porción pequeña de ensalada verde. De esta manera obtendrás 390 calorías.

NOODLES Y TERIYAKI DE CAMARON

MEZCLA 1 taza de espagueti de trigo entero CON 120 g camarones congelados (descongelados y cocinados según las instrucciones del paquete), 1 taza de brócoli cocido y 2 cucharadas de salsa teriyaki baja en sodio. Cubre con ¼ de taza de castañas de agua. Total: 390 CALORÍAS

POLLO AGRIDULCE

Precalienta al horno a 200ºC. Retira la piel de 1kg de pechuga de pollo con hueso y coloca en una cacerola ( si las pechugas son grandes- unos 500 g cada una-córtalas en mitades). Cubre con finas tajadas de cebolla.

SALMÓN ASADO

PREPARA 1 filete de salmón congelado, marinado con limón y pimienta. Sirve con ½ taza de arroz integral y 1 taza de mezcla de

vegetales cocidos. Disfruta con 4 galletas de jengibre. Total: 410 CALORIAS.

Refrigerios

Sopa de Fríjol negro

+2 tortillas + ensalada pequeña

=390 CALORÍAS

COMBINA ¼ de mostaza y ¼ de taza de melaza y barniza la carne. Hornea por 25 minutos o hasta que las piezas estén completamente cocidas, volteándolas una vez (rinde para 4 porciones: 1 porción= 250 g de pechuga).

Total 280 CALORÍAS POR PORCIÓN. Sirve con papas horneadas: corta media papa en cuartos, cubre con 172 cucharadita de aceite de oliva y sal. Hornea hasta que estén crujientes (20- 30 minutos) para completar 380 caloría.

GALLETAS CON LECHE

REMOJA 5 galletas oreo en 1 taza de leche semidescremada o light. Total: 370 CALORÍAS

TORATA DE YOGUR CONGELADO

PRECALENTAR el horno a 180ºC. Muele 20 cuadritos de galletas Graham (aproximadamente 1 taza). Aparta 1 cda y combina el resto con 3 cucharadas de mantequilla derretida, sin sal. Cubre con esta mezcla una cacerola de 20 cm de diámetro y hornea por 10 min; deja enfriar.

ENSALADA MIXTA DE VEGETALES

COMBINA 2 tazas de lechuga romana o mixta, ½ taza de garbanzos (enlatados o cocidos) enjuagados y escurridos, 1 taza de queso suizo cortado en tiras, 1 tomate partido en cuartos, ¼ de taza de pepino cortado en rodajas y ½ taza de crutones integrales. Cubre ligeramente con sal, con 2 cucharaditas de aceite de oliva y, finalmente, con 1 cucharada de vinagre balsámico. Total: 400 CALORÍAS

Salmón asado

410 CALORÍAS

nutos antes

mbuesas de 8 IÓN;

¼ de

Total: 300 CALORÍAS POR PORCIÓN, disfruta con 1 taza de leche light, 400 calorías.

Brownies de chocolate

+ 1 taza de leche semidescremada

=400 CALORÍAS BATE 180 g de yogur de frambuesa con 2 tazas de crema de leche baja en grasa vierte en el recipiente de la base para torta, tapa y congela por tres horas al menos.

SACA la torta del congelador 30 mi de servir. Cubre con 2 tazas de fra descongeladas antes de cortar (rin porciones) Total: 210 CALORÍAS POR PORC disfruta con café latte preparado con taza de leche descremada y 3 cuadritos de chocolate amargo. Total: 400 CALORÍAS.

TOTOPOS-GUACAMOLE

MACHACA ¼ de taza de aguacate con ¼ de taza de salsa verde. Sirve con unos 20 totopos. Total 400 CALORÍAS.

MAIZ PIRA + CERVEZA

CUBRE 4 tzs de maíz pira con 2 cucharadas de queso parmesano rallado, 2 de nuez de la india y 2 de pasas. Bebe 340 ml de cerveza. 410 CALORÍAS

Maiz pira mixto

y cerveza 410 CALORÍAS

BROWNIES DE CHOCOLATE DERRETIDO

MEZCLA en la batidora 2 huevos, 1 yema y ¼ de tz de crema de leche o mayonesa light (velocidad alta por 2 minutos). Añade 1 paquete de harina para brownies y ½ tz de mantequilla sin sal, derretida. PASA a un molde para muffins, llenando cada orificio hasta el borde. Hornea 10 minutos y desmolda. 1 porción= 2 brownies

COMBOS INTELIGENTES DE

4 0 0 C A L

400 CALORIAS

Bufé Nada está prohibido: esta guía de porciones saludables te ayuda a controlar las colorías. Pero si eliges solo carnes magras y vegetales, puedes servirte un poco más

2 r e b a n a d a s d e p a v o 1 c u c h a r a d a d e s a l s a

Pavo asado 2 tajadas de

pechuga de pavo 1 cda de salsa 90 CALORÍAS la pechuga de pavo

Falda de res Porción de 90 g

170 CALORÍAS sin salsa ahorras calorías.

Zanahorias glaseadas ½ taza 110 CALORÍAS el glaseado añade 80 calorías.

3 / 4 d e t a z a d e h a b i c h u e l a s c o n a l m e n d r a s t o s t a d a s y a c e i t e d e o l i v a ½ t a z a d e p a p a s a s a d a s

es la opción de carne mas magra.

Pollo frito 1 pechuga

1 p a n p e q u e ñ o

360 CALORÍAS Papas azadas = 4 0 5 C A L O R I A S

Bacalao al horno 120 g de bacalao al horno; 1 cucharada de salsa de

1 muslo 190 CALORÍAS la piel y el aceite aumentan calorías.

½ taza 90 CALORÍAS

ojo con las que tiene mucho aceite.

mantequilla y limón 230 CALORÍAS

sin salsa, las calorías se reducen a la mitad.

Plato de arroz 1 taza 230 CALORÍAS

el aceite y otros

Habichuelas con almendras tostadas y aceite de oliva ½ taza

1 2 0 g d e b a c a l a d o ingredientes suman

calorías. Elige arroz

90 CALORÍAS 1 cucharadita de

a l h o r n o 1 c u c h a r a d a d e

Jamón de Cerdo Tajada de 90 g

blanco al vapor o de grano entero.

aceite y 1 de almendras por

s a l s a d e m a n t e q u i l l a y

210 CALORÍAS porción; si el platillo l i m o n

ten cuidado con el tamaño de la porción, pues contiene mas grasa que el jamón empacado.

Rollo pequeño 90 CALORÍAS

debe caber en el hueco que se forma al hacer una tacita con tu mano.

se ve brillante y bañado en salsa, el aporte seguramente será mayor.

1 / 4 d e t a z a d e z a n a h o r i a s g l a c e a d a s ½ t a z a d e a r r o z = 4 0 0 C A L O R I A S

400 CALORIAS

Italiana En Italia, el plato de pasta equivale al tamaño de una entrada, mientras que en otros países de América es tan grande como para alimentar a una familia completa. Tips para controlar este factor y el consumo calórico total.

AJUSTES

Pide solo la mitad de la porción del plato principal, o bien compártelo con un

amigo.

Visualiza el tamaño de las porciones. Para la pasta: una

pelota de beisbol. Para la proteína (carne): el de un disco de hockey.

Ordena vegetales extra. La ensalada con un poco de aceite y vinagre

es mejo opción que los vegetales salteados, los cuales suelen estar preparados con demasiado aceite.

Elige salsa de tomate o de almeja roja más a menudo, ya que aportan

menos grasa y unidades calóricas que otros aderezos. Media taza de salsa roja, por ejemplo, contiene un tercio de las calorías de la tipo Alfredo.

Lasaña de Carne (285 g)

420 CALORÍAS El tamaño de un puño mas una pelota de golf.

Penne al vodka 1 taza de penne (210 calorías) ½ taza de salsa de vodka (140 calorías) 350 CALORÍAS.

Calamares fritos (aproximadamente 1½ taza 400 CALORÍAS.

Espagueti con albóndigas de res 1 taza de espagueti (220 calorías) 2 (30 g) albóndigas de res (110calorias) ½ taza de salsa de tomate (80 calorías) 410 CALORÍAS.

Ternera a la marsala (140 g) 390 CALORÍAS La ternera es del tamaño de un disco de hockey, y los champiñones, iguales a una pelota de golf.

Palitos de queso mozzarella 4 palitos (300 calorías) 6 cucharadas de salsa marinera (90 calorías) 390 CALORIAS.

China 400

CALORIAS

Ordena tus platos favoritos; luego usa nuestras estrategias para efectuar mezclas y ajustes con el fin de crear un plato de 400 calorías. Plus: lleva a casa lo que sobre y tendrás el refrigerio del día siguiente.

Arroz blanco (1/2 taza) 100 CALORÍAS.

AJUSTES

Ravioles de vegetales al vapor

(2 piezas) 110 CALORÍAS

Pollo estilo

“General tso”(1/2 taza) 290 CALORÍAS.

Sopa agridulce (1taza)

80 CALORÍAS.

Camarones kung Pao (1/2 taza)

130 CALORÍAS.

Comienza con una taza de sopa de consistencia caldosa

o ravioles al vapor, ya que son bajos en calorías y sacian tu apetito.

Consume solo ½ taza de arroz blanco u oscuro. Usa las

tazas del te chino como guía de porciones; una equivale a media taza común. El arroz frito tiene mas del doble de calorías, por ello es un

C O M B O S I N T E L I G E N T E S D E

4 0 0 C A L OR I A S

plato fuerte.

Pide el aderezo 1 taza de sopa

+2 ravioles +1/2 taza de arroz blanco +1/2 taza de camarones

kung pao.

=420 calorías.

2 ravioles + ½ taza de pollo estilo

“general tso”

= 400 calorías.

aparte y usa poco. La salsa agridulce,

hoisin, de pato o de ciruela tiene hasta 5 cditas de azúcar por ¼ de tz.

cio

400 CALORIAS

Autoservi

Es bien sabido que la comida rápida suele contener grandes cantidades de grasa, pero casi la mitad de las personas son demasiado afectas a ella como para evitarla. Aquí te decimos como mantener las calorías a raya.

AJUSTES

Diles “NO” a los combos que suman alimento a tu bandeja

y comparte la comida con alguien, de tal manera que solo comas la hamburguesa y las papa.

Se selectiva. Pide tus alimentos sin mayonesa; con casi

100 calorías por cda, la mayonesa y otros aderezos que la contienen, como la salsa tártara, elevan tu consumo calórico un 50%. Haz tu comida más nutritiva, añade vegetales como lechuga, tomate, pepinillos y cebollas.

Verifica las calorías de los alimentos, ya

que el tamaño de las porciones pueden variar. Una orden pequeña de papas de McDonald's contiene 110 menos calorías que las de Burger King.

PAPAS Y AROS DE CEBOLLAS Papas fritas pequeñas de Burger King

340 CALORÍAS.

Papas fritas pequeñas de McDonald's

230 CALORÍAS

Arroz de cebolla medianos de Burger King

400 CALORÍAS.

HAMBURGUESAS ¼ de libra de MacDonald's

410 CALORÍAS

Doble de Burger King

370 CALORÍAS HAMBURGUESAS DE PESCADO Filete de Mc Donald's

380 CALORÍAS

Grande de pescado de Burger King (sin salsa tátara)

460 CALORÍAS

HAMBURGUESA DE POLLO McChiquen de McDonald's

360 CALORÍAS

Tiras de pollo Burger King (8piezas) 360 CALORÍAS McNuggets de pollo de McDonald's (7 piezas) 320 CALORÍAS ·(con un paquete de salsa barbecue) 370 CALORÍAS.

400 CALORIAS De fiesta

Una celebración puede ser un escenario aterrador cuando estas a dieta, pero si eliges sabiamente, podrás disfrutar tus antojitos preferidos sin necesidad de excederte de las 400 calorías.

COMBOS INTELIGENTES DE

4 0 0 C A L

PARA PICAR:

Verduras crudas 1 taza (el tamaño de puño) 50 CALORÍAS

Rollitos de pan con jamón de cerdo 5 piezas

350 CALORÍAS

Pretzels 1 taza (el tamaño de tu puño) 200 CALORÍAS

2 mini brochetas de pollo 60 CALORÍAS

2 empanadas pequeñas de champiñones 80 CALORÍAS

Tortas 1 tajada (calcula la mitad de mano) Calabaza 320 CALORÍAS Manzana 320 CALORÍAS Manzana 410 CALORÍAS ENSALADAS ½ taza ( como una pelota de tenis) Ensalada cesar 75 CALORÍAS Ensalada tortellini 190 CALORÍAS GALLESTAS 2 (cada una del diámetro de una pelota de golf)

Azúcar 100 CALORÍAS

QUESO 30 g (como tu dedo pulgar o dos canicas grandes)

Queso de cabra 80 CALORÍAS

Brie 100 CALORÍAS Cheddar 110 CALORÍAS BEBIDAS 150 ml de vino 125 CALORÍAS 150 ml de champan 110 CALORÍAS

150 ml de champan

+1 taza de verduras crudas

+2 empanadas de chapiñon

+1 taza de ensalada Cesar

= 390 calorías

1 taza de pretzeis +30 g de cheddar +2 galletas de chips de chocolate = 430 calorías