Clase de Nutrición
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UNIVERSIDAD SIMON BOLIVA DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS
BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS
ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y CALIDAD DE VIDA
Prof: Adolfo Rocha
Nutrición
Comencemos desde cero......
Enseñarlos a seleccionar los alimentos más adecuados que
puedan brindarle mayor salud y rendimiento.
Alimentación
Se re!ere al acto de consumir un alimento, con el objeto de cubrir
las exigencias del organismo.
Permite entrenar más tiempo y más intenso.
Retrasa la aparición de la fatiga.
Mejora el rendimiento. Promueve la óptima
recuperación y adaptación a los entrenamientos.
Mejora la composición corporal y la fuerza.
Mejora la concentración.
Man:ene la función inmune.
posibilidad de lesiones.
riesgo de calambres y dolores de estómago.
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Nutrición Es la suma total de los procesos que
involucran la ingesta y utilización de sustancias alimenticias en los
organismos vivos, incluyendo la ingestión, digestión, absorción, transporte y metabolismos de
nutrientes que se encuentran en la comida.
Willians Melvin. 2005 Nutrición para la salud, condición física y deporte. Mc Graw Hill
Alimentos
• Arepa • Mantequilla • Queso
Procesos
• Digestión • Absorción • Metabolización • Excreción
Nutrientes
• Carbohidratos • Grasas • Proteínas
Unidades
• 4 Cal • 9 Cal • 4 Cal
ENERGÍA
Nutrientes Son todas aquellas
sustancias o elementos presentes en los
alimentos indispensables para el cuerpo humano mantenga la vida. Los
seis grupos principales de nutrientes son los
carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Proveen energía para el metabolismo humano.
Promover el crecimiento, construcción y reparación del tejido corporal.
Ayudan a regular el metabolismo o procesos corporales.
Esquema de clasi!cación de los nutrientes
QUIMICAMENTE ENERGETICAMENTE
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES ENERGETICOS NO ENERGETICOS
Glúcidos
Proteínas
Lípidos
Minerales
Vitaminas
Glúcidos
Lípidos
Proteínas
Minerales
Vitaminas
• Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso.
• Ahorran proteínas. • Ayudan al metabolismo de las grasas. • Proveen volumen y !bra.
Carbohidratos
• Estructural – Enzimática –Hormonal. • Defensa –Transporte – Reserva. Proteínas
• Energía de reserva. • Forman parte de la estructura de tejidos. • Forman hormonas.
Grasas
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Pan, arroz, arepas, pasta, papa, galletas, cereales, granos y frutas.
Aceite de maíz, oliva, girasol, margarina,
mayonesa, aguacate, cremas, pasteles, dulces
y helados cremosos.
CARBOHIDRATOS
GRASAS
PROTEÍNAS
ENERGÍA ATP
Anita Bean. La guía completa de la nutrición del depor:sta. 2da Edición. Editorial Paidotribo. 2002
GLUCOSA
AMINOÁCIDOS
ACIDOS GRASOS
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Anaeróbico
Crea:n Fosfato 5-‐10 Seg.
Glucolisis Anaeróbica 60-‐ 90 Seg.
Aeróbico > 90 Seg.
36 ATP
Ácido Lác:co
2 ATP ATP= ENERGÍA
Proteínas (trazas)
Glucosa 40 %
Grasas 60 %
Proteínas (trazas)
Glucosa 95 %
Grasas 5 %
Proteínas (trazas)
Glucosa 50 %
Grasas 50 %
Proteínas 5 –8 %
Glucosa 80 %
Grasas 20 %
Kanter, M. Introducción a la Nutrición Deportiva: Alimentos y Rendimiento. GSSI; 1999.
Elementos inorgánicos con funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo.
Implicados en la contracción muscular, función nerviosa y formación de glóbulos rojos.
Hidrosolubles: B, C y ácido fólico
Liposolubles: A, D, E, K
Se encuentran en la mayoría de los alimentos especialmente frutas y vegetales
Requerimientos
Ingreso de energía y
nutrientes
Gasto energético
Recomendaciones Equilibrio
Variedad
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Recomendaciones Cantidad de
energía y nutrientes que deben contener los alimentos para satisfacer los requerimientos de casi todos los individuos.
Requerimientos Cantidades de
energía y nutrientes que un individuo sano debe ingerir para satisfacer sus necesidades !siológicas.
Depende más del peso y la composición corporal.
Diferentes atletas/ diferentes requerimientos.
Cambios en las reserva
energéticas
Cambios en gasto de energía
Cambios en consumo de
energía
Stunkard. A.J y col. 1988. N. Engl. J. Med. 314:193-‐8.
-‐
MONTOYE HJ, y col. Measuring Physical Ac:vity and Energy Expenditure. Champaign, IL: Human Kine:cs Publica:on; 1996.
• Actividad física especí!ca (AFE correr)
• Actividad física general (1,3)
• Termogénesis de los alimentos (TID)
• Tasa metabólica basal (TMB)
50-‐70 % 10 %
? ?
RCT= [(TMB x 1,3) + (AFE)] x 1,1 TID
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TMB= (Masa Muscular Kg. x 21,6) + 370
Cunninghan 1980
Personas Sedentarias
Personas Deportistas
TMB= (Masa Muscular Kg. x 22) + 500
Cunninghan 1981
Mets de la AF x 3,5 ml/Kg x min x Peso Actual Kg ÷ 200=
Kcal/min
1 MET= 3,5 ml/kg x min
MET o equivalente metabólico es la cantidad de oxígeno utilizado por el organismo en reposo; y se expresa:
Período del entrenamiento • Preparación
general • Especial • Competencia
Entrenamiento • Tipo • Frecuencia • Duración • Intensidad • Progresión
Engranaje perfecto de nutrientes
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Los bene!cios en la salud se obtienen cuando un plan de alimentación es variado saludable y sin exceso de calorías.
Carbohidratos 55-60% Lípidos 25 - 30%
Proteínas 15-20% A statement summarising the current Dietitians Association of Australia perspective on an issue of importance to the nutritional welfare of the community. Authorised on 8 August 2000 (For review 8 August 2002)
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Opción inadecuada de almuerzo
1 Milanesa de Pollo frito (3 cdas de aceite). 3 unidades Plátano frito (3 cdas de aceite). 1 Vaso de refresco.
629 cal 32% CHO
36 % PRO 32% GRA
2 ½ Taza de Pasta. 4 Cucharadas de queso. 1 Vaso jugo de guayaba.
635 cal
66% CHO 18 % PRO 16% GRA
Opción adecuada de almuerzo
Proteínas 4 g x kg peso
Carbohidratos
Grasas
Proteínas 2 g x kg peso
Carbohidratos
Grasas
Dé!cit de
energía
0 Calorías Kara Goucher
¾ Carbohidratos
¼ Proteínas
3 a 7 días
Papadopoulou SK, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 12(1):73-80. 2002
Zalcman I et al. Nutrition 23(5): 404- 11 2007
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THE OFICIAL POCKET GUIDE TO DIABETIC EXCHANGES. American Diabetes Association and The American Dietetic
Association. 1998
Maneje las listas de intercambios
LISTA N° 1: Leche y derivados
LISTA Nº 2:Vegetales
LISTA Nº 3: Frutas
LISTA Nº 4: Panes y Sustitutos
LISTA Nº 5: Carnes y sustitutos
LISTA Nº 6: Grasas
Raciones de alimentos … Tazas y cucharas de medidas, porciones:
Están diseñadas con el !n de poder medir porciones de alimentos.
Permiten medir las raciones de alimentos que se van a consumir.
Distribuyendo las calorías Menú Tipo
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Tan solo 20 minutos
Come lento Tiempo necesario para la digestión
3 a 4 hrs si la comida es
pesada
1 a 2 hrs para un refrigerio
2 a 3 hrs si la comida es
ligera
LEDOUX, M. (1999). Nutrición y Rendimiento Deportivo. Dieta y
Salud Año 6 N°1.
Color, cantidad y olor de la orina
Armstrong. Int.J.Sports Nut,1998
El óptimo rendimiento de la maquinaría
humana dependerá del
aporte y mezcla perfecta de los
diferentes combustibles.
Conclusión
¡Muchas Gracias! aerocha@bien!t.com / @adolfo!t / www.bien!t.com