CAPACITACION TECNICA CAPACITACION TECNICA CONSTRUCCION DE ...
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C.F.B.EVALUACIÓN Y METODOLOGÍACONCEPTOS BÁSICOS
PhD. Yaira Barranco Ruiz
Universidad Nacional De Chimborazo
CONTENIDOS• MARCO CONCEPTUAL• LA RESISTENCIA• LA FUERZA• LA VELOCIDAD• LA FLEXIBILIDAD
MANIFESTACIONES (TIPOS/CLASIFCACIONES) EVALUACIÓN/CONCEPTOS/FISIOLOGÍA DEL
ENTRENAMIENTO METODOS DE ENTRENAMIENTO
CLASIFICACIONES CFB
CFB
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
EN FUNCIÓN DE LA VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE:• Entrenamiento Anaeróbico Aláctico• Entrenamiento Anaeróbico Láctico• Entrenamiento Aeróbico
EN FUNCIÓN DE LA TERMINOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO:• Entrenamiento de corta duración• Entrenamiento de media duración• Entrenamiento de larga duración
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
CONTINUM ENERGÉTICO
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
FISIOLOGÍA APLICADA. VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA
LA RESISTENCIAEVALUACIÓN
FISIOLOGÍA APLICADA. INTENSIDAD
LA RESISTENCIAEVALUACIÓN
FISIOLOGÍA APLICADA. INTENSIDAD
Escala 6-20 RPE de Borg (Borg, 1998, 2001)
EdadIntensidad de entrenamiento (0-100%)
FC Eto (RC)FC máx. (edad-sexo)Intensidad de entrenamiento (0-100%)FC reposo
¿Qué datos necesitamos?
FC máx.
Calculo de la
FC máx.
LA FRECUENCIA CARDIACA COMO HERRAMIENTA PARA EL CONTROL DE LA INTENSIDAD
> RELACIÓN CON EL VO2 máx.?
CA: Capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones)para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga y recuperación rápida.
VO2máx. representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxígeno en la sangre.
Se mide en:• Términos relativos: ml/kg/min• Términos absolutos: L/min
Condición genética pero entrenable sobre el umbral de fatiga (15-20%)
El 98% de la población no entrenada posee entre 31 y 58 ml/kg/minDepende también del sexo:• Hombres entrenados: 55-60 ml/kg/min• Mujeres entrenadas: 40- 50 ml/kg/min
Relación directaVO2 máx. Capacidad aeróbica
LA RESISTENCIAEVALUACIÓN
FISIOLOGÍA APLICADA. INTENSIDAD
Determinación de la FC de entrenamiento (FC Eto):
- Concepto de Reserva Cardiaca (RC)
- Determinación de los % de trabajo o FC Eto, (fórmula de Karvonen)
RC = FC máx. – FC reposo
FC Eto = (RC x % trabajo) + FC reposo
LA RESISTENCIAEVALUACIÓN
FISIOLOGÍA APLICADA. INTENSIDAD
< I
> I
5
ZONA 4
ZONA 3
ZONA 2
ZONA 1
ZONA
1
2
3
4
5
FC máx.
50-60%
60-70%
70-80%
80-90%
90-100%
% RC
< 55 %
55-70 %
70-85%
85-90%
> 90%
ESCALA
BORG
< 5
MUY SUAVE
5 A 6
LIGERO
7-8
ALGO DURO
8-9
DURO
10
MUY DURO
ZONAS DE INTENSIDADCalculen sus zonas
LA RESISTENCIAEVALUACIÓN
FISIOLOGÍA APLICADA. INTENSIDAD
Supuestos prácticos
• Mujer de 40 años principiante• Objetivo pérdida de peso disminución del % de grasa.• Le gusta la bicicleta y puede realizarla 3 días en semana durante
45 min.• ¿ En qué rango de ppm entrenaría? ¿ En qué zona? ¿ a qué
intensidad?• Hombre joven de 20 años deportista federado (atletismo) Fc
reposo 55• Objetivo mejora del rendimiento deportivo• ¿en qué zona de entrenamiento le vendría bien entrenar? ¿ por
qué? A qué intensidad? ¿en qué rango de ppm?
Supuestos prácticos• FC máx. 226 - 40 = 186 ppm• Objetivo :
Intensidad 60-80% de la FC máx. ZONA 1-3Rango de ppm 112-149 ppm
• Fórmula de KarvonenFc max= 220 -20 =200RC 200 - 55= 145FC eto 1 (145 x 0,85) + 55 = 178,25FC eto 2 (145 X 0,90) + 55 = 185,5
ZONAS de Eto 4-5 entre el 85-90% de FCPor qué porque para mejorar su rendimiento debe entrenar sobre el UL
TIPOS DE SESIONES Y ENTRENAMIENTOS
METODOS CONTINUOS: mantienen un rango de intensidad durante toda la sesión sin recuperaciones
• CONTINUO EXTENSIVO: trabajo sobre zona 2 durante toda la sesión. Mejoramos la capacidad aeróbica de base. Favorecemos metabolismo aeróbico (grasas) y disminución de FCrep.
• CONTINUO INTENSIVO: trabajo continuo en zona durante toda la sesión. Mejoramos hipertrofia del corazón, VO2 max y desplazamos el umbral de fatiga (UL)
• CONTINUO VARIABLE: Alternamos tiempo de trabajo en la zona 3 con tiempo de trabajo en la zona 4. La intensidad de trabajo media de la sesión deberá estar entre el 70-90 % FCmax.
TIPOS DE SESIONES Y ENTRENAMIENTOS
METODOS INTERVÁLICOS : conllevan un periodo con carga de trabajo a la que le sigue una recuperación o descarga
• EXTENSIVO O LARGO intervalos de carga a intensidad 75-85% de 8 a 15´ con 1/4 o 1/6 de minutos de recuperación (en relación al tiempo de carga) a una intensidad entre el 70-60%FCm.ax
• MEDIO: intervalos de carga a intensidad 85-90% de 3 a 8´ con 1/2 o 1/4 de minutos de recuperación (en relación al tiempo de carga) a una intensidad entre el 60-80% Fcmax.
• INTENSIVO O CORTO: intervalos de carga a intensidad 90-100 % de 30¨ a 3´ con 1/1 o 1/2 de minutos de recuperación (en relación al tiempo de carga) a una intensidad entre el 60-80% Fcmax.
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
CONTINUO INTERVÁLICO
CONTINUO 1
CONTINUO 2
VARIABLEINTERVALO
S LARGOS
INTERVALOS
MEDIOS
INTERVALOS CORTOS
DURACIÓNCARGA
45 – 50 min. 30 – 50 min. 30 – 50 min. 8 – 15 min. 3 – 8 min. 30” – 3 min.
INTENSIDADCARGA
60 – 70% FC 70 – 80% FC
70 – 90% FC
75% - 85% FC
85 – 90% FC
90 – 95% FC
DURACIÓNRECUPERACIÓ
N
NINGUNA NINGUNA NINGUNA 1/4 a 1/6 1/2 a 1/4 1/1 a 1/2
INTENSIDADRECUPERACIÓ
N
NINGUNA NINGUNA NINGUNA 60 – 70% FC
60 – 80% FC
60 – 90% FC
NÚMERO DE INTERVALOS
0 0 0 3 A 4 4 A 6 5 A 15
EJEMPLO
1 x 50´(60 – 70%
FC)
1 x 40´(70 – 80%
FC)
1 x 45´(70 – 90%
FC)
4 x 10´/ 3´(75 – 85%
FC)
5 x 6´ / 3´(85 – 90%
FC)
15 x 1´/ 1(90 – 95%
FC)
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO
LA RESISTENCIAEVALUACIÓN
EVALUACIÓN. TEST
• VO2 máx. TEST DE COOPER (12 min)• Determinación del Umbral anaeróbico Test de Conconi
LA RESISTENCIAMANIFESTACIONES
LA FUERZA
• Local• Regional• Global
• Dinámica concéntrica• Dinámica excéntrica• Estática isométrica
•Fza. máxima• Fza. rápida• Fza.-Res
•Coordinación intramuscular•Coordinación intermuscular
• Hipertrofia muscular
•Rendto deportivo• Rehabilitación
• Dllo. físico• Salud
• General• Específica
LA FUERZA
Desde el punto de vista del objetivo de
entrenamiento
En relación con la contracción
muscular
En relación a la localización de
la acción muscular
En relación al tipo trabajo
muscular
En relación a su magnitud y con
otras capacidades
Se entrena para
En relación con la dinámica de
su entrenabilidad
•Dinámica • Estática
•AUTOCARGAS
•HALTERAS
•APARATOS DE MUSCULACIÓN
•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS
•ELECTROESTIMULACIÓN
•VALLAS
•CAJONES SUECOS
•PLINTO
•THERA BAND
•THERA BALL
•CHALECOS
•LASTRES
•CUERDAS
•BALÓN MEDICINAL
MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS:
• Intensidad: Peso (Kg.), nivel de tensión newton, frecuencia cardiaca
• Volumen parcial: Series y repeticiones, tiempo
• Volumen total: Tonelaje, tiempo total• Pausa: Total, semiactiva, activa• Frecuencia de entrenamiento: De
acuerdo al método
LA FUERZA
LA FUERZA
FUERZA MÁXIMA
HIPERTROFIA( METODOLOGIA DE CARACTER EXTENSIVA)
intens
70 - 85%
Rep
6 - 12
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6 - 8
Ejer
6 - 9
Vel
Lenta
Frec/Sem
2 - 4
COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA)
intens
85-100%
Rep
1 - 4
Pausa
3’ - 6’
Series
4 - 6 - 10
Ejer
3 - 5
Vel
Lenta
Frec/Sem
2 - 3
ACTIVA
LA FUERZA
FUERZA VELOCIDAD
EXPLOSIVO TÓNICA
EXPLOSIVO BALÍSTICA
intens
60 - 75%
Rep
10 – 6 o 6”
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6
Vel
Alta
intens
30 - 60%
Rep
10 – 6 o 6”
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6
Vel
Alta
FUERZA RÁPIDA
intens
95 - 100%
Rep
3 - 1
Pausa
2’ - 3’
Series
4 - 6
Vel
Máx
ACTIVA
FUERZA RESISTENCIADE CORTA DURACIÓN
DE MEDIA DURACIÓN
DE LARGA DURACIÓN
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
50 - 60% 30’’ - 60’’ 60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6Media fuerte
2 - 3
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
50 - 60% MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3
30 - 50% MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3
LA FUERZA ACTIVA
LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZAG.COMETTI
Esfuerzos máximos
•METODOS DE ESFUERZOS MÁXIMOS1 a 3 Rep (max)
Mayor reclutamiento nerviosoAtletas de élite
Recuperación de 7 a 14 díasDebe combinarse con otros métodos
MÉTODOS POR REPETICIONES método eficaz
Con cargas menos pesadas Adaptaciones para los jóvenes
Recuperación más cortaPoca intervención nerviosa
Ultimas repeticiones para llegar al esfuerzo máximo
LA FUERZA
LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZAG.COMETTI
• MÉTODO DINÁMICOEjercicios a máxima velocidad
Carga ligera o ausenteRepeticiones hasta 15 series entre 10 y 20
Recuperación larga 5´y 7’Ideal para principiantes
Prepara el atleta para altas velocidadesNecesita gran cantidad de trabajo con la técnica adecuada
Máxima concentración
MÉTODO DE LA PIRAMIDE Consiste en efectuar en una misma sesión
Series con repeticiones decrecientes y/o crecientesParte baja de la pirámide esfuerzos repetidos
Parte alta de la pirámide cargas altas
LA FUERZA Esfuerzos máximos
LA FUERZAEVALUACIÓN
MÉTODOS DIRECTOS: La determinación de la carga correspondiente a una repetición máxima (1RM O RM), que es la carga que se puede movilizar en una repetición pero no dos manteniendo una técnica correcta, es la forma más popular y extendida para valorar la fuerza máxima dinámica (Bernardos et al., 2008, p. 217; García Manso, 2002. p. 181).
La descripción para realizar el protocolo para realizar el cálculo de 1rm los podemos consultar en los estudios de Cramer & Coburn, 2008, p. 285; Jiménez, 2003, p. 92.
MÉTODOS INDIRECTOS: una prueba submáxima es menos intensa y necesita menos tiempo de adaptación y de entrenamiento.
Fórmula de Eppley. De las más recomendables y fiables tanto en extremidades superiores como inferiores.
1RM= Peso levantado X (1+0.033 X reps)Ecuación de predicción de 1RM
• Velocidad de reacción: Capacidad para reaccionar ante un estimulo en el tiempo mínimo.
• Velocidad de acción: Capacidad para efectuar movimientos acíclicos, esto es, únicos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras. (De Movimiento/Rapidez)
• Velocidad de frecuencia: Capacidad para efectuar movimientos cíclicos, esto es, iguales y repetidos, con velocidad máxima y contra resistencias ligeras. (De Desplazamiento)
LA VELOCIDADMANIFESTACIONES
LA VELOCIDADEVALUACIÓN
VAM = v/tTest de 1km= 1000m en
4,25 4,25 minutos = 265 segundosVAM = 1000/265 = 3,77 m/sVAM = 3,77 x 3,6 = 13,5 km/h
LA VELOCIDADEVALUACIÓN
VAM = v/t Aplicación
LA VELOCIDADEVALUACIÓN
VAM = v/t
LA VELOCIDADEVALUACIÓN
TEST EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Material: Terreno liso, con la medida exacta, y cronómetro.Ejecución: Tras la línea de salida, a la voz de “listos” (el brazo del profesor/a estará en alto) el alumno/a adoptara una posición de alerta. A la voz de “ya” (el brazo del profesor/a desciende) se comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronómetro. El alumno/a debe tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de llegada que es cuando se detiene el cronómetro.Anotación:El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y décimas desegundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.
LA VELOCIDADEVALUACIÓN
TEST EVALUACIÓN DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
OBJETIVO ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD mejorar el rango de movimiento de una articulación dada (ROM: Range of Motion o Range of Movement). Tener en cuenta técnica, beneficios y riesgos
Las cuatro formas básicas:
• Estiramiento estático pasivo• Estiramiento estático activo• Balístico• FNP : Facilitación Neuromuscular propioceptiva
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
El método estático pasivo
Con estático nos referimos a que no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación de los músculos. Con pasivo nos referimos a que el músculo en trabajo no realiza otro trabajo que el de dejarse estirar.Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva.
“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)”
“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)” Con ayuda de otra persona
Con ayuda de la gravedad
Con ayuda de algún material
Con ayuda de la musculatura propia
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
El método estático activo
Se requiere más nivel de dificultad . La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. Aumentan los riesgos.
Con estático no se producen interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo.Con activo el músculo antagonista del que estamos estirando realiza una acción. Normalmente una contracción isométrica.
MÉTODO: La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación. MEJORA una articulación en particular, mientras las otras están en reposo. No se debe utilizar para hacer ejercicios de flexibilidad integrales que competan a más de una articulación.
Con ayuda de otra persona Con ayuda de la gravedad Con ayuda de algún materialCon ayuda de la musculatura propiaPor parejas
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
Ventajas del método estático activo• Su relación, tiempo / dificultad / resultados, es sobresaliente.• Fácil de realizar. • Trabajas ligeramente la fuerza de los músculos, por lo que es útil para
mantener el calentamiento después de este. • Indicado para la mejora de hipertonía muscular.
Desventajas del método estático activo• Al tener que realizar contracciones simétricas, cansa, por lo que requiere
de un extra de esfuerzo comparado con el método pasivo. • Es más fácil sobrepasar el límite del rango de movimiento y producir
dolor. Si se realiza después de un duro entrenamiento aumenta la sensación de cansancio
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva
Es la manera más eficaz y rápida, pero también es la más exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado.
MÉTODO: Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.
HISTORIA Y CIENCIA: • Fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta. • El doctor Herman Kabat, se basó principalmente en los trabajos que Sherrington y
otros neurofisiólogos como Coghill, McGraw y Gesell, habían realizado en materia de desarrollo motor, así como en el trabajo de Hellebrandt sobre las respuestas de adultos normales y los experimentos de Pavlov con reflejos condicionados, entre otros.
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
Método Balístico
El estiramiento balístico fue la forma natural de trabajo de la flexibilidad durante mucho tiempo, pero desde hace ya bastante solo se utiliza de forma específica en aquellos deportes que por sus peculiaridades se hace necesario.
Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de veces.
Al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza a las partes menos flexibles de las que componen una articulación.
La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento.
El factor tiempo a la hora de que el músculo a nivel neuro-muscular se adapte es muy importante (Alter,2004), en los estiramientos balísticos el tiempo que el músculo esta en máxima elongación es mínimo, no permitiendo que ocurra una adaptación neurológica.
LA FLEXIBILIDADMANIFESTACIONES
LA FLEXIBILIDADEVALUACIÓN
TEST SEAT AND REACH BACK SCRATCH TEST