CONSELLERIA DE EDUCACIO I .E.S. SALVADOR GADEA ALDAIA

ELABORA TU CALENTAMIENTO

DIBUJA Y EXPLICA

A.- MOVILIDAD ARTICULAR

1. Tobillos 2. Cadera 3. Rodillas 4. Hombros y brazos

Apoyamos la punta del pie sobre el suelo y hacemos círculos con el tobillo de un lado a otro. Primero con un tobillo y luego con el del otro pie. 14 veces cada pie.

Colocamos las manos en las caderas, y hacemos círculos amplios, hacia un lado y hacia el otro. 16 veces.

Con las manos en las rodillas hacemos giros con las rodillas a un lado y a otro.También podemos estirarlas y flexionarlas, así sucesivamente, pero no hay que llegar a flexionarlas del todo. 16 veces.

Podemos hacerlo primero con un brazo y luego con otro, o de forma simultánea. De pie, hay que girar los brazos hacia adelante y luego hacia atrás. 16 veces hacia adelante y 16 hacia atrás.

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B.- CARRERA Y EJERCICIOS PARA SUBIR LAS PULSACIONES

Las pulsaciones deben mantenerse en el comienzo de la Zona de Actividad, también podemos tomar como referencia aproximada 120 p.p.m.

Solo carrera continua (T. 7´ )Carrera combinada con ejercicios.

1. Talones a glúteos

2. Correr elevando rodillas

3. Correr lateralmente

4. Correr intercalando

saltos

Corre intentando subir los talones intentando golpearte los glúteos.

Correr elevando las rodillas hacia arriba.

Correr de un lado a otro, sobreponiendo los pies.

Corre intercalando saltos hacia arriba.

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C.- ESTIRAMIENTOS

1.-Piernas parte anterior

2.-Piernas parte interior

3.-Piernas parte posterior

4.-Tronco 5.-Brazos

Flexionamos una pierna, nos cogemos el pie con la mano del mismo lado y estiramos hacia arriba. Se debe mantener la espalda recta. Se debe hacer con cada pierna. 20´´con cada pierna.

Ponemos las piernas extendidas y bastante abiertas. Flexionamos una pierna y echamos el peso del cuerpo de forma lateral hacia l pierna que está extendida.Primero en una pierna y luego en otra. 20´´con cada pierna.

Flexionamos el tronco hacia delante con las piernas juntas y extendidas. Intenta no flexionar la espalda, mirando hacia abajo y tira hacia abajo. 15´´con cada pierna.

Con los brazos estirados y las piernas ligeramente abiertas, inclínese hacia un lado y luego hacia el otro. 15´´a cada lado.

Con los brazos sobre la cabeza, sostiene un codo con la mano del otro brazo. Tira el codo hacia la nuca. Realizar primero con un brazo y luego con otro. 10´´con cada brazo.

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D.- EJERCICIOS GENERALES Y DE TONIFICACIÓN MUSCULAR

1.-Piernas, en desplazamiento

2.-Tronco 3.-Brazos, en desplazamiento

Trote intercalado con sentadillas: Flexiona las rodillas y cadera como si te fueses a sentar, y luego extiende la cadera y las rodillas.

Nos tumbamos hacia arriba en el suelo con las piernas flexionadas y apoyando las palmas de las manos debajo de los glúteos.Elevamos las piernas juntas aproximando las rodillas a la cabeza. Estiramos las piernas arriba encima de la cabeza. 10 veces.

Correr de forma suave girando los brazos hacia adelante y hacia atrás.

4.-Piernas; saltando 5.-Tronco: abdominales o lumbares

6.-Brazos (ejercicio fuerza)

Nos tumbamos en el suelo boca arriba con las piernas

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Saltando a la comba. 5´.

encogidas o en alto. Elevamos el tronco hacia arriba con la ayuda de la parte superior del abdomen. La espalda debe permanecer recta, al igual que la cabeza que mirará al frente. 4 series de 20 abdominales.

Realizando ejercicios variados y series de pesas. 12 con cada brazo.

7.-Piernas, en desplazamiento

8.-Tronco, en desplazamiento

9.-Brazos, en desplazamiento

Zancadas: Coloca un pie adelante y el otro por detrás apoyando la punta y parte media, dejando elevado el talón.Espalda neutra con el tronco derecho. Flexiona ambas rodillas hasta que la que se encuentra por detrás casi llegue a tocar el suelo. En desplazamiento. 4 series de 15.

Trote mientras giras el tronco hacia la izquierda y luego hacia la derecha, así sucesivamente.

Correr de forma suave, trote mientras hechas el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás, cambiando de brazo, el izquierdo hacia atrás y el derecho hacia adelante.

10.-Piernas; carrera progresiva

11.-Tronco: abdominales o lumbares

12.-Piernas y brazos coordinados en desplazamiento

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Realizar abdominales laterales. 20 abdominales.