Educación Física - EducaMadrid · 4º E.S.O. Educación Física Propiedad de: ... El...

Pág

ina1

Departamento de E.F. I.E.S Villarejo de Salvanés

4º E.S.O.

Educación Física

Propiedad de: Curso:

Pág

ina2

Índice

TEMA 0. Recordatorio práctico sobre el pulso_______

TEMA I. El calentamiento específico____________________

Tema II. Principios del entrenamiento____________________

Tema III. Sistemas de entrenamiento_______________________

De la resistencia______________________________

De la fuerza_______________________________

De la flexibilidad_________________________

Tema IV. Condición física y salud_________________________

1.- Actitud postural_______________________

2.- La dieta equilibrada___________________

3.-Entrenamiento__________________________

Tema V. Orientación en la naturaleza____________________

Primeros auxilios________________________________________

Unihockey___________________________________________________

Voleibol_______________________________________________________

Banco de ejercicios de la 1ª evaluación_______________

Banco de ejercicios de la 2ª evaluación_______________

Banco de ejercicios de la 3ª evaluación__________________

3

4

9

13

13

17

19

21

21

28

35

38

46

49

50

51

52

53

Pág

ina3

Recordatorio práctico sobre el pulso

Del pulso sabemos que es una referencia de la intensidad del esfuerzo, que lo normal es tener entre 60-80ppm. en reposo, que en esfuerzo es aconsejable que trabaje entre 120-180ppm., que tiene que latir rítmicamente o puede ser síntoma de problemas. Ahora, como recordatorio práctico, vamos a hacer una actividad para recordar e ritmo y la intensidad correctos para trabajar.

Intensidad (I): cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo.

Intensidad Parcial (IP) = FC parcial x 100 / FCM.

EJERCICIO FC IP%

(1) Toma de FC en reposo

(2) Marcha cómoda (1’)

(3) Carrera lenta (3’)

(4) Carrera manteniendo 150ppm. aproximadamente (A)

(5) Carrera manteniendo 150ppm. aproximadamente (B)

(6) Carrera manteniendo 150ppm. aproximadamente (C)

(7) Carrera rápida (3’)

(8) Carrera de velocidad (30metros)

Nombre y apellidos: __________________________________________Curso y grupo: _____

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

210

220

230

0 1 2 3 4 5 6 7 8

FC (ppm)

Tema 0 El pulso cardiaco

Pág

ina4

En cursos anteriores ya has visto su definición y los objetivos que persigue.

Este curso vamos a diseñarlo en base a unos principios la estructura que te

mostramos a continuación.

EESSTTRRUUCCTTUURRAA

11..-- AAccttiivvaacciióónn ddeell

ssiisstteemmaa ccaarrddiioovvaassccuullaarr yy

ssiisstteemmaa rreessppiirraattoorriioo

OObbjjeettiivvoo:: eell ppuullssoo ddeebbee aauummeennttaarr ddee ffoorrmmaa

mmooddeerraaddaa aassíí ccoommoo llaa ffrreeccuueenncciiaa rreessppiirraattoorriiaa..

EEffeeccttoo:: llaa ccaannttiiddaadd ddee ssaannggrree eenn

cciirrccuullaacciióónn sseerráá mmaayyoorr yy eell aappoorrttee ddee OO22

aa llooss mmúússccuullooss sseerráá mmááss eeffeeccttiivvoo,,

pprroovvooccaannddoo uunn aauummeennttoo ddee llaa

tteemmppeerraattuurraa ccoorrppoorraall..

MMeeddiioo:: aaccttiivviiddaaddeess aaeerróóbbiiccaass ssuuaavveess aall 6600--7755%%

ddee llaa FF..CC..MM.. ((aapprrooxxiimmaaddaammeennttee,, eennttrree 112200--

115500ppppmm..))..


AAppaarraattoo llooccoommoottoorr

OObbjjeettiivvoo:: aaccoonnddiicciioonnaarr aarrttiiccuullaacciioonneess yy

mmúússccuullooss ddee ffoorrmmaa pprrooggrreessiivvaa hhaacciiaa aaccttiivviiddaaddeess

mmááss iinntteennssaass ppaarraa pprreevveenniirr lleessiioonneess yy ppaarraa

mmeejjoorraarr ssuu rreennddiimmiieennttoo..

EEffeeccttoo:: mmeejjoorraa ddee llaa lluubbrriiccaacciióónn

aarrttiiccuullaarr,, mmaayyoorr ffaacciilliiddaadd ppaarraa ccoonnttrraaeerrssee

yy eessttiirraarrssee llaa mmuussccuullaattuurraa ssiinn ddeessggaarrrrooss..

MMiissmmoo eeffeeccttoo eenn llaass ffiibbrraass tteennddiinnoossaass..

MMeeddiioo:: eejjeerrcciicciiooss ddee fflleexxiibbiilliiddaadd ((ttrraabbaajjaannddoo ssuuss

ddooss ssuubbccoommppoonneenntteess --eellaassttiicciiddaadd mmuussccuullaarr yy

mmoovviilliiddaadd aarrttiiccuullaarr--)) ddee llooss mmúússccuullooss qquuee

pprriinncciippaallmmeennttee ssee uuttiilliizzaarráánn eenn llaa aaccttiivviiddaadd

ppoosstteerriioorr..

Tema I El calentamiento específico

Pág

ina5


SSiisstteemmaa nneerrvviioossoo

OObbjjeettiivvoo:: aauummeennttaarr yy ffaacciilliittaarr llaa lllleeggaaddaa ddee

iimmppuullssooss nneerrvviioossooss aa llooss mmúússccuullooss ddiirreeccttaammeennttee

iimmpplliiccaaddooss,, ccoonnssiigguuiieennddoo ssuu mmááxxiimmoo

rreennddiimmiieennttoo..

EEffeeccttoo:: aauummeennttoo ddee llaa ccoooorrddiinnaacciióónn

iinntteerrmmuussccuullaarr ((eennttrree llooss mmúússccuullooss)) ee

iinnttrraammuussccuullaarr ((ddeennttrroo ddeell pprrooppiioo

mmúússccuulloo)),, lloo qquuee eevviittaa iinnccoooorrddiinnaacciioonneess

mmuussccuullaarreess qquuee ddaa lluuggaarr aa llaass

ccoonnttrraaccttuurraass yy rroottuurraass mmuussccuullaarreess..

MMeeddiioo:: eejjeerrcciicciiooss ttééccnniiccooss ddee llaa pprrooppiiaa aaccttiivviiddaadd

qquuee ssee vvaayyaa aa hhaacceerr ccoonn iinntteennssiiddaadd

pprrooggrreessiivvaammeennttee ccrreecciieennttee ((ccaaddaa vveezz mmááss rrááppiiddoo,,

ccaaddaa vveezz mmááss ffuueerrttee)) hhaassttaa aallccaannzzaarr eell mmááxxiimmoo..

La VUELTA A LA CALMA

Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar

necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad. Las formas más extendidas de hacerlo son:

Actividad aeróbica suave: la sangre oxigenará las células ayudando a eliminar productos de desecho.

Ejercicios de elasticidad muscular estática: ayudará a la musculatura a retornar a su estado inicial de tensión.

Ejercicios relajantes: de soltura y respiratorios. Consiguen disminuir el tono muscular aún más.

.

Pág

ina6

Diseña un calentamiento específico orientado hacia la gimnasia de suelo y acrogimnasia.

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

11

12 13 14 15

16

17 18 19 20

Actividad I-1 El calentamiento específico

Nombre y apellido:________________________________

Curso y grupo:______

Diseña un calentamiento específico orientado hacia el unihockey.

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

11

12 13 14 15

16

17 18 19 20




Diseña un calentamiento específico orientado hacia el voleibol.

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

11

12 13 14 15

16

17 18 19 20




El entrenamiento es un proceso planificado que emplea ejercicios físicos de suficiente intensidad y repetidos para producir adaptaciones morfológicas y funcionales óptimas.

Todo entrenamiento que aspire a conseguir resultados, sea con objetivos orientados a la salud o al rendimiento deportivo, debe respetar una serie de principios básicos.

Estos son los siguientes.

1.- Principio de la unidad

El cuerpo humano funciona como un todo, por lo que se debe trabajar simultáneamente todas las cualidades que posee para permitir un desarrollo completo y equilibrado. Dentro del mundo de la salud, que es el que directamente nos ataña, las cualidades físicas (y sus subcomponentes) directamente implicadas son 3:

Resistencia: en su vertiente de resistencia aeróbica.

Fuerza: en su vertiente de fuerza resistencia.

Flexibilidad: en su vertiente de elasticidad muscular primordialmente.

Si erróneamente se hace un programa sólo de uno

de ellas, puede ocurrir lo siguiente:

Trabajo sólo de fuerza: rigideces musculares y articulares.

Trabajo sólo de flexibilidad: debilidad muscular y posibles alteraciones articulares por no tener una musculatura fuerte que ayude a sostenerlas.

Trabajo sólo de resistencia: sobrecargas musculares por falta de fuerza así como destrucción de fibras musculares por excesivo

adelgazamiento si las cargas de entrenamiento son medias y altas.

2.- Principio de la individualización

Cada individuo, cada persona tiene un nivel de condición física genética determinada que le hará reaccionar al ejercicio de una forma particular. Además, los hábitos cotidianos van a influir en esos niveles, disminuyéndolos o aumentándolos. Cada persona debería hacer una valoración de su condición física antes de comenzar un programa de entrenamiento y adaptarse un programa individual, evitando comenzar desde el nivel de otros o intentar seguir el ritmo de otros, ya que lo que a otros les resulta una carga fácil de trabajo, quizá a nosotros no y viceversa.

Pág

ina9

Tema II principios del entrenamiento

Pág

ina1

0

3.- Principio del estímulo eficaz de la carga

Se debe realizar un ejercicio que estimule, que cree adaptación; es decir, que produzca modificaciones de órganos y sistemas. Se deben eliminar ejercicios que por exceso o por defecto no causen adaptaciones. La adaptación puede ser:

Rápida: reacción inicial al ejercicio como el aumento de la FC, de la tª corporal, de la FR…

Lenta: cambios estables en el organismo: descenso de la FC, hipertrofia muscular…

Lo ideal para niveles saludables son ejercicios entre:

4.- Principio de la continuidad

Todo entrenamiento o programa de condición física, además de ser inteligentemente intenso, debe repetirse un número determinado de veces para que produzca efectos duraderos en el organismo tanto a efectos de aumento del rendimiento, como de mejora de la salud. Por los estudios se ha visto que con una carga semanal de:

3 sesiones para mantener los niveles de condición física.

4 en adelante para desarrollarlos.

5.- Principio de la progresión

Siempre se ha de empezar de lo poco a lo mucho, de lo suave a lo intenso, de lo fácil a lo difícil. En ejercicio, por tanto, se ha de trabajar con dos variables:

Volumen del ejercicio: es lo primero que debiera subirse. Con volumen nos referimos a la cantidad de ejercicio que hacemos. Se mide normalmente en tiempo, en número de repeticiones, de series… Provoca adaptaciones a largo plazo que se mantienen durante mucho tiempo una vez adquiridas

Intensidad del ejercicio: se sube cuando se ha conseguido un volumen medio. Entonces, los ejercicios se vuelven más intensos, con menos descanso o más peso. Produce adaptaciones a corto plazo que se pierden rápidamente si se abandona el entrenamiento.

UMBRAL

UMBRAL

Mantenimiento

Desarrollo

Sobreentrena

No entrena

Su relación es inversamente proporcional: a mayor volumen,

menor intensidad y a mayor intensidad, menor volumen.

60-85% FCM 120-180PPM Sesión de 30’-1h de duración

Pág

ina1

1

6.- PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

Por cada carga de trabajo se ha de alternar una carga de descanso. Es decir, que se ha de recuperar…

…entre series…

…entre ejercicios (salvo entre los de flexibilidad, pues no causan fatiga)…

…entre cargas de entrenamiento (sesiones o días)…

…para que el organismo se recupere y pueda afrontar un nuevo esfuerzo. Esto se ve reflejado muy bien en

la siguiente gráfica (el nivel de energía del organismo es la línea curva) 1.- Mientras se entrena: la energía se va perdiendo (va bajando) hasta que termina el entrenamiento (2). 2.- Recuperación: Al descansar, y reponer la energía, se puede un nuevo esfuerzo. El tiempo de recuperación depende del esfuerzo realizado. 3.- Sobrecompensación: El cuerpo acumula más energía temporalmente en previsión de nuevos esfuerzos. Si en ese momento volvemos a entrenar, nuestro nivel de condición física mejorará. Si no, al cabo de los días desaparecerá ese efecto (curva descendente de 3) y no habrá mejora.

Cargas de trabajo y su recuperación aproximada

en las cualidades física saludables

Flexibilidad: No necesita recuperación al no causar fatiga.

Resistencia aeróbica

Aquí hemos diferenciar entra una carga de entrenamiento y la actividad aeróbica carrera que se hace para el calentamiento. Bien es cierto que para una persona sedentaria, el simple hecho de correr para calentar, le produce fatiga, pero llegará u momento es que no el cansará. Es cuando ya no le cansa, cuando se trabaja la resistencia específicamente con cargas medias y altas que ésta necesita recuperación:

Cargas bajas: 24 horas.

Cargas medias: 48 horas.

Cargas altas y muy altas: 100 horas (maratones).

Fuerza resistencia

Cargas medias: 24 horas de recuperación.

Cargas altas: 72 horas de recuperación.

Pág

ina1

2

Observa el siguiente programa de una semana y señala:

qué principios de entrenamiento se incumplen.

identificar los problemas concretos y corregirlos.

LUNES

Desarrollo de la resistencia: 10’ DE C.C. al 30% de la FCM.

Desarrollo de la fuerza: 30” de descanso entre series y ejercicios

2x15

2x10/10

2x15

2x10

2x20

2x8

2x10

Principios

Que

Incumple:

corrección:

MARTES

Desarrollo de la resistencia: 2x5’ al 70% de la FCM.

Desarrollo de la fuerza: 30” de descanso entre series y ejercicios

2x10

2x10/10

2x10

2x10

2x20

2x8

2x8

Principios

que

incumple:

corrección:

Nombre y apellidos: _____________________________________Curso y grupo: ______

Actividad II principios del entrenamiento

Un mismo principio puede incumplirse en más de una actividad el mismo día.

Cuando hagas la corrección, escribe lo que está mal y al lado, realiza tu corrección.

Pág

ina1

3

Existían, recordamos, 3 sistemas para entrenar la resistencia:

Sistemas continuos.

Sistemas fraccionados.

Sistemas mixtos. Dentro de cada uno, existían diferentes métodos.

1.- sistemas continuos

Carrera continua Fartlek Entrenamiento total

Baja

intensidad

Media

intensidad

Alta

intensidad

60-70%

de la

FCM.

Entre

120 y

140ppm.

70-80%

de la

FCM.

Entre

140 y

160ppm.

80-85% de

la FCM.

Entre 160 y

170/180ppm

Carreras con cambios de ritmo

que dan lugar a un esfuerzo de

intensidad variable que oscila

entre

el 70 85% FCM.

140-180ppm.

Se ha de realizar tras un trabajo

voluminoso de carrera continua

(30’ hacia arriba).

Combinación de carrera y

ejercicios de otras cualidades

físicas destinados a desarrollar la

resistencia.

En ningún momento la

intensidad debiera bajar del 60%

(120ppm.) ni existir paradas.

Hay estímulos anaeróbicos

(+180ppm.) hacia el final.

2.- sistemas fraccionados

Interval training repeticiones

Repeticiones sobre 100 y 400m a una intensidad

de 180ppm dejando una pausa para recuperar

de forma incompleta: a 120-140ppm.

Ejemplo:

3x8x100. R1: entre 100 y 100: 30”

R2: entre series 3’

Una progresión de este trabajo podría ser.

3x10x100 (se aumenta el volumen).

3x10x100 R1: entre repeticiones 20”

R2: entre series 3’

(Aumenta la intensidad al disminuir la recuperación).

También se fracciona el trabajo en partes pero se

diferencia del Interval training en:

Intensidad mayor: entre el 85-100% de la FCM

Distancias desde 100 a 2.000m.

Recuperación a pulsaciones de reposo: 60-80ppm

Este método es muy usado en entrenamiento

deportivo para el rendimiento, siendo poco utilizado

para condición física salud.

Tema III sistemas de entrenamiento

I.- La resistencia

Pág

ina1

4

3.- sistemas mixtos

Circuito cuestas

El esfuerzo se reparte en las llamadas estaciones,

en las que se trabaja un tiempo y se descansa

uno equivalente.

Se suele trabajar más de una cualidad física,

siendo a vuestra edad los más recomendables los

que desarrollan la fuerza-resistencia con

ejercicios para todo el cuerpo.

Asimismo, existen otros tipos de circuitos donde

sólo se trabaja una cualidad física (fuerza,

flexibilidad, técnica deportiva…).

Es un sistema que, dependiendo de la distancia, la

intensidad de ejecución y de la inclinación,

desarrollan unas cualidades u otras. Las que

desarrollan la resistencia y la fuerza tienen las

siguientes características:

Distancia: 50-150 metros.

Inclinación: leve o moderada.

Recuperación: 3'-4'

Se han de trabajar con mucho cuidado y cuando se

ha hecho ya un trabajo serio de reforzamiento

articular y muscular, pues pueden provocar lesiones

de rodilla.

Ejemplo de circuito de fuerza resistencia

Pág

ina1

5

Programa de resistencia y salud

Los métodos de entrenamiento más utilizados son:

Características

Resistencia aeróbica.

Pulso entre 120-180 ppm.

A niveles de salud, con entrenar 3 veces a la semana bastaría.

Se debería alternar un día de trabajo y otro de descanso.

Si se desea desarrollar como entrenamiento, 4 o más.

El trabajo de resistencia deberá ser progresivo e individualizado.

Esta gráfica

es un

ejemplo de

progresión

racional en

la carrera

de alguien

con

adaptación

media muy

suaves (2x5’

c.c.) al

principio y

altas al

final (25’

de c.c.)

En un programa semanal, se puede alternar el trabajo de carrera con aplicaciones de circuitos y entrenamientos totales.

Estos circuitos y entrenamientos totales, por requerir algo más de intensidad, se realizarán cuando se logre un volumen medio de carrera continua (unos 15-20 minutos).

Para subir la intensidad, se pasarían a hacer fartleks de 30’ en adelante.

Tras ellos, vendrían los interval training, por ser el sistema más intenso dentro de la condición física y salud.

Obviamente, donde decimos “carrera”, se puede decir “nadar”, “pedalear”, “patinar”…; lo único que al ser esfuerzos más livianos, el volumen para conseguir el mismo efecto tendría que ser mayor.

C.C. baja intensidad

C.C. media intensidad.

Circuitos

Entrenamiento total

Fartlek

Interval training

Pág

ina1

6

Contesta a las siguientes preguntas

1.- (2 puntos) Atendiendo al principio de entrenamiento de la progresión, ¿cómo evolucionarías tú el trabajo de este circuito?

2.- (1 punto) Ordena de más suaves a más intensas las siguientes cargas de entrenamiento.

1 (más suave)

2 3 4 5 6 7 (más intensa)

3.- (5 puntos) En base al resultado del test de resistencia (de este curso si lo has hecho, del de junio del curso anterior si no), realiza una progresión mediante la cual termines corriendo a niveles saludables 45’. Asimismo, distribuye los días en la semana (y semanas) que trabajarías respetando el principio de alternancia. —(Contesta a la vuelta de la hoja)—

4.- (2 puntos) ¿Qué factores (genéticos, congénitos o de hábitos de vida) crees que influyen (positiva o negativamente) en tu nivel de resistencia?

Actividad III-1 La resistencia

V: 2

T: 20”

R1: 20”

R2: 120ppm o 3’

V: vueltas al circuito T: tiempo de trabajo R1: recuperación entre ejercicios R2: recuperación entre vueltas

1.- 1x3.000m R: 80ppm 2.- 3x8x100m RI: 30” R2: 3’ 3.- 35’ con cambios de ritmo 4.- 15’ de c.c. media intensidad

5.- 2x8’ c.c. al 60-70% FCM 6.- 2x1.500m. R: 80ppm. 7.- 3x8x100m R1: 20” R2: 3’

Marca del test: Nivel que consideras que es: Alto Medio Bajo

Nombre y apellido:_______________________________________ Curso y grupo: _____

Pág

ina1

7

Nos centraremos exclusivamente en el subcomponente que resulta más saludable a estas edades, pues ya conocemos algunos de los riesgos de trabajar la fuerza máxima y la fuerza explosiva con cargas medias y altas:

Fuerza resistencia

Trabajo sin pesas

Trabajos entre el 60-85% de la FCM.

Es decir, entre 120-180ppm para tu edad.

Idealmente, entre 140-160ppm.

Realizar acondicionamientos físicos generales trabajando todas las cualidades las dos o tres primeras semanas.

Pasa luego a entrenar la fuerza resistencia mediante circuitos generales.

Combínalo siempre con trabajo de resistencia y flexibilidad.

Trabajo con pesas

Los ejercicios serán con cargas suaves: entre el 40-70% del máximo peso que puedas levantar.

Los movimientos, al ser cargas suaves, debieran ser de ejecución rápida. Evita la ejecución lenta y sobrecargada.

Trabaja todos los grupos musculares para evitar descompensaciones.

Progresión de las cargas con y sin pesas

Cuando subas la carga sube primero el número de ejercicios por zona.

Cuando haya adaptación, sube las repeticiones por ejercicio.

Las repeticiones por ejercicio se sitúan entre las 15 y las 40.

Más tarde, aumenta el número de series.

El tiempo de recuperación entre series se sitúa entre los 30” y el 1’30”.

Más tarde –como tope el 70%-, aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo la recuperación, haciendo un ejercicio más intenso o subiendo los kilos.

Al subir la intensidad, disminuye ligeramente el volumen.

Cuando haya adaptación, vuelve a subir el volumen siguiendo ese orden.

2.- La fuerza

Trabajo de fuerza máxima

Desviaciones de columna si cargamos peso en ella.

Compresiones vertebrales. Disminución del crecimiento.

Contracturas por dismetrías y otras causas.

Sobrecargas articulares.

Fracturas de menisco.

Trabajo de fuerza explosiva con cargas

Lumbalgias.

Ciáticas.

Lesiones de rodilla (Osgood Schlatter).

Tendinitis.

Periostitis.

Contracturas lumbares.

Pág

ina1

8

Realiza una progresión adecuada de los siguientes ejercicios.

Músculo agonista:

Fuerza máxima del músculo: 90 kg.

Carga de trabajo: 3x15x35kg. R: 1’30”

Progresión 1:

Progresión 2:

Progresión 3:

Progresión 4:

____________________________________________

Músculo: Músculo:

Carga de trabajo: 1x30 R: 30” Carga de trabajo: 1x20 R: 30”

Progresión 1: Progresión 1:




_____________________________________________

3.- Señala qué ejercicio o ejercicios son perjudiciales para ti y por qué.

Máx: 100kg. / 3x15x50kg Máx: 100kg. / 3x15x80kg. Máx: 100kg. / 3x15x50kg.

4.- Señala a la vuelta del folio 5 beneficios que tenga para la salud el trabajo de fuerza resistencia.

Actividad III-2 La fuerza

1

2

3 2 1


Pág

ina1

9

Forma de trabajo

Los ejercicios serán lo más variados posibles.

Se ha de realizar todos los días durante los calentamientos, en sesiones exclusivas y al final de cada sesión.

Al ser una actividad poco intensa, no habrá pausas de recuperación.

Los ejercicios se mantendrán, por lo menos, 20".

Si sentimos dolor intenso, abandonar el ejercicio inmediatamente.

Combinar en la sesión ejercicios de flexibilidad y fuerza para un desarrollo más armónico.

PRINCIPALES MÉTODOS DE DESARROLLO

a) Activos: son aquéllos donde tú eres el que realiza la acción: Se dividen en:

Dinámicos: se aprecia movimiento (rebotes, lanzamientos…)

Estáticos: no se aprecia movimiento (llegas a un punto y mantienes).

b) Pasivos: Son aquellos donde el movimiento te lo produce una fuerza externa (un peso u otra persona). Se dividen en:

Dinámicos: me llevan a un punto y me mueven rebotando.

Estáticos: no hay movimiento. Se divide, a su vez en: Estático simple: llego a un punto y un compañero/a me mantiene la

posición pero sin empujar.

Estático asistido: donde una fuerza exterior me ayuda en la dirección del movimiento a llegar más lejos (un compañero o una carga) dejándome quieto es un punto cada vez más forzado (sin dolor).

c) Mixtos: F.N.P: Donde primero te estiran suavemente, luego contraes la musculatura (10") para relajarte estirarte un poco más fuerte y durante más tiempo (20"-30").

consejos

- Si eres muy rígido/a, no comiences con los dinámicos. - Si eres muy laxo/a (demasiado flexible), trabaja los dinámicos y la F.N.P. - Trabájalos todos, no te centres sólo en uno. - A nivel de elasticidad muscular, dan mejores resultados los estáticos y la F.N.P.

3.- La flexibilidad

Pág

ina2

0

Nombre y Apellidos: Curso y grupo:________

Diseña una sesión de flexibilidad que realizarás en clase para todos los músculos principales cuerpo y escribe debajo del

dibujo el nombre del músculo y si es dinámico o estático y de qué tipo lo harás.

1.-

2.- 3.- 4.-

14.-

5.-

13.-

6.-

12.- 7.-

11.- 10.- 9.- 8.-

Actividad III-3 La flexibilidad

Pág

ina2

1

1.- actitud postural

De la actitud postural sabemos que una repetición cotidiana de malos hábitos puede

dar lugar a multitud de dolencias.

Tumbados boca abajo: tortícolis y lumbalgias al favorecer

la hiperlordosis lumbar.

Tumbados boca arriba con piernas estiradas: favorece la

hiperlordosis y, por tanto, las lumbalgias.

Posturas que conlleven

curvar la espalda

pueden favorecen la

actitud cifótica.

La postura de sentado estando girado

o con piernas cruzadas favorece la

aparición de actitud escoliótica.

Con el peso volcado

sobre uno de los lados

puede crear actitud

escoliótica.

Caminar con tacones

altos favorece la hiperlordosis

lumbar, las lumbalgias y ciáticas

así como el genu-recurvatum.

Coger pesos con piernas

estiradas puede producir

lumbalgias y ciáticas.

Cargar pesos habitualmente en uno de los

lados da lugar a descompensaciones

musculares que originan actitudes escolióticas.

Pero esto son actitudes; es decir, que si nos fijamos en ello, podemos corregirlo sólo

modificando y educando la postura para coger nuevos hábitos. Pero hay otras alteraciones que son más complicadas de corregir, como por ejemplo:

Genu-recurvatum: favorece

sobrecarga en los cuádriceps y

calambres en los isquiotibiales.

Tema IV Condición Física y salud

Genuvaro: Favorece

esguinces y sobrecargas.

Genuvalgo: favorece

lesiones de menisco y

esguinces de rodilla.

RODILLA

Pág

ina2

2

Columna: cifosis Columna:

Hiperlordosis Columna: Escoliosis

En ejercicio, estas personas respiran

peor y son muy poco flexibles de la

parte posterior del cuerpo,

padeciendo dorsalgias y contracturas

dorsales.

Tanto en ejercicio como en la vida

cotidiana, suele producir lumbalgia y

ciática.

En ejercicio, suele doler un lado de la

espalda más que otro y no es

recomendable que hagan deportes

asimétricos (balonmano, bolos, tenis…).

Puede aparecer un pequeña “chepita”

porque en la escoliosis, las vértebras

rotan y se ve una prominencia en la

espalda hacia el lado que se desvía.

correcciones mediante el ejercicio

El orden a seguir es:

Concienciación de la postura (observar del propio cuerpo y detección).

Ejercicios respiratorios.

Ejercicios de flexibilización de la zona afectada.

Ejercicios de potenciación (fuerza) una vez flexibilizada la zona.

Lumbalgia, ciática e hiperlordosis lumbar: se alivia y previene mediante

flexibilidad lumbar y potenciación abdominal. Los ejercicios de potenciación

se realizarán elevando el tronco con piernas flexionadas a 90º.

Dorsalgias: flexibilidad dorsal y potenciación abdominal.

Cifosis dorsal: potenciación dorsal y lumbar.

Escoliosis: flexibilizar el lado hacia el que se desvía la comuna y potenciar el

contrario.

Genuvaro: 4 dedos o más de separación entre rodillas: potenciar los aductores

Genuvalgo: potenciar los abductores y flexibilizar aductores.

Genu-recurvatum: potenciar los isquiotibiales y flexibilizar los cuádriceps.

Pág

ina2

3

OBESIDAD Y ALTERACIONES POSTURALES

Sabemos de años anteriores:

Que la obesidad es el aumento de la cantidad de grasa corporal que sobrepasa unos límites.

Que se debe principalmente a dos hechos: por comer en cantidades excesivas y por no realizar ejercicio para quemar las calorías restantes.

Que trae consigo peligros: cardiovasculares (eleva la presión sanguínea, alto nivel de colesterol…), diabetes, algunos tipos de cáncer, falta de aliento, artrosis precoz, menor esperanza de vida…

Y EN ESTE CURSO, y relacionado con la postura, has de saber que la obesidad repercute negativamente en:

La columna lumbar: acentúa la lordosis (hiperlordosis) y tiende a dar más problemas de ciática y lumbalgia.

Las caderas: al no poder cerrar bien las piernas, ciertos ángulos de movilidad se pierden. Cambia la mecánica de la marcha, lo que conlleva…

Alteraciones de rodilla: genu-recurvatum casi siempre y pueden irse a genuvaro o genuvalgo, dependiendo de la adaptación de cada persona.

El tobillo se ve muy sobrecargado, con lo que el riesgo de esguinces aumenta por la rectificación de la marcha así como por la torpeza que genera el sobrepeso.

¿Quieres saber qué grado de obesidad tienes? Lo haremos por el I.M.C. (Índice de Masa Corporal o Índice de Quetelet: peso en kg dividido entre talla en m. al cuadrado. Gráficamente, se puede hallar así: Busca tu peso y tu talla y une los datos con una línea. Luego, fíjate en la línea del centro y mira a ver por donde pasa. Ello te dirá el lugar en el que te encuentras.

Pág

ina2

4

Otro test que se emplea para medir la masa corporal es el de diámetro de las caderas.

La medida de caderas se realiza a la altura del ombligo (relajados, sin contraerse) y

uniendo la altura con el peso en kg. En la regla central, se hallará el porcentaje de grasa corporal aproximado

% de grasa.

81.3 83.4 86.4 88.9 91.4 94.0 96.5 99.2 101.6 104.1 106.7 109.2

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

32

34

36 38

40

42

1.854

1.829

1.803

1.778

1.753

1.727

1.702

1.676

1.651

1.620

1.600

1.575

1.549

1.524

1.499

1.473 1.448

1.422

Diámetro de

caderas en cm.

Altura en metros.

Normograma para

MUJERES

Valor medio

25%

% de grasa.

114.3 111.8 109.2

106.7

104.1

101.6

99.1

96.5 94.0

91.4

88.9

86.4 83.8

81.3

78.7

76.2

73.7

71.1

68.6

66.0

63.5

Diámetro de caderas en cm.

54.4 58.9 63.4

68.0

72.5

77.0

81.5 86.1

90.6 95.1 99.7

104.2

Peso en kg. Normograma para

HOMBRES

Valor medio

15%

Pág

ina2

5

Obesidad y ejercicio

A la hora de comenzar un programa de condición física para adelgazar, debemos tener claro tres aspectos distintos que se suelen confundir. Para adelgazar

El adelgazamiento de produce porque las kilocalorías que ingerimos con la comida son menos que aquellas que gastamos en la actividad física diaria. Es obvio que si incrementamos diariamente nuestra actividad, cualquier tipo de ejercicio que hagamos, servirá a la hora de aumentar nuestro gasto calórico y, por tanto, para adelgazar (siempre y cuando no aumentemos también la ingesta diaria de alimentos al mismo nivel que la actividad).

Para mejorar la salud cardiovascular

Son todas aquellas actividades enfocadas a mejorar la salud del corazón y el sistema circulatorio para reducir los riesgos de infartos de miocardio, arterosclerosis, aterosclerosis y, en general, cualquier enfermedad cardiovascular. Sus características debieran ser:

Trabajar entre el 60-85% de la FCM

Trabajar como mínimo 15’

Trabajar con ejercicios aeróbicos principalmente, los cuales implican al sistema cardiovascular y respiratorio.

Para perder grasa

Decir antes de nada, que el ejercicio debería ir acompañado de una dieta baja en grasas. Por su parte, el ejercicio debe tener las siguientes características:

Trabajar entre el 60-85% de la FCM

A partir de 30’ de esfuerzo

Trabajo exclusivamente aeróbico

Pág

ina2

6

1.- Identifica qué dolencia o dolencias podrían ocasionarte los siguientes vicios posturales:

1/ Alteración/es

2/ Alteración/es

3/ Alteración/es

4/ Alteración/es

2.- Dibuja de forma clara 4 ejercicios que compensen, alivien o corrijan las alteraciones de la pregunta anterior.

1/

2/

3/

4/

3.- Escribe 5 alteraciones que pueda ocasionar la obesidad en la postura.

Actividad IV-1 Condición física y salud

Pág

ina2

7

4.- AUTOTEST DE COLUMNA. Objetivo

Observar y

diagnosticar en base a la

postura qué alteración o

alteraciones padezco.

Forma de hacerlo

En ropa interior,

colócate de perfil, en postura natural y con los pies juntos y las manos relajadas a los lados. Imagina una línea vertical que va del hueso del tobillo a la oreja (puede “medirlo a ojo” como los pintores con un boli) y contesta a los siguientes enunciados: 4.1.- Síntoma de la existencia de una alteración y descríbela si la hay (si no la hubiera, imagina que la cadera se proyecta adelante). 4.2.- Nombre de la alteración que cuadra con lo observado: 4.3.- ¿Qué tipo de ejercicios son los adecuados para corregirla? (dibuja al menos 4 y descríbelos

Colócate ahora de frente, con las piernas estiradas, los brazos relajados y pegados al cuerpo y con la espalda y los talones apoyados en la pared. Coge de referencia una línea recta que pase por la línea de hombros y observa si hay un hombro más alto que otro (También puedes inclinarlo hacia delante y observar si hay alguna “chepita”) 1.- ¿Están los hombros en línea? 2.- ¿Qué hombro, si lo hay, está más alto que otro (si no hay, imagina que es el derecho)? 3.- ¿Qué tipo de actitud tiene? (nivel y lado) 4.- ¿Qué ejercicios realizarías para corregirla y cuáles debiera evitar?


c i f o s i s

hiperlordosis

escoliosis

Pág

ina2

8

2.- la dieta equilibrada (recordatorio de 3º eso)

Se entiende por dieta equilibrada aquélla en que se come de todo los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas.

El alimento está compuesto por una serie de sustancias que aportan la materia y la energía necesaria para realizar nuestras funciones vitales. De esos alimentos, los nutrientes (aquellos imprescindibles para nuestro organismo) son indispensables, los hay que no son indispensables y hay otros que no podemos asimilar (como la fibra vegetal que, sin embargo, es muy buena para el funcionamiento del intestino y para prevenir ciertas enfermedades. Estos nutrientes son:

Nutriente % recomendado Función Alimentos tipo

Carbohidratos

55-60%

Aporta energía necesaria para soportar los esfuerzos.

El cuerpo los requiere, también, en esfuerzos de media y alta intensidad.

Pasta Arroz Leche Cereales

Lípidos

25-30%

Aporta energía. El cuerpo los requiere también en

esfuerzos de baja y media intensidad.

Carnes grasas

Leche y derivados

Aceite

Proteínas

10-15%

NO aportan energía pero establecen enlaces para ayudar a conseguirla

además de actuar como reparadores del organismo.

Carnes magras

Frutos secos

Clara de huevo

Legumbres

Vitaminas

Si los alimentos no son frescos, se recomienda un

aporte extra

Regulan la función de las células y los órganos del

cuerpo.

Se encuentran en todos los alimentos

Sales minerales y

H2O

Se aconseja beber unos dos litros de agua al día aparte del que se ingiere con los

alimentos.

Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la

hemoglobina.

Se encuentran en todos los

alimentos

Esos nutrientes, como ves, se encuentran en ciertos alimentos. Hay muchos alimentos y, normalmente, se distribuyen o se resumen en 6 grupos:

Pág

ina2

9

La energía se encuentra almacenada en los nutrientes y se libera en las células cuando éstos se oxidan con el oxígeno del aire que respiramos (vía aeróbica) o por el ácido láctico en esfuerzos muy intensos (vía anaeróbica) y que el aparato circulatorio distribuye por todo el organismo La cantidad de energía para mantener nuestras funciones vitales (metabolismo basal), siendo variable (por embarazo, por enfermedades, en crecimiento, por periodos carenciales…), se puede resumir en esta tabla:

Pág

ina3

0

Pág

ina3

1

Apunta todos los alimentos que comas y bebas durante toda la semana, realiza los cáculos en base a la tabla anterior y contesata lluego las preguntas qque te hacemos.

LUNES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

MARTES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

Actividad IV-2 Dieta equilibrada

Pág

ina3

2

MIÉRCOLES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

JUEVES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

Pág

ina3

3

VIERNES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

SÁBADO ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

Pág

ina3

4

DOMINGO ALIMENTO KCAL CH PROT GR.

TOTALES

PREGUNTAS

1.- ¿Es suficiente el aporte de kilocalorías para tu edad? (Razona la respuesta).

2.-. En base a los porcentajes estudiados y a la pirámide de alimentación, ¿tu dieta es

equilibrada? ¿Qué le sobra? ¿Qué le falta? ¿Cómo la compensarías?

3.- ¿Cuántas kilocalorías has ingerido a través del alcohol?

Pág

ina3

5

Pág

ina3

5

Mes 1

Actividad IV-3 Entrenamiento

Ordena los siguientes ejercicios en tres bloques: Ejercicios de calentamiento Ejercicios de desarrollo de la condición física Ejercicios de vuelta a la calma

(Recorta los ejercicios y pégalos en el orden correcto en otras hojas)

Componente de la CF:

Sistema de entrenamiento

C.C.2x10’/3’ (160ppm)



3’ c.c.

140ppm



Ejs. de movilidad articular de tronco (dibuja 3)


Sistema de entrenamiento:

Músculo:

30”



Músculo:

30”



Músculo:

3x30”



Músculo:

30”



Músculo:

3x30”



Músculo:

30”



Músculo:

30”



Ejs. de movilidad articular de piernas (dibuja 3)



Ejs de movilidad articular de brazos (+c.c.) 2’ (dibuja 3)

Pág

ina3

6

Mes 2



Músculo:

30”



Músculo:

3x15/30”



Músculo:

3x30”



Müsculo:

3x15/30”

Cada lado



Músculo:

3x30”



Müsculo:

3x15/30”



Músculo:

10 rep.



Músculo:

3x8/30”



Músculo:

10 rep.



Músculo:

3x10/30”



Músculo:

3x15/30”



Músculo:

3x10/30”



Músculo:

10 rep.



Músculo:

10 rep.



Músculo:

3x10/30”



Músculo:

10 rep.



Músculo:

3x10/30”



Músculo:

10 rep.



Músculo:

10 rep.



Músculo:

10 rep.



Músculo:

10 rep.



Músculo:

3x30”/30”



Músculo:

30”



Músculo:

30”

Pág

ina3

7

Pág

ina3

8

El mapa de orientación. Su interpretación

Tema V Orientación en la naturaleza

leyenda

Expresión mediante dibujos,

colores y texto tipificados

internacionalmente de los

elementos del plano.

Verde: vegetación.

Cuanto más oscuro,

más densa es.

Azul: agua: ríos con

una línea, lagos con

un círculo o elipse.

Negro: cosas hechas

por el hombre: casa,

camino, raíles…

escala: la relación de reducción entre la realidad del terreno y su representación plana. 1:10.000 quiere decir que 1cm. en el plano son 10.000cm. en la realidad (10.000cm=100m.)

relieve

Se representa mediante cuatro

elementos. Aquí veremos 2.

Las curvas de nivel: son

líneas imaginarias que

unen diferentes puntos de

la superficie a la misma

altura. Las más gruesas se

denominan curvas maestras

y suelen cortarse en algún

punto indicando la altura

en números como guía, las

demás líneas constituyen

las curvas intercaladas. Son

de color marrón

La equidistancia es la diferencia

de altitud entre dos curvas

contiguas, En este mapa, como

ves, la equidistancia es de 5m.

Las cotas: se representan

mediante un punto de

negro que indica la altura de un punto sobresaliente

o importante.

Baliza (control)

Señala el lugar donde se

encuentra un código de

control. Es un cuadrado

naranja y blanco en la

realidad.

El punto de salida se

representa con un triángulo

Hoja de descripción de controles: Es una tarjeta que proporciona información al corredor sobre las

características de la prueba y de los controles (explicación en la siguiente página).

Pág

ina3

9

Hoja de descripción de controles

A Número de control B Código de control C Cuál entre objetos similares D Elemento del control E Apariencia F Dimensiones / Combinaciones

G Localización de la baliza H Otra información

Ejemplo de Descripción de Controles para evento IOF

Categorías: M45, M50, W21 (H45, H50, D21) Recorrido nº 5 Longitud 7.6 Km. Desnivel 210m. Salida Unión carretera y muro 1 101 Curva de pantano estrecho 2 212 Piedra del noroeste, de 1 m. de altura 3 135 Entre vegetaciones espesas 4 246 Depresión del centro, parte este 5 164 Ruina del este, parte oeste Ruta señalizada 120m. desde el control 6 185 Muro de piedra en ruinas, esquina sureste (fuera) 7 178 Espolón, al pie noroeste 8 147 Cortado de arriba, 2m. de alto, al pie 9 109 Cruce de caminos Ruta señalizada 250m de último control a meta

La tarjeta de control

Es donde vamos a ir apuntando los códigos de control que hallemos. El control tiene una pinza con dientes perforantes de distintas formas, la cual deberemos usar e la casilla correspondiente.

Hay tarjeta de reserva en el propio mapa. Son los cuadrados señalados como R1-R2-R3-R4-R5.

En la curva

Pág

ina4

0

Orientación con mapa y brújula

La Brújula

Su mecanismo consiste en una aguja que gira sobre el eje. El Campo magnético de la Tierra ejerce una influencia y logra orientarla en una dirección norte-sur, muy aproximada a la orientación geográfica. Por eso se habla de un Norte Geográfico y un Norte Magnético.

La diferencia en grados entre el Norte Geográfico y el Norte Verdadero se llama declinación magnética y cambia según el lugar de la Tierra y según el paso de los años. En nuestro país es casi nula, aunque en algunos países llega hasta 5°.

La esfera de la brújula esta dividida, en correspondientes a los grados de una circunferencia grados sexagesimales: 0° y 360° equivalen al norte, al Este 90°, al Sur 180° y al Oeste ("W" en algunas brújulas) equivalen a 270º.

La brújula más básica de orientación tiene esta forma:

Para orientar la brújula, se debe colocar en posición horizontal y hacerla girar de modo que la parte que corresponde al Norte en la aguja, (generalmente se le representa pintándola de rojo ó se la confecciona con forma de punta de flecha) de tal modo que coincida con la parte de la esfera (de la brújula) en que el norte esté marcado como tal (0°). Hecho esto se tomará, la lectura en dirección deseada.

(1) Se pone la brújula entre nosotros y el objeto o lugar de donde queremos tomar el rumbo.

(2) El Norte impreso en la base debe coincidir con el indicado por la aguja. La brújula ya está orientada.

4) Sin mover la brújula procedemos a tomar la lectura deseada.

Pág

ina4

1

La brújula de orientación

Algunos consejos

Los objetos metálicos y las conducciones eléctricas de alta intensidad cercanos a la brújula pueden perturbar su

funcionamiento. Los campos magnéticos pueden incluso en determinadas circunstancias invertir la polaridad.

Por eso a la hora de usar la brújula hay que tener atención de hacerlo unos cuantos metros separados de objetos como vehículos, alambradas, vallas metálicas, postes metálicos, conducciones de electricidad importantes, etc.

Orientación con mapa

a. Ajustar el ángulo de dirección N = 0º.

b. Colocar la brújula en dirección norte a lo largo de la red de cuadrícula N-S sobre el mapa.

c. Girar el mapa con la brújula hasta que la punta N de la aguja quede entre las marcaciones del norte.

Determinación de la dirección de marcha en el mapa: Este es el método más usado para orientarse con la brújula ya que es rápido y eficaz. Consiste en averiguar primero el rumbo y después apuntar y avanzar

tomando referencias en el terreno, pero para ello es preciso saber donde nos encontramos.

a. Colocar la brújula sobre el mapa con un canto lateral sobre la recta que une la posición actual A y el punto de destino B. La flecha direccional debe apuntar hacia el destino B.

b. Girar la cápsula de la brújula hasta que las líneas N-S de la cápsula estén ubicadas paralelamente a

la red de cuadrícula N-S del mapa.

c. Levantar la brújula y apuntar, orientando la brújula hasta que la aguja que indica el N coincida con la marca de Norte; entonces en esta dirección seleccionar puntos destacados del terreno como referencia.

Pág

ina4

2

Determinación de un punto visible en el terreno:

a. Apuntar con la brújula el punto a determinar y ajustar el ángulo de dirección girando la cápsula de la brújula (ubicar las marcaciones del Norte de la cápsula sobre el Norte de la aguja).

b. Marcar en el mapa la posición actual propia.

c. Colocar la brújula sobre el mapa, arrimar el canto anterior de la deslizadora al punto de la posición actual, girar la brújula alrededor del punto de la posición actual hasta que las líneas N-S de la cápsula estén paralelas a la red de cuadrícula N-S del mapa.

d. El punto a determinar se encuentra en la línea generada por el canto lateral de la brújula.

Pág

ina4

3

Actividad V Orientación

Contesta a las preguntas que te hacemos en la página

siguiente acerca del recorrido marcado en el mapa.

Leyenda

PEGUERINOS

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Pág

ina4

4

preguntas

1.- Halla la distancia total del recorrido (en km.) y apúntalo donde corresponde en la hoja de descripción de controles (Escribe aquí las operaciones). 2.- La baliza número 7, ¿en qué accidente geográfico se encuentra? 3.- Si quisiera ir de la baliza 5 hasta la cota que está más cercana al O, ¿cuánto desnivel tendría que ascender? 4.- ¿Qué número de baliza que tengo que conseguir saltando un muro de piedra? 5.- Los primeros 180m. de recorrido entre las balizas 3 y 4, ¿son cuesta arriba o cuesta abajo? ¿Qué desnivel tienen? 6.- La baliza 3, ¿en qué está ubicada y hacia qué punto cardinal -observa la tarjeta de descripción-? 7.- Elige qué perfil representa la colina que existe entre 2 y 6 en un recorrido N-S.

8.- ¿Qué distancia (en m.) existe entre la roca que hay más al N y la construcción que hay más al S? 9.- ¿Y entre la torre más al E y el ángulo SE de las ruinas (en km.)? 10.- ¿Dónde está ubicada la baliza 9?

A B C

Nombre y apellido: _________________________________ Curso y grupo: _______

Pág

ina4

5

La persona que esté presente en el lugar del accidente debe de estar tranquila, dando la sensación de que mantiene la serenidad. Muchas veces, el nerviosismo y la histeria empeoran la situación del herido. Hay que evaluar la situación rápidamente, sin precipitarse. Si llegamos a dominar esto, ya evitaremos que otros testigos bienintencionados pero incompetentes empeoren todo. La actuación debe de ser triple, lo que se conoce como el protocolo P.A.S.

PROTEGER: Evitar que le accidente se agrave por nuestros actos. Es necesario ante todo retirar al accidentado del peligro sin sucumbir en el intento. Sólo lo moveremos en caso de peligro extremo (riesgo de explosión, de derrumbamiento...). Si no existen estos peligros, no moverlo, pues podemos dejarle parapléjico, tetrapléjico o empeorar hemorragias internas. Hay dos técnicas de movimiento en caso de riesgo extremo, y las dos conllevan que los brazos del herido se peguen al cuerpo:

TRACCIÓN POR LOS TOBILLOS TRACCIÓN POR LAS AXILAS

AVISAR: Se debe avisar al teléfono de emergencias: el 112. La persona que avisa debe expresarse con claridad y precisión. Decir:

Nombre (el nuestro) Teléfono desde el que llama Lugar donde se ha producido el accidente (descripción) Qué ocurre: consciencia, no consciencia, hemorragia…

SOCORRER: hacer una primera evaluación:

Comprobar si respirar o sangra Hablarle para ver si está consciente Tomar el pulso (mejor en la carótida), si cree que el corazón no late

En definitiva, la actuación del socorrista está vinculada a:

Hacer frente a un riesgo inmediato y vital: (Ej.: parada respiratoria, cardíaca, hemorragia intensa...)

Evitar o disminuir el riesgo de complicaciones posteriores al accidente.

SÓLO SI EL SUELO ES LLANO SI EL SUELO NO ES LLANO

Tema VI Primeros Auxilios

Pág

ina4

6

ALGUNAS LESIONES

Lesión Síntomas Actuación

Herida Dolor

Hemorragia

Posible infección o inflamación

Irritación cutánea

Limpiar la herida con agua y jabón

Desinfectar con un antiséptico (agua oxigenada o

mercromina)

Tapar la herida con gasas

Contusión (Golpe) Dolor agudo

Inflamación y cardenales

Quitar la ropa que presione

Aplicar hielo en tandas de no más de 20’.

Calambre Contractura muscular pasajera producida por exceso

de ejercicio, mala circulación…

Dolor intenso en la zona afectada

Suspender la actividad física que se esté haciendo

Masajear el músculo hasta que se relaje

Tras relajarse el músculo, estiramientos estáticos

Tirón o

contractura

Tirón violento de un músculo

Dolor en la zona. Aumenta al contraer el músculo

Incapacidad para moverlo

Inflamación de la zona

Reposo

Aplicar hielo en tandas de no más de 20’

Vendaje compresivo

Esguince Dolor en los ligamentos de la zona afectada

Incapacidad para mover la articulación

Inflamación

Contracción muscular

Aplicar hielo (en tandas de no más de 20’)

Aplicar un antiinflamatorio

Reposo

Vendaje compresivo

Tendinitis Inflamación del tendón por uso repetitivo o por

contusión

Dolor intenso al utilizar el tendón

Inflamación

Aplicar hielo tras la actividad

Aplicar un antiinflamatorio

Repposo

Vendaje compresivo

Baños de contraste (frío-calor cada 5’) cuando no se

utilice la zona

Periostitis Dolor en la zona de la tibia, por delante, tanto al

tacto como al movimiento. El periostio (la

membrana que recubre al hueso, está inflamada)

Incapacidad para correr o saltar por el dolor

Aplicar hielo en tandas de no más de 20’

Masajes con hielo durante 3-5 días

Prevenirlo corriendo en superficies blandas y

potenciando la zona

Luxación Dolor intenso que aumentará al mover la zona

Deformidad en la zona luxada

Incapacidad de movimiento

Hinchazón e inflamación

Inmovilización de la articulación

Reposo absoluto de la zona.

Traslado a un centro médico para que vuelvan a

encajar la articulación en su lugar

Fractura ósea Extremidad o articulación fuera de lugar o

deformada

Movimiento limitado o incapacidad para mover la

extremidad

Hinchazón y hemorragia

Dolor intenso

Entumecimiento y hormigueo

Rotura de la piel con posibilidad de que el hueso

salga

No mover a la víctima a menos que el hueso esté

inmovilizado. Mantener la calma.

Colocarla en posición horizontal para evitar desmayos

Llamar al 112

Inspeccionar otras posibles lesiones y si hay

circulación sanguínea por encima y por debajo de la

rotura (método de presión y cambio de color)

Si la fractura es abierta (el hueso sale), no hurgar

en ella con nada. Irrigarla suavemente para limpiarla

lo más posible

Cubrir la fractura con tela limpia y seca

Si la HEMORRAGIA continúa y es excesiva, aplicar

presión en la zona.

No hacer torniquetes salvo en caso de posible

muerte

Se puede aplicar hielo para disminuir el dolor

Pág

ina4

7

Lesión Síntomas Actuación

Hemorragia A partir de 2 litros de pérdida, la vida peligra.

Palidez

Pérdida progresiva de la consciencia

Inconsciencia

Muerte

Presión sobre la herida con gasas (para evitar

contacto con la sangre, hacerlo protegidos)

La 1ª gasa no se quitará nunca

La presión será continua y durante 10’

Colocar el punto sangrante por encima del corazón

Golpe de calor o

insolación

Temperatura del cuerpo alta (entre 39 y 41º)

Mareo, confusión, desorientación

Sudoración excesiva

Enrojecimiento y sequedad de la piel

Aceleración del pulso

Dolor de cabeza

Inconsciencia

Poner a la persona en un sitio fresco, a la sombra.

Si hay ventiladores o aire acondicionado, ponerla allí

Tumbarla y elevarle las piernas

Desvestirla aplicando telas de agua fría en articulac.

Al llegar a 38º, dejar de aplicar frío

Vigilarla, y si vuelve a subir, aplicar otra vez frío

Quemadura De 1er grado: sólo la capa superficial de la piel

Enrojecimiento de la piel y ampolla

Se forma una llaga

Aplicar agua fría (nunca hielo) unos 10’

Cubrir la quemadura con gasas frías

Traslado a un centro médico si es profunda

Desmayo o

lipotimia

Previamente, la persona nota mareo.

Malestar estomacal.

Sudoración

Visión borrosa

Palidez

Finalmente, pérdida de conocimiento al no llegar

suficiente oxígeno al cerebro

Tumbar a la persona en el suelo.

Subirle las piernas por encima del nivel de la cabeza

Ventilar la zona

Aplicar frío en articulaciones.

Colocar la cabeza de lado para evitar que la lengua

caiga y obstruya la vía aérea por si vomita.

Que no coma nada si está inconsciente

Atragantamiento Obstrucción parcial de la vía aérea por un cuerpo

extraño o por la propia saliva

La persona se lleva las manos al cuello

Toses prolongadas

Animar a que tosa con fuerza sin golpear en la

espalda. Siempre que tosa, es que puede entrar aire.

Inclinarse un poco hacia delante al toser para

facilitar la expulsión del cuerpo extraño

Si se prolonga mucho, llevarle a un centro médico.

Si pierde la conciencia, actuar como en un ahogo

Ahogo Obstrucción total por un cuerpo extraño de la vía

aérea

La persona se lleva las manos al cuello

Imposibilidad para respirar, hablar y toser

Cianosis (la piel se vuelve de un tono azulado por

la falta de oxígeno)

Pérdida de conciencia

Comprobar si se puede quitar el cuerpo extraño con

las manos.

Si no podemos y la persona está consciente,

Maniobra de Heimlich de pie:

Si la persona está inconsciente, maniobra de

Heimlich tumbados

Se colocará al paciente tumbado boca arriba. Se

inspeccionará la boca, despejándola de cuerpos extraños

con el dedo. Seguidamente el reanimador se situará a

horcajadas sobre los muslos del paciente. Colocará la

cara palmar del puño sobre la boca del estómago del

paciente y cubrirá el puño con la otra mano. Luego

presionará rápidamente y hacia arriba repetidamente

hasta lograr la expulsión del cuerpo extraño.

Pág

ina4

8

ESPACIO

Zonas prohibidas

Zonas permitidas

TIEMPO (duración)

REGLAMENTO BÁSICO

Objetivo:

Nº de Jugadores:

Formas de jugarse la pelota y formas prohibidas

Comportamiento con el contrario

Saque de centro

Nombre y apellido: ______________________________________Curso y grupo: _____

Unihockey

Pág

ina4

9

ESPACIO

Zonas de saque y

recepción

Zonas prohibidas o parcialmente prohibidas en…

Saque

juego

REGLAMENTO BÁSICO.

Objetivo.

Nº de Jugadores máximo y mínimo

Puntuación (masculino y femenino).

Formas de jugar el balón y formas prohibidas.

Elección del saque y zona de inicio del saque

Zonas de saque y recepción

Voleibol

Nombre y Apellidos: ____________________________________Curso y grupo:

_______

Pág

ina5

0

A lo largo del curso, irás dibujando ejercicios que se hagan en clase hasta completar las tablas. Sólo el 25% de ellos podrán estar repetidos de los que te hemos dibujado en estas mismas fotocopias. El resto los tendrás que pensar tú en base a lo hecho en clase, lo practicado por ti fuera de ella o lo que hayas investigado.

Flexibilidad

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

Fuerza

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

Nombre y Apellidos:______________________Curso y Grupo:________

Banco de ejercicios 1ª Evaluación

Pág

ina5

1

Flexibilidad

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

Fuerza

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10



Pág

ina5

2

Flexibilidad

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10

Fuerza

1

2 3 4 5

6

7 8 9 10




Educación Física - EducaMadrid · 4º E.S.O. Educación Física Propiedad de: ... El...

Documents

Transcript of Educación Física - EducaMadrid · 4º E.S.O. Educación Física Propiedad de: ... El...