BASES ALIMENTARIAS Y NUTRICION

PRESENTADO POR

ALEJANDRA GARCIA

ELIECER TORRES

SHIRLEY PRADA OCHOA

TECNICO PROFESIONAL EN GASTRONOMIA GASN1-2TN

POLITECNICO INTERNACIONAL

BOGOTA- 30 DE ABRIL DE 2015

ALIMENTACION Y NUTRICION

La base alimentaria trata de la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No se debe confundir alimentación con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un alimento. La nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa. Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos, necesitan, además del agua que es vital, una variada y equilibrada alimentación que es fundamental para la vida. Una dieta correcta debe contener cantidades adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos, vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele juntar con una vida cada vez más sedentaria.

1. Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las

necesidades calóricas del organismo. Los alimentos que proveen fundamentalmente calorías

(energía) son los hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de calorías deberá ser suficiente

como para proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la energía de la

contracción muscular y el balance nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta puede ser:

suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se

consideran “insuficientes”, ya que permiten un descenso de peso a expensas de un contenido

calórico reducido. El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser

determinado por un profesional en nutrición, considerando edad, sexo, contextura, actividad,

situaciones especiales: diabetes, obesidad, desnutrición, etc.

2. Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el

correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En todo régimen deberán estar presentes:

hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los

regímenes se clasifican en completos (variados) e incompletos.

3. Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la

alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno

aporte una parte del valor calórico total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: -

proteínas: 20 a 30 % del valor calórico total - grasas: 40 a 60 % del valor calórico total -

carbohidratos: 20 a 30 % del valor calórico total.

4. Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en

particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía.

Ello implica una correcta elección de los alimentos, así como una correcta preparación

Recomendaciones nutricionales

Las evidencias acumuladas sobre el papel de diversos factores nutricionales en la prevención y el desarrollo de enfermedades crónicas y carenciales proporcionan a los expertos el soporte científico para establecer recomendaciones nutricionales dirigidas a conseguir una alimentación saludable. Para alcanzar este objetivo, numerosas asociaciones científicas, sociedades profesionales e instituciones de carácter nacional e internacional han establecido una serie de ingestas recomendadas de nutrientes y de objetivos nutricionales (ON). El concepto de Ingesta Dietética Recomendada (IR) fue definido como el nivel de ingesta de nutrientes esenciales considerado, en base a la evidencia científica disponible, adecuado para satisfacer las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas. Por tanto, las IR constituyen una estrategia a nivel individual: lo 21 INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN EN SALUD PÚBLICA deseable sería que todos y cada uno de los individuos de la población tuvieran una ingesta equivalente o superior a la recomendada, ya que los individuos con un consumo igual o superior al recomendado tienen un riesgo prácticamente nulo de caer en una situación de ingesta deficiente. La información para establecer las IR procede principalmente de estudios metabólicos.

Fuente de los nutrientes

Las fuentes ricas de los nutrientes son aquellos alimentos que contienen una mayor concentración del nutriente en cuestión. Esta información se obtiene mediante estudios metabólicos y análisis de muestras en laboratorio, y resulta esencial para establecer recomendaciones NUTRICIÓN EN SALUD PÚBLICA 22 alimentarias, particularmente en situaciones de déficit de algún nutriente concreto. Asimismo, el conocimiento de las fuentes ricas de los nutrientes resulta de enorme valor para establecer los diferentes grupos de alimentos de las guías alimentarias dirigidas a la población general, ya que uno de los criterios más importantes, aunque no el único, para establecer estas agrupaciones es la afinidad en el contenido nutricional de los alimentos incluidos en cada grupo. Como un complemento valioso a las aplicaciones derivadas del conocimiento de las fuentes ricas de los nutrientes, el concepto de fuentes importantes de los nutrientes fue introducido en la década pasada por Batcher y Nichols para hacer referencia a los alimentos con una contribución mayor al consumo global de cada nutriente. El conocimiento de estas fuentes resulta de enorme utilidad para los políticos y planificadores de la salud, para la industria alimentaria y para los profesionales de la promoción y educación de la salud y de la clínica o la investigación en el campo de la nutrición. Por un lado, contribuye a establecer recomendaciones de modificaciones de la ingesta de alimentos que posean el máximo nivel de efectividad potencial para lograr el objetivo nutricional perseguido, al esclarecer cómo puede afectar a los niveles poblacionales de un nutriente la adición o sustracción de una cantidad determinada de un alimento concreto. Por otro lado, puede ayudar al diseño de instrumentos de valoración de la ingesta dietética, facilitando la elaboración de listas de alimentos más adecuadas a la realidad nutricional de la población bajo estudio.

Alimentación correcta

Es la dieta que de acuerdo con los conocimientos reconocidos en la materia, cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas de la vida, promueve en los niños y las niñas el crecimiento y el desarrollo adecuados y en los adultos permite conservar o alcanzar el peso esperado para la talla y previene el desarrollo de enfermedades.

LA BASE DE LA NUTRICIÓN trata de los alimentos que el ser humano debe consumir y que se encuentran en la pirámide nutrición carnes frutas legumbres lácteos etc para que el cuerpo no se debilite y tenga una buena nutrición para un buen funcionamiento.

No existe una regla para saber cuál es la base de los alimentos ya que es importante conocer primero las costumbres, cultura y el producto que se cosechan en cada lugar.

En cada región o comunidad por lo general hay un alimento base que siempre se considera como fuente principal de sus alimentos y por lo general es el que de manera más abundante sirve en la comida más importante del DIA. Puede ser un cereal, como el arroz y el maíz, como la papa, la yuca o una clase de plátano.

Los alimentos base suelen ser bajo en hierro, cinc y calcio y por eso deben ir acompañados de otros alimentos como frutas, verduras, y legumbres seca, grasas, carnes, huevo o derivados de la leche, productos que complementan los alimentos base.

Un nutrimento o nutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo, o bien, es degradado para la obtención de otras moléculas y de energía.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LOS NUTRIENTES?

Nuestro cuerpo realiza muchas actividades, algunas las vemos (como el crecimiento de nuestras uñas, de nuestro cabello, etc.) y otras se dan internamente (como la producción de energía, la digestión de los alimentos, etc.), para las que requiere del combustible necesario para todas estas importantes tareas.

La manera en la que nuestro cuerpo obtiene todo lo necesario para funcionar es con los nutrientes, que los adquirimos con los alimentos, y que se pueden clasificar en macronutrientes (como las proteínas, carbohidratos y grasas) y en micronutrientes(como las vitaminas y los minerales). Veamos cada uno de los nutrientes:

PROTEÍNAS

Las proteínas son muy importantes, porque muchos procesos que ocurren en nuestro cuerpo la utilizan, como para la formación de nuestros tejidos, así como para formar energía que se utiliza como la última opción (después de que se hayan utilizado los carbohidratos y las grasas).

Participan en la formación de nuestros músculos y de muchos sistemas, por lo que es esencial que consumamos alimentos ricos en proteínas, como las carnes, lácteos, huevos, nueces y legumbres.

Carbohidratos

Los carbohidratos también participan en muchos procesos de nuestro organismo y se caracterizan por ser la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo para “echar a andar” nuestro organismo.

Para movernos, para mantenernos despiertos, para todo necesitamos energía, y en primer lugar se obtiene de los carbohidratos. Para que podamos funcionar es necesario que comamos arroz, pastas, patatas, cereales, maíz y alimentos azucarados, que nos permitirán tener la energía para

mantenernos.

GRASAS

Nuestras células se mantienen por un tipo de grasa (lípidos) que conforman su membrana, así como muchas vitaminas contienen grasas en su estructura química. Muchas hormonas también las requieren, por lo que son esenciales para nuestro organismo. Existen distintos tipos de grasas, como las saturadas, las mono instauradas y las poliinsaturadas, que requerimos para vivir, aunque no deben ser en exceso.

Las grasas también son una fuente de energía, a la que se echa mano después de utilizar los carbohidratos. Es por esto que nuestro cuerpo almacena grasa, por si gastamos más energía que la que nos proveen los carbohidratos. Es necesario que consumamos grasas a través de los alimentos, pero no en exceso, a través de productos de origen animal: debemos cuidarnos de comer muchas frituras y alimentos muy grasosos.

VITAMINAS

Las vitaminas son muy importantes para nuestro organismo, ya que muchos procesos las requieren, como nuestro sistema inmunológico (que nos defiende de los agente externos), y muchos órganos también (como la visión que requiere la vitamina A).

Para que las adquiramos es necesario que consumamos muchas frutas y verduras, además de lácteos y carnes.

MINERALES

Los minerales son fundamentales para distintos procesos que ocurren a nivel celular y también para nuestros sistemas corporales. El calcio, el sodio, el magnesio, el potasio, el cloro, entre otros, son minerales que requerimos para estar bien y que perdemos muchas veces en algunas enfermedades, por lo que el que nos nutramos correctamente nos ayudará a estar sanos.

Todos estos nutrientes son fundamentales para nuestra vida, por lo que debemos alimentarnos sanamente, con una comida balanceada, donde los incluyamos todos al comer, para que nuestro cuerpo pueda trabajar eficientemente.

Se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son sustancias indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y sin ellos morirían.1Desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo como cofactores enzimáticos, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas (coenzimas). En los animales engloba las vitaminas y minerales y estos últimos se dividen en minerales y oligoelementos. Estos últimos se necesitan en una dosis aún menor.

En plantas son todos minerales. Se han podido estudiar bien en ellas gracias a los cultivos sin suelo. Se ha descubierto que algunos elementos se necesitan en proporciones tan bajas que un fertilizante que no los contenga en su formulación, puede aportarlos debido a las impurezas que contiene.

En algunos casos como el del sodio pueden ser aportados solo por tocar una hoja de una planta. El sudor de los dedos contiene suficiente sal y hace el efecto de un abono foliar.

Los micronutrientes no siempre necesitan ser aportados diariamente. La vitamina A y D o la B12 pueden almacenarse en el hígado para cubrir las necesidades de periodos superiores al año. De hecho en países pobres se suministra a los niños una pastilla al año que cubre todas sus

necesidades de vitamina A en ese periodo, por ejemplo. Idealmente, sería mejor suministrarles una dosis cada 6 meses.

En plantas, algunos micronutrientes es suficiente con que se les suministre una vez en la vida. Simplemente con el contenido de él que hay en la semilla. Para que se produzca deficiencia se deberían cultivar varias generaciones en ausencia de ese mineral.

Algunos de los más importantes micronutrientes son el yodo, el hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas y la resistencia a las infecciones.

El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos y el yodo debe ser adicionado a alimentos de consumo básico como la sal que en muchos países y en Colombia se fortifica con yodo.

Existen otros micronutrientes como el cinc, el ácido fólico, el calcio y todas las vitaminas y minerales.

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos orgánicos potentes presentes en concentraciones pequeñísimas en los alimentos; tienen funciones específicas y vitales en las células y tejidos.El organismo no las sintetiza, y su ausencia o absorción inadecuada produce enfermedades carenciales o avitaminosis específicas. Son diferentes entre sí respecto a función fisiológica, estructura química y distribución en los alimentos.Las vitaminas actúan como sustancias reguladoras, actuando como coenzimas en los procesos metabólicos de nuestro organismo.Las vitaminas se clasifican en dos grupos:

a. VITAMINAS HIDROSOLUBLES: Incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.

Ampliamente distribuidas en los alimentos. Solubles en agua (se pierden con la cocción). La mayor parte son termolábiles. Se absorben por la sangre rápidamente. Se eliminan por la orina. No producen toxicidad. Actúan como coenzimas en reacciones metabólicas del organismo.

b. VITAMINAS LIPOSOLUBLES: Incluyen las vitaminas A, D, E y K.

Solubles en solventes grasos. Son termoestables. Se absorben por la linfa (lentamente). Se almacenan en el hígado y tejido adiposo. Se eliminan por la bilis (lentamente) Pueden producir toxicidad. Tienen una función fisiológica específica.

MINERALES

Los elementos minerales constituyen proporción pequeña (4%) de los tejidos corporales. Sin embargo, son esenciales como componentes formativos y en muchos fenómenos vitales. Algunos de ellos forman tejidos duros como los huesos y los dientes; otros se encuentran en los líquidos y tejidos blandos.Los electrólitos, entre los cuales los más importantes son las sales de sodio y potasio, son substancias de gran importancia en el control osmótico del metabolismo hídrico. Otros minerales pueden actuar como catalizadores, en sistemas enzimáticos o como partes de compuestos orgánicos corporales, como los iones hierro en la hemoglobina, los iones yodo en la tiroxina, los iones cobalto en la vitamina B12, los iones zinc en la insulina y los iones azufre en la tiamina y en la biotina.Los elementos minerales imprescindibles para el organismo suelen clasificarse en macronutrientes o micronutrientes. Se consideran macronutrientes a los iones calcio, fósforo, potasio, azufre, cloro, sodio y magnesio. Se consideran micronutrientes u oligoelementos a los iones hierro, yodo, flúor, zinc, cobre, cromo, selenio, cobalto II y manganeso. En los alimentos naturales se encuentran los minerales en varias formas, mezclados o combinados con proteínas, grasas y carbohidratos. Los alimentos elaborados o refinados como grasas, aceites, azúcar y almidón de maíz casi no contienen minerales. La concentración total del mineral en un alimento se estima al quemar la fracción orgánica (combustible) de una cantidad dada del alimento y al pesar las cenizas que resultan.

Según el consumo necesario de nuestro organismo y el tipo de mineral se pueden clasificar de la siguiente manera.

Hay minerales que son necesarios en grandes cantidades (> 100 mg/día) son los macronutrientes, como el Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio, Magnesio y Azufre.

Otros son necesarios en cantidades más pequeñas (< 100 mg/día) y se les denomina oligoelementos (oligo = poco) o elementos "traza" como el Hierro, Cobre, Flúor, Cobalto, Zinc, Cromo, Manganeso, Yodo, Molibdeno, Selenio...

Algunos se consideran posiblemente esenciales pero su función es aún desconocida. Nos referimos al Estaño, Silicio, Níquel y Vanadio. Los minerales también pueden ser contaminantes como el Mercurio, Aluminio, Plomo, Arsénico, Litio.

Los minerales son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, es decir que no pueden ser sintetizados por éste.

Los minerales tienen como misión fundamental asegurar el crecimiento apropiado y a mantener alejadas las enfermedades. En su forma natural los minerales son inorgánicos, pero en las plantas, se combinan con moléculas orgánicas, facilitando así su absorción.

Existen más de veinte minerales necesarios al organismo, cada uno de ellos cumple con una función específica. Los minerales tienen que ver con la salud de los huesos, dientes, uñas y cabello. Son necesarios para la síntesis de hormonas, la elaboración de tejidos y actúan como reguladores de la actividad muscular, nerviosa y de los fluidos corporales.

Desde el punto de vista de la nutrición, designamos como macronutrientes a aquellos nutrientes que le proporcionan al organismo la mayor parte de su energía metabólica. Mientras que los micronutrientes, como por ejemplo, las vitaminas y los minerales, son necesarios en pequeñas cantidades para mantener una dieta saludable, los macronutrientes los debemos ingerir como base de nuestra alimentación, pues nos proporcionan la energía.

¿QUÉ TIPOS EXISTEN?

Depende de la clasificación. Está claro que los tres tipos principales de macronutrientes son los hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas, pero algunos autores incluyen dentro de ellos a los ácidos orgánicos y al alcohol. Sin embargo, los tres primeros citados son los más relevantes.

¿CUÁL ES SU PROPÓSITO?

Cada uno de los tres tipos principales tiene su propósito. Los hidratos de carbono tienen una función principalmente de proporcionar energía: unas cuatro kilocalorías por gramo. Así, son el “combustible” de los músculos cuando realizamos una actividad o ejercicio físico. Además, son necesarios para el correcto funcionamiento de los órganos, entre ellos el cerebro.

Nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que además aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como construcción de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general. Entre ellos tenemos:

Glúcidos: Son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. En su forma más simple, la fórmula general es CnH2nOn. Varían desde azúcares (sacáridos) simples que contienen de 3 a 7 átomos de carbono hasta polímeros muy complejos. Son clasificados por el número de moléculas de azúcar: Monosacáridos (como la glucosa y fructosa), Disacáridos (como la sacarosa y lactosa), Oligosacáridos y polisacáridos (como el almidón, glucógeno y celulosa).

Los glúcidos en el cuerpo humano funcionan principalmente en la forma de glucosa, aunque unos cuantos tienen importancia estructural. Constituyen la fuente mayor de energía. Cada gramo produce 4 kcal, sin importar la fuente. La glucosa es indispensable para mantener la integridad funcional de los tejidos nerviosos, así como es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. La fuente principal de glúcidos se origina en la dieta, en alimentos de origen vegetal, con excepción de la lactosa (azúcar de la leche). Plantas como cereales, frutas, verduras, así como azúcar de mesa.2

Proteínas: son componentes orgánicos conformados igualmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen alrededor de 16% de nitrógeno, junto con azufre y en ocasiones otros elementos como fósforo, hierro cobalto. La base de su estructura consiste en aminoácidos (compuestos orgánicos conformados por un grupo amino(NH2) y un grupo carboxilo (COOH)), unidos por enlaces peptídicos.2

El organismo no puede sintetizar algunos de estos aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) y la dieta debe ser suplementada con estos aminoácidos. Las proteínas son fraccionadas a través de la digestión por proteasas hasta convertirlas en aminoácidos libres. Las proteínas de la dieta participan en la síntesis de tejido proteico, en procesos anabólicos, para construir y mantener los tejidos corporales. También aportan energía al proveer 4 kcal/gr. Sin embargo, son considerablemente más caras, tanto por el gasto como por la cantidad de energía requerida para

su metabolismo. También juegan un papel estructural no solo en los tejidos sino en la formación de enzimas, hormonas y varios líquidos corporales. Intervienen en el sistema inmunitario y en el transporte de grasas o triglicéridos (lipoproteínas), entre otras funciones.2

Las fuentes principales de las proteínas las constituyen algunos alimentos de origen animal (muy especialmente la carne),legumbres y frutos secos. Si bien, muchos alimentos tienen cantidades de proteínas apreciables, como la pasta y el arroz. No obstante, la mayoría de alimentos tienen alguna cantidad de proteínas.

Lípidos: Se refiere a toda aquella sustancia apolar presente en los alimentos, como por ejemplo ácidos grasos y esteroles. Los ácidos grasos generalmente se almacenan en forma de triglicéridos, que consisten en una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. Los lípidos incluyen mantecas (grasas saturadas) y aceites (grasas no saturadas) ordinarios. Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos son cadenas rectas de hidrocarburos que terminan en un grupo en un extremo y en un grupo metilo en otro extremo.2

Los ácidos grasos se ramifican en cadenas hidrocarbonadas, conectadas por enlaces singulares (ácidos grasos saturados) o por enlaces dobles (ácidos grasos insaturados). Los ácidos grasos se clasifican por el número de carbonos, la posición del primer doble enlace y por el número de dobles enlaces.

Las grasas, bajo la forma de triglicéridos en el tejido adiposo que es como se almacenan en el organismo, constituyen la principal forma de almacenamiento de energía. Las grasas son necesarias para mantener las celulares funcionando apropiadamente, para aislar los órganos del cuerpo contra el shock, para mantener la temperatura del cuerpo estable y para mantener la salud de la piel y el cabello.

El cuerpo no sintetiza ciertos ácidos grasos (llamados ácidos grasos esenciales) y la dieta deber ser suplementada con estos ácidos grasos. Los lípidos (grasas) tienen un alto contenido de energía de 9 kcal/g (aprox. 37,7 kJ/g). Evidentemente las fuentes principales las constituyen alimentos de origen animal, grasas y aceites vegetales.

LOS MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

Los macronutrientes son los compuestos que ingeriremos en mayor cantidad, ya que son los que proporcionan energía a nuestro organismo en forma de calorías. Hay tres tipos de macronutrientes:

PROTEÍNAS

Las función de las proteínas es crear masa muscular y participar en procesos celulares. Nuestro ADN está compuesto de proteínas. Las proteínas tienen una función catalizadora, imprescindible para que nuestras células realicen determinadas funciones. También tienen un uso estructural, ya que forman parte de músculos, uñas y pelo.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son otra fuente de calorías. Nuestro cuerpo almacena hidratos de carbono y cuando necesita energía extra descompondrá estas moléculas en azúcares, que son los que suministrarán energía.

GRASAS

Por muy denigradas que estén, las grasas son vitales para el cuerpo humano. Sin grasa nuestro sistema nervioso no funcionaría correctamente, ni las membranas celulares. Las grasas son necesarias durante el proceso de absorción de las vitaminas A, D, E y K. Además la grasa almacenará energía para que sea utilizada cuando nuestro cuerpo lo necesite.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son todos aquellos nutrientes que el cuerpo humano necesita en cantidades pequeñas para sobrevivir, y que no puede producir por sí mismo. Hay tres tipos principales de micronutrientes: vitaminas, minerales y oligoelementos.

VITAMINAS

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, necesarias en cantidades pequeñas pero de ingesta imprescindible porque el cuerpo humano no las puede fabricar.

Los seres humanos necesitan:

Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K

MINERALES

Los minerales son substancias inorgánicas que nuestro organismo necesita para sobrevivir: Además del Carbono, Nitrógeno, Oxígeno e Hidrógeno, presentes en las moléculas orgánicas más comunes, nuestro organismo necesita:

Calcio Cloro Fósforo Hierro Magnesio Potasio Sodio

OLIGOELEMENTOS

Los oligoelementos son micronutrientes que nuestro organismo necesita en cantidades muy pequeñas (menos de un 0.05%), pero que aun así siguen siendo imprescindibles para que todas las funciones corporales sean normales. Estos elementos son:

Boro Cobalto Cromo Cobre Fluoruro Yodo Manganeso Molibdeno Senenio Zinc

LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA Y LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

RUEDA DE ALIMENTOS

Tanto la pirámide alimenticia como la rueda de los alimentos representan los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación. Tradicionalmente se ha usado la rueda de los alimentos, pero poco a poco ha ido substituida por la pirámide alimenticia.

Eran tradicionalmente siete, convirtiéndose en esta versión en seis Grupos:

I Energético: (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)

II Energético: (composición predominante en lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general)

III Plásticos: (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo) IV Plásticos: (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados,

legumbres y frutos secos) V Reguladores :(hortalizas y verduras) VI Reguladores: (frutas)

PIRAMIDE DE ALIMENTOS

La Pirámide Alimenticia hace énfasis en alimentos de cinco grupos que hay que consumir diariamente. Está recomendada para todo tipo de personas a partir de los dos años de edad. Cada grupo de alimentos provee parte de los nutrientes que necesitamos, así que los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro.

GRUPO 01: Cereales y tubérculos

Cereales, Pan, Patatas, Pasta. Características: Este grupo de alimentos constituye la base de la Pirámide Alimenticia. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Entre los alimentos de este grupo se encuentran las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan, etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada.

GRUPO 02: Frutas, Verduras y Hortalizas

Cantidades recomendadas:

3 – 4 porciones al día de frutas. 5 – 6 porciones al día de verduras y hortalizas.

Características: En el segundo nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.

Consejo de cocción: Es sabido que la cocción hace desaparecer vitaminas, sobre todo la C. Por este motivo, se aconseja tomar verduras en crudo. Sin embargo, el cocinado con aceite suele hacer que aumente la disponibilidad de vitaminas A y E.

GRUPO 03: Lácteos, Carne, Pescado, Huevo y Legumbres

Cantidades recomendadas: 2 – 3 porciones al día.

Características: En este nivel se encuentran alimentos ricos en elementos constructores o proteínas tales como la carne, el pescado las legumbres y los huevos. También se encuentra el grupo de los lácteos que aportan el calcio y las grasas necesarias para fortalecer los huesos y el organismo. En relación con la carne es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.

GRUPO 04: Aceites, Grasas y Frutos secos

Cantidades recomendadas: 0 - 1 porción al día.

Características: Algunos tipos de alimentos de este nivel son la mantequilla que aporta vitamina A, la margarina y los aceites de oliva, girasol, maíz o soja, la manteca, el tocino y la mayonesa. Es bueno usar dos clases de aceite en la verdura, porque tiene un alto valor nutritivo y así se combinan los beneficios de los ácidos grasos que contienen.

Consejo de cocción: Para freír los alimentos lo más adecuado es utilizar aceite de oliva y no grasas animales, ni mantequilla o margarina. Para conseguir la costra característica de la fritura, no conviene introducir los alimentos en el aceite hasta que este esté muy caliente.

GRUPO 05: Dulces

Cantidades recomendadas: Esporádicamente.

Características: La punta de la Pirámide Alimenticia incluye alimentos que proporcionan una importante cantidad de calorías: postres, cremas, refrescos, repostería, bebidas ricas en azúcares, bebidas alcohólicas, etc. Son una fuente de energía de fácil acceso que apenas aportan nutrientes, aunque en algunos casos son alimento para el cerebro y la mente.

Azúcar: El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía de más fácil asimilación.

Miel: Su composición fundamental es la fructosa aunque también hay cantidades menores de otros hidratos de carbono simples. Contiene sustancias activas en muy pequeñas concentraciones.