Alimentacion de Fisico

8/16/2019 Alimentacion de Fisico

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Instituto Profesional AIEPTécnico Deportivo

Nutrición de unFisicoculturista

Alumnos: Judit Moraga Correa Miguel Ángel Grandón


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Módulo: Nutrición en la ActividadFísica y el Deporte

Docente: Nicolás Zapata

Fecha: 0!0!"0#

Introducción

$n todos los deportes %ay una ali&entación característica' tanto antes' durante y

despu(s de una co&petencia)

$n este in*or&e se %a+la de los ali&entos' proporciones de &acronutrientes

y estrategias diet(ticas utili,adas por los *isicoculturistas' tanto en su vida *uera de

co&petencia y &eses previos a la &is&a)

-a nutrición es el *actor &ás i&portante y es casi sie&pre responsa+le tanto

del (.ito co&o del *racaso en el culturis&o' y en realidad de algunos y de todos

los progra&as de +uena *or&a *ísica)

-os ca&+ios ali&enticios llegan a ser tan e.tre&os co&o de/ar de co&er o de

%idratarse' con periodos de estr(s a+solutos dentro de los co&petidores del

Fisicoculturis&o)

http://www.monografias.com/trabajos15/llave-exito/llave-exito.shtmlhttp://www.monografias.com/Computacion/Programacion/http://www.monografias.com/Computacion/Programacion/http://www.monografias.com/Computacion/Programacion/http://www.monografias.com/trabajos15/llave-exito/llave-exito.shtml


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Nutrición de un Fisicoculturista

Consumo Diario de Calorías

$.isten &uc%as *or&as de calcular la cantidad diarias de calorías necesarias para

una correcta ali&entación' pero acá presenta&os una *ór&ula si&pli*icada y e*ica,

para poder e.plicar de u( *or&a un *isicoculturista calcula la cantidad de calorías

para la ingesta de acuerdo a la etapa de entrena&iento en ue se encuentre)

1ri&ero de+e&os tener en cuenta un peso corporal corriente o uno o+/etivo 2un

peso realista ue uiera alcan,ar3 y &ultiplicarlo por un *actor deseado 2#"' #4' o

#53) 6i se uiere perder peso o tener un &eta+olis&o &ás lento' se de+e

&ultiplicar por #") 1ara &antener el peso se &ultiplica por #4) 7 para au&entar de

peso o para auellos ue +uscan ganar peso' &ultiplicar su peso o peso deseado

por #5) $ste es el punto de partida para calcular las necesidades calóricas diarias)

2$/e&plo8 para un 9arón de :0 ;g) . #4 < =000 calorías por día' para una &u/er de

0 ;g) . #4 < #:40 calorías por día3) 6e puede a/ustar las necesidades calóricos a

40 > #00 calorías por día' lo ue pondría estancarlo y evitaría ue consiga sus

o+/etivos deseados) $sta *ór&ula ta&+i(n tra+a/a co&o un punto de partida

agrada+le para un culturista ue +usca calcular las di*erentes necesidadescalóricas durante el transcurso de un a?o)

@n culturista de 1re>co&petición usaría su peso corporal deseado &ultiplicado por

#") @n culturista *uera de te&porada usaría su peso o peso deseado &ultiplicado

por #4 o #5 segn a la velocidad ue &eta+olis&o tra+a/a y cuan &ás delgados

uieren uedar *uera de la te&porada)

http://www.monografias.com/trabajos16/objetivos-educacion/objetivos-educacion.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos11/lamujer/lamujer.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos13/cinemat/cinemat2.shtml#TEORICOhttp://www.monografias.com/trabajos16/objetivos-educacion/objetivos-educacion.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos11/lamujer/lamujer.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos13/cinemat/cinemat2.shtml#TEORICO


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Despu(s de calcular las necesidades calóricas diarias' se de+e ue calcular

cuántos gra&os de proteína' %idratos de car+ono y grasas de de+e ingerir .

Apro.i&ada&ente el =0>=4 B de las calorías de+erían ser de la proteína' el 40>0

B de los %idratos de car+ono y el #0>#4 B de las grasas) Cada gra&o de proteína

o %idrato de car+ono es igual a calorías) Cada gra&o de grasa es igual a :

calorías) -as calorías de+erán ser divididas en partes iguales de 4> co&idas o

&ás por día)

$n cuanto a vita&inas y &inerales se reco&ienda ingerir algn suple&ento

&ultivita&ínico para evitar la de*iciencia dentro de la ali&entación)

Proteína

-a proteína es esencial para la reparación y el creci&iento de los te/idos del

&sculo) -os a&inoácidos derivados de proteínas *or&an los co&ponentes

+ásicos para todas las c(lulas en el cuerpo %u&ano) 6in la proteína' órganos'

pelo' u?as' siste&a in&unológico y cada parte del cuerpo no so+revivirían)

Auellos ue entrenan necesitan suple&entar sus cuerpos con su*icientes

proteínas de &anera tal ue sus cuerpos puedan reali,ar las *unciones diarias

co&o así ta&+i(n reponerse de sus entrena&ientos diarios) -as e.igencias diarias

de proteína para la gente activa %a sido &otivo de disputas durante a?os entre

pro*esionales de &edicina de deportes y auellos ue deciden el DAE6

estadounidense) 6iendo la &ás aceptada por la &ayor parte de dietistas de

deportes y e.pertos de culturis&o es entre # > #)4 gra&os de proteína por g del

peso corporal) $sta es una cantidad a+soluta&ente segura y &uy e*ica,)

$l consu&o de proteína de+ería ser apro.i&ada&ente del =0 al =4 B del consu&ocalórico total) @n varón de :0 ;g ue co&e =000 calorías por día de+erá consu&ir

"40 gra&os de proteína por día' este sería el == B de sus calorías totales) @na

&u/er de 45 ;g ue co&e #:40 calorías por día de+erá consu&ir

http://www.monografias.com/trabajos29/especialistas-medicos/especialistas-medicos.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos29/especialistas-medicos/especialistas-medicos.shtml


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apro.i&ada&ente #0 gra&os de proteína por día' esto sería el == B de sus

calorías totales)

$l consu&o de proteínas de+erá ser dividido igual&ente en todas las co&idas) 6i

un varón de :0 ;g consu&iera co&idas por día' (l de+erá consu&ir de =4 a =

gra&os de proteínas por co&ida) 6i una &u/er de 45 ;g co&iera co&idas por

día' de+erá consu&ir de "0 a =0 gra&os por co&ida)

-as Me/ores Fuentes de 1roteína son8 polvos de proteína y suple&entos' pavo'

pollo' pescado +lanco' carne de res delgada' %uevos +lancos)

Hidratos de carbono

-os %idratos de car+ono son la *uente de energía pre*erida del cuerpo) $.isten dos

categorías8 %idratos de car+ono si&ples e %idratos de car+ono co&ple/os) -os

%idratos de car+ono co&ple/os son %idratos de car+ono ue son divididos

lenta&ente y sacan una respuesta de a,car en la sangre) A e.cepción de las

co&idas ue se consu&en luego del entrena&iento' los %idratos de car+ono

co&ple/os de+erían representar la &ayoría de los %idratos de car+ono en su dieta)

-os %idratos de car+ono si&ples sólo son reco&endados durante las dos pri&eras

%oras despu(s del entrena&iento) -a ra,ón de esto es si&ple' los %idratos de

car+ono pro&ueven una su+ida y caída rápida en sus niveles de a,car en la

sangre) $sto no sólo %ace ue el deportista se sienta inactivo y cansado sino ue

ta&+i(n causa ue su cuerpo co&ience a convertir y a al&acenar auellos

%idratos de car+ono co&o grasas' a veces %asta antes de ue los %idratos de

car+ono si&ples de/en el %ígado) a&+i(n pode&os decir ue se %an activado

%or&onas ue son &ás conducentes al al&acena/e de grasas ue a la o.idaciónde grasas y a la construcción de &sculo)

6in e&+argo durante auel período de dos %oras despu(s del entrena&iento' a

&enudo lo considerado co&o la ventana de las oportunidades' el cuerpo y los

&sculos son &uy receptivos a a,cares si&ples) Clavar los niveles de insulina en

http://www.monografias.com/trabajos36/curtido-de-cuero/curtido-de-cuero.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos36/curtido-de-cuero/curtido-de-cuero.shtml


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este tie&po no sólo ayudará a co&en,ar a rellenar todos sus depósitos de

glucógeno &er&adas' sino ue ta&+i(n ayudará a recuperarse y a sentirse

reani&ado luego de un entrena&iento intenso) 6e cree ue el 0 > 50 B del

relleno de glucógeno 2al&acena/e de %idratos de car+ono y ree&pla,os3 tiene ue

ocurrir dentro de dos %oras despu(s del entrena&iento)

-os %idratos de car+ono de+erían constituir el 40>0 B de las calorías de la dieta)

Co&o con las proteínas' se necesita un espacio para los %idratos de car+ono en

todas las co&idas diarias) @na +uena porción sería de # > #)4 gra&os de %idratos

de car+ono por gra&o de proteína en todas sus co&idas regulares y ">= gra&osde %idratos de car+ono por gra&o de proteína en sus dos co&idas post

entrena&iento) 6e &encionan dos co&idas post entrena&iento porue una

de+ería venir in&ediata&ente en el gi&nasio' por lo general en la *or&a de una

+e+ida o de una +arra o a&+as segn su ta&a?o' y la segunda de+ería ocurrir 0>

:0 &inutos &ás tarde en la *or&a de una co&ida en casa' o*icina u otro destino)

$stas dos co&idas de+erían representar el =0>4 B de las calorías totales e

%idratos de car+ono para el día)

-as Me/ores Fuentes de Hidratos de car+ono Co&ple/as son8 avena' arro,

integral' *ri/oles' palo&itas de &aí,' verduras verdes y a&arillas' trigo triturado'

papas)

Grasas

odas las grasas ue se necesitan de+erán encontrarse natural&ente en la dieta

diaria) 6in e&+argo' si el consu&o de grasas es &uy +a/o 2de+a/o del #0 B3' se

reco&ienda co&ple&entar con aceite de lina,a' aceite de oliva o %asta unaporción de &aní sólo para asegurar ue se ingieren los ácidos grasos esenciales)

-os ácidos grasos esenciales dese&pe?an real&ente un papel *unda&ental en el

creci&iento' en la recuperación y en el sentirse +ien día a día) -a reco&endación

es ue el consu&o calórico diario consista en #0>#4 B de grasas)

http://www.monografias.com/trabajos13/mapro/mapro.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos13/mapro/mapro.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos/elmaiz/elmaiz.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos35/obtencion-aceite/obtencion-aceite.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos13/mapro/mapro.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos/elmaiz/elmaiz.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos35/obtencion-aceite/obtencion-aceite.shtml


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Comidas de Medianoche

$n algn &o&ento %a sido pro+a+le&ente advertido de no co&er nada antes de ir

a la ca&a o a &edianoc%e porue esto se convertiría in&ediata&ente en grasa)

@no de los errores &ás grandes ue un culturista puede %acer es estar #0 o &ás

%oras sin co&er) 6i se co&e cada " > %oras durante el día para prevenir el

cata+olis&o' lógica&ente podría co&pensar las #0>#" %oras de la noc%e) $ste

podría ser el &odo &ás *ácil de no interru&pir la recuperación y el creci&iento de

cada día)-os %idratos de car+ono no son i&portantes en el &edio de la noc%e' si&ple&ente

porue usted no %ace otra cosa &ás ue dor&ir) 6in e&+argo' la proteína ayudará

a prevenir el cata+olis&o y' todas las Hor&onas de Creci&iento ue li+era el

sue?o y pro&ueven el ana+olis&o)

Sulementación

$l pensar en utili,ar algn co&ple&ento es algo &uy usual y &ás' en el caso de

principiantes' pero en &uc%as ocasiones las personas creen ue el utili,ar un

co&ple&ento ali&enticio por arte de &agia les ca&+iara el *ísico por lo cual

de+e&os de tener los pies en la tierra y darnos cuenta ue los co&ple&entos nos

pueden ayudar +astante pero no ca&+iarán nuestro *ísico de la noc%e a la

&a?ana)

Cuando un principiante uiere iniciar con algn co&ple&ento a la

pri&era persona ue acude es general&ente con el entrenador de su gi&nasio

para preguntarle u( tipo de co&ple&ento puede to&ar)-o pri&ero ue de+e de to&ar antes ue cualuier otra cosa es un producto ue

sea un &ultivita&ínico 2rico en vita&inas y &inerales3)

Antio!idantes

http://www.monografias.com/trabajos15/origen-tierra/origen-tierra.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos7/perde/perde.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos12/elproduc/elproduc.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos15/origen-tierra/origen-tierra.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos7/perde/perde.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos12/elproduc/elproduc.shtml


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$sto para ue el cuerpo cuente con el aporte necesario de &icronutrientes y con

esto sacarle &ayor provec%o a tu co&ple&entación' otra opción es to&ar algo

de antio.idantes co&o 9ita&ina C y $)

Suero de leche

7a to&ando vita&inas y antio.idantes' se puede e&pe,ar a to&ar algn

co&ple&ento para tener ganancias &usculares' el co&ple&ento +ásico para este

deporte con el cual podrías co&en,ar es alguna *uente e.tra de proteínas' estas

de pre*erencia ue sean 6uero de -ec%e ya ue son las ue tienen un&ayor valor +iológico)

-o ue signi*ica ue el cuerpo aprovec%ará &uc%o &e/or ue cualuier otro tipo

de proteína' esta se de+e to&ar 0 o :0 &inutos despu(s de entrenar y antes de

dor&ir ya ue en esos &o&entos el nivel de a+sorción será &ayor ue cualuier

otro %orario)

Creatina monohidratada

Itro co&ple&ento ali&enticio ue se puede to&ar es la Creatina Mono%idratada'

este co&ple&ento ayuda a atraer el agua a las c(lulas &usculares lo cual ayudará

a o+tener un &ayor ta&a?o &uscular' lo reco&enda+le so+re este co&ple&ento

es to&ar la pri&era se&ana "0 gra&os diarios esto porue la Creatina se de+e

iniciar con una *ase de carga la cual sería la pri&era se&ana' estos "0 gra&os se

dividirán en dos' #0 gra&os antes y #0 gra&os despu(s de entrenar' ya

ter&inando los pri&eros 4 días 2*ase de carga3 se de+e to&ar #0 gra&os al día' 4

gra&os antes y 4 gra&os despu(s de entrenar y así seguir %asta ue ter&ine unperiodo de tres &eses)

Glutamina

http://www.monografias.com/trabajos36/antioxidantes/antioxidantes.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos6/lacte/lacte.shtml#compohttp://www.monografias.com/trabajos6/lacte/lacte.shtml#compohttp://www.monografias.com/trabajos14/nuevmicro/nuevmicro.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos14/problemadelagua/problemadelagua.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos36/antioxidantes/antioxidantes.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos6/lacte/lacte.shtml#compohttp://www.monografias.com/trabajos14/nuevmicro/nuevmicro.shtmlhttp://www.monografias.com/trabajos14/problemadelagua/problemadelagua.shtml


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-a ->Gluta&ina es un &uy +uen co&ple&ento) $s el a&inoácido &ás a+undante

en nuestros &sculos' este es un co&ple&ento algo caro a co&paración de la

Creatina y la proteína) 6e puede to&ar #0 gra&os una %ora despu(s de entrenar o

antes de dor&ir' ya ue co&o &enciona&os anterior&ente en estos %orario es

&ayor el nivel de a+sorción)

"itaminas del Comle#o $

1ara ue la ali&entación y co&ple&entación sea aprovec%ada de &e/or &anera

se puede to&ar algo de Co+a+a&ida 2Ma.i+ol3 lo cual ayudará a incre&entar el

apetito y a aprovec%ar de &e/or &anera las proteínas ue se ingieran)

%iotróicos

$n caso de ue el propósito sea dis&inuir el nivel de grasa ta&+i(n se de+e to&ar

antio.idantes o algn &ultivita&inico>&ineral y algn lipotrópico co&o la ->

Carnitina' Metionina etc)

Prearación ara la cometencia

-os &eses previos a un evento son los &ás di*íciles y co&ple/os de un

*isicoculturista' ya ue la dieta ca&+ia total&ente' así co&o el siste&a de

entrena&iento' la co&ple&entación y claro está el progra&a *ar&acológico ue se

ad&inistra de *or&a con/unta a todo el proceso para o+tener los resultadosesperados)

$l ca&+io puede parecer increí+le' %asta =0 ilogra&os &enos en cuatro &eses y

de un "0 B de Grasa a un B al *inal del periodo) $s i&presionante el o+servar

an para el o/o entrenado y e.perto las di*erencias ue va presentando el cuerpo


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se&ana tras se&ana e inclusive al *inal de la preparación día tras día' el cierre de

la preparación ue i&plica la des%idratación corporal 2so+re todo del agua

su+d(r&ica3 genera el lti&o toue *inal de la o+ra ue se uiere plantear un

cuerpo &agro 2seco' duro y rayado3)

$l siguiente ca&+io sorprendente es el o+servado tras el evento8 Ganancias %asta

de ;ilogra&os diarios en los pri&eros o 4 días' un incre&ento des&edido en la

retención de líuidos' resíntesis de glucógeno' recuperación de la capa de grasa

esencial 2%asta un :>#0B3 y una increí+le velocidad en la síntesis de proteínas)

1or poner un e/e&plo un *isicoculturista el día del pesa/e llega con K= ;g' díasdespu(s pesa 5 ;g) -a segunda trans*or&ación es tan sorprendente co&o la

pri&era)

1ri&ero se parte del %ec%o ue la ali&entación original y en *ase nor&al de

creci&iento de un co&petidor incluye una proporción de K0 B de Car+o%idratos'

"0 B de 1roteínas y #0 B de Grasas' de los Car+o%idratos nor&al&ente

consu&irá un 0B de Car+o%idratos Co&ple/os' un "0 B de Car+o%idratos

6i&ples y un "0 B de Car+o%idratos Fi+rosos) Así co&o una co&ple&entación

a+undante en -icuados de proteínas altos en car+o%idratos' 4> ali&entos diarios'

Creatina Car+o%idratada' etc)

1ues el pri&er ca&+io ue se e&pie,a a reali,ar en el proceso es la dis&inución

del porcenta/e total de car+o%idratos +a/ándolo un = B apro.i&ado cada se&ana

durante las pri&eras se&anas' to&ando en cuenta ue el proceso total durará

# se&anas' sie&pre y cuando el co&petidor tenga un +uen nivelL con esto uiero

decir ue previo a la depletación de+erá andar en un &á.i&o de #"B de Grasa y

con un peso de 4 a #" ilogra&os por enci&a del peso de co&petencia)-ógica&ente el grupo de Car+o%idratos ue se reducen son los si&ples' los

cuales e&pe,arán a ser sustituidos por los *i+rosos) A partir de la uinta se&ana la

cantidad total de Grasas consu&idas de+erá +a/ar apro.i&ada&ente un #B por

se&ana' &ientras ue los Car+o%idratos seguirán +a/ando a un rit&o del =>B por


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se&ana' de tal *or&a ue al ter&inar la octava se&ana se estará consu&iendo un

0 a 4 B de Car+o%idratos totales en la dieta' &ientras ue los co&ple/os %a+rán

dis&inuido del 0 original a un =0' los si&ples de un "0 a un #0 y los *i+rosos

%a+rán au&entado al do+le de los originales) -a proteína se incre&enta un "B a

la se&ana a partir de la se&ana #)

A partir de la se&ana :' el consu&o de car+o%idratos si&ples se reduce al 4B

total' los *i+rosos se consu&en apro.i&ada&ente en un 40B y los co&ple/os

partirán del 4 %asta llegar a un =0B para la se&ana #") Durante estas doce

se&anas la %idratación se procura &antener igual ue sie&pre e inclusive un poco&ás elevada ue de costu&+re' ta&+i(n a partir de la se&ana : se e&pie,a a

restringir el consu&o de sodio retirando un pro&edio de #0B por se&ana)

De la se&ana #= a la #' los ca&+ios son graduales pero rápidos' los

car+o%idratos si&ples se reducen a un ">=B total' los co&ple/os llegan %asta un

#0B' las grasas %an desaparecido por co&pleto de la dieta 2al &enos %asta lo

posi+le3' los co&ple&entos se reducen a antio.idantes' proteínas &ás *inas +a/as

en car+o%idratos' se restringe el consu&o de creatina' se consu&e una &ayor

cantidad de Gluta&ina' CAA' +acterias +en(*icas' etc) A partir de la se&ana #4 el

consu&o de líuidos se restringe a un 50 B' el sodio desaparece de la dieta' se

de+en de ad&inistrar ta&+i(n dosis elevadas de Co&ple/o )

-a dieta dis&inuye en cantidad' de %ec%o los ali&entos no son &uy

variados 2pec%uga %ervida' un poco de atn lavado' claras de %uevo al sart(n'

arro, y papa %ervida' lec%uga' espinacas' to&ate y tal ve, una re+anada de pan

integral tostado' una ta,a de &elón o una &an,ana al día3)

$n la lti&a se&ana e&pie,a lo e.tra?o' se ca&+ia a agua destilada' cada ve, en&enor cantidad %asta llegar a no consu&ir nada de " a = %oras antes de un

evento' &uc%a gente en este periodo utili,a diur(ticos 2lo cual es una de las

principales causas de &uerte' *alla renal' cala&+res' etc3 no son reco&enda+les)

$n esta lti&a se&ana se corta por co&pleto el car+o%idrato si&ple y solo unos


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#00 gra&os de car+o%idratos co&ple/os diarios son consu&idos' la dieta se +asa

en *i+ra vegetal con altas porciones de ali&entos ricos en proteínas +a/as en

grasa) Algunas otras personas utili,an +e+idas alco%ólicas antes del evento para

des%idratarse &ás)

Horas antes de la co&petencia se reali,ará el rasurado integral y el +ronceado

previo durante las lti&as se&anas' las capas de cre&as auto+ronceadoras'

pinturas 2Jan ana' protan ó Der&acro&3' vasodilatadores co&o la Niacina' los

aceites con capsaicinas y la estosterona' aceites' tierra de ndio' etcL darán los

lti&os toues al co&petidor para lucir con esa i&agen irreal ue durará tan solounas %oras durante el evento)

6uena *ácil pero solo al aguantar una dieta de depletación durante &eses se

sa+e ue el sa+or de una victoria o de al &enos alcan,ar un +uen papel en

cualuier evento de i&portancia cuesta &uc%o es*uer,o)

$n la lti&a *ase el cuerpo del co&petidor se encuentra al lí&ite' des%idratado'

con una dieta &uy alta en proteínas' nula en grasas y &uy +a/a en car+o%idratos'

+a/ísi&a en sodio y con un cansancio &ortal' no es raro ver a los co&petidores

dur&iendo por el agota&iento previo a los eventosL la lti&a parte ue ui,ás sea

lo &ás di*ícil de toda la preparación sea el decidir có&o se va a reali,ar la carga

despu(s de la clasi*icación o el pesa/e) $l sa+er &ane/ar el cuerpo del co&petidor

es &uy di*ícil' so+re todo si es un novato)

Cargar signi*ica &eter dentro de los te/idos celulares &usculares' potasio en

pri&er lugar con el *in de au&entar el volu&en de agua dentro de las c(lulas' esto

se de+erá a ue el potasio es el responsa+le de controlar la entrada del líuido

intracelular &ientras ue del e.tracelular es el sodioL por eso nunca se de+eco&eter el error de %acer carga de sodio ya ue se +orra o dic%o de otra *or&a el

co&petidor se llenará de agua e.tracelular la cual se distri+uirá entre los cortes

&usculares y en la ,ona su+d(r&ica) Dic%a carga se %ace to&ando


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&edica&entos ricos en potasio así co&o ali&entos ricos en car+o%idratos si&ples

ue le ayuden a transportarlos)

-o di*ícil es la carga ue se %ace de car+o%idratos si&ples' co&ple/os y de

proteínasL dic%o proceso se reali,a co&iendo cada %ora o cada dos %oras

porciones euili+radas de car+o%idratos co&ple/os8 arro,' pasta' Hot Caes'

Glicerol Fuel y &aí,' en cuanto a *i+ras podrá ser carne &agra de res' pollo'

polvos de proteínas' etc) Nunca pescados de+ido a su alto contenido de sodio) -a

co&+inación es un proceso de ensayo error el cual es &uy co&ple/o) a&+i(n se

consu&en car+o%idratos si&ples y *i+rosos' se %ace +o&+eo y contracción&uscular &uc%as veces al día y solo la cantidad &íni&a necesaria de agua) $sto

en con/unto con la tensión' la pintura' el &auilla/e' los aceites' las poses' los

/ueces' los &iles de pesos gastados en una preparación resultan en una tre&enda

tensión)

Proceso ost Cometencia

-uego de una co&petencia ardua se de+e ser cauteloso con respecto a la pri&era

co&ida ue se ingiere' ya ue el organis&o aca+a de reali,ar una carga

i&portante de estr(s por la des%idratación)

1ri&era&ente es necesario recuperar la %idratación +e+iendo peue?as

cantidades de agua o líuido %asta ue desapare,ca el estado de sed) $sto

ta&+i(n ayudará a drenar los desperdicios)

-a ali&entación despu(s de una co&petencia puede volver a la nor&alidad' se

puede seguir en el gi&nasio o descansar por un tie&po)


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Alimentacion de Fisico

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